主食作为日常饮食中的重要组成部分，对人体健康至关重要。关于主食的食物种类，营养师媛的小口袋我认为，我们可以从以下几个方面来思考:
1 从主食的功能出发
主食的主要功能是提供人体所需的热量还有营养，特别是碳水化合物、蛋白质等。因此，作为主食的食物必须富含淀粉、蛋白质等养分。那么富含这些养分的谷物、杂豆等自然是主食的更佳选择。
2 考虑主食的种类
根据原料不同，主食可以分为谷物类、豆类、薯类等。谷物类包括有大米、小麦、玉米、高粱、小米等；豆类包含有各种豆及豆制品;
薯类则包括有马铃薯、番薯等。这些都是优质的主食选择。
3 不同地区的特色主食
根据不同地区的特色，主食也各有不同。北方人常吃小麦制品，比如馒头、烧饼、面条等；而南方以大米为主，有米饭、米糕、米粉等。
西北地区有米饭和面食的结合体馕，山东以面食见长,有馒头、窝窝馍等。各地还有许多地方特色主食。
文/媛的小口袋
4 考量个人口味与喜好
主食种类众多，根据个人的口味偏好也不一样。比如可以选择自己更爱的主食。如果喜欢米饭，可以试试不同米种；若爱吃面食,也可尝试各种面条、饼等。
烹饪 *** 的变化也让同一主食有不同的风味。
5 兼顾营养与健康
比较天然营养丰富的主食食物，比如有糙米、淀粉含量较低的面条，以及富含膳食纤维的胚芽饭等。避免过度精制的食物。同时佐餐搭配也要营养平衡。
因此，主食的选择相当丰富，而理想的主食搭配要考量营养、口味、饮食习惯等因素。
食物不只让我们保持身体健康，还让我们心情愉悦。英国的炸鱼薯条、美国的烤芝士三明治、希腊的慕萨卡、法国的洋葱汤……每个国家都有让人舒适的美味食物。来看看世界各国值得一尝的爽心美食。
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FRANCE: French onion soup
法国：法式洋葱汤
French onion soup is winter comfort food as it should be: rich, warm, and blanketed under a generous portion of creamy cheese. It's best enjoyed with a slice of crusty bread.法式洋葱汤是冬季令人感到舒适的食物：口感浓郁的热汤上面是厚厚一层奶油芝士。更好配上一片脆皮面包享用。
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JAPAN: Ramen
日本：日本拉面
From the sodium-heavy instant packs found in every American college dorm to the Michelin-star winning joint in Tokyo, Japan, ramen has developed into a global obsession.从美国大学宿舍里随处可见的高钠方便面，到日本东京的米其林餐厅，拉面让全世界为之痴迷。
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CANADA: Poutine
加拿大：普丁
We have Montreal to thank for Canada's unofficial national dish, poutine (which also sometimes goes by its informal nickname, "Canadian salad"). The iconic dish consists of crispy, golden fries topped with cheese curds and drenched in gravy.加拿大民间国菜“普丁”源自蒙特利尔，有时也用非正式的绰号“加拿大沙拉”来称呼。这道经典美食是淋着奶酪凝乳和肉汁的脆脆的金黄薯条。
curd
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MEXICO: Chilaquiles
墨西哥：汁拉贵司
Chilaquiles — which translates to "in a sauce of chiles" from Nahuatl — is a traditional Mexican dish consisting of heaps of crisp tortilla triangles tossed in a pan with salsa, and then piled sky-high with crumbled cheese and crema. Even better, chilaquiles are often enjoyed for breakfast.汁拉贵司——纳瓦特尔语译为“辣椒酱”——是墨西哥的一道传统菜肴。把成堆的酥脆的三角形玉米饼放入平底锅中，撒上洋葱番茄辣酱，然后用碎奶酪和油脂堆得高高的。早餐时吃这道菜最棒了。
tortilla
