【知味斋】
作者：徐廷华
青菜，为最常见蔬菜之一。阳春三月，最普通的花要算菜花。登高一望，视线所及尽是菜花，金黄一片，杂以油绿，蔚为大观。
老话说，三天不吃青，肚里冒火星。可见人们对青菜的依赖。清代《本草纲目拾遗》中说青菜“甘温无毒，利肠胃，除胸烦，解酒渴，利大小便，和中止咳，冬汁尤佳”。
青菜品种众多，有扬州青、上海青等。在我生活的南京，“矮脚黄”和“瓢儿菜”更受欢迎。矮脚黄是南京特产，个矮头大，菜帮肥厚紧实，菜叶翠墨淋漓，菜心黄，吃在嘴里软糯香甜。那瓢儿菜，菜叶如瓢，鲜嫩碧绿，郁郁葱葱，叶片上有一层层的纹路，远看像一朵盛开的花。据说郑板桥当年流落到苏北小镇时，在自己房门口贴了副对联：“一庭春雨瓢儿菜，满架秋风扁豆花。”想想，在一个偏僻的小镇，郑板桥自己种瓢儿菜和扁豆，过着清苦淡泊的乡居生活，但他还能在寻常事物中看出一点动人的美来，歌咏生活。
汪曾祺对烧青菜有讲究，他引用袁枚《随园食单》中的一段话指出，炒青菜须用荤油，炒荤菜当用素油。很有道理。菜新鲜，油多，火爆。起锅时一般不烹水或烹水较少，不盖锅，或盖锅时间甚短。这样炒出来的青菜不失菜味，且不变色，视之犹如从菜园中初摘的一样。
落过霜的青菜特别好吃，但要炒好却见功夫。画家黄永玉在中央美院任教时，曾记下当年徐悲鸿和一位模特老者的对话。当徐悲鸿得知老者曾是厨师时，说：“喔，厨房的大师傅，了不得。那您能办什么酒席呀？”老头儿眼睛一亮，从容地说：“办酒席不难，难的是炒青菜！”徐悲鸿听了这句话，肃立起来说：“耶！老人家呀，你这句话说到点子上啊！是呀，炒青菜才是真功夫，这和素描、速写一样。”
在物资匮乏时期，我家常吃一种“菜饭”。那时母亲常把“矮菊黄”洗干净了，切成一片片和米混在一起，放进水后再放一点猪油、盐，在大灶里煮，煮出来的“菜饭”香喷喷的，特别好吃。
冬日里民间有一道“青菜豆腐汤”。烧上一锅青菜，切几块豆腐放锅里，热气氤氲，一家人吃得浑身热乎乎的，再冷的日子也可以吃得额头冒汗。如今，在“有鱼有肉，喝点小酒”已是常态的日子里，人们还迷恋过去的青菜豆腐汤，迷恋那软糯的豆腐和略带甜味的青菜。据说冬日里吃着这道菜，还有一个美好的寓意：青菜豆腐保平安。
古人好咏物，对傲霜斗雪的菊、梅、松钟情有加，歌之咏之，唐诗宋词比比皆是。同样是经受着风刀霜剑，同样是漠漠于田垄旷野的青菜，却很少入古代诗人的法眼。青菜清淡质朴，行事低调，无须精心料理，好在匍匐于地的青菜，不屑于诗词里的风雅，它只在意平常日子里的烟火气。
在我的记忆里，到了春天，青菜就会起薹，刚开始青菜薹茎粗 *** ，一折就断，下锅就熟，而且折了主茎，会长出许多侧茎，枝枝蔓蔓。再折，长得更多。只是越到后来，茎就越细，且渐渐变老变苦，还空心，味道比先前差多了。这才明白，菜薹是吃青春饭的，过了这段日子，再疯长也没人搭理了。
《光明日报》（ 2023年01月13日16版）
来源： 光明网-《光明日报》
建议中老年人：多吃3种青菜，安神养肝、睡眠好，胜过吃保健品导语：天然“安眠药”被发现，建议中老年人，多吃这3种青菜，安神养肝，睡眠好了
大家好，我是傻姐美食，现代人的生活压力很大，加上 *** 的发达，导致很多很多人都晚睡，熬夜，睡眠不好，今天我给大家介绍三种食材，有两种城里人很少见，常吃可以安神养肝提高睡眠质量，增强我们的免疫力。
之一种就是榆树钱，榆树钱其实就是榆树的果实，春天是采摘榆树钱的好季节，它含有丰富的蛋白质和维生素，常吃可以促进肠道的消化和吸收防止便秘。榆树钱可以生着吃煮粥喝还可以做成馅料，口感脆甜绵软。
保存榆钱：不要洗，直接把它装在保鲜袋里面，放冰箱冷冻起来，想吃的时候再拿出来清洗后食用。加一点面粉简单一蒸，营养美味，常吃对失眠有帮助。
【榆钱早餐饼】准备食材：榆树钱、鸡蛋、面粉、食用盐、食用油
具体步骤：1、冷冻的榆树钱用温水解冻洗干净，放入沥水篮内控干水分然后放入盆中。盆中打入鸡蛋放入食用盐和适量的面粉，加入少量的纯净水搅拌成面糊糊状。
2、平底锅里刷少量的食用油，挖一勺面糊放入平底锅里把面糊摊平，小火慢慢地煎等一面定型后，用铲子翻到另一面，等到两面都煎至金黄色的时候就可以出锅了。吃上一口清香酥脆。
