高血压食养怎么吃3？合理膳食、食养是良医。健康科普系列3。
·来看第二点，合理膳食、科学食养。这里面之一有两个内容，一个是合理膳食。高血压人群也要遵循合理膳食的原则，丰富品种安排好一日三餐，其中强调的要多吃含膳食纤维丰富的蔬菜，水果要摄入适量的谷类、薯类补充。蛋白质特别是优质蛋白，要限制甜加糖的摄入，要减少盐和海钠调味品的摄入。
·第二个是科学食养。刚才和各位朋友也说到成人高血压食氧指南的一大特点，我们把现代营养学和中医的一些理论结合起来，发挥国家传统的食养的作用。所以请了中医方面的专家写了一些食养方案，对高血压的不同症状教育相应的饮食。
因为我是学现代营养学的，不是我的专业，所以这次系列的专家的讲座也在特别邀请了广东省中医院的张院长来给大家介绍三高的人群是怎么样通过食养来帮助我们控制血压。这是在随后的讲座中也给大家来教会介绍，这里就不做相应的介绍，也借这个机会发个广告请大家持续关注列的专家谈在营养中的每天的这样的一个讨论，了解更多的对您有帮助的一些食养的一些建议。
具体看说到，食物合理膳食离不开食物，高血压人群如何选择食物呢？也给大家有一些建议。
·之一个就是摄入适量的谷类和薯类。其中强调特别要增加颧骨和薯类的摄入，做到粗细的搭配。每天谷类二百到三百克，颧骨和杂豆要占到四分之一到二分之一，薯类每天可能要有五十到一百克。建议大家每餐至少有一顿要吃全谷物和薯类。
·另外选择薯类和谷类的时候要选择少吃，或者是不食用加入钠比较多的这种谷类制品，比如刚才说的咸味的面包，还有一些挂面等等尽量少吃。如果我选其他的来源的盐就要放的更少。
·第二个食物的建议选择食物的建议要多吃新鲜的蔬菜和水果。刚才也强调了蔬菜我觉得不少于三百克更好能达到一斤，每天至少是三个品种，深色占一半，水果每天差不多大家的拳头大小一个，甚至可以再多一点，至少是一个品种，更好是两个品种以上。
·第三个就是对于鱼禽蛋、瘦肉不能吃的太多，建议要适量，平均起来差不多每天就有二两半或者到四两的这样一个建议。优选含脂肪比较、含脂肪比较少的鱼类，还有瘦肉少，吃这种肥肉还有含胆固醇比较高的内脂动物的内脏。
·第四个是每天要喝牛奶，刚才和大家说的是含有钙比较丰富的而且它的优质蛋白也是一个比较好的来源。所以推荐大家不管是喝牛奶也好还是吃酸奶、豆奶、酪等等，推荐大家每天要至少是三百毫升到五百毫升的相当一坛奶的量。
·第五个是要常吃大豆及其制品，这里面建议每天大豆十五到二十五克，其实就相当于豆浆是二百到三百六克，北豆腐差不多就是扑克牌大小那么厚的一块豆腐。也就说我们平常买一盒豆腐的时候如果是一家三口正好三个人把这盒豆腐分出来就是一天的这样的坚果量。
另外有一点豆制品除了豆腐豆浆、豆腐丝之外还有一些豆豉、豆瓣酱、腐乳也是发酵的豆制品，但是它放盐比较高，这类的豆制品要少吃第六类食物，建议就是要适量的坚果，坚果含有丰富的维生素e，还有必须的脂肪酸，但是它能量比较高所以推荐适量食物。
但是如果夏天差不多十克也就是腰果四到五个，核桃一到两个量就可以了，这是第六个。
·第七个建议就是少量，在油含脂肪含量比较高，吃的太多会增加脂肪的摄入造成肥胖，所以建议优选一些含不饱和脂肪酸的一些菜籽油、亚麻籽油的等等。玉米油、油选择上也是不同种类交替使用，不要总吃一种大家换着花样吃，最重要的一点就是控制量，每天是二十、二十五到三十克，不要吃的太多。
还有一点就是要选择不选择含有反射脂肪酸的这样的食品。
·第七条关于食物的建议就是要足量饮水，水对是生命之源，每天要喝七到八杯水，不喝含糖饮料，首选白水，不管是烧开的白水还是瓶装水桶装水都可以，也可以喝泡茶，但是对于高血压人群不建议喝浓汤，不建议喝特别高的咖啡，还有一些辛辣的、 *** 性特别强的这种食物也不建议高血压人群选择。
·这就是第二个原则里面之一个，怎么样来选择食物，不要太累要让眼睛休息。
未完待续，关注、点赞、收藏。
高血压患者饮食应该怎么吃？高血压是一种常见的慢性疾病，严重影响了患者的生活质量。合理的饮食是管理高血压的重要措施之一。下面将介绍高血压患者应该如何合理饮食。
首先，高血压患者应该限制钠的摄入。钠是一种使体内水分增多的元素，而过多的水分会导致血液容量增加，从而增加心脏的负担，加重高血压病情。因此，高血压患者应该控制食物中的盐分摄入。他们应该避免食用过咸的食物，如腌制品、咸肉等。此外，他们还应该减少食用方便食品，如速食面、罐头食品等，因为这些食品通常含有大量的盐分。相反，他们可以选择新鲜的食材并以低盐方式烹饪食物，以减少盐分的摄入。
