常见食物三大营养素含量及可提供热量统计1(瘦身控糖必备饮食表)

本文就各种食物的碳水化合物、蛋白质、脂肪进行统计分析，以每百克食用部分计算。

由于内容太多，本文依次是谷薯类、蔬菜类、水果类、干豆类食物的营养素含量统计表。

续篇将是畜肉类、禽肉类、水果类、蛋类、坚果类、小吃甜饼类、速食食品类、饮料及奶类食物的营养素含量统计，可点击《#学习分享368#常见食物三大营养素含量及可提供热量统计2》自行查看。

谷薯类食物

备注：以上数据以每百克可食部分计算。

蔬菜类食物

备注：以上数据以每百克可食部分计算。

水果类食物

备注：以上数据以每百克可食部分计算。

干豆类食物

HEALTH

备注：以上数据以每百克可食部分计算。

部分参考资料：

<1> 茆京来.国民营养健康政策成效评估及优化策略研究.中国食品卫生杂志,2021,33(05):525-528.DOI:10.13590/j.cjfh.2021.05.001.

<2> 吴晶.科学烹饪对食物营养价值的保护性作用分析.食品安全导刊,2021(27):112+116.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2021.27.062.

<3> 景冬菊,牛丽萍.幼儿园食育之实践策略研究.大庆师范学院学报,2021,41(04):106-113.DOI:10.13356/j.cnki.jdnu.2095-0063.2021.04.013.

<4> 《中国食物与营养发展纲要(2021—2035年)》正有序推进.中国食物与营养,2021,27(06):88.

<5> 成升魁,董纪昌,刘秀丽,刘晓洁,宗耕,李秀婷,邓祥征.新时代中国国民营养与粮食安全研究中的关键科学问题——第249期“双清论坛”综述.中国科学基金,2021,35(03):426-434.DOI:10.16262/j.cnki.1000-8217.20210611.009.

<6> Brown Rachel,Seabrook Jamie A.,Stranges Saverio,Clark Andrew F.,Haines Jess,O’Connor Colleen,Doherty Sean,Gilliland Jason A.. Examining the Correlates of Adolescent Food and Nutrition Knowledge. Nutrients,2021,13(6):

经常吃莜面可以减肥吗？开家莜面馆健康减肥前景更远大

莜面是内蒙古地区常见的一种面食，莜面：是由莜麦加工磨成的面粉，也叫裸燕麦面，又叫油麦面，经过精细 *** 成为食品，在山西内蒙古地区也是莜麦面食品的统百称。

莜面的营养成份：

裸燕麦含粗蛋白质达15.6%，脂肪8.5%，还有淀粉释放热量以及磷度、铁、钙、核黄素等多种人体需要的营养元素，与其它粮食相比，均名列前茅。
燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍。燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。此外燕麦粉中还含有谷类问食粮中均缺少的皂甙(人参的主要成分答)。蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量的均居首位，尤其是含赖氨酸高达0.68克。

莜面的功效：
可以治疗和预防糖尿病、冠心病、动脉版硬化、高血压等多种疾病。同时莜面中含有一种特殊物质--亚油酸，它对于人体新陈代谢具有明显的功效。对于常常处於紧张状态的上班族来说，是一种兼顾营养又不至於发胖的健康食品。而对于心脑血管人群，肝肾功能不全者，肥胖者，中年人，还有想要减肥的女性更是保健佳品

莜面吃法大全：

1，正宗内蒙古莜面卤的做法

1.莜面分几次百加入烧开的水，边加边用筷子搅动，让面形成絮状，直到基本无干粉状态
2.揉成团，盖上保鲜膜醒20-30分钟
3.分成小剂子，揉度圆
4.取一份面团，如图用手掌向前一搓，形成一个薄薄的椭圆形
5.顺势卷在手指上，就形成一个栲栳栳。做不好的话，用擀面杖擀也是可以的
6.笼屉上铺上打湿的知笼布，把做好的栲栳栳一个个的排在笼屉上
7.根据自家火的情况，上汽后大火蒸10-15分钟
打卤的做法：
1.黄瓜，胡萝卜切小丁，木耳切碎，肉末备用
2.热锅凉油滑熟道肉末盛出
3.锅中放适内量油，放葱爆香，下胡萝卜丁翻炒
4.下木耳翻炒一会儿
5.下黄瓜丁继续翻炒
6.下滑熟的肉末
7.老抽上色，容糖，盐，生抽调味。加和蔬菜齐平的水，大火烧开转小火煮
8.当水量少一半后，转大火，水淀粉勾芡起锅

2，莜面窝窝的做法

用开水把面烫熟，一边倒水，一边用筷子搅拌，没有干面后，用手把面揉到不硬不软就好。找一块光滑的石板（大理石板），挨着自己的这面用布垫高一些，用手揪一块儿面，搓成长橄榄状，放在石板上，用右手手掌用力一推，使面成薄片，用左手揪起一头轻轻往回一甩，使其卷成一个卷儿，放在铺好笼布的笼屉上，依次码好。同上同时手工做了莜面饸烙。搓好的莜面饸烙入笼屉和莜面窝窝一起蒸15分钟即可。配上羊肉汤和蒸熟的土豆片，太好吃了！

