土豆泥深受大家的喜爱，更是我家小朋友每次去KFC必点的一道小食，其实自己 *** 起来也是非常的方便，只需简单几步就可以搞定，好吃又没有多余的添加剂，吃着更放心。
By chrisQ董小仙 【豆果美食官方认证达人】
用料- 土豆 2个
- 牛奶 适量
- 盐 适量
- 黄油 20g
- 黑胡椒 3g
- 蚝油 10g
- 淀粉 适量
- 水 适量
1、取出摩飞刀筷砧板消毒机中的砧板，颜 *** 分明显又方便，再用削皮刀削去土豆皮。
2、土豆切大小相同的块
3、烧开水，下入切好的土豆，把土豆煮到软烂。
4、切过土豆的砧板洗和刀，洗去上面粘的土豆淀粉，放回到消毒机中，收纳简单又方便，等到做完饭可以一键开启消毒功能，UV紫外线+65度高温烘干双重杀菌。
5、煮好的土豆放入碗中，捣碎
6、趁热加入10g黄油和少量牛奶，这里一定要注意牛奶量千万不要多，可以少量多次的加入，土豆成泥状不稀软就可以，每加入一次牛奶都要搅拌均匀，看状态是否还需要加入下一次牛奶。
7、搅好的土豆泥放入碗中，再来调料汁，锅中加入10g黄油，小火融化
8、再加入水、盐、黑胡椒、蚝油，最后水淀粉勾芡关火就可以了。
9、把土豆泥略修整一下，再浇入料汁，是不是跟KFC的一样呢，味道也很赞呢
10、成品
小贴士这款消毒机真的是近期的宝藏选手，随着大家对生活品质的要求，生熟分开这个概念越来越被重视，而它就是一款分类菜板，3刀和3板，各司其职，避免细菌的打扰，让肠胃更加健康，肠胃健康才更有口福啦~我很喜欢它的消毒功能，深度uv和高温烘干，厨具细菌无处可逃，筷筒还能收纳筷子和勺子一起消毒，很适合我平常随取随用的做饭习惯，食品安全健康真的应该重视起来！
土豆的营养功效土豆味甘、性平、微凉，入脾、胃、大肠经；有和胃调中，健脾利湿，解毒消炎，宽肠通便，降糖降脂，活血消肿，益气强身，美容，抗衰老之功效。
1.补充营养、可作主食 土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，营养丰富。能供给人体大量的热能，人只靠马铃薯和全脂牛奶就足以维持生命和健康，在欧美国家特别是北美，土豆早就成为第二主食。
2.和中养胃、健脾利湿 土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。
3.宽肠通便 土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，预防肠道疾病的发生。
4.利水消肿 土豆所含的钾能取代体内的钠，同时能将钠排出体外，有利于高血压和肾炎水肿患者的康复。
5.降糖降脂、美容养颜 土豆能供给人体大量有特殊保护作用的黏液蛋白。能促持消化道、呼吸道以及关节腔、浆膜腔的润滑，预防心血管和系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，有利于预防动脉粥样硬化的发生。土豆同时又是一种碱性蔬菜，有利于体内酸碱平衡，中和体内代谢后产生的酸性物质，从而有一定的美容、抗衰老作用，经常吃土豆的人身体健康，老得慢。
6.减肥：土豆是富含膳食纤维的食物中，比较少见的同时含有大量维生素、矿物质的食物，每148克土豆产生的热量仅为100卡路里，真正的淀粉含量不到2%，只含0.1%的脂肪，能有效控制人们日常饮食中脂肪总量的摄入。
7.美容护肤：土豆有很好的呵护肌肤、保养容颜的功效。新鲜土豆汁液直接涂敷于面部，增白作用十分显着。人的皮肤容易在炎热的夏日被晒伤、晒黑，土豆汁对清除色斑效果明显，并且没有副作用。土豆对眼周皮肤也有显着的美颜效果。将熟土豆切片，贴在眼睛上，能减轻下眼袋的浮肿。把土豆切成片敷在脸上，具有美容护肤、减少皱纹的良好效果。年轻人皮肤油脂分泌旺盛，常受青春痘、痤疮困扰，用棉花沾新鲜土豆汁涂抹患处可以解决这个问题。
做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！
