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2020年第六届全民营养周已经正式拉开帷幕。“全民营养周”于每年的5月第三周举行，旨在通过以科学界为主导，全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活。以此为契机，康宝莱营养专家苏珊·鲍尔曼为大家盘点过去40年体重管理食谱的演变史，倡导均衡营养、健康饮食。
本文作者：苏珊·鲍尔曼（Susan Bowerman），康宝莱全球营养教育和培训高级总监（理科硕士、注册营养师、认证体育营养学专家、认证肥胖与体重管理专家、营养与食疗学院成员）
过去40年里，各种全新的饮食理念层出不穷，让人应接不暇。值得庆幸的是，人们在促进均衡营养和保持健康、积极的生活方式方面达成了更多的共识。今年恰逢康宝莱成立40周年，作为一家全球知名的营养品公司，康宝莱始终致力于通过优质的营养品改善人们的生活。在这样的契机下，回顾过去40年来人们在体重管理食谱和食物偏好的演变，是一件充满乐趣的事。
1980年代：低脂肪、高碳水化合物的饮食热潮
上世纪80年代曾掀起了一股崇尚低脂肪、高碳水化合物的饮食热潮。人们想方设法地减少脂肪摄入量，即便是对身体有益的脂肪也不例外。同时，人们还大量地摄入碳水化合物（包括大量的糖类）。如今来看，这种饮食习惯非常偏颇。
这一时期的饮食 *** 多种多样：
卷心菜汤饮食法：基本上由水和卷心菜组成。长期采用这种饮食 *** ，体重自然而然会降低，这一点不足为奇。但与此同时，人体也会缺乏大量的维生素、矿物质和蛋白质。
比弗利山庄饮食法：注重食物搭配，建议人们不要同时摄入碳水化合物和蛋白质。这种饮食 *** 有助于减重，但并不是因为食物搭配具有奇效，而是由于不能同时摄入蛋白质和碳水化合物，导致每餐食物的分量有所减少。
当时，节食减肥中心遍地开花，许多商家开始推广和出售冷冻餐。但是，他们真正成功的秘诀在于对减肥人士提供的支持和指导，这种 *** 至今仍然有效。
营养丰富的代餐：这类产品逐渐盛行，最初是通过医疗监督之下的正规减肥计划而为人们所知。随后，像康宝莱这样的营养品公司开始倡导一种支持性的商业模式，即通过代餐奶昔等产品改善营养，加强个人护理，为人们提供减重指导和支持，同时开创新商机。
1990年代：所有的减肥 *** 和脱脂薯条
上世纪90年代，倡导低脂肪、高碳水化合物的饮食理念依然盛行。大量“零脂肪”食品，如饼干和零食等，开始涌入市场。越来越多的人相信，他们可以随心所欲享用零脂肪食品，而不必担心发胖。但是，“零脂肪”并不意味着“零热量”，人们很快意识到食用大量零脂肪食品也会导致体重增加，因此开始转向更加均衡的饮食 *** 。
这一时期流行的饮食 *** 包括：
分区饮食法：建议每餐应由40%的碳水化合物、30%的蛋白质和30%的脂肪组成，这也标志着上世纪80年代流行的低脂肪饮食法发生了重大转变。
血型饮食法：提倡根据每个人的血型进行不同的营养摄入推荐。虽然这种 *** 的真面目已经被揭穿，但是从一个侧面反映了人们的先见之明，并引发了人们对“个性化营养”的兴趣，而这一概念现已成为热门话题。
赛百味饮食法：与代餐理念有异曲同工之妙，即食用三明治、烤薯片和无糖苏打水代替一天两餐。
地中海饮食法：注重全植物类食材，食用来自坚果和橄榄油的健康脂肪，尽量减少糖类等精细碳水化合物的摄入。由于各项研究结果显示，这种饮食 *** 有益于人体健康，人们对其兴趣开始激增。
上世纪90年代，健康饮食也开始呈现向更多纤维食品发展的趋势，随着以大豆和谷物为主的素食汉堡进入市场，素食主义开始成为主流。零热量的脂肪替代品——人造脂肪成为众多油炸快餐食品的常用配料，但由于它不易被人体吸收，容易导致消化不良，因此很快被淘汰。
1992年，美国农业部（USDA）公布了《食物金字塔指南》；1994年，美国食品药品监督管理局（FDA）批准通过了《美国膳食补充剂健康与教育法（DSHEA）》，该项法案定义并规定了膳食补充剂的标示和生产 *** ，推动维生素和膳食补充剂市场走向繁荣。
2000年代：盛行的饮食方式
随着新世纪的到来，人们在饮食习惯上也发生了很大的变化，并开始将目光投向高蛋白质、低碳水化合物的饮食理念。随着这一趋势的日益盛行，食品制造商开始推出越来越多的低碳水化合物食品。然而，就像上世纪80年代的低脂肪食品热潮一样，许多消费者过度食用这些低碳水化合物（但并非低热量）食品，却仍难达到预期的减重效果。
这一时期人们最喜欢的三种饮食 *** 如下所示：
阿特金斯饮食法：开始再度流行。其本质上是一种低碳水饮食法，最初盛行于上世纪60年代，并经过反复改良。
净化断食法：名人更爱的饮食 *** ，由柠檬汁、辣椒粉、少许蜂蜜和水组成，是卷心菜汤饮食法的千禧年版本。
Special K饮食法：全新版本的赛百味饮食法，将谷物和牛奶作为每日两餐的代餐，是一种控制摄入量和卡路里的饮食 *** 。
生食运动也在这一时期拉开帷幕，但由于主要吸引的是纯素食者，所以仍然属于小众范畴。随着有关反式脂肪对心脏健康危害的信息被披露，非处方类脂肪阻滞剂开始出现，反式脂肪被妖魔化。纪录片《大号的我（Supersize Me）》展示了超大份快餐给人们的健康带来的危害。麦当劳在该纪录片上映后不久，即宣布取消菜单上的“超大号（supersized）”字样。培根成为这十年的主流食物，绿茶也开始逐渐走上台前，思慕雪饮品店遍地开花，而“有机”和“本地”食品开始成为主流。