除了限制盐分摄入，高血压患者还应该合理控制脂肪的摄入。高血压患者往往伴有高血脂症，过多的脂肪摄入会导致血脂升高，增加动脉粥样硬化的风险，进一步加重高血压病情。因此，高血压患者应该选择低脂的食物，如低脂牛奶、低脂肉类和海鲜等。此外，他们还应该避免食用油炸食品和高热量的甜点，尽量选择清淡的烹饪方式，如水煮、蒸等，以减少脂肪的摄入。
此外，高血压患者应该增加膳食中的钾摄入。钾是一种对降低血压有益的矿物质，它可以帮助人体排除多余的钠，从而减少血液容量和血压。高血压患者可以通过食用富含钾的食物来补充钾。一些富含钾的食物包括香蕉、土豆、西红柿、蘑菇和鳄梨等。此外，高血压患者还可以选择补充一些含有钾的食品补充剂，但在使用之前更好咨询医生的建议。 最后，高血压患者还应该合理规划饮食结构。
他们应该多食用蔬菜、水果、全谷类食物和蛋白质食物，如鱼、鸡肉和豆类。同时，他们还应该适量摄取奶制品，以确保身体获得足够的钙。高血压患者还应该避免吃太多的红肉和加工肉类，因为它们通常含有高脂肪和高胆固醇。
总而言之，高血压患者应该控制盐分和脂肪的摄入，增加钾的摄入，合理规划饮食结构。通过健康的饮食习惯，可以帮助控制高血压病情，减少并发症的发生，提高生活质量。同时，高血压患者应该在饮食方面咨询医生的建议，以制定适合自己特殊情况的饮食方案。
中医保健食方，帮你稳住血压在中医看来，高血压有不同体质类型，饮食调理要对症效果才好。如果对自己的体质不了解，有一个简单的 *** ：看头部的感觉。
当人血压高时，容易感觉头晕头痛。不同类型的高血压，头部的感觉会有细微的差别，我们可以根据这一点来识别。
肝阳上亢型：这种人脸色发红，容易口干舌燥、嗓子疼，脾气比较急。
头部的感觉：头晕而且胀痛。
保健食方1. 香蕉皮煮水。
做法：一个香蕉的皮（只要皮）切碎，冷水下锅，煮开后再煮5分钟。只喝水，不用吃皮。
保健食方2. 白菊降压饮。
做法：白菊花（干品）一斤用水泡一晚上，加水煮开，30分钟后滤出水；再次加水，再煮30分钟。把两次煮的水合并，放冰箱里，分10天喝完。这个方子的效果跟剂量很有关系，所以用量一定要够。
痰湿型：这种人很容易打瞌睡，有时感觉胸闷恶心。
头部的感觉：感觉头很重，脖子发僵。
保健食方：把老丝瓜1根切碎，川陈皮1个、杏仁6克，3种原料一起加水煮30分钟，代茶饮。
阴虚型：这种人眼睛容易提前老花，经常腰酸、膝盖酸，睡觉出汗。
头部的感觉：头部长时间隐隐作痛，有耳鸣。
保健食方：松花蛋1个、墨鱼干1只、大米2两，煮粥食用。
阴阳两虚型：长期高血压、常年依赖降压药的人，身体容易越来越虚，最终就是阴虚阳也虚。这种人怕寒又怕上火，容易疲劳，浑身无力，记忆力变差。
头部的感觉：眩晕。
保健食方：核桃仁8个（切碎）、糯米2两，煮粥食用。
常有人问：“调理高血压的食物，低血压的人可以吃吗？”饮食调理是针对血压升高的原因去调理，并不是吃下去就让血压下降。因此，上面食方的材料并不会让低血压的人吃了血压更低。食物的好处就在于此：它们往往是双向调节的，纠正身体的偏性，让我们的体质趋向于中正平和。（陈允斌）
来源： 中国妇女报
#健康科普# 高血压患者食养方推荐高血压患者食物选择应全面、均衡、多样。注意“减钠增钾，饮食清淡”，减少食盐、含钠调味品以及各类加工食品的摄入，增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入。
《成人高血压食养指南2023》提出，高血压患者在合理膳食基础上，可通过食养调和气血、平衡人体营养、辅助预防疾病、改善患者血压水平。指南同时推荐了食药物质和食养方。
常见食药物质有菊花、决明子、枸杞子、橘皮、山楂、桑葚、当归等。一方面，许多中医药典籍以及部分民族医药书籍中对上述食药物质的健康功效均有记载；另一方面，现代药理学研究发现其中的植物化学物质，如菊花中的菊苷及酚类物质、决明子中蒽醌苷、橘皮中的川陈皮素、桑葚中的槲皮素、当归中的腺苷及阿魏酸等活性成分能通过各种生理机制发挥降血压等作用。
以下是此版指南推荐的部分食养方。
一、主食类
01芹菜粳米瘦肉粥
主要材料：芹菜50克，粳米50克，枸杞子10g，猪瘦肉20g。
*** *** ：芹菜洗净切碎，与粳米、枸杞子、猪瘦肉末同煮为粥，佐餐食用。
02橘皮饭
主要材料：橘皮10g，粳米100g。
