大家好，我是秀厨娘，一个喜欢待在厨房里研究美食的姑娘，每天与大家分享一道营养美味的家常菜做法，如果您也喜欢做美食，欢迎关注，我们可以互相分享自己在做美食时积累的经验，互相学习，为家人和朋友做出更营养健康的美食！
导语：不管有钱没钱，这食材夏季要常吃，清热解暑，营养全面，别不懂吃！
夏季，天气炎热，人体的新陈代谢比较旺盛，特别容易出汗，很多人都喜欢吃一些冰冷的食物来消暑。其实，这些冰冷的食物只能缓解一时，并不能真正的消暑。并且，如果食用太多，还容易对肠胃造成伤害。因此，在这个时候，我们应该多喝一些清淡营养的汤粥，来补充身体所需的水分和营养。
说到喝粥，夏季更受欢迎的粥就是绿豆粥了！绿豆富含蛋白质、胡萝卜素、磷脂、叶酸、钙、磷、铁、维生素A、B、C等营养物质。夏季常喝绿豆粥，不仅有清热解暑、止渴健胃、增强食欲的作用，还有抗菌抑菌、降血脂、降低胆固醇、排毒养颜、抗衰老等功效。
夏季，这食材我常吃，榨汁后上锅一煮，营养好吃，清热解暑又养胃！平时，很多人在熬绿豆粥的时候，一般只放一些绿豆来熬。其实，在绿豆粥时，我们可以多加一些食材来配，像小米、大米、黄豆、花生米等等。这样熬出来的绿豆粥，不仅好喝，营养也更丰富了！绿豆粥的做法非常多样，在山东的胶东地区，人们会先将绿豆磨成绿豆汁，自然发酵一晚上后， 再用来做“绿豆油饭”喝，清热消暑，营养又开胃，做法分享给大家！
【绿豆油饭】
准备食材：绿豆、小米、大豆、花生米、五花肉、葱、食用油。
具体做法：
之一步：取3个碗，分别放入适量的绿豆、黄豆和花生米，加入适量的清水，浸泡一晚上，然后将浸泡好的绿豆放入料理机内，加入同等分量的纯净水，将绿豆榨成绿豆汁，然后将绿豆汁过筛倒入盆中，自然发酵一晚上，这样绿豆汁喝起来有一股酸甜的味道。
第二步：绿豆汁发酵好后，加入绿豆汁三倍的纯净水，用勺子将表面的浮沫撇除干净后，将绿豆汁倒入锅中，放入提前泡好的大豆和花生米，放入淘洗干净的小米和大米，搅拌一下，开大火煮，将花生米和大豆煮熟。
第三步：煮开以后，将切好的五花肉片放入锅中，滴两滴食用油，搅动一下，这样可以防止扑锅，倒入绿豆汁里沉淀下来的淀粉，搅拌均匀后，加入适量的生抽和盐，搅拌均匀后，放入适量的生菜、葱花和香菜，再次搅拌均匀后，再煮一分钟，然后关火，加点鸡精，搅拌均匀，即可出锅。
一道胶东特色美食“绿豆油饭”就做好了！夏天，我们可以将熬好的绿豆油饭，自然放凉以后再食用，清热解暑，营养又解馋！喜欢的朋友，赶快试试这种特色做法吧！
你喜欢吃绿豆吗？最喜欢哪种做法呢？如果您有其他绿豆美味做法，欢迎大家在评论区留言分享！今天就分享到这里，乐于分享让我们的生活变得多姿多彩。如果您喜欢厨娘的分享，就转发+收藏+点赞支持一下吧！您的每一个赞，都是厨娘继续努力的动力，感谢支持，感恩陪伴！
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夏季一杯红枣绿豆汤 清热解毒推荐：广东省中医院临床营养科
主要功效：清热解毒
推荐理由：长期吸烟、夏季烦热的人群
材料：绿豆200g、红枣5粒（3-4人量）
烹调 *** ：绿豆洗净后放入清水中浸泡2小时备用；红枣洗净后切口，所有材料放入锅中，加入清水1000ml大火烧开后改用中小火炖煮30~40分钟。
汤品点评：很多男士都有戒烟的计划，在此期间，不少人会忍不住用甜食过渡，但糖分的过度摄入会对身体造成负担。我们给正在戒烟的父亲们推荐一款健康的甜汤——红枣绿豆汤。夏季暑热口渴、小便不利、疮疡肿毒，十分适合喝上一碗绿豆汤。另一方面，绿豆可解毒，还能养心安神，缓解戒烟后烦躁不安、睡眠质量下降等症状。红枣在这里主要起到调味的作用，红枣作为天然食物虽然也甜，但有多种保健成分，比直接用糖调味更为健康。
来源： 广州日报
品味兴县大明绿豆：一个营养丰富、口感独特的故事兴县大明绿豆，是一种生长在中国山西省兴县的绿豆品种。它不仅在中国本土广受欢迎，也在国际市场上备受赞誉。兴县大明绿豆以其独特的口感和丰富的营养价值而著称。在本文中，我们将探讨兴县大明绿豆的历史和文化内涵，以及它的口感和营养价值。
