优质蛋白十佳食物排行榜 你爱吃哪几个？

来源：北京青年报

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。在2020年全民营养周之际，专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。主要考察了食物的两个指标，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较限制性氨基酸的量，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。

鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

牛奶营养成分丰富，组成比例适宜，易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤其有很好的营养补充作用。

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

瘦猪肉的蛋白质含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

有朋友认为昂贵的鲍鱼、海参等蛋白质含量更高，但事实真的如此吗？研究表明，每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比大黄花鱼（17.7克）多，鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。所以，请关注优质蛋白质十佳食物排行榜，合理膳食巧搭配，日常补充更优质。

文/王竹 高超 邢青斌

本文感谢微信公众号“中国营养与健康”

图源/视觉中国

夏季，碰到鸭肉别手软，才8元1斤，营养好吃不上火，比吃牛羊肉强

大家好，我是秀厨娘，一个喜欢待在厨房里研究美食的姑娘，每天与大家分享一道营养美味的家常菜做法，如果您也喜欢做美食，欢迎关注，我们可以互相分享自己在做美食时积累的经验，互相学习，为家人和朋友做出更营养健康的美食！

导语：夏季，碰到此肉别手软，才8元1斤，营养好吃不上火，比吃牛羊肉强！

夏季，天气特别炎热，让人食欲大减。因为怕上火，所以我们的日常饮食一般都以清淡为主。很多人对于夏季清补的认识，存在一定的误区。他们认为，清补就等于只吃水果和蔬菜，不吃肉。其实，这种认识是错误的。如果每天都只吃一些清淡的素菜，那么只会让我们的胃口越来越差。因此，夏季进补不能一味地讲究清淡，还要多吃一些含蛋白质较高的肉类食物。那么，夏天吃什么肉类更好呢？

俗语说：“大暑老鸭胜补药”。夏天，常吃鸭肉就是一个不错的选择。鸭肉味甘，性寒凉，不仅鲜嫩肥美，营养也特别丰富！鸭肉富含蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素E、尼克酸、烟酸、钙、磷、钾、铁等营养物质。其中，蛋白质的含量远高于其他肉类。因为大部分肉类都是温热性的，而鸭肉作为少数的寒性肉类，特别适合易上火的夏季食用。

它的蛋白质比牛肉高，8元1斤，夏季要多吃，焯水后加料一炖，真香！值得一提的是，鸭肉还是一种优良的进补食品。夏季常吃鸭肉有滋阴润燥、清热去火、止咳化痰、养胃补虚、补血益气等功效。另外，鸭肉的脂肪不同于其他肉类，鸭肉中各种脂肪酸的比例接近理想值，有降低胆固醇的作用，特别适合患动脉粥样硬化的人群食用。下面，厨娘就和大家分享一道鸭肉的美味做法！

【仔姜鸭】

准备食材：鸭肉、鲜姜、大蒜、大葱、青辣椒、红辣椒、盐、生抽、料酒、啤酒、食用油、郫县豆瓣酱。

具体做法：

之一步：鸭肉清洗干净后，切成小块，放入盆中，加入适量的清水，浸泡2个小时，给鸭肉排酸，锅内加水，凉水下入鸭肉，加入适量的料酒，大火煮开后，将表面的浮沫撇除干净，将鸭肉捞出，沥干水分备用。

第二步：热锅加油，油热以后，将鸭肉放入锅中，翻炒至鸭肉上色后，将鸭肉盛出。

第三步：将炒鸭肉剩下的油，继续加热，油热以后，下入适量鲜姜片、蒜瓣、红辣椒、葱段，翻炒出香味，加入一勺郫县豆瓣酱，小火炒出红油后，下入鸭肉，翻炒均匀。

第四步：加入适量的盐和生抽，翻炒出香味后，加入一大瓶啤酒，大火煮开后，改为中小火，慢炖30分钟。

第五步：三十分钟后，打开锅盖，调为大火，将汤汁收至浓稠后，放入适量的鲜姜片和辣椒段，翻炒至辣椒和鲜姜断生，即可关火出锅。

一道营养美味的“仔姜鸭”就做好了，香辣开胃又下饭！夏天多吃一些鲜姜对身体也特别好！相比其他肉类，鸭肉的价格也特别便宜，一般都在8块钱左右一斤！喜欢吃鸭肉的朋友们，赶快买些鸭肉回家，试试这种做法吧！

你喜欢吃鸭肉吗？最喜欢哪种做法呢？如果您有其他鸭肉的美味做法，欢迎大家在评论区留言分享！今天就分享到这里，乐于分享让我们的生活变得多姿多彩。如果您喜欢厨娘的分享，就转发+收藏+点赞支持一下吧！您的每一个赞，都是厨娘继续努力的动力，感谢支持，感恩陪伴！

