鸡蛋，几乎包含了人体所需的全部营养，被誉为“理想的营养库”。
除了能够为人体补充营养，最近的一项研究表明，常吃鸡蛋还有助于预防心脑血管疾病。
近日，北京大学流行病学与卫生统计学系的研究人员使用靶向核磁共振的技术检测了4000多名参与者血浆样本中225种代谢物，发现适度的鸡蛋摄入，或许能够通过增加血液中心脏健康代谢物的数量，从而降低心血管疾病的风险。
升高好胆固醇
鸡蛋摄入与高密度脂蛋白（好胆固醇）的浓度呈现正相关。
这些高密度脂蛋白水平的提高，有助于清除血管中的胆固醇，改善胆固醇代谢特性，从而对心血管有保护作用。
促进肝脏对坏胆固醇的代谢
鸡蛋摄入量与载脂蛋白A1指标呈正相关。而载脂蛋白A1可以使外周的胆固醇运送到肝脏进行代谢，从而有助于降低坏胆固醇的水平。
简单来说，研究人员通过实验数据推测鸡蛋的摄入能改变机体代谢，进而降低心血管疾病的风险。
降低2型糖尿病和高血压的风险
此前，美国波士顿大学研究团队在《营养素》Nutrients上发表的一项研究也显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别降低28%和32%。
鸡蛋怎么吃更健康？
控量：每周食用3～6个
鸡蛋有益，却不是吃得越多越好。
中国医学科学院阜外医院的一项研究结果显示：每周食用3～6个鸡蛋更有利于健康，罹患心血管疾病的风险也较低。
*** ：水煮更佳
煮鸡蛋是简单又健康的鸡蛋吃法，不需要额外加油、盐，既好消化又好吸收。
煮鸡蛋一定要冷水下锅，待水开后再转小火煮5～6分钟左右关火，然后焖个3～4分钟左右，即可食用。
进食：蛋黄不要丢
生活中，有些人只吃蛋白不吃蛋黄，认为蛋黄中胆固醇含量高，对身体不好。
事实上，健康人群每天1~2个鸡蛋，不仅可以供给营养，还有预防心脑血管疾病的功效。
现代研究显示，鸡蛋黄富含卵磷脂、钙、磷、铁以及多种维生素等，有促生长发育、镇静等作用。
中医理论则认为，蛋白性微寒，蛋黄性温，蛋黄、蛋白合食性平，共补气血，助力健康。
责任编辑 杨林雨
来源 浦东发布
一天吃几个鸡蛋才健康，蛋黄蛋清要不要分开吃#头号周刊#一个中等大小的鸡蛋53g，73大卡。正常人一天推荐鸡蛋摄入量为一个，血脂异常的人要不能超过一个，老年人且血胆固醇正常的可吃两个，蛋奶素人群可适当多吃，这里解释一下什么是蛋奶素人群，简单来讲蛋奶素食者就是不食用动物的肉，包括肉类，禽类，鱼类（或海鲜），但食用蛋类和奶类制品的人群。
可能讲到这里，大家不禁疑惑，为什么小小的鸡蛋还要 *** 去吃？实际上鸡蛋中的蛋黄胆固醇含量超级高，而大多数膳食指南中建议食物中的胆固醇摄入越低越好，胆固醇和心血管疾病的关系目前还存在很大的争议，所以还是不能放开限制随便吃。
蛋清和蛋黄营养对比图
图片来源 ***
一个鸡蛋的蛋白质含量为6.5g而一个成年人每天的蛋白质摄入量为65g/天，女性则为55g/天。所以说每天单纯吃鸡蛋来补充蛋白质也要吃十个左右，那样就会造成胆固醇超标，所以单一依靠鸡蛋来补充蛋白质是非常不科学的，还要吃其他优质蛋白的食物来补充每天所需的蛋白质，比如肉、鱼、大豆、奶等等，保持食物的多样性。那么，为了减少胆固醇摄入，我只吃蛋清可以嘛，健身人群可以只吃蛋清，蛋黄可以分给别人吃，因为鸡蛋的主要营养都在蛋黄啊，正常人建议蛋清蛋黄都吃，这样鸡蛋的营养就能完全吸收了。
吃鸡蛋要讲科学长期以来，因为担心胆固醇含量高，很多老年人吃鸡蛋时会把蛋黄扔掉，只吃蛋白。在健身圈里，也有人只想单纯摄入蛋白质增肌，每天吃8个鸡蛋或蛋白。那么，老年人要担心鸡蛋中的胆固醇含量吗？只吃蛋白不吃蛋黄的 *** 科学吗？一天到底能吃几个鸡蛋？
只吃蛋白不吃蛋黄，可以吗？
鸡蛋富含优质蛋白质，还含有丰富的维生素、矿物质，是一种营养价值很高的食物，蛋白和蛋黄的营养成分有差异。
其中，蛋白的主要成分是蛋白质；而蛋黄中除了蛋白质之外，还包含很多营养元素。例如，蛋黄中的卵磷脂对大脑等神经组织有很重要的作用，还可以调节血脂；蛋黄中还富含脂类、B族维生素、维生素A、D、E、铁、钙、磷、锌、硒、叶酸等营养成分。
总的来说，鸡蛋营养成分齐全，营养价值很高，其中蛋黄更是鸡蛋营养素种类和含量最集中的部位。所以，不吃蛋黄只吃蛋白的做法，纯属捡了芝麻丢了西瓜。