2010年代：特殊的年代
回顾过去十年的饮食趋势和习惯，我们发现生酮饮食法和原始人饮食法成为过去十年的主流饮食 *** ，在此期间还出现了一种新的饮食趋势，叫做间歇性禁食法。
这一时期的主流饮食 *** 包括如下四种：
婴儿食品饮食法：以份量控制为主题的饮食 *** 。成年人食用罐装婴儿食品来代替正餐，但这种饮食 *** 大多数人都无法坚持到底。此外，这种饮食 *** 也使得人们无法前往餐厅用餐。
无麸质饮食法：作为一种减重策略，由于其饮食结构自然而然不包含面包、意大利面和谷类食物等小麦类食物，这种饮食 *** 变得异常受欢迎。但是，在食品制造商想出了如何在去除麸质的同时保留热量的 *** 后，人们的减重努力又一次付诸东流。
原始人饮食法：旨在模仿以狩猎-采集为生的祖先的饮食习惯。许多人认为，这种饮食 *** 更符合人类的基因构成。这一饮食结构包含瘦肉、鱼类、水果、蔬菜、坚果和种子等，并将奶制品、谷物和豆类排除在外。
间歇性禁食法：有多种不同形式，但目前更流行的是在8小时内吃完一天所有的食物，剩余的16小时保持禁食状态。虽然这种饮食 *** 能够自然而然地减少热量摄入，因为对许多人来说，这意味着少吃一顿饭。但是，如果不加以谨慎选择，可能会影响营养摄入。
在过去的十年里，快餐车随处可见，人造肉成为主流食物，最新的肉类替代品提供了与真正肉类相似的味道，满足了素食汉堡反对者的需求。从大豆、豌豆、坚果和燕麦中提取的牛奶替代品随处可见，给乳制品行业带来了不小的冲击。有益脂肪开始占据主导地位，而黄油咖啡则成为越来越受欢迎的生酮饮食法的一部分。
崭新的十年，不变的趋势
当前我们已经迈入了21世纪20年代，康宝莱也迎来了自己的第五个十年。接下来将会出现怎样的饮食趋势？过去40年，健康饮食和流行食品的趋势和理念都有了显著的发展，而有趣的是，这些趋势仍将持续影响到以下几个方面：
减重——数十年来，人们始终坚持不懈地寻找合适的减重 *** 。肥胖问题日益受到关注。研究估计，到2030年，美国将有一半人口患上肥胖症。40年来，康宝莱始终倡导科学减重，提倡健康、积极的生活方式，致力于为人们提供营养丰富、低热量的产品，在确保营养的同时促进健康。
预先分配食品和支持系统——这是一项经过证实的理念。自上世纪80年代起，人们就开始接触代餐或预先分配食品的解决方案，但是往往缺乏正确的指导。由此可见，要想使这一理念发挥作用，为消费者提供营养和健康习惯养成方面的知识与指导必不可少，而这正是我们具有创业精神的经销商的责任。
个性化营养——进入21世纪20年代，我们看到个性化营养饮食 *** 正在不断涌现，并有层出不穷的趋势。事实上，人们对不同饮食 *** 的反应也不尽相同。作为一家营养品公司，我们认为基于个人目标的定制化饮食 *** 将日渐成为主流，这也是我们努力提供一系列定制化产品和营养方案的原因。我们相信，这些产品和方案将能更好地帮助客户实现他们的个人目标。
植物性饮食和可持续成分——现在，人们比以往任何时候都更加意识到均衡饮食的重要性。早在上世纪90年代就已成为当时主流的地中海饮食法，被《美国新闻和世界报道》评为“2020年更佳饮食法”。考虑到饮食对气候和环境的影响，人们越来越关注自身的饮食结构对于自身生活和整个地球的影响，因此，植物性和可持续成分（人造肉风潮）将继续风靡。
最后，希望大家在2020年和今后的日子里都能拥有健康的体魄！
长宁万宏悦馨之一养老院推出“三色”食谱“‘红色’代表适量吃、‘黄色’是每天吃，而‘绿色’则可以顿顿吃”......为了让老人吃得更加健康、更加营养，近日，万宏养老集团旗下上海长宁万宏悦馨之一养老院按照营养配比标准，制定“红黄绿”三色食谱，为长者打造家门口的健康食堂！
“阿姨，您来啦！先坐一下，我给您盛饭。”中午11点，82岁的社区老人汪阿姨在工作人员热情地搀扶下，走进万宏悦馨之一养老院。待老人坐稳之后，一份热乎乎的饭菜被端上了干净整洁的餐桌。
今天中午食堂供应酱鸭、白菜烧蛋饺、西兰花、咖喱土豆和荠菜豆腐汤，荤素搭配、色香味儿俱全的套餐15元一份。“就像是阿拉‘屋里厢’的饭菜，很合胃口。”汪阿姨告诉记者，她和老伴中午不做饭，每天的午餐都是在养老院解决。“离家近，好吃、健康，还不贵。”
正值饭点，前来就餐的长者逐渐增多，大家围坐在餐桌前，一边津津有味享受着丰盛的饭菜，一边开心地聊着家常，气氛十分融洽。
记者看到，食堂窗明几净，墙面上还细心地贴着健康饮食海报和健康饮食金字塔，老人在用餐的同时便可随时了解与营养膳食相关的知识。
“为了让老人吃得更加健康，我们对食堂的500多道菜品进行了梳理，并对每一道菜的营养配比进行了严格规定，以‘红黄绿’三色进行管理 。”在万宏悦馨之一养老院负责人王萍的手上，拿着厚厚一叠“三色”食谱。
“‘红色’代表适量吃、‘黄色’是每天吃，而‘绿色’则可以顿顿吃......”她告诉记者，每一道菜都按照上海市卫计委的标准，明确了营养配比。“根据‘三色’食谱，方便厨师掌握“三减”营养知识，从面烹制出低盐少油减糖的菜肴，保障长者的饮食健康。”
烹饪方式调整了，菜品的口感会有变化吗？老人们吃得习惯吗？83岁的胡阿姨抢先说出了感受。“浓油赤酱、味道浓郁、口感酥烂，今天的酱鸭吃着真香！”
