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正所谓：吃瘦不饿瘦，减肥过来人告诉你，好身材不是饿出来的，靠饿瘦下来的人，总有一天会吃胖回去。
怎么才能边吃边瘦下来呢？牢记这几个饮食原则，让你减肥后不反弹。
1、饭前多喝水。
水没有热量，大量喝水可以降低饥饿感，从而控制进食量。我们平时要主动喝水，不要等口渴了才喝水。
每天的喝水量在2L以上，多个时间段补充水分，饭前喝一杯水再吃正餐，可以让你控制卡路里摄入。
2、提升蔬菜的摄入量。
减肥期间，我们可以多吃一些低卡、天然的食物，比如白、西蓝花、番茄、黄瓜、芹菜、苦瓜、生菜、芥兰、冬瓜之类的蔬菜，膳食纤维丰富，可以促进肠道蠕动。
每餐蔬菜占据食物总分量一半以上，有助于减少对其他高热量食物的摄入量，从而控制卡路里摄入。
3、聪明的吃主食。
减肥期间，不是不吃主食，而是要控制主食的摄入量，每餐一拳头的分量即可，少吃米饭、面条，这些食物的升糖水平比较快，消化时间也比较快。
你可以适当吃一些燕麦、糙米饭、红薯、土豆之类的复合碳水，可以延长消化时间，控制升糖水平，减少脂肪的堆积。
4、放慢吃饭速度。
我们还要学会细嚼慢咽的吃饭速度，一口饭咀嚼15次，一顿饭20分钟以上，可以让你及时接收饱腹信号，避免过量进食。保持饭吃八分饱就停下来，可以慢慢缩小胃容量，让你慢慢瘦下来。
5、戒掉各种零食。
平时你喜欢吃的炸鸡、爆米花、薯片、蛋糕、巧克力都是高热量、不健康的垃圾食品，不但饱腹感差，还会让你不知不觉摄入过多的热量，从而导致身材发胖，还会诱发各种健康疾病。
我们要远离这些垃圾食品，学会自己做饭，清淡饮食，少吃辛辣食物，三餐要规律，多吃轻加工的食物，肠胃才能更加高效的运转，同时控制卡路里摄入。
炎炎夏季正是年轻人“秀身材”的季节，三、四月份没减下去的肥，趁着夏天食欲不振、出汗多的时候减减也不错。不过提到减肥，您肯定也有很多疑问，减肥总是不成功，究竟是哪个环节出现了问题呢？关于饮食减肥，许多话题都颇具争议性，今天就挑出15个最常被探讨的问题，帮助您把这肥减得明明白白的。
1.普洱茶、绿茶能减肥吗？
如果喝普洱茶、绿茶能减肥，那估计潮汕地区都是瘦子，然而并没有。
茶叶中含有大量的茶多酚、儿茶素以及部分微量元素，是一种非常健康的饮品，可以保护心脑血管。茶叶中少量的 *** 起到提高新陈代谢的作用，在减肥期间喝茶确实是不错的，但是市面上减肥的茶多酚产品就不建议买了。
2.咖啡可以减肥吗？
咖啡如果加了糖或者奶精，热量并不低，就算是不加糖的黑咖啡也只能暂时提高代谢。
虽然咖啡能够促进减肥，但是含有 *** ，并不适合每个人，尤其是对于代谢 *** 比较差的人群来说有害无益。
3.酵素能减肥吗？
酵素其实就是酶，质量好的酵素对于调理肠道效果还是不错的，比如便秘问题的调理。那为什么很多人觉得自己吃了酵素后瘦了呢？因为肠道健康后，排泄的肠道垃圾也会多些。我们的肠道中多少都会有存留的垃圾。排的垃圾多了，自然体重就会下降那么几斤。
而且，你在喝酵素的时候，商家都会让你配合少吃食物。总热量降低了，体重下降也正常，只是利用了总热量的亏空而已。
4.利用食物能瘦局部吗？
一般来说通过饮食减肥，会全身性地瘦，不会单独瘦某个部位。但是身体就像是个很精密的仪器，如果你腰上面的赘肉多点，那么它会更倾向减掉腰上脂肪多的地方。
但如果你有局部塑形的需求，还是建议除了饮食再配合运动教练的指导，效果会更好。
5.减肥能吃辣吗？
其实辣椒的热量并不高，而且还可以加速新陈代谢。可是为什么还是有这么多小伙伴会这么问呢？那是因为大部分添加辣椒的食物都伴随着大量的油。
比如说四川火锅和湖南菜就是典型的代表。辣椒不是问题，油才是原因。
6.减肥碰到生理期怎么办？
首先不要吃辛辣 *** 的食物，其次不吃寒性的食物，如柠檬、西瓜、梨等；
经期需要更多的蛋白质和铁等营养素的供应，可以增加红肉、动物血的比例；
多吃杂粮，增加B族维生素的摄入有助于缓解情绪问题；
奶制品、紫菜、豆制品、海带等食物，帮助增加钙、镁等营养素的摄入，缓解痛经问题。
7.减肥会导致脱发吗？该怎么办？
不当的减肥确实会引起掉头发的问题。
之一，缺铁会引起掉头发。检查下自己是不是因为减肥肉吃得少了，尤其是铁来源丰富的红肉。
第二，蛋白质摄入不足也会引起掉头发。蛋白质缺乏严重的时候，头发会变细、干枯。增加肉蛋奶豆类的摄入。
第三，锰、锌等微量元素不足。肉类和坚果是微量元素的良好来源。钙摄入不足，减肥期间脂肪代谢比平时多，产生的酮体也更多，需要钙离子去平衡。