兴县大明绿豆的历史和文化内涵
兴县大明绿豆的历史可以追溯到明朝。在那个时期，兴县大明绿豆就已经被认为是一种珍贵的食品。据说，明朝的皇帝曾经下令将兴县大明绿豆作为贡品献给皇室。这也是兴县大明绿豆得名的由来。
除了历史上的荣耀，兴县大明绿豆还有着丰富的文化内涵。在中国传统文化中，绿色被视为健康和长寿的象征。而兴县大明绿豆不仅颜色鲜绿，而且富含营养，因此被视为一种健康长寿的食品。
口感独特的兴县大明绿豆
兴县大明绿豆的口感非常独特。它的外皮酥脆，内部柔软，口感丰富，有着浓郁的绿豆香味。这种独特的口感是由于兴县大明绿豆的生长环境和处理 *** 所决定的。
兴县大明绿豆生长在沙土地上，土壤中含有丰富的矿物质和微量元素，这使得兴县大明绿豆的口感更加丰富。同时，兴县大明绿豆的加工 *** 也非常独特。在加工过程中，兴县大明绿豆需要经过多道工序，包括浸泡、磨皮、炒制等等。这些步骤不仅能够使兴县大明绿豆的口感更加独特，还能够保留绿豆的营养成分。
营养丰富的兴县大明绿豆
兴县大明绿豆不仅口感独特，而且营养丰富。它含有丰富的蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分。其中，膳食纤维和矿物质的含量尤为丰富。膳食纤维可以促进肠道蠕动，帮助消化和排便，同时还能够降低血脂和血糖水平，预防心血管疾病。矿物质则可以帮助维持人体的正常代谢和生理功能。
兴县大明绿豆的未来发展
随着人们对健康食品的需求不断增加，兴县大明绿豆的市场前景非常广阔。在中国，兴县大明绿豆已经成为一种非常受欢迎的零食和食材。同时，兴县大明绿豆也在国际市场上备受关注。未来，兴县大明绿豆将会在更多的领域得到应用，为人们带来更多的健康和美味。
兴县大明绿豆是一种历史悠久、文化内涵丰富、口感独特、营养丰富的食品。它不仅是中国传统文化的一部分，也是现代健康食品的代表。我们相信，在未来的日子里，兴县大明绿豆将会继续发扬光大，成为更多人的健康伙伴。
【 *** 谣言粉碎机】绿豆没有什么营养？流言：
炎热的夏季里，很多家庭会熬上一盆绿豆汤放在冰箱里冷藏起来，口渴的时候喝上一碗，爽口又消暑。很多人认为绿豆只是可以用作消暑并没有什么营养。
真相：
要想了解绿豆汤，就得先了解下它的主角——绿豆。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每人每天建议吃50~150g全谷物和杂豆，而绿豆就属于杂豆的一种。
图虫创意从绿豆本身的营养上来看，它具有高蛋白、低脂肪的闪光品质，并且富含膳食纤维，可以增强饱腹感、预防便秘。需要注意的是，虽然绿豆中的蛋白质含量较为丰富，但是它富含赖氨酸而缺乏蛋氨酸，而大多数谷类食物都富含蛋氨酸而缺乏赖氨酸，所以不妨将绿豆和谷物类食物搭配起来食用，这样能充分发挥蛋白质的互补作用，比如：绿豆和大米一起做成杂豆饭或者杂豆粥，建议比例为绿豆：大米=1:3~1:2，同时这种吃法也符合主食粗细搭配的原则，特别推荐给有减肥需求和想要控血糖的小伙伴。 此外，绿豆中钙的含量在杂豆中也算优秀，分别是红豆和白扁豆的1.1倍和1.2倍；绿豆的铁含量是鹰嘴豆的近2倍，吃素的小伙伴可以常吃来补一补铁。<1>
图虫创意绿豆如此受欢迎，还要归功于它含有丰富的多酚类物质，这让它具有了很强的抗氧化活性，能够抑制淀粉酶活性，对缓解餐后血糖的上升速度和预防糖尿病都有帮助。特别是在绿豆皮中存在的类黄酮物质，对心血管健康有好处，还具有一定的抗癌活性。
参考文献：
<1>杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
<2>杨丽红.绿豆对砷中毒的解毒作用研究
<3>陈然,王静,万海静,赵建京,范志红.煮制用水pH值及金属离子对绿豆清汤的影响
