当我们想要变瘦之时，如果说有哪一个部位是我们最想减掉的，这个部位大概率就会是腹部，说起来，无论胖与瘦，我们都不想自己大腹便便、有一个与身材比例不协调的大肚腩，因为大肚子会影响着整个身材的协调与美观，也正是因为如此，很多朋友都有着减肚子的需求，即使他们并不胖也是一样。
说到如何减掉自己的大肚腩这件事，就会聊到相关的方式 *** ，比如有人会选择有氧运动，而有人则会更重视腹部训练，那么，哪一个才是正确的做法呢？接下来就说一说关于减肚子这件事。
之一：减肚子的本质是什么
之所以把这一点放在之一位来说，是因为只有当我们了解减肚子的本质是什么之时，我们才能选择有针对性的 *** 来解决这件事，而不是选择自己认为的所谓看起来简单的 *** 。
说起来，减肚子要做的就是减掉腹部脂肪，而想要减掉腹部脂肪需要做的就是减脂，而减脂需要的就是热量缺口，也就是让日常热量摄入＜消耗。也就是说，并没有哪一种 *** 可以帮助我们只减掉腹部脂肪，而是要从全身性减脂入手，随着体脂率的下降，腹部的脂肪就会慢慢减少，当然我们的大肚腩也会慢慢变小。
所以，不管是有氧运动还是腹部训练都只是减掉腹部脂肪的一个辅助手段，在热量缺口不存在的情况下，这些 *** 并不能帮助我们减掉大肚子。
第二：有氧运动与腹部训练对于减掉腹部脂肪的作用
从以上内容我们可以看出来，想要减掉腹部脂肪需要的是热量缺口，而想要热量缺口存在，首先要做的就是控制饮食，也只有在日常热量摄入得到控制的前提下，热量缺口才有可能实现，而此时运动所起到的作用就是通过增加消耗的方式来辅助饮食实现热量缺口。
那么，在运动方式的选择上，是有氧运动好呢？还是腹部训练好呢？
1.有氧运动
如果只是从消耗的角度来看，有氧运动的效果当然要比腹部训练要好，因为相比之下，有氧运动所产生的消耗会更直接，而腹部训练所针对的目标是腹部肌肉，虽然也会产生一定的消耗，但是从效率上来看不如有氧运动。
2.腹部训练
虽然从消耗的角度来看，腹部训练远不如有氧运动，但这并不意味着腹部训练不重要，因为在减脂过程中，我们还要解决一个问题，就是要让腹部变得更紧致、线条更漂亮，而在减脂过程中，随着体脂率的下降，腹部会或多或少的出现松弛的问题，这一点对于体重基数较大并且减脂速度过快的人群来讲会更加明显，因为在减脂过程中， 腹部的皮肤没有跟上减脂的速度，而要解决这一点，就需要进行针对性的腹部训练。简单地说就是腹部训练可以起到紧致腰围并且修饰腹部线条的作用。
第三：想要减掉腹部脂肪，饮食与运动的作用是什么
如上面所述，想要减掉腹部脂肪，需要的是热量缺口，也就是要让自己变瘦，从热量缺口的角度来看，只要它存在，我们就会变瘦，在变瘦的过程中，腹部脂肪也会慢慢减少，当然，其速度可能会比其他部位要缓慢一些。那么，从热量缺口的实现途径上来看，是不是不运动也可以呢？
1.单纯的依靠饮食
对于一些不想运动或者是没有时间运动的朋友来讲，控制饮食看起来似乎更容易执行，简单地说只要少吃就可以了，当日常热量摄入较低之时，热量缺口也会存在，我们也会变瘦，但是在具体的实施过程中却并不建议这么做，为什么呢？