为避免脱发，平时多摄入奶制品及豆制品，减肥期间可以额外注意补充维生素和矿物质。
8.能推荐一些减肥食物吗？
其实没有绝对的减肥食品，更没有“负热量食品”，比如黄瓜热量低，但是仅仅考虑热量是远远不够的，营养不良之后减肥更加困难。
如果总是盯着一些“减肥食物”来吃，长久下来肯定会造成营养不良。脱发、贫血、月经推迟、睡眠变差随之而来。
9.一日三餐食物怎么分配比较好？
建议按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%这样的比例去分配。
早餐要吃“好”。选择容易吸收、消化、富含蛋白质、少油腻的食物，如鸡蛋、豆制品、奶制品等。另外再摄入适当的水果和主食，再加上一小把坚果就更完美了。
午餐要吃“饱”。蛋白质的量跟蔬菜的搭配要合理。少吃或者避免吃高脂肪的食物。
晚餐要吃“少”。选择清淡、膳食纤维含量高的食物，如蔬菜、汤类、粥类。主食可以适当减少。
10.有哪些食物是绝对不能吃的？
除非是患病，否则没有绝对不能吃的食物。只是因为减肥，所以比较不建议吃一些高热量、或者升糖速度太快的食物。具体如下：动物皮、肥肉、油炸、蛋糕、面包类、饮料、糖果、酒、过多的沙拉酱、油腻的火锅酱料、浓汤等。
11.为什么喝酒也会发胖？
首先在所有的营养素当中，三大产能营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）是能够提供能量的。其中1g蛋白质=4kcal、1g碳水化合物=4kcal、1g脂肪=9kcal。然而每克乙醇产生7kcal的热量，仅次于脂肪。
其次，酒精代谢需要通过肝脏，肝脏的代谢缓慢了，脂肪自然更容易堆积。
12.有哪些降低食欲的 *** 吗？
可以利用一些小技巧来减少对食物的欲望。比如：饭前半小时喝杯水、喝点汤。吃饭的时候先吃富含膳食纤维的食物如蔬菜，增加饱腹感。吃饭的时候细嚼慢咽、使用小份的餐具，从视觉上“欺骗”大脑。
13.减肥时可以吃宵夜吗？
可以吃，但是以下几点要注意：
之一，选择低脂、低热量、营养价值高、好消化的食物，牛奶、豆浆、杂粮粥、蔬菜汤、水果等。
第二，避开不易消化的食物，油炸、高脂肪、甜食、辛辣和 *** 性食品。
第三，睡前3小时尽量不要进食，食物从进入胃开始，需要至少2-3小时才能排空。吃完饭后就睡觉，食物还停留在胃里面，不仅影响减脂，还会对肠胃造成负担。
14.吃燕麦可以减肥吗？
燕麦并不能减肥，可是为什么燕麦还总是出现在减肥必吃食物清单当中呢？
那是因为燕麦含有丰富的β-葡聚糖，能带来饱腹感，减少我们对食物的摄入量。并且燕麦可以帮助延缓餐后血糖上升速度，让血糖更加稳定，减少胰岛素抵抗。
15.减肥期间要少吃哪些食物？
以下几类食物比较建议少吃：
动物皮。大家都知道要少吃肥肉，但是动物皮往往容易被人忽略，其实动物皮含有的脂肪含量比较高。
各种酱料。沙拉酱、奶油酱、火锅调料等热量很高，边吃边蘸酱很容易不小心就吃多了。
汤类。尤其是肉汤中含有大量的动物脂肪，尿酸过高者更加不适宜喝太多。
加工食品，饮料、蛋糕、糖果等；油炸食品，汉堡、炸薯条、炸鸡等。
文/陈丽娟（中国注册营养师）
来源： 北京青年报
国庆假期该如何健康地吃？亲测减肥有效的指南请收好中新网北京10月1日电(刘星晨)在你的朋友圈中，有没有这样一类人，他们喜欢晒出自己烹饪的健康餐，一眼望去满是绿色。或许，你也曾听过“藿香正气美式”“白花蛇草水”这些别样饮品……当年轻人在“吃”这件事情上越来越下功夫，他们开始发现“健康是可以吃出来的”。
于是，不少人开始吃轻食、控制主食摄入量，却依旧在与体重的较量中败下阵来。十一假期来临，想不想通过合理膳食让自己的小肚腩收一收呢？这份亲测有效的减肥饮食指南请收好。
资料图：浆水面和配菜(图文无关)。刘玉桃 摄
“吃营养餐，得坚持”
上班前、下班后，这是张榕晨每天固定称体重的时间，他总会在意电子秤上数字的变化。
在外人看来，张榕晨身材并不算胖。但在居家办公了一个多月后，体重的增长有些不受控制，他开始焦虑了。
于是，从7月到8月，张榕晨从网上找到了一款营养搭配食谱。每天下班后，他都会钻进厨房摆弄一番， *** 适合自己的营养餐。
“虽然没有外卖好吃，但至少能保证是健康的。我坚持一段时间看看效果。”为了增加满足感，张榕晨总会配合饭菜再增加一杯酸奶。
在公司，当同事们拿出手机挑选午饭时，张榕晨会去享受他的营养餐。
就这样，一个月的时间，他瘦了4斤，体重再次回到60公斤以内。
图片来源：受访者供图
“我吃得种类多了，瘦下来了”