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优质蛋白十佳食物排行榜，你爱吃哪几个？

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。在2020年全民营养周之际，专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。主要考察了食物的两个指标，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较限制性氨基酸的量，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。

鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

牛奶营养成分丰富，组成比例适宜，易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤其有很好的营养补充作用。

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

瘦猪肉的蛋白质含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

有朋友认为昂贵的鲍鱼、海参等蛋白质含量更高，但事实真的如此吗？研究表明，每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比大黄花鱼（17.7克）多，鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。所以，请关注优质蛋白质十佳食物排行榜，合理膳食巧搭配，日常补充更优质。

文/王竹 高超 邢青斌

7块钱的鸭边腿，赶不上1斤青椒的价格。剖析鸭肉的营养在哪里

春节临近，各种肉类、海鲜，价格飙升，唯独鸭肉一如既往，不动声色，难得广大市民青睐。

难道鸭肉没有营养价值？

还是因为鸭肉营养成分太低？

于是查资料、找度娘、遍寻周边所谓的吃货。得出以下几点共识：

一、单从“鸭”字的字型说开去。老祖宗仓颉造字的时候，并不是瞎编乱造，每一个字的组成都有着深刻的含义，单从这点来说，相信广大条友都会认可。“鸭”字左边为“甲”，右边为“鸟”，甲鸟？甲鸟是什么鸟，古人常以甲乙丙丁划分人或物的优劣，今人亦如此。不难看出，甲鸟就是好鸟，是更好的鸟，也就是更好的家禽。

二、就蛋白质、脂肪来说，鸡?、鸭?、鹅?是不相上下的。

三?、鸭肉性寒，这是众人皆知的事。对于内热高的人来说，吃点鸭肉是非常好的选择，排便时，出现了大便干结，吃点鸭肉，或许能使得粪便越发的松软，对于排便更加顺畅。就最常见的食疗来说，把鸭肉与海带一起煲汤喝，能够软化血管、降低血压。对于肺部不适的人来说，吃点鸭肉带来的滋补功效或许会更强一些。

四?、对于体质虚寒的人来说，不适合多吃鸭肉，主要是鸭肉属寒性，当你过多的食用，可能会导致胃痛、腹泻的出现，带来的不适之感也比较强烈。

五?、鸭是为餐桌上的上乘肴馔，也是人们进补的优良食品。鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。但在中医看来，鸭子吃的食物多为水生物，故其肉性味甘、寒，入肺胃肾经，有滋补、养胃、补肾、除痨热骨蒸、消水肿、止热痢、止咳化痰等作用。凡体内有热的人适宜食鸭肉，体质虚弱，食欲不振，发热，大便干燥和水肿的人食之更为有益。民间还传说，鸭肉还是肺结核病人的“圣药”。

六、盲目的从众心理。盲目从众，买涨不买落，便宜的不一定就不好，涨价的也不一定是好东西。只要一听说什么东西要涨价了，大家都会去哄抢，唯恐再涨；而什么东降价了，却又无人问津，都在观望，看看还能再降多少。

春江水暖鸭先知。温暖的阳光照耀着你也照耀着我，世事万物也都在静沐着和煦的阳光。

如此灵性的鸭子，还有何不爱之理！

夏季清补首选鸭肉！4种搭配：降火滋阴还养胃，内外兼补

天气一热，很多人的胃口就变差了，喜欢吃点清爽的果蔬草草了事。其实，夏季食少睡短、流汗多消耗大，更需要吃些「肉类」补充营养。

「鸭肉」就脱颖而出了~

夏天多吃性凉的鸭肉，既能补充过度消耗的营养、祛暑热，又不会过于肥腻、引起上火。还能缓解头痛、阴虚失眠、水肿、干咳痰稠<1>等症状~

不过鸭肉有个缺点——腥味大，其实很好解决：搭配1~2种鲜味足的菌菇，就可以轻松去腥，味道还倍儿香！

所以，薇小厨今天就来分享一道步骤简单、鲜味十足的「羊肚菌水鸭汤」↓↓↓

羊肚菌的来头可不小：它是一种珍稀的食药两用真菌，有消食健胃、保肝等作用<2>，它的营养成分可与牛乳、肉和鱼粉相当。民间是这么夸它的“年年吃羊肚，八十照样满山走”~

关键是，羊肚菌真的太鲜美了！随手丢进汤里，煮出一锅鲜！

p.s.薇小厨还整理了鸭肉的其他3种吃法，大家可以在文末#往期阅读#查看~

点开视频，40秒让你学会这道汤↓↓↓

羊肚菌4个，干贝10粒，虫草花5克，

水鸭半只，红枣3颗，生姜、枸杞、食盐适量

p.s.以上食材量为2~3人份

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1、将羊肚菌提前用温水浸泡20分钟。（水量大概刚刚浸过菇面）泡到羊肚菌完全变软，再用手反复搓洗，清理皱褶表面的泥沙。