<4> Xu B J , Chang S K . Total Phenolic Content and Antioxidant Properties of Eclipse Black Beans (Phaseolus vulgaris L.) as Affected by Processing Methods
<5>陈然,赵建京,范志红.煮制条件对绿豆清汤颜色及抗氧化性的影响
<6>张桂芳,于金池,王颖,张东杰.煮制加工对绿豆中黄酮含量的影响
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绿豆 营养
所属分类：营养健康
辟谣
薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 注册营养 *** 健康管理师 公共营养师
复核
宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
4类人不宜喝绿豆汤！你有没有踩雷？俗话说
夏天一碗绿豆汤
解毒去暑赛仙方
时值三伏天
绿豆汤是家家户户
必备的消暑神器
但它并非人人能喝
喝不对反伤身
快来看看你有没有踩雷
这4类人不宜食用绿豆汤
1. 痛风患者
绿豆属于中等嘌呤含量（每100克含50~100毫克嘌呤）食物，痛风患者（特别是有关节炎症）更好别吃。
2. 经期女性
经期女性不要饮用绿豆汤。女性经期时体质偏寒，若是饮用绿豆水，则会导致气滞血瘀，引起腹痛甚至加重痛经。
3. 体寒脾虚的人
绿豆性寒、蛋白质多，脾胃虚弱的人消化功能比较差，很难在短时间内消化掉绿豆蛋白，容易因消化不良导致腹泻。
4. 服用温热性中药者
绿豆可以解温热性中药的药性，喝中药时吃绿豆，会降低药物疗效。因此，正在服用温热性中药的人更好别吃。
食用绿豆汤的4大禁忌
1. 不能用铁锅煮绿豆汤
绿豆的活性成分大多在表皮中，若用铁锅煮，其中的类黄酮和金属离子会发生作用，形成颜色较深的复合物，煮出的绿豆汤发黑，食用后还会造成肠胃不适。如果家里有砂锅 ，拿它来煮绿豆汤最合适不过了！
2. 煮绿豆汤时不要加食用碱
绿豆中富含的维生素B能有效弥补出汗时的营养损失，有利于解暑。加碱虽然可以迅速把汤煮浓稠，但会破坏维生素B以及类黄酮抗氧化成分。所以，煮绿豆汤不要加碱。若想豆汤浓稠，可加些燕麦片或糯米煮制。
3. 不能空腹喝绿豆汤
绿豆性寒，空腹饮用会对脾胃造成伤害。尤其四肢冰冷、腰腿冷痛的寒性体质的朋友，若是空腹饮用则会加重症状，引发腹泻甚至慢性胃炎等消化系统疾病。
4. 不能过量喝绿豆汤
绿豆中含有低聚糖，过量饮用会导致胀气，损伤脾胃，尤其是女性朋友，过量饮用还会引起痛经等毛病。
因此，绿豆汤不可天天喝，成人一周喝2-3次，每次一碗更佳。此外，幼儿肠胃功能较弱，也应适当减少食量。
转自人民网科普
来源： 健康杭州
食物中这种营养成分功效多样 你会吃吗？膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不同种类的膳食纤维对人体的健康功效有什么不同？
可溶性膳食纤维
吸附肠道油脂、控血压
水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。
代表食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不可溶性膳食纤维
*** 肠道蠕动、改善便秘
不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能 *** 肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶性病变等。
代表食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
膳食纤维推荐摄入量
不同人群标准需要如何调整？
对于一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。