因为在控制饮食的过程中，就意味着日常热量摄入不能满足于代谢所需，在这种情况下，我们的身体就会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，所以即使我们可以通过饮食的 *** 来减少500的摄入（建议的热量缺口为300-500大卡），实际的热量缺口却要比500大卡要小，并且随着体重的下降，当代谢适应所减少的消耗抵消在饮食上减少的摄入之时，热量就会处于新的平衡状态，此时就不会再瘦了，在这种情况下，为了让自己进一步瘦下去，就需要进一步控制饮食，如此循环，而控制饮食总是需要一个度，我们总不能为了减脂而不吃饭。
也就是说，只是依靠饮食可以让我们变瘦，但是效率却不会高，并且所持续的时间也不会长久，一方面是因为进入平台期的时间会较短，另一方面是因为控制饮食本身就不是容易的事情，我们会因为无法坚持而放弃努力。
2.运动对于减掉腹部脂肪的优势
通过第1点内容，我们可以看出来，想要减脂效率保持在一个较高的区间以内，更好的 *** 就是把饮食与运动相结合，因为运动可以通过增加消耗的方式来使得全天热量消耗保持在一个平稳的状态，此时在饮食上我们就可以适当放松，并且，也会使得热量缺口有所保证，比如我们可以通过饮食来减少250大卡的摄入，然后通过运动的方式来增加250大卡的消耗，当然，具体如何分配可以根据自己的实际情况来安排。
另外，还有非常重要的一点就是运动可以加速腹部脂肪的分解，特别是高强度运动更是如此，这一点需要我们格外重视，因为在减脂过程中，我们会发现腹部脂肪相对顽固难减，特别是在减脂后期。所以把运动重视起来，也是提高减掉腹部脂肪效率的一个必要手段。
当然，为了提高腹部脂肪分解的效率，我们需要在自己能力范围内把运动强度提上来，达到自己能做到的高强度，不过这一点还要考虑自己的运动能力与健康状态，因为无论什么时候安全总是应该放在之一位。
3.除了饮食与运动以外的其他因素
除了饮食与运动以外，还有一点不得不考虑，那就是压力，因为当压力过大之时，皮质醇水平就会升高，而皮质醇水平过高就会导致脂肪分解困难，并且会发生向心性肥胖，也就是长肚子。
然而在控制饮食与运动过程中，身体所承受的压力本身就比较大，所以在日常当中，我们要学会释放压力，学会调整情绪，当然还要保持充足的睡眠，让自己的身材得到有效的放松。
总结：
说起来，腹部脂肪虽然难减，但是却不是无法减掉，在热量缺口存在的情况下，我们只需要多给身体一些时间，随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少，另外，在减脂过程中，为了提高减掉腹部脂肪的效率，除了要重视运动（特别是高强度运动）以外，还要重视对情绪的调整，另外，就需要我们不懈的努力与坚持。
作者：十月知行
有没有发现，过了30岁后你的身材很容易发胖，尤其是肚腩会异常突出。而腹肌的过程中，四肢容易瘦下来，腰围却不容易缩小，这是为什么呢？
肚腩的堆积，是一件很容易的事情。随着年纪的增长，我们的身体新陈代谢水平会下降，肌肉也会逐渐流失，这个时候身体就容易堆积脂肪，腰腹赘肉就会堆积起来。
想要减掉腰腹赘肉，恢复平坦小腹，是一件不容易做到的事情。
腰腹是活动量最少，也是最容易堆积脂肪的部位。当你腰腹皮下脂肪含量过多，腰围就会突出。腰腹是五脏六腑最靠近的地方，一旦器官脂肪含量超标，内脏脂肪过多，腰围也会更先反映出来。
很多人减肚子会选择腹肌训练，但是，单纯地进行腹肌训练燃脂效率是很低的。因为脂肪的燃烧是全身性的，而腹肌训练是局部训练，主要的锻炼肌肉纤维的，热量消耗是很有限的，很难降低腰围。
想要快速减掉肚子，我们应该从这些 *** 入手：