3，莜面傀儡的做法

面土豆去皮切大片，放盘子里随便一个锅架上蒸屉蒸熟（拿筷子一插就透 *** 时带着沙）切大片是我为了熟的更快一些，根据自己的习惯来蒸，熟了就行，嫌麻烦可以切小块放微波炉里微，熟的更快哈哈，但一定要记得是面土豆！我这两个土豆是两人份的哦！把蒸熟的土豆放到一个盆里（和面用）用筷子或勺子杵烂，等微凉不烫手的时候盛两大铲子莜面，这个量自行掌握，逐量增加，多不退少补，加适量食盐，洗干净手开始揉！不应该说揉，反正就连抓带呼啦吧，记住不要捏成团！！看我图片里的成品了么？！是碎的碎的！颗粒的！架锅起火，更好用不粘锅，锅热中小火把莜面放进去煸，啥也不放啊，直接下莜面干煸！煸至颜色微变黄，中间扒拉出一块空地，放油，量大概就平时炒菜那么多就行，放葱花，在中间把葱花扒拉出微香后把四周的莜面一起开始翻炒，大概个二三四五分钟吧，时间吗，看莜面的成熟度自己掌握

4，莜面饨饨的做法

莜面用开水合好，醒一会。土豆、胡萝卜切丝，葱切葱花。把醒好的莜面干成薄约2mm圆片，将土豆丝、胡萝卜丝、葱丝均匀撒在上面，从一头卷起，卷成长桶形状。然后用刀切成小块，放到锅里蒸10分钟即可。拌上卤料即可食用。

5，雁北冷莜面的做法

莜麦面里加入面筋粉，倒入开水搅成絮状，晾至不烫手时揉成团，饧20分钟面团分成2个剂子，擀成面片，上锅蒸15分钟，晾凉切条（貌似切粗了）热锅凉油爆香姜末，放入郫县豆瓣酱炒出红油倒入青椒翻炒均匀，淋入调味汁和水煮开，淋在面条上即可

6，莜面饺子的做法

用沸水和面，把面揉成光滑的面团葱姜切末，把韭菜摘净黄叶，洗干净，沥干水分，切碎鸡蛋打散锅里倒入色拉油，油7成热时，倒入鸡蛋液，把鸡蛋滑散倒入葱姜末和虾皮，翻炒几下，关火。放入味精把切好的韭菜放入锅里，和鸡蛋、虾皮拌匀，放少许盐把和好的莜面分成大小均匀的剂子，就跟蒸饺的剂子大小差不多把剂子揉圆，按扁用双手捏住圆饼，转着圈的捏，慢慢就成了个碗形，饺子皮就成了把馅儿放入，对折，把边捏紧放入开水锅，大火蒸15分钟。就可以出锅了

7，莜面鱼鱼的做法

一碗莜面粉，加入适量开水和成软硬合适的面团，开水慢慢加入，用筷子搅拌，最后用手揉成面团，这步忘拍照了。和好后醒一小会儿开始搓小鱼，揪一小块儿搓成中间粗两头细的类似小鱼状。蒸锅铺笼布，把搓好的面鱼放上大火蒸七八分钟等待蒸熟的时间就切葱、土豆丁、西红柿丁、羊肉丁热锅加油、放葱花爆锅，加入羊肉丁翻炒上色，加生抽，再加入西红柿丁翻炒一会儿炒出西红柿汤汁，再倒入土豆丁翻炒，然后加水。水开后倒入蒸好的面鱼鱼，加适量盐、生抽、香油，根据自己习惯调味即可～

掌握莜面做法大全，购买纯天然原生态莜面，以提倡健康饮食，轻松减肥为莜面馆的发展目标，开一家健康减肥餐厅主做莜面，一年内必定能够火爆国内，关于莜面馆运营方面的话题后面再聊！

糖友的主食里少不了“四麦”，升糖不快、营养翻倍

莜（燕）麦这么好，怎么吃更好？

减肥健身时专门吃的能量棒，有什么特殊之处？

“其作始也简，其将毕也必钜”。——《庄子·人间世》

某一事物开始时看似简单不起眼，但经过发展变化之后产生了巨大的影响，给世界带来了巨大的改变和进步。

专家建议：每天要吃25种以上的食物，

只有吃它，才能做得到

《中国居民膳食指南》上说，人一天至少应该吃12种以上的食物。一位给老首长做保健医生的专家介绍说，人每天吃的食物杂一点比较好，每天更好能保证吃25种以上的食物，但是每种食物的量不用很大，而且要低盐、低脂。

一天要吃25种以上的食物，现实中这个并不容易做到。城市里的白领，没有多少时间正买菜做饭，一日三餐经常是点份外卖凑合了。但是外卖的食材相对来说比较单调，高热量、低纤维；而且商家为了追求味道，一般都高盐、高脂，营养必然单一。

面对这样的情况，我们该怎么办？

怎样才能保证一天吃25种以上的食物？

今天推荐的资生活高纤棒由十几种食材组合而成，其中包含了蒙北雪原燕麦、蔓越莓、南瓜子、银杏果粉等十几种健康食材，如果作为每日三餐的补充，或是餐间的零食，那么我们一天摄入食物的种类就可以轻松做到25种以上。