原来，为了让“三减”后的菜品口味更贴合老年人的喜好。在烹制过程中，厨师对于油多、味浓、糖重的本帮菜从选材到烹制技艺上也进行了优化。“首先酱鸭采用的是鸭腿部位，具有肉质嫩、骨头少、油脂低的特点。在烧制时，鸭肉不过油而是先上锅蒸，让油脂溢出、鸭肉软烂后，再调制好酱汁进行烧制。”王萍说道，既保持了浓油赤酱的美味，也让老人吃得健康、吃得开心。
不仅如此，为了满足老年人的饮食需求，机构工作人员还会不断听取周边社区长者的意见和建议，根据菜的口味、营养搭配，以及节气等方面安排食堂的每周食谱。
“我前几天还曾跟工作人员聊起，立春之后的荠菜最新鲜。今天就喝到了荠菜豆腐汤。”对于工作人员重视和采纳他们提出的意见张伯伯感到很开心，他告诉记者，“食堂每周的菜谱上，鸡鸭鱼肉不重样，就像在自己家一样，吃得健康、舒服、自在。”
实际上，近年来，万宏养老集团坚持以长者实际需求为本，不断推动老年人的健康饮食建设，在旗下有条件的养老机构布局打造健康食堂。
在前不久刚刚公布的“2022年度上海市养老服务机构健康食堂名单”中，万宏养老集团旗下上海长宁万宏悦馨之一养老院和上海颐养第三养老院2家机构榜上有名，分别荣获“十佳上海市养老机构健康食堂”和“上海市优秀健康食堂”称号。
“如何让老年人更科学地摄入营养，是我们一直不断思考和努力的方向。”万宏养老集团相关负责人表示，今后，“健康食堂”将在保障老人膳食营养摄入丰富多样性的同时，继续从健康、安全、营养、美味等方面入手，让他们吃出更多的幸福感和获得感。
来源：上海长宁
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跑步的流行本质反映了大众对于健康生活方式的追求，对于初级跑者而言，摆脱久坐的生活方式，提升健康是他们的主要目标，对于进阶跑者而言，不断提升能力，实现PB则是他们孜孜以求的，当然，健康的生活方式，除了运动，饮食也很重要，所有的这一切，都需要正确的行为模式，巧合的是，金字塔模式无论对于跑步，还是健康生活都适用，什么是金字塔模式呢？
一、最适合大众的运动模式——金字塔模式
所谓运动模式是指大众遵循怎样的方式去运动，能够将运动带来的健康效益更大化。这个模式就是金字塔模式。塔基的活动，比如步行、家务活动等要尽可能多，塔身是体育锻炼，意味着每周要拿出专门时间进行体育锻炼，其中有氧运动比如跑步、游泳、骑行要达到每周3-5次，而力量性运动或者柔韧性运动比如瑜伽每周要参加2-3次，而塔尖看电视、玩游戏等 *** 活动，这类活动应当尽可能减少。运动金字塔就是要鼓励人们既要花整块时间锻炼身体，也要增加零散的、点点滴滴的“微运动”，同时减少 *** 时间。
为什么金字塔模式是更佳的运动模式，这跟目前我们人类的生活方式有关。这是一个自动化、信息化的时代，人们无论是工作中的活动，还是日常交通出行、家庭生中的活动都大为减少，再加上缺乏锻炼，使得人们每天活动量明显减少，久坐不动成为人们最主要的行为特征。
事实上，大量科学研究无不一致的证明，久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关，而这些疾病正是目前导致人类死亡、危害人类健康的主要疾病。
- 久坐不动导致肥胖症；
- 久坐不动使得冠心病发生风险增加；
- 久坐不动使得高血压发生风险增加；
- 久坐不动使得糖尿病发生风险增加；
- 久坐不动的人更容易发生下背痛；
- 久坐不动使得部分类型癌症的发生风险增加，这里所说的癌症主要包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌等；
- 久坐不动使得骨、关节、肌肉更容易退化，大大降低了人体运动能力和日常生活活动能力；
连续久坐能容忍的最长时间是多少？这方面不同学者尚有争议，有人认为不超过45分钟，有人认为不超过1小时，也有人认为不超过2小时。较为权威的是美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。也就是说，每坐下90分钟，你就应该起身活动一下，哪怕活动量不大，也比一直久坐几个小时好。
当然，从更佳健康的角度而言，最有利健康的日常生活工作模式就是：
之一、减少连续久坐，连续久坐做多1.5小时；
第二、如果避免不了久坐，最多久坐1.5小时后起来活动或者走动5分钟；
第三、无论是否久坐，每周积累150分钟中等强度活动或者75分钟高强度的有氧运动，同时每周还需要进行2次力量训练；
一方面，坚持锻炼有益健康毋庸置疑，另一方面，避免久坐可以更大程度减少久坐带来的危害，这样一加一减，就能更大限度给健康带来益处。
二、最适合大众的饮食结构——金字塔模式
膳食金字塔可能最被大众熟知。事实上，它是美国农业部（USDA）于1992年正式发布的，目前已经成为健康膳食指导的经典建议。同样的道理，塔基的食物摄入量最多，而塔顶的食物应当有意识地减少摄入。
- 膳食金字塔之一层：谷薯类及杂豆250-400克，水1500ml-1700ml。谷薯类要注意多吃粗粮，少吃细粮。碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
- 膳食金字塔第二层：蔬菜类300-500克，水果类200-350克。
- 膳食金字塔第三层：畜禽类40-75克，鱼虾类40-75克，蛋类40-50克。
- 膳食金字塔第四层：奶制品类300克，豆类及坚果25克以上。