*** *** ：橘皮洗干净表面的灰尘，剪成小条，同粳米煮饭，佐餐食用。
03山楂粥
主要材料：山楂20g，粳米100g。
*** *** ：山楂冲洗干净，煮水取汁与粳米一起熬制成粥，可加少量红糖调味，佐餐食用。
04桑椹粥
主要材料：桑椹15g，粳米50g。
*** *** ：桑椹、粳米同煮成粥，佐餐食用。
二、菜肴类
01归芪蒸鸡
主要材料：鸡1只，黄芪、当归各30g。
*** *** ：鸡宰杀后去毛及内脏，将黄芪、当归塞入鸡腹内，加适量葱、盐，隔水蒸至鸡肉熟烂即可。佐餐分次食用。
02乌鸡菌汤
主要材料：乌鸡1只，木耳、香菇各30g，构杞子15g。
*** *** ：乌鸡、木耳、香菇、枸杞子，小火同煮1小时，熬至浓汤，佐餐分次食用。
三、茶饮类
01枸杞菊花决明饮
主要材料：枸杞子10g，菊花10g，炒决明子15g。
*** *** ：枸杞子、菊花、炒决明子同煮，去渣取汁，调入冰糖，代茶饮。
02苦丁菊花茶
主要材料：苦丁茶15g，菊花10g。
*** *** ：苦丁茶、菊花开水冲泡，加冰糖少许，代茶饮。
需要注意的是
中医讲究辨证施治，食养同样须遵从“辩证施膳”，传统中医学上，高血压属于“眩晕”“头痛”等范畴，证型上分为肝火上炎证、痰湿内阻证、瘀血内阻证等七个分型。不同食养方对应不同分型，因此要经过专业人员进行营养评估和中医辨证后，方可实施。
食药物质不同于普通食材，其使用范围和剂量有一定限制，个别食药物质仅限执业医师使用，购买之前应先咨询。
食药物质所提供的能量和营养素应纳入全天饮食总量予以考虑。个别食养方中使用了冰糖或红糖，主要是调味，如果能适应苦涩等口味时，考虑能量和血糖稳定等因素，也可以不放糖。
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来源：成都疾控
高血压患者日常怎么吃？高血压患者的饮食应该是低盐、低脂肪、多维生素、多纤维的均衡饮食。为了保持良好的血压水平，以下是一些有助于控制血压的重要饮食注意事项：
1.要合理摄入食物，尽量减少油腻及加工食品，比如快餐、零食以及含有大量盐分的调味料；
2.选择低盐或无盐的食物，避免过度摄入盐分。一般情况下，一天不宜超过5g-6g(即2小匙)的盐分;
3.多食用新鲜水果和蔬菜，保证充足的维生素及微量元素供应;
4.适当补充优质的动物性及植物性蛋白，如海鱼、牛奶、大豆制品;
5.多食用富含不饱和脂肪酸及Omega-3 脂肪酸的海产品如三文鱼, 鲭鱼, 秋刀鱼, 鳕鱼, 虾仁, 海带;
6. 多吃富含人体所必要微量元素如卵磷(phosphorus) 和 钙(calcium) 的乳制品;
7. 尽量避开过于加工或者加工前未去皮或去壳而对人体形成难以代表之实实在在伤害性作用。
合理膳食，食养是良医—高血压患者这样吃｜全民营养周系列科普④全民营养周系列科普④
合理膳食，食养是良医
高血压患者这样吃
-作者：营养科 胡静-
健康的饮食习惯和食物选择，对高血压患者来说十分重要。高血压患者在食物的选择上,应当遵循食物多样化及平衡膳食、低盐清淡的原则，尽量减少摄入富含油脂和精制糖， *** 食用烹调油。做到饮食有规律，忌饱胀漏餐。
食物的选择建议如下
01主食
可以选择普通米面，也可用糙米、燕麦、玉米、小米、红薯等粗杂粮来代替1/3的精米精面，以此粗细搭配。
少食用或不食用加有钠盐的谷类制品，如咸面包、方便面、挂面等。
02动物性食品
尽可能选择鱼、虾、禽、蛋和瘦肉类食品，每日摄入鱼虾类约25g-50g,禽肉25g-50g,蛋类25g-50g, 畜肉类25g-50g。
不吃高脂肪肥肉，以及高胆固醇的猪肝、猪心等动物内脏。
03低钙饮食易导致血压升高
而简单安全又有效的补钙 *** ，就是摄入奶类及其制品，每日250-500ml脱脂或低脂牛奶。
对乳糖不耐受者，可尝试酸奶、去乳糖奶粉。部分患者也可在医生指导下选择补充钙制剂。
04豆制品
每日适量食用豆制品，如豆腐、豆浆、豆腐脑。但不宜食豆豉、豆腐乳、臭豆腐等。
05蔬菜
每日蔬菜摄入量500g,更好是3-5个品种以上。摄入的蔬菜更好是深色叶茎类，如芹菜、菠菜、茼蒿、芦笋等；瓜果类，如冬瓜、黄瓜、苦瓜、番茄等；菌藻类，如蘑菇、海带、紫菜等；富含钾的蔬菜，如菠菜、芥蓝、空心菜等。
而根茎类蔬菜，如土豆、藕、山药，它们比其他蔬菜热量高，建议少量食用。
06水果