今天给大家介绍高纤棒的两种口味：北美蔓越莓和芝麻椒盐。皆是美味天成、滋味无穷，口感、味道都是很不错的。嚼起来也有一定的韧性和嚼劲，越嚼越香，越嚼越甜，回味悠长。每一根都有独立包装，携带起来很方便，可以轻松放进包包或者衣袋里，随时随地补充营养。

主要配料介绍

高纤-北美蔓越莓和高纤棒-芝麻椒盐的主要配料包括：蒙北雪原燕麦片，蔓越莓干，葵花籽油，南瓜子仁，甘薯粉，紫薯粉，豌豆蛋白粉，椰子油，银杏果粉，奇亚籽，莜麦粉，苦荞粉，黑豆粉，荞麦粉，花椒粉，富营养酵母，圆苞车前子壳，魔芋粉……

原料完全是来自于植物或者菌藻类，没有来源于动物的食材，即使是最严格的素食者也可以放心食用。

高纤饱腹 修身养颜 减糖控盐

“草木之实为蔬食“——《礼记 ? 月令》郑玄注 资生活一向提倡植物基的饮食，这次推出的高纤棒，它的原料完全是来自于植物或者菌藻类，没有来源于动物的食材，即使是最严格的素食者也可以放心食用。「蔬食」一直都是我们所提倡的饮食。什么是蔬食呢，东汉末年经学家郑玄在《礼记 ? 月令篇注》中说：”草木之实为蔬食“。

资生活高纤棒含有丰富的膳食纤维，我们在里面特意加入了奇亚籽、圆苞车前子壳和魔芋粉等食材。膳食纤维有遇水膨胀的特性，可以给食用者带来较强的饱腹感，2根资生活高纤棒能提供3~4个小时的饱腹感，帮助我们减少食物的摄取量，从总量上控制我们每天的热量摄入。比如我们可以用资生活高纤棒部分地取代正餐里那些精细的粮食和油脂，在吃饱的同时，大量地减少多余能量的摄入。

而一支资生活高纤棒的热量，仅相当于一个中等大小的苹果，五分之一顿正餐的热量。而只需要吃两根就能感到饱足。

资生高纤棒对我们的肠道也非常友好，可以滋润肠道，更加顺畅，促进消化系统健康，让人显得更年轻更有活力。

遵循减糖的理念，高纤棒中不添加蔗糖，而是选用了不参与人体代谢的低聚异麦芽糖。低聚异麦芽糖是一种益生元，基本不会被人体吸收，不增加人体热量摄入，更不会引起血糖升高，却可以营养肠道中的益生菌。所以资生活高纤棒属于低GI食品，爱美人士可以保持良好身材，糖尿病人也可以放心食用。

除了丰富的膳食纤维，能量棒的营养也非常丰富。一支资生活高纤棒蛋白质含量相当于100毫升牛奶，维生素B1、B2、B6大约相当于人一天所需维生素含量的30%，VB12的含量呢，能够满足一天所需的50%，而脂肪含量仅约等于一颗核桃，并且全部来自纯植物的不饱和脂肪酸。

无添加剂 供应链安全可追溯 自然农法

健康的食品来自健康的原料，资生活专注于用食物促进健康，自然十分重视食品原料的安全健康。资生活顺应自然的力量，倡导可持续发展，追求人与自然的和谐共存，长期关注有机生态种植和自然农法，致力于打造可持续可追溯的供应链。
着对大自然的敬畏之心，资生活在食品种植、生产、加工等各个环节谨守质量关卡，建有严格的食品安全追溯体系，保证原料和产品都是安全放心的！

从每一粒种子，每一棵作物，每一个成长阶段，精选理想原料。为了更好、更优质的食材，资生活工作人员走到有机农场的大田间，走到偏远山村的小地头，甚至走到风吹草低的蒙北草原。从太谷到太原，从晋北到蒙北。几乎每一个有机生态农场，每一个有机生态山村，都留下了他们的脚步。

在山西参与建设有机生态农场和全域有机种植的山村。高纤棒里所使用的食材，大部分都来自于这里。

蒙北雪原燕麦，自内蒙古北部乌拉盖草原。蒙北草原是世界上燕麦的优良产地，在那高纬度的寒冷地方，一年中有5个月的时间都被大雪覆盖，在那样的环境里，天然的病虫害本身就比较少，不施农药化肥的有机种植方式就更容易实现。这种天然有机、自然农法的种植方式极为安全、令人放心。

主要原料营养与特性

五谷为主 五果为助 修身养颜 健身养心

蒙北燕麦：全谷物，含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，燕麦β-葡聚糖能够增加饱腹感。燕麦片在产品中起结构支撑作用，提供部分碳水化合物、蛋白质和膳食纤维。