鸡蛋中的胆固醇需要担心吗？
传统观点认为，蛋黄中胆固醇含量高（1个鸡蛋黄胆固醇含量达280毫克），是高血压、动脉粥样硬化、冠心病及脑中风的罪魁祸首。所以，这也成为中老年人不吃鸡蛋黄的原因。
但后来的研究发现，少吃鸡蛋、限制胆固醇之后，心脑血管疾病死亡率并未显著下降。最新研究结果也显示，适当吃鸡蛋并不会增加心血管疾病风险，反而有可能降低心血管疾病发生率。
例如，2018年5月，北京大学与中国医学科学院、英国牛津大学合作进行了一项研究，询问超过51万30-79岁的研究对象，过去一年内蛋类的摄入频率，并对所有研究对象的死亡和各种健康结局开展长期随访。结果发现，每天摄入鸡蛋的人群，心血管疾病发病风险降低11%、缺血性心脏病风险降低12%，出血性脑卒中发病风险降低约四分之一。
《中国居民膳食指南2022》中明确，鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关；对健康人来说，每日1个鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关。该指南还明确推荐，对健康人群而言，每日摄入1个（每周7个）鸡蛋。
老年人或健身人士怎么吃鸡蛋？
至于每天摄入的鸡蛋数量，上海同仁医院营养科主任张静建议，不同人群略有差异，其中：成人（包括老年人）每日可食用1-2个鸡蛋；儿童每天1个鸡蛋；孕妇每天1-2个鸡蛋；健身人群每天2个鸡蛋，不推荐鸡蛋作为全部优质蛋白质的来源；高胆固醇血症者每天1个鸡蛋，同时要控制脂肪摄入；有心血管疾病病史者，适量摄入鸡蛋，食用蛋黄时可减半。
至于“每天能不能吃8个鸡蛋”“蛋白质吃多了会不会中毒”等问题，上海市食品安全联合会会长顾振华表示，从安全性的角度来说，吃鸡蛋理论上没有数量限制，但“每天吃8个鸡蛋”不符合营养学食物多样和膳食平衡的基本原则，所以不推荐。何况，如果每天都吃8个鸡蛋，会导致其他食物吃得少，营养摄入不均衡，也可能导致营养不良。（记者白璐）
来源： 解放日报
蛋清：健康益处和营养成分去掉蛋黄会改变鸡蛋的营养价值。
蛋清不含胆固醇和糖，是蛋白质、必需维生素和矿物质的极佳来源
蛋清是一种透明的胶状液体，它包裹着鸡蛋里面的蛋黄。蛋清也被称为蛋白，它为发育中的胚胎(在受精卵中)提供营养。它也是一种营养丰富的食物。与蛋黄不同，蛋清不含脂肪和胆固醇，是蛋白质的重要来源。
多年来，全蛋在健康专家中口碑不佳，因为蛋黄使它们的胆固醇很高。历史上，饮食中过量的胆固醇与各种健康问题有关。然而，最近的研究在一定程度上推翻了这一假设，许多健康专业人士现在认为鸡蛋是一种健康食品的选择。
鸡蛋是纯天然的，提供了所有食物中更高质量的蛋白质。一个鸡蛋能提供超过6克的蛋白质，或每日推荐摄入量的13%。
以下是来自1个大鸡蛋的蛋白营养成分
每个的营养成分
卡路里17
蛋白质 3.6克
总脂质(脂肪)0.056 克
碳水化合物0.241克
膳食纤维 0 克
糖 0.234克
钙2.31克
铁0.026毫克
镁3.63毫克
磷4.95毫克
钾53.8毫克
钠54.8毫克
蛋清里有什么?
蛋清是核黄素和硒的良好来源。此外，每个蛋清含有54毫克的钾(一种必需矿物质)和55毫克的钠。过多的钠会导致问题，但适量的钠对身体机能是必不可少的。
蛋清也被认为是一种低热量食物。根据美国农业部的数据，一个大鸡蛋的蛋黄中含有55卡路里，但蛋清中只有17卡路里。它们不含饱和脂肪或胆固醇，这使它们成为那些关注自己胆固醇水平或有患糖尿病或心脏病风险的人的热门选择。蛋清含碳水化合物很少，不含糖。
蛋清对你有好处吗?
很长一段时间以来，全鸡蛋都被认为是有害的，因为它们的胆固醇很高。但大量的研究表明，对大多数人来说，食物中的胆固醇对血液中总胆固醇和有害的低密度脂蛋白胆固醇水平的影响比饮食中的脂肪组合要小得多。
此外，梅奥诊所断言，健康的人每周吃六到七个完整的鸡蛋是没问题的。对大多数人来说，包括蛋清在内的全蛋通常被认为是健康饮食的一部分。
糖尿病、高胆固醇或高血压患者的情况则不同。研究表明，经常吃全蛋的糖尿病患者更容易患心脏病。
然而，蛋清缺乏可能导致健康问题的胆固醇，使蛋清成为糖尿病、高胆固醇或心脏病风险人群更好的饮食选择。
蛋清有什么好处?