【酸枣叶茶】酸枣树是我们农村野生的一种植物，不仅酸枣可以食用酸枣叶更具有安神助睡眠的效果，不仅能蒸着吃还可以做成茶叶泡茶喝，有东方睡叶的美称。
准备食材：酸枣叶，具体步骤：1、采摘回来的酸枣嫩芽加入适量的面粉，在盆里清洗干净。面粉能包裹和去除酸枣叶上面的灰尘。洗完好的酸枣叶把它装在沥水篮里下面放上托盘晾干水份。
2、准备一个没有油的铁锅把酸枣叶倒入锅里，开中火用手翻炒叶片，让它失去水份。3、炒好的酸枣叶趁热取出放在篦子上，用手不停地揉搓揉搓出残留的汁水。
4、揉搓好的酸枣叶再次放入锅内开小火翻炒，翻炒八分熟就好了，我们把它取出放到茶叶罐里。泡茶的时候用80℃的纯净水泡就可以了。酸枣叶除了可以泡茶还可以和着面粉蒸着吃。
【茼蒿玉米面饼】茼蒿不仅口感清脆还含有胡萝卜素和粗纤维，营养非常丰富。茼蒿不仅可以炒着吃还可以蒸着吃，营养美味。
准备食材：茼蒿、玉米面、面粉、胡椒面、盐、食用油
具体步骤：1、茼蒿清洗干净切成段放入盆中，加适量的食用油搅拌一下。碗中放入玉米面和少量的面粉，加少量的盐和胡椒面抓拌均匀。
2、搅拌均匀的玉米面把它撒在茼蒿上用手搅拌一下，放入蒸锅里大火蒸三分钟就可以出锅了，出锅后我们可以蘸着蒜汁吃别提有多美味了。
以上3种青菜建议中老年人常吃，补气润肠，睡眠好，今天的分享到这里啦，希望我的分享能让您有所收获，感谢您的好看和支持，我们明天见，拜拜。
6种绿叶菜是“全能王”，吃一口=补充多种营养！错过实在太可惜不管是日常养生，还是减肥控体重，都有一条相同的健康秘笈，那就是“多吃蔬菜”。中国居民膳食指南（2022）也建议每人每天应保证300~500g的蔬菜摄入量。
可若是问你蔬菜为什么这么重要？哪些蔬菜是营养“全能王”？很多人可能就懵了。那么今天，就跟着可可去了解一下你所不知道的蔬菜吧~
一、蔬菜是个“宝”
深色蔬菜尤其优秀
蔬菜能为人体提供多种丰富的营养素，包括：水、维生素、矿物质、膳食纤维（包括纤维素、半纤维素、果胶等）、植物化学素（如：多酚类、萜类、异硫氰酸盐等）。
其中，β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、镁、钾、膳食纤维、植物化学素等，是蔬菜对膳食“营养贡献率”更高的营养素。
而这些营养素对健康有至关重要的意义：大量研究表明，丰富足量的蔬菜摄入可以降低多种疾病的发生风险及死亡率，如：心血管疾病、糖尿病、消化道癌症（包括食管癌、结肠癌，十字花科蔬菜对胃癌和直肠癌有保护意义）。
由于深色蔬菜的上述营养价值尤其突出，所以才会有“每天进食的蔬菜中，更好有一半以上的深色蔬菜”的建议，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表~
二、不同营养素的“隐身之处”
具体不同营养素在哪些蔬菜中含量更为丰富呢？可可为大家简单总结了一下：
1、膳食纤维
膳食纤维既能减少脂肪的吸收，吸附有毒有害物质，还能促进肠道蠕动，帮助排便，堪称“肠道卫士”。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、春笋、苋菜、豌豆苗。
2、维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。
3、维生素E
维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。
除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。
4、叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。
红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。
5、维生素K
维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或排泄。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。