蔓越莓：富含A型原花青素，特别适合女性长期食用。

南瓜子仁：提供丰富不饱和脂肪酸，植物蛋白，多种脂溶性维生素和矿物质

甘薯：提供部分碳水化合物和膳食纤维，具有一定饱腹作用。

紫薯：提供花青素。

豌豆蛋白：提供植物蛋白。

椰子油：含有丰富的中链甘油三酯，中链甘油三酯快速供能，不在体内堆积。

银杏果：含有多种营养元素，除蛋白质、脂肪、碳水化合物之外，还含有多种微量元素以及五碳多糖等成分。

苦荞：富含生物类黄酮，并含有人体所需的多种微量元素如：钙、磷、铁、镁、硒等氨基酸。

黑豆：《本草纲目》载“药黑豆有补肾养血、清热解毒、活血化瘀、乌发明目、延年益寿功效。”《延年秘录》载：“服食黑豆，令人长肌肤，益颜色，填精髓，加气力。”

荞麦：含有黄酮、多酚、蛋白、多糖、糖醇类，对人体有益。

花椒粉：风味鲜麻，令人垂涎，系中国特有香料。

富营养素酵母：补充维生素B族，包括植物性食材中不含有的维生素B12。

奇亚籽：来自北美的超级食物，具有丰富膳食纤维、植物蛋白，并含有Ω3-脂肪酸。

莜麦烧饼吃过吗？家里有小锅就可以做，外香酥里松软还多层，安排

大家好，我是Allie，美好的一天从营养早餐开始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，低油低盐、清淡饮食，这是我多年的习惯，希望和朋友们一起吃出健康、吃出美丽、吃出好身材！

我买了一大罐莜麦粒，平时很少做米饭、做粥，所以经常把莜麦粒炒一炒再磨成粉，经炒熟后再磨成的莜麦粉有种特殊的清香味，搭配精白面做成各种面食，不仅增香还能增加很多营养素，常吃莜麦好处多。

今天我要用莜麦面粉做烧饼，不用烤箱，用小锅更简单，外皮香酥，内部柔软又多层，发酵面食好消化，爱吃烧饼的一定要试一试！

还可以用刀从中间片开，刷上自己爱吃的酱，或者夹点自己爱吃的肉菜，妥妥的一肉夹馍、菜夹馍，赶紧学起来吧！

【食材明细】

自己炒熟晾凉后磨的莜麦面粉、中筋小麦面粉、酵母、温水、稀油酥、熟白芝麻。

【做法】

碗中加入莜麦面粉、中筋小麦面粉，比例为1:5。

先拌均匀后再少量多次地用酵母水和面，上手揉成软硬适中的面团。

盖上保鲜膜，发酵至两倍大，准备稀油酥，稀油酥做法：在少许干面粉里加少许油、少许盐调成稀面糊，再准备适量的熟白芝麻备用。

取出发酵好的面团，反复揉面至面团光滑，分成大小均匀的小面剂子，面剂子的大小和做包子的面剂子大小差不多或者略大点都行。

1.先取一个面剂子，剩下的面剂子要用保鲜膜盖好，防止风干，把面剂子擀成约一元硬币厚的圆面片，刷上薄油酥。

2/3.如图切上一刀。

4/5.顺着切口转圈卷起来,可以轻按住尾部再转圈，更方便操作。

6.卷好后如图。

1.把两端都捏紧实，防止漏油酥，再把整个立起来。

2.往下按压呈扁圆形。

3.用擀面杖擀薄、擀大些。

表面刷少许清水或者油，把刷水或者刷油的那一面放进装有芝麻的盘子里，按压后再拿起来，这样芝麻粘得更均匀，也可以直接撒芝麻，根据自己的习惯来吧。

按照同样的 *** ，把剩下的生胚都做好。

平底锅刷薄油，把生胚放进锅里，如果刷水粘芝麻的这里需要在生胚表面刷少许油，防止烙干，还能增加香酥口感，如果刷油粘芝麻的无需再刷油，盖上锅盖再次醒发约15至20分钟。

醒发至明显长高、饱满就差不多了，盖上锅盖，开小火烙。

烙至一面微焦后翻一面继续盖上锅盖烙，烙的过程中要勤翻面，受热均匀、上色均匀，但要注意迅速翻面再迅速盖上锅盖，避免长时间遇冷影响蓬松。

烙至两面都微焦，饼明显鼓起后关火，继续盖上锅盖焖上5分钟再开盖即可，焖的过程可避免塌陷还能利用余温使中间充分熟透。

判断烧饼熟的标准是用勺子背按压饼后能迅速回弹表示已熟透，如果生胚较大、较厚的烙至两面都微焦后加小半碗清水继续盖上锅盖烙至水干关火再焖5分钟，加点水可避免外熟内生。