蛋清是极好的蛋白质来源，每17卡路里的蛋清含有3.6克蛋白质。优质蛋白质有助于增强肌肉，让人们的饱腹感持续更长时间，保持活力，这有助于他们保持健康的体重。
虽然我们经常想到蛋白质在增加和维持肌肉中的功能，但最新的研究表明蛋白质还有其他好处。经常吃鸡蛋有助于健康体重管理。
高蛋白质饮食与较低的高血压风险有关，研究表明蛋清可能特别有帮助。
一个大的蛋清含有54毫克钾，这是一种重要的矿物质和电解质，与心脏健康、骨骼健康和整体有效的细胞和器官功能有关。
蛋清含有几乎相同数量的钠，这是另一种与钾一起作用，在细胞中产生重要的电化学梯度，即膜电位的矿物质。膜电位对于适当的肌肉收缩、神经冲动传递、心脏功能以及在细胞内传递营养物质和代谢物至关重要。
蛋清是核黄素的良好来源，核黄素也被称为维生素B2。这种维生素与健康的新陈代谢和红细胞生成有关。
蛋黄和蛋清哪个更健康?
答案是两者都是。
虽然蛋清是一种很好的蛋白质来源，对于那些患有糖尿病、高胆固醇或心血管疾病的人来说是一个很好的选择，但蛋清不像全鸡蛋那样提供所有的营养好处。这是因为鸡蛋中的大多数维生素和矿物质都包含在蛋黄中。蛋黄中只含有胆碱、维生素B12、维生素D和铁等营养物质。
经常食用蛋黄也有助于眼睛健康。
所以对大多数人来说，吃整个鸡蛋比只吃蛋清或蛋黄更健康。
蛋黄和蛋白，究竟哪个会更有营养？每天吃点鸡蛋，收获这4个好处要问全球最物美价廉的食物，莫过于就是鸡蛋。
毕竟鸡蛋食实用性特别广泛，不仅能够做成水煮蛋、茶叶蛋、蛋炒饭、番茄炒蛋等国民家常菜，还可以搭配各种食材做成甜点。
最关键是，人家也含有大量丰富的营养物质，其蛋白质、氨基酸比例也堪称完美。
但就是因为太家常了，人们吃鸡蛋也存在不少疑惑，比如很多人会出现喜欢吃蛋黄或者是喜欢吃蛋白，特别想知道蛋黄和蛋白到底哪一个比较好。
蛋黄和蛋白，究竟哪个会更好？
不管是蛋黄还是蛋白当中，都含有较多的营养物质，所以不存在哪一个好或哪一个更好的说法。
比如在蛋黄当中所含有的主要物质为卵黄磷蛋白，尤其是鸡蛋当中含有的不饱和脂肪酸成分，几乎都集中在蛋黄当中。
另外，鸡蛋还含有非常多的蛋黄素、固醇类、维生素A、维生素B族、维生素D，以及铁元素、磷元素、钙质等。
而在蛋白当中还有大量的卵白蛋白，还含有较多的铁、磷、钙，以及尼克酸、核黄素等成分。
每天吃一个鸡蛋对身体有哪些好处？
一、提高新陈代谢率
尤其是在吃早饭的时间段当中，可以吃一个水煮鸡蛋，能够提高身体的代谢率。
早上是人体新陈代谢速度最快的时间段，如果此时吃一个鸡蛋的话，鸡蛋中含有的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、钙质等各类营养物质，可以快速被机体所吸收，能够提升各个器官的功能，有助于新陈代谢率的提升。
二、增强大脑功能
鸡蛋中所含有的卵磷脂成分特别多，这种成分不但可以起到滋补肾脏的作用，还可以促使脑神经的发育，并且能够促使脑大脑细胞代谢，有助于脑功能的提升。
而且鸡蛋中所含有的卵黄素以及维生素等成分也特别多，能够起到益智健脑、增强记忆力等多种功效。
三、保养皮肤
对于女性人群来讲，每天也应该吃一个鸡蛋。鸡蛋中含有大量的铁元素，这种成分能够提升人体的造血功能，可以改善气血不足引起的乏力、面色萎黄等现象。
而且还含有大量的维生素以及硒元素等成分，能够起到抗氧化、抗衰老、抗辐射等多种功能，有着保养皮肤的效果。
四、改善体质
虽然相比一些名贵的滋补品，鸡蛋的价格比较低廉，但鸡蛋中含有的各种营养物质特别多，而且人体吸收率非常的高，可以为机体补充营养物质的同时，还不会增加各个器官的负担。
尤其是鸡蛋当中所含有的蛋白质、蛋氨酸、不饱和脂肪酸、钙质、维生素等成分，能够提升整体的免疫力，有助于改善体质差现象。
不管是蛋黄，还是在蛋清当中，都含有比较多的营养成分。
这些营养成分能够为机体提供较多的能量支持，达到保养健康的作用。所以对于喜欢吃鸡蛋的人群来说，不要出现只吃蛋清或者是蛋黄的行为。
而且每天吃一个完整的鸡蛋，比如一个水煮蛋的话，不但可以起到以上4种好处，还有着提高视力，以及滋阴润燥等功效。
除了鸡蛋，其他蛋制品的营养你了解吗？蛋类主要指家禽的蛋，包括鸡、鸭、鹅蛋，其他一些禽类的蛋，如鹌鹑蛋、鸽蛋等也可供食用。日常居民大宗消费、食用量较大的主要是鸡蛋。蛋类主要由蛋壳、蛋清、蛋黄三部分组成。以经常食用的鸡蛋为例，每只蛋重约50g，蛋壳的重量约占全蛋重量的11%。