6、胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。
下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀代表：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
7、钙元素
钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。
黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。
8、异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞的增殖和癌变。
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。
三、六种蔬菜“全能王”
常吃益全身
有朋友可能会问：有没有一种蔬菜，可以让人一次性摄入多种丰富的营养素？还真有，而且不止一种。
有营养师从常见的20多种深绿色叶菜中筛选出来营养最全面的6种，堪称蔬菜“全能王”，赶紧存起来吧~
需要注意的是，这些蔬菜虽好，但还是建议大家各种蔬菜交替着吃，更有助于保证营养摄入丰富且均衡。
这3种绿叶菜，钙是牛奶的3倍！每天吃一把，全家老小钙都补足了俗语说：“春补钙，夏补锌”，春天，阳气升发，人体内的新陈代谢变快、活动频率比较大，很多人都知道给孩子补钙，其实中老年人也需要补充钙质，防止身体出现问题。
想要补钙，不一定要喝牛奶、吃钙片，在日常饮食中，有很多蔬菜的钙含量也很丰富，这3种绿叶蔬菜正在大量上市，钙含量是牛奶的3倍，建议中老年人：宁可不吃肉也要多吃，增强体质手脚麻利，提高抵抗力。
1.胡萝卜缨
胡萝卜缨排在所有蔬菜含钙量之一位，含钙量高达350mg/100g，相当于牛奶的3倍，同时胡萝卜缨还富含补钙的“好搭档”——维生素K，中老年适当吃些强健骨骼、预防骨质疏松。
推荐做法：【蒸胡萝卜缨】
1.准备适量的胡萝卜缨，只要嫩叶子，茎杆和老叶都不要，把上面的叶子掐下来放入盆中 ，加入清水淘洗干净，放在篦子上面把胡萝卜缨的水分控干。也可以用干净的细布把水分擦干净。
2.水分擦干或都控干以后，淋入一勺植物油用手拌匀，再均匀撒上面粉，不需要太多 薄薄的一层就可以了。
3.锅内烧水， 大火烧开以后放入篦子，铺上一块棉布， 在棉布上刷一层植物油，防止蒸熟以后粘在细棉布上面，把拌好的胡萝卜均匀铺在锅中，盖上锅盖， 旺火蒸3分钟就熟了，家庭小灶的话， 大约需要5分钟。
4.时间差不多了， 打开锅盖把胡萝卜缨取出来 快速抖散降温，否则会粘在一起，再切点蒜末备用。
5.把切好的蒜末和萝卜缨放在一起，加入鸡粉1克， 食盐2克， 再淋入一点芝麻香油，喜欢吃辣的也可以放点辣椒红油，用筷子拌匀即可，美味即成。
2.荠菜
荠菜自古就有“灵丹妙药”的美誉，含钙量高达294mg/100g，相当于牛奶的2.8倍，春天正是吃荠菜的好时候，中老年人不妨多吃些。
推荐做法：【荠菜面条】
1.准备一把新鲜的荠菜，用清水淘洗干净；五花肉切成大片；再配点香菇片增加天然的鲜味；另外切点葱片爆锅用。
2.锅里烧油，油烧热以后放入肉片进行煸炒，肉片煸出油以后放入葱花炒香，然后加入生抽、一点老抽、食盐、鸡粉、胡椒粉调味，继续翻炒化开调料，接着放入香菇片，把颜色炒均匀。
3.然后倒入半锅清水，大火烧开、下入面条，经常搅拌防止面条粘连，面条煮至没有硬芯的时候撒入荠菜，继续煮出荠菜的清香味，就管出锅食用了，春天吃正合适。
3.红薯叶
在日常中经常吃红薯，但不知道红薯叶含钙极为高，含钙量高达180mg/100g，钙质是菠菜的2倍，而草酸含量仅是菠菜的一半，还具有提高免疫力、预防高血压的作用。
推荐做法：【凉拌红薯叶】
1.准备适量的红薯叶，放入清水中洗干净；准备几个小米椒切成辣椒圈，大蒜拍扁剁成碎末备用。