1、选择全身性的有氧运动，可以有效提升身体的活动代谢，促进脂肪的分解。当你的体脂率下降，你的腰腹也会慢慢下降。
有氧运动可以选择开合跳、广场舞、慢跑、游泳之类的运动，每次坚持半小时以上，一周打卡4次以上，坚持一段时间你的腰腹赘肉会明显减少。
2、每周2次力量训练，随着年纪的增长，我们的肌肉会逐年流失，身材也会更容易发胖。25岁后的你可以多做一些力量训练，从俯卧撑、山羊挺身、深蹲、弓步蹲等复合动作入手。
这些动作可以强化身体肌群，避免肌肉流失，有效提升身体基础代谢，让你抑制脂肪堆积，塑造一副易瘦体质。
3、戒掉看得见的糖分。平时要少吃各种甜品、奶茶、巧克力、饼干等高糖分的食物，这些食物热量非常高，还会促进血糖上升，促进胰岛素分泌，从而让你脂肪堆积起来，腰腹也会突出。
我们要戒掉这些看得见的糖分，学会健康饮食，多吃一些天然蔬菜，这样可以控制血糖，避免脂肪的堆积，有助于缩小腰围。
4、少吃油炸食物。高温油炸的食物营养破坏，摄入后会产生有害物质，伤害身体健康，还容易让你热量过剩，腰腹也会逐渐突出。
我们要保持清淡饮食，食物以清蒸水煮为主，这样可以控制卡路里摄入，让你健康地瘦下来。
5、戒掉酒精。很多平时喜欢喝酒的人，搭配各种小菜，会不小心摄入量过多的热量，容易出现将军肚、啤酒肚，我们要多喝水促进血液循环，戒掉各种酒精，避免多余热量的摄入。
肚子上的赘肉是很多人的烦恼，但是通过运动可以有效地减掉这些赘肉。下面介绍几种有效的运动，帮助你瘦肚子。
- 跑步
跑步是一种全身性的运动，可以有效地燃烧体内的脂肪。通过跑步，你可以在短时间内快速减掉肚子上的脂肪。跑步时需要注意呼吸和姿势的正确性，避免受伤。
- 游泳
游泳是一种全身性的有氧运动，水的浮力和阻力可以有效地锻炼全身肌肉，包括腹部肌肉。游泳可以帮助你燃烧体内的脂肪，同时也可以让你的身体更加匀称。
- 骑车
骑车是一种低强度有氧运动，可以锻炼下半身肌肉和腹部肌肉。通过骑车，你可以有效地消耗体内的脂肪，同时也可以提高心肺功能。建议选择一些有坡度的路线，增加运动的强度。
- 瑜伽
瑜伽是一种身心健康的运动，可以帮助你调整呼吸、放松身体，同时也可以锻炼身体的柔韧性和平衡性。瑜伽中的一些动作，如船式、孔雀式等，可以有效地锻炼腹部肌肉，帮助你减掉肚子上的脂肪。
- 仰卧起坐
仰卧起坐是一种常见的腹部运动，可以有效地锻炼腹部肌肉。通过仰卧起坐，你可以增加腹部肌肉的力量和耐力，加速腹部脂肪的燃烧。建议每天坚持做10-20个仰卧起坐，逐渐增加次数和难度。
总之，想要瘦肚子，需要坚持进行适量的运动，同时也要注意饮食和休息。建议选择适合自己的运动方式，每周坚持进行3-5次运动，每次运动30分钟以上，逐渐提高运动强度和难度。在运动前要做好热身和拉伸，避免受伤。在休息时要注意保持良好的姿势，避免长时间保持同一姿势，导致肌肉僵硬和疼痛。只有在坚持不懈的运动和注意饮食休息的基础上，才能获得理想的效果。希望以上的介绍可以帮助你找到适合自己的运动方式，成功减掉肚子上的脂肪，拥有健康美丽的身材。
瘦腹更好的运动不是腹肌训练，而是开合跳！如何通过开合跳燃脂？原创内容，擅自搬运者必究！
胖过的人都知道，腰腹脂肪是最顽固的存在，减肥的时候，你会发现四肢瘦下来了，但是腹部脂肪却顽固的存在。
怎么才能针对性减掉腹部赘肉呢？你要选对运动。腹部燃脂最快的运动不是腹肌训练，不是跑步，而是开合跳。
