儿童青少年一日三餐该怎么吃？安徽省疾控中心专家给出建议

新安晚报 安徽网 大皖新闻讯 儿童青少年时期的营养状况会影响人的一生的健康。5 月20 日是第33 届中国学生营养日，宣传主题为“知营养、会运动、防肥胖、促健康”。那么，儿童青少年该怎么吃、如何动才能保持身体健康呢？安徽省疾控中心专家从饮食、睡眠、运动等方面为儿童青少年提出了建议。

在饮食方面，儿童青少年要营养多样化，每餐吃谷类，粗细搭配。荤素搭配，多蔬菜水果，适量鱼禽肉蛋。每天饮奶量300ml 及以上或吃相当量的奶制品（按蛋白质含量折算，300ml牛奶=300ml酸奶=37.5g奶粉=30g奶酪）。常吃大豆及其制品和坚果。《中国儿童青少年零食指南（2018）》核心建议：吃好三餐，避免零食替代。优选新鲜水果、奶类和原味坚果。零食新鲜、营养卫生。少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食。不喝或少喝含糖饮料，不喝含酒精、含 *** 饮料。

睡眠对于青少年来说至关重要。推荐每天睡眠时长为小学生10 小时，初中生9 小时，高中生8 小时。需要注意的是，睡前不要吃零食，睡前不看电子屏幕，固定时间睡觉，卧室环境黑暗安静。

专家建议，儿童青少年要足量饮水（每天800~1400 毫升），随身携带水杯。喝白水是更好选择，不喝/少喝含糖饮料。适量喝不加糖的鲜榨蔬果汁，可以自制美味的水（如加柠檬片、薄荷叶、或者苹果块）。

新安晚报 安徽网 大皖新闻记者 叶晓

我家高中生爱吃的3种早餐，营养全面易消化，好吃好做十分钟出锅

我家高中生爱吃的3种早餐，营养全面易消化，简单易做十分钟出锅。

小孩在家上网课，除了午休和停下来吃晚餐，从早上7点开始，一直要上到晚上10点，看着孩子这么辛苦，当妈妈也帮不上忙，心里干着急。不过，虽然在学习上帮不上忙，但却在后勤方面却给予大力支持。

孩子学业辛苦，脑力和体力都要跟上，为了保证孩子的营养，一日三餐我都会荤素合理搭配，尽量保持营养均衡。特别是早起的之一餐，更是不将就、不马虎，每天都会换着花样做，让孩子吃饱吃好，做到光盘不挑食。分享3种孩子爱吃的早餐，营养好吃易消化，做法也简单，不用早起也能吃上。