色泽诱人，香气扑鼻，食欲大开。

看看内部组织吧，层次特别丰富又松软。

粗粮细作好营养、好吸收、好饱腹。

表层芝麻香浓，底部焦黄酥香，香而不腻。

【Allie碎碎念】

1.莜麦炒熟后再磨成粉味道更香，嫌费事的可以买现成的莜麦粉。

2.生胚表面粘芝麻前先刷水或刷油都可以，区别：

粘完芝麻后还要刷油，刷油是为了防止烙干，还能增加香酥的口感，但是粘完芝麻后再刷油容易把芝麻顺带下来些还容易把芝麻刷乱，影响颜值。

如果直接刷油再粘芝麻后面就不用二次刷油，简单又省事，推荐用这个 *** 。

3.生胚做好后一定要二次醒发至明显长高、饱满再开始烙，如果不醒发直接烙，成品会较硬，内部不松软，口感较差。

4.今天做5个烧饼稀油酥只用了差不多三分之二，锅里只刷了薄薄一点油，少油清爽更健康，下图是做剩的稀油酥，可以留着第二天再用。

5.想要酥掉渣的在分成小面剂子后包上油酥球，油酥球就是油加面拌均匀后揉搓成小圆球，像包包子包成包子收口捏紧按扁再擀成薄圆面片，后面步骤都一样，这个做法特别香酥掉渣，但油多热量很高，我不推荐。

6.吃不完的烧饼可以晾凉后放进保鲜袋里密封防止风干，凉着吃不发干、不发硬，也很好吃。

【西芹炒胡萝卜】

脆嫩多汁的西芹搭配胡萝卜，色泽丰富，营养更丰富。

【食材明细】

西芹、胡萝卜、葱花。

【做法】

油热后倒入葱花炒出香味，倒入胡萝卜翻炒几下，倒入西芹，加点盐翻炒至断生即可。

调味料可根据自己的喜欢稍作调整。

建议西芹不要焯水，直接炒更加脆爽又水嫩。

【煎牛排】

这次手滑，腌制牛排时老抽倒多了点，所以色深，但不影响口感。

【做法】

牛排加盐、黑胡椒粉、生抽、少许老抽、少许淀粉、少许放凉的熟食用油反复抓拌至肉上劲，腌制一夜。

平底锅刷薄油，把腌制好的牛排平铺在锅里，小火慢煎。

煎至一面微焦后翻一面，继续煎至两面都微焦即可，煎的过程中要勤翻几次面，受热均匀熟得快。

牛肉一定要提前腌制，经腌制后鲜嫩又入味。

煎牛排时一定要勤翻面，熟得快，减少加热时间可使肉质鲜嫩不老、不发柴。

【全脂牛奶】

每天一杯牛奶，或早餐喝或晚上喝，补钙、补维生素D等。

【草莓、红肉橙】

现在是草莓大量上市的季节可以常吃些，香甜可口，营养丰富，经济实惠。

每人一份手心大小量的肉，厚度约为手掌厚度，加上粗细结合的主食、一个水煮鸡蛋、一杯牛奶还有蔬果来一份，先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，不仅可以控制主食的量对血糖也很友好，会做会吃才会更健康。

我是爱生活，爱做美食的Allie，喜欢我的朋友请关注我，感谢大家的支持！

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它是热量很高的食物，但吃对了却瘦身，午餐来一盘，营养全真过瘾

它是热量很高的食物，但吃对了却瘦身，午餐来一盘，营养全真过瘾！

瘦身时期，最不好受的就是饿了，主食吃得少，自然就是不抗饿的，虽然有人说饿习惯了就不觉得饿了，但那是“习惯”，不习惯真实扛不住。其实瘦身时期，也不适要忌掉主食的，现在杂粮的种类很多，适当多吃点五谷杂粮，顶饱又抗饿，还是没问题的。

每一天的晚餐可以稍微少吃一点。但午餐吃不饱就没有能量应付一下午的工作了。今天午餐，我吃了一大盘的面，以主食为主，饱饱的很过瘾，但是不用担心热量的问题。

今天午餐，拌面，不要被这面条吓着，瘦身时期吃是没问题的我做的莜麦全麦面条，而且是很健康的做法。

今天做的是莜麦面。莜麦面一直被人们称为是减肥佳品，但是有人也质疑过，因为莜麦面是热量很高的食物，平均每100克的莜麦面条，热量就有380大卡之高。那为什么还有人说莜麦面条是减肥佳品呢？

莜麦面条是蛋白质及膳食纤维含量都比较高的食物，食用后可促进肠胃蠕动，起到润肠通便的作用，同时莜麦面条虽然是高热量食物，但经过不同的烹饪之后，单位热量也会发生变化，自然而然的就起到减肥效果了。

莜麦面的营养成分非常高的，是其他面粉的7倍以上；它的膳食纤维含量是小麦面粉的十四倍；维生素E的含量也高于大米和小麦；莜麦面的脂肪含量虽然不低，但是主要成分是不饱和脂肪酸，所以不会使人发胖的。

今天午餐拌了一大碗面条，吃得非常过瘾。想想现代人真的是幸福，从前有方便面以及各种粉等速食品，现在又出现免煮的挂面，生产技术的发达，让人们得到极大的便利，太幸福了。今天我用的就是免煮的莜麦全麦面条，泡一泡就得，拌上自己喜欢吃蔬菜，虽然简单，但是吃得非常舒服，隔三差五来一顿，享受！

材料：莜麦面条100克，黄瓜1根，胡萝卜1根，香葱1棵，干辣椒2个，辣酱1勺。

做法：

1、材料准备好，黄瓜和胡萝卜都切细丝，小葱切碎，干辣椒也剪成小段，我用的是莜麦速食面。

2、一人食，用了100克的面条，用温水把面条浸泡起来，要泡半小时，这时间准备点调料和处理食材。

3、把小葱放入碗中，再放入辣椒段，用一汤勺IDE热油烫一下，不要多了，免得热量过多。?