- 膳食金字塔第五层：油25-30克，盐<6克，糖50克。
三、大众的跑步能力构成——金字塔模式
对于大众跑者而言，跑步能力的构成呈现的也是金字塔模式，下一层为上一层提供基础，没有扎实的下一层就无法为上一层的进步提供支撑。
- 位于塔基的就是体能，这里的体能主要是指耐力和力量素质，跑步是一项耐力运动，耐力将从根本上决定你的跑步能力，耐力经过训练将得到有效提高，同时跑者不要忽视力量素质，足够的肌肉力量可以提高跑步经济性，降低受伤概率；
- 位于第二层的就是跑步技术，也就是跑者理解的跑姿，人类天生会跑是没错，但跑姿是否理想就是另外一回事了。合理的跑姿可以减少能耗，节约能量，减轻地面冲击力，提高跑步效率；
- 跑步技术之上，就是跑步战术，这里主要指的是马拉松战术，对于跑者而言，马拉松战术包括比赛的目标设定、配速策略、赛前饮食和生活策略、补给策略、应对天气变化的策略等等，这些战术是需要学习和经验积累的，不懂这些战术，很有可能让你精心准备的马拉松功亏一篑；
- 最塔尖的就是心理层面，对于跑步而言就是意志力，跑步是一项相对比较单调枯燥的运动，能坚持跑步的人都是意志力比较坚强的人，同时跑步本身也可以锻炼人的意志力，没有一个坚强的心，你很难成为一名严肃跑者。
四、提升跑步能力的更佳模式——金字塔模式
想要更高效的进行马拉松备战或者体能跑步能力，除了积累必要的跑量，金字塔训练是更佳模式，所谓金字塔训练就是要把不同配速的训练有机组合，轻松跑位于塔基，表明其是训练的主体，但是不能只有轻松跑，再往上是马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑，速度越快的训练，占的跑量越少，但不可或缺，不同速度的跑法合理安排，就可以全面发展人的机能能力，从而帮助你真正高效地备赛。因此，金字塔训练的本质是在备赛训练中，合理安排不同配速的训练，那么究竟怎么练呢？
1、轻松跑
也即俗称的LSD训练，其往往安排在马拉松备赛阶段的初期，目的是为打下良好的有氧基础，并提升疲劳恢复能力，为后期更高强度的训练奠定基础。轻松跑位于金字塔的底部，表示其占总跑量的比例更大，为整个备赛打下基础，记住，一定要让自己学会先慢下来，现在的慢是为了将来的快。
2、马拉松配速跑
马拉松配速跑是另外一种形式的LSD跑，但强度更高，顾名思义，就是以预计的马拉松比赛配速进行训练，从而掌握比赛节奏，树立信心，从而增强比赛时的自信。该种跑法位于金字塔第二层，占总跑量的比例仅次于轻松跑，常用于赛前3-4周的训练。
3、抗乳酸跑
抗乳酸跑顾名思义主要训练身体对抗乳酸的能力，当我们跑步时一旦提升配速，往往很快就会陷入疲劳，这主要是由于乳酸堆积引起的，因此，想要真正提升能力，你必须进行一定的抗乳酸跑训练，从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力，该种跑法位于金字塔的中间。
4、间歇跑
大名鼎鼎的间歇跑位于金字塔的上层，表明其强度较大。因此，间歇跑的跑量也相对较小，通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的 *** 心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提升耐力。
5、冲刺跑
冲刺跑是强度更大的一种跑法，因此位于塔尖，跑马拉松为什么也要进行冲刺跑训练？它可以提升爆发力，从而有利于跑步经济性的提高，快跑是为了更轻松地慢跑。
五种跑法强度时间基本要求
五、我们为什么要跑步——马斯洛需求金字塔理论
马斯洛需求层次理论是人本主义科学的理论之一，由美国心理学家亚伯拉罕·马斯洛在1943年在《人类激励理论》论文中所提出。他把人的需求从低到高按层次分为五种，分别是：生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求和自我实现需求。
通俗理解：假如一个人同时缺乏食物、安全、爱和尊重，通常对食物的需求量是最强烈的，其它需要则显得不那么重要。此时人的意识几乎全被饥饿所占据，所有能量都被用来获取食物。在这种极端情况下，人生的全部意义就是吃，其它什么都不重要。只有当人从生理需要的控制下解放出来时，才可能出现更高级的、社会化程度更高的需要如安全的需要。
衣食无忧、安居乐业的我们当然已经完全达到了生理和安全需求，人们必然就会追求哪些更高层次的需求，通过跑步认识更多人满足了人们的社交需求，成为一名受人仰慕的严肃跑者也满足了人们的尊重需求。当然，完成一场99%的人都无法想象的马拉松，或者在马拉松比赛中不断实现PB，更是充分体现了跑者对于自我成就、自我价值实现的需求，用一句常说的话就是“马拉松都跑下来了，还有什么克服不了的困难呢”。正是在不断挑战自我，实现个人更高价值的过程中，跑者把跑步视作生命的重要意义，自然就能跑步融合自己的生活方式。
六、总结
无论是大众健身、还是健康饮食，无论是科学跑步，还是提升跑步能力，其金字塔模式都是最适合大众的更佳模式。
说起宝宝吃饭，家家都有一部喂饭辛酸史：担心饿着宝宝，于是就追着跑、花式哄......一句话总结：不吃饭母慈子孝，一喂饭鸡飞狗跳。
你是风儿，我是沙......
总是追着喂饭也不是办法，那就放手让宝宝自己吃吧？接下来的画面就变成了酱婶儿的：
活生生的灾难现场......
喂饭→宝妈干着急；
不喂饭→家里一片狼藉
......