很多人认为虐腹训练可以减掉腹部多余会让，同时练出腹肌马甲线身材。这样的认知是有误区的。即使你每天坚持200个卷腹训练，也无法甩掉腰腹赘肉，练出马甲线。
减肚子跟练腹肌是两回事，不能混为一谈。腹肌训练属于无氧运动，只能锻炼腹横肌，无法有效提升热量消耗，分解腹部脂肪。减肚子要靠有氧运动，而不是腹肌训练。
而有氧运动可以选择慢跑、快走、骑行、健身操跑步、开合跳之类的方式，这些运动之中，减肚子效率更高的运动是开合跳。
开合跳是一个自重训练，在家也能练起来，可以锻炼四肢同时锻炼腰腹肌群，可以快速提升心率，让你全身燃脂，瘦下来后腹部也会恢复平坦，小腹也会变得紧实起来。
如何进行开合跳训练？每次2-3分钟为一组，每次进行5-6组，就能让你身体持续燃脂12小时。
正确姿势：开合跳的时候要保持抬头挺胸，目视前方，双腿跳跃的同时打开，双手向空中击掌相碰，然后再次跳跃恢复自然站姿状态。
进行开合跳后第二天，你会发现小腿、腹部肌群呈现酸疼感，这是因为锻炼的过程中目标肌群受到撕裂，正在修复跟生长的原因。一般休息2天时间酸疼感就会慢慢消失，然后你再开启第二轮训练。
一般经过两周的适应训练后，开合跳后的酸疼感基本消失了，这时你就能坚持每天一组开合跳训练，燃脂效率也会大大提升，腰围也会明显瘦下一圈。
让肚子暴瘦的6个运动，你知道几个？不管是上学还是上班，久坐是避免不了的。特别是上班，夏天太热、太晒，中午吃饭基本都是在工位上解决，经常性地坐一整天。
先不说久坐的危害，关键是肚子上的脂肪一天天堆积，尤其是到了夏天，大家衣服都穿得少，赘肉无处躲藏，真是令人苦恼。这时候不管是男性还是女性，都希望自己能拥有一个平坦的小腹……
如果长期下去我们的肚子真不知道会变成什么样！那要怎样才能瘦肚子呢？今天脂玫乐为你推荐6种暴瘦肚子的运动，一定要每天坚持哦~
转呼啦圈
提到瘦肚子，大家应该都有过转呼啦圈瘦肚子成功的经历吧？至少小编自己和很多女同事都有这样的成功经历。
转呼啦圈需要通过胯部的扭动来带动腰部扭动，能很好的消耗腰腹部多余脂肪。但是想要达到瘦腰的效果，转呼啦圈的时间一定要转够，更好是保持25分钟或以上。
仰卧起坐
仰卧起坐操作简单，对场地也没有限制，在家、在沙发上或者床上也能做，还可以和卷腹、左右交替触膝、俄罗斯转体轮流做，效果会更明显哦。
想要打造腰部迷人线条，仰卧起坐是一个很好的选择。不过对于没有一定运动基础的人来说，刚开始会有一些难度，但是只要坚持一周左右，就会更加轻松了。
平板支撑
看似简单的平板撑其实是一个全身性的综合运动，因为我们在做的时候总是要借助腰腹核心力量，腿、手臂等力量来支撑起整个身体，看似简单，做起来却很有难度。
对于刚开始做的小伙伴来说会比较有难度，大家可以撑到自己的极限，多撑几组，循序渐进，关键是瘦腰效果真的很好。
开合跳
开合跳是一项强度相对较高的全身性运动，运动时能锻炼人体70%以上的肌肉群，其中包括我们的核心肌群——腹部肌肉。
此外，开合跳对天气和场地没有限制，随时随地就能做，还能有效地增加热量消耗，促进身体的燃脂塑形。
肚皮舞
肚皮舞是一个相当有趣又能提升女性气质的瘦肚子运动，它的特点是通过快速的摆动臀部和腰腹部，在跳动曼妙舞姿的同时能很好的瘦腰腹。
对于喜欢跳肚皮舞的女性来说，肚皮舞能很好的维系身材，提升气质，还能起到愉悦身心的作用。
游泳