“通过吃健康食物降体重，可行性是很强的。”这是赵丽蕊实践后得出的结论。从前她的家中炒菜几乎不放肉，对于肉食，赵丽蕊直言自己并无感觉。但即使这样，体重却依旧不见下降。
之后她开始增加摄入食物种类、控制食物摄入量来调节体重。在她看来，摄入单一种类食物并不健康。“现在我有心开始减肥，所以得做出改变。”
对于上班族而言，早上的时间十分宝贵。但为了能在家吃上早饭，赵丽蕊几乎每天都会早起10-15分钟。饭桌上，她选择用面包、水果、坚果、鸡蛋、燕麦奶开启新的一天。
在主食的选择上，芋头、玉米、红薯取代了她此前钟爱的米饭。
资料图：人们用手机软件点外卖(图文无关)。
“有意减少点外卖的次数”
医院走廊里，张宸脚步匆匆，疼痛难忍的他被告知身体里长了一块结石。
那一晚，他不停地喝水。直到次日凌晨五点，疼痛感稍微缓解，他才自然入睡。
平日里，在天津、秦皇岛生活的张宸总是自己买菜做饭。但当独自一人来到上海实习后，面对着酷暑难耐的厨房，他不得已开始点外卖。
“在这边，我更倾向于吃面食。但相比北方，南方外卖里的油和盐使用量更大。”经历了“结石风波”，张宸非常重视控制饮食中的含油、含盐量。
从医院回来后，他便开始改变饮食习惯。“现在点外卖的次数少多了，平时多喝水，最近瘦了大概5斤左右。”
在他看来，保持良好饮食习惯的同时，用体育活动加以辅助，会取得更好的效果。
资料图：健身房中的人们(图文无关)。中新网记者 李霈韵摄
专家眼中的健康饮食
在不断摸索中，不少人找到了瘦身秘诀。而在专家们眼中，又该如何通过合理膳食而保持身材呢？
在中国健康管理协会临床营养与健康分会会长刘英华看来，食物总能量摄入过多、不良进食习惯、精神压力等都是造成肥胖的诱因。在肥胖者的饮食管理中，她建议避免粉丝、土豆、藕等淀粉含量高的食物，禁止饮酒及含糖饮料。
对于平时不少年轻人都会点的外卖，北京市之一中西医结合医院治未病科医生、注册营养师郝颖提出了“一增加一减少”原则，增加降低慢性疾病风险的膳食因素，如全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、鱼肉、坚果、饮水(茶)；减少增加慢性疾病风险的膳食因素，如烟熏肉类、酒、精制糖和油脂。
资料图：深受年轻人喜爱的咖啡(图文无关)。中新社记者 侯宇 摄
“想要通过喝咖啡而不配合饮食和运动，实现减重是不大可行的。”对于很多人通过喝咖啡来控制体重的想法，郝颖提出了自己的观点。在她看来，咖啡的减肥效果并不显著。摄入400mg *** (两大杯冰美式)，3小时内增加的能量消耗仅为40kcal，相当于半个苹果的热量。
而为了能更好地控制体重，很多年轻人会选择晚上不吃饭，或者不吃主食。对此郝颖指出，如果睡觉偏晚的话，可能会导致胃肠功能紊乱，增加注意力不集中等低血糖症状发生的风险。在睡眠时间3小时之前进食完晚餐更加合理。
对于每顿饭需要科学摄取的能量，郝颖介绍了“三四五”饮食原则：早餐300kcal，午餐/晚餐400kcal，晚餐/午餐500kcal，上午和下午加餐各150kcal，全天总热量在1500kcal左右。
对于到来的国庆小长假，郝颖调侃地表示，不要让胃“加班”。在保证三餐规律的同时，要控制零食和饮料的摄入，在聚餐、追剧时，可以用水果、坚果、奶制品等代替部分甜点和膨化食品。此外，外出点餐要注意营养和热量均衡，尽量避免大吃大喝。
这份亲测有效的饮食指南，大家不妨在国庆长假试上一番。(文中人物均为化名)(完)
7个减肥饮食技巧，降低卡路里摄入，促进脂肪分解大部分人的肥胖是吃出来的，比如：你喜欢吃宵夜、饮食不规律、经常吃外卖聚餐、爱喝奶茶不爱喝水，这些饮食习惯会让你热量过剩，身材发胖。
肥胖的人想要瘦下来，那么一定要学会聪明的吃，才能不饿着自己的同时降低卡路里摄入，让身材慢慢瘦下来。
以下是一些减肥饮食技巧，可以帮助你降低卡路里摄入，促进脂肪分解：
1. 远离各种零食
很多人喜欢吃零食，这是导致身材发胖的原因之一。常见的甜点、饼干、巧克力、爆米花、薯片、辣条等零食的热量非常高，会让你发胖。减肥的人可以用黄瓜、水煮蛋、苹果等低热量的食物代替，这样才能避免多余热量的摄入。
2. 增加蛋白质的摄入
蛋白质是身体需要的重要营养素之一，可以帮助你维持肌肉量，同时养成饱腹时间，控制饥饿感。
建议，在每餐中加入一些高蛋白质的食物，如鸡蛋、鱼、瘦肉、豆腐等，可以让你在减肥期间更加轻松。
3. 多吃高纤维蔬菜
白菜、西蓝花、番茄、生菜、芥兰等蔬菜是非常低热量的食物，富含维生素和矿物质，可以帮助你提高新陈代谢，促进脂肪分解。