【山药紫薯肉松饼】

食材：山药1根，紫薯1个，糯米粉80克，牛奶20毫升，白糖30克，芝士碎、肉松适量

做法：1、山药紫薯肉松饼提前做好，第二天再热一下就可以吃了。把山药、紫薯削皮后清洗干净，切成薄片，倒入蒸锅中蒸熟，将山药、紫薯倒入不同的盆中。

2、紫薯加30克白砂糖，用勺子捣成细腻的紫薯泥，再揉成圆形的小丸子。

3、趁热将山药压成山药泥，加20毫升牛奶，加80克左右的糯米粉，把山药揉成光滑的面团。

4、将面团揉成长条，切成大剂子，再压成饼坯形状，包一个紫薯丸子，加肉松、芝士碎，包紧收口后再压扁。

5、平底锅预热，刷一层油，把饼坯放入锅中，煎到表面金黄酥脆即可，一面大约2分钟。

【西红柿鸡蛋肉酱拌面】

食材：面条，瘦肉1块，鸡蛋3个，西红柿2个，黄豆酱，生抽，糖，盐

做法：1、把瘦肉清洗干净，先切丁，再用刀背拍一拍，西红柿用开水浸泡5分钟，去皮切成小丁，鸡蛋加1勺盐搅拌均匀。

2、起锅烧油，倒入肉末，炒干水分后加1勺黄豆酱，1勺生抽，炒出香味，加半碗清水，焖煮至熟透备用。

3、锅热倒油，倒入鸡蛋液，炒熟后倒入碗中备用。

4、再倒入西红柿翻炒片刻，倒入鸡蛋，加1勺盐，1勺生抽，1勺白糖，半碗清水，焖至汤汁变浓稠。

5、锅中水开后，加1勺盐，倒入面条煮熟，捞出过凉白开水，拌上酱，加2勺西红柿鸡蛋就可以吃啦。

【蔬菜虾仁鸡蛋饼】

食材：胡萝卜、包菜，虾仁100克，鸡蛋2个，面粉2勺，姜，葱，盐、鸡精适量

做法：1、将胡萝卜削皮切成细丝，包菜也切丝，准备葱花、姜丝。

2、虾仁挑出虾线，切成小块，加姜丝，加1勺生抽，搅拌均匀备用。

3、把胡萝卜、包菜放入碗中，倒入虾仁，加2勺面粉，打入2个鸡蛋，加盐、鸡精，加葱花搅拌均匀，虾仁也可以先炒一下去腥。

4、平锅刷一层油，将蔬菜整理成饼的形状，放入锅中，用中小火煎，2分钟后，再翻另一面，全部熟透就可以出锅了。

“人间烟火，也不过是一碗粗茶淡饭。”我是爱美食的李家妈妈，感谢大家的支持和点赞，本文由李家妈妈美食原创，严禁搬运。

新华全媒+｜@高考生，这份科学饮食攻略请查收

新华社长沙5月24日电（记者帅才、阮周围、姚羽）临近高考，一些高考生盲目进补，还有不少家长给考生服用保健品、补品，专家指出，这是不可取的。

营养专家建议，夏季天气炎热，食物容易变质，高考生饮食要讲究“清淡、养胃、补脑”的原则，家长应注意食物类别多样、荤素搭配，不要突然改变考生的饮食习惯，也不要盲目给考生进补，以免增加考生的肠胃负担。

中南大学湘雅二医院营养师龚偲建议，一是注意均衡饮食。早餐食物种类不宜太单一，可以安排杂粮粥、麦片、面条等主食，搭配鸡蛋、牛奶和一些蔬果；中餐讲究荤素搭配、种类多样、营养均衡；晚餐可以选择一些清淡、养胃的饮食。晚上复习时如果要加餐，家长可以为考生准备小米粥、百合粥等，既不增加胃肠负担，还有助于改善睡眠。

二是守住食品安全。夏季天气炎热、湿度加大，食物容易腐败变质，家长在为考生备餐时要注意卫生， *** 食物过程中要经常洗手，生熟分开，尤其是生的肉、禽、海产品要和其他食物分开洗、切、保存，避免混用餐具。考生尽量不吃辛辣、油腻和生冷食物，避免因食用不洁食物引起急性胃肠炎影响考试。

三是适当给胃肠减负。考生如果进补过量，可能会出现不吸收、不适应等情况，还会导致腹泻、过敏等症状。家长不要让考生每餐都吃大鱼大肉，也不要给考生盲目进补或者服用中药，可以采用蒸、煮、炖、焖等烹调方式，尽量选择新鲜食材，比如鸡蛋、水产品、瘦肉、大豆等高蛋白食物。

四是不要突然改变考生的饮食习惯。越是临近考试，家长越要保持平常心，尊重考生的饮食习惯，不要突然调整考生的饮食，既不增加考生的心理压力，也能减少考生胃肠道不适。

报道员：赵丽萍、赵晓华、方嘉铭

鸣谢：中南大学湘雅二医院

新华社健康网红工作室 ***

#助力高考营养餐# 晚餐2荤4素巧安排，营养丰富，超下饭

今天继续分享高考营养晚餐搭配，因为是自家食用，所以在选材和口味上不一定适合所有读者，只是借此把营养搭配展示一下，大家可根据居住环境、当地食材、自家口味等多方因素来调整自家的高考晚餐。

By meggy跳舞的苹果 【豆果美食官方认证达人】

用料

• 羊肉 1盘
• 洋葱 半个
• 胡萝卜 1根
• 西冷牛排 1块
• 银耳 1碗
• 黄瓜 2条
• 豆角 1盘
• 油菜 1盘
• 苦瓜 1根
• 植物油 适量
• 盐 适量
• 酱油 少许
• 醋 适量
• 大蒜 适量
• 生抽 适量
• 白糖 少许
• 香油 少许
• 橄榄油 适量
• 现磨黑胡椒粉 少许
• 海盐 少许