至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。
如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。
补充膳食纤维
可以多吃以下食物
1.全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
2.薯类：如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50-100克（生重）。
薯芋类膳食纤维含量更高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。
3.杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但更好连皮吃。
豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。
4.蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般成人每天建议吃生重一斤的蔬菜。
5.菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。
6.水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很不错，一般成人每天可吃水果200-350克。
7.坚果种子类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，一般成人可以将坚果交替着吃，每天吃一小把，净重10克。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
来源： 北京青年报
小杂粮—绿豆营养分析：
绿豆有很高的营养价值，是养生佳品。
明代医学家李时珍，在《本草纲目》中称绿豆为“真济世之良谷也”，说明绿豆在人们生活中的功效和用途非常广泛和作用巨大。
每100g绿豆中含有蛋白质23.8克，是小麦、大米的2-3倍，绿豆当中的蛋白质，包含人体所需的8种氨基酸。如果做小米粥的时候，搭配绿豆，不仅有氨基酸互补，还清热消暑。2.绿豆中富含纤维素，100g占比3-4g，脂肪含量低，主要是亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸。绿豆维生素B族，维生素E，以及多种矿物质元素。
绿豆中富含纤维素，100g占比3-4g，脂肪含量低，主要是亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸。绿豆维生素B族，维生素E，以及多种矿物质元素。其中，还有生物活性物质等。这些营养物质，是高于平常食材的，特别是猪肉、牛肉、鸡肉和鱼。因此，绿豆是豆种里的“珍珠”。
绿豆中，除了以上营养成分外，还含有丰富无机盐、维生素。炎炎夏日，以绿豆汤为饮料，可以及时补充丢失的营养物质，达到解暑清热的功效。二、吃绿豆的好处1.清热降火绿豆性味甘凉，有清热降火的作用。尤其是夏天，高温作业下，汗液流失多，体内电解质遭到破坏，喝一碗绿豆汤，既可以清暑益气、止渴补水。同时，补充无机盐，补充水液电解质。
绿豆的做法：
绿豆粥
绿豆100克煮至豆皮开裂时，加入粳米50克，同煮粥，加适量白糖调味食用。有清热解毒，止渴除烦，利水清肿作用，适用于暑热烦渴，高热口渴，小便不利，食物中毒，以及预防中暑。
红糖绿豆沙
绿豆100克，煮至极烂，用适量红糖调味食用。有清热解暑，除烦止渴，祛热毒，消肿胀，利小便的功效，夏季可经常食用。还可以可治小儿疮疖，中暑。
排骨绿豆海带粥
材料：绿豆、猪大排、海带
做法：
1.排骨斩件，加姜酒、盐、油、胡椒粉、酱油腌十五分钟
2.海带用流动的水冲洗干净后，切成小片
3.绿豆、大米洗净后，一同放入锅内，煮至绿豆和大米都开花成粥