喂 or 不喂？宝宝多大可以自己吃饭？今天，科大大就来聊聊，宝宝自主进食的逆袭之路。
宝宝自己动手吃饭，好处一箩筐！
宝宝自己动手吃饭的好处，科大大扳着手指数给宝爸妈听：
① 锻炼手眼协调能力！
自己吃饭，需要手、眼的相互协调配合：手拿起勺子、把食物舀起、塞到嘴巴里，宝宝要想顺利完成这套精细动作，还要多加练习才行。
② 宝宝会爱上吃饭！
自己吃饭，宝宝就能按照自己的节奏享受吃饭。这时，如果宝爸妈稍加鼓励一下，他就会很有成就感，吃饭的积极性也会大大提高。
如果追着喂饭或强调把饭菜吃光，宝宝要么抗拒吃饭，对吃饭这件事越来越没兴趣，要么吃撑还要硬塞，养成暴饮暴食的习惯。
③ 宝宝会更加专注！
自己吃饭，宝宝就要时刻准备着和食物“战斗”，就会把更多的精力放到食物上。
这样一来，大大减少了喂饭时“一定要开着电视、手里拿着玩具，甚至满屋子跑”等情况。
说这么多，如何培养宝宝动手吃饭的好习惯？
培养宝宝自主进食，留意3个黄金期！
罗马非一日建成，宝宝“自己吃饭”这项技能也是需要逐步“练级”的。
- 萌芽期 -
参考时间：8个月
主要特点：总想摆弄餐具
宝宝6个月以后，手眼协调能力增强，就会想自己动手一试：抢大人手中的勺子、试着用小手抓食物，这正是训练宝宝自己吃饭的好时机。
给宝妈的建议
① 准备2把勺子。如果宝宝喜欢四处敲打，就给他来1把勺子，让他比划比划；
② 准备手指食物。如果宝宝有抓食物的冲动，就给他准备一些手指食物，同时，试着教他用拇指和食指拿东西。
- 诱导期 -
参考时间：1-2岁
主要特点：亲自动手用餐
宝宝1岁以后，独立意识变得强烈，会想自己的饭自己吃，表现为：用勺子戳食物、把食物放到嘴里，2岁左右时，就会熟练使用勺子。
给宝妈的建议
① 不要怕宝宝“脏乱”。宝宝看似在“胡闹”，其实是在通过捏、抓、扔等动作认识食物，他对食物越熟悉，就越不太可能挑食。
② 给宝宝一小碟食物。让宝宝尽情地用手或勺喂自己，待他吃完后，宝爸妈再去收拾“惨不忍睹”的现场......
- 巩固期 -
参考时间：2-3岁
主要表现：培养进餐习惯
宝宝2岁左右，会发现一件很有趣的事情：嘿，我把勺子弄掉了，妈妈就能给我捡起来，我再扔一次，她还给我捡......
所以，宝宝特别能捣乱，有时候会故意抗拒吃饭，这时，就要培养他良好的进餐习惯。
给宝妈的建议
宝妈要知道，如果宝宝不能熟练掌握这项技能，上幼儿园后，脖子上就可能要套大饼啦，所以，要忍住喂饭的冲动！
做好4点，培养良好的进餐习惯！
① 养成专注吃饭的习惯！
身教重于言传，榜样的力量是无穷的。
宝宝是天生的模仿家，大人在认真吃饭，宝宝也会有意无意模仿；如果大人自己吃饭都拖拖拉拉、心不在焉，估计宝宝也得花半天时间。
所以，尽量不要一边吃饭一边干别的事，比如开电视、玩手机等，眼前再好的美食，如果注意力不在食物上，也会变得索然无味。
当宝宝想要交流时，宝妈要及时回应；当宝宝做得很好时，也不要忘了给他加油打气！
② 营造愉快的餐桌时光！
人都是趋乐避苦的动物。
如果宝爸妈板着苦瓜脸，或喋喋不休，宝宝的食欲恐怕会大打折扣；如果是在轻松愉快的餐桌氛围下，相信宝宝也会愿意多吃两口饭。
（处女座）宝妈可借助“防灾”工具：不怕脏乱的强大内心+儿童餐椅+围兜+吸盘碗+报纸。
③ 食物金字塔可以帮到你！
大人的角色是把健康食物端上桌。根据下面的红绿灯食物金字塔：绿灯区：充分供应；黄灯区：适量提供；红灯区：谨慎挑选。
经过宝爸妈一番筛选后，在餐桌上，把要不要吃以及想吃多少的权力就交给宝宝吧。
④ 尝试“自然惩罚法”！
3、4岁的宝宝，玩心会越来越重，不好好吃饭，大多是有事惦记，比如：看动画片、玩游戏，即使饿得发慌，还有零食填饱肚子。
对于此类宝宝，可以使出终极大招，尝试“自然惩罚法”，就是让他“自食其果”：饿着。
大人一定要提前和宝宝说清楚：
“宝宝要好好吃饭，过了饭点，妈妈就要把食物收起来了，而且，零食、水果统统没有哦！”
让宝宝知道，不给饭吃不是威胁，而是给他选择的机会。操作几次后，他就会明白挨饿的滋味不好受，然后就会认真对待吃饭这件事了。
最后，宝爸妈们要记住，在吃饭的问题上，不必太过较真，规则要有，简单就好。
要知道，大人跟宝宝一起吃饭的机会只会越来越少，何必把餐桌变成战场呢！
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新妈妈月子里的饮食，不仅仅是我们常挂在嘴边的3餐3点（三正餐+三加餐）这么简单；更重要的是数量和种类的安排与设计，月子里需要补充营养没有错，怕的就是营养摄入的不均衡，只吃某一类或几类食物，单一的饮食结构对新妈妈的身体恢复与婴儿的乳汁影响非常大。
营养膳食金字塔
绿色健康饮食
哺乳期妇女平衡膳食宝塔
中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔
1. 坚持哺乳
2. 适当增加鱼禽肉蛋和海产品
3. 愉悦心情，充足睡眠
4. 足量饮水，适当多喝粥、汤
5. 适度运动