游泳更是一个全身性的减脂运动，燃脂瘦身效果非常好，花式游泳相对更消耗热量，能更好地消除腰腹部赘肉和塑造人体曲线。
不过游泳的时候一定要注意安全，不会游也没事，可以找会的朋友或者教练教，学会了就又多了一项求生技能。
End
好了，今天“运动管理”分享就到这里了，上面的瘦腰运动每天坚持做，那好身材和腹肌就是迟早的事啦！相信我，坚持下来一定会有惊喜的~
编辑：高洁
法务审核：崔洋
校对/审核：罗蓉
排名第1的腹部锻炼，5种 *** 让您1周之内减去肚子你不只是希望你能打个响指，缩小你的腹部脂肪吗？减少腹部脂肪是一个艰难的健身目标，但它是可以实现的。为了做到这一点，你必须在基础上保持一致：在卡路里不足的情况下进食，并进行力量训练和有氧运动。我们在这里分享#1 教练认可的缩腹锻炼，它将为您提供您正在寻找的结果。
如果你真的想减掉你的腹部脂肪，重要的是要知道全身力量训练应该比有氧运动更重要。这是因为力量训练比有氧运动燃烧更多的卡路里，锻炼瘦肌肉，提高新陈代谢。您的每个力量训练课程都应包括每种基本运动模式的练习：深蹲/铰链、推、拉和弓步。这些运动模式中的每一种都比单关节运动吸收更多的肌肉纤维并燃烧更多的卡路里。
许多人不知道从哪里开始制定有助于实现减脂目标的全身力量训练。您一切顺利——只需将这种腹部收缩锻炼纳入您的常规计划即可。看看下面的内容，接下来，不要错过2022 年 6 项锻炼强壮和健美手臂的更佳练习，培训师说。
1
陷阱杆硬拉
以双脚分开与肩同宽的距离，脚趾伸直，站在陷阱杆的中心开始陷阱杆硬拉。保持胸部挺直，核心收紧，将臀部向后推，然后蹲下，直到能够抓住把手。通过脚后跟来增加重量，在顶部弯曲你的股四头肌和臀部以完成。将臀部向后推，然后蹲下，直到重物接触地面，然后再进行另一次重复。如果您无法使用陷阱杆，您可以进行壶铃硬拉或将两个哑铃放在身体两侧。完成 3 组，每组 8 到 10 次。
2
哑铃推举
对于哑铃推举，抓住一对哑铃，将它们举到与肩同高的位置，手掌相对。保持核心收紧，然后进行四分之一深蹲。爆发，并利用动量将重物压过头顶。在进行另一次重复之前，有控制地降低回到起始位置。执行 3 组，每组 8 到 10 次。
3
分体式哑铃划船
进入分体式哑铃划船的交错站姿，一只脚向前，另一只脚在你身后的一侧。拿一个哑铃，把它放在伸直的腿的一侧。保持胸部挺直，核心收紧，手臂完全伸展，腰部向前弯曲约 45 度。用你的肘部引导，开始将重量拉向你的臀部，最后挤压你的背阔肌以完成。完全伸直你的手臂，在最后一次完全伸展你的肩胛骨，然后再做另一个代表。计划在每只手臂上做 3 组，每组 10 次。
4
哑铃台阶
通过抓住一对哑铃并将脚放在长凳或坚固的表面上来开始您的哑铃加高。保持胸部挺直，核心收紧，靠在前腿的脚后跟上，然后推开它以加强。在动作的顶部弯曲你的股四头肌和臀大肌，然后在控制下放低自己，然后再进行另一次重复。在切换到另一条腿之前，在一条腿上执行所有代表。每条腿做 3 组，每组 10 次。
5
V-Ups
开始 V-Ups，仰卧平躺，双臂举过头顶，双脚完全伸展。将你的下背部压入地面，并通过将双腿伸直并将双手伸向双脚来开始运动。在顶部用力紧缩，然后在控制下将自己放低回到起始位置。完成 3 组，每组 10 到 15 次。
练瑜伽，小腹凸出难看减不掉？这6个减小腹的动作要常练练瑜伽，我们经常会遇到很多伽人，看起来全身上下都不胖，但唯独小肚子凸出，有赘肉（下图C的位置）