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吃的好才能考的好，家长必须知道的高考食谱距离高考还有三天，现在考生关注的不仅仅是要怎么能学好，还要关注怎么能吃好，睡好，一日三餐至关重要，只有吃的好，才能考的好，为了解决考生后顾之忧，家长每天做饭也是不重样的，高考最强食谱，家长必须知道。
高考期间，一日三餐，应该怎么搭配？
早餐要有充足的时间吃，更好在考前60分钟至90分钟吃完，然后去考场，这样能够保障考试期间，不出现低血糖情况。蛋白质是高考食谱的必备，从现在开始，更好每天吃一个鸡蛋或者喝一杯牛奶，补充蛋白质。晚餐以清淡为主，适当的蔬菜，杂粮。
绿豆粥是高考的标配，高考期间，天气炎热，气温较高，绿豆具有解暑的功效，考生可以喝一些绿豆粥，用来防暑，以免因天气原因，引起身体不适，陪考家长也可以喝一些，考场外边心情急躁，碰上炎热的天气，预防中暑，影响孩子心情。
为健康护航！高考期间的饮食清单来了人民网北京6月7日电 （记者孙红丽）考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。
★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
★优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
高考前，给学生们挑选了6种高钾蔬菜，多吃有营养，精神一整天十年寒窗，只为在此一搏；距离高考不到一个月时间，学生们彻夜挑灯看书，家长们时时陪伴左右。这样的一幕，你是否也经历过？是的，那种煎熬、那种紧张；可谓是“别有一番滋味在心头”。想要考出理想的成绩，就要每天保持膳食均衡，特别是微量元素的摄入必不可少。很多家长因此而煞费苦心，就为给孩子们健康的身体，精神饱满地去迎接高考。
高考前，学生们应该多吃什么呢？曾经看到过一位膳食专家提到过这6种富含高钾的蔬菜，很适合当下面临高考的学生们。小编整理如下：香菇。做出来的饭菜不仅味道鲜美，营养价值高，富含多种维生素，优质蛋白、钙、磷、铁等矿物质。其中钾含量颇高，每100克香菇的钾含量高达1960毫克，能促进新陈代谢，保持细胞正常的含水量，高考前，多给孩子做一些含有香菇的美味，孩子们肯定很喜欢吃。
紫菜。这是藻类的食材钾元素较高的一种，每百克含的钾元素高达1640毫克，孩子们多吃能调节机体的细胞渗透压以及水分平衡；对促进骨骼发育有很好的帮助作用。更好每天早上给孩子们来碗清爽开胃的紫菜汤，既能补充水分又能避免机体钾元素流失，让你精神一整天。毛豆。夏季很适合吃，也是吃烧烤的必备品。营养价值比一般的蔬菜要高，每1百克毛豆中含有579毫克的钾元素，每天多煮些毛豆让孩子们吃，可缓解身体虚弱和食欲不振，精神越来越好，备考才能十足。
另外还有土豆、菠菜、芹菜都含有高钾。父母要经常做给孩子们吃。做法随意，只要好吃就行。高考不易，这是学生们通往成功路上的一把金钥匙。父母和孩子们都要提高警惕，不容马虎。家在银川西夏区的父母们注意了，如果你确实很忙，无法给孩子这6种高钾蔬菜美食。那么请到金盛楼家宴饭店，位于怀远路与文萃路的交叉口向南300米处。这里有孩子们需要的任何营养膳食，周到的服务，一流的厨师，定会让你满意。在此，预祝学生们在高考中取得优异的成绩，将来为家国多做贡献。
高考前，给学生们挑选了6种高钾蔬菜，多吃有营养，精神一整天
送给高考生的150道菜，不只是好吃，补足营养上考场考出好成绩距离高考只有半个月了，在高考倒计时的这段时间，是每位家长和考生最紧张的时候，各位考生也都在抓紧时间复习着功课。
前几天和一位考生家长聊天，说她女儿每天晚上复习到凌晨一两点才睡觉，做家长的是真的心疼，但能做的也就是给孩子一个轻松愉悦的家庭氛围，在每日的三餐中下点功夫，做一些营养搭配合理孩子又爱吃的菜，补足营养，毕竟只有孩子吃得好，学习才能更有劲。
但是她又说做来做去的，也就那几样菜，想给孩子换一换花样。
这不，今天小编就给大家整理了一份150道健脑补脑的食谱大全，不仅容易做，味道好，孩子也爱吃，帮各位考生家长们科学的为孩子补充营养。
这份菜谱里面详细的介绍了15种 健脑的食物，以及150道健康菜谱，对于正在备考的考生们是一份非常实用的营养补充菜谱！