建议，每餐吃2拳头份量的蔬菜，搭配一拳头高蛋白食物，可以让你更好地控制卡路里摄入量。
4. 控制主食的摄入
减肥期间，你要学会聪明的吃主食，而不是一味的拒绝主食。建议，每餐主食摄入量为一拳头即可，粗细粮结合更佳。
你可以一餐 *** 细主食，比如米饭、面条、馒头等，一餐吃粗粮，比如燕麦、薯类、豆类、糙米饭等粗粮，这些食物膳食纤维丰富，升糖水平慢，可以延长饱腹时间，降低暴食几率。
5. 控制油脂的摄入
油脂是许多人卡路里摄入过高的原因之一。一些人喜欢在烹调过程中加入过多的油脂，或者食用过多的油炸食品，比如：炸鸡、薯片等食物的热量非常高，不利于减肥。
因此，减肥的人要做到清淡饮食，减少油脂的摄入量，减轻身体负担，以控制卡路里摄入量。
6. 规律饮食，饭吃八分饱
每天定时进食，三餐规律饮食，戒掉吃宵夜的习惯，这样可以让你更好地控制卡路里摄入量。不要吃撑自己，饭吃八分饱状态，可以慢慢缩小胃容量，从而降低进食量。
7、多喝温开水
戒掉喝奶茶、可乐的恶习，而要多喝温开水，才能避免多余热量的摄入。水是没有热量的，可以稀释血液浓度，促进废物排出，加速脂肪分解。建议，每天喝水量在2000ml以上，多个时间段补充，可以抑制饥饿感的出现，有助于减肥。
减脂一日三餐：
早餐：碳水+蛋白质+维生素+液体蛋白
煎蛋卷：(蛋白质，2颗鸡蛋)
①原料：两颗鸡蛋，少量胡椒粉
②先将鸡蛋打散，加入胡椒粉，搅拌均匀
③锅底刷一层油，先倒入1/2的蛋液，蛋液凝固用铲子一点点卷起来，然后再倒入剩余蛋液，等蛋液凝固卷起来，就完成了
午餐：碳水+维生素+蛋白质
晚餐：蛋白质+维生素
白菜炖豆腐：(蛋白质+维生素)
①原料：200克白菜、120克豆腐
②白菜切段，豆腐切块，葱花炝锅，放白菜炒软加盐加水，加豆腐，煮七八分钟就可以了
蛋白质+维生素+碳水，是每天饮食三大元素，减脂期多选取低糖低脂食物，少油少盐少糖，计算自己一天代谢的热量，吃相应的热量，造成热量缺口，从而达到健康减脂！
大家用过什么减脂 *** ？最长坚持了多长时间？欢迎评论留言讨论！
吃不对，越减越肥！10个饮食建议，助你健康减肥天气一天比一天暖和了，衣服也越穿越薄了，在厚衣服下“潜伏”了一冬的肚腩们，就要藏不住了，减肥这个事儿，也迫在眉睫了。
我们常说，想减肥，三分练、七分吃。如果饮食安排不合理，就很容易“呼哧带喘练半天，一顿回到解放前”，想要让减肥变得事半功倍，饮食上做到这10点非常重要。
1. 一定要吃早餐
有人觉得，每天少吃一顿，就可以少摄入能量，加上早上上班比较匆忙，早餐就直接被省掉了。
其实，经过一夜的消耗，早上我们的能量已经消耗得差不多了，如果再不吃早餐的话，上午的工作学习就很难支撑得下来。
同时，饥饿还很容易造成“报复性进食”，早餐不吃，午餐和晚餐的量势必就会增加，尤其是晚上，活动量少，副交感神经兴奋性高，更容易积攒脂肪。
2. “下饭剧”能免则免
刷手机是当代人吃饭的“标配”，但如果在吃东西时，我们不能集中注意力，就很容易过量进食，所以，吃饭的时候咱就认真咀嚼进食，“下饭剧”什么的，还是不看为妙。
3. 细嚼慢咽
“细嚼慢咽有利减肥”这件事，还有人不知道吗？
细细咀嚼食物，延长进食时间，能够让我们的大脑及时感知到饱足，而狼吞虎咽地吃东西，往往大脑还没反应过来，我们就已经吃过量了。
另外，一般耐咀嚼，必须要“细嚼慢咽”的食物，像粗杂粮、绿叶蔬菜等，往往本身富含膳食纤维，它在我们胃肠道吸水膨胀，能够抑制饮食过量，预防肥胖。
4. 精制主食少吃
脂肪加碳水，好吃胖成鬼。像面包、蛋糕、甜点之类的食物，咱减肥期间，就先别吃了。
此外，像面条、米饭、馒头、烧饼、油条等主食，也要尽量少吃，摄入过多的精致碳水化合物，身体消耗不掉就会把它变成脂肪储存起来，同时，这些食物其它的营养素含量也非常低，属于典型的低营养素密度食物。
日常可以用燕麦、糙米、黑米、紫薯、红薯等粗杂粮和薯类，来代替一部分的精制主食。这类食物含有较丰富的膳食纤维，有利于增加饱腹感。
5. 多喝水，保持七八分饱
减肥很重要的一步，就是喝够汤汤水水。
喝够水，不仅有利于我们身体代谢废物，还能让胃处于一个饱满的状态，不那么容易饿。
中国居民膳食指南推荐，每天要喝够1500-1700ml的水，减肥期间，每天喝2000ml也没问题。
6. 少肉多菜，尤其是深色蔬菜
肉类含有较多的脂肪，尤其是猪肉，即便是看起来很瘦的猪里脊，每100g也含有7.9g的脂肪，所以，吃肉还是要控制一下量。
同时，在选择肉类时，可以多选择鸡胸肉、牛瘦肉、鱼肉等脂肪含量低的肉类，也可以用豆制品代替一部分的肉类。
