一、玉�?/h1>

推荐做法：【小炒玉米粒�?/span>

1.准备一把胡萝卜粒、一把青豆、一把玉米粒放在盆中备用�?/p>

2.锅中放入清水，水开后把盆里的玉米粒、胡萝卜粒和青豆倒入锅中焯水，焯熟后倒出水，把玉米粒、胡萝卜粒和青豆沥干水备用�?/p>

3.锅内烧油，加入少许清水、食盐、适量水淀粉充分搅动，然后倒入焯熟的玉米粒、胡萝卜粒和青豆快速翻炒拌匀，这样就可以出锅装盘了�?/p>

二、燕�?/h1>

推荐做法：【燕麦饼�?/span>

1.碗中打入三个鸡蛋，切点葱花、火腿片放入碗中，加入食�?克，搅拌均匀备用�?/p>

2.准备燕麦�?00克，这里用的是核桃燕麦片，更加清香有营养，加入纯牛奶100毫升，面�?0克，面粉主要用来增加粘性，不需要太多，搅拌至没有干面粉，再加入100毫升的清水，调成稀一些的面糊备用�?/p>

3.起锅开小火，均匀刷上植物油，油温五成热时把面糊倒入锅中，用勺子摊成薄厚均匀的圆形面饼，盖上锅盖�?分钟�?/p>

4.2分钟以后，面糊已经基本定型，把调好的蛋液均匀地淋在上面，盖上锅盖再烙1分钟，烙至蛋液全部定型后翻过来，把剩余的蛋液倒在上面，继续烙1分钟，时间到再次翻面�?/p>

5.保持小火大约烙制5分钟，烙制蛋液全部定型，表面呈金黄色时即可出锅，把烙好的饼切成均匀的小块，美味即成�?/p>

三、芡�?/h1>

推荐做法：【八宝粥�?/span>

1.准备适量的红芸豆、赤小豆、黑米、江米、薏米、花生、红枣、莲子，把这所有的豆子都倒在一个盆中，用清水多淘洗几遍，控干水分备用，把剩下的红枣、江米单独清洗干净�?/p>

2.往江米盆中倒入适量的水，水量没过一指即可，把红枣和江米放入蒸锅中，盖上锅盖，中火蒸制半个小时即可，把江米蒸熟�?/p>

3.准备一个砂锅，加入半锅水，加入少许碱面，这样豆子更容易煮面，把洗好的豆子都放进去，先大火烧开再转小火炖煮，倒入少许清水，煮这个八宝粥不能一直沸水咕嘟，否则豆子的表皮很容易破�?/p>

4.每一次烧开都要往里面加水，以此来控制汤的温度，目的是让豆子软面的同时保持完整的外型，这样浸出来的红豆汤颜色才红润鲜亮，一直保持这种似开非开的状态，小火慢慢地炖40分钟�?/p>

5.40分钟以后把蒸好的江米倒入锅中，用勺子搅匀、搅散，把江米蒸熟以后再放，既有米香味还不会荤汤，江米下锅以后煮2-3分钟后把红枣放进去，根据自己喜爱的稠度勾入水淀粉�?/p>

6.经常搅动锅底以免糊锅，最后出锅前再撒一把熟的白芝麻，搅拌均匀即可出锅，这道香甜浓稠的八宝粥就做好了�?/p>

四、小�?/h1>

推荐做法：【小米蒸肉丸�?/span>

1.五花肉馅300克放入盆中，加入姜末、葱花，食盐2克、胡椒粉1克、蚝�?克、料�?克、老抽2克提色，再打入一个鸡蛋，顺着一个方向搅拌摔打至肉馅上劲成团，打出肉馅的胶质，这样吃起来才Q弹；另外准备适量的小米，淘洗干净备用�?/p>