4、然后再放入2勺酱油，1勺醋，2勺开水搅拌一下。?

5、胡萝卜用开水煮1分钟后捞出。胡萝卜丝不要切得太细，不然一煮就会断了。?

6、半小时后，面条泡软，把水倒出去。如果想吃温热的，这时候可以再用热水过一遍，想吃冷的，就这样就可以啦！?

7、面条内放入黄瓜丝、胡萝卜丝、调拌好的料汁，再来一勺辣酱。?

8、所有材料拌匀即可。我最后还撒了一点黑胡椒粉，因为莜麦面属于寒凉的食品，适当加点辣椒和胡椒粉等能增加热度，到了夏季，就不用了啦，凉爽舒服最重要。?

小贴士：

如果不是在瘦身时期吃的，可以适当多放点热油来炸葱花等。这里的油要烧到冒烟的状态才好烫葱花。可以根据自己的口味再放入其他的调味品。

用这个 *** 拌面，可以选择任何面条，非常好吃，推荐试一试！

宁武精耕细作擦亮“中国高原莜麦之乡”金字招牌

近年来，宁武县紧抓省、市建设高标准杂粮出口示范区和国家级产地交易中心的发展机遇，立足区位优势、地理优势、环境优势，按照“区域化布局、标准化生产、规模化经营、产业化发展”的工作思路，优化农业产业结构，转变农业发展方式，把发展莜麦产业作为全县农业增产、农民增收的突破口紧抓不放，突出典型示范，激发市场活力，培育起“乡村味”“芦芽农夫”等莜麦深加工龙头企业，有力推动了全县莜麦产业高质量高速度发展。2017年，“宁武莜麦”荣获国家农业部“农产品地理标志”登记保护。

2018年8月，一家以莜麦深加工项目为主的企业——山西乡村味食品有限公司在位于阳方口镇阳方村的宁武县产业集聚区（原宁武县扶贫农业产业园）投资建设，并于2020年6月正式启动投产，推动宁武莜麦用深加工的方式实现农产品功能化。该公司是一家专注于绿色食品研发和销售的农业经济型民营新型企业，生产厂房面积2000平米，拥有一条国内先进的150米长的饼干生产流水线，主要生产加工莜麦饼干、莜麦酥饼、小米饼干、土豆饼干等小杂粮深加工产品。

莜麦饼干项目作为该公司的起步项目，其科学配方和研发十分重要。在莜麦的初加工阶段，为了改善和提高产量、口感、营养等关键指标，该公司与山西省农业大学深度合作，通过超声波、微波等技术对莜麦中功能因子提纯，将传统口感与科研属性彼此融合，研发出低脂、无糖的莜麦饼干，保留了低热量和低碳水的性质，在增加饱腹感的情况下又能达到减肥的效果，既满足了中老年人群的健康需求，又贴近年轻人群的健康追求。经过生产技术集成、营养配比优化、关键技术提升、功能产品创新，目前，该公司已形成1项成熟的莜麦饼干生产工艺，开发1-2个功能莜麦焙烤食品。一颗颗莜麦从颗粒到成品，在生产线上进行了完美“蜕变”。

该公司以“回归自然、健康相伴”为理念，促进莜麦饼干项目向终端绿色有机高端健康食品发展。从和面、成型、烘烤、冷却、灭菌、包装等，莜麦饼干的整个的生产过程都严格按照国家标准进行，而且产品中不添加防腐剂、色素。2020年底，莜麦饼干经中国绿色食品发展中心认定为绿色食品A级标准，获得了绿色食品标准使用权。

“乡村味”莜面饼干凭借健康的产品及其保健的功效，热度不断攀升，不仅入驻了宁武的大型商超、扶贫超市、旅游景区等，而且打开了太原、内蒙、北京、云南、江苏、河南、湖北等地的市场，受到了消费者的广泛认可，不时有客户到公司或致电订单。同时，该公司也在线上发力，依托京东、天猫、苏宁易购等营销平台以及微商直播带货平台进行产品销售，使得“乡村味”这一品牌越来越被大众所认知。“我之前吃过‘乡村味’这个莜麦饼干，觉得挺好吃，我这次想再买几盒送亲友。”不少消费者对莜麦饼干情有独钟。

依托莜麦饼干项目的投产运行，该公司现阶段年产各种绿色健康系列食品180万斤，年产值达1.5亿元以上。在“十三五”脱贫攻坚的决战决胜期，该公司充分发挥企业在产业扶贫中的带动作用，通过产业发展带动周边村民参与到产业扶贫中，走上了脱贫致富路，实现了家门口就地就近就业，为宁武县脱贫攻坚圆满收官做出了积极贡献；同时“立足本地、依靠本地、发展本地”，与种植莜麦的合作社、农民签订订单式收购合同，之一时间收购合作社、农民的优质莜麦，帮助农民畅通销路，用于莜麦加工项目。目前该公司生产车间工人30余人，销售管理人员10人，大部分都是所在阳方村村民。员工白贵芳告诉笔者：“我从公司建起来就来这里上班了，每月工资能挣2000元左右，而且还稳定，劳动强度也不大。随着公司的规模不断扩大，和我一起工作的姐妹们都留了下来、越来越多，我希望我们的公司越来越好，姐妹们一起增收致富。”