每日摄入水果至少200g,更好是2个品种以上。在血糖平稳的前提下，患者可选择低糖型或中等含糖的水果，如草莓、苹果、橙子、猕猴桃、梨、柚等。
但如果是超重、肥胖型的高血压患者，榴莲、芒果、菠萝这些含糖量高的水果，就更好“忍嘴”了。
07坚果
适量食用坚果，每天5-7g左右，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并肥胖和超重者更应注意防止摄入过多。
08油脂
优先选择并交替使用橄榄油、菜籽油、茶籽油以及大豆油、玉米油、花生油。尽量不食用动物油、椰子油、棕桐油。每天烹调用油控制在20g-30g。
少食或不食油炸和富含油脂的食品，以及含反式脂肪酸的食品，如蛋糕、点心、人造黄油等。
高血压患者每日食物的
种类和摄入量
*此表适用于成年的轻、中等体力活动者，全天食盐使用量控制在3g以内。
以上数据来源于《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》,2003。
09不宜吸烟饮酒 尽量戒烟酒
吸烟饮酒的高血压患者，降压药的疗效会降低，远期预后差。同时，不宜饮用含糖饮料和碳酸饮料。
患者可适量饮用白开水、红茶、绿茶水、矿泉水、低糖或无糖的鲜榨水果汁和蔬菜汁，以保证水分的充足摄入。
10高血压患者一定要保证低盐清淡饮食
每天食盐的用量不超过3g。避免食用高盐食物和调味品！可选择使用葱姜蒜、洋葱、青椒、番茄来进行调味增鲜。
少食用或不食用特别辛辣、 *** 性的食物，忌饮浓茶和浓咖啡。
11适量运动
因为高血压患者的清晨血压常处于较高水平，同时清晨也是心血管事件的高发时段，因此，更好选择下午或傍晚进行锻炼运动。
常见运动形式包括太极、瑜伽、乒乓球、羽毛球、快走、慢跑、骑自行车、广播体操。建议每周至少进行3-5次，每次30分钟以上。
也可以适当增加生活中的体力活动，适当做些简单的家务、步行外出等活动，使每天活动的步行总数达到或接近10000步。
做到了坚持遵医嘱用药、合理饮食、
戒烟限酒、坚持运动、
充足睡眠、情绪平稳，
那么您的健康身体指日可待！
-END-
作者：营养科 胡静
审稿：张慧
编辑整理：罗医宣
高血压患者的保健食谱——胡萝卜、芹菜炒香干高血压患者的保健食谱。
胡萝卜莲子肉饭
原料：菠菜50克，瘦肉20克，糙米80克，精盐适量。
做法：
·①鲜胡萝卜洗净（不去外皮），分2次煮沸取汁500毫升。
·②莲子去心用冷水浸泡20分钟；大枣洗净去核。
·③取煮的胡萝卜汁，加水适量，同莲子肉、糙米共煮至香熟为度。
说明：胡萝卜含有维生素A、维生素C和维生素B1、维生素B2，以及钙、钾、磷、铁等元素，同时其所含的榔皮素、山奈酚能增加冠状动脉血流量，降低血脂，促进肾上腺素合成，所含的琥珀酸钾盐也有降低血压的作用。
注意事项：胡萝卜煮沸取汁做饭，有利于营养成分的保存和利用，优于菜肴中烹饪的胡萝卜。因此，想要发挥胡萝卜的降压功效，这种 *** 是更好的。
菠菜瘦肉粥
·①将菠菜洗净，放入热水中烫3~5分钟，捞出切小段。
·②瘦肉洗净，糙米淘净放锅内加入适量净水。
·③武火煮到糙米七成熟时，放入菠菜、精盐，煮至香烂时即可。
菠菜含有丰富的钾元素，有利于身体内钠的排泄，所以比较适合高血压人群食用。并且经常吃菠菜能够促进肠道的蠕动，防止便秘，也可以避免血压增高。
芹菜炒香干
原料：芹菜250克，香干3块，茶籽油50毫升，食盐、干红椒各适量。
·①择除芹菜的枯老叶片及根须，洗净，切成小长条并剖开茎部。
·②香干切成与芹菜相等长条。
·③武火待锅内油七分热时，加入干红椒爆香，再放入香干，稍炒片刻，即下芹菜，至芹菜溢出清香味时，加入食盐和味精即可。
说明：芹菜含维生素P、维生素C、胡萝卜素、植物蛋白，其叶含芹菜忒、挥发油、铁、有机酸。香干系豆类制品，100克中含蛋白质15.8%和人体必需氨基酸，尤以赖氨酸较多，脂肪为7.8%，其中富含油酸及亚油酸，均系不饱和脂肪酸，具有降胆固醇的作用。注意事项：其实芹菜叶所含的矿物质及维生素非常丰富，降压作用与其根茎无差。因此，做菜时更好不要去掉芹菜叶。
凉拌马齿苋
原料：鲜马齿苋250克，大蒜15克，麻油50毫升，精盐、酱油各适量。
做法：
·①择去马齿苋杂质及老根，洗净，切成1.5厘米长小段，用沸水烫透后沥干水分，置于盆内。
·②大蒜拍成末状。
·③将盆中马齿苋摊放，拌入精盐、蒜末、酱油、麻油，拌匀，待马齿苋变软即可食用。
说明：马齿苋含丰富的膳食纤维，对老年性便秘有较好的清润作用，故老年高血压兼大便结者可常服，而脾胃虚寒尺量食。
