高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1. 最基础的原则是
安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2. 正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3. 选择新鲜食材，
烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4.每餐都要食物多样，
合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5. 选择颜色鲜艳的水果，
适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6. 把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8. 别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9. 少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10. 根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11. 适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
栏目主编：顾万全 张武 文字编辑：杨蓉
来源：作者：健康中国
高考生家长：这份高考饮食指南请查收！高考是学生的大事，也是家庭的大事。做父母的，心里着急，却不便表现出来，只能专心做些后勤工作，比如，想办法让孩子吃好。
那么，高考期间，如何为孩子准备饭菜呢？这个问题看起来有点复杂，其实，可以从高考的特点去推敲——所谓“高考”，就是夏天举行的一场考试。
一、预防中暑
夏天的之一个特点是炎热。
这几年，夏季气温屡创新高，六月初达到三十多摄氏度，不是什么稀罕事。
高温意味着汗液增多，汗液蒸发则会带走水分和无机盐。这两类物质，对于维持正常的生理活动有着重要意义。如果不注意补充，轻则引起精力下降，严重时会导致中暑，出现发热、头晕、呕吐等症状，乃至生命危险。
遮阳、防晒、补水，预防中暑
因此，要注意为考生补充水分和无机盐。
一要注意来源。温开水更好，必要的时候可以加一点盐，至于酒精、咖啡、含糖饮料，不仅不解渴，反而会增加水分丢失。
二要少量多次。给孩子准备一个水壶，鼓励他每到班空或休息时都喝上两口。
三是学会判断。浑身大汗、感到口渴、尿液颜色加深，都是水分不足的迹象。
二、预防食物中毒
夏季的第二个特点是，容易发生食物中毒。
从 *** 通报和各项研究来看，近年来，国内食物中毒的总数量一直在减少；不过，单说一年之内，5月到9月总是食物中毒的高发期。
原因大致有三个：之一，气温高，细菌繁殖快，食物可能在加工、存储过程中受到污染；第二，人们偏爱凉拌菜，对食物的加工可能不够彻底，难以杀死微生物；第三，四季豆、毒蘑菇等容易引起中毒的食物，恰恰在此时多见。
四季豆
反过来说，只要在上述三个方面做到位，就能有效避免食物中毒。
对于容易被细菌污染的食材，比如肉类，买回来后可以清洗一下，做饭时准备专门的菜刀、菜板，即时化冻，也不要和其他食材放到一起；同时要注意，细菌可能污染手，因此必须及时、认真洗手。
对于凉拌菜，更好现吃现做，实在吃不完，要在2小时内放到冰箱里，否则，细菌可能会超标。
对于陌生的食材，更好是不吃，换句话说，不要挑这个时候大幅改变食谱；如果孩子特别喜欢四季豆，一定要彻底做熟。生四季豆中含有皂苷、凝集素，误食之后可 *** 消化道，乃至破坏红细胞。专家建议，做四季豆的时候，至少煮30分钟，充分破坏其中的有害物质。
三、保证大脑营养
考试，自然需要充沛的脑力。
与其他器官相比，大脑既有普通之处，也有特别的地方。
前者，比如说，大脑需要能量，能量主要从血糖中来，也需要适量的蛋白质和脂类，其中相当一部分只能从食物获取、没有办法自行合成；后者体现在，大脑对某些营养元素格外敏感，假如这些营养元素不足，可能会影响到大脑的运转效率。
那么，是哪些营养元素呢？都是营养学家说过很多次的，维生素C、维生素B12、镁类、硒等。以维生素C为例，2019年的一项研究显示，其血浆浓度与注意力、记忆力、判断事物的速度呈倒U型关系：维生素C不足（<28 μmol/L），认知能力下降；维生素C超高（70 μmol/L），却不会带来额外的好处。
由此，可以总结出三条原则。
首先，一定要为孩子提供足量、优质的食物。蒸米饭的时候，不妨加一些杂豆、薯类，不仅可以增进食欲，而且能维持血糖稳定，减少饭后的昏昏欲睡感；瘦肉、豆腐、鱼类、蛋类都富含优质蛋白，鱼类中的不饱和脂肪酸，对孩子有好处，对成年人、老年人也有好处。
其次，食物尽可能多元一些。中国营养学会的专家建议，每天食用12种以上的食物。只要做到餐餐有蔬菜、天天有水果，不难达到这一目标，也就不必担心维生素C等营养元素不足了。
最后，不要迷信什么健脑、补脑的神奇补品。补品中或许含有某些营养元素，不过，如前所说，营养元素的浓度和大脑运转效率呈倒U型关系。浓度太高，未必能帮上忙。
四、减少压力
考试的另一个特点是，容易产生压力。