6. 每周测体重，逐步恢复适宜体重
7. 不吸烟、远离二手烟
8. 不饮酒
哺乳期妇女膳食宝塔图
第1层：食用盐 每人每天建议量 小于6克
注：每日的酱油及其他咸味食品的含盐量都应计算在6克盐当中。
如：腌菜、腌肉类
严格控盐
食盐的选择，优选低钠盐或含碘盐
控盐罐
食用用的量，每天控制在25克---30克
严格控制食用油 25-30克 人/天
坐月子 食用油更好选用植物油；如：胡麻油 菜籽油 橄榄油 花生油
注：减少动物脂肪的摄入
科学控油壶
按照油壶刻度，限制食用油用量
一次性纸杯 高度约1/4处为30ml量
第二层：奶类 每人每天建议量 500克；约2小袋牛奶
大豆及其制品 建议量25g 坚果类 建议量10克
也可搭配常温酸奶
睡前喝牛奶有助于睡眠，且容易吸收
第三层：鱼类、禽类、蛋类、肉类 200-250克
注：每周吃1-2次动物肝脏（猪肝或鸡肝）
清蒸鲈鱼
菌菇酱粉丝蒸大虾
第四层：蔬菜类400--500克 （绿叶蔬菜为主）
水果类200--400克（2-3种应季水果为主，常温）
蚝油汁灼秋葵
高纤营养炒时蔬
应季水果（常温）
第五层：谷薯类（粮食类）：300--350克
粗粮搭配细粮150克 薯类100克
杂粮杂豆不可或缺
薯类的代表---红薯
杂粮小窝头
饮用水 建议量2100ml---2300ml 大约4-5瓶 纯净水的量
培训课堂合影
烹小鲜·厨艺课堂
听周杰伦的歌能够缓解焦虑？吃桂圆莲子银耳羹有助于复习？真有这回事！近日，南京中医药大学副教授王思特、讲师鹿竞文分别从中医乐疗、中医食疗的角度为考生送去“护考方”，其中就提到，考生常听的音乐、常吃的食物都可以为高考“助力”。
扬子晚报/紫牛新闻见习记者 兰倩怡
南京中医药大学副教授王思特
考前紧张焦虑不妨听听周杰伦的歌
当我们听到好听的音乐时，都会感叹“太治愈了”，美妙的音符似乎扫走了一天的疲惫。但你知道吗？从科学依据来说，音乐真的能“治愈”人哦！
南中医副教授王思特介绍，中医乐疗是世界上有文献记载的最古老的音乐医疗思想。中医把五音和五脏相配对，在五行相生相克的理论基础上，指出五音(宫商角徵羽)、五脏(心肝脾肺肾)和人的各种情志（喜怒忧思悲恐惊）之间的互动关系,作为预防和治疗疾病的依据。只要是运用了中医的思维，使用中国传统音乐、西方经典音乐、当代流行音乐，都可以是中医乐疗。除了聆听音乐，大家主动地参与音乐活动，放声高歌、奏响乐器，也能达到“治愈”的效果。
临近高考，考生难免会出现紧张、焦虑等不良情绪，想要调整心态，以更好的状态投入备考，不妨来听听“治愈系音乐”。王思特给各位考生推荐了四种类型的音乐。之一种是催眠音乐，如《春江花月夜》 《巴赫G弦咏叹调》 《Scarborough Fair》都可以帮助压力过大的考生入眠，这类音乐需要在睡前聆听30-40分钟，音量不超过60分贝。
第二种是可以疏肝解郁的音乐。“中医认为，肝常见的不适表现为抑郁、眼部干涩、舌边部溃疡等，五行中‘肝’对应的五音是‘角’，而‘角’这一类的音乐，具有积极向上生生不息的生命力。” 王思特介绍，《蓝色多瑙河》《青花瓷》《稻香》等都能舒展肝的抑郁之气，适合考生在早上聆听20分钟左右。
第三种音乐可以帮助考生开窍醒脑，适合在下午聆听30分钟左右，如《阳春白雪》《伏尔塔瓦河》以及最近爆火的《本草纲目》都属于开窍醒脑类音乐，不过除了这些，考生使用自己平时喜爱的音乐也可以达到相应的效果。
第四种音乐可以振奋精神。在中医看来，促进人情绪高涨的音乐有振奋阳气的作用，如《十面埋伏》 《黑夜之战》 《法郎多尔舞曲》以及电影小黄人的主题曲《HAPPY》 ，考生们在下午聆听30分钟左右可以“扫去”低落心情，振奋精神。
南京中医药大学讲师鹿竞文
考前饮食有讲究油炸类食品忍住别碰
所谓“民以食为天”，考前怎么吃也是众多家长比较关注的事儿，毕竟在高考期间做好“后勤保障工作”是家长们的“重要任务”。南京中医药大学讲师鹿竞文从“吃”的角度给出了全面的“护考方”。鹿竞文介绍，从中医来说，《黄帝内经》的饮食治疗原则与现代医学营养学的膳食平衡金字塔是不谋而合的。《黄帝内经》中提到：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”考生的考前“用餐标准”便可按照这几句话来。
“五谷为养”即考生每天要摄入足够的碳水化合物，如果用肉代替主食，反而会增加脾胃负担。“五果为助”即考生可以在考前多补充新鲜的水果，但注意不可将水果打成汁，这样会导致考生血糖升高，从而出现打瞌睡的情况。“五畜为益”即考生需要多吃含优质蛋白的食物，如鱼、虾、牛肉、鸡蛋等,但切忌油炸食物。“五菜为充”即在考前多给考生食用新鲜的蔬菜，可以将蔬菜做成菜粥、菜泥，能缓解考前的抑郁和紧张的情绪。最后一句“气味合而服之，以补精益气” 则是提醒各位家长，所有的食物搭配都是为了孩子更好地维持脑力和体力。所以在搭配和烹饪的时候，也要讲究色香味俱全，孩子如果吃不下饭，家长们也千万不要去逼迫他。