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GREAT BRITAIN: Fish and chips
英国：炸鱼薯条
If you're harboring any reservations about just how delicious battered fish and crispy fries taste when dipped in a creamy tartar sauce, do yourself a favor and embark on a mission to try these top fish and chip shops in every region of the UK.如果你对蘸着奶油塔塔酱的脆炸鱼薯条的美味程度有任何保留意见，劳烦到英国各地的顶级炸鱼薯条店去尝一尝吧。
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AUSTRIA: Wiener schnitzel
奥地利：维也纳炸肉排
Wiener schnitzel, the national dish of Austria, consists of boneless, mallet-thinned meat (usually veal) that is then breaded and deep-fried until it reaches prime crispiness.奥地利国菜维也纳炸肉排采用剔去骨头的、用木槌打薄的肉（通常是小牛肉），裹上面包屑，油炸至酥脆。
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ITA *** : Spaghetti alla carbonara
意大利：奶油蘑菇意大利面
Originally from the region of Lazio (which is around Rome), this decadent spaghetti is a creamy mix of crispy bacon, velvety olive oil, fatty egg yolk, and nutty Parmesan cheese.起源于拉齐奥地区（位于罗马附近）的顶级意大利面是由酥脆的培根、可口的橄榄油、流油的蛋黄和散发着坚果香气的帕马森干酪做成的，拥有奶油般的柔滑口感。
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AUSTRALIA: Sausage rolls
澳大利亚：热狗卷
Think of these Aussie favorites as the larger, heartier, and more sophisticated version of pigs-in-a-blanket.请把澳大利亚人更爱的这种食物想象成更大、更丰盛、做法更复杂的热狗卷。
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POLAND: Pierogi
波兰：波兰饺子
Pierogies are boiled dumplings that are typically filled with a mixture of potatoes and cheese curds, and often enjoyed with a generous dollop of sour cream and caramelized onions.波兰饺子是以土豆和干酪凝块为馅的饺子，煮熟后通常搭配着一大团酸奶油和焦糖洋葱食用。
dollop : n. 团，块
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ISRAEL: Matzo ball soup
以色列：犹太面包球汤
Matzo balls — which are made from matzo meal and eggs, and often consumed during Passover — are doughy, rich soup dumplings that have a delicious tendency to soak up all the flavors of the broth in which they're submerged.面包球由未发酵的薄饼粉和鸡蛋制成，通常在逾越节期间食用。它是一种汤团，口感松软，汤汁丰富，吸收了肉汤里的各种味道。
CHINA: Congee
中国：粥
Congee — a soothing type of rice porridge that is so extensively cooked that the individual grains of rice coalesce into an almost homogeneous base — is popular in many East Asian countries, and is often fortified with different garnishes and ingredients to amplify the flavor.中国的米粥是一种抚慰人心的食物，在许多东亚国家都很受欢迎。米粥经过长时间熬煮，米粒都成了软烂的米糊，通常会添加不同的配菜和佐料来增添风味。