下面一起和小优看看菜谱里面的部分内容展示：
这套食谱详细的介绍了食材的选购与储存、营养成分、烹调做法以及食物搭配的宜忌等内容，合理的帮备考考生进行了营养搭配，蔬菜类菜谱与肉类菜谱都有，能够帮考生合理的荤素搭配，科学搭配好一日三餐。
好了，想要这份菜谱的家长朋友们，来找小优吧、
中国人万事开工都讲究一个“好彩头”，2021年高考人数已经达到了1078万，预计2022年考生人数将会更高，高考对于一个家庭来说至关重要。
家长穿旗袍寓意“旗开得胜”，高考要给考生送向日葵，寓意“一举夺葵（魁）”，高考要穿紫色 *** ，因为谐音是“紫腚能行”——指定能行。
这么多谐音梗，满满都是中国家长的关心和爱意，马上就要六月份了，又是一年高考季，高考怎么能少了“吃”的祝福呢？
高考前几天一定要吃蛋糕和粽子，因为要“高中”（糕粽），还有人吃猪蹄，寓意为“状元蹄”，给孩子做一顿寓意美好的美食，促进一家人的感情，还能让孩子感到安心，从而获得更大的动力。
之一道：红豆绿豆粥——万事粥全
高考在六月份，天热，考生加紧时间复习，因此耗费体力和脑力，喝点粥能够清热解毒，还能调节考生血糖。
步骤：
1、将红豆、绿豆、薏米、米全部洗干净后浸泡，然后倒入电饭煲中煮半个小时。
2、半小时后再转小火继续煮，直到将绿豆和红豆煮开花以后加入两粒冰糖，搅拌均匀即可食用。
第二道：蒜香鲤鱼——鱼跃龙门
吃鱼使脑袋更聪明，来条鲤鱼补充营养，健脑益智，非常适合考生吃。
步骤：
食材：鲤鱼，香菜，白芝麻，大蒜，小米椒，大葱，生姜，花椒，红干辣椒
调料：食盐，胡椒粉，料酒，生抽，辣鲜露，鸡粉，白糖，蒸鱼豉油
1、准备择洗干净的鲤鱼一条，先在鱼身两侧打上一字刀，方便鱼肉入味，再从鱼的脊骨处下刀，慢慢地切开鱼肉，注意不要切断，去掉鱼牙，放入盆中。
2、盆里加入食盐，胡椒粉各半勺，料酒适量去腥，大葱一段切成斜片，生姜一小块切成姜片，一起放入鱼盆中，用手抓匀，再把葱姜放在鱼肚里面，放在一边腌制15分钟。
3、蒜子一小把依次拍扁，剁成蒜末，放入小盆中，小米椒3个切成辣椒圈，和蒜末放在一起，准备一个小盆，放入红干椒一小把，花椒一小把，加入少许清水，用手抓洗干净，控水后备用。
4、15分钟过后，把鲤鱼平铺在盘中，放上葱姜备用，起锅烧水，放入支架，等水烧开后，放上腌好的鲤鱼，盖上锅盖，开大火连续蒸8分钟。
5、另起锅添入半勺食用油滑锅，倒入蒜末和小米椒，翻炒几下，炒出蒜香味，加入料酒适量去腥，加入生抽10克调味，辣鲜露5克，加入半勺清水，食盐1克，胡椒粉1克，鸡粉2克，白糖5克，搅拌化开。
6、煮至沸腾后，加入蒸鱼豉油5克，勾入少许水淀粉，搅拌均匀，即可关火，8分钟过后，掀开锅盖，取出蒸好的鲤鱼，控去多余的汤汁，捡出葱姜，放入另一个盘中，均匀的浇上刚才炒好的料汁备用。
7、另起锅添入半勺食用油，倒入红干椒和花椒爆香，再把热油浇在鱼盘中，最后再撒上少许白芝麻，放上几朵香菜用来点缀。
第三道：卤猪蹄——金榜题名
高考前吃猪蹄还有一个典故，说是光绪年间贵州青岩考生“赵以炯”赴京赶考，他的母亲给他卤了一锅猪蹄带在路上吃，最后果真金榜题名，那之后青岩卤猪蹄就成了当地特有的美食，“状元蹄”因此得名。
吃了卤猪蹄，考试的“题熟”要比平时多考不少分。
步骤：
1.准备处理好的生猪蹄二斤左右，生姜一块切成姜片，小葱一根切成段，和姜片放在一起，再放入两粒八角，几粒花椒，几个红干椒，几片香叶，一小片桂皮备用。
2.起锅添入适量清水，凉水下入猪蹄，加入料酒适量去腥，用勺子搅拌几下，焯水两分钟，撇去锅中的浮沫，然后捞出控水。
3.炒锅烧热，添入半勺食用油，加入冰糖一小把，用勺子轻轻敲碎，搅拌化开，把糖汁从白色炒至红褐色时离火，倒入猪蹄，上火快速翻炒均匀，再倒入葱姜和大料，翻炒两分钟，炒出香味，烹入料酒去腥，再添入适量的清水，以漫住猪蹄为宜。
4.加入食盐5克，白胡椒粉1克，搅拌化开调料，加入生抽10克调味，把汤汁煮沸以后关火，再倒入砂锅里面，盖上盖子，改中小火炖煮1个小时。
5.时间到了，取出炖好的猪蹄，放入盘中，再淋入少许原汤，撒上少许葱段用来点缀，就可以端上桌开吃了。
