减肥是很多人的心愿，也是很多人的困扰。有些人明明吃得很少，为什么还是长胖？我们要知道，吃得少不一定能减肥，吃得多不一定会胖。关键在于你吃的是什么，以及你吃的时候消耗了多少热量。
有些人为了减肥，吃了很多蛋白质食物，却发现体重没有下降，反而上升了。这是为什么呢？饮食是人类最基本的需求，也是最难控制的欲望。我们不能完全禁止自己吃东西，但我们可以选择合理的饮食方式，让自己既能满足口腹之欲，又能保持健康的体重。
什么样的饮食方式才是合理的？遵循以下几个原则：
平衡膳食。我们应该摄入适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素，保证身体的正常运转。不要偏食或挑食，也不要过度摄入某一种营养素。
控制热量。我们应该根据自己的身高、体重、年龄、性别、活动量等因素，计算出自己每天所需的热量，并且不要超过这个限度。如果想要减肥，就要创造一个热量赤字，也就是消耗的热量大于摄入的热量。
定时定量。我们应该按时按量地进餐，不要暴饮暴食或者长时间饿肚子。一般来说，每天三餐加一到两次小零食就足够了。每顿餐应该以七分饱为度，不要吃到撑。
多样化。我们应该尝试不同种类和颜色的食物，增加饮食的乐趣和营养的丰富性。不要总是吃同样的东西，否则会导致厌食或者营养不良。
遵循这些原则，我们就能够做到既吃得开心，又吃得健康。但是，在实际生活中，我们往往会遇到一些误区和难题。比如说，有些人认为蛋白质是减肥的神器，只要多吃蛋白质就能增加肌肉、提高代谢、抑制食欲、消耗热量。
这些说法并非没有道理，但也不能一概而论。因为，并不是所有的蛋白质都是减肥的好帮手，有些蛋白质食物的热量非常高，如果不加控制地吃，反而会让你越吃越胖。下面，我就来告诉你三种热量超高的蛋白质食物，让你了解它们，避开它们。
1、豆腐皮
豆腐皮也叫做干豆腐。它是由豆浆煮沸后，在表面形成的一层薄皮制成的。它的蛋白质含量非常高，每100克有40克的蛋白质，是鸡蛋的两倍多。但同时，它的热量也非常高，每100克有447大卡，是米饭的两倍多。而且，干豆腐很容易吸收油水，如果用油炸或者炒制，热量会更高。所以，吃干豆腐的时候，一定要注意控制分量和烹饪方式，尽量减少主食和油的摄入，或者干脆不吃主食。
2、腐竹
腐竹也叫做豆皮。它是由豆浆煮沸后，在表面形成的一层皮晾干后制成的。它的蛋白质含量也很高，每100克有35克的蛋白质，是牛奶的四倍多。但它的热量比干豆腐皮还要高，每100克有485大卡，是面包的三倍多。而且，腐竹也很容易吸收油水，如果用油炸或者炒制，热量会更高。所以，吃腐竹的时候，也要注意控制分量和烹饪方式，尽量减少主食和油的摄入。
3、豆腐泡
豆腐泡也叫做油豆泡或者油豆皮。它是由豆浆煮沸后，在表面形成的一层皮用油炸后制成的。它的蛋白质含量相对较低，每100克有15克的蛋白质，是鱼肉的一半左右。但它的热量非常高，每100克有388大卡，是土豆的四倍多。而且，豆腐泡本身就是油炸的，如果再用油炸或者炒制，热量会更高。所以，吃豆腐泡的时候，更要注意控制分量和烹饪方式，尽量减少主食和油的摄入。
以上就是我要告诉大家的三种热量超高的蛋白质食物。它们虽然富含蛋白质，但也富含热量。如果不加以控制地吃，反而会让你越吃越胖。所以，在减肥过程中，我们要了解它们、避开它们。当然，并不是说我们就不能吃这些食物了，只要适当地调整分量和搭配其他低热量、高纤维、高水分的食物，比如说水果、蔬菜、粗粮等等，我们还是可以享受这些美味的。