心理与生理，有着千丝万缕的关系。过大的压力，一方面会干扰认知、影响自信、削弱意志；另一方面，能引起肉眼可见的不良反应，比如饮食异常，暴饮暴食或者食欲下降，比如影响睡眠，而睡不好，又会进一步干扰大脑的运转。
很多家长注意到这一点，选择在高考前和孩子谈心。用意当然是好的，可惜冰冻三尺非一日之寒，更好做一些额外的工作。
一是，学会判断孩子的精神状态。他的食欲怎么样，睡眠情况怎么样？如果孩子出现了暴饮暴食的迹象，不妨准备一些健康的零食；如果存在严重异常，更好求助于专业医生。
健康的零食举例
二是，做饭的时候少放一些油盐糖，更不要盲目进补。如前所说，生理与心理互相影响。研究表明，清淡饮食有助于缓解压力。这一条建议，对于家长同样适用。
三是，定期让孩子休息一下。近年来的研究显示，只要在户外活动30分钟，亲近一下大自然、呼吸一些新鲜空气，就能有效缓解焦虑、抑郁等情绪。
总之，高考既是考学生，也是考家长。孩子要沉住气，家长更要沉住气。从上面所说的四个基本方面推敲一下，多少能找到一些可以改变的地方。“鹏北海，凤朝阳。”齐心协力熬过此关，就是另一番天地了。
参考文献：
<1> 刘树元, 宋景春, 毛汉丁, 等. 中国热射病诊断与治疗专家共识
<2> 中国营养学会编. 中国居民膳食指南 2016版
<3> 董海原, 凌建春, 寇林元. 公众高温中暑预防与紧急处理指南
<4> 曾彪, 殷全喜, 马蕊, 等. 2004—2014年北京市食物中毒事件流行病学特征分析
<5> 刘辉, 任婧寰, 伍雅婷, 等. 2018年全国食物中毒事件流行特征分析
<6> A. LAMPEL K, SUFIAN AL-KHALDI, SUSAN MARY CAHILL. Bad Bug Book (Second Edition)
<7> TRAVICA N, RIED K, SALI A, et al. Pla *** a Vitamin C Concentrations and Cognitive Function: A Cross-Sectional Study
<8> 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）
<9> 中国学校卫生杂志社，北京市疾病预防控制中心作. 中小学校卫生健康工作指引
<10> KRIS-ETHERTON P M, PETERSEN K S, HIBBELN J R, et al. Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety
<11> 英国DK出版. 压力心理学
作者：赵言昌 科普作者
责编：咕噜
来源： 蝌蚪五线谱
临近高考，10道适合考生的家常菜收藏好，给孩子做好“加餐”准备莫愁厨路无知己，谁人不识小面姨。大家好，我是小面姨。今天小面姨给大家分10道家常菜的美食做法。年看着五月即将要结束了，进入六月，就是一年一度的考试季了。这段时间，对于很多家庭来说，所有的心思、精力都集中在孩子的身上，期待孩子很上一个好的学校。为了孩子们的未来，家长们也是花尽心思，让孩子从吃好睡好，保持良好的精神和身体状态进入学习攻关当中。因此，小面姨今天特别给家里有孩子要中考和高考的家长们分享10道家常菜，这些菜特别适合面临考试的孩子吃。高考倒计时，建议家长多孩子吃这10道家常菜，补充脑力和体力！
马上就要六月份了，转眼间又到了高考季，孩子的一日三餐可马虎不得，孩子备战高考，家长能做的，是在给孩子补充营养方面更费心，高考正值夏季，在饮食上注意尽量保持清淡，选择一些有营养又好吸收的食物做给孩子吃。今天跟大家分享适合孩子吃的10道菜，有荤有素，补充脑力和体力，吃饱有精神，认真复习，争取考出好成绩。临近高考，10道适合考生的家常菜收藏好，给孩子做好“加餐”准备。这10道菜做法简单，大家一定要做给孩子们吃，每天一道，可以换着花样让孩子们吃好！接下来，我把这10道家常菜的详细做法分享给大家，祝朋友们身体健康！ 【10道家常菜】
【茄汁鹌鹑蛋】
食材：番茄2个、鹌鹑蛋半盘、蒜3粒、1勺番茄酱、适量盐。
做法：1、西红柿，鹌鹑蛋，蒜粒准备好鹌鹑蛋洗净冷水下锅，水开后煮10分钟煮熟捞出放入冷水中浸泡，冷却后剥壳，番茄顶端划十字，放入开水中焯烫一会，然后去皮，切成块，蒜切成蒜末。
2、锅中放入适量的油，烧至六成热时，放入鹌鹑蛋中小火慢炸，鹌鹑蛋炸至虎皮状，捞出沥油锅中留底油，放入蒜末爆香，加入番茄块翻炒一会。
3、番茄炒出汤汁，再加入1勺番茄酱，适量盐翻炒匀倒入鹌鹑蛋稍稍翻炒后盖盖焖煮3分钟。
4、开大火收汁，可以撒上点葱花和芝麻，炒匀即可，外Q里香，酸甜适口更入味，好吃又不油腻，大人小孩都爱吃。
【麻辣虾尾】
食材：冻虾尾1斤、一段葱白、1块姜、4粒蒜、3根干辣椒、花椒1小把、2根香菜、料酒少许、豆瓣酱1大勺、啤酒半瓶、盐少许、生抽1勺、白糖少许。
做法：1、冷冻虾尾放入冷水中解冻，虾尾在开水里加少许料酒，焯5分钟左右，捞出凉水冲洗，准备点一段葱白切葱花，1块姜切小粒，4粒蒜切小块，3根干辣椒切段，花椒1小把，2根香菜切段适量。
2、锅中倒油，放入花椒炸香，放葱姜蒜干辣椒炒香，再放入一勺豆瓣酱，炒出红油。
3倒入虾尾，多炒一会，放点料酒去腥，再加来点生抽，倒入半瓶啤酒没过虾尾。
4、大火煮开之后放点盐，白糖，转中小火慢炖15分钟左右，最后大火收汁放入香菜段炒匀就可以了。
【油麦菜炒鸡蛋】
食材：油麦菜、鸡蛋、豆豉、蒜瓣、盐、生抽、蚝油。