homogeneous: adj. 同质的
garnish: n. （为增加色香味而添加的）配菜，装饰品
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AMERICA: Grilled cheese
美国：烤芝士三明治
The simple comfort mainstay known as the grilled cheese sandwich can come dressed up or au naturel — just as long as it comes with a side of tomato soup for dunking.烤芝士三明治是一道简单又常见的爽心美食，既可以盛装上桌，也可以直接吃，只要配上一碗西红柿汤，浸泡着吃就很美味。
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GERMANY: Bratwurst
德国：德式小香肠
Arguably Germany's most widely valued culinary contribution, bratwursts are thick German-style sausages that are frequently paired with stewed sauerkraut and a tall, cool beer.德国最受推崇的美食可能要算德式小香肠了，它是一种口味浓重的德国风味香肠，经常与烩酸菜和冰凉的大杯啤酒搭配在一起食用。
sauerkraut: n. 一种德国泡菜
（未完待续）
英文来源：内幕网
翻译&编辑：丹妮
来源：中国日报网
清明将至，无论贫富，记得吃6种食物，寓意全家无病无灾好运常伴“寒食雨传百五日，花信风来廿四春。”时间过得飞快，转眼间清明将至。清明节，又称踏青节、三月节、祭祖节等。清明通常是在每年的阳历四月五日，今年的清明也不例外。
清明是农历24节气之一，同时也是民间极为重视的以亲情为主题的传统节日之一。清明扫墓祭祖与踏青这两大传统自古传承，至今不辍。
旧时，清明有很多禁忌，比如不能吃鱼、不能买鞋、不能借钱等，此外，清明在饮食上也格外有讲究，很多清明的吃食都有为子孙后代祈福祈寿之意，故流传至今。
清明要吃哪些传统食物？无论贫富，记得吃6种食物，寓意全家无病无灾好运常伴。
一、青团
青团又叫青团子、清明果，因其碧青油绿的颜色而得名。老人们说，清明吃青团除了有纪念先人的意思，还寓意着一年都有健康和好运相伴。
推荐做法：【艾草面花卷】
1、首先，盆中放入适量的面粉，挖出来两勺艾草粉用清水谢开，用艾草水和面，边倒边搅拌，先搅成面絮再揉成团，用盘子盖住发酵至原来的两倍大。
2、发酵好的面团里面都是蜂窝眼，案板上撒上面粉，把面团取出来，反复揉搓排出里面的的空气，面团揉光滑以后压扁，擀成薄面片，在面片上均匀刷上油、先撒一层椒盐、再撒一层面粉、最后撒上葱花，然后卷起来切成大小均匀的花卷剂子。
3、蒸锅中水烧开以后，把艾草卷放进去，上气以后开始计时，蒸15分钟就熟了。
4、15分钟以后关火，再焖2分钟，艾草卷慢慢冷却以后取出来，就能食用了，清香营养、暄软又健康。
二、艾饺
常言道：“清明食艾，无难无灾”。清明时节，天气转暖，艾叶有一种浓烈的香气，有驱虫的作用。于是清明节气食艾饺就成为了人们的一种习俗。人们希望以这种形式驱邪避祸，赶走不好的东西，也希望吃了艾饺以后，可以给全家人带来好运，子孙不生灾祸，平安顺遂。
推荐做法：艾草饺子
1、新鲜的艾草，清洗一下，开水下锅穿煮30秒钟，然后捞出来放入料理机中，加入清水打成汁。
2、盆中放入面粉500克，加入食盐2克增加筋性，用艾草汁和面，边倒边搅拌，搅至没有干面粉下手揉成软，用细布盖住饧上10分钟。
3、盆中放入面粉300克，加入食盐2克起筋，这一次用清水和面，和好以后也饧上10分钟。
4、面团饧好以后把白面团揉光、搓成条；艾草面也揉光、擀成长面片，然后包裹住白面、把开口捏紧。
5、然后下成均匀的面剂子、擀成饺子皮，放入适量的馅料，一个一个全部包好，开水下锅煮，来回点上两三次水，饺子全部飘起来就能出锅食用了。
三、糯米饭
每年清明节，苗族家家户户都有 *** 五色糯米饭的传统，以作祭祖和当令吃食之用。五色糯米饭因呈黑、红、黄、白、紫5种颜色而得名，又称“乌饭”、青精饭或花米饭。当地人将其视为吉祥顺遂、平安如意、五谷丰登的象征。
推荐做法：【糯米饭】
1、准备一下食材，糯米200克，清洗干净以后加入清水，放在电饭煲中蒸至八成熟，准备花生米20克，葡萄干20克，瓜子梅(红青)30克，大个蜜枣4个。
2、把蒸好的糯米饭放在盆中，加入白糖10克，搅拌均匀，取两个扣碗，分别在碗中均匀的抹上少许植物油，防止做好以后粘在碗底，倒不出来。
3、把配料整齐地摆放在碗底，然后把米饭分别盛放在两个碗中，并用筷子把米饭压结实。接着上锅蒸十五分钟，十五分钟以后，另拿一个盘子扣在小碗上面。翻过来拿走小碗，一盘扣碗米饭就好了。