蛋的营养成分大致相同。鸡蛋是优质蛋白质的来源，其蛋白质含量为13%左右；脂肪含量约10%-15%；碳水化合物含量较低，约1.5%左右；维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、微量的维生素C；矿物质含量为1.0%-1.5%，其中以磷、钙、铁、锌、硒含量较高。鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中。
今天咱就来聊一聊蛋类食用的注意事项和常见的蛋制品。
蛋类食用的注意事项
1.弃蛋黄不可取
血脂是血中所含脂质的总称，其中包括胆固醇。现有研究结果证实，高胆固醇血症最主要的危害是易引起冠心病、脑卒中及其他动脉粥样硬化性疾病。胆固醇主要集中在蛋黄中，每100g蛋黄胆固醇含量≥1500mg，基于此，一些血脂异常人群往往对蛋黄“敬而远之”。事实并非如此，人体内每天合成的胆固醇约1—1.2g，而来源于膳食的胆固醇占体内合成胆固醇的1/7-1/3。因此，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》删除了对膳食胆固醇的上限值（2000年版胆固醇上限值是300mg/d）（注：mg/d：毫克/天）。
2.不吃生鸡蛋，不喝生蛋清，谨防沙门氏菌感染
生鸡蛋的蛋白质呈胶状，人体不易消化吸收；生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。禽类可以直接经由卵巢把沙门氏菌传播给带壳蛋。煮鸡蛋时，至少内温﹥75℃，鸡蛋要煮到蛋黄变成固体，不吃各种半生不熟的鸡蛋。
这三种常见蛋制品的优劣特点
你知道多少？
1.松花蛋：B族维生素几乎全部被破坏，存在铅污染问题
松花蛋，又名皮蛋、变蛋、彩蛋等。松花蛋是我国名产，其生产是我国劳动人民在长期的生活实践中发明创造的。松花蛋一般选用新鲜的鸭蛋经特殊的加工 *** 制成。加工后的成品在营养素的组成与含量上与新鲜蛋有一定差别。
松花蛋的水分少，因而蛋白质的含量稍有增加，特别是由于加工过程中加入的碱和盐的作用，使松花蛋中矿物质的含量增加明显。新鲜鸭蛋变为松花蛋后，营养素的组成有所改变，营养价值也发生一定的变化，特别表现在B族维生素，由于碱的作用，几乎被全部破坏，降低了蛋类维生素的营养价值。
另外，在松花蛋 *** 的过程中，有时还加入一定的铅，以提高其外观产品质量，但铅对于人体是一种有害元素，因此，目前已有一些新的加工 *** ，使松花蛋成为无铅或低铅蛋品，更符合人体的健康。
2.咸蛋：不宜多食，警惕每日食盐摄入超标
咸蛋，又名腌蛋、盐蛋。我国生产咸蛋的历史悠久，很早以前，我国劳动人民就将鲜家禽蛋放置于盐水中储存，后来发现经过盐水储存的蛋，不仅长时间不变质，而且具有特殊的风味。所以，这种以盐水储存蛋类的 *** 逐步演变为加工 *** 咸蛋的 *** 。咸蛋的加工 *** 简单易行，加工费用低廉，加工技术容易掌握，产品风味特殊，食用方便，深得广大消费者的喜爱。鲜蛋经过腌制成咸蛋后，由于食盐的作用，蛋内的营养素比例发生了变化，由于食盐的渗透作用，咸蛋比鲜蛋内的含水量下降，而脂肪、碳水化合物等含量有所上升，蛋白质可能由于部分渗出，含量反而下降，钙等无机盐的含量上升明显。
从总体看，鲜蛋与咸蛋在营养价值上的变化不是很大，但要注意的是，由于咸蛋在腌制过程中使用食盐，在腌制时间比较长的情况下，食盐中有比较多的钠进入蛋内。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天食盐摄入不超过5g。因此，不宜多食，特别是高血压和肾脏病的患者。
3.糟蛋：风味独特、钙含量高，是冷食佳品
糟蛋是用优质的鲜鸭蛋经糯米酒糟糟制而成。糟蛋成品的蛋壳全部或部分脱落，仅剩壳下膜包裹着蛋的内容物，是如同软壳似的一种蛋制品，故人们又称之为软壳糟蛋。其蛋质细嫩，蛋黄呈橘红色的半凝固状态，气味芬芳，滋味食后令人回味无穷，为我国特有的冷食佳品。
糟蛋在糟溃的过程中，所生成的醇可使蛋清与蛋黄凝固变性，并使蛋有轻微的甜味，在产生醇的同时，还能产生醋酸，使蛋壳软化，蛋壳中的钙盐借渗透作用渗入蛋表面的薄膜内，故糟蛋的钙含量特别高，比普通鲜蛋高40倍左右。因此，这是一种营养价值很高的蛋制品。文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）