2.锅内烧水，加入一勺食盐入底味，淋入少许植物油，植物油能在红薯叶表面形成油膜，使红薯叶颜色更加翠绿，水烧开以后放入红薯叶，焯水50秒钟，把红薯叶倒出来，快速用凉水冲洗一下，凉水冲洗红薯叶吃起来有脆感、口感好。
3.把红薯叶控过水分以后放入盆中，倒入蒜末，加入食盐2克 ，鸡粉2克，倒入芝麻香油5克，用筷子搅拌均匀。
4.起锅烧油，油烧热以后放入小米椒圈翻炒出香味，把热油和小米椒一起浇在红薯叶上面，再次拌匀，即可装盘食用，美味即成。
（夏天）
青菜青菜
文/张雪风
青菜，一日三餐中是极其平常的，并不是什么美味佳肴。儿子自小就不爱吃青菜，他属相是虎，我戏谑他是个爱吃肉的“小老虎”，昨天在家吃火锅时，吃的自家小院种的青菜。不爱吃青菜的儿子，也吃得非常“虎”，头也不抬地边吃边说：“青菜鲜香”。
我和妻子都是在农村长大的孩子，经过不懈的努力，总算挤进了城，当了“城里”人，可骨子里浸透着对土地的热爱，心中深深地埋藏着土地之情。在城里二十多年了，妻子一心想拥有一个想想种花和种种菜的小院。
经过努力和省吃俭用去年十一月份妻子终于如愿以偿，也正因此妻子才有地种菜。不过我理解妻子这种心情，因我俩都年近半百，孩子都已工作，还没成家，照看孙子的事还早着哩，下班回家不侍弄侍候小院真没事可干。妻子可是个种菜的高手，经她的手种的菜不尽长的旺而且还有看相，看到妻子那种菜的认真劲，真正体会到种菜真不容易，对菜不上心，菜真长不好，不像其它庄稼有水有肥就行。有时在市场看到买青菜的挑剔来挑剔去，对我更大的感触就是别嫌弃青菜老嫩，种菜不易啊！
妻子种菜与众不同，出门就是菜地，没事早晚她都候在菜地里，浇水施肥像关心自己孩子似。菜地里的菜生虫了，她用手认真的一张张叶子翻着找虫子，用扇子把会飞的虫子赶走。
有一回长了一米多高的茄子杆，不知怎么回事，有二枝嫩绿宽大的叶片上，如蚕食过新鲜痕迹，可叶片上怎么也找不着虫子？原来是会飞的小甲虫，于是妻子就稍离几步远，等虫子飞来吃叶子，一待有时她能等小甲虫近一小时，或许小甲虫通人性再也不敢就犯了。
有时我真为俺小院的青菜感到欣喜，它们从未沾过农药，更不会有害虫侵食，健康快乐地成长着，妻子像母亲似的小心翼翼地呵护着它们，不让虫子来侵犯。
妻子种菜真有细心，种菜前她先用锄头把地掀起一大块一大块的，而后再用手把泥块捏成粒或粉状，她说手有灵性，知道那一片土质好坏，松散干湿程度。这样根据不同菜对土壤的喜好种不同的地方，这样便于菜的根生长。
有时我又替小院菜地里苦命的小草悲哀，没看清世界，还没有吸吮够甘露，更没让根伸入肥沃泥土中站稳，就被妻子连根拔起，唉，那又有什么办法呢？谁让它们生错地方呢？
小院的菜地就像妻子的爱，菜就像家中的每一分子，她用心呵护着全家，无论孩子将来走多远，他们会怀着满满的成就感十分珍惜地把妻子的爱当成他们的收获。
最近滞销的新闻频频出现，在河南商丘，辣椒卖到了3毛钱，河南荥阳县青菜5毛钱1斤低价处理，今天，“汝州菜烂在地里降价70%卖不掉”的新闻上了热搜，广东惠城西瓜滞销也让人更加揪心……全国多地均出现了滞销难题，更有甚者，因为砍出来的菜都覆盖不了人工成本，直接把菜粉碎到地里的情况。
2022年，蔬菜行情怎么了？菜农应该怎么办？今天我们结合一亩田产业大数据对今年蔬菜产业的供需情况进行一个专业深入的解读。
蔬菜价格，跌跌不休
2022年11月，全国蔬菜价格同比去年整体下跌近三成，其中菜花价格同比去年下跌59%，黄瓜价格下降42%，油菜和芹菜价格下跌41%，是同比价格跌幅更大的前四种蔬菜种类。
注：2022年11月蔬菜价格数据为11月1日-11月15日平均价格。
蔬菜价格同比和环比大多都出现了不同程度的下滑。
近一个月来，蔬菜价格也同样呈现出了持续下滑的趋势，23种蔬菜中，仅有3种蔬菜价格环比上月有所上涨，有2种蔬菜持平，有18种蔬菜价格下跌，下跌的蔬菜种类远远高于上涨的蔬菜。
跌跌不休，原因在哪？
蔬菜价格同比环比下跌幅度大，很多人的之一反应是，蔬菜是否又出现了行情低迷期？会不会有滞销现象。我们先从农业农村部发布的“菜篮子”产品批发价格200指数来分析，从图中可以看出，2020年11月指数为120.08，2021年指数上升至133.05，2022年从目前走势来看，指数预计在125左右，高于2020年，低于2021年，同样也高于2019年的119.7。