第四道：蒜香鸡翅——展翅高飞
鸡翅含有丰富的蛋白质，而且还有很好的寓意，寓意着展翅高飞，鸡翅的做法有很多，夏天尽量不要选择油炸，借这道菜祝愿各位学子大鹏展翅，金榜题名。
步骤：
食材：鸡翅，土豆，黄瓜，生姜，大葱，小米椒，香菜
调料：食盐，豆瓣酱，白糖，胡椒粉，红油，香油，料酒，干锅酱，红油
1、准备卤好的鸡翅4个，黄瓜，土豆，香菜各适量，首先把香菜切成段，放入碗中，黄瓜一分四半，去掉一部分内瓤，再切成三厘米长的段，放入碗中。
削皮的土豆一个，先切成薄片，再切成长条，放入碗中，小米椒几个切成辣椒圈，大蒜几粒拍扁切成蒜末，生姜一小块切成姜末，大葱一段切成葱花，一起放入碗中备用。
2、接着把鸡翅斩成小段，放入小锅中，撒上适量的干淀粉拌匀，把土豆用清水泡上，可以去除一部分土豆里面的淀粉。
3、炒锅烧热，倒入食用油，等油温烧至4成热时，下入土豆条，用勺子推动几下，如果油温过高可以先撤火，炸至土豆条表面微黄，漂浮起来时，即可捞出控油。
4、等油温升高以后，再下入土豆条，重新复炸30秒捞出控油，然后下入拌好的鸡翅，炸1分钟左右，炸至鸡翅外皮酥脆定型以后，即可倒出控油，然后把黄瓜和土豆一起放在干锅中垫底。
5、锅内留少许底油，倒入葱姜和小米椒爆香，加入豆瓣酱3克，翻炒几下，炒出红油，加入干锅酱5克，继续翻炒，淋入少许料酒，添入半勺清水，加入胡椒粉1克，白糖10克，搅拌化开，加入食盐1克，翻炒化开，加入红油10克，香油3克，倒入炸好的鸡翅。
6、开大火快速翻炒片刻，即可关火起锅装入干锅中，最后再撒上少许白芝麻，放上几朵香菜用来点缀。
第五道：青椒炒牛肉——牛气冲天
高考前可以吃点牛肉，孩子脑力和体力都在跟时间角逐，适当吃点牛肉，补充体力和蛋白质，寓意孩子“牛气冲天”自信百倍、高考能够取得好成绩。
步骤：
食材：牛肉，青红椒，生姜，大蒜，鸡蛋，淀粉
调料：食盐，鸡粉，胡椒粉，白糖，生抽，老抽，蚝油
1、准备生牛肉半斤左右，洗净后顶丝切成大片，这样吃起来口感更好。
然后放入盆中，加入适量的清水，用手抓洗几遍，洗去肉片里面的血水。然后捞出放在漏勺里面，挤干肉片里面的水分，倒入盆中。
2、接着把牛肉腌制一下：盆里加入食盐2克入一下底味，胡椒粉1克，料酒适量去腥，生抽10克调味，用手反复抓匀，摔打上劲，使肉片充分地吸收到调料。
再加入0.5克苏打粉，这样可以使牛肉更加鲜嫩。抓匀以后，加入少许清水，再次把牛肉抓拌均匀，使牛肉片吸收水分，这样可以使牛肉更加滑嫩。
拌匀以后放在一边腌制10分钟，使其更加入味。
3、下面开始准备辅料：青椒5个洗净后，一切两半，去掉内瓤，切成三角块，红椒半个，同样切成三角块和青椒放在一个盆中，用来配色。
4、大蒜几粒切成蒜片，生姜切成姜片，一起放入小盆中，再抓入几粒红干椒备用。
5、等肉片腌好以后，再打入一个鸡蛋清，用手抓匀，肉片里面加入蛋清，可以使肉片保留水分，增加营养，吃起来比较鲜嫩，再加入少许玉米淀粉拌匀，加入淀粉可以锁住肉片里面的水分，使肉片滑嫩可口。
6、最后再加入少许植物油拌匀，这样可以避免肉片在炸的过程中粘连。
7、等食材准备好以后，我们开始烹饪，炒锅烧热，倒入食用油，等油温烧至4成热时，改中小火，下入腌好的牛肉片，滑油20秒左右，再下入青红椒片，15秒后即可倒出控油。
8、锅内再添入半勺食用油，倒入姜蒜和红干椒爆香，加入蚝油5克搅拌化开，倒入牛肉和青红椒片。
9、开大火，快速翻炒几下，加入少许料酒去腥，继续翻炒半分钟，起锅撤火开始调味，加入食盐2克，鸡粉1克，胡椒粉1克去腥，白糖1克提鲜，老抽几滴调色，开大火，快速翻炒15秒就可以了。
高考对每一个家庭都很重要，给孩子做一桌可口美味的饭菜，将这份寓意吃到肚子里，即使父母不说，孩子也懂得你的爱意，更会迎着父母的期望和自己的未来乘风破浪。
（之一名厨编辑：乐乐）
高考了，别让孩子再吃外卖了，多备这几种菜，营养高寓意又好又是一年一度高考季，每年一到高考的时候都觉得这件事情很神圣， *** 的同时带来的还有家长和考生的紧张以及心潮澎湃。