而且尝试了很多办法，还是很难减掉。事实上，导致小腹凸出的原因有很多
比如：长期久坐不运动，喜欢吃冷的食物，腹部寒凉，气血不通，消化不好，喜欢穿高跟鞋，翘 *** ，骨盆前倾等等
所以，想要减掉小肚子，日常我们的生活习惯，一定要做适当的调整。
今天也给大家推荐6个动作，配合呼吸练习，专门针对减小腹，效果杠杠滴，一起练起来吧：
6个减小腹超有效的动作，一定要试试！
呼吸练习：
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 双手先放在肋骨的两端
- 吸气，肋骨向两侧扩张
- 呼气，肋骨下降，肚脐靠向脊柱的方向
- 做横向呼吸10-20次
- 激活腹横肌，然后将这种呼吸方式
- 带入到一下所有的练习中
动作1：
- 跪立在垫面上，双脚双手打开与髋同宽
- 前脚掌推地，大腿手臂垂直垫面
- 呼气，骨盆微微向后转动
- 肚脐贴向脊柱的方向，膝盖离地
- 静态保持20-30秒，或者保持5秒钟
- 动态重复练习8-10组
动作2：
- 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 呼气，屈双膝，小腿平行地面
- 再次呼气，肚脐贴向脊柱的方向
- 骨盆微微向后转动
- 腰背部依然有一束光的空间
- 静态保持20-30秒
- 如果可以的话，呼气，右脚尖向下点地面
- 吸气，还原，呼气，换另一侧
- 重复练习8-10组
动作3：
- 仰卧在垫面上，去手肘支撑躯干
- 注意不要耸肩，双膝后侧夹住小球
- 前脚掌点地，呼气，肚脐靠近脊柱的方向
- 保持这种呼吸方式，再次呼气
- 利用腹部发力，双腿向上靠近躯干
- 静态保持20-30秒
- 或者动态重复练习8-10次
动作4：
- 仰卧在垫面上
- 屈双膝，小腿与垫面平行
- 双腿分开与髋同宽，双手臂前平举
- 呼气，右脚点地，或者伸直右腿
- 向上伸展左手臂，吸气，还原
- 呼气，换左腿，重复练习8-10组
动作5：
- 仰卧在垫面上，双腿并拢
- 双手放在身体的两侧
- 呼气，肚脐靠向脊柱的方向
- 利用腹部发力，抬双腿向上30度
- 静态保持20-30秒
- 然后动态从30度抬到90度
- 重复练习8-10次
动作6：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 小腿平行地面，屈双手臂在身体两侧
- 呼气，抬起头部向上，直到肩胛骨的位置
- 同时伸直手臂和双腿，再次呼气
- 双腿向两侧打开，然后并拢
- 吸气，还原到屈膝仰卧位
- 重复以上练习8-10次
- 我们都知道减肥的关键在于运动和饮食的合理搭配，其中运动虽然只占三分，但却起着决定性的作用。哪些运动对于我们减肥有帮助呢？
- 运动分基本上为三大类，力量练习、心肺练习、和有氧练习，很多朋友分辨不出来到底哪些动作是心肺运动，哪些动作是有氧运动，总觉得非常相似，到底如何判断呢？
- 今天就给大家简单介绍一下两者的区别，再给大家推荐几个非常简单，但是适合所有人都心肺动作。
心肺运动与有氧运动的区别
什么是有氧运动
- 有氧运动（Aerobic exercise）指以有氧代谢提供运动中所需能量的运动形式，通常可以锻炼肌耐力、增强心肺功能。