从指数的走势规律来看，每年11月，是前后三个月的蔬菜价格低谷期，因秋季蔬菜上市量增加，导致价格出现小幅下降。而2021年11月则是个例外，受天气因素影响，当年蔬菜生长受到影响，产量下降，许多蔬菜价格居高不下，推高了当年的“菜篮子”产品批发价格200指数。
据分析，2021年当时北方出现的连续阴雨天气，对蔬菜管理、采摘、贮存、运输造成影响，是引发这轮菜价上涨的主要原因。
2022年，全国天气以晴好为主，蔬菜整体生长趋于平稳，产量同比去年也都有所提升，从一亩田平台的供需数据也可以反映出这一趋势。
2022年11月上半月，一亩田平台中蔬菜供应热度同比去年上涨了19.8%，在供应热度更高的TOP10种蔬菜里，供应热度同比上涨幅度较大的蔬菜产品，也是价格同比下跌幅度较大的，两者呈现出明显负相关。例如，菜花供应热度同比上涨73%，价格下跌了59%，跌幅排名之一；芹菜供应热度同比上涨92%，价格下跌了41%；白菜供应热度同比上涨59%，价格下跌了40%；除了供应排名靠前的蔬菜，其他市场上主要蔬菜产品，如黄瓜、油菜、西兰花、菠菜等也都是属于供应热度明显上涨，价格下跌幅度较大的。
在供应热度更高的TOP10种蔬菜中，只有土豆和红薯供应热度出现下滑，其中土豆也是蔬菜种类中为数不多的价格同比上涨品种，其他蔬菜种类，生姜供应热度下降40%，南瓜供应热度上涨2%，属于供应热度减弱或者相对持平的蔬菜产品，因此价格也呈现出小幅上涨的趋势。
2022年11月1日-11月15日与去年同期2021年11月1日-11月15日的对比数据。
通过对蔬菜批发价格和一亩田平台中的供需变化，可以看出，影响市场价格的主要因素还是在于市场供需。2022年秋季蔬菜供应充足，一方面有蔬菜供应恢复的因素，另一方面也有价格周期的影响，受2021年蔬菜价格高位的影响，带动了种植户的种植热情，最终影响了当地蔬菜的上市量，这两方面因素影响导致2022年蔬菜供应高于2021年，同样也高于2020年，导致价格再次出现明显波动，下滑明显。
蔬菜价格呈现出的周期性波动，也会影响产地价格，并可能出现滞销。
据产地市场反馈，部分地区的部分蔬菜产品已经开始出现不同程度的滞销，建议各地积极通过互联网渠道主动对接渠道市场，变被动为主动，避免滞销风险发生。
四天助销210万，怎么做到？
面对滞销困局，一亩田于11月18日上线“盯销专区”，全面收集全国范围内滞销卖难信息，并通过线上专区推介、豆牛市场代卖、物流保障支持、大数据服务等帮助滞销地区生产者克服流通难题。根据平台数据统计，目前上线四天便实现卖难地区农产品助销210万元。
目前，专区仍在全国征集卖难信息并持续面向全平台买家进行推广，豆牛代卖 *** 也正在郑州、徐州、成都、重庆、长沙等多地的批发市场全力进行相关蔬菜品类的市场销售流通，更大程度解决农户流通难题。
根据平台走货数据统计，对于卖难比较严重的河南地区，豆牛代卖 *** 过去一个月销售河南地区品类以芹菜、辣椒、菜花、萝卜、西蓝花为主，累计销售数量近100万斤。
也应看到，滞销的根本原因还是供需关系，过多的产量让市场难以容纳，疫情的黑天鹅也让脆弱的供需平衡彻底打破，科学种植、品种引导、市场趋势判断才是真正实现产业可持续发展、百姓增收的关键。
数据来源：一亩田天机大数据
常吃绿叶菜，好处竟有这么多绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，菠菜、荠菜等绿叶菜含有的丰富叶黄素利于眼睛健康……多吃绿叶菜有哪些好处？如何挑选？这些小知识一起学习via科普中国
来源： 浙江发布
农村家家户户都会种上有机蔬菜，20多种青菜，看看你能认识几种？农村家家户户都会种上有机蔬菜，20多种青菜，看看你能认识几种？