4、熬一点糖汁，淋在米饭上，可以使糯米味道更浓郁。锅内烧一勺水，放入白糖10克，不停的搅动化开白糖，等到水烧开以后，淋入少许水淀粉，勾成薄芡，然后把勾好的汤汁，起锅均匀地浇在米饭上面，好吃的老式糯米甜饭就做好了。
四、馓子
“织手搓来玉色匀，碧油煎出嫩黄深。”宋代苏东坡就曾这样描述过馓子。清明节吃馓子不仅因为它美味解馋，还因为馓子谐音“散子”，老一辈人认为，清明节吃馓子是希望家族开枝散叶，人旺家旺，家肥屋润，生活富裕。
推荐做法：【炸馓子】
1、拿一个面盆，放入食盐2克，植物油100克，再加入适量的清水，用筷子搅匀以后放入面粉500克，揉成柔软光滑、有筋力的面团，表面刷上一层植物油，裹上一层保鲜膜饧30分钟，让面筋松弛、方便一会整形。
2、30分钟以后把饧好的面团子放在案板上擀平，然后切成一厘米左右的长条，均匀地刷上一层植物油，防止粘在一起，再把长条摆在一起，盖上保鲜膜再饧10分钟。
3、10分钟后，把长条在案板上揉压后搓成圆条，尽量地搓匀、搓细一点，在盆底抹上植物油，把面条盘成圆盘放入盆中。再刷上一层植物油，全部做好盖上保鲜膜饧30分钟，反复的饧面非常重要，只有反复刷油、饧面才会变得柔软，才能拉出又细又均匀的馓子。
4、锅内烧油，等待油热的时间，将面条取出来，一头夹在左手的虎口处，用右手把面条往外拉成细条，不要用力过猛，免得拉断。拉好以后，把面条在另一个手指上缠9～10圈，再取一双筷子，撑在缠好的面条圈内，用双手拿住两头，往外轻拉至20厘米左右长。
5、油温升至七成热时，把拉好的面条慢慢浸入油锅，然后将一头扭到一边，稍微定型后抽出筷子。小火慢慢炸至定型，变成微黄后翻至另一面，最后颜色呈金黄色捞出，控油晾凉以后即可出锅。
五、鸡蛋
清明前，人们会将各种禽蛋如鸡蛋、鸭蛋、鸟蛋等煮熟并涂上各种颜色，称“五彩蛋”，人们来到河边把五彩蛋投到河里，顺水冲下，等待下游的人争捞而食，以求子纳祥、圆圆满满。
推荐做法：【五香茶叶蛋】
1、准备食材：鸡蛋几个把外壳洗干净，然后把鸡蛋上锅蒸一下，锅内加入适量的清水，放上篦子把鸡蛋轻轻放在篦子上，盖上锅盖计时8分钟。
2、准备辅料：盆中加入少许八角、几片香叶、青花椒5克、桂皮一小段、两块冰糖、再准备一小包茶叶在清水泡发备用。
3、8分钟之后把蒸好的鸡蛋从锅中取出，放入清水中透凉，然后把透过凉的鸡蛋捞出敲碎外壳备用
4、食材全部准备好以后，我们开始煮茶鸡蛋，锅内烧水，倒入准备好的辅料，放入泡发的茶叶加入生抽5克、料酒5克、老抽2克、食盐3勺、味精1勺、搅拌均匀后开中小火煮5分钟，煮出料头的香味。
5、5分钟之后起锅，把煮好的料汁浇在鸡蛋上，料汁的量要漫过鸡蛋，盖上一层保鲜膜腌制2个小时，鸡蛋充分入味后，把鸡蛋捞出摆放在盘中，再浇上适量的料汁即可，美味即成。
六、田螺
俗话说：“清明螺，赛吃鹅。”螺谐音“罗”，有收罗、聚集之意，所以田螺有广纳财富的好意头；田螺的壳循环往复，古人认为它是生生不息的象征；另外，吃田螺时要剥壳食肉，有“食心（新）转运”之意，人们希望通过吃清明螺的习俗驱除邪气和晦气。
推荐做法：【爆炒田螺】
1、田螺食用之前一定要充分的洗干净，用钳子夹掉田螺尖，这样炒的时候好入味，螺肉也易吸出来，处理好以后再次用清水洗干净，去除碎壳和杂质，吐干净杂质以后再烹饪。
2、大蒜多准备一些，用刀背压扁，方便出味，大葱切成段，生姜切成片，放在一起备用，再准备几根线椒，一把小米椒，斜刀都切成段，既能搭配颜色，炒出来辣味也足。
3、锅内烧水，淋入一些白酒去腥，大火烧开以后倒入田螺汆煮一下，开锅以后再煮半分钟就可以，把它捞出来控水，煮的时间太长的话螺肉容易老，然后把田螺再次清洗干净备用。
4、锅内烧油，放入葱姜蒜爆香，加入花椒、干辣椒、豆瓣酱、甜面酱一起炒出香辣味，然后倒入田螺转大火爆炒，不停的颠锅，让螺肉吸收酱料的香味。加入食盐，白糖，胡椒粉，陈醋抑菌增香，生抽，颠锅翻炒化开调料。
5、倒入一罐啤酒，利用酒精挥发去腥增香，大火不停的收汁，把螺肉充分烹熟入味，汤汁快要收干时倒入青红线椒，炒出香辣味，出锅前淋入水淀粉和辣椒红油，边晃锅边淋，让酱汁和红油全部包裹在螺丝上面，就能上桌了。
之一美食编辑：启明
关于食物有哪些是你不知道的？- 如果你把葡萄放在微波炉里，它们会爆炸。
- 成熟的蔓越莓会像橡皮球一样弹跳。
- 大多数食用的芥末不是真正的芥末，而是彩色辣根。
- 苹果属于玫瑰科，梨和李子也是如此。
- 大约 70% 的销售橄榄油实际上并不是纯橄榄油。
- 绿色、黄色和红色甜椒实际上不是同一种蔬菜。
- 茶包是偶然创建的，因为茶包最初是作为样品发送的。
- 一个 11 岁的孩子偶然发明了冰棒。
- 几乎不可能找出棒约翰在比萨饼中使用的所有成分。
- 椰子水可用作点滴静脉注射。
- 阿兹特克人使用巧克力作为货币。
- 胡萝卜原本是紫色的。
近日，不少外国媒体纷纷报道了“全世界最有营养的100种食物排行榜”，引起广泛关注。
该排行榜来自美国一家杂志刊发的研究。科学家研究了1000多种食物，排出了最有营养的前100名。大家可在均衡饮食、多样化饮食的前提下，根据食物评分、个人喜好，搭配食用。
榜单排名前列中
有哪些我们常见的食物？
1
杏仁