谁说吃鸡蛋要扔蛋黄？当心错过了大部分营养最近因为疫情影响，大家都提高了家中储备食物的意识，鸡蛋就是最快捷、最方便的美食材料之一，也成为家家户户必囤的食物。有朋友问：最近居家不能出去吃，做大鱼大肉也麻烦，家里鸡蛋挺多，我每天吃五个可以吗？听说它胆固醇很高、吃了有害？
鸡蛋有什么营养？
鸡蛋中的胆碱对孩子很重要
鸡蛋是一种营养价值很高的食物。一个鸡蛋大约重50克，它主要的成分是水，大概占了75%，此外的成分主要是蛋白质和脂肪，还有一些矿物质和维生素（如A、D、B族）。鸡蛋可以给我们提供这几个方面的营养：
蛋白质
一颗鸡蛋中的蛋白质大约是7克，而且，鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式很均衡，非常适合人体吸收利用，是很好的蛋白质摄入来源。
卵磷脂
鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，可以帮助调节血脂，对大脑等神经组织也有很重要的作用。
维生素
鸡蛋含有丰富的维生素，可提供膳食中10%-20%的叶酸，20%-30%的维生素A、D、E。对于素食者来说，鸡蛋也是重要的维生素B12来源。
胆碱
鸡蛋中还有一种丰富的营养——胆碱。100克鸡蛋中的胆碱含量约为251毫克，一个去壳鸡蛋大概是50克重量，可以提供176毫克的胆碱。
胆碱对孩子来说也是一种很重要的营养素。研究发现，在DHA和胆碱供应都充足的时候，最有利于胎儿大脑的发育，未来婴儿的认知水平更高；孕期得到充足胆碱的宝宝，出生后压力应激反应较小，未来患各种慢性病的风险可能会因此下降。
吃鸡蛋会升胆固醇吗？
不用过分担心，比大鱼大肉好很多
很多人不敢多吃鸡蛋，主要是担心会升高胆固醇。鸡蛋的蛋黄中含有180多毫克的胆固醇，的确比较高。以前的膳食指南一般建议每天的胆固醇不应该超过300毫克，因此这成为很多人认为鸡蛋不能吃太多的原因。
但近年来，学界总结了各项研究结果，认为胆固醇摄入量和心脑血管疾病之间并没有直接因果关系。实际上，人体血液中的胆固醇和食物中的胆固醇并不完全等同。人体内的胆固醇有两个来源——大约70%-80%是由肝脏合成，只有小部分是来自膳食胆固醇，通过食物摄入的胆固醇还有一些无法被机体吸收利用，会随粪便排出体外。所以，我们真的不用过于担心食物中的胆固醇。
并且，相对大鱼大肉中的胆固醇，鸡蛋算好很多的。因为鸡蛋中除了胆固醇以外，还有很多营养可以抵消胆固醇摄入过多的相关风险。而大鱼大肉不仅胆固醇高，更重要的是它们的脂肪含量（一些红肉中的饱和脂肪）都很高，对心血管的坏处也更多。
每天吃几个鸡蛋更好？
一天一个没问题，偶尔过量也无碍
既然鸡蛋中的胆固醇没有问题，那么，是不是每天吃五个鸡蛋都可以呢？其实也不是的。
鸡蛋的确很有营养，但是再有营养，都只是一种食物。而对于健康饮食来说，重要的是食物多样化和营养平衡，而不是迷信某一种食物、大吃特吃。
比如，鸡蛋中最主要的成分是蛋白质，虽然鸡蛋是很好的蛋白质摄入来源，但却不是唯一的摄入来源，豆制品、肉类、奶制品也可以给我们提供蛋白质。要知道，大豆中1/3都是蛋白质，一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白质。
每天吃一个鸡蛋可以，偶尔一天吃五个鸡蛋的问题可能也不大。但是如果每天都吃五个，势必会导致其他食物吃得少，其他的营养摄入也会减少，就会导致营养摄入的不平衡，最终导致营养不良，并不值得推荐。况且隔离期间，大多数人运动也都比较少。
要不要吃蛋黄？
蛋黄中的维生素和矿物质高于蛋清
鸡蛋的维生素和矿物质大部分都在蛋黄中，且含量都高于蛋清，蛋清几乎只提供蛋白质。而且，蛋黄中还有丰富的卵磷脂和胆碱。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每周吃蛋类300-350g（大约每天一个鸡蛋），吃鸡蛋不弃蛋黄。
美国心脏协会关于饮食胆固醇和心血管风险的科学建议，健康人群每天吃一个完整的鸡蛋。
鸡蛋怎么吃更健康？
煎炸后可能会影响心血管
需要提醒大家，鸡蛋的吃法也很重要。鸡蛋是油煎还是蒸煮，是大量油炒还是水泼，是蛋羹还是蛋花汤，它们对人体健康的影响都会有很大的不同。