- 它是一项低强度的运动，整个过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，运动负荷与耗氧量呈线性关系。
- 小结:
- 有氧运动是能够维持长时间的单一运动，且心率始终在一个很小范围值波动的运动。比如:慢跑，慢速游泳，快走，骑行，椭圆机等。
什么是心肺运动
- 心肺运动也被称为HIIT(高强度间歇性有氧)，顾名思义，就是一种升级版的有氧运动，通常是由多种强度较大的动作组成。
- 这类练习会使心率快速上升到一定值，保持较短的时间后，换到低强度动作，等待心率稍缓，再次换个高强度动作，循环往复，心率是呈正弦值波动。
- 小结:
- 因其变化较多的组合形式，导致身体无法准确的判断你下一步的锻炼模式，所以可以持续产生不适应而加速消耗脂肪，心肺运动的减脂效率是有氧的约三倍！
基础高效率组合动作推荐
动态正向台阶跳
- 这个动作，要注意不要挑选太高的台子，刚开始可以选择静态，不用跑动，动作完成60~90秒。
降阶波比跳(分解动作)
- 这个动作可以撑在高台上，如果心肺功能较好，也可以撑在平地上，这个动作连续完成15~25次。
俯身爬行站立
- 这个动作双脚打开与肩同宽，由站立位到爬行位，最后原路返回到站立位即可，动作过程中收紧腹部。
- 共完成15~25次。
侧向台阶跳(动态)
- 这个动作也可以做静态训练，千叮咛万嘱咐，重要的事情说三遍，看着踏板，别抬头，小心崴脚！！！
- 这个动作完成60秒。
- 小结:
- 以上四个动作，按顺序全部完成算一组，组间休息60-120秒。循环4-6组即可。
总结
- 心肺运动不仅效率高，还可以随时随地锻炼，并且兼并了力量练习和有氧练习的很多优点，是减脂人群的不二选择。
- 如果由于时间关系只能选择一种运动，那就做心肺运动，相信我没有错，关注我，好身材从今天开始蜕变！
想要减掉肚子上的赘肉？本文将详细介绍跳绳减肚子的 *** 和实际操作技巧，帮助你燃烧腹部脂肪，打造平坦紧实的腹部肌肉。从跳绳的选择到训练计划，让我们一起了解如何有效地减掉肚子上的脂肪。
正文：
一、跳绳减肚子的原理
跳绳是一种高效的有氧运动，能够全身性地燃烧卡路里，包括腹部脂肪。跳绳通过高强度的运动，提高心率和代谢率， *** 脂肪燃烧，同时加强腹部肌肉的收缩，使腹部线条更加紧实。
二、跳绳减肚子的 ***
跳绳时间：跳绳的时间长度因个人体能和目标而异。初学者可以从每次5到10分钟开始，逐渐增加时间至20到30分钟。每周跳绳3到5次，持续进行数周，以取得较好的减肚子效果。
强度控制：跳绳的强度可以通过调整跳绳速度、技巧和跳绳绳长来控制。初学者可以从较低的速度和简单的技巧开始，逐渐增加跳绳速度和尝试更多的技巧，如交叉跳、单脚跳等。选择合适的绳长，确保能够跳跃流畅而不会打到脚踝。
高强度间歇训练：采用高强度间歇训练 *** 可以增加脂肪燃烧效果。跳绳过程中，可以尝试每隔一段时间进行快速、高强度的跳跃，如加快速度或进行双 *** 叉跳跃等。然后恢复到正常速度的跳绳，交替进行高强度和低强度的跳绳，以增加卡路里消耗。
饮食控制：跳绳减肚子的效果离不开合理的饮食控制。控制热量摄入，选择健康的饮食，增加蛋白质和蔬果的比例，避免高糖和高脂肪食物的摄入。保持饮食的平衡和多样性，有助于减少腹部脂肪的堆积。
三、跳绳减肚子的实际操作技巧