陈醋白藕片材料：白莲藕800克，鲜红椒25克，植物油50克，陈醋15克，香油5克，适量的盐。
做法：①将莲藕洗净、去皮、去节，切成薄片状，再切成0.3厘米的薄片，放入盆中，用清水冲洗，沥干水分。
·②将鲜红椒洗净，去蒂、去籽，切成小颗粒状。
·③净锅上火，倒入适量的油，烧至六成热时，加入红椒粒煸炒2-3分钟，再倒入莲藕片，加入盐、陈醋，快速翻炒均匀，煮熟后淋上香油，拌匀后装盘即可。
说明：莲藕富含营养，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、烟酸、维生素C和粘液蛋白等。莲藕的黏液蛋白和膳食纤维可以减少人体对脂肪的吸收，而且莲藕是碱性食物，有助于扩张血管，维持血压平衡。高血压患者可以适量食用莲藕，每天的食用量控制在100-200克左右。
对于高血压患者来说，合理的饮食习惯非常重要，因为它可以帮助控制血压并降低心血管疾病的风险。
低盐饮食：减少食物中的钠摄入量对于控制高血压非常重要。避免食用加工食品、咸味零食和罐装食品，尽量选择新鲜的食材，并在烹饪过程中减少盐的使用。多摄入水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，对于低血压和维持血管健康非常有益。建议每天摄入至少5份水果和蔬菜。
·选择健康的脂肪：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，可以选择植物油、鱼类、坚果和种子等富含健康脂肪的食物。
·控制 *** 和酒精摄入：过多的 *** 和酒精摄入可能会导致血压升高。适量饮用咖啡和茶，限制酒精摄入量。
·控制碳水化合物的摄入：选择全谷物、糙米、全麦面包等富含纤维的碳水化合物，避免过多摄入加工的糖和精制碳水化合物。
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高血压是全世界范围内发病率更高的慢性病之一，而我国是一个高血压大国，其中18岁以上成年人高血压患病率达到27.5%，全国成人约有2.45亿为高血压患者，每3-4个成年人就有1人患高血压。未有效控制的高血压致残率和致死率都很高，高血压患者一旦产生心、脑、肾等靶器官并发症后就可能对生活质量造成明显影响，对个人和家庭造成负担。
为贯彻落实《健康中国行动（2019—2030年）》《国民营养计划（2017—2030年）》，发展传统食养服务，预防和控制我国人群慢性病发生发展，国家卫生健康委发布了《成人高血压食养指南（2023年版）》（以下简称《指南》）。今天就和大家一起学习《指南》提出的五条食养原则和建议。
一、减钠增钾，饮食清淡
高盐饮食会对人体健康产生重要影响，除增加高血压风险外，还增加心脏病，中风等心血管疾病的风险。一项发表在《科学转化医学》期刊的研究，为高盐饮食新增加了一条“罪状”：可能会减弱免疫系统功能，降低免疫力。而我国的食盐量水平居世界前列（见下图），因此《指南》建议每日食盐量逐步下降到5g以下。而增加膳食摄入钾可降低血压水平，因此建议增加含钾丰富食物如新鲜蔬菜、水果和豆类等。
二、合理膳食，科学食养
可以根据《中国居民膳食指南》所提出的五类食物合理搭配、平衡膳食、丰富多样。《指南》推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入。
把日常膳食与传统中医养生食谱相结合。按照辨证施膳的原则，在专业中医指导下，因人、因时、因地针对高血压不同证型给予相应饮食。
三、吃动平衡，健康体重
推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）18.5-23.9kg/m2，（65 岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。每天能量的摄入取决于诸多因素，如年龄、性别、劳动强度等，我国 18～49 岁成年人轻身体活动水平每日平均能量需要量男性为 2250kcal，女性为 1800kcal；超重和肥胖者应减少能量摄入，每天能量摄入比原来减少 300～500kcal，同时控制高能量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入。《指南》提倡超重和肥胖患者进行规律的中等强度有氧身体运动，建议非高血压人群或高血压患者，除日常活动外，应有每周4~7天、每天累计30~60分钟的中等强度身体活动。