有研究就发现，鸡蛋经过不恰当的烹调之后（比如煎炸），脂肪和胆固醇发生氧化，并可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终产物，可能促进人体血管内皮的损伤，促进动脉硬化，不利于心血管健康。但是，蒸蛋、水煮蛋就并没有这样的问题。我建议大家还是尽量吃蒸蛋、水煮蛋。
不同人群在吃蛋上有什么不同？
健康成年人：没有血脂异常，肝脏、肾脏、胰腺、胆囊等都健康的人，在鱼肉海鲜不过量的情况下，每天吃1-2个蛋是没有问题的。
健康的蛋奶素食者：一天吃两个蛋也没关系，不过还是不建议每天都这么吃的。
孕期准妈妈、哺乳妈妈、健身增肌人士、大量运动健身人士、青少年长身体发育时期、饥饿/食物缺乏期：如果身体健康，没有血糖和血脂异常问题，可以一段时间内每天吃2-3个鸡蛋，但也不建议一直都这样。
中老年人、高脂血症人群、胆囊疾病患者和糖尿病患者：不建议每天吃好几个鸡蛋。
如果食物短缺、连续十天没有大鱼大肉了，今天吃五个鸡蛋，问题也不大。但是食物供应跟上之后就不建议一直这样吃。
文/阮光锋（食品与营养信息交流中心科学技术部主任，中国农业大学营养与食品安全硕士）
来源： 北京青年报
「蛋小秦」双黄蛋和单黄蛋哪个营养价值更高？双黄蛋是一个蛋壳里有两个卵黄，比正常鸡蛋体型大，本质上是一种畸形蛋。由于母鸡激素分泌异常，导致卵巢内两个卵细胞同时成熟，成熟的卵子不断排向输卵管，两个甚至三个卵子在输卵管内相遇，卵细胞来不及分离，就被卵白包裹，然后依次被壳膜、蛋壳包裹，最终排出体外，形成双黄蛋或三黄蛋，这种情况多发生在母鸡产蛋初期，由于母鸡刚开产，产蛋情况不稳定造成的。
母鸡激素分泌异常、品种遗传、受惊等因素都可能导致母鸡产下双黄蛋甚至三黄蛋，自然产蛋中双黄蛋的产出率很低，由于双黄蛋寓意好、营养丰富，所以现在养殖者也在进行人工培育可以生产双黄蛋的品种鸡。
一颗鸡蛋的营养全在蛋清和蛋黄中，绝大部分营养集中在蛋黄中。一般来说，正常鸡蛋中蛋清占比64％左右，蛋黄占比35％左右，而在双黄蛋中，蛋清占比28％，蛋黄占比72％，所以，一颗双黄蛋的蛋黄营养基本是普通鸡蛋的两倍，但无论是双黄蛋还是普通鸡蛋，其中所包含的营养成分是相同的，可能比例有所不同，但是都是高营养的食物。
从外观上很难辨别双黄蛋和单黄蛋，虽然双黄蛋体型较大，但并不是个头大的都是双黄蛋，双黄蛋和单黄蛋的价格相差不大，因为双黄蛋含有一些美好寓意，很多消费者都喜欢购买双黄蛋，但是蛋黄中含有胆固醇，两个蛋黄的胆固醇更高，所以心血管疾病和高胆固醇患者要少吃双黄蛋。
健康圈
养生这件事，早就不是老年人的专利。如今的养生都从宝宝期开始，不论是婴儿期的小宝宝，还是00后大宝宝。养生之卷，只有更卷，没有最卷。
就拿吃什么蛋更有营养这件事来说，从我入行到现在，已经不知道被多少人问过多少遍。吃蛋问题，绝对算得上是个经久不衰永恒不倒且老少皆宜的营养话题。
俩字：真香！
今天，就跟大家说说到底吃哪种蛋更“香”。
首先，不论族谱如何，今天拿来比较的蛋类，都是禽蛋（既不会是恐龙蛋，也不会是乌龟蛋）。常见的禽蛋有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋。在这其中，还会因为禽类品种及养殖方式的差异，被大众具体分出成诸如红壳鸡蛋、白壳鸡蛋、土鸡蛋、乌鸡蛋等等。但无论怎么分，最终都是禽蛋。
其次，禽蛋能为我们提供的营养素，与其它食物一样，主要包括蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和碳水化合物这几大类。只是，作为蛋类，会有其独到之处。而具体到不同种类，确实存在些许差异，具体如下：
01
蛋白质
蛋类是优质蛋白质的来源，每100克所含蛋白质的量一般都在10%以上，不同品种之间会有一定差异。蛋黄中蛋白质的含量会比蛋清更高一些。以鸡蛋为例，整蛋的蛋白质含量为13.3%左右，蛋黄为15.2%，蛋清为11.6%。
就整蛋的蛋白质含量而言，鸡蛋更高，平均为13.3g/100g，鸭蛋和鹌鹑蛋其次，平均在12.6-12.8g/100g左右，鹅蛋更低，约为11.1g/100g。
在各种禽蛋中，鸡蛋氨基酸的构成及比例非常符合人体需求，且氨基酸评分高、蛋白质消化率高、蛋白质生物价值在常见食物蛋白质中排名之一，外加上物美价廉，因此而被认为是最适合人类的天然食物来源蛋白质。