做法步骤

1、喜气洋洋之洋葱爆羊肉，借助了洋葱爆羊肉的谐音，是一道超下饭的家庭小炒。 羊肉肉质鲜嫩，富含优质蛋白质，且容易被人体吸收。其特有的味道也恰恰是它的魄力之一。

2、羊肉切薄片；

3、洋葱和胡萝卜切细丝；

4、炒锅中倒少许油，先将胡萝卜入锅煸炒一分钟，再将洋葱倒入锅中翻炒一分钟，略微变软即倒出；

5、锅中倒油，热锅凉油，将解冻变软的羊肉片倒入锅中，迅速划散，大部分变色后即转大火；

6、待羊肉全部变色后，将提前炒好的胡萝卜洋葱倒入锅中，迅速撒盐、倒酱油，翻炒均匀出锅。

7、牛排比炖牛肉要省很多时间，而且其口感鲜嫩、汁水丰盈，更能品出牛肉独特的味道和口感。今天煎的西冷牛排，有一圈白色的肉筋，在食用时很有嚼头，有嫩牛肉形成对比，每一口都超满足。 牛排可根据各家的饮食习惯来决定做或者不做，总之，让餐桌的品种多一些，口感和营养丰富一些，适当增加优质蛋白质的摄入。

8、冷冻的西冷牛排放冰箱冷藏室解冻；

9、牛排锅烧得热热的，淋适量橄榄油，将牛排放入锅中煎10秒；

10、翻面煎10秒；再用夹子夹起来将周边也分别煎3秒左右；

11、牛排放在板子上，静置3-5分钟；研磨适量黑胡椒粉、海盐；切块；

12、汁水丰盈，肉质细嫩，入口丰腴。

13、凉拌黄瓜银耳，这道凉拌小菜清爽清脆，酸咸开胃，夏天食用更能促进食欲。因为是凉拌后直接食用，所以在蔬菜清洗、案板清洁等方面尤其注意，防止拉肚子。 如果家里平时很少吃凉拌菜，在高考备考阶段就不要尝试了，防止引发不适，影响身体健康和精神状态。

14、干银耳用凉水浸泡变软，剪成小朵，煮沸后使用；

15、黄瓜切条，胡萝卜切细丝；

16、大蒜打成蒜蓉；

17、处理好的食材倒入大碗中，根据口味加入醋、酱油、生抽、盐、白糖、香油，混合均匀；少放酱油，起到上色作用即可；腌制20分钟以上，多余的黄瓜汁腌出来，再吸收进一些料汁味道，吃起来才爽脆；

18、食用前倒入银耳，混合均匀即可食用。

19、蒜烧豆角，夏天的豆角鲜嫩微甜，放几瓣大蒜同烧，蒜香浓郁，无肉都能吃一大盘。

20、清炒油菜，小油菜在各地的叫法不一样，上海青和青菜是它南方的“常用名”，不管叫啥，其清香的味道和鲜嫩的口感很招人喜欢。夏季的小油菜又嫩又便宜，家里常备一袋，是补充植物纤维和维生素C的好食材。

21、清炒苦瓜，苦瓜，味道清苦，不是所有人都能接受的，脾胃虚寒的人也要少吃。其做法多样，荤素均可，单炒或者与其它食材搭配，也不影响其它食材的口感和味道。夏天多吃点儿苦瓜，有解暑消渴的效果。

22、夏天来了，今天分享的高考营养晚餐是6菜无汤，其中2荤4素。荤菜是牛排和爆羊肉。牛排可在其它菜品即将完成时煎制，留出几分钟醒肉的时间；凉菜可提前一会儿做好。因为豆角烹制的时间较长，可在焖炖它的时候将其它菜处理一下，所以尽量菜看着多，但一点儿不费时间。

小贴士

天热了，离考试也越来越近了，所以家长在饮食上要注意增加一些清口、去火的食材，同时也要兼顾营养和孩子的口味。晚餐宜精不宜多，防止孩子吃多肚撑造成消化不良，从而影响睡眠亦或精神状态。

羊肉的营养功效

能御风寒，又可补身体，对一般风寒咳嗽、慢性气管炎、虚寒哮喘、肾亏阳痿、腹部冷痛、体虚怕冷、腰膝酸软、面黄肌瘦、气血两亏、病后或产后身体虚亏等一切虚状均有治疗和补益效果，最适宜于冬季食用，故被称为冬令补品，深受人们欢迎

羊肉的饮食禁忌

不宜同时吃醋。许多人吃羊肉时喜欢配食醋作为调味品，吃起来更加爽口，其实是不合理的。因为羊肉性热，功能是益气补虚；而醋中含蛋白质、糖、维生素、醋酸及多种有机酸，性温，宜与寒性食物搭配，与热性的羊肉不适宜。