杏仁富含单不饱和脂肪酸，能帮助降低心脏病发作的风险。杏仁也是维生素E的更佳食物来源之一，维生素E具有强大的抗氧化作用，还可预防认知能力减退，保护记忆力。
2
番荔枝
番荔枝除了富含矿物质和维生素外，还富含黄酮类物质，具有很好的抗氧化和清除自由基的能力，有清洁血液，保护心血管的食疗作用。它还含有精氨酸和赖氨酸，前者可促使胰岛素生成和分泌，而后者能 *** 垂体分泌生长激素，对儿童生长发育有促进作用。
3
比目鱼
比目鱼样子长得很奇怪，但其肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，经常食用可帮助我们清除血液中的垃圾。
4
南瓜子
南瓜子每100克含磷1159毫克，还富含胡萝卜素和维生素E，这些物质能够直接滋养牙龈，预防牙龈萎缩。另外，南瓜子中的活性成分和丰富的锌元素，对前列腺有保健作用。
5
海鲈
海鲈鱼因为是海产品，在内陆地区的市场上以冰鲜的多见。鲈鱼富含蛋白质，A族维生素，B族维生素，钙、镁、锌、硒等营养元素，营养价值较高。既滋补身体，又不必担心营养过剩而产生的肥胖问题。
6
芹菜
芹菜有水芹、旱芹、西芹三种，功能相近。芹菜富含蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、B族维生素、钙、磷、铁、钠以及挥发油类、黄酮类等成分，具有抗癌防癌、养血美容、清热生津、平肝降压、镇静助眠、减肥通便等作用。
7
橘子
亚硝胺是一种强致癌物，而亚硝胺的“对手”就是维生素C。它能抑制亚硝酸胺的合成，从而减少亚硝胺产生。此外，维C还具有抗氧化、抑制肿瘤作用。橘子等柑橘类水果，富含维C，橙子、柚子等也有同样效果，以深色为佳。
8
豌豆
豌豆虽然是蔬菜，但每100克鲜豌豆中的蛋白质含量有7.4克，和相同重量的豆腐差不多。而且，B族维生素含量高是豌豆的优势，维生素B1、B2等含量都比豆腐高。
9
鳕鱼
鳕鱼营养丰富、刺少肉嫩，生长在北欧、加拿大及美国东部的寒冷深海里。它富含不饱和脂肪酸，近年来进口量迅速攀升。
10
葱
葱（包括洋葱）的硫化物含量比较高，可 *** 消化道、增进食欲，对肿瘤患者的康复也有一定帮助。另外，葱含有的微量元素硒，对胃肠道肿瘤也有不错的防治作用。
11
扇贝
和其他海鲜相比，扇贝的锌含量比较高，适合给孩子吃。同时，胆固醇含量也较高，带壳扇贝一天吃别超100克，去壳的别超50克。
12
葡萄柚
葡萄柚除了柑橘类家族里的共性营养价值外，还含有丰富的番茄红素。番茄红素抗氧化的能力是维生素E的100倍，有助护肤美颜。
13
蒲公英
蒲公英作为一种“天然抗生素”，有清热解毒的功效。它是一款药食两用的传统野菜，可凉拌、烧汤或炒熟，也可以拌肉作饺子馅。
14
辣椒（粉）
辣椒中主要含有辣椒生物碱、维生素C、胡萝卜素，以及微量元素、植物蛋白等。辣椒还可以燃脂，它会 *** 人体的肾上腺，进而加快新陈代谢，并且快速消耗热量。
校审丨刘飞平
编辑丨周思慧
来源丨人民日报
补充“好脂肪” 推荐这9类食物我们都知道脂肪分三种，即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中，饱和脂肪酸熔点高，在室温下常呈固态。而含饱和脂肪酸和胆固醇较多的就是动物脂肪、如猪、牛、羊肉和油、水生贝壳类、奶油、奶酪、巧克力、黄油、椰子油等。
我们还知道，饱和脂肪酸虽然是人体生理生化活动必需的，但食用过多会引起动脉硬化和冠心病，从健康角度，我们更推荐单不饱和脂肪酸或多不饱和脂肪酸。
单不饱和脂肪酸主要存在于植物中，如大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米、鳄梨、坚果、葵花籽、橄榄、花生油等，单不饱和脂肪酸有调节血胆固醇的作用，不过，也不可因此过量摄入。
多不饱和脂肪酸是人体细胞膜的重要原料之一，含量较高的食品有杏仁、棉籽油、粟米油、鱼、蛋黄酱、红花油、核桃油、豆油等。
多不饱和脂肪酸中的ω-3脂肪酸具有清理血管中垃圾的功能，俗称“血管清道夫”，适当摄入对心脏和血管有利。
所以，很多人怕摄入过多油就彻底不吃，其实这样是不可取的，我们切勿谈油色变，生活中哪些食物含“好脂肪酸”更多呢？下面就给大家推荐 9种富含有益脂肪酸的食物，里面有大家常吃的吗？
1.高脂鱼类
三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼等高脂鱼类是ω-3脂肪酸的良好来源，常吃有益心脏健康和保持大脑敏锐。
美国心脏协会建议每周吃两份高脂鱼类，每份93克，推荐烤制或水煮鱼。我国膳食指南推荐，每周更好吃鱼2次或300g~500g。
2.牛油果
牛油果脂肪含量高，80%都为不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸脂肪酸为主，主要为油酸，吃牛油果不仅对心脏有利，还有缓解关节炎的作用。
半个中等鳄梨是一份，大约160卡路里。对于牛油果，每天吃半个就够了。
3.种子
南瓜籽、葵花籽和芝麻等种子类食物，所含的“好”脂肪，有降胆固醇的作用。在我国，种子类食物属于坚果，每周推荐食用量为50-70克。
4.坚果