做法：1、准备一大把油麦菜，2个鸡蛋、3个蒜粒、少许豆豉油麦菜去掉根部，一片一片掰开，可以先浸泡一会儿再反复冲洗，清洗干净的油麦菜控干水分，切成长短均匀的段儿
2、鸡蛋打在碗里，加入少量清水少许盐用筷子搅撒，准备适量的豆豉，将蒜瓣切成蒜末。
3、炒锅烧热倒入油，油温7成热时，倒入鸡蛋液，炒到定型，翻炒成块盛出，锅中再次放入适量油，油热后放入蒜末豆豉煸出香味。
4、下入油麦菜，快速翻炒几下， 翻炒至油麦菜稍微变软后，加入少许蚝油和生抽，快速翻炒，最后一步加入炒好的鸡蛋碎，翻炒半分钟即可，关火盛出。
【糖醋茄子】
食材：茄子、蒜粒、葱花、芝麻、盐、生抽、醋、番茄酱、白砂糖、淀粉。
做法：1、茄子去皮切成厚片再切成条，最后切成块，放在水中浸泡防止变黑，茄子捞出，放入适量的干淀粉抓拌均匀，表面均匀裹上淀粉，炸出来的茄子更加酥脆，不会吸油。
2、锅中倒入适量的食用油，油温六成热时，把茄子块放入锅开始炸，炸制表面金黄酥脆捞出，调糖醋汁，小碗中加入1勺盐，2勺生抽，2勺醋，2勺番茄酱，1勺白砂糖，1勺淀粉，4勺清水搅拌均匀。
3、锅内留点油，放入切好的蒜末炒香，再加糖醋汁翻炒至浓稠状。
4、倒入炸好的茄子块翻炒，茄子均匀裹满糖醋汁。最后撒上少许白芝麻翻拌均匀。
【口蘑炒毛豆】
食材：口蘑9朵、毛豆1大把、蒜2粒、姜1块、半勺盐、一勺蚝油、1勺生抽。
做法：1、将口蘑清洗干净，改刀切成厚薄均匀的片状，毛豆剥去外壳，清洗一下控干水分，姜，蒜块切成末。
2、锅中加入清水，大火煮至沸腾，加入少许盐和食用油，将毛豆米放入，焯煮到九成熟后捞出。
3、炒锅中放油，油热放姜蒜爆香，加入口蘑翻炒，慢慢出来很多水分，口蘑煸炒至变软。
4、把焯过水的毛豆放进锅里，和口蘑一起翻炒均匀，放入半勺盐，一勺蚝油，1勺生抽翻炒片刻，即可出锅装盘。
【茼蒿炒肉丝】
食材：茼蒿一把、猪瘦肉1块、蒜粒6个、盐半勺、生抽1勺、料酒半勺。
做法：1、食材备好将茼蒿清净切段，在开水锅中焯烫半分钟捞出。
2、猪肉切成丝，蒜粒切末，炒锅放油烧热，放入蒜末炒香，下入猪肉丝，翻炒至变色，加半勺料酒，1勺生抽翻炒上色。
3、将焯煮好的茼蒿放入锅中，加入半勺盐，用大火快速翻炒均匀，关火，盛出装盘即可。
【香菜拌牛肉】
食材：牛肉1块、香菜几根、小米椒3根、蒜粒4个、螺丝椒1根、老抽、料酒、1把淀粉、盐、生抽、蚝油、醋、辣椒面、芝麻。
做法：1、需要的食材准备好，（牛肉选用是牛腱子肉，家里没有绿线椒了，我用螺丝椒代替）牛肉冲洗干净，除去表面多余筋膜，切成薄片，香菜洗净切成小段，小米椒，螺丝椒切成小粒，蒜粒切成蒜末。
2、牛肉片装入碗中，放入一点点盐，1勺老抽，1勺料酒、1把淀粉抓匀盖上保鲜膜，腌制20分钟左右，让牛肉入味。
3、锅中倒入适量清水烧开，把腌制好的牛肉，一片片加入锅中，煮至5分钟，牛肉片煮熟捞出牛肉片放上蒜末，少许白芝麻，辣椒面，淋上热油香味激发出来。
4、最后放上香菜，小米椒，螺丝椒粒，倒入1勺香醋，1勺生抽，1勺蚝油，少许白糖，盐充分搅拌均匀，装入盘中，口感滑嫩鲜香，不干不柴，非常好吃，做法还很简单。
【凉拌杏鲍菇】
食材：香鲍菇、蒜粒、葱花、辣椒段、辣椒面、芝麻、生抽、醋、白糖、孜然粉、盐、香油。
做法：1、准备几颗新鲜的杏鲍菇，切掉根部，将其清洗干净把洗好好的杏鲍菇放入到蒸锅中，开中小火大约10分钟，并用手将杏鲍菇撕扯成长条状，不要太细，吃起来没嚼劲。
2、将蒜粒切末、葱花、辣椒段、辣椒面、芝麻、一起放入小碗中，浇上热油，加入2勺生抽，1勺醋，少许白糖、半勺孜然粉，少许盐，和香油搅拌均匀。
3、撕好的香鲍菇，挤干水分，放入盆中，再淋入调好的料汁，充分搅拌均匀，搅匀腌制几分钟更入味，就可以开吃了。
【蘑菇炒鸡蛋】
食材：蘑菇1大朵、鸡蛋3个、蒜瓣2粒、小葱几根、老抽、盐、白醋。
做法：1、需要的食材准备好，蘑菇剪掉根部，掰开撕成小块，清洗干净，捞出挤掉多余水分。
2、鸡蛋3个磕入碗中，打散搅开，小葱洗净切碎，蒜瓣也切碎，锅中多放点油，将蛋液倒入烧热的锅里，快速滑散盛出，用我喜欢鸡蛋老点口感，就多炒了一会。
3、锅中再倒入油，下入蘑菇块翻炒，翻炒蘑菇出水变软，加入蒜末炒香倒入老抽一点翻炒片刻，倒入炒好的鸡蛋和准备好的葱段，加入适量盐，继续翻炒半分钟关火盛出。
【黄瓜炒鸡丁】
食材：鸡脯肉、黄瓜、葱、姜、蒜、干辣椒、生抽、蚝油、胡椒粉、淀粉、盐。
做法：1、准备1片鸡脯肉，3根黄瓜，3根干辣椒，2瓣大蒜，1块生姜2、鸡脯肉洗净，切成长条再切成小丁，鸡肉丁放入碗中，加入少许食盐，1勺胡椒粉，1勺蚝油和少许清水。
2、把鸡肉丁和调料搅拌均匀，腌制一会让鸡肉充分吸收底味，再加入2勺淀粉搅拌均匀3根黄瓜洗净去头去尾，划开成长条，再斜刀切成块备用。
3、提前把辣椒切成段，姜蒜切成末，锅中再倒入适量的油，等油热把辣椒，姜，蒜末炒香。接着就倒入腌好的鸡肉丁进行翻炒，把鸡丁划开炒散2分钟，炒至变色。
4、将黄瓜块放入在锅中，快速翻炒片刻，鸡肉丁腌制中加过盐了，加少许盐，生抽调味继续翻炒1分钟左右，黄瓜断生入味，即可关火，盛出装盘，清新爽口，营养又好吃。
莫愁厨路无知己，谁人不识小面姨。大家好！我是小面姨。不知不觉厨艺烹饪路上陪伴大家五年时间了！相处了日子里，一起分享美食生活知识，一起体验美食生活快乐！在此，道一声谢谢！好了，亲爱的朋友们，今天的文章就和大家分享到这里，如果您对本文有任何不同的看法，欢迎在文章底部评论处发表您的观点，我们会认真阅读您的每一条留言~