4.倒入排骨，煮十分钟，再倒入海带，再小火煮十分钟，适当加些盐来调味即可
葛根木瓜魔芋粥
配料：绿豆，葛根，木瓜，山药，魔芋，枸杞
做法：
1、洗净绿豆，葛根，木瓜。清水泡半个小时，加适量水，然后大火烧开，之后转小火熬。
2、米汤变得开始变得粘稠的时候加入洗净去皮切块的山药。
3、绿豆开花，山药酥软的时候加入洗净的百合，然后转大火，让米汤沸腾两分钟，再放入几粒枸杞，煮一阵子然后关火。
营养赛：绿豆PK绿豆芽，谁的营养更好？一说起夏天吃什么，免不了就会想到绿豆，清热解暑又营养丰富。
关于绿豆汤之前已经写了两篇，这次来聊聊它的变身产物——绿豆芽。
绿豆芽就是绿豆用水浸泡后发出的嫩芽。
绿豆的发芽过程可谓是经历一次脱胎换骨，不仅外形改变，很多营养物质也发生了变化。
那么，绿豆和绿豆芽到底是各有千秋还是青出于蓝而胜于蓝呢？
1、 蛋白质、氨基酸
蛋白营养吸收绿豆芽胜。
首先明确一个概念：蛋白质是氨基酸组成的。
绿豆中蛋白质丰富，一般在20%以上。
绿豆发芽过程，部分蛋白质分解转化为更容易让人体吸收的游离氨基酸。
绿豆中的蛋白被分解成氨基酸提供豆芽生长，氨基酸会被运输到生长部分，再以全新的方式结合成不同性质的蛋白质。
所以绿豆芽的氨基酸种类比绿豆多，而且组成比例更讨人体喜欢。
有实验数据得出，发芽42小时的绿豆芽蛋白质营养价值更高。
2、 脂肪
绿豆脂肪低，绿豆芽脂肪更低。
绿豆在发芽过程中，脂肪含量不断下降。
绿豆需要利用脂肪为它发芽提供资源。
不同发芽天数的脂肪含量
3、 总糖
绿豆发芽，总糖降低。
绿豆发芽，淀粉酶会变得活跃，把绿豆原本的淀粉变成简单的糖，给发芽提供能量。
发芽的过程在消耗糖，总糖含量就会不断下降。
不同发芽天数的总糖含量
4、 可溶性膳食纤维
绿豆芽的可溶性膳食纤维比绿豆低。
原绿豆中含有较多的可溶性膳食纤维，一旦发芽会显著降低。应该是分解了纤维来提供芽的生长需要。
膳食纤维基本不被人体消化吸收，提供的能量很低，目前被称为“第7类营养素”。
可溶性膳食纤维具有降血脂、降血糖、改善肠道环境等功能。
5、 维生素C
绿豆的维生素C含量非常低，发芽会使维生素C大量增多。
有数据表明绿豆在发芽过程中维生素C可增加至原绿豆含量的7倍。
目前认为维生素C可以提高人体免疫力，预防坏血病。
<据说二战时期，有一群美国海军长时间漂泊海上，食物中缺乏维生素C的摄入，坏血病开始蔓延。他们无意中吃了受潮发芽的绿豆，竟神奇般的治愈了坏血病。>
不仅维生素C，维生素K、维生素B1、维生素B2、叶酸（维生素B9）都会因为发芽而含量升高。
6、反营养物质
绿豆中原本的“反营养物质”会随着发芽急剧下降。
这些反营养物质有：
※植酸--影响铁吸收
※胰蛋白酶抑制剂--影响各种营养吸收
※胀气因子（棉籽糖等）--引起胀气
绿豆中含有丰富的铁，200克绿豆的铁能够达到一人一天的铁需求量。
可是我们从没听过用绿豆补铁，是因为植酸的存在会影响铁的吸收，造成人体对绿豆中的铁吸收率很低。
绿豆芽就不同了。绿豆发芽过程，植酸在植酸酶的作用下降解，大大增加铁的吸收率。
另外，植酸的降解还能释放出之前被它螯合的钙、磷、铁、锌等矿物质元素。
因此绿豆芽所含的矿物质元素比绿豆更好吸收。
胰蛋白酶抑制剂使人们不能消化豆类的各种营养物质，发芽后胰蛋白酶抑制剂降低，人体可以更好的消化吸收营养物质。
棉籽糖、鼠李糖等胀气因子会随着发芽过程逐渐消失，所以食用绿豆芽不会像吃绿豆那样引起腹胀。
7、 GABA
绿豆中几乎没有，发芽后GABA含量显著增加。
GABA是一种非蛋白的氨基酸，又叫γ-氨基丁酸。
GABA已经火了好多年了，不少食品在宣传时都会强调含有GABA。
GABA具有镇静神经、抗焦虑、降血压、修复皮肤、预防肥胖等功效。
原本的绿豆中基本不含GABA，随着发芽酶活力增加，氨基酸得到重组，GABA含量会逐渐升高。
不同发芽天数的GABA含量
8、 多酚类
绿豆发芽，多酚类物质增加，抗氧化性增强。
多酚类化合物具有抗氧化、抗衰老、预防疾病等功效。