核桃、胡桃、开心果、榛子等坚果有利于心脏健康，美国推荐每天1盎司（约31克）。大约有7个核桃仁、23个杏仁、28个花生、18个腰果。
我国膳食指南推荐坚果类每周食用量为50-70克，每天10克左右。
5.橄榄油
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，可优先选择低温烹饪如拌沙拉。对于食用油，每天摄入量25-30克即可。
6.鸡蛋
鸡蛋是廉价的蛋白质来源。一个大的、煮熟的鸡蛋含有约4.7克脂肪，大部分为有益脂肪酸。鸡蛋每天吃1个即可，推荐水煮蛋和蒸蛋，一般健康人吃鸡蛋不要弃蛋黄。
7.亚麻籽碎
亚麻籽富含ω-3脂肪酸，对皮肤有利，它还富含膳食纤维，有缓解炎症的作用。食用 *** 也很简单，直接将亚麻籽碎撒在沙拉、麦片或米饭中即可。
8.豆类
红豆、白芸豆和大豆等豆类含ω-3脂肪酸，有助改善情绪，常吃对身心有利。
9.ω-3脂肪酸强化食品
一些食物强化了ω-3脂肪酸，通过强化食品摄入ω-3脂肪酸可能要比补充剂更加健康。
最后，需要指出的是，不论何种脂肪，都不可摄入过多，脂肪摄取过量会导致肥胖，还容易引起动脉硬化或心脏疾病，对健康不利。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
来源： 北京青年报
10大更佳果蔬、10大优质蛋白、10大好谷物……按照这个吃就够了生活中哪些食物更为优秀？我们汇集了10大更佳果蔬、10大优质蛋白、10大好谷物……
榜单一：十大优质蛋白
中国营养学会专家依据食物的两个“金指标”，评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”！①
“金指标”的之一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个“金指标”是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
1.鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
2.牛奶
水分含量高，蛋白质含量只有3%，但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，
建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
3.鱼肉
鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。此外，有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。
4.虾类
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
5.鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
6.鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
7.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8. 瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
9. 瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。
建议：每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
10. 大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
榜单二：十大更佳蔬果
中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，总结出了几种常见营养素的“十佳蔬果”，根据维生素C、胡萝卜素、纤维素和钾元素含量等。照着这张榜单吃，让您和家人越来越健康！②
1.维生素C含量“十佳果蔬”
北京安贞医院临床营养科主任夏萌2018年在健康时报刊文指出，维生素C在胶原蛋白形成中会起到非常重要的作用。胶原蛋白是用来连接、支撑、保护人体的，同时它还有一个重要功能，就是黏连细胞。如果血管的内皮细胞黏连不佳，血细胞就会渗漏到周围组织，会导致可怕的坏血病。
维生素C怕热，能生吃的蔬菜尽量生吃，可以凉拌；如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。③
2.膳食纤维含量高“十佳果蔬”
2019年，新西兰奥塔哥大学专家团队综合了全球200多项研究1.35亿人年数据的Meta分析，发表在《柳叶刀》杂志的研究显示，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降15%。④
4. 胡萝卜素“十佳果蔬”
营养师钱多多2017年在健康时报刊文指出，胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，可以预防夜盲症和干眼症。此外，可以起到抗氧化、保护呼吸道、维持免疫力、保护皮肤的作用。⑤