四、戒烟限酒，心理平衡
不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。戒烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。不饮或限制饮酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。2021年著名医学杂志《柳叶刀》提出，最安全饮酒量为“0”。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
五) 监测血压，自我管理
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。
高血压是最常见的心血管疾病，可引起心、脑、肾并发症；也是冠心病、脑卒中等心血管疾病的主要危险因素，会增加冠心病和脑卒中的发病和死亡风险。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，其中18～44 岁、45～59岁和60岁及以上居民高血压患病率分别为13.3%、37.8%和59.2%。高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，对血压改善极为重要。
5月17日是“世界高血压日”，恰逢“全民营养周”，北京积水潭医院营养科根据《成人高血压食养指南》，为高血压患者提供以下5条食养原则，改善日常膳食。
高血压患者食养原则和建议
1、减钠增钾，饮食清淡。
所有高血压患者均应采取各种措施，限制来源于各类食物的钠盐摄入。每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下。
增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量；肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。
高血压患者还应注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食 品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
2、合理搭配，平衡膳食。
高血压患者应该遵循合理膳食原则，丰富食物品种，合理安排一日三餐。
推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4～1/2；适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；限制添加糖摄入；减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等）。
3、吃动平衡，健康体重。
建议所有超重和肥胖高血压患者减重。推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18.5～23.9kg/m2（65岁以上老年人可适当增加）；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。
提倡进行规律的中等强度有氧身体运动，减少静态行为时间。一般成年人应每周累计进行2.5～5小时中等强度有氧活动，或1.25～2.5小时高强度有氧活动。运动可以改善血压水平。建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为降低血压），除日常活动外，应有每周4～7天、每天累计30～60 分钟的中等强度身体活动。
4、戒烟限酒，心理平衡。
不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。戒烟可降低心血管 疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不饮或限制饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
5、监测血压，自我管理。