绿豆中的多酚类化合物含量丰富，发芽时由于酶的作用，能够让这些化合物得到释放，更利于人体吸收。
研究还发现发芽后的绿豆，一些活性强的多酚物质含量会明显上升。所以绿豆芽的抗氧化能力比绿豆强。
9、 异黄酮
绿豆发芽，异黄酮含量上升。
异黄酮被称为“植物雌激素”，是豆类活性物质中更具医疗价值的。
异黄酮有很强的抗氧化活性，具有预防骨质疏松、缓解更年期综合症等功效。
总结一下
绿豆和绿豆芽都是营养丰富的食物，不过从营养吸收的角度，绿豆芽更甚一筹！
参考文献：
<1>郑少杰，任旺，张小利，等.绿豆芽萌发过程中氨基酸动态变化及营养评价
<2>汪旭，陈野.绿豆萌芽过程营养成分变化规律
<3>赵天瑶，张亚宏，康玉凡.绿豆品种筛选及萌发过程中生长特性、营养成分变化
<4>张岚，周娟，沈婷玉.绿豆发芽条件对γ-氨基丁酸含量的影响
膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不同种类的膳食纤维对人体的健康功效有什么不同？
可溶性膳食纤维
吸附肠道油脂、控血压
水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。
代表食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不可溶性膳食纤维
*** 肠道蠕动、改善便秘
不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能 *** 肠道蠕动、改善便秘、预防结肠恶性病变等。
代表食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
膳食纤维推荐摄入量
不同人群标准需要如何调整？
对于一般健康成人，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。
至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢性病患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。
如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。
补充膳食纤维
可以多吃以下食物
1.全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
2.薯类：如地瓜、芋头、土豆、山药等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯类50-100克（生重）。
薯芋类膳食纤维含量更高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。
3.杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但更好连皮吃。
豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般成人每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。
4.蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般成人每天建议吃生重一斤的蔬菜。
5.菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。
6.水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很不错，一般成人每天可吃水果200-350克。
7.坚果种子类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，一般成人可以将坚果交替着吃，每天吃一小把，净重10克。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