跳绳前的准备：在开始跳绳前，进行适度的热身运动，如慢跑或快走。热身运动可以提高心率，准备身体进行跳绳训练，同时预防受伤。
正确的姿势：保持正确的姿势对于跳绳训练至关重要。站立直立，双脚并拢，双臂自然下垂。保持身体平衡，用脚踝关节驱动跳绳，同时上半身保持稳定，注意不要摇晃或弓背。
腹部收紧：跳绳时，要特别注意收紧腹部肌肉。想象自己的肚子往脊椎方向收缩，这样可以加强腹部肌肉的锻炼，塑造平坦紧实的腹部线条。
逐渐增加难度：随着跳绳的进展，逐渐增加跳绳的难度和复杂性。可以尝试更快的速度、更多的技巧以及单脚跳等高级动作。挑战自己并保持训练的多样性，以激发身体的进一步改变。
注意事项：
避免过度训练：跳绳是一项高强度的运动，适度休息和恢复对于防止过度训练和受伤非常重要。
注意场地选择：选择跳绳的场地应平坦、无障碍物，并确保有足够的空间进行跳绳运动，以免发生意外。
结论：
跳绳是一种简单而高效的减肚子运动 *** ，可以燃烧腹部脂肪，塑造平坦紧实的腹部线条。通过合理的跳绳时间、强度控制、饮食控制和正确的操作技巧，可以获得良好的减肚子效果。记住，始终保持耐心和坚持，与健康饮食和全身运动相结合，你将逐渐迈向拥有迷人腹部的目标。开始跳绳吧，迎接更好的自己！
想减掉大肚子不能只虐腹！7个动作，帮你恢复平坦小腹原创内容，擅自搬运者必究！
夏天的脚步已经势不可挡，而一身肥肉会让你觉得负担重，一动起来就汗流浃背，气喘吁吁。
肥胖的身材也容易让你患上各种肥胖疾病，比如高血脂、胆固醇过高、高血糖等疾病，不利于健康。
但是，减肥是一件需要 *** 跟时间的事情，不能急于求成，更不能盲目减肥。想要减掉身上多余的赘肉，我们一定要加强健身锻炼，同时进行饮食管理，才能让身材慢慢瘦下来。
而在健身减肥的过程中，我们一定要选对运动项目，而不是盲目训练。有的人为了减掉腰腹赘肉，而努力进行腹肌训练，但是这样的 *** 是不可取的。
即使你每天进行200个卷腹，也很难消除掉肚腩，因为你选错了运动。无氧运动是锻炼肌肉的，无法有效消除身上多余的脂肪。
而肌肉组织在脂肪层之下，过量的脂肪会覆盖住肌肉纤维，只有减掉身上多余脂肪，你才能拥有好看的腹肌线条。
减肥要选择有氧运动，无论你是全身性肥胖还是局部肥胖，你都要选择全身性的运动来燃脂，比如慢跑、开合跳、跳绳、有氧操、HIIT间歇训练、打球之类的运动提升身体的活动代谢，让你有效降低体脂率，让身材瘦下来。
如果你的腰腹赘肉多，你要做的之一步不是虐腹，而是减脂，你要选择有氧运动来消除腹部赘肉。
下面分享一组有效燃脂的自重训练，帮你快速降低体脂率，恢复平坦小腹。
动作一：开合跳（坚持20秒，重复3-4组）
动作二：跪姿俯卧撑（坚持20秒，重复3-4组）
动作三：向后箭步蹲（坚持20秒，重复3-4组）
动作四：支撑收腹跳（坚持20秒，重复3-4组）
动作五：仰卧臀桥交替提膝抬腿（坚持20秒，重复3-4组）
动作六：支撑开合跳（坚持20秒，重复3-4组）
动作七：俯身提膝手碰脚（坚持20秒，重复3-4组）
饮食方面，你要远离各种垃圾食品，学会健康饮食，这样才能控制卡路里摄入，给身体创造足够的热量缺口，从而提升减肥效率。
如果你想要腹部变平坦的同时，拥有好看的腹肌线条，你可以同时进行第二步，那就是虐腹训练，比如：卷腹、仰卧脚踏车、俄罗斯转体等动作，保持隔天一次虐腹训练，每次10分钟全方位 *** 腹部肌群，强化腹部肌群，这样才能快速练出腹肌线条。