中国居民膳食指南推荐，蔬菜每天要吃到300-500g，其中，深色蔬菜要占一半以上。
深色蔬菜，特别是绿叶菜在提供丰富膳食纤维，增加饱腹感的同时，还能提供较多的植物活性物质和微量元素，在减肥期间，食用可以不用 *** 。
7. 食物清淡，建议少糖多醋
重口味的食物会使我们吃得更多，更重要的是，吃盐太多会增加高血压等一系列疾病的风险，而经常大量吃糖，也会损害牙齿、增高血糖，诱发心血管疾病。
在烹调过程中，醋能增强咸味，糖能中和咸味，所以宜少糖多醋。
8.避免烹调过多饭菜
饭菜剩下了，但又没剩多少，倒掉可惜，留着又感觉不值当的，干脆松松肚皮，吃掉得了！
很多人，特别是家里的妈妈们，长胖的一个重要原因，就是吃剩饭。
其实，在准备菜肴时，我们可以提前备好量，如果是纯蔬菜或蔬菜为主的菜肴，每盘的份量控制在300g左右。如果是纯肉菜或肉类为主的菜肴，每盘的份量控制在150g左右。
9. 控制零食
市面上绝大多数的零食，通常含有较多的淀粉、蔗糖等精制碳水化合物和油脂类，堪称“糖油混合物”。所以，减少以精制碳水化合物加工的点心、果脯、谷类食物，可限制相当一部分的热量。
像薯片、锅巴、爆米花等油炸类零食，不仅能量高，还容易吃得停不下来，日常更要限制食用。
其实，控制零食更好的 *** ，就是不往家里买零食。
10. 外出就餐，注意烹调方式
外面的饭菜一般口味较重，所以，除了采用清水涮的 *** 之外，也可以在烹调方式上做一些加减法。
比如，可以多选一些清蒸、白灼、清炒、凉拌、清炖之类的菜肴，尽量避免红烧、油炸等油多盐多的菜肴。
主食可以选择红薯、玉米、土豆等组合的“五谷丰登”，杂粮饭也是不错的选择，再不济，白米饭也可以，但像油酥饼、葱油饼、甜油饼、麻酱烧饼、南瓜饼等油大的主食，就能免则免。
总之，想要健康地减肥，咱们的底层逻辑，就是构建起一套健康的生活方式，日常饮食适当节制，再辅以运动，毕竟，减肥不是目的，保持健康才是啊！
一天的饮食控制在8小时内！“轻断食减肥法”你试过吗？你适合吗？天气渐热
在社交平台上能看到五花八门的“减肥法”
其中轻断食减肥法备受大众追捧
轻断食有没有科学依据？
轻断食和节食有啥区别？
哪些人不适合轻断食呢？
轻断食是“不吃不喝”吗？
轻断食≠节食
记者在某 *** 平台输入“轻断食”三个字，相关笔记数量达到37万篇，不少博主称，按照他们亲测的食谱来吃，都可以短时间内瘦下来。
对于轻断食，很多人将它误认为是通过“忍饥挨饿”或节食的方式来减肥。其实，这是错误的。
“节食就是控制饮食，只是一个简单的不吃或者少吃，轻断食也叫作间歇性能量控制，它实际上是一种摄入能量和控制能量交替的膳食模式。”江苏省中医院内分泌科副主任中医师张舒说。
轻断食减重需要注意什么？
重视均衡膳食，否则极易营养不良
目前较为常用的轻断食 *** 主要有以下几种：
“5:2”轻断食
之一种 *** 是“5:2”轻断食，是指以7天为一个周期，5天正常饮食，每天可摄入能量2000-2400千卡（kcal）；2天控制饮食，每天能量摄入降到正常饮食的三分之一或四分之一。
“2:1”轻断食
第二种 *** 是“2:1”轻断食，是指以3天为一个周期，2天正常饮食，每天可摄入能量2000-2400千卡（kcal）；1天控制饮食，每天能量摄入降到正常饮食的三分之一或四分之一。
“16:8”轻断食
第三种 *** 是“16:8”轻断食，是指以24小时为一个周期，其中8个小时正常进食，可摄入能量2000-2400千卡（kcal），其余16个小时禁食，但可以饮水。
“18:6”轻断食
第四种 *** 是“18:6”轻断食，是指以24小时为一个周期，其中6个小时正常进食，可摄入能量2000-2400千卡（kcal），其余18个小时禁食，但可以饮水。
张舒表示：“很多人在进行轻断食时，容易忽略均衡饮食，极易导致营养不良。维持人体机能正常运转的营养素共有七大类，即水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。因此在进行轻断食过程中，不仅要‘吃’，还要‘吃好’，食物选择一定要多样性，才能确保营养供应。”
如何判断轻断食适不适合自己？
首次轻断食前需要做好健康评估
以临床经验而言，张舒认为：“有较好认知和学习能力的青年或中年群体，在身体质量指数（BMI指数）大于24，个人抑制食量能力较差且身体出现内分泌或代谢问题时，可遵医嘱采用科学轻断食 *** 进行体重控制或减重，以改善身体机能。”