莜麦产业的发展空间十分巨大、开发前景十分广阔。谈到下一步的发展，该公司负责人李成林信心满满地表示，“我们将搭乘乡村振兴快车，秉承匠心品质与科研精神，不断精深加工技术、研发新的产品，力求让更好更健康的莜麦产品，让莜面产品的浓浓香味飘洒到千家万户。”

从9月10日山西省农业产业化领导小组公布的山西省农业产业化省级重点龙头企业名单中获悉，宁武县新增3家省级重点农业产业化龙头企业，其中，山西乡村味食品有限公司赫然在榜。

小小的莜麦产品背后，是一个个不小的产业。坐落于西马坊乡馒头山村的宁武县富鑫农贸开发有限公司，也是一家以种植、加工、生产和销售莜面为主的综合性农产品企业，于2016年注册“芦芽农夫”商标，之后成功申报绿色食品认证，并成为中国好粮油示范企业。该公司坚持“以质量求生存，以特色占市场，以科技闯新路，以信用求发展”的经营理念，本着“纯绿色、无污染，精加工、严把关”的经营方针，促进莜面向深加工的规模化、高端化、产业化发展，使莜麦的资源优势、产业优势转化为经济优势、发展优势。还有位于县城西省道宁白线消防队附近的宁武县凤凰石磨面业有限公司，延续了老一辈宁武人民用筛子过滤、用石磨研磨的方式，加工而成的莜麦面粉精细，就像白面一样，更能满足宁武人民对小杂粮“细做”的需求。

2020年，宁武县被中国粮食行业协会命名为“中国高原莜麦之乡”，为宁武加快农业农村现代化步伐、实施农业“特”“优”战略、深化农业供给侧结构性改革增添了新动能。今年，宁武县继续建设2万亩优质莜麦生产基地，培育高原莜麦优种，精耕细作，并充分发挥龙头企业的辐射带动作用，在发展以莜麦为主的特色优质产业上大做文章，已探索出一条“企业+基地+合作社+农户”的发展模式，将种植、收购、加工和销售一体化动态对接，有力推动莜麦产业附加值、杂粮产业竞争力的提升，真正让宁武的优质莜麦成为增收致富的有力抓手、成为富民强县的重要法宝、成为上市热销的健康食品。（刘强）

科学减重“七分吃三分动”之上集 | 怎么吃才能够科学减重？

怎么吃才能够科学减重？

“每逢佳节胖三斤”，马上又到春节了，酒局饭局必不可少，减重的目标又渐行渐远了~有的小伙伴就想着“过节敞开吃，节后严格节食，争取再减回来”殊不知，这样的减重方式非常容易伤身，之前网上流传着科学的减重方式“七分吃三分动”，从今天起，小编将用两期的时间，为小伙伴们讲讲如何科学减重。今天我们先说说吃~

首先，先要了解自己的基础代谢，计算公式如下：

减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，以140斤的体重为例，基础代谢热量约1450千卡，热量消耗约2200千卡左右。

健康减重，合理控制饮食的前提下，每日饮食摄入热量不宜低于基础代谢热量，一日的饮食更大热量缺口约700到750千卡，每个月最多减脂不超过3公斤。

然后选择食物的热量和基础代谢的热量一样就可以了！下面就来看看在各种场景中，该怎么选择饮食吧！

一、食物的选择

之一类就是脂肪：初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；

第二类就是优质蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；了解下热量对比：

第三类就是新鲜蔬菜：那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；

第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃；

蛋白质真的有利于减脂，早餐就应该减少碳水和脂肪的摄入，同时，增加蛋白质的摄入

重点注意：早餐，午餐必须要有主食，尤其是女生，不然脱发秃头，大姨妈不来会等着你！

二、减肥饮食禁忌

1、面类，粉类都不能吃，容易肥。

比如：食堂的包子，油条，大饼，馄饨之类的，因为都是油脂碳水混合物。

2、所有含糖的饮料，都不能喝。

可以喝的饮料有：零度可乐，无糖饮料，无糖豆浆，全脂牛奶，以及乌龙茶，大麦茶类。（建议：无糖饮料，通过“代糖添加剂”或低于国家针对糖饮料的含糖标准（实际也有糖），不管哪一种都不要经常喝，偶尔可以喝）

另外，建议无糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶，更好不含蔗糖。

3、一定不要吃宵夜，特别是烧烤油炸食品。

如果饿了可以加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水果，黄瓜，小番茄。

4、要想稳定减脂，胰岛素水平必须稳定主食不能少，内分泌平衡，要不然不是脱发。

5、肥肉猪肉、红烧肉，油炸类，甜点，面，粉类等，不能吃。

6、常见的错误减肥 *** ：节食、代餐、减肥药、针灸、拔罐、断碳。

7、一天只吃一两顿，饮食不规律。

总结

如果不做运动只靠饮食也是可以成功减重的，但是这样瘦下来的皮肤会松弛，水分会流失很多，所以建议在控制饮食的前提下增加一定的力量训练，这样才会让你的身材又好，身体又健康。