不宜马上饮茶。因为羊肉中含有丰富的蛋白质，而茶叶中含有较多的鞣酸，吃完羊肉后马上饮茶，会产生一种叫鞣酸蛋白质的物质，容易引发便秘。

肝炎病人忌吃羊肉。羊肉甘温大热，过多食用会促使一些病灶发展，加重病情。另外，蛋白质和脂肪大量摄入后，因肝脏有病不能全部有效地完成氧化、分解、吸收等代谢功能，而加重肝脏负担，可导致发病。 羊肉与南瓜相克——易发生黄疸和脚气病。

羊肉与乳酪相克——二者功能相反，不宜同食。

羊肉与醋相克——醋宜与寒性食物相配，而羊肉大热，不宜配醋。

羊肉与竹笋相克——同食会引起腹痛，中毒。

羊肉与半夏相克——同食影响营养成份吸收。

羊肝与红豆相克——同食会引起中毒。

羊肝与竹笋相克——同食会引起中毒。

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

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妈妈给中学生儿子做的一周晚餐，天天不重样，孩子吃饱吃好不浪费

时间过得飞快，儿子都已经长大成为高高大大的小伙子了，孩子正在上高中，每天学习功课繁重，且孩子还处于长身体的时候，因此营养很关键。为了更好地照顾孩子，因此我辞职在家，用心妈妈， 我会精心准备好高中生孩子的一日三餐，让孩子吃饱吃好。

平时老公都在公司食堂吃饭，因此午餐只有我们母子两人吃，虽然只有两个人，但我从不马虎，虽然每天做的都是家常菜，但是我会注意荤素搭配，营养均衡。我常常将我家的一日三餐分享到朋友圈，获得无数点赞。

坐标武汉，晒晒妈妈给中学生儿子做的一周晚餐，天天不重样，孩子吃饱吃好不浪费 ，经济实惠，拒绝精致穷。一起来看看吧。

【周一 莴苣炒猪心VS水煮腐竹豆芽午餐肉VS木耳炒韭黄】又是新的一周开始，昨天家里吃火锅，还剩下了不少菜，有午餐肉，腐竹，豆芽，就想着将它用麻辣火锅底料炖煮成一锅，麻辣开胃又下饭， 还可以将所有剩菜全部消灭光，真的是一举两得。 不过今天还是准备了些新鲜菜，有猪心，莴苣，韭菜，再泡了上一把木耳，做了两道快手炒菜，木耳炒韭黄和莴苣炒。3道菜上桌，有荤有素，成本不足25元，实惠又美味，比点外卖强。

【周二 鱼糕炒菜心VS香菇土豆炖排骨VS萝卜木耳炒山药】说起鱼糕，很多人不太熟悉，这是湖北一种特色小吃，它是用鱼肉为主要食材 *** 而成。鱼糕高蛋白低脂肪，色泽雪白细腻，入口鲜香滑嫩而不腻，是吃鱼不见鱼的典范，也是老少皆宜的营养滋补食材。鱼糕的做法多样， 蒸，炒，炖煮等，无论怎么做都很美味，孩子特别喜欢吃。今天就用它搭配着菜心一起炒， 荤素搭配，营养美味，孩子多吃身体棒更聪明。 再用孩子爱吃的排骨搭配着土豆和香菇做了一道炖菜“香菇土豆炖排骨”， 最后来上一道素菜小炒“ 萝卜木耳炒山药”。母子俩人的午餐，3道家常菜，虽不精致但用心做，孩子吃得特开心。

【周三 韭菜素鸡炒牛肉VS番茄炒大白菜梗VS红枣玉米猪弯汤】最近一段时间感觉皮肤特别发干， 就想着给肌肤补补水了，今天特地买了一个猪蹄回来，用它搭配着玉米和红枣，炖煮锅滋补养颜汤“红枣玉米猪弯汤”，女人就是要对自己好一点，照顾家人时也不要忘记关爱自己。孩子爱吃牛肉，我常会买上些牛里脊来炒菜，一道“韭菜素鸡炒牛肉”，简单营养又美味，只需五分钟上桌，孩子百吃不厌。 用剩下的大白菜梗与番茄来上一道“番茄炒大白菜梗”，清脆爽口，酸甜开胃，意想不到的好吃。午餐的2菜1汤，鲜香味美，好吃又下饭，母子俩人吃得开心又满足。