近年来，我国农村地区的农业生产方式发生了翻天覆地的变化，有机蔬菜种植成为了农民们新的致富途径。越来越多的农村家庭开始在自家田地里种植各种各样的有机蔬菜，这不仅满足了他们自己的生活需求，还为外出务工的城市居民提供了新鲜的有机蔬菜。本文将带您走进农村家家户户的有机蔬菜园，探寻其中的奥秘，看看到底有多少种青菜我们能够认识。
## 有机蔬菜种植的兴起
过去，农村地区的农民主要依靠传统的农业生产方式，使用化肥和农药来提高农产品的产量，但这也带来了环境污染和食品安全问题。随着人们对健康和环保意识的提高，有机农产品市场逐渐兴起，而有机蔬菜作为其中的一部分，成为了农村家庭致富的机会。
有机蔬菜的兴起与 *** 的政策支持密不可分。 *** 出台了一系列扶持政策，鼓励农民采用有机农业技术，提高农产品的品质和安全标准。此外，有机蔬菜销售渠道的不断拓展也为农民提供了更多的销售机会，吸引了越来越多的农村家庭加入有机蔬菜的种植行列。
## 农村有机蔬菜园的多样性
走进农村的有机蔬菜园，你会惊喜地发现各种各样的蔬菜品种，它们在阳光雨露的滋润下，生机勃勃地生长着。这些蔬菜品种有的是传统的绿叶蔬菜，有的是一些特色品种，每一种都有其独特的风味和营养价值。
以下是其中的一些蔬菜品种，让我们一起来认识一下：
### 1. 黄瓜
黄瓜是夏季不可或缺的蔬菜之一，其清爽的口感和丰富的水分使其成为了炎炎夏日的消暑佳品。有机种植的黄瓜更加鲜嫩，没有农药残留，营养更丰富。
### 2. 茄子
茄子是一种多用途的蔬菜，可以炒、烤、煮、炖，制成各种美味佳肴。有机茄子的外表光滑宝蓝，内质细腻，口感鲜美，是许多农村家庭蔬菜园的常客。
### 3. 菠菜
菠菜是一种铁质丰富的蔬菜，有机种植的菠菜更加嫩绿，富含维生素和矿物质，对于维护身体健康大有裨益。
### 4. 青椒
青椒不仅有着丰富的口感，还具有多种营养成分，如维生素C。有机青椒的颜色鲜艳，口感脆嫩，非常受欢迎。
### 5. 老母鸡
老母鸡是一种传统的农村蔬菜，其嫩嫩的嫩叶适合炒制，味道鲜美，是农村家庭餐桌上的常客。
### 6. 莴苣
莴苣又称生菜，是一种常见的绿叶蔬菜，富含膳食纤维和维生素K，对于促进消化和维持骨骼健康非常有益。
### 7. 土豆
土豆是一种主食蔬菜，有机种植的土豆口感更加细腻，适合 *** 各种美味的菜肴，如土豆泥和土豆烧。
### 8. 南瓜
南瓜是一种营养丰富的蔬菜，富含维生素A和纤维，有机种植的南瓜味道更加鲜美，适合 *** 糕点和汤品。
### 9. 茴香
茴香是一种独特的香味蔬菜，其独特的香气为菜肴增添了特殊的风味。有机种植的茴香更加鲜嫩，味道更浓
郁。
### 10. 番茄
番茄是一种多用途的蔬菜，可以 *** 沙拉、酱汁、炖菜等多种美食。有机番茄汁水丰富，口感鲜美，是农村蔬菜园的亮点之一。
## 有机蔬菜的好处
有机蔬菜的兴起不仅丰富了农村家庭的餐桌，还带来了一系列的好处：
### 1. 健康与安全
有机蔬菜不使用化肥和农药，避免了农药残留对人体的危害。因此，食用有机蔬菜更加健康和安全，有助于减少食品中毒和慢性疾病的风险。
### 2. 环保与可持续
有机农业采用可持续的农业 *** ，有助于保护土壤和水资源，减少对生态环境的破坏。这有助于维护农村生态平衡。
### 3. 经济收益
有机蔬菜的价格通常较高，因为它们的生产成本相对较高。这为农村家庭提供了更好的经济收益，改善了他们的生计。
### 4. 传统文化保护
有机蔬菜的种植往往依托传统农业知识和技术，有助于传承农村地区的农耕文化，保护农村社区的特色。
## 结语
农村家家户户都会种上有机蔬菜，不仅改善了他们的生活质量，还为城市居民提供了新鲜、健康的蔬菜。在有机蔬菜园里，有各种各样的青菜品种，每一种都有其独特的风味和营养价值。通过支持有机农业，我们不仅可以享受到更加美味和健康的蔬菜，还可以为环境保护和农村经济发展做出贡献。希望未来有越来越多的人加入到有机蔬菜的种植和消费中，共同营造更加绿色、健康的生活方式。
秋天很多农户都会在菜园里撒一些青菜的种子，等四十天左右的时间就能吃到新鲜的蔬菜了。但是这四十天的管理也非常重要，有些青菜长得绿油油，而有些青菜因为管理不当，出现黄叶干枯，长势弱，产量低的情况。