另外，不同禽蛋的氨基酸构成会有差异，并因此而让它们呈现不同的口感和风味。例如，鸡蛋中的鲜味氨基酸（天冬氨酸、谷氨酸、甘氨酸、丙氨酸）比鹌鹑蛋低，但是比鹅蛋高，所以鹅蛋吃起来不如鸡蛋鲜，而鸡蛋则不如鹌鹑蛋更鲜。再比如，鸽子蛋的蛋白质含量虽然比其它禽蛋低，但它的脯氨酸含量更高，脯氨酸是胶原蛋白合成的一种主要氨基酸（还记得咱们大猪蹄子能美容吗？这篇推文吗？里面有讲脯氨酸），因此而让煮熟后的鸽子蛋看上去更Q弹和有透明感。
值得一提的是，鸽蛋蛋清中必需氨基酸占总氨基酸的比值(E/T)为44％，必需氨基酸与非必需氨基酸的比值(E/N)为77％，超过了FAO/WHO理想模式规定的质量较好蛋白质的氨基酸组成(E/T 44％，E/N 60％)。同时，支链氨基酸占比较高，健身人士或许可以考虑考虑。
02
脂肪
不论何种禽蛋，脂肪都主要集中在蛋黄里。
加工熟透的鸡蛋闻起来的“香”感，主要归功于蛋黄里所含的脂肪，尤其是不饱和脂肪酸的种类及含量。鹅蛋和鸭蛋煮熟后的气味比鸡蛋更香，也是因为二者蛋黄脂肪含量更高，且其中不饱和脂肪酸含量高。
国内有实验室分析结果显示：
- 鸭蛋蛋黄中总脂肪酸、饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸含量更高；
- 鸡蛋蛋黄中多不饱和脂肪酸总量，ω-6系列多不饱和脂肪酸含量更高，胆固醇含量更低，总脂肪含量低，仅次于鸽蛋；
- 鹅蛋蛋黄中ω-3系列多不饱和脂肪酸含量更高，胆固醇含量高于鸡蛋和鸭蛋；
- 鸽蛋蛋黄中总脂肪含量更低，胆固醇，高密度脂蛋白含量更高；
- 鹌鹑蛋黄中低密度脂蛋白含量、以及ω-6/ω-3多不饱和脂肪酸比值更高。
虽然不同禽蛋的蛋黄中的脂肪酸组成与饲料有关，但组成有一定的规律性和稳定性。所以，就不饱和脂肪酸而言，鸭蛋在这几种禽蛋里是较好的选择。如果鸡蛋的日粮（也就是饲料）中强化了DHA和EPA这两种多不饱和脂肪酸，则鸡蛋也是良好的选择。而就胆固醇含量而言，有高胆固醇血症的朋友更适合吃鸡蛋。
（你是不是突然明白了为何咸鸭蛋更容易渗出油）
具体到上述各种脂肪酸对人体的健康影响，单不饱和脂肪酸可以改善胆固醇水平，降低心脏病发作及卒中风险；多不饱和脂肪酸对防治冠心病、高血压、自身免疫异常及癌症等疾病有重要作用；其中的ω-3和ω-6系列，都是人体不能自己合成、需要从食物中获取的。虽然禽蛋的蛋黄不是这些脂肪酸的唯一来源，但至少是物美价廉的获取途径之一。
03
维生素
禽蛋中的维生素主要集中在蛋黄里，含量丰富且种类齐全，包括了所有的B族维生素、维生素A、D、E、K，以及微量的维生素C。
在某些实验室报告的分析结果中，鹅蛋及鹌鹑蛋黄里的胆碱含量高于鸭蛋和鸡蛋，鸭蛋和鹅蛋中维生素D的含量高于其它禽蛋，维生素A和E在鸡蛋黄中的含量更高，鸭蛋和鸽蛋中维生素B2的含量相对更高，鸭蛋和鹅蛋中维生素B12明显高于其它种类。而来自另一些试验的结果又说鹅蛋维生素E含量更高，鹅蛋及鸭蛋黄中维生素A含量更高……
因此，蛋黄中维生素的含量貌似受饲养方式和饲料含量的影响更大，而非品种。
04
矿物质
钾、钠、钙、磷、镁、锌、铁、硒、铜、锰等，是禽蛋中可检出的矿物质，且它们中绝大多数都藏在蛋黄中，这再次证明了蛋黄的重要性。
各方实验数据显示，不同禽蛋中以上矿物质的含量差异不大，并不存在哪个品种中哪种营养素会高得离谱而另一种却少得可怜的情况。
而按照《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，健康成年人平均每天一个中等大小的鸡蛋（大约50克左右）就够了。通过50克鸡蛋能够摄入的这些矿物质的量也不可能达到我们全体需求量，所以也就无需在这个方面纠结你的选择了。
05
碳水化合物
蛋类碳水化合物的含量很低，每100克平均只有2-3g，基本可以忽略不计。除非有人只吃它且大量吃……也正因此，你肯定没听说过低血糖的时候赶紧吃点儿鸡蛋的建议。
通过以上的对比，相信大家心里已经有了一个基本排序，也应该明白，不论鸡鸭鹅蛋还是鹌鹑蛋鸽子蛋，虽然具体营养素含量还是会有些许差异，但总体来说，没有本质上的不同。
吃什么蛋，都差不了太多。
如果非要在这里面择优，我个人认为，综合来看，无论是蛋白质的质和量，还是脂肪酸及胆固醇的含量，鸡蛋都是各种禽蛋中的更优选择，且性价比宜人。其次是鸭蛋。对于没有高胆固醇血症的朋友，每天一个鸡蛋，可以成为健康饮食的一部分。而对于通过吃大量鸡蛋清来增肌的健身爱好者们，虽然可惜了蛋黄里的那些脂肪酸及微量营养素，但，你开心就好。