小伙伴们可以在评论区晒晒自己的健康食谱呦~

吃面条比吃米饭更养胃？这2种面条劝你少吃！

面条由于做法多样，有着经久不衰的热度，而且似乎每个省份都有自己的“代表作”，像北京的炸酱面，四川的担担面，兰州的拉面，山西的刀削面，武汉的热干面……

此外，和米饭相比，很多人觉得吃面养胃，也更好消化，于是天天都吃面。那么事实真的是这样吗？天天吃面又真的好吗？

1

吃面，真的比吃米好吗？

01

米和面的营养成分总体相差不大

从热量上来看，每100克大米热量是346千卡，而每100克面条的热量是350千卡。

从营养物质上来看，大米和面条的主要成分都是碳水化合物，蛋白质和脂肪的含量也相差无几。

面条所含的维生素B族和矿物质成分会比大米高一点，而大米所含的蛋白质氨基酸则更优质一些。另外，米饭和面条的升糖指数值也是相近的，对血糖的影响并无太大差别。

总的来说，作为主食，米饭和面条其实是难分高下的。但如果每天光吃面条或白米饭，都会营养不均衡，不利健康。

02

面条是否养胃，也得分情况

能养胃

①好吸收，减轻肠胃负担

面条是比较精细类的食物，煮软烂一些有助于吸收，可以减轻胃肠负担。

②可以中和胃酸

面粉本身含有蛋白质和淀粉，是中性的，但是在 *** 面条的过程中都会加入小苏打，所以说它是弱碱性的，可以中和分泌过多的胃酸，减少胃酸对胃黏膜的 *** 。

这两点结合起来，对于一些胃溃疡、十二指肠溃疡或胃酸分泌过多的人，是有一定养胃作用的。

也可能伤胃

对于慢性萎缩性胃炎等胃酸分泌少的人而言，本来胃酸就不够，若还经常吃碱面，反而会加重病情，就不太合适了；

而对于那些胃本来就很健康的人来说，长期过于频繁地吃面条，则可能会导致胃部的消化能力变弱，更易诱发胃病等消化系统问题，还是建议均衡饮食。

2

这2种面条要少吃

01

高钠的

为了让面更筋道、更易于保存、更容易煮熟，很多面条在 *** 过程中都会加盐，而且含量并不少，像日常的挂面和方便面。

但在吃面条时，基本上每个人都会再放一次盐，甚至还有酱油、豆瓣酱、辣椒酱等配料，就很容易造成钠摄入过多。如果长期食用过多，容易增加高血压、骨质疏松风险，还会加重心脏、肾脏、心血管等负担。

因此，大家在购买挂面时，尽量选择低钠(500mg以下)甚至无钠的挂面，高钠挂面则需尽量避免，烹调时更是要减少用盐量。

02

含有碳酸钠的

碳酸钠也就是食用碱，它加在挂面中的作用是去除发酵产生的酸味，并提升面条的柔韧性。

但需要注意的是，碳酸钠会破坏小麦的营养成分，使挂面的营养大打折扣；另外，其碱性程度高，摄入过多会破坏胃液的酸碱平衡，可能引起消化不良等症，尤其是本身有胃病的患者，会使得不适症状加重。

因此，不建议购买含有碳酸钠的挂面。

3

正确吃面条，记住4点更健康

如果你很爱吃面，那么平时吃面的时候记住以下4件事，能吃得更健康。

01

控制面的总摄入量

想吃面条，但又不想长胖或血糖升高，就要注意控制面条的总摄入量。

根据中国居民膳食指南的建议，每餐主食应占1/4，以一个健康成年人为例，每餐吃的面条分量更好是控制在生面60-80克，煮熟后刚好是一碗（240毫升）的分量，热量大约300千卡。

02

搭配肉蛋蔬菜

面条搭配肉、蛋、蔬菜，可以增加蛋白质、纤维素的摄入，有利于血糖维持在稳定的水平。

按照中国居民膳食指南的建议，每餐蛋白质占比要在1/4，而蔬菜则要占1/2，也就是说吃面食要加入50-85克的肉、蛋、奶或豆制品，和150克的绿叶蔬菜，这样才算是营养合格。

03

选择杂粮比重较高的面

杂粮占比较高的面条，脂肪含量会相对较低，膳食纤维也较丰富，对减脂、控糖都有帮助，更有益于身体健康。因此建议可以选择荞麦面、玉米面、莜麦面等杂粮面条。

但购买时要看清包装上的配料表，杂粮成分排得越前就代表含量占比越高，另外还要看杂粮粉前面有没有“精”字，如果有就属于是精制的，失去了“杂粮”的意义。

04

煮面控制油盐摄入量

如果是自己在家煮面吃，可以注意控制油、盐、糖等调味料的用量；如果是在外就餐，尽量不要点炒面，因为里面往往加了很多的油，甚至远超过一天所需油脂摄入量。

来源： CCTV回家吃饭

标签： 莜麦 和成 热量 怎么