青菜的管理主要是水肥管理，病虫害可以按照田间发生的情况进行防治。有的农户问，青菜浇水不是最简单的管理吗？看见土壤表面浇了就浇，这样也会出错吗？青菜又称水菜，种植过程中，浇水也很关键。
首先，在播种时，畦面要保持湿润，然后撒种。如果是已经浸种的，可以先播种后浇水。种子在发芽期间，土壤要有湿度，吸饱水有利于发芽。所以，播种前后，土壤一定不能过干了。有些地区秋季高温干旱，在播种后，要勤浇水。但是如果大水浇，土壤板结了，又不利于种子出芽破土。播种后不出苗时，可以先浇小水。
然后到了青菜苗期，浇水时和发芽期也有区别，促控相结合。幼苗前期，勤浇水，浇小水，降低土壤温度，减少病毒病发生。随着幼苗长大，要减少浇水次数，防止叶片旺长。比如芹菜在定植后，要适当控水控肥，促进根系下扎，到了生长后期增强吸水吸肥的能力。等到土壤特别干旱时再浇水，土壤不干不浇水。当然，也有一些生长期比较短的蔬菜，比如小白菜、上海青、生菜等等，可以不用蹲苗，保持土壤湿润就可以了。
青菜生长旺盛期，叶片生长快速，需要的水肥增多，田间不能有干旱。如果田间过于干旱，植株长势弱，产量低，粗纤维增多，口感差。农户应根据土壤情况进行浇水，但这个时期浇水要注意，浇水均匀。如果长时间不浇水，土壤特别干旱时，浇了一遍大水，这样对根系生长也有影响。一般每隔五六天浇一次水，采收之前浇水3~4次，采收前四五天停止浇水。
青菜浇水和其它蔬菜浇水时也有一些区别，但相对来说，水分管理比较简单。播种前后，保持土壤湿润，有利于种子快速出苗。幼苗期根据土壤情况来浇水，到了四五片叶时，进入生长旺盛期，水分要充足总体来说，青菜生长期间需要的水分较多，土壤表面发白时，就要开始浇水。
6种绿叶菜是“全能王”，吃一口=补充多种营养！错过实在太可惜人不可一日无菜！不论是正常饮食还是减肥人群，都强调要“多吃蔬菜”，不仅物美价廉，更是补充营养的一把好手！它们普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，对于满足营养素的需要、保持肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。有研究发现，与那些每天吃两份（约160g）水果和蔬菜的人相比，每天吃五份（约400g）水果和蔬菜的人死于各种原因的风险降低13%；死于心血管疾病的风险降低12%；死于癌症的风险降低10%；呼吸系统疾病，如慢性阻塞性肺疾病的死亡风险降低35%！
图片来源于 ***
但蔬菜的种类那么多，我们怎么选？不妨跟着可可来看看吧~1
蔬菜营养价值榜单
一般，深色蔬菜的营养价值更为突出，中国居民膳食指南也建议“每天进食的蔬菜中，更好有一半以上的深色蔬菜”，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表~
但不同蔬菜富含的营养成分有所差别，可以选择更适合自己的来补充：
1膳食纤维
膳食纤维容易使人产生饱腹感，间接减少其他食物热量的摄入，并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠蠕动，从而帮助控制体重，同时养护肠胃。
另外，一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、苋菜、豌豆苗。
2维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。
3维生素E
维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。
除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。
4叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管缺陷，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢性萎缩性胃炎等方面也都发挥着重要作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。