并不是所有人群都能采用轻断食的膳食模式，贫血、低血压、低血糖、胃肠功能紊乱及身体质量指数（BMI指数）偏低的人群，不适宜采用轻断食；孕妇、哺乳期女性或合并多种基础性疾病的老年人，也不适宜采用轻断食；从事消耗量较大的中重度体力劳动者，也不适宜采用轻断食。
张舒建议在首次使用轻断食 *** 进行体重控制或减重前，应先前往正规医疗机构进行身体评估，听取医生或营养师的专业建议，不要盲目跟风他人行为，以免损害身体健康。
轻断食会影响内分泌健康吗？
不会！反而会改善内分泌功能
很多养生族担心轻断食会对内分泌系统和人体新陈代谢产生负面影响。张舒表示科学的轻断食，不仅不会导致内分泌紊乱，反而会改善人体内分泌系统。
很多研究显示，科学的轻断食一方面有利于加快人体新陈代谢，提高机体的基础代谢率，改善内分泌系统机能；另一方面也有利于提高体内胰岛素的敏感性，促进血糖平稳。尤其是对于患有多囊卵巢综合征的女性来说，轻断食有利于降低体脂，改善月经不调、高雄激素血症、胰岛素抵抗和慢性炎症等问题。
如果糖尿病患者想采用轻断食改善身体机能，张舒建议患者在开始轻断食前，征求内分泌科医生的专业指导，循序渐进地配合轻断食 *** 调整胰岛素等药品的用量，从而实现改善身体机能的目标。
轻断食很难坚持怎么办？
万事开头难！建议灵活调整 ***
据张舒介绍，从临床观察来看，部分超重或患有内分泌疾病的患者在进行轻断食后，都感到身体更轻松、精力更充沛。
但由于个体差异较大，并不是所有人都能适应轻断食。有部分患者在轻断食初期容易感到不适，甚至出现注意力不集中、抑郁、暴躁等问题，这是由于人体存在自我保护程序，当患者从长期暴饮暴食或吃得多的状态突然转变至控制饮食的状态，容易引发自我保护程序，导致身体不适。
在采取轻断食 *** 进行体重控制时，张舒建议患者根据自身情况，灵活调整轻断食的周期和 *** ，让身体循序渐进适应轻断食的节奏，顺利度过瓶颈期。例如可将7天视为一个周期，其中6天正常饮食，剩余1天限制饮食；也可将24小时视为一个周期，早午餐正常进食，晚餐提前到下午4点至5点。
事实上，轻断食贵在长期坚持，张舒表示：“不管哪种轻断食 *** ，只要能持之以恒地坚持下去，就会看到控制体重或减重的效果。很多患者在坚持轻断食一年后，都能达到比较好的减重效果。”
江苏广电融媒体新闻中心记者｜杨雯 陈进
来源： 江苏新闻
减肥不是挨饿，4个饮食原则，让你边吃边掉秤原创内容，擅自搬运者必究！
减肥，你掌握正确的 *** 了吗？错误的减肥 *** 只会让你越减越肥。很多人认为减肥就是挨饿少吃，但是这样的 *** 最后只会让你减肥失败
减肥不是让你过度节食，长时间饿着自己，减肥也不是让你每天只吃水煮菜，不吃其他食物。
想要健康地瘦下来，避免减肥后反弹，你一定要牢记几个饮食原则：
1、保证每天的热量摄入不低于基础代谢值，我们可以降低热量摄入，但是需要有一个限度，并不是越少越好。
如果你热量摄入低于基础代谢值，身体会感受到饥荒，能量摄入不足会导致身体代谢动力不足，热量输出也会下降，易胖体质就会光顾你。
想要健康地瘦下来，我们需要保证每天的热量摄入大于1000-1200大卡，用低热量食物代替高热量食物，这样既能减缓饥饿感的出现，还能满足身体的基础运转需求，避免出现脱发、贫血、肌肉流失等问题。
2、均衡膳食营养，不要单一地吃水煮菜。身体需要蛋白质、碳水、维生素、脂肪等物质提供代谢动力，所有要多样化饮食，单一饮食是不可取的。
我们要合理补充主食，每餐一拳头的分量，三餐少吃米饭、包子、面条，多吃粗粮(全麦面包、红薯、豆类、玉米、糙米饭等），适当补充蛋白质，比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品等，多吃不同高纤维的蔬菜、低糖分水果，这样才能避免营养不良，让你健康的瘦下来。
3、三餐规律，不要跳过任何一餐，肠胃才能更加高效地运转，避免饥肠辘辘，导致暴饮暴食的问题出现。
吃饭不要狼吞虎咽，而要细嚼慢咽，保持饭吃八分饱的状态，可以慢慢缩小胃容量，让你有效控制进食量。
4、调整吃饭顺序，正确的吃饭顺序有助于控制热量摄入，吃饭的时候要先喝汤喝水，然后吃蔬菜，把主食放在最后吃，这样一顿饭下来你可以少摄入50-100大卡。
很多人开始减肥后，总是状况百出，针对不同问题，有不同的解决办法。其中一种办法就是调整饮食模式。
在医学减重中，有一种饮食方式叫做轻断食模式。这种饮食模式可以在减重过程中，帮助你解决很多烦恼。