我是在09年参加的高考，父母当时没有时间没不知道怎么照顾考生、分解考生的紧张感，其实我知道他们比我更紧张，于是陪考的这个任务就落在了我的叔叔身上。不得不说高考三天叔叔把我照顾的非常好，从住宿、到吃穿再到复习都非常细心。
但是今年的高考是不寻常的，2020年是个不平凡的一年，现在刚过年中就已经经历了不少坎坷，尤其是高三学子在家网课，自行复习，碰上今年的高考，那种紧张的心情会“膨胀”。
济南这边高考的时候，学校门口会形成一道亮丽的风景线，考生妈妈都会穿着各色旗袍等着考生出考场，寓意着“旗开得胜”，妈妈们个个衣着靓丽，风光又好看。同时又精心在家给孩子准备一日三餐，高考期间孩子的饮食健康特别重要，这几天可不能定外卖、吃烧烤了就怕拉肚子。
今天给朋友们分享一下几道快手小菜，健康营养又挡饱。
1、苦瓜炒鸡蛋
1）将苦瓜清洗干净，把里面的一层白色组织一定要完全去除，这样吃起来才不会发苦。处理好之后切成细丝，用热水焯一下备用。
2）准备鸡蛋打散油热放葱炒出香味放苦瓜，炒软之后放鸡蛋液，快炒熟的时候加盐调味出锅就可以了。
苦瓜又解暑的作用非常适合炎热的夏天来吃，尤其里面含有丰富的维生素B1、维生素C等元素，对考生的身体也是特别好的。
2、海带炖黄豆
1）取出海带用水清洗干净泡发然后放进开水里焯水1分钟捞出，切成细丝或者片状。
2）黄豆淘洗干净用高压锅压熟捞出。
3）锅里热油放一个八角炒香，加海带和黄豆炒匀，放生抽、少许辣椒以及清水炖煮20分钟左右出锅。
这道菜要把握好咸度，不能做的太咸，同时海带的营养比较丰富，有丰富的卵磷脂、亚油酸等成分，可以起到一个健脑的作用，但是有甲亢或者是结节的朋友不能吃哦。
此外还有一些有寓意的食物，比如高考的时候要吃“花生”一类带“生”字的寓意步步高升，不要吃“白菜、豆腐”一类的，还有一种说法是：考试前吃一根麻花，两个秋扒饼，寓意吉祥，百试不爽。
其实这些带有寓意的食物都是大家图一个安心，你给考生准备什么食物呢？
五一小长假要吃好！这份专属食谱送给高三考生临近考试，考生面临身体和精神的双重压力，脑力活动强度大，精神紧绷，用眼时间多，视力下降快。如果大脑的营养物质供应不足，容易引起脑细胞疲劳、学习效率下降，久而久之会发生失眠、记忆力下降等状况。这时候，合理的膳食尤为重要。在这个五一小长假期间，怎样制定一份专属食谱，让考生在获得充足营养的前提下以饱满的精神备考呢？
资料图 高三学生课后在室外背书。新华社发
所需营养素
蛋白质
脑力劳动者在记忆和思考过程中会消耗大量蛋白质，所以在饮食中提供优质且充分的蛋白质能保证大脑处于良好的生理功能状态。要选用优质的蛋白质，例如大豆、牛奶、鸡蛋、鱼肉、瘦牛肉等，这些食材更好在每日三餐中选用三种以上。
脂肪
大脑所需的脂类物质主要是脑磷脂、卵磷脂和不饱和脂肪酸。它们有补脑作用，使人精力充沛，可以提升学习效率。常见的富含不饱和脂肪酸的食物有核桃、松子等，富含磷脂的食物主要有鸡蛋黄、花生米、芝麻等。
碳水化合物
碳水化合物消化分解成葡萄糖后进入血液成为血糖，这是大脑能够直接利用的唯一能量来源。充足的血糖供应能够使大脑保持高效工作。若血糖不足，轻则使人感到疲倦，重则会对认知行为产生损害。常见的谷物类食品、薯类食品等富含碳水化合物，尤其早餐不可忽视谷类食品的摄入。
维生素
水溶性的维生素（如维生素B1、维生素C、叶酸等）和一些脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E）都对大脑神经组织活动产生影响，水溶性维生素不足时会损害记忆。维生素C能有效缓解思维紧张和用眼疲劳。常见的蔬菜水果中含有丰富的维生素A、维生素C、维生素B1等。
矿物质
矿物质中，磷是组成脑磷脂和卵磷脂的重要成分，参与神经信号传导，能提高大脑的记忆力和集中注意力。钙能调节神经递质的释放、神经细胞的兴奋性，对大脑的记忆力和注意力都有促进作用。锌和铁也是人体需要的重要微量元素，它们与脑部发育息息相关。蔬菜、粗粮、黄豆、花生等都含有丰富的矿物质元素。
配餐原则
保证食品安全性