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高考健康小贴士 | 高考前如何规划饮食？考前焦虑如何缓解？高考即将来临，考生家长们现在更关心的是如何才能让考生以好的身体状态和心态迎接高考。今天，北京大学国际医院营养科和心理行为医学科就来和家长们分享高考前如何规划饮食以及如何缓解考前焦虑！
饮食篇
（一）清淡饮食，避免辛辣 ***
根据最新的《中国学龄儿童膳食指南（2022）》指出学龄儿童的日常三餐要“清淡饮食，不挑食偏食、不暴饮暴食”。家长在准备考前的饮食时，应尽量是孩子之前常吃的。建议家长不要突然为了增加孩子营养在饮食中加入孩子之前没有食用过的食物，尤其是一些所谓“补脑”的食品和保健品。另外，考前天气比较炎热，又加上备考紧张，孩子食欲和胃口有可能下降，此时更加需要比较清淡，避免油腻、辛辣 *** 、生冷的食物，避免造成胃肠道消化不良而出现的腹痛、腹泻等情况。
（二）饮食均衡，食物多样，三餐安排合理
建议家长选择孩子平时爱吃的食物同时，注意食物多样及搭配。平均每天食物种类数应达到12种以上，每周25种以上，如：谷薯、杂豆类食物，每天3种以上；蔬菜、菌藻及水果类食物，每天4种以上，鱼、蛋、畜肉及禽肉类食物，每天3种以上；奶、大豆及坚果类食物，每天2种以上。三餐应以主食为主，为大脑提供充足的能量，同时要保证肉、蛋、奶等蛋白质类食物摄入，可促进智力发育、增强记忆。每餐有荤有素，增加蔬菜水果的摄入，可以增加食欲、补充足够的维生素、矿物质，同时蔬菜水果中的纤维素还可以预防紧张和强脑力劳动等引起的便秘情况。居家备考学习期间考生尤其要注意保持良好的生活习惯，做到三餐规律、定时定量。尤其不能忽略早餐的重要性。
（三）注意饮食卫生安全，保证食物新鲜，不吃剩饭
夏季剩饭剩菜容易滋生细菌引起胃肠功能紊乱，考生要尽量避免食用这类食物。另外，生吃的蔬菜水果要清洗干净， *** 食物时生熟分开，在冰箱保存的食物要做好密封工作，从冰箱拿出的食物要仔细检查后再食用。不要食用在冰箱中保存过长或超过保质期的食物。尽量避免在路边摊或者无营业执照的食品店购买食物，不吃 *** 的“三无”食品。建议家长为考生 *** 食物时选择新鲜的蔬菜、水果、肉类、蛋类和乳制品等。
（四）多喝温白开水，少吃冷饮
夏季考生备考时应多喝温白开水，每天饮水量在1500ml-2000ml为宜，尽量不要用含糖饮料代替白开水。尤其不建议在饭前饮用含糖饮料或汽水，容易影响考生食欲，减少进食量，不利于其他营养素的摄入。如果天气炎热，考生出汗较多，家长也可为考生准备适量淡盐水。考生备考期间应尽量避免饮用浓咖啡、浓茶、功能饮料等含 *** 的饮料，避免其兴奋作用影响考生的睡眠质量。夏季人们容易贪凉，但也请尽量减少冷饮的摄入，避免太过 *** 造成急性肠胃炎等情况的发生。
减压篇
高考将至，一些考生容易出现紧张焦虑，甚至考前精神过于紧张，出现考前失眠。
一、出现失眠如何应对？
引起失眠的原因有很多，在高三学生中主要包括以下几个方面：
1、学习压力大导致夜间学习过晚；
2、有些孩子考前不去学校，生活不规律，养成晚睡晚起的习惯；
3、考前过分紧张；
4、饮用具有提神作用的饮料，如可乐、浓茶、咖啡等；
5、既往有过失眠的经历，产生了恐惧心理，形成条件反射，上床睡觉时担心睡不着，属于焦虑引起的失眠；
二、如何调整考前失眠呢？
考前一周到二周建议调整睡眠节律。学习强度适当减轻，合理制定复习计划，有条不紊，忙而不乱，调整考试心态。生活规律，不熬夜、不懒床，调整生物钟，适应高考考试时间。
我们要知道，考前出现失眠是正常的心理反应，因为即将来临的重大事件会使人的大脑过度兴奋而出现失眠，但人的神经系统有很强的适应和调整能力，即使一整夜睡不着，也不会对记忆力和思维能力产生明显的影响，闭着眼睛躺在床上也是一种休息。有一些人没睡好觉仍可以超常发挥。我们不是经常听说很多科学家在科学研究的关键时刻常常连续几天几夜不休息吗。对考生而言，考场上的紧张气氛足以让大脑处于高度觉醒状态，确保考试顺利进行下来。面对考前失眠，过分在意会使自己更加难以入睡。坦然面对，顺气自然，失眠的影响反而更小。
稳定情绪，不怕失败，以平常心对待高考，看到自己的优势，用积极的自我暗示来激发积极的情绪。不要强迫自己睡觉，睡不着的时候下床做些不容易让自己兴奋的事情，有睡意时再回到床上。既往有听故事、听书、听音乐的习惯也可睡前听一下，把注意力集中到听的内容上，不再关注睡眠，反而能睡着，白天不要补睡。如果既往有过一到考试即失眠的情况，可考前一段时间到医院就诊、咨询。
三、心理放松操
建议：每天早晚各一次，如有较严重的考前焦虑，可根据自己需要增加练习次数。在指导语的配合下每日练习1~2次，每次15分钟左右。开始几次的放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松，需要坚持下去，并且高考前可根据自己的情况酌情增加练习次数，效果更明显。
参考文献：曹怡, 应对高考压力的尝试：心理放松操
沈杰, 坦然面对考前失眠
长风破浪会有时，直挂云帆济沧海！
祝所有的考生都能以更好的心态和状态迎接高考、战胜高考、旗开得胜！
高考前考生饮食注意这5点又到一年高考季，高考是人生的转折点，为了高考，家长和考生们都付出了很多努力，在这高考冲刺的最后阶段，父母们更是会费尽心思地配合孩子做好各方面的准备工作，比如会为孩子备战高考准备各种营养饮食，但您了解过高考前的饮食注意事项吗？