除了怎么吃，鹿竞文也为考生和家长推荐了两份考前食谱。之一份食谱是甘麦大枣汤，原料为甘草、小麦、大枣，在 *** 时将3克生甘草、一捧小麦、10粒大红枣一起放入锅中炖煮即可，这份食谱可以纾解压力。第二份食谱是桂圆莲子银耳羹，顾名思义，这份食谱需要用到桂圆、莲子、银耳三味食材，不过在 *** 时，家长需要保留莲子心，如果想要增加甜味，也可以放入几粒红枣。此道羹能够安神助眠，考生在晚上复习时吃上一碗，不仅可以提高复习质量，也能在夜晚更好地入眠。
作者：兰倩怡
来源： 扬子晚报
从园所到家庭，如何让最柔软人群吃得健康，普陀率先试点全天候营养膳食全覆盖宝宝一直更爱吃浓油赤酱的红烧鱼，在上海市实验幼儿园全天候营养膳食项目的健康活动室，幼儿不仅认识了“膳食金字塔”的奥秘，还意识到健康饮食应清淡少油，回家后建议祖辈烹饪时将“红烧鱼”改为“清蒸鱼”，原先难以纠正的重口味转变了。
幼儿的一日三餐两点，最牵动家长的心。上海市实验幼儿园在游戏中不断加深幼儿对健康生活的理解，以“小手牵大手”的方式，让健康饮食从园所渗入家庭。一项数据显示，近四年该园在园幼儿营养不良的好转率和治愈率逐年上升。如何让“最柔软的人群”吃得更健康，其中有何“秘密”？
【我的食物我做主】
幼儿在园一日膳食，如何让孩子们愉悦用餐，通过膳食活动，培养健康生活习惯？
上海市实验幼儿园有本孩子们手绘的《健康家园地图》。在“种植园”，孩子们拔萝卜、挖红薯，这些萝卜、红薯经过清洗、切配，直接送入料理室，在参与播种、收获的劳动过程中，幼儿体验食物来之不易；在“宝宝料理室”，孩子们穿上大厨服、戴上厨师帽，营养员和孩子们一起 *** 适合“立冬”节气食用的“五彩饺子”“芝麻糕”等。在不同时令，幼儿园还会按需调配营养粥，让孩子们通过“舌尖上的味道”感受传统饮食文化。
早点时间，小班孩子在“小兔餐厅”的游戏情境下快乐进餐，吃完点心在各人的小兔标记上贴上一只胡萝卜。园长顾英姿说，简单又温馨的餐点环境，融合幼儿的自主游戏，激发食趣，快乐用餐。中班孩子则自己选择餐桌和同伴，可选择晒到太阳的阳光餐桌、热热闹闹的长桌，或是窗边悠闲的景观桌；大班孩子则换上“工作服”，体验为同伴服务的快乐。用餐结束后，孩子们点亮小灯或画上小标记，对自己的用餐情况进行自我评价，争做“光盘娃娃”。
在“健康活动室”，孩子们通过各种游戏活动了解健康饮食的秘密；“宝宝议事厅”里，一群孩子围绕“晚餐怎么吃才更健康”的话题展开讨论……幼儿园通过“教养医结合”的模式，助力开展园本化的全天候营养膳食实践研究。
【选择中养成健康生活习惯】
“我容易出鼻血”“我的胃不太好”“哪些食材可以帮助调理身体”……孩子们先对自身进行“体检”，根据身体需求，画出膳食计划。孩子们在搭配中了解到“粥有不同的味道”“粥里放入不同的食材有不同功效”，讨论需要的食材，营养员和老师负责协助准备，最后依据自己的设计选择粥底。在顾英姿看来，幼儿在学会选择的过程中，也养成了一生受益的健康生活习惯。
班里有位牛奶过敏的宝宝，在点心环节专门为她提供了爱心饮料——萝卜水。幼儿园的《特需幼儿全天候营养膳食管理制度》，明确每一位特需幼儿的食谱都必须通过专家审核，营养室需在校医的指导下烹饪特需幼儿食谱。在“宝宝门诊室”，家长还带着孩子和校医进行“一对一”问诊。
幼儿一日饮食，不仅仅是幼儿园最关注的事，怎样让每个家庭重视并参与其中？保健教师在“实在健康”家园互动小程序中，每天更新当天食谱，附上当天食谱的营养分析和膳食建议。目前，幼儿园已积累了食谱资源库，教师也可实时推送给有需要的家庭。针对全体家长的膳食营养讲座，让家长了解到一日餐食配比，比如：孩子一天的热量分配比例为早餐20%、早点5%、午餐35%、午点10%和晚餐30%，每天进食品种不少于10种，应在一类蔬菜为框架的基础上，再配以菌菇类、蔬果类、豆制品类，食谱安排注重米面搭配、粗细搭配、干湿搭配、甜咸搭配、荤素搭配等，家长可灵活调整每日家庭膳食。
普陀学前教育团队还在“普陀学前教育”微信公众号上推送全天候营养膳食菜谱，上海市实验幼儿园作为负责食谱设计的领衔项目园之一，向家长宣传指导幼儿营养知识，使幼儿家庭饮食结构以及饮食习惯与幼儿园有较好衔接。
【教养医融合科学育儿服务全覆盖】
幼儿的饮食少不了精细管理。普陀区教育局组建了“幼儿园膳食管理小组”，科学研制一餐两点定量菜谱，将精细化理念贯穿于菜谱制定的全过程，通过每日菜肴展示、每周菜谱推送等形式，把“食品安全、菜谱安排、午餐质量”细化到幼儿生活的每一天，打造实验幼儿园、美墅幼儿园、万里城实验幼儿园等一所所高品质、个性化的“健康学校”。目前全区84所幼儿园、126个园所食堂，均通过达标评估，成为“放心学校食堂”，“阳光午餐平台”“明厨亮灶工程”实现全覆盖。
普陀区教育局局长唐晓燕说，目前全区公办幼儿园100%为市一级以上优质园，公办市示范性幼儿园占比达13%，普惠性托育服务资源覆盖全区所有街镇，实现“一街镇两普惠”，还实现了教养医融合的科学育儿服务100%覆盖全区有需求的适龄婴幼儿家庭。