轻断食模式也称间歇式断食，是一种采用5+2 模式，即1周中5天相对正常进食，其他不连续的2天，则只摄取正常摄入量的1/4能量。一般女性约500kcal/d，男性约600kcal/d的膳食模式。
这些人可以采取轻断食
轻断食听上去似乎和节食很相似，但实际上是完全不同的两种减肥模式，在一周的时间里，除了正常饮食的5天外，轻断食的两天也不是不吃东西，只是限制你的食物摄入量，蛋白质、脂肪、碳水化合物以及微量元素仍然需要按比例摄入。
因此这种饮食方式可以帮你调整饮食节奏，很多减肥过程中出现的问题，都可以用这种饮食方式改善。
壹/ 执行“高蛋白低碳水”一段周期后
高蛋白饮食是比较常见的一种减肥方式，但这种方式只是一种短期行为。一般可以持续21天到3个月。到三个月后就要转变方式，让身体慢慢适应。也就是不能让体重一直直线下降，这个时候就可以采用轻断食的模式。让你摄入的能量稍微低一些，但不再强调高蛋白。
贰/ 出现减重平台期时
因为体重是进行螺旋式下降的，减重过重中，经常会出现平台期，不管怎么努力，体重都纹丝不动的情况。这种时候不用慌，用轻断食的方式调整饮食就是一个办法。多选择粗粮主食，轻断食的两天要减少主食类和水果类等富含碳水化合物的食物摄入量，可以在原来基础上减少30%——50%。
叁/ 暴饮暴食之后
减肥期间经常因为赶上节假日，或是出现情绪问题，而没有控制好饮食，甚至吃了很多高热量的食品，这个时候也可以在第二天用轻断食的方式小小地“惩罚一下”自己。今天犯错明天补救，无需因此而沮丧。
这些人不适合采取轻断食
轻断食虽然有一定的益处，但绝非人人适合。如果你是下面这些人群中的一种，建议就不要盲目尝试轻断食，要在医生的指导下尝试。
如果你的BMI接近或低于18，或是孕妇、未成年以及是低血糖、低血压患者都不用使用轻断食的模式。
如果在尝试轻断食后感觉疲倦或者昏厥，女性在轻断食后出现月经不调、肤色暗黄，甚至在 尝试轻断食后反而变胖，或者是胃病或消化道疾病患者都不要再勉强进行轻断食的饮食模式。
如何进行轻断食
断食日也要保证食物的多样化，可以把日常食物分为六大类：谷薯类、蔬菜类、水果类、禽肉蛋类、豆乳类、油脂类。同类的食物中可以进行相互替换，但要保证总能量摄入不超过限定能量。
优质蛋白质与脂肪燃烧及糖类代谢有关，所以想瘦身的人，一定要补充足够的蛋白质，来增加饱足感，进而让人吃相对较少的淀粉。例如：鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、豆浆等。
主食方面，建议选择“低升糖指数（GI）”的食材，比如全麦吐司、荞麦面、红薯等，这一类食物虽然看起来都属于淀粉类，但吃进身体后，消化速度慢，可以来避免血糖上升太快，且不容易有饥饿感，一整天中缓缓地释放能量，又不会累积脂肪，有助于减重。
另外，临床证明，在周一、周四运用轻断食减肥法，效果更佳。在轻断食期间，多吃蒸煮炖拌，少吃煎炒烹炸，每天的油摄入量控制在15ml；也可以用小号餐具达到控制食量的目的。
大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。
问答邮箱：yixuejianzhong@163.com
你最关心的15个关于减肥的饮食问答来了炎炎夏季正是年轻人“秀身材”的季节，三、四月份没减下去的肥，趁着夏天食欲不振、出汗多的时候减减也不错。不过提到减肥，您肯定也有很多疑问，减肥总是不成功，究竟是哪个环节出现了问题呢？关于饮食减肥，许多话题都颇具争议性，今天就挑出15个最常被探讨的问题，帮助您把这肥减得明明白白的。
1.普洱茶、绿茶能减肥吗？
如果喝普洱茶、绿茶能减肥，那估计潮汕地区都是瘦子，然而并没有。
茶叶中含有大量的茶多酚、儿茶素以及部分微量元素，是一种非常健康的饮品，可以保护心脑血管。茶叶中少量的 *** 起到提高新陈代谢的作用，在减肥期间喝茶确实是不错的，但是市面上减肥的茶多酚产品就不建议买了。
2.咖啡可以减肥吗？
咖啡如果加了糖或者奶精，热量并不低，就算是不加糖的黑咖啡也只能暂时提高代谢。
虽然咖啡能够促进减肥，但是含有 *** ，并不适合每个人，尤其是对于代谢 *** 比较差的人群来说有害无益。
3.酵素能减肥吗？
酵素其实就是酶，质量好的酵素对于调理肠道效果还是不错的，比如便秘问题的调理。那为什么很多人觉得自己吃了酵素后瘦了呢？因为肠道健康后，排泄的肠道垃圾也会多些。我们的肠道中多少都会有存留的垃圾。排的垃圾多了，自然体重就会下降那么几斤。
而且，你在喝酵素的时候，商家都会让你配合少吃食物。总热量降低了，体重下降也正常，只是利用了总热量的亏空而已。
4.利用食物能瘦局部吗？