2.把打好的肉馅团成一个个肉圆，分别裹上小米放入盘中，剩下的小米倒在上面，放入上大气的蒸锅中�?0分钟�?/p>

3.20分钟以后把小米肉丸取出来，色泽金黄、鲜香扑鼻，软糯好消化、好吃还解馋�?/p>

五、黄�?/h1>

推荐做法：【菜心拌黄豆�?/span>

1.菜心洗净、切成小段；再切成一点黄椒粒和红椒粒用来搭配颜色，另外准备一罐熟黄豆备用�?/p>

2.锅里烧水，加盐、食用油，入底味的同时保持色泽，水烧开以后倒入菜心和彩椒粒，快速汆�?0秒钟捞出来，用清水冲洗过凉、保持清脆�?/p>

3.菜心控水水以后放入盆中，加食盐、鸡粉、香油、白糖提鲜，倒入罐头黄豆，颠盆拌匀后即可装盘上桌�?/p>

六、薏�?/h1>

推荐做法：【薏米老鸭汤�?/span>

1.鸭子更好是选一年以上的老鸭，然后把鸭子清洗干净，去除多余的肥油和脖子上的淋巴物。鸭 *** 去除干净，不然腥味太重，最后把鸭脖子和翅膀盘在一起，鸭掌塞进胸腔里面，盘好以后整只鸭下锅炖�?/p>

2.配料除了有薏米，还准备了芡实、党参、百合、沙姜、白芷、红枣、枸杞这些药膳一体的食材�?/p>

3.烧半锅开水，把鸭子放进去，多淋一点绍兴黄酒增香去腥，中火汆煮2-3分钟后打去浮沫，然后把鸭子捞出来，用清水冲洗干净、沥水备用。焯水的原汤不要倒，一会儿还有用�?/p>

4.锅内烧油，充分滑锅以后倒出热油、加入少许底油，放入鸭子，经常摇晃锅尽量把每一个部位都煎到，鸭皮煎成金黄色以后取出来，就能准备炖汤了�?/p>

5.把刚刚焯水的原汤沥干净、重新烧开，放入葱段去腥，大火煮至沸腾，然后盖上锅盖，小火慢炖1个小时�?个小时后把准备好的辅料倒进去，盖上锅盖再炖30分钟�?/p>

6.炖的时候可以经常往鸭身上浇汤，让它均匀受热。经过一个半小时的炖煮鸭肉已经露骨、鸭汤浓白鲜美�?/p>

（曹�?/span>

半碗燕麦，一根胡萝卜，做营养美味的早餐饼，简单快速，家人喜欢

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1碗“黄金粥”，喝出好脾胃，全家体质好！煮一锅才不到一块钱

导语：要说什么食材既有营养又容易存放，还好吃不贵的话，南瓜必须榜上有名！南瓜真的是从藤蔓到果实都具有高营养和食用价值的优质食材�?/p>

以前在老家自种南瓜，果实成熟后摘取回家，堆放在干燥阴凉处可以放好几个月都不会坏。对于南瓜的做法也很多，最喜欢的便是用南瓜熬成粥了， *** 简单且营养�?/p>

一碗“黄金粥”，常喝养出好脾胃，好喝不贵，全家人都适合�?/p>

今天介绍的这个做法很适合作为早餐食用，如果家里的电饭锅有预约时间的煮粥功能更是方便，晚上下锅，早上起来就能喝了，喝上一碗整个身子都暖乎乎的�?/p>

---

南瓜胡萝卜粥

By 雨妈0

配料�?/p>

胡萝�?一根、南�?四分之一个、即食燕麦片 适量、冰�?适量

步骤1.准备胡萝卜，南瓜，即食燕�?/p>

步骤2.洗净、切碎胡萝卜，南�?/p>

步骤3.加入一把冰�?/p>

步骤4.开启豆浆机米糊功能

步骤5.程序结束趁热撒入适量燕麦

步骤6.完成，开吃喽

---

烹饪小贴士：

1. 掐外皮：用大拇指的指甲将南瓜的外皮稍稍用力一掐，如果感觉南瓜外皮比较坚硬，这就是老南瓜。如果果皮一掐就破，就证明成熟度不够�?/li>
2. 摸茎部：南瓜上一般会连着一段茎，这样的南瓜比较易于保存。如果茎部手感硬得像木头一样，这就证明南瓜的成熟度比较高�?/li>
3. 拍一拍：将南瓜托在手上，用另一只手去拍，如果声音发闷，感觉南瓜内部结构非常紧实，就证明南瓜成熟度高�?/li>
4. 看瓜瓤：将南瓜切开时，南瓜的瓜瓤多为金黄色，颜色越深，成熟度越高。瓜子饱满也是南瓜成熟度高的表现之一�?/li>