【周四 荔浦芋头炖排骨VS豆腐泡娃娃菜粉丝炖肉丸VS胡萝卜杏鲍菇炒韭菜】冬天是进补的好时节，排骨一直是儿子喜欢的食材，它比瘦肉香，比五花肉少油腻，口感鲜嫩又有嚼劲，多吃排骨既能强健筋骨，增强体力，补充钙质，是冬季进补不错的选择。 今天就用它搭配着荔浦芋头一起来炖煮，滋补又营养，鲜香又味美，芋头吸收了排骨的肉汁香味变得软绵咸香特别好吃，比排骨还抢手呢。 家里还有妈妈送来的肉丸，将它和豆腐泡，粉丝和娃娃菜炖成一锅，鲜美又营养，即可是菜也可做主食。 餐桌上青菜不能少，一道素炒三丝，是用韭菜，杏鲍菇和胡萝卜丝三种食材 *** 而成， 低脂又饱腹，有利于清肠助消化哟。

【周五 香辣莴苣炖羊排VS虾仁番茄炒荷兰豆VS木耳炒茼蒿】说起冬季滋补，肯定少不了羊肉了，羊肉历来被称为滋补佳品，羊肉性温，冬季吃它既能滋养身体又能起到防寒暖胃的双重功效，冬天不少人手脚冰凉，不妨多吃点羊肉，来缓解这症状。虽然羊肉价格贵，羊肉的肉质细腻， 味道鲜美，营养丰富，因此贵点也值得买，今天就买了一些羊排回来，搭配着莴苣一起烧，烧时还加入了1勺豆瓣酱来帮着去腥增香，滋补又美味，开胃又下饭，孩子多吃了半碗饭。 鲜虾一直都是孩子的大爱，用它搭配着番茄和荷兰豆一起炒，鲜美又营养，清爽不油腻， 孩子特爱吃。 再为自己炒道青菜“ 木耳炒茼蒿”。午餐的3道菜，简单营养又美味，家人一起健康进补。

【周六 红枣山药炖猪蹄花 VS蟹味菇炒菠菜VS木耳秋葵炒肉片】上次买来了蹄花煲汤，孩子说吃得不过瘾， 想要烧着吃。 转眼就到了周末，一早就去菜市场买了两个蹄花，搭配着山药和红枣炖着吃，炖好的蹄花色泽油亮，肉烂而不散，肥而不腻，入口即化，孩子滋补解馋，女人养颜美容， 是冬季不可错过的滋补菜。 用秋葵搭配着肉片和木耳来道家常小炒，营养又没，开胃又下饭，简单快炒几分钟就能上桌； 最后餐桌上离不开青菜，用时令菠菜和蟹味菇来道素菜小炒，清爽不油腻，给餐桌上增添一抹绿色。

【周日 胡萝卜炖羊排VS青椒茄子炖鲶鱼VS剁椒炒花生芽】 冬季自古以来是人们最重视的进补时节，民间素有“冬季进补，开春打虎”的说法，冬季天寒地冻，通过饮食调养可起到保温、御寒和防燥的作用。今天就趁着周末去买了羊排和鲶鱼回来， 羊肉高蛋白低脂肪低胆固醇，且羊肉的肉质细嫩，甘而不腻，是冬季温补佳品，胡萝卜和羊肉是更佳搭配，一起炖煮着吃让羊肉更加的鲜美，胡萝卜吸收了肉汁也会更加的好吃，寒冷的冬天炖上一锅，吃完后全身暖暖的。一道“鲶鱼炖茄子”是用新鲜的鲶鱼和茄子一块炖制，鱼和茄子炖在一起使鲶鱼肥而不腻，茄子鲜香味浓，荤素相得益彰，再加入一个青椒进去，味道更丰富了。难得见到了花生芽，就买了一斤回来，加入剁椒一起炒，开胃又好吃。周末母子俩人的三菜午餐， 有肉有鱼有菜，花钱不多的孩子吃得超满足。

11月中学生早餐合集，中式西式搭配丰富，低脂营养开启喔噻的一天

家常食材，不一样的做法和搭配就能眼前一亮的感觉，新鲜感也能一定程度的提高孩子的食欲，更能体现我们对食材的掌控力和随机应变，这就是家庭料理的精髓了！

早餐是一天中最重要的一餐，每天给孩子和家人吃什么？早上时间紧张又营养搭配了没？什么样才算合理科学的饮食结构？都是挺让人头大的事情，YQ下我们不能开源，节流又不降低饮食质量就需要我们多多用心，既要保证孩子和家人饮食健康提高免疫力，还要考虑合不合胃口，所以多学习营养知识之外，多逛别人家的餐桌也是我喜欢的事情啦，多学习多尝试～