来源： 北京青年报
夏至：清心泻火消暑热 早晚运动“子午觉”今日夏至。这一天太阳到达北回归线，日照最长，此后逐渐缩短。夏至后，炎热高温，心情急躁易怒、消化功能变弱、常有食欲不振，北京老年医院中医科副主任医师李金辉提醒，此时节养生应注意清心泻火消暑热，健脾和胃化湿邪。
晚睡早起，清晨、傍晚可运动
夏至时节起居应顺应自然界阳盛阴衰的变化，“晚睡早起”，每天应安排午睡，睡“子午觉”，以促进体力和精力的恢复。晚上睡觉时间不应超过11:00，中午11：00～13：00间宜小憩，以0.5～1小时为宜。运动应安排在清晨或傍晚天气较凉爽时进行。可在河湖水边、公园、庭院等空气新鲜的地方进行一些活动量较小的运动，如散步、慢跑、太极拳、八段锦等，条件允许的话可以到森林、海滨地区去疗养、度假。游泳是夏季里最清爽的一种运动，有益于祛暑消夏、锻炼身体。
夏至后，炎热高温，应尽量避免在强烈阳光下进行户外工作或活动。外出要采取遮阳防晒措施，穿衣要选择柔软、透气、吸汗的浅色棉质衣服为佳。夏日炎热，腠理开泄，易受风寒湿邪侵袭，吹空调应注意室内外温差不宜过大，以免损伤阳气。天气炎热，心情急躁易怒，心气不畅，容易疲倦。夏至养生重在“静心”，俗话说“心静自然凉”，听听慢节奏音乐是一个调息的好 *** ，舒缓的音乐可以帮助呼吸慢下来，让心脏得到休息。每日温水洗澡是值得提倡的养生措施，有助于人体血管扩张，畅通血液循环，这样既可以带走热量，凉爽肌肤，也能消除疲劳，改善睡眠。
少食冷饮，多补水分
夏至时节，天气炎热，人的消化功能相对较弱，常有食欲不振，开始消瘦，即“苦夏”。应注意饮食营养均衡，进食易消化食品，可适量吃一些苦味和酸味食物，如苦瓜、芹菜，具有清暑、明目、解毒的作用；乌梅、葡萄、山楂，不仅能敛汗、止泻、祛湿，还可以生津解渴、健胃消食、增进食欲。
夏月伏阴在内，饮食不可过寒，冷食不宜多吃，少则犹可，贪多定会寒伤脾胃，令人吐泻。西瓜、绿豆汤、乌梅小豆汤，虽为解渴消暑之佳品，但不宜冰镇，以免伤脾胃阳气，影响脾胃运化，很容易发生呕吐、腹泻等急性胃肠道疾病。
气温高，湿度大，散热困难，容易中暑；人体内的水、电解质大量流失，血容量减少，中老年人如心脑血管供血不足，极易诱发急性心肌梗死和脑血栓形成，因此要注意多补充水分，可适量喝点淡盐水，既能补水，也能补充出汗丢失的电解质。
最后，李金辉介绍几个夏至时节食疗、药膳、代茶饮方。
沙参玉竹老鸭汤
准备老鸭1只，北沙参、玉竹、生姜适量。老鸭洗净切块，冷水焯鸭肉，炖煮去浮油，加玉竹、沙参、姜片。小火煲1.5小时，出锅加盐调味。鸭肉性凉，味甘咸，滋阴益气，是夏季清补佳品；北沙参补肺阴，清肺热；玉竹养阴润燥，生津止渴。夏至酷暑，没有食欲，此汤可增进食欲，滋阴清热，苦夏纳差者尤宜。
绿豆汤
绿豆汤具有清热解毒、止渴消暑的功效。绿豆的营养成分比较丰富，是经济价值和营养价值较高的一种豆类。体质虚寒者不宜过多饮用。常温饮用，不宜冰镇。
冬瓜汤
冬瓜有清热解毒、利水消痰、除烦止渴、祛湿解暑之功效，是夏天消暑汤水之首。冬瓜炖排骨，营养美味，夏至时节，食欲不佳，可开胃促进食欲。
酸梅汤
乌梅、山楂、陈皮、甘草、冰糖、桂花适量。将浸泡好的乌梅、山楂、陈皮、甘草连水倒入锅中，加1500ml-2000ml水大火煮开后，转小火煮40分钟关火，加适量冰糖搅拌至融化后焖10分钟。用纱布过滤掉渣，撒点干桂花进去即成。酸梅汤是中国传统的夏季饮料和解暑佳品，解暑提神，生津解渴，清肝泻火，健脾胃解油腻，尤宜于此时节湿热重时饮用。
生脉饮
党参、麦冬、五味子适量（生脉饮）代茶饮。益气养阴，生津止渴，尤其适合夏季出汗多、疲劳乏力的人群。
竹叶菊花茶
竹叶、菊花适量冲泡代茶饮。清心泻火，清肝明目。尤宜于夏季心肝火旺，小便黄赤，头晕眼花者。也可加适量荷叶，更具清暑化湿之功，适宜于湿热重者饮用。
新京报记者 刘旭
校对 刘军