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2、在锅中放入处理干净的水鸭、羊肚菌、洗净的干贝和虫草花、去核的红枣和姜片，加入适量清水，大火煮沸后，转小火慢煮2个小时左右。

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3、出锅前加入枸杞，以及食盐调味。

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羊肚菌干贝水鸭汤

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作用：消暑滋阴、祛湿热、益肠胃，有助增强免疫力，特别适合夏季清补。

注意：对菌菇、海产品过敏者慎食，1岁以下婴幼儿不宜食用。

别看羊肚菌其貌不扬，咬一口“鲜到掉眉毛”！它的口感介于蘑菇与木耳之间，既软韧又爽脆。

由于加了干贝和虫草花，汤色金黄，鲜上加鲜。大家千万别错过这道汤哦~

这道汤的关键食材——羊肚菌，其实还有很高的营养和养生价值↓↓↓

「 羊肚菌 」小百科

羊肚菌（又叫羊蘑、羊肚菜）是一种食用菌，味甘性平，入脾、胃经。《本草纲目》中记载，羊肚菌“对脾胃虚弱、消化不良、痰多气短、头晕失眠皆有奇效”。

从营养成分来看，羊肚菌同样“碾压”其他食用菌：

• 含19种氨基酸，其中8种是人体自身不能合成的必需氨基酸；
• 含维生素B1、维生素B2、叶酸等8种维生素；
• 同等重量下，羊肚菌的钾含量是冬虫夏草的7倍、锌含量是猴头菇的4倍、铁含量是香菇的31倍。<3>

其相关成分，还有助于降血脂、消食、健胃、抗疲劳、帮助人体增强免疫力。<4>

参考文献：

<1> 柯小原.夏天多吃鸭肉,可以预防上火.健康天地,2009(第6期):77.

<2><4> 孙巧弟,张江萍,谢洋洋等.羊肚菌营养素、功能成分和保健功能研究进展.食品科学,2019,40(05):331-336.

<3> 张广伦,肖正春.羊肚菌的营养成分及其利用.食用菌,1993(03):5-6.

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本期食谱提供

*小薇特别提醒：药膳不能替代药物治疗疾病，因个人体质不同，请酌情适量食用哦~

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你以为鲍鱼、海参蛋白质更高？这十种食物才是优质蛋白TOP 10

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。

根据食物的两个指标，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较限制性氨基酸的量，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”出炉，希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。

1、鸡蛋

鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

2、牛奶

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

3、鱼肉

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

4、虾

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

5、鸡肉

鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

6、鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

7、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

9、瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

10、大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

有朋友认为昂贵的“鲍鱼”、“海参”等蛋白质含量更高，但事实真的如此吗？研究表明，每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比大黄花鱼（17.7克）多，鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。所以，请合理膳食巧搭配，日常补充更优质。

编辑：王星

入夏后要多吃鸭肉，比猪肉营养，比牛肉便宜，人人都能吃得起

大家好，我是宝妈美食达人！生活中唯有爱和美食不可辜负，即使粗茶淡饭，也要过得活色生香！

入夏后，别老给孩子吃猪肉！夏天多吃这肉，比猪肉营养，比牛肉便宜，价格实惠，人人都能吃得起！

自古以来，咱们国人就喜欢食用“猪肉”，一日三餐都离不开它。所以，猪肉的行情更是波动变化大。从去年的十多元，涨到高峰期翻了好几倍。就算卖到了45元一斤，仍然有不少的家长会坚持买给孩子吃，因为他们觉得这肉营养。其实，这真的是咱们国人的一个误区。不可否认，猪肉中含有丰富的营养物质，但其实并不代表“一肉顶四季”。在夏天和鸭肉相比，立见高下。

俗话说得好：“大暑老鸭胜补药”，炎热的夏天里，性寒的鸭肉正好可以消暑。当然，除此之外，鸭肉的营养价值和鸡肉不相上下，低脂肪高蛋白，蛋白质含量多达16%-20%，这点比猪肉的13%还要高。从这一点来看，鸭肉同样也适合减肥瘦身的朋友在夏天经常食用。

鸭肉不光物美，而且还非常的价廉。要说市场上十几元一斤的“营养肉类”，似乎还真的只有鸭肉和鸡肉可供选择。一斤牛肉的价格，够称好几斤鸭肉了。鸭肉因为蛋白质含量高，所以红烧、清炖的口感才会更佳。考虑到夏天里温度高，孩子容易胃口不好，今天给大家介绍一道开胃又下饭的鸭肉做法，喜欢的朋友不妨试试吧！