毕竟，如果一天吃五六七八个整鸡蛋，确实会让胆固醇的摄入量不菲。
至于价格，市场有个非常朴素的原则就是：物以稀为贵。还有一个简单的道理就是：王婆卖瓜自卖自夸，只要卖点找的好，不怕卖不出大价钱。你们自己细细品吧……
每天吃8个鸡蛋，只吃蛋白不吃蛋黄，胆固醇不会超标，还能增肌？长期以来，因为担心胆固醇含量高，很多老年人吃鸡蛋时会把蛋黄扔掉，只吃蛋白。在健身圈里，也有人只想单纯摄入蛋白质增肌，每天吃8个鸡蛋或蛋白。那么，老年人要担心鸡蛋中的胆固醇含量吗？只吃蛋白不吃蛋黄的 *** 科学吗？一天到底能吃几个鸡蛋？
只吃蛋白不吃蛋黄，科学吗？
鸡蛋富含优质蛋白质，还含有丰富的维生素、矿物质，是一种营养价值很高的食物，蛋白和蛋黄的营养成分有差异。其中，蛋白的主要成分是蛋白质；而蛋黄中除了蛋白质之外，还包含很多营养元素。例如，蛋黄中的卵磷脂对大脑等神经组织有很重要的作用，还可以调节血脂；胆碱有利于婴幼儿智力发育，孕期摄入充足胆碱的宝宝，出生后压力应激反应较小；蛋黄中还富含脂类、B族维生素、维生素A、D、E、铁、钙、磷、锌、硒、叶酸等营养成分。总的来说，鸡蛋营养成分齐全，营养价值很高，其中蛋黄更是鸡蛋营养素种类和含量最集中的部位。所以，不吃蛋黄只吃蛋白的做法，纯属捡了芝麻丢了西瓜。
鸡蛋中的胆固醇需要担心吗？
传统观点认为，蛋黄中胆固醇含量高（1个鸡蛋黄胆固醇含量达280毫克），是高血压、动脉粥样硬化、冠心病及脑中风的罪魁祸首。所以，这也成为中老年人不吃蛋黄的原因。
上个世纪六七十年代，的确有研究认为，食物胆固醇含量和心血管疾病之间有密切关系。不少膳食指南都曾建议，每日胆固醇摄入在300毫克以内。但后来的研究发现，少吃鸡蛋、限制胆固醇之后，心血管疾病死亡率并未显著下降。最新研究结果也显示，适当吃鸡蛋并不会增加心血管疾病风险，反而有可能降低心血管疾病发生率。
例如，2018年5月，北京大学与中国医学科学院、英国牛津大学合作的一项针对超过51万30-79岁的中国成年人的研究发现，适度的鸡蛋消费（<1个鸡蛋/天）与较低的心血管疾病发病风险显著相关。广州也有一项类似的研究，针对2.8万名没有心血管疾病的人群进行了近10年随访发现，每天吃一个鸡蛋与心血管疾病或全因死亡率的增加无关。
近年来，学界总结了各项研究结果，认为胆固醇摄入量和心血管疾病之间并没有直接的因果关系。所以，世界各国的膳食指南都已取消了对食物胆固醇的摄入限制。《中国居民膳食指南2022》中明确，鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关；对健康人来说，每日1个鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关。该指南还明确推荐，对健康人群而言，每日摄入1个（每周7个）鸡蛋。
另外，食物中的胆固醇和人体胆固醇是两个概念，现在的研究认为，摄入食物中的胆固醇并不会使人体胆固醇含量升高。人体胆固醇有两个来源，大约70%-80%是由肝脏合成，只有小部分是来自膳食胆固醇。日常饮食中，一部分摄入的胆固醇会被机体吸收利用，没被吸收的随粪便排出体外。所以，正常饮食所摄入的胆固醇无须太过担心。
老年人或健身人士该怎么吃鸡蛋？
其实，分析鸡蛋对健康的影响，科学的烹调 *** 更重要。不恰当的烹调方式（如煎炸），会使鸡蛋中的脂肪和胆固醇发生氧化，不利于心血管健康。相对而言，蒸蛋、水煮蛋就没有类似问题。所以，更建议公众食用蒸蛋、水煮蛋而不是煎蛋。
至于每天摄入的鸡蛋数量，上海同仁医院营养科主任张静建议，不同人群略有差异，其中：成人（包括老年人）每日可食用1-2个鸡蛋；儿童每天1个鸡蛋；孕妇每天1-2个鸡蛋；健身人群每天2个鸡蛋，但不推荐鸡蛋作为全部优质蛋白质的来源；高胆固醇血症者每天1个鸡蛋，同时要控制脂肪摄入；心血管疾病病史者，适量摄入鸡蛋，食用蛋黄时可减半。
至于“每天能不能吃8个鸡蛋”“蛋白质吃多了会不会中毒”等问题，上海市食品安全工作联合会会长顾振华表示，从安全性的角度来说，吃鸡蛋理论上没有数量限制，但“每天吃8个鸡蛋”不符合营养学食物多样和膳食平衡的基本原则，所以不推荐。何况，如果每天都吃8个鸡蛋，会导致其他食物吃得少，营养摄入不均衡，也可能导致营养不良。
栏目主编：任翀 题图来源：上观题图 图片编辑：朱瓅
来源：作者：白璐