红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。
5维生素K
维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或排泄。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。
6胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。
下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀代表：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
7钙元素
钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。
黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。
8类黄酮
水果和蔬菜，如草莓、蓝莓、橙子和辣椒，其明亮的颜色归功于被称为类黄酮的植物化学物质。
而发表在《神经病学》期刊上的一项研究，对近80000名中年人进行了为期20多年的跟踪调查发现，摄入最多类黄酮的人，在晚年出现认知能力下降的早期迹象的可能性较小。
具体来说，存在于黄色和橙色水果和蔬菜中的黄酮类化合物，可将认知能力下降风险降低38%；存在于蓝莓、黑莓和樱桃中的花青素与认知能力下降风险减少24%有关。
图片来源于 ***
这主要是因为黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特性，能减少大脑中的氧化应激。
9异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素异常引起的乳腺细胞的增殖和癌变。通俗地讲就是，多吃这些蔬菜可以降低乳腺癌的发病风险。
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。
2
六种蔬菜“全能王”
常吃益全身
有朋友可能会问：有没有一种蔬菜，可以让人一次性摄入多种丰富的营养素？还真有，而且不止一种。
有营养师从常见的20多种深绿色叶菜中筛选出来营养最全面的6种，堪称蔬菜“全能王”，赶紧存起来吧~
需要注意的是，这些蔬菜虽好，但还是建议大家各种蔬菜交替着吃，更有助于保证营养摄入丰富且均衡。
3
5个“一”锁住蔬菜营养素
不仅要会选，蔬菜的吃法也有讲究，否则营养流失，吃了也是白吃：
1数量多一点
吃足够的蔬菜，是健康饮食的基础。再耀眼的健康蔬菜明星，都不能替代足够的总量。
所以根据中国营养学会的推荐，每天要吃300~500克蔬菜。
2种类丰富一点
不同种类的蔬菜营养价值各有千秋，每天至少吃5种；深色蔬菜营养素多样且丰富，也建议多吃一点。
3温度低一点
快炒、生吃的方式，可避免高温破坏营养素。
含水量高、口感清脆，没有苦涩味道的蔬菜比较适合生吃，比如生菜、黄瓜、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。
习惯炒菜的人，可少量用油急火快炒。这样做加热时间短，水溶性营养素总体损失较小。
4吃新鲜一点
多吃应季的新鲜蔬菜，少吃腌菜、酱菜等加工过的蔬菜。这些风味食物在 *** 过程中，会使用大量食盐，还会导致蔬菜中的维生素损失。
5冲洗时间少一点
尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。
切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多，所以要记得先洗后切。
洗净后尽快加工处理和食用，更大程度地保留营养素。
免疫力是人体健康的“保护伞”，但生活中很多不起眼的习惯都会“拖垮”免疫力。
（我是大医生官微）