一般来说通过饮食减肥，会全身性地瘦，不会单独瘦某个部位。但是身体就像是个很精密的仪器，如果你腰上面的赘肉多点，那么它会更倾向减掉腰上脂肪多的地方。
但如果你有局部塑形的需求，还是建议除了饮食再配合运动教练的指导，效果会更好。
5.减肥能吃辣吗？
其实辣椒的热量并不高，而且还可以加速新陈代谢。可是为什么还是有这么多小伙伴会这么问呢？那是因为大部分添加辣椒的食物都伴随着大量的油。
比如说四川火锅和湖南菜就是典型的代表。辣椒不是问题，油才是原因。
6.减肥碰到生理期怎么办？
首先不要吃辛辣 *** 的食物，其次不吃寒性的食物，如柠檬、西瓜、梨等；
经期需要更多的蛋白质和铁等营养素的供应，可以增加红肉、动物血的比例；
多吃杂粮，增加B族维生素的摄入有助于缓解情绪问题；
奶制品、紫菜、豆制品、海带等食物，帮助增加钙、镁等营养素的摄入，缓解痛经问题。
7.减肥会导致脱发吗？该怎么办？
不当的减肥确实会引起掉头发的问题。
之一，缺铁会引起掉头发。检查下自己是不是因为减肥肉吃得少了，尤其是铁来源丰富的红肉。
第二，蛋白质摄入不足也会引起掉头发。蛋白质缺乏严重的时候，头发会变细、干枯。增加肉蛋奶豆类的摄入。
第三，锰、锌等微量元素不足。肉类和坚果是微量元素的良好来源。钙摄入不足，减肥期间脂肪代谢比平时多，产生的酮体也更多，需要钙离子去平衡。
为避免脱发，平时多摄入奶制品及豆制品，减肥期间可以额外注意补充维生素和矿物质。
8.能推荐一些减肥食物吗？
其实没有绝对的减肥食品，更没有“负热量食品”，比如黄瓜热量低，但是仅仅考虑热量是远远不够的，营养不良之后减肥更加困难。
如果总是盯着一些“减肥食物”来吃，长久下来肯定会造成营养不良。脱发、贫血、月经推迟、睡眠变差随之而来。
9.一日三餐食物怎么分配比较好？
建议按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%这样的比例去分配。
早餐要吃“好”。选择容易吸收、消化、富含蛋白质、少油腻的食物，如鸡蛋、豆制品、奶制品等。另外再摄入适当的水果和主食，再加上一小把坚果就更完美了。
午餐要吃“饱”。蛋白质的量跟蔬菜的搭配要合理。少吃或者避免吃高脂肪的食物。
晚餐要吃“少”。选择清淡、膳食纤维含量高的食物，如蔬菜、汤类、粥类。主食可以适当减少。
10.有哪些食物是绝对不能吃的？
除非是患病，否则没有绝对不能吃的食物。只是因为减肥，所以比较不建议吃一些高热量、或者升糖速度太快的食物。具体如下：动物皮、肥肉、油炸、蛋糕、面包类、饮料、糖果、酒、过多的沙拉酱、油腻的火锅酱料、浓汤等。
11.为什么喝酒也会发胖？
首先在所有的营养素当中，三大产能营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）是能够提供能量的。其中1g蛋白质=4kcal、1g碳水化合物=4kcal、1g脂肪=9kcal。然而每克乙醇产生7kcal的热量，仅次于脂肪。
其次，酒精代谢需要通过肝脏，肝脏的代谢缓慢了，脂肪自然更容易堆积。
12.有哪些降低食欲的 *** 吗？
可以利用一些小技巧来减少对食物的欲望。比如：饭前半小时喝杯水、喝点汤。吃饭的时候先吃富含膳食纤维的食物如蔬菜，增加饱腹感。吃饭的时候细嚼慢咽、使用小份的餐具，从视觉上“欺骗”大脑。
13.减肥时可以吃宵夜吗？
可以吃，但是以下几点要注意：
之一，选择低脂、低热量、营养价值高、好消化的食物，牛奶、豆浆、杂粮粥、蔬菜汤、水果等。
第二，避开不易消化的食物，油炸、高脂肪、甜食、辛辣和 *** 性食品。
第三，睡前3小时尽量不要进食，食物从进入胃开始，需要至少2-3小时才能排空。吃完饭后就睡觉，食物还停留在胃里面，不仅影响减脂，还会对肠胃造成负担。
14.吃燕麦可以减肥吗？
燕麦并不能减肥，可是为什么燕麦还总是出现在减肥必吃食物清单当中呢？
那是因为燕麦含有丰富的β-葡聚糖，能带来饱腹感，减少我们对食物的摄入量。并且燕麦可以帮助延缓餐后血糖上升速度，让血糖更加稳定，减少胰岛素抵抗。
15.减肥期间要少吃哪些食物？
以下几类食物比较建议少吃：
动物皮。大家都知道要少吃肥肉，但是动物皮往往容易被人忽略，其实动物皮含有的脂肪含量比较高。
各种酱料。沙拉酱、奶油酱、火锅调料等热量很高，边吃边蘸酱很容易不小心就吃多了。
汤类。尤其是肉汤中含有大量的动物脂肪，尿酸过高者更加不适宜喝太多。
加工食品，饮料、蛋糕、糖果等；油炸食品，汉堡、炸薯条、炸鸡等。
文/陈丽娟（中国注册营养师）
来源： 北京青年报