随着气温的升高微生物快速生长繁殖，容易出现细菌性食物中毒。要做好食材的保鲜工作，尽量使用新鲜食材；储藏食物时尽量生熟分开，切生食和熟食尽量不要用同一块砧板；烹调时要保证食物完全熟透，更好使用蒸煮的 *** ，以达到有效杀灭微生物的目的；少吃或尽量不吃冷饮食物，冷饮食物的细菌超标很常见，而且冷饮食物对于脾胃虚弱的孩子更加不友好；尽量不食用不常吃的新食材或有过敏反应的食物。有些食物虽然含有丰富营养物质，但孩子可能并不耐受，比如牛奶，有人乳糖不耐受，饮用后会发生腹胀、腹泻、呕吐等症状，可换成营养同样丰富的酸奶以避免上述症状。
保证膳食营养平衡
膳食应满足人体需要的能量、脂肪、蛋白质以及各种矿物质和维生素，不仅品种要多且数量也要充足。保证能量的供给且分配合理，应以午餐为主，早晚餐分配比例相近，通常来说午餐应占全天能量的40%，早晚餐各占30%，或早餐占25%至30%，晚餐占30%至35%。若孩子需要在晚间继续学习3至4小时以上或睡眠时间距离晚餐有5至6小时，可以增加夜宵。夜宵尽量选择易消化吸收的食物，如热汤面这种富含碳水化合物的食品；食物搭配要合理，才能保持血糖稳定，使大脑长时间高效率工作，可以将蔬菜、肉蛋奶制品和主食组合起来吃，适当加一些粗粮、豆制品。为了保证蛋白质的摄入量，动物性食物和大豆蛋白质应占总量的40%以上，更低不少于30%。为了保证每日摄入足够的不饱和脂肪酸，必须保证1/2油脂来源于植物油。
食谱推荐
早餐
一日之计在于晨，早餐对每个人来说都很重要。早餐要注意将淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果搭配起来食用。
推荐食谱一：1个菜包子+1个肉包子+1碗小米粥+1个水煮鸡蛋
推荐食谱二：1个水煮鸡蛋+1杯豆浆+1个馒头+1份水果
水煮鸡蛋的时间要适度，在保证鸡蛋完全熟透的前提下保证其口感的嫩度；对于早餐水果，可以选择小番茄、猕猴桃、火龙果等。
推荐食谱三：鸡蛋坚果三明治+1杯牛奶
将两片全麦面包中间抹上爱吃的酱，放入核桃仁和坚果仁，再加入切碎的煮鸡蛋和几片生菜，即可做成简易的鸡蛋坚果三明治。鸡蛋尽量用水煮，水煮蛋的营养保存得更加完整。如乳糖不耐受，可将牛奶换成酸奶或豆奶。
午餐
午餐要吃得相对丰盛一些，不要吃太多含碳水化合物的食物（如大米、馒头等），否则下午容易犯困，难以集中注意力。午餐的主食更好粗细搭配，荤菜和素菜的比例为1∶2，更好加一份水果。午餐时，蔬菜、肉类和主食可以轮着吃，这样餐后不容易困倦。也可以适当午休，尽量不要超过30分钟，以保证下午有充沛的学习精力。
推荐食谱一：
主食：半碗米饭+1块蒸红薯（米饭可换成一个馒头）
素菜：炝炒包菜+白菜炖豆腐
荤菜：番茄牛肉
水果：小番茄、猕猴桃、火龙果、菠萝等
做法：
番茄牛肉：先将适量的瘦牛肉用生抽、老抽、料酒、盐、淀粉腌制10分钟。油锅烧热，倒入牛肉，大火快速翻炒至牛肉表面变色后盛出备用。油锅烧热，倒入大蒜，翻炒出蒜香，加入番茄，翻炒至番茄微微变软后，用番茄酱、生抽、盐调味，最后加入牛肉翻炒均匀，出锅前撒下葱花即可。
推荐食谱二：
主食：杂粮饭
素菜：小葱焖豆腐+清炒油麦菜
荤菜：三鲜鸡汤
水果：小番茄、猕猴桃、火龙果、菠萝等
做法：
杂粮饭：将杂粮浸泡2小时（小米、糙米、燕麦等都可以1∶1混合），将浸泡变软的杂粮控干水，放入高压锅内，放入约200g水，开启焖饭模式即可。
三鲜鸡汤：将香菇泡发，鸡块沸水下锅焯水，捞出洗净。将鸡块放入锅中加入姜片、香菇，再倒入清水，电饭煲煮汤模式设置1.5至2小时，在中途加入玉米块、胡萝卜，继续煮熟，最后加盐，撒上葱花。
晚餐
晚餐应适当清淡，不宜油腻，更需要补充蔬菜和杂粮。晚上摄入过多蛋白质和脂肪既影响睡眠质量又会增加患胆结石的风险。晚餐应摄入足量的主食，如果晚餐主食吃得太少，人体需要的能量就主要来源于脂肪和蛋白质，而蛋白质供给能量会产生较多的代谢废物，如氨、尿素等，夜间休息时身体还需要处理这些废物，会使代谢负担加重。
推荐食谱：
主食：杂粮饭或杂粮粥+1块蒸红薯
素菜：素炒菠菜+清炒西兰花
荤菜：清蒸黄花鱼
坚果：一把核桃仁、花生等即可
做法：