奉贤区将“贤城早教专列”驶入社区生活驿站，让远郊居民家门口享有科学育儿“送课上门”，嘉定区探索幼儿每天户外活动2小时，开阔孩子“大视野”，普陀区率先试点开展全天候营养膳食项目的实践与研究……上海的“学龄前儿童善育”民心工程不断升级。上海市教委托幼工作处副处长王纾然说，要将这些优质的学前教育经验辐射共享到更多区域，将民心工程落地、落实、落细。
据了解，上海市教委积极引导和鼓励16个区在民心工程的建设中抓基础、强特色、重质量，今年的“学龄前儿童善育工程”各项关键目标均提前超额完成，人民群众对学前教育的获得感和满意度不断提升。
栏目主编：徐瑞哲 文字编辑：许沁 题图来源：朱水苗 图片编辑：苏唯
来源：作者：许沁
一文看懂饮食金字塔营养金字塔，是一个人为制造出的像金字塔形状的黄金三角营养架构，为应对人的生理特征而设计，指导人们合理营养。如下图所示。
“金字塔”的之一层是最重要的粮谷类食物，是饱腹的塔基，应占饮食中的很大比重。 每日粮豆类食物摄取量为250—400克，粮食与豆类之比为10：1。
“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，是维生素摄取的重要来源，在金字塔中占据了重要地位。 每日蔬菜和水果摄入量250—450克，蔬菜与水果之比为8：1。
“金字塔”的第三层是奶和奶制品，以补充优质蛋白和钙。 每日摄取量为300克。
“金字塔”的第四层为动物性食品，主要提供 蛋白质、脂肪 、B族维生素和无机盐。 禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每日摄入量为100—200克。 “金字塔”塔尖为适量的油、盐、糖。
随着人们对自身的了解更多，食物金字塔多年来没有大的改变，但已经出现了一些调整。比如，水果和蔬菜的建议食用数量略有增加。女性每天至少要吃7份水果和蔬菜，而男性则需要至少吃掉9份。
美国的营养师桑德拉迈耶罗维茨说：“我们只知道水果和蔬菜中含有很多好东西，像必需的营养素和纤维素。但是在当下流行的许多时尚饮食的影响下，人们似乎已经忘记了碳水化合物也是健康饮食的必备组分。”
合理饮食营养搭配，才会拥有健康的好身体，好好吃，再累也要营养吃食。调味好料，尽在加加抖音官方旗舰店（抖音账号名~加加官方旗舰店），每天10：00直播，厨房大礼包天天送。妈妈再也不用担心做不好菜了。
什么是饮食"金字塔"？
这个饮食上多吃水果蔬菜呗，不是多吃水果，饮食叫金字塔。"金字塔"什么意思呢？下面的多上面的少，按比例，比例不能搞倒了。下面是什么呢？五谷杂粮，就是饭、面这些东西。
中间这一档是什么呢？蔬菜和水果，但是水果不要吃太多，水果含糖，要以蔬菜为主，适当的水果。再往上是肉，再往上是奶，再往上是油。你这个比例不能搞倒了，肉吃的还比菜多是不行的，懂吗？你要按照这个结构无论胖瘦都该这么吃才对！
鸡蛋比菜多对不对？这不行，对他来说你得让他多吃菜。鸡蛋这么大的孩子一天两个到底了，其实一个半都够了，吃多了那些东西。鸡蛋里还有什么？当有蛋不？鸡蛋有胆固醇你知道吗？吃多了孩子会血脂高，我们见过的。明白吧？就不能吃太多，鱼虾蛋肉都要多样化，什么都得吃好吧。
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抗炎金字塔，你听说过吗？你听说过膳食金字塔，是否听说过抗炎食物金字塔呢？
炎症是指体内的白细胞及产物保护我们免受外来生物细菌，病毒感染的过程。其实我们身体需要保持一定的炎症状态，炎症和抗炎保持动态平衡状态。局部红肿热痛，系统的局部功能有影响。
炎症是人体正常的免疫反应，要和人体和平相处，适当控制。
这个抗炎金字塔式有美国的亚利桑那大学医学中心教授安德鲁.威尔教授提出的。金字塔共分12层。
1，健康甜品。干果和黑巧克力。
2，红酒。红酒里含有白藜芦醇很好的很好抗氧化剂，但也不建议滴酒不沾的人开始喝酒。
3，膳食补充剂。复合维生素和矿物质。膳食不规律者可以每天食用。
4，茶，含有儿茶酚有很好的抗氧化和抗炎作用。
5，健康的草料和调味品。咖喱，大蒜，生姜等含有天然抗炎物质。
6，富含蛋白质的食物。肉蛋奶。
7，蘑菇。含有增强免疫力的天然物质。
8，大豆制品。大豆异黄酮有抗氧化作用。
9，鱼和海鲜。三文鱼，沙丁鱼和鳕鱼里含有欧米伽3有很好的抗炎作用。
10，健康脂肪。优质核桃油，亚麻籽油，橄榄油等。
11，全谷物食物。
12，塔底的蔬菜和水果。深叶蔬菜菠菜，芹菜，小白菜，胡萝卜，西红柿，西蓝花，卷心菜，洋葱，南瓜，海带等。健康水果有蓝莓，草莓，桃子，柚子，橘子，李子，石榴樱桃，苹果，梨子，香蕉等新鲜水果蔬菜含有生物活性物质，对身体很好。每天食用5种蔬菜，4种水果。
一共12层。主要讲健康食材。而我们的中国居民膳食宝塔，主要讲合理膳食，吃的全面。抗炎金字塔主要讲这么迟更好。
这就是和炎症有关系的抗炎金字塔，还记得长寿老教授郑集教授吗？他每天的膳食中都有适量的黑巧克力。不妨从吃黑巧克力开始吧。
我是@李药师健康管理，更多健康信息，敬请关注。