来看看我家每天随心应变又合理的早餐搭配：

1??·
??阳春面
??巧克力蛋糕卷
??盐焗白果
??爱媛橙+大芒果

2??·

??烤肠、煮蛋、岩烧乳酪吐司、蛋挞凑一盘
??VC宝库沙棘汁+白灼西蓝花
??盐焗白果

3??·

??虾仁滑蛋+紫薯香芋奶昔/美式咖啡
??酸奶坚果沙拉+烤口蘑
??蒸玉米+荔浦芋头+桂花蜜马蹄糖水
??猕猴桃

4??·

??牛肉饼芝士贝果汉堡包
??盐焗白果
??烤的流油的烟薯
??猕猴桃
??巧克力拿铁，蜂蜜柠檬水

5??·

??千层馒头+小米粥
??西葫芦丝沙拉（焙煎芝麻酱）超推荐
??酱牛头肉
??蛋挞
??猕猴桃

6??·

??空气炸锅烤大虾+烤肠
??全麦贝果+红豆小圆子
??白灼西蓝花
??冰糖橙

7??.

??自制薄饼（卷一切）+红豆小圆子
??广式叉烧
??凉拌莴笋丝
??拿铁+眉香猕猴桃

8??.

??贝果（葡萄干 蔓越莓干）
??空气炸锅烤鳕鱼排
??紫薯+玉米+西蓝花，一锅蒸（蔬菜3分钟左右变色就好了）
??爱媛果冻橙+牛奶

9??.

??鲜肉大包子
??蔬菜沙拉
??不去皮的贝贝南瓜奶昔+咖啡
??小西红柿+猕猴桃
??坚果

1??0??.

??香煎马鲛鱼
??煎蛋
??自制乳酪蛋糕
??黑玉米
??沙棘汁+拿铁
??爱媛橙+小西红柿+西蓝花

1??1??.

??自制酸奶
??冰糖橙
??贝果虾饼汉堡～

1??2??.

??烧卖
??白灼油菜
??牛奶+盐焗白果

1??3??.

??馅饼
??坚果藕粉
??小菠萝+圣女果

1??4??.

??鸡蛋虾仁炒粉干
??芋泥奶茶没有啵啵+拿铁
??猕猴桃+爱媛橙

1??5??.

??香煎三文鱼
??盐焗白果
??冬桃
??沙棘汁

1??6??.

??全麦贝果夹煎蛋+牛奶/咖啡+坚果
??小菠萝
??蒸西蓝花南瓜玉米紫薯一锅出

1??7??.

??煎蛋
??自制葱花手抓饼
??焙煎芝麻汁西葫芦丝
??爱媛果冻橙
??沙棘汁

1??8??.

??鲜肉虾仁饺子
??红豆小圆子
??坚果沙拉
??猕猴桃+爱媛果冻橙
??拿铁咖啡

1??9??.

??牛肉酱意面+自制鲜虾饼+牛奶

2??0??.

??香葱肉松餐包

??蔬菜沙拉

??自制酸奶，猕猴桃

2??1??.

??烤肠 土豆 时蔬

??水果拼

??牛奶

2??2??.

??自制手抓饼卷

??自制芝士蛋糕

??橙子+猕猴桃

??牛奶+咖啡

2??3??.

??空气炸锅烤虾仁鸡蛋

??肉松香葱餐包

??猕猴桃，豆浆

2??4??.

??香煎三文鱼

??橙子+牛奶

2??5??.

??蔬菜坚果鸡蛋沙拉

??空气炸锅无油豆腐

??蛋挞，牛奶，香蕉

2??6??.

??南瓜吐司虾仁伪披萨

??香蕉巧克力酱吐司片

??玉米南瓜汁

??猕猴桃

你好，十二月

认真生活，拥抱冬日的每一个暖阳！

愿我们

所有的汗水都有收获，

所有的努力都不被辜负，

愿你我所遇皆美好，每一天都很喔噻～

点赞关注不迷路，期待与你相遇，我们一起探讨、一起交流更多的美食与美好！

#冬日生活打卡季##暖冬生活记##玖月家饭#?