减肥是一个需要持之以恒的过程，需要关注食物的热量和营养成分，以及建立健康的饮食和运动习惯。通过理解为什么有时明明吃得很少也会胖，以及避免高热量的蛋白质食物，你可以更好地掌握减肥的技巧。最终，坚持下去，健康的生活方式将成为你的新常态，帮助你长期维持体重并改善生活质量。
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脂类很重要，但要掌握摄入量！含脂类的有植物油，动物油，坚果、加工食品当中的脂肪，动物的皮下脂肪、动物大脑当中的脂质（磷脂，胆固醇，糖脂），还有鱼油，一般来讲，我们每天摄入的脂类应占一天总能量的30%左右，大多数发达国家的摄入量要高于这个数，发展中国家要低于这个数，在此范围之内，北方寒冷地区居民的脂类摄入量要多于南方温暖地区居民。
这30%左右的脂类当中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。
一、如何知道这个脂肪酸是饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸呢？
有个简单的办法，可以进行判断，在室温下，饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉，植物油当中的椰子油和棕榈油也属于饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油，橄榄油和茶籽油，其余的在室温下呈流动状态的油，基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，有大豆油，小麦胚芽油，玉米油，芝麻油和花生油
二、如何才能够做到三种脂肪酸各占1/3呢？
我们对待生活要认真，但是事事过于精细也不好，所以对于吃当中的营养素的量，我们达到基本正确就可以了，比较简单的操作 *** 就是动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。
三、通过一个案例来给大家分享脂类简单计算
王先生，男性30岁，身高1.65米，体重60kg，从事轻体力劳动，每天运动1.5个小时，最近发现皮肤干燥痒，特别容易出头皮屑，而且眼睛干涩，平时很少吃肉，一天吃一个煮鸡蛋，一月吃一次鱼，在吃菜时会经常拿开水把菜过涮一下，从不吃油炸食品。
1、营养分析评估：王某饮食当中摄入的油脂不够
这位客户很少吃肉，一天吃一个煮鸡蛋，一月吃一次鱼，吃菜时经常拿开水把菜过滤一下，从不吃油炸食品，没有时间吃坚果，初步分析，从营养角度，我们可以看到他的皮肤干痒，眼睛干涩，确实与饮食中的油脂缺乏有关！
2、王先生每天油脂应该摄入多少呢？
王先生体重适中，他在工作当中的用电脑比较多，每天运动1.5个小时，他一天应该受的总能量约等于2100大卡，计算可知每天脂肪类用量70克
这70克脂肪是不是来自于炒菜的油？不是的，有一半要来自动物脂肪，从肉、蛋、奶、鱼当中获得，另一半来自于植物脂肪，从食物油和坚果当中来获取。
植物脂肪主要存在于食物油和坚果中，植物脂肪的摄入量特别好计算，看看油壶上的刻度或者用小勺估量基本就差不多了。一个人一天的摄入量在30毫升左右，王先生考虑他每天的运动量较大植物油的数量可以适当增加，每天的植物油为35毫升。
动物脂肪在肥肉和瘦肉里都有，鱼肉，牛奶里也有，鸡蛋和内脏里含有许多磷脂和胆固醇，这些类脂参与构成人体的框架结构，绝对不能少。
一般来讲，每天吃1个鸡蛋，1袋牛奶，100到150克瘦肉，每周吃2到3次鱼，动物脂肪量基本就够用了