【干锅鸭肉】

【主料】新鲜鸭半边1.5斤-2斤左右

【调料】桂皮1块、草果几个、干辣椒适量、老姜几片、当归一小块（孩子不喜欢这味的，也可以弃之不要）、盐、蚝油1勺、萝卜片打底（也可以换成其它的蔬菜）

——【开始 *** 】——

之一步，将新鲜的鸭子清洗干净，剁成小块，用清水冲洗干净备用；

第二步，准备好所需的调料，这份调料做出来的干锅鸭肉非常温润养人，而且当归加入后还增香，吃不出一点点苦味来；

第三步，除盐、蚝油、萝卜片之外，将所有的调料全部放入压力锅中，加清水浸泡备用；

第四步，锅中放大量的清水，加入一勺料酒，将新鲜的鸭肉倒入锅中，大火煮到上面浮起较多的浮沫时关火，将浮沫摒弃，鸭肉放入篓中，用清水冲洗干净；冷热交替下，鸭肉的口感Q弹有嚼劲，同时还能再次去掉表面残留的浮沫，这也是去腥的重要 *** ；

第五步，将焯烫后的鸭肉放入压力锅中，加少许盐，炖20分钟；如果是仔鸭的话，15分钟就可以了；炖好的鸭肉连汤带汁倒入炒锅中，加入大蒜叶、盐、蚝油、红椒圈、大蒜，大火焖煮并略收汤汁即可关火；

第六步，准备一个小锅子，底下铺上一层薄薄的萝卜片打底，然后将鸭肉连汤带汁倒入锅中，就可以美美的上桌了。如果不想做成干锅的，那么只要做到第五步就可以啦。

【内容总结】

在 *** 这道干锅鸭肉时，想要好吃，你需要注意这几个烹饪技巧：

1. 无论是新鲜的鸭肉还是冰冻后的鸭肉，去腥的步骤一定不能少；虽然去腥的 *** 有几种，不过个人还是推荐“水焯法”。水焯法有三个关键点：一是冷水下锅，二是之一次焯煮时不能焯得太过，水沸后锅面浮起较多的浮沫时即可关火（如下图）；切勿久煮，以免腥味反入肉里，这样就算后期再怎样处理，都始终处理不干净的；?

2. 在炖煮时，为了方便鸭肉快速软烂，可以加少许的盐；

3. 如果家中的孩子不能吃辣椒的话，也可以将干辣椒去掉，多放一点老姜也是可以的；

4. 鸭皮部分自带油脂，炖煮的过程中不需要加一滴油，这也是我建议夏天无论是孩子，还是减肥的朋友都可以多吃的原因；因为真的很清爽，一点也不油腻。

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鸡肉是发物吗？白癜风患者可以吃鸡肉和鸭肉吗？

白癜风疾病的饮食情况大家是很关注的。日常细节很多，不可能面面俱到，白癜风诱因又很多，也不可能时时避开。

所以，今天我们从生活入手，谈谈日常“鸡肉”和“鸭肉”，白癜风患者能不能吃？

鸭肉，是生活中常见的一道食材，也颇受美食爱好者的喜欢。

鸭肉的营养价值高，属于高蛋白食品，含有多种维生素，多种微量元素。能养胃、养肺、养脾、养肾，对于体质弱、食欲不振的人群大有滋补的好处。

那么，白癜风患者可以吃鸭肉吗？

当然可以，白癜风患者吃鸭肉还好处多多。

好处一：体质弱、免疫力低下也是白癜风的患病因素之一，鸭肉里含有丰富的蛋白质，能补充人体所需要的多种氨基酸和碳水化合物，对于提高患者的身体素质是极有好处的。

好处二：鸭肉中含有丰富的微量元素，对恢复黑色素极有好处。铜、硒、锌等微量元素可以激活患者体内络氨酸酶的活性，络氨酸酶就可以催化络氨酸，促使黑色素细胞合成黑色素。所以，有利于病情的恢复。

好处三：鸭肉中含有多种维生素和脂肪酸，可以帮助消化，降低人体胆固醇。所以，白癜风患者食用鸭肉，能帮助营养物质得到充分的吸收和消化，利于患者的身体健康。

说了鸭肉，那么鸡肉白癜风患者能吃吗？

鸡肉，其蛋白质含量也高，含有维生素C、维生素E等营养物质，对于营养不良、身体不好的人群，鸡肉可以说是滋补的好东西。

有人认为鸡肉是谷胱甘太丰富的食物，对白癜风患者来说是“发物”，是不宜吃鸡肉的。但是，鸡肉不属于发物一类，况且有很高的营养价值，白癜风患者是可以吃的，少量食用没有什么坏处。

鸡肉和鸭肉，白癜风患者都可以吃，但是，鸭肉实际上比鸡肉好，不仅安全性高，对病情的恢复也有利。

这里还要说一句，白癜风的饮食注意事项多，凡是适量有度，否则物极必反。

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