给高中生连续做100天早餐不重样，今天是42天，你愿意一起来吗？

高中生学习紧张 早餐别总牛奶面包，每天营养丰富换样吃 用陪伴减压

高考生、中考生复习阶段压力大，学业重，这时候我们做家长的什么忙也帮不上的，就好好的做好后勤陪伴孩子们吧，吃的好，吃的舒服是最重要的事，舒缓情绪，孩子早餐吃饱吃好去开启忙碌的一天，我们多用用心，用爱来陪伴莘莘学子们～

每天吃什么？时间紧张荤素搭配了没？合理科学的饮食结构有木有，也让煮妇煮夫们抓耳挠腮了，YQ下我们不能开源，节流又不降低饮食质量就挺费脑子了，要保证孩子和家人的营养健康，还要考虑爱不爱吃，所以多学习营养知识，再来常逛逛别人家的餐桌都是我喜欢的事情，多学习多尝试<灵光一闪>

来吧，我家五月份每一天的快手营养早餐 *** ，看看有没有你喜欢的样式，每一样都是亲手 *** 出品，拒绝外卖?！家常食材，不一样的做法和搭配就能眼前一亮的感觉，新鲜感也能一定程度的提高食欲哦，考验我们对食材的掌控力和随机能力来了，来看看能不能找点灵感吧<思考>

好好吃早餐之二：篇幅过大，图片最为直观哈，喜欢哪个也欢迎来喊我，我们一起探讨一起再提升厨艺<机智>，每日分享里边也会写有详细做法～

腌鸡胸肉：

一小勺橄榄油、两粒大蒜末，生抽一勺，黑胡椒粒，抓匀腌上二十分钟就OK，几分钟煎好，低脂高蛋白美味又健康！

香煎鸡胸肉+油醋汁西蓝花+葡萄干吐司面包一小角，牛奶/橙汁

酸汤水饺（馄饨）

<微风>蒜末、虾皮、紫菜、香葱、小米辣或辣椒面（随意）放碗里。烧一点热油泼一下（如果时间紧可以热油省略直接加煮饺子的开水冲开）

?<微风>加一点盐（或榨菜碎），一勺生抽，两勺醋，适量白胡椒粉，几滴芝麻油，加两滴麻椒油特别提味哦（随意），拌匀备用

??<微风>煮饺子

煮饺子的沸腾汤两大勺冲开碗里的调汁，捞入饺子/馄饨，OK啦！锅里再扔两个菜叶子<灵光一闪>

喜欢面食的话，煮面条面鱼都可以这么来

点赞关注不迷路，期待着与你相遇，我们一起探讨、一起交流更多的美食与美好！

#玖月家饭##家庭美食大赏##高考##我的早餐日记##头号周刊#

#助力高考营养餐#叠叠乐缤纷海苔三色糙米饭团低脂饱腹营养快手

又到一年一度的高考季！学子们正如火如荼地努力着准备迎战。作为家人，除了要给他们精神上的鼓舞打气，营养上也绝对不能含糊。一日三餐中，碳水，蛋白质，蔬果，三大营养素不可缺少。一日三餐也要多换换口味。比如给学子做个叠叠乐饭团，给学子美食养眼的同时低脂又营养，关键还简单操作~士气十足地迎接高考吧!祝大家都能考上心仪的学校！

By leamyzh

用料

• 生三色糙米（或剩米饭加热） 120克
• 油麦菜（熟，或其他绿叶菜代替） 小半碗
• 胡萝卜 半根
• 鸡蛋 四个
• 烤猪排（或类似荤菜） 半块
• 芝士片 2片
• 大海苔片 2片
• 沙拉酱 适量（或省略）

做法步骤

1、三色糙米泡水过夜第二天早上起床后电饭煲煮饭，煮饭时间内你可以去洗漱或准备早餐其他事情 或直接晚上剩的米饭第二天临时加热

2、1.油麦菜或其他绿叶菜焯水后切碎拧干放碗里备用 胡萝卜擦丝焯水煮熟后滤干放碗里备用 2.各磕入2颗鸡蛋 3.鸡蛋打散搅拌均匀

3、1.平底锅加热后淋一些油，倒入两种蛋液混合物 新手可以一样一样煎，我是懒得分开，就一次性两种一起煎了。慢速移动使受热均匀 2.可盖盖子辅助上面的蛋液加速凝固，但是也还是要晃动使底部受热均匀 3.焖了后的状态，基本上熟了 4.再翻面热一会会