1、顿顿大鱼大肉
不少家长以为孩子们多吃高蛋白食物就能补脑，于是每吨都大鱼大肉的安排，蔬菜水果反而吃得不多。其实给考生适当补充优质蛋白的同时，也要保证一定量的蔬菜摄入，建议考生每天可摄入蔬菜一斤以上。
2、吃得过饱
很多家长和考生都认为靠前复习强度太大，吃得越饱才会有体力应付大脑的高强度工作。然而，吃得太饱反而会影响大脑的工作效率。
3、吃难消化的夜宵
很多考生习惯复习到深夜，临睡前饿了还吃大量的夜宵，有的还爱吃一些难消化的煎炸食物。却不知睡前吃多了不易消化的食物会影响脾胃，进而影响到睡眠质量。建议大家尽量不要熬夜，因为熬夜非常伤身体。如果实在因为学习压力大，熬夜看书时饿了要尽量吃一些容易消化的食物，如小米粥、面条，或者喝杯牛奶。
4、贪凉爱喝冷饮
越临近高考，暑意越浓，很多考生贪图一时凉爽，常喝冷饮降暑热。要知道，生冷寒凉性食物食用过多的话，特别容易伤脾胃，脾胃功能一差，对食物的吸收能力就会下降。临近高考，大家一定不能贪凉喝太多冷饮，建议多喝温开水。
5、乱喝提神饮料
一些考生认为喝浓茶、咖啡或红牛等就能提神醒脑，不易打瞌睡，还能提高大脑的工作效率。虽然喝浓茶或咖啡有一定提神效果，但实际上是在透支我们的体力，这类饮料食用过量的话，不仅会影响营养物质的吸收，还会影响到晚上的睡眠。若要提神，建议可以喝些淡茶。
考前饮食小贴士
1、注意食品卫生安全，要吃绿色安全的食物，不要吃那些不干净的食物，以免导致拉肚子。
2、饮食均衡多样化，不能挑食，多吃新鲜的蔬菜瓜果。
3、适当增加一些粗粮，如燕麦、荞麦、薏米、红薯等，粗粮对于人体的代谢非常有帮助。
4、少吃生冷、冰冻的食物。
5、规律饮食，不要吃辛辣、煎炸的食。
父母在为孩子备战高考准备营养饮食的时候，要注意孩子的饮食误区。那么高考前饮食的注意事项有哪些呢？
湖南省人民医院临床营养科营养师蔡华表示，要尽量去避免滥用补品、过度进补和改变饮食习惯。一些不会改变孩子本身饮食习惯的，可以适当进补。但是不建议过度进补，因为这样会引发上火，腹泻等不适应的症状。
蔡华说，“在考试前孩子应尽量做到饮食规律。平时怎么吃，考试之前也怎么吃。可以选择一些清淡的、蒸煮为主的食物，包括鸡蛋、面条、馄饨等。做到饮食的均衡，早餐要吃好，粗细要搭配，荤素要搭配；午餐饭菜要丰富，注重主食的摄入，因为在补充了碳水化合物之后，整个大脑会比较清醒；晚餐要清淡、不宜过饱。晚上8点可以给孩子喝一些牛奶助眠。摄入充足的蛋白质，特别是优质蛋白质，可以选择肉、蛋、奶，然后去补充一些深海鱼食品，里面含有丰富的EPA和DHA，这两个物质可以提高大脑皮层的功能、增强记忆。保证增加蔬菜水果的食用，摄入丰富的维生素、膳食纤维。维生素C可以促进铁在体内的吸收，可以增加脑组织对氧的利用。这类食物也可以帮助消化，促进食欲。”
蔡华还提醒道，孩子在这段时间不要饮用冷饮、碳酸饮料。保证每天摄入温开水1500~2000毫升，注意饮食卫生，家长可以在家里准备一些绿豆汤、新鲜的水果给孩子解渴，吃东西前后要注意洗手，避免感染一些肠道传染病。
最后祝今年所有高考的学生们考试成功。
来源：新华社
高考前帮孩子吃得对、考得好5月20日是中国学生营养日，近日中国营养学会发布了新版的中国学龄儿童膳食指南。
学龄儿童是指6岁到不满18岁的未成年人。我国有2亿学龄儿童，其中义务教育在校生1.56亿人，高中阶段在校生4163.02万人。
学龄儿童生长发育迅速，充足的营养是其智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质基础。
学龄儿童早餐应该怎么吃
大量证据表明，吃不吃早餐、早餐的营养是否充足，直接影响膳食营养的摄入，进而影响孩子上午的学习表现，比如逻辑思维、创造性思维，对学生身体的耐力也会带来影响。
早餐应该怎么吃？指南建议，早餐时间应在6:30～8:30之间，进餐时间更好保证15～20分钟，尽量让孩子在家就餐。
早餐的食物品种要多样，至少包括下列四类食物中的三类及以上，谷薯类（如馒头、全麦面包，面条、米饭、红薯等）、蔬菜水果、动物性食物（鱼禽肉蛋等）和豆、坚果（如豆浆、豆腐脑、核桃、榛子等）。
早餐让孩子吃两片面包夹奶酪、黄瓜（番茄）和煎鸡蛋、一杯酸奶＋果仁，方便快捷又营养全面。
两餐之间，可以适当吃点零食，比如原味坚果、新鲜水果、酸奶或者其他奶制品。但不能以零食取代正餐，睡前半小时尽量不要让孩子吃零食，以免腹胀不消化。
牛奶每天需要喝多少
奶制品营养丰富，学龄儿童每天应摄入300ml及以上液体奶或相当量的奶制品。酸奶应选择含糖少的，奶酪选含盐低的。
专家建议，喝水首推白开水。在正常温和气候下，轻身体活动水平的6岁儿童每天饮水800ml，7～10岁儿童每天饮水1000ml，11～13岁男生每天饮水1300ml，女生1100ml，14～17岁男生每天饮水1400ml，女生1200ml。
给大家一个参考标准，一瓶矿泉水一般500ml，1000ml即两瓶矿泉水的量。
学龄儿童应不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水，禁止饮酒和喝含酒精饮料。
不同年龄段学龄儿童膳食参照（对克（g）的重量没啥概念的，可以参考鸡蛋重量，一颗鸡蛋约50～60g）
运动、睡觉参照标准