5.钾含量高“十佳果蔬”
公共营养师马勇强2013年在接受健康时报采访时指出，钾元素对于人体来说非常重要，它参与了人体新陈代谢的所有环节。人体一旦缺钾，就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗，而补钾最安全的方式莫过于食补了。⑥
榜单三：十大好谷物
2017年全民营养周，中国营养学会多位专家经过遴选和评审，最终评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米。⑦
1.全麦粉
含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。
建议：全麦粉颜色黑，口感粗， *** 主食时可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。
2.糙米
兄弟是“白大米”，保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。
建议：将大米和糙米按1:1煮饭，糙米饭对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡两小时，用压力锅煮更方便。
3.燕麦米/片
蛋白质、可溶性膳食纤维含量高，特别是含有β-葡聚糖。燕麦饱腹感强，还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征。
建议：用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用，也可燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，给孩子当零食吃。
4.小米
维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，富含胡萝卜素和较多的维生素B2。
建议：牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。
5.玉米
B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。
建议：玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，更好选白色的，比较嫩。
6.高粱米
有黑也有白，还有褐色和红色。蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低，其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。
建议：对于这种“粗犷”的食物，很适合做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹，比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱。
7.青稞
青藏高原的裸粒大麦，高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“世界上β-葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉。组成成分也比较特殊，普遍含有74%~78%的支链淀粉，综上这些物质有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。
建议：一般不容易煮烂，吃的时候可以先将其浸泡半天，再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭。
8.荞麦
膳食纤维含量远高于精制米面，含有黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能有一定益处。
建议：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以。
9.薏米
和大米相比，含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)。很多人一提到薏米首先想到的是“除湿”、“消肿”，其实薏米的蛋白含量很可观，甚至可以和肉类比一比。
建议：薏米水、薏米粥都是不错的选择。
10.藜麦
必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸(限制氨基酸)是小麦、玉米的两倍以上。而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢性疾病的植物活性物质。
建议：藜麦的食用方式有多种，既可单独蒸饭煮粥，还可混合各类鲜榨果汁，做成可口美味的饮品，或香气宜人的藜麦豆浆。还有藜麦色拉、时蔬炒藜麦。
本文综合自：
①2020-05-06中国营养学会官网《优质蛋白十佳食物排行榜》