清蒸黄花鱼：将处理好的黄花鱼开膛、去鳞，冲洗干净，在鱼身上每间隔2厘米划开一刀，不要将肉切断。在盘子里铺上一层姜丝，将鱼放进去，鱼身上再撒上姜丝，放入沸腾的蒸锅，大火蒸8分钟。鱼蒸好后取出，倒掉盘子里的水，在鱼身上淋上蒸鱼豉油，摆上葱丝和少许小米椒圈，浇上一勺热油即可。
夜宵
若孩子需要增加夜宵，推荐在9至10时之间喝一小碗粥或一杯豆浆或酸奶，也可再加一点水果。这些食品饱腹感较好，又容易消化，不会影响睡眠质量。
（原标题：五一小长假要吃好！这份专属食谱送给高三考生）
来源：北京考试报
流程编辑：tf027
高考吃啥，来看看这份权威食谱高考将至，考试期间考生的健康状况，是广大考生和家长最为关心的热点问题。6月3日，市疾控中心就此提出建议，为高考考生健康助力。
注意增减衣物，避免中暑或着凉
目前北京天气变化较大，考生应注意随着气温的变化增减衣物。
作息规律，做好个人卫生防护
提前按照高考规律作息，让身体提前适应。
合理饮食、均衡营养、规律作息、充足睡眠、稳定乐观、积极向上的心态才有利于考试时水平的良好发挥。
不要食用药物或含 *** 的食物或饮料、饮酒等来“提神醒脑”。
适当进行户外运动，运动不仅有利于身心健康，更可以促进血液循环，提高学习效率，可以做做操、快走或慢跑等。
如果有条件的话，更好能午休，午休以不超过半小时为宜。
睡前拒绝电子产品，喝一小杯热牛奶，泡泡脚等有助眠作用。
勤洗手，注意个人卫生及室内清洁，避免去人群密集、空气不流通的公共场所，减少染病风险。
提前规划好时间，注意交通安全
今年的高考恰逢工作日，提醒广大考生参加高考要提前出行，以免耽误考试时间。
如果是离考点比较远的考生，注意乘车前不要吃太多东西，一路颠簸容易出现晕车、恶心等状况；考试路上注意力集中，保证交通安全，避免伤害。
拥有一颗平常心，积极应对每一科
考场上要沉着冷静，不过度紧张，也不完全松懈，对自己有信心，学会运用积极的自我暗示，仔细审题，字迹清楚。
考完一科，集中精力准备下一科，之一科考试对心理影响大，如果没发挥好，不要影响后面的考试。为自己长志气。
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北京疾控给出“高考食谱”
市疾控中心提醒，高考期间一定要保证食品卫生安全。在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。尽量现吃现做，少食生冷食物。在外就餐或点外卖要选择正规单位，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。三餐膳食要合理搭配，营养均衡全面。
三餐的具体安排
早餐7:00-8:00
早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐12:00-13:00
午餐要注意荤素搭配，建议主食、素菜、荤菜所占的比例应为3:2:1。
主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议全天的主食总量为250克至300克。
主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。
优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少每天一个鸡蛋、300毫升牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；
这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐18:00-19:00
晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
高考期间别乱吃，建议学会这4道营养菜谱，清火去燥，安心考试高考是考验考生们这三年来的努力成果，这个时刻是令人期盼的，同时也是令人紧张的。很多考生也因为紧张过度，导致高考失利，其实咱们一定要放松，不要紧张，以平常心态去面对考试，特别是家长朋友们千万不要给孩子压力，家长的情绪也能直接影响孩子哦!