指南建议，学龄儿童应每日进行60分钟以上的中高强度身体活动，每周至少3次高强度身体活动、3次抗阻力活动和骨质增强型活动等。
身体活动不仅仅是指孩子们的体育课或者课间10分钟，交通方式（比如骑车或者步行上学）、家务、休闲活动以及以健身为目的的运动锻炼都是身体活动。
除了运动，睡觉也是孩子们的头等大事，建议小学生每天睡9～12小时，中学生8～10小时。还记得之前跟大家提及的建议睡眠时间吗，孩子更好晚上9点左右入睡，经过1小时后进入深度睡眠。
新指南强调要培养学龄儿童营养素养
与2016年的版本相比，新版中国学龄儿童膳食指南，增加了学龄儿童营养素养提升和健康饮食行为的培养等内容。
指南提出，学龄儿童应学习食物营养相关知识，认识食物，认识合理营养的重要性，建立为自己的健康和行为负责的信念。
巧合的是，近日发布的2022年版义务教育阶段“新课标”中增加的劳动课程，除了清洁与卫生、整理与收纳，还包括烹饪与健康等，这也说明培养学龄儿童的营养素养日益受到重视。
指南建议，学龄儿童应该学会阅读食物标签，和家人一起选购和 *** 食物，不浪费食物，学会进行食物的合理搭配。同时，家庭和学校要构建健康的食物环境，除提供平衡膳食外，还应该通过营养教育、行为示范、制定食物规则等，帮助孩子来建立健康的行为和生活方式。
高考前半个月，孩子怎么吃更放心
在学龄儿童中，最受关注的当数即将走上考场的高考生。虽然上海因疫情将今年高考时间推迟一个月，但绝大多数省市仍定于6月7日开考，这也意味着距离今年高考还有半个月时间。
最后阶段，家长如何帮助孩子调整饮食，让孩子吃得对、考得好？考前吃喝小贴士请查收～
1.保障能量
进入夏季，天气炎热，加上学习紧张，孩子可能食欲降低，但是如果吃得过少，能量摄入不足，会导致学习时反应迟钝。此时应该多选择孩子平常爱吃的事物，或者变换食物种类，首先保证吃饱，其次保证能量充足。
2.增加营养元素摄入
高考冲刺阶段，除了氧耗增加外，大脑对某些营养元素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、C、B族以及铁的消耗增加，因此要适当增加富含这些营养素的食物摄入。
3.保证蛋白质摄入
这一时期更要保证优质蛋白的摄入，多吃动物性食物和豆制品，如鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐等。
4.常吃富含DHA的食物
常吃鱼虾贝类，尤其是深海鱼，这些食物中含有丰富的DHA（二十二碳六烯酸），有利于维持大脑正常运转，促进思维和记忆。
5.多吃新鲜蔬果
新鲜蔬果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，促进脑组织对氧的利用，还可以帮助消化、增加食欲。
6.适量吃粗粮
适当吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米等，提供丰富的维生素B1和膳食纤维，增进食欲，帮助大脑利用血糖。
7.少吃糖和脂肪
少吃或不吃含糖和脂肪高的食物，如糖果和油炸食品。这类食物不易消化，会降低食欲。
8.足量饮水
足量饮水可以促进健康，还能提高学习能力。高考前夕，天气炎热，应增加引水量，可在每个课间喝水100～200毫升左右。这大致相当于1/4瓶矿泉水的量。
高考饮食禁忌：
禁忌一：尝试平时不吃的。考前尽量不要尝鲜吃奇，以前没吃过的新奇食物，多贵重都不必现在来尝试，因为不能排除过敏等不确定因素。
禁忌二：吃路边摊。在外边用餐虽节省时间，但不确定是否干净卫生，如果一定要在外面吃，尽量选择卫生比较有保障的餐厅。
禁忌三：突然“改善伙食”。考前应尽量少食用油腻、辛辣、 *** 性食物，保护消化系统健康。建议多食用营养丰富、易于消化吸收的食物，不要突然“改善伙食”，导致肠胃不适应。
母乳喂养好处多
很多人只知道5.20寓意“我爱你”，但别忘了这一天既是中国学生营养日，也是全国母乳喂养宣传日，今年全国母乳喂养宣传日主题为“促进母乳喂养，携手向未来”。
母乳是由水、蛋白质、碳水化合物、脂类、矿物质、维生素、电解质、活性细胞等成分组成。
母乳喂养有诸多好处，对婴儿来说，能提供免疫保护，让婴儿免受感染和过敏性疾病侵袭。
此外，母乳中还含有各种促进发育的因子，有利于为宝宝提供全方位天然营养。感情方面，母乳喂养还能强化母婴情感纽带，让宝宝跟妈妈更亲近。
母乳喂养对妈妈的健康也有好处，产后哺乳能促进子宫恢复，减少产后出血的危险性，降低妈妈患乳腺癌和卵巢癌的风险。母乳喂养每天多消耗500卡路里热量，能帮助妈妈尽快恢复体型。
正确的母乳喂养方式是，坚持6个月龄内纯母乳喂养，不添加任何其他食品，甚至是水。前3个月可以按需喂养，3个月后可定时喂养，每2.5～3小时喂养一次。
但是值得注意的是，不是所有妈妈都适合给婴儿喂养母乳，如果妈妈患有传染性疾病、器脏性疾病、严重的慢性疾病，或者突然严重感染性疾病，存在吸烟、喝酒、喝咖啡、嗜辛辣等习惯，应停止给婴儿喂养母乳。
（综合自新华社、央视新闻、健康中国、央广网、半月谈、新华网重庆健康频道）
来源： 工人日报
给高考生的11条饮食建议，家长们快收好｜高考加油站来源：健康中国
高考来了。作为学业生涯中重要的升学考试，考生们都做好了充分的准备。作为助考的家长们，最重要的就是做好后勤，帮助考生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮助考生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