4、1.取出放砧板上 2.切切备用 3.铺一张保鲜膜 4.放一片海苔

5、1.如图铺上食材 2.三色糙米上铺一片芝士 烤猪排上挤一点沙拉酱（为了使口感不那么干干的） 3.如图，用厨房剪，从中间剪断1/2边长 4.折叠如图

6、依次顺时针折叠如图，保鲜膜包起来 如觉得包得不够紧实，可以再撕一张保鲜膜包起来

7、再从中间对半切开

8、近照，是不是很诱人？三大营养素齐全哦。 学子吃一个，营养又方便

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

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开学了，给高一儿子做的午餐火了，好吃又营养，网友：还缺儿子吗

开学了，给高一儿子做的午餐火了，好吃又营养，网友：还缺儿子吗

开学了，家有高中生的宝妈一定和我一样又开始忙着给孩子做一日三餐了吧？来看看我今天给儿子做的午餐吧！做的4菜1汤晒到朋友圈还火了呢！很多小网友觉得这样的午餐不油腻又营养，看起来更有食欲，并纷纷给我留言：“还缺儿子吗？”

说实话别看这桌菜很简单，都是再普通不过的家常菜，但是给儿子做午餐还真是挺下功夫的。上高一的大孩子正是长身体的时候，活动量大，营养得跟上才行，可是这刚过完年大鱼大肉早已经吃腻了，所以我给儿子做的午餐不仅有荤菜也有素菜，虾和鸡爪都改变了烹饪方式，这样吃起来就不会觉得油腻了，儿子这顿午餐吃得也非常满意。

好了，接下来就给大家分享儿子的午餐，另外配有做法，喜欢哪一道就跟着试一试。

之一道是蚝油生菜

生菜营养丰富又富含膳食纤维和维生素C，春天了，给孩子多吃点生菜不仅补充营养，还可以促进肠道蠕动有助肠胃消化。生菜做法很多，儿子平时喜欢吃炒熟的生菜，生菜加点蚝油和辣椒爆炒，味道还是很下饭，更能 *** 味蕾，要比吃大鱼大肉更美味。

具体做法：1、将生菜洗干净，撕成大片。2、准备好辣椒、蒜碎。3、两勺蚝油加入两勺水调拌均匀。4、热锅热油，烧至六成热，倒入辣椒、蒜碎翻炒半分钟。5、再倒入生菜大火爆炒1分钟。6、倒入蚝油、少许盐，爆炒2分钟，即可盛出。

第二道是盐水虾

儿子平时喜欢吃油焖虾，过年期间吃了好多次，所以今天给他换个清淡的口味。而且清煮盐水虾更加鲜美，做法也很简单。具体做法是：1、将基围虾洗干净，抽去虾线后备用。2、锅中放入姜片、葱段、热开水，煮开后放入基围虾、盐、鸡精，大火煮3分钟即可盛出。

第三道是番茄炒蛋

番茄酸甜可口，富含维生素、胡萝卜素、蛋白质等营养。鸡蛋可以补充蛋白质、钙等营养，这两种食材搭配不仅营养翻倍，还可以促进食欲。一大桌菜，儿子吃得最多的就是这盘菜了。

具体做法是：1、番茄先放入开水里煮2分钟，捞出来切成大块。2、鸡蛋磕入碗中，加入葱花搅拌均匀。3、热锅热油，烧至六成热，倒入鸡蛋液，用筷子划拉几下，鸡蛋液凝固立即盛出。4、倒入番茄爆炒均匀，然后加入盐和白糖翻炒2分钟。5、炒出茄汁后，倒入鸡蛋翻炒1分钟即可装盘。

第四道是凉拌鸡爪

这道鸡爪非常好吃，凉拌的口味更加有食欲还不油腻。

具体做法：1、鸡爪洗干净，放入锅中加入葱、生姜中火煮15分钟。2、捞出来用凉开水洗一遍，洗去油脂即可。3、加入盐、少许辣椒粉、鸡精、白糖、柠檬汁、橄榄油，抓匀腌制半小时，入味后即可食用。

最后一道是冻豆腐小白菜汤，自己做的冻豆腐，和小白菜一起煮的汤，特别好喝。具体做法：1、冻豆腐切成小块，小白菜切成小段，黑木耳撕成小片。2、锅烧热后，倒入少许油，放入葱花、蒜碎翻炒一分钟。3、放入冻豆腐、黑木耳、半锅开水煮开。4、放入小白菜、盐、鸡精，煮开即可。

以上就是我给儿子做的午餐，大家喜欢这样的午餐吗？开学后，你给孩子做的午餐是什么样的？欢迎来晒一晒。

标签： 一日三餐 食谱 高中生 搭配 营养