今天小编推荐4道适合考生们吃的菜，营养的同时还清火，不会油腻，对考生的身体也不会造成负担，一起来看看是哪四道菜吧!
推荐一、冬瓜酿肉
所需食材：冬瓜，猪肉，生姜，葱，盐，生抽，料酒，白胡椒粉;
菜谱做法：
1、冬瓜削去外皮，给它切成大一点的片状，不需要切太薄，稍微厚一点口感会更好;
2、猪肉剁成细腻的肉泥，肥瘦程度按照自己喜欢就可以了，把肉泥放入大碗中，加盐、白胡椒粉、料酒、生抽、生姜末搅拌搅拌，给肉末搅拌都粘手的状态就可以了;
3、冬瓜片整齐地摆放于盘中，把每一片冬瓜片当中夹上一点肉馅，然后放进烧沸水的蒸锅内蒸制;
4、蒸好后取出，趁热撒上一点小葱末增香。
推荐二、滑炒肉片
所需食材：黄瓜，胡萝卜，瘦猪肉，盐，白胡椒粉，淀粉，香油;
菜谱做法：
1、黄瓜和胡萝卜都清洗干净，皮可以去也可以不去，把它俩切成菱形片;
2、猪肉逆着纹路切成薄片，放盘里用料酒、白胡椒粉和盐抓一抓，腌制底味，然后再倒入一点淀粉和油拌一拌就上好浆了;
3、锅内烧小半锅沸水，把蔬菜先放进去焯水，焯好后捞出，再放入肉片焯水，肉片变色后就可以捞出来了;
4、锅里倒一点点油，先放一点小葱末和蒜末炒香，倒入半碗清水，加盐和少许的鸡精调味，锅内底汤烧沸后淋入少许水淀粉勾芡，把蔬菜和瘦肉片倒入锅内，滴入一点香油稍微翻一翻就可以出锅了。
推荐三、儿菜肉丸汤
所需食材：儿菜，猪肉，蛋清，盐，白胡椒粉;
菜谱做法：
1、猪肉直接绞成肉泥，把绞好的肉泥放入大碗中，加盐、白胡椒粉和少许的蛋清顺着一个方向搅拌，直到把肉馅搅拌上劲;
2、儿菜分成小朵，用刀把根部偏老的部位削除，清洗干净后切成小块;
3、锅内倒水，往水里加点盐调味，把肉馅用勺子挖成一个个小球，放进锅内煮制，煮到肉丸变色后放进儿菜再一同煮制;
4、煮到儿菜能用筷子扎进且肉丸漂浮就可以出锅了。
推荐四、苦瓜炒肉丝
所需食材：苦瓜，瘦肉，盐，白胡椒粉，料酒，淀粉，油，大蒜;
菜谱做法：
1、苦瓜清洗一下表面，切去头尾，把苦瓜劈开，用勺子把里面的芯儿挖掉，白膜部位要多挖掉一点，这样吃起来才不会很苦，接着把苦瓜切成片状;
2、瘦肉用水冲洗一下，给它切成细丝，用盐、生抽、白胡椒粉、少许料酒和淀粉给它腌制一下，最后用油封住就可以了;
3、先把切好的苦瓜片焯一下水，然后再把肉丝放进油锅里炒一下，如果颜色比较浅的话可以加点老抽调味，放入一点蒜末增香;
4、最后等肉丝熟后放入焯了水的苦瓜片一同炒制，炒好后就可以出锅了。
好了，这四道不错的清火菜就做好了，冬瓜、黄瓜、儿菜、苦瓜都是清火去燥的食物，它们的做法是不是都很简单呢？
在这样的特殊时期，饮食起居上一定要注意，平时没有吃过的食物不要给孩子轻易尝试，生冷的食物也不要吃，孩子们穿的衣服也要注意，尽量穿平时的衣服，防止新衣服过敏，这些都是要注意的，不要影响孩子们的正常发挥。保证孩子充足的睡眠、充足的营养和放松的环境，这三点很重要哦!
加油吧，祝愿考生们都能考上理想的成绩!