考试期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1. 最基础的原则是安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。
2. 正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有考试，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据考试的时间适当做一些调整。考试当天，更好根据考试的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3. 选择新鲜食材，
烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4. 每餐都要食物多样，
合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5. 选择颜色鲜艳的水果，
适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。
6. 把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在考试中出现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血复活，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8. 别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9. 少吃生冷、冰镇食物。
高考期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** 性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。家长们应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10. 根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11. 适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外，考试期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮助考生保持清醒的头脑，保证复习和考试高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
作者：北京儿童医院临床营养科 栗达
审核：国家健康科普专家库专家 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
策划：谭嘉 余运西
编辑：范洪岩
高考前几天应该怎么注意饮食？#高考饮食注意营养均衡专家来高考前的餐饮注意事项。
大家好，我是山西省中医院呼吸科的关大夫。马上就要高考了，首先先祝各位考生能取得优异的成绩。然后我讲一下，在这两天高考的前两天，饮食需要注意什么？
·之一个就是每个人肠道菌群基本是固定的，所以说这两天不要给孩子吃一些特别奇怪的东西，或者以前不怎么吃的东西，就大方向就是说以前吃什么，现在还要吃什么，不要乱调整。
但是要注意一点，比如早晨早晨早餐可以启动一天的脑力工作和体力工作。所以早餐一般建议必须要有一个豆浆或者或者豆奶，要加一个鸡蛋，小菜和水果加点主食就可以了，一定要加一个鸡蛋。
·第二个就是午餐，午餐是一个承上启下的作用，正常吃什么正常吃什么就行了，可以多加一两道菜，但是不需要大调整。
晚餐实际上是挺重要的，因为晚餐是对一天的劳累一天了，所以对一天的恢复。所以说建议晚餐一定要吃上一些优质蛋白，比如豆、肉，喝一杯牛奶。
在此祝各位考生取得良好的成绩，谢谢大家。
五一小长假要吃好！这份专属食谱送给高三考生临近考试，考生面临身体和精神的双重压力，脑力活动强度大，精神紧绷，用眼时间多，视力下降快。如果大脑的营养物质供应不足，容易引起脑细胞疲劳、学习效率下降，久而久之会发生失眠、记忆力下降等状况。这时候，合理的膳食尤为重要。在这个五一小长假期间，怎样制定一份专属食谱，让考生在获得充足营养的前提下以饱满的精神备考呢？
所需营养素
蛋白质
脑力劳动者在记忆和思考过程中会消耗大量蛋白质，所以在饮食中提供优质且充分的蛋白质能保证大脑处于良好的生理功能状态。要选用优质的蛋白质，例如大豆、牛奶、鸡蛋、鱼肉、瘦牛肉等，这些食材更好在每日三餐中选用三种以上。
脂肪
大脑所需的脂类物质主要是脑磷脂、卵磷脂和不饱和脂肪酸。它们有补脑作用，使人精力充沛，可以提升学习效率。常见的富含不饱和脂肪酸的食物有核桃、松子等，富含磷脂的食物主要有鸡蛋黄、花生米、芝麻等。
碳水化合物
碳水化合物消化分解成葡萄糖后进入血液成为血糖，这是大脑能够直接利用的唯一能量来源。充足的血糖供应能够使大脑保持高效工作。若血糖不足，轻则使人感到疲倦，重则会对认知行为产生损害。常见的谷物类食品、薯类食品等富含碳水化合物，尤其早餐不可忽视谷类食品的摄入。