对于南瓜你还有什么好的烹制方式？

喜欢美食杰的文章请点赞、关注、分享！你有什么观点和想法，欢迎在下面踊跃留言和大家一起讨论�?/p>

五种冠军主食，不知道亏大�?/strong>

近年来，我国居民主食吃得越来越少，与20年前相比，每人每天少吃了2两多主食�?/p>

人们对主食产生了一定程度的误解，认为它热量高，吃多了会发胖、不健康�?/p>

其实，主食负责为身体提供碳水化合物，同时让胃有足够的饱腹感。如果一味追求低碳水化合物，身体很快就会感觉饥饿，让人吃进更多，反而不利于控制体重。实际上，主食是个宝，而一日三餐你未必吃对了�?/p>

日常饮食中哪些主食是营养冠军？符合什么标准才算得上是“好”主食？吃主食又有什么原则呢�?/p>

哪些主食是营养冠�?/p>

1

蛋白质含量之一：燕�?/p>

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是更高的，并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高�?/p>

除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或做成燕麦饭�?/p>

需要提醒的是，市场上很多声称多营养麦片的产品，含燕麦的份额很低，保健作用有限�?/p>

购买时要看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，更好慎重挑选�?/p>

2

胡萝卜素含量之一：红�?/p>

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、防止夜盲症、防止皮肤枯燥和增强人体免疫力等效果�?/p>

淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量更高，�?00克中�?50微克�?/p>

一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（�?00克）就能满意所需的胡萝卜素了�?/p>

需要提醒的是，生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟�?/p>

3

膳食纤维含量之一：荞�?/p>

膳食纤维具有防止便秘、维护肠道等效果�?/p>

《中国食物成分表》显现，�?00克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅�?.7克�?/p>

荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调理餐后血糖�?/p>

4

钙含量之一：芸�?/p>

钙是人体内含量很高的一种矿质元素，有助防止骨质疏松�?/p>

数据显现，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍�?/p>

5

维生素C含量之一：土�?/p>

维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改进铁、钙和叶酸的利用等�?/p>

�?00克马铃薯中维生素C含量�?7毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜�?/p>

而且，薯类食物富含淀粉，能够保护其中的维生素C�?/p>

主食吃太多吃太少都影响寿�?/p>

2018年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短�?/p>

在该项研究中，研究人员选取�?5428名年龄在45岁～64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：

1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比�?0%�?5%的时候，死亡风险更低；

2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比�?0%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加�?/p>

总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能�?0%，都会增加死亡风险，缩短寿命�?/p>

此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同�?/p>

2020�?1月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一篇研究证实，主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以更大限度地降低死亡率�?/p>

在该项研究中，研究人员分析了1961年~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区�?879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例，可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现：

1. 20岁以下，蛋白质供能占�?6%，碳水化合物和脂肪功能各约占42%，死亡率更低；

2. 20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；

3. 晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加�?7%，这时死亡率更低�?/p>

吃主食有什么原�?/p>

整体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金规范。科学摄入主食，应遵从以�?个准则�?/p>

1

够量

专家建议，确保每天摄入谷类和薯类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加�?/p>

2

多样

我们常吃的精米精面会在加工过程中丢失很多营养素，特别是B族维生素和矿物质�?/p>

因而，膳食中应留意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50g�?00g为宜，拒绝顿顿精米白面�?/p>