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。
可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式：
①得舒饮食（DASH）：富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物，限制含糖饮料和红肉的摄入，饱和脂肪酸和胆固醇水平低，富含钾、镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。
②东方健康膳食模式：我国东南沿海地区的代表性膳食。主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品丰富，奶类、豆类丰富等，并且具有较高的身体活动量。
③中国心脏健康膳食（CHH-Diet）：减少钠摄入，同时减少了脂肪摄入，增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维摄入。
成人高血压患者的食物选择：
①谷类和薯类：增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
②动物性食物：选择鱼、禽、蛋和瘦肉，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品。
③大豆及其制品：每日食用适量的大豆及其制品，少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。
④蔬菜和水果：每日新鲜蔬菜至少3种，更好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；水果每日至少1种，更好2种以上。
⑤坚果：推荐食用原味坚果，但应控制总量。
⑥油脂：优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等，推荐交替使用不同种类的植物油。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
⑦酒：不宜饮酒，饮酒者尽量戒酒。
⑧水、饮料：不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。
⑨调味品：减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过 2000mg（相当于食盐5g）。
⑩其他：少食用或不食用特别辛辣和 *** 性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
参考文献：
<1>国家卫生健康委办公厅.成人高血压食养指南（2023年版）
END
供稿丨营养科 彭喆
除了少吃盐，高血压日常饮食还有这些小秘籍！高血压是现代人常见的慢性疾病之一，饮食控制是控制血压的重要手段。我们都知道，少吃盐是控制高血压的基本原则，但是除了盐以外，还有许多饮食错误容易导致血压升高。下面，就为大家介绍一些小秘籍，帮助高血压患者调整日常饮食，降低血压。
段落一：选择低钠食物，远离高盐食品
高血压患者应该选择低钠食物，远离高盐食品。我们常见的高盐食品包括咸菜、腌制食品、方便面、火腿肠等。这些食品中的盐分含量很高，容易导致血压升高。患者可以选择新鲜蔬菜、水果、低盐豆制品等，这些食物可以满足身体的需求，同时又能降低血压。
段落二：多食用富含钾的食物，平衡血压
富含钾的食物对于高血压患者来说非常重要，因为钾可以帮助平衡体内的钠和钾。常见的富含钾的食物包括香蕉、土豆、菠菜、西红柿等。患者可以适量食用这些食物，帮助调节血压。
段落三：合理搭配蛋白质和脂肪，控制饮食结构
高血压患者在饮食结构上也需要注意。合理搭配蛋白质和脂肪可以控制血压。患者可以选择低脂肪的蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼类等，同时减少高脂肪食物的摄入。这样可以帮助控制体内脂肪含量，降低血压。
改变饮食习惯，远离高血压的威胁
除了少吃盐以外，高血压患者在日常饮食中还有许多小秘籍可以帮助控制血压。选择低钠食物、多食用富含钾的食物，合理搭配蛋白质和脂肪，都是非常重要的。改变饮食习惯，远离高血压的威胁，让我们的身体更加健康。