②2019-05-14中国营养学会 《2019全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主场启动会》
③2018-04-13健康时报饮食版《每天要吃足量水果》（北京安贞医院临床营养科主任夏萌）
④Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta- *** yses
⑤2017-12-05健康时报饮食版《柑橘是个大家族》
⑥2013-02-28健康时报饮食版《数数那些富钾食物》
⑦2017-05-16健康时报《常吃十大好谷物》
来源： 扬子名医团
营养专家评出优质蛋白质十佳食物，战胜了90%的食材蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外
人体最重要的三大能量营养素之一
对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用
哪些食物能补充优质蛋白质呢？
优质蛋白质食物TOP10
高蛋白膳食顾名思义就是提高了蛋白质的比例，根据我们2022年的《中国居民膳食指南》，供能的三大营养物质碳水化合物应该是占50%到65%，脂肪是占20%到30%，蛋白质是占10%到15%。但是高蛋白膳食把蛋白质比例提到了20%到30%，把碳水化合物的比例下降。
这种减重 *** ，具有高蛋白低脂肪的特点，在营养均衡的前提下，可以控制能量，消耗更多热量，甚至具有提高身体代谢水平的优势，还可以增强饱腹感，让患者在减重过程当中能够坚持下去，实现短期内减重的效果，对稳定血糖、血脂，降低心脑血管的发病率也有作用。当然，食谱也会根据患者的减重情况和阶段做相应的调整。
专家提醒：普通人群用来预防肥胖，控制体重是可以的。但是，对于有肾功能损害的患者，建议不要用高蛋白膳食的方案来减重，容易增加肾脏的负担，减重人群一定注意均衡饮食、合理搭配，减重周期一般是三到六个月，并且更好在医生的指导下进行。
摄入多少蛋白质最合适？
健康人群：只要能够正常进食，食欲非常好，完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质（55克~65克）。
消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人：如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。
肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群：应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
健身人群：为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量更好不超过每公斤体重0.25克的标准。
优质蛋白质十佳食物
1、普通人群可以用高蛋白膳食预防肥胖，控制体重
2、优质蛋白质食物排行：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆
3、健康人群完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质
","origin":"cctv生活圈
全谷物都有哪些？包括全麦、小米、糙米、紫米、黑米、薏米、燕麦、大麦、藜麦、黑麦、荞麦、高粱、玉米、青稞……总之，只要是加工过后仍然保留谷物种子的所有重要部分与天然营养成分，其就可以被称为全谷物。《中国居民膳食指南（2016版）》当中的之一条明确指出“食物多样，谷类为主”，建议大家在以蔬菜、水果和谷物为主的膳食基础上，结合自身情况逐渐增加全谷物的摄入量，更好可以每天吃全谷物和杂豆类食物50-150克，占每日谷物摄入总量的1/4-1/3。（via 科普中国）
来源： 广东12320
过年要吃的五大特色美食，你家准备了哪几样？今天就是小年了，南北小年大不同，但祝福的心意却是相通的，小年这一天家家户户都开始大扫除，祭灶扫尘是这一天特有的习俗，同时也少不了一顿香气四溢、丰盛的大餐，一家人聚在一起，红红火火过个小年。
过年要吃这八大特色美食
饺子
家家户户过年都要吃饺子，一家人围坐在一起，分工包饺子，和面、包上自己喜爱的馅料，下到沸腾的锅里翻滚几次，一碗热气腾腾的饺子就出锅了，吃着饺子话家常，一起迎接新年的到来。
汤圆
在南方过小年是要吃汤圆的，市面上出售的汤圆种类繁多，馅料有芝麻馅、花生馅等，还有水果馅等各种口味应有尽有，南方人对汤圆的喜爱不亚于北方人对饺子的喜爱，吃汤圆也寓意了圆满，寓意新的一年团团圆圆，和和美美！
糖瓜
小年习俗是要在这一天吃糖瓜，寓意着新的一年甜甜蜜蜜。糖瓜是家家户户必备的过年零食，一般由麦芽糖熬制而成，形状多种多样，吃起来香脆可口，黏性极高，很有嚼劲。
年糕
无论是南方还是北方人，都会在过年的时候准备年糕，有白米糕、黄米糕等不同种类的年糕，再加上一些辅料食材，像红枣、红豆等铺在年糕上面，增加了年糕的好口感，过年吃年糕也寓意着“年年高中”。
过了小年，虎年春节也临近了，大家准备好吃的、好玩的，欢欢喜喜地度过一个虎年春节吧！