维生素
水溶性的维生素（如维生素B1、维生素C、叶酸等）和一些脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E）都对大脑神经组织活动产生影响，水溶性维生素不足时会损害记忆。维生素C能有效缓解思维紧张和用眼疲劳。常见的蔬菜水果中含有丰富的维生素A、维生素C、维生素B1等。
矿物质
矿物质中，磷是组成脑磷脂和卵磷脂的重要成分，参与神经信号传导，能提高大脑的记忆力和集中注意力。钙能调节神经递质的释放、神经细胞的兴奋性，对大脑的记忆力和注意力都有促进作用。锌和铁也是人体需要的重要微量元素，它们与脑部发育息息相关。蔬菜、粗粮、黄豆、花生等都含有丰富的矿物质元素。
配餐原则
保证食品安全性
随着气温的升高微生物快速生长繁殖，容易出现细菌性食物中毒。要做好食材的保鲜工作，尽量使用新鲜食材；储藏食物时尽量生熟分开，切生食和熟食尽量不要用同一块砧板；烹调时要保证食物完全熟透，更好使用蒸煮的 *** ，以达到有效杀灭微生物的目的；少吃或尽量不吃冷饮食物，冷饮食物的细菌超标很常见，而且冷饮食物对于脾胃虚弱的孩子更加不友好；尽量不食用不常吃的新食材或有过敏反应的食物。有些食物虽然含有丰富营养物质，但孩子可能并不耐受，比如牛奶，有人乳糖不耐受，饮用后会发生腹胀、腹泻、呕吐等症状，可换成营养同样丰富的酸奶以避免上述症状。
保证膳食营养平衡
膳食应满足人体需要的能量、脂肪、蛋白质以及各种矿物质和维生素，不仅品种要多且数量也要充足。保证能量的供给且分配合理，应以午餐为主，早晚餐分配比例相近，通常来说午餐应占全天能量的40%，早晚餐各占30%，或早餐占25%至30%，晚餐占30%至35%。若孩子需要在晚间继续学习3至4小时以上或睡眠时间距离晚餐有5至6小时，可以增加夜宵。夜宵尽量选择易消化吸收的食物，如热汤面这种富含碳水化合物的食品；食物搭配要合理，才能保持血糖稳定，使大脑长时间高效率工作，可以将蔬菜、肉蛋奶制品和主食组合起来吃，适当加一些粗粮、豆制品。为了保证蛋白质的摄入量，动物性食物和大豆蛋白质应占总量的40%以上，更低不少于30%。为了保证每日摄入足够的不饱和脂肪酸，必须保证1/2油脂来源于植物油。
食谱推荐
早餐
一日之计在于晨，早餐对每个人来说都很重要。早餐要注意将淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果搭配起来食用。
推荐食谱一：1个菜包子+1个肉包子+1碗小米粥+1个水煮鸡蛋
推荐食谱二：1个水煮鸡蛋+1杯豆浆+1个馒头+1份水果
水煮鸡蛋的时间要适度，在保证鸡蛋完全熟透的前提下保证其口感的嫩度；对于早餐水果，可以选择小番茄、猕猴桃、火龙果等。
推荐食谱三：鸡蛋坚果三明治+1杯牛奶
将两片全麦面包中间抹上爱吃的酱，放入核桃仁和坚果仁，再加入切碎的煮鸡蛋和几片生菜，即可做成简易的鸡蛋坚果三明治。鸡蛋尽量用水煮，水煮蛋的营养保存得更加完整。如乳糖不耐受，可将牛奶换成酸奶或豆奶。
午餐
午餐要吃得相对丰盛一些，不要吃太多含碳水化合物的食物（如大米、馒头等），否则下午容易犯困，难以集中注意力。午餐的主食更好粗细搭配，荤菜和素菜的比例为1∶2，更好加一份水果。午餐时，蔬菜、肉类和主食可以轮着吃，这样餐后不容易困倦。也可以适当午休，尽量不要超过30分钟，以保证下午有充沛的学习精力。
推荐食谱一：
主食：半碗米饭+1块蒸红薯（米饭可换成一个馒头）
素菜：炝炒包菜+白菜炖豆腐
荤菜：番茄牛肉
水果：小番茄、猕猴桃、火龙果、菠萝等
做法：
番茄牛肉：先将适量的瘦牛肉用生抽、老抽、料酒、盐、淀粉腌制10分钟。油锅烧热，倒入牛肉，大火快速翻炒至牛肉表面变色后盛出备用。油锅烧热，倒入大蒜，翻炒出蒜香，加入番茄，翻炒至番茄微微变软后，用番茄酱、生抽、盐调味，最后加入牛肉翻炒均匀，出锅前撒下葱花即可。
推荐食谱二：
主食：杂粮饭
素菜：小葱焖豆腐+清炒油麦菜
荤菜：三鲜鸡汤
杂粮饭：将杂粮浸泡2小时（小米、糙米、燕麦等都可以1∶1混合），将浸泡变软的杂粮控干水，放入高压锅内，放入约200g水，开启焖饭模式即可。
三鲜鸡汤：将香菇泡发，鸡块沸水下锅焯水，捞出洗净。将鸡块放入锅中加入姜片、香菇，再倒入清水，电饭煲煮汤模式设置1.5至2小时，在中途加入玉米块、胡萝卜，继续煮熟，最后加盐，撒上葱花。
晚餐
晚餐应适当清淡，不宜油腻，更需要补充蔬菜和杂粮。晚上摄入过多蛋白质和脂肪既影响睡眠质量又会增加患胆结石的风险。晚餐应摄入足量的主食，如果晚餐主食吃得太少，人体需要的能量就主要来源于脂肪和蛋白质，而蛋白质供给能量会产生较多的代谢废物，如氨、尿素等，夜间休息时身体还需要处理这些废物，会使代谢负担加重。
推荐食谱：
主食：杂粮饭或杂粮粥+1块蒸红薯
素菜：素炒菠菜+清炒西兰花
荤菜：清蒸黄花鱼
坚果：一把核桃仁、花生等即可
做法：
清蒸黄花鱼：将处理好的黄花鱼开膛、去鳞，冲洗干净，在鱼身上每间隔2厘米划开一刀，不要将肉切断。在盘子里铺上一层姜丝，将鱼放进去，鱼身上再撒上姜丝，放入沸腾的蒸锅，大火蒸8分钟。鱼蒸好后取出，倒掉盘子里的水，在鱼身上淋上蒸鱼豉油，摆上葱丝和少许小米椒圈，浇上一勺热油即可。
夜宵
若孩子需要增加夜宵，推荐在9至10时之间喝一小碗粥或一杯豆浆或酸奶，也可再加一点水果。这些食品饱腹感较好，又容易消化，不会影响睡眠质量。