3

少油

主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体供给均衡的养分�?/p>

但生活中，人们更喜爱炒饭、油酥饼、炸馒头等主食，尽管好吃，却在无形中吃进不少油和盐，对健康不好�?/p>

更好挑选白米饭、蒸馒头等不加油盐的主食�?/p>

4

搭配

不同种类主食的合理搭配，可以提高其营养价值�?/p>

比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，大大提高营养利用�?/p>

5

营养

一些错误的烹调 *** 会让主食的营养大打折扣�?/p>

建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时更好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式 *** 主食�?/p>

主食这样吃才健康

1

巧搭�?/p>

粗杂粮包括玉米、燕麦、荞麦，以及杂豆类、红豆、绿豆、芸豆，还有马铃薯等，这些食物血糖生长速度比较慢，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素，是比较优质的主食选择�?/p>

我们主张主食的选择应该粗细搭配，同时兼顾食物的多样性，所以咱们选择主食的时候应该种类尽量多�?/p>

2

算好�?/p>

一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，建议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时定期监测体重变化来适当调整食用量�?/p>

按照每天所需碳水化合物的能量占比计算，一个成年人每餐需�?碗~1.5碗米饭或�?个~2个馒头�?/p>

1�?0克的生大米约等于半碗米饭�?.3寸碗口，11厘米直径），1�?0克的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头�?/p>

1份薯类（80克～100克）切块后约为大半碗�?.3寸碗口，11厘米直径）的量�?/p>

3

善烹�?/p>

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，也可能影响消化吸收�?/p>

对于中老年尤其是老年的朋友，咀嚼能力和消化功能的减退，这时候一定要注意主食加工的适口性，尽量选择粗粮细做，少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防止 *** 胃肠道�?/p>

可充分利用现代烹调炊具加以改善�?/p>

如采用豆浆机、粉碎机进行粗粮细作， *** 五谷豆浆或五谷米糊�?/p>

采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调五谷杂粮主食，均可改善口感，提高消化吸收率�?/p>

另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味�?/p>

建议：大多数人的粗粮可以占到所有主食的1/2�?/3，老年人可以下降到1/4左右�?/p>

来源�?约见名医

积食调理——山楂胡萝卜米糊

节假日难免会控制不好宝贝的饮食，所以宝妈们必须有法宝来应对宝贝积食的问题。所以特别DIY组合了一款适合任何年龄段宝贝的消食化积米糊�?/p>

原料

• 胡萝�?

• 山药-

• 小米-

• 燕麦-

辅料

• �?

*** 过程

1,准备食材（山楂、胡萝卜、小米、燕麦）

2,山楂洗净以后去核，切碎丁

3,胡萝卜洗净后切碎，留出几片造型�?/p>

4,将小米和燕麦洗净后放入豆浆机中，加山楂碎丁和胡萝卜碎丁，在加水至水位�?/p>

5,豆浆机通电，选择“米糊”功能键

6,米糊打好以后盛碗，加上胡萝卜造型，高大上的营养米糊就可以享用�?/p>

烹饪技�?/p>

• 1、山楂不用太多，会影响口�?2、利用胡萝卜片的简单造型，可以让普通的米糊变得有意思，更能引起孩子的食�?/p>

适宜人群

1-3�?/p>

标签

促进食欲 便秘 补充维生�?

餐次分类

早餐

推荐理由

孩子特别容易积食，如果不能得到及时正确的处理，就会引起发烧、腹泻、便秘等各种问题。不仅孩子痛苦，大人更是闹心。这道山楂胡萝卜米糊，选择了具有消食化积疗效的山楂，以及有润肠通便功效的胡萝卜，还有小米、燕麦都易消化吸收。之所以 *** 成米糊，也是考虑到食用方便，并且适合小一些的宝贝�?/p>

小贴�?/p>

担心宝贝不接受酸味，可以在米糊中添加适量的红枣或者是米糊出锅以后加适量的蜂蜜（1岁以内的孩子不适宜加蜂蜜哦�?/p>

9个月宝宝辅食 /胡萝卜香蕉燕麦粥

营养关键词：维生�?提高免疫�?叶酸 膳食纤维

<汤圆>胡萝卜蒸好后放锅�?0分钟就搞定啦�?/p>

标签： 燕麦 胡萝卜 鸡蛋 奇亚

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