三、温馨提示
1、有些人不吃动物性食物，如果植物油的用量严格控制在30毫升，这样相当于每天只完成了应该摄入量的一半，时间久了身体会出现许多油脂摄入不足的问题，所以应该适当增加植物油的用量。
2、特别爱吃肥肉的人，往往是饱和脂肪酸超标，正确的 *** 就是减少吃肥肉的量而增加植物油的量。
减脂达人分享：一日三餐这么吃，热量不超过1200大卡减脂人的三餐怎么吃？不想要运动，怎么才能通过饮食瘦下来呢？我们要学会聪明的吃，用低热量的食物代替各种高热量的食物，这样才能促进脂肪的分解。
下面让减脂达人分享一下，她的三餐都是怎么吃的？
早餐：300-350大卡（主食+高蛋白食物+蔬菜、水果）
早餐是一天的开始，也是减脂人最重要的一餐。早餐怎么吃才能让你更好地减脂呢？建议选择高蛋白、低脂肪的食物，如水煮蛋、豆浆、牛奶、全麦面包、玉米、水果，均衡膳食营养，可以有效开启身体代谢。
早餐的热量应该控制在350大卡以内，不要吃油炸食品和高糖食品，多吃一些轻加工、比较健康的食物，适当补充一些水果，比如圣女果、奇异果、苹果等补充维生素。
午餐：400-500大卡（主食+高蛋白食物+蔬菜、水果）
午餐是一天中最重要的一餐，也是体能和精神状态的关键。午餐应该选择富含纤维素的西兰花、番茄、芹菜、冬瓜等水果，高蛋白质的食物选择：鸡胸肉、鱼肉等，搭配适量的碳水主食，给身体提供代谢动力。
午餐的热量应该控制在500大卡以内，自己带饭上班，避免外卖等食物，这样热量比较可控。
晚餐：350-400大卡（主食+高蛋白食物+蔬菜）
晚餐是一天的结束，也是减脂人最容易犯错的一餐。很多人的晚餐喜欢大鱼大肉，吃得太丰盛，这样是不利于减肥的。
减脂人的晚餐应该选择低碳水、低脂肪、高蛋白的食物，如烤鸡胸肉、白灼虾、奶制品、蛋类、蔬菜沙拉等。
晚餐的热量应该控制在400大卡以内，不要吃过多的高糖、高脂肪的食品，少吃主食，不吃水果，多吃一些高纤维蔬菜提升饱腹感。睡前4小时不进食，这样睡觉的时候身体才能持续燃脂。
最后提醒：减肥不需要饿肚子，更不是让你少吃一餐。我们要学会规律吃三餐，肠胃才能更加高效的运转。我们只需要选对食物，就能控制卡路里摄入的同时，远离饥饿感，让你边吃边瘦下来。
夏天快要到了，很多姐妹又开始自己的“减肥道路”。不得不说，胖起来容易减起来难，不少姐妹吐槽：只要减肥就要忌口，管住嘴迈开腿。但很多姐妹分辨不出哪些食物低卡低脂，让我们来盘点一下，9种看起来热量高，实际上热量很低的食物。
1、汉堡
多少家长告诫孩子说汉堡是垃圾食品？说实话，汉堡真的很健康，面包胚是碳水化合物，肉饼用的是牛肉、鱼肉或鸡肉，蛋白质含量丰富，还有生菜和番茄，其实只要不加沙拉酱、蛋黄酱、芥末酱，汉堡的热量比你想象的还要低很多。
2、芝士片
总有人说芝士是减肥路上最可怕的敌人，但芝士片真的不是高热量，15g芝士才50卡左右，不仅能调味，还能增加食物诱人的感觉，搭配蔬菜、下午茶一起吃很让人满足。那些说芝士会胖的朋友，你是不是吃了烤肉、炸薯条、黄油面包？
3、牛蹄筋
软软糯糯的牛蹄筋，谁不喜欢？牛蹄筋就是附在牛蹄骨上的韧带，热量只比鸡胸肉高一点点，但炖好的牛蹄筋味道真的像红烧肉一样好吃，价格不贵，热量不高，运动员也会吃牛蹄筋解馋。
4、兔肉
在众多肉类中，兔肉的热量应该算是更低了。有人觉得它容易发胖，是因为兔肉不好做，得用重油重料，热量就上来了一部分，如果做成干烤手撕兔，热量会低很多，还有饱腹感。
5、鹌鹑蛋
小小的一颗鹌鹑蛋，营养价值却很丰富，大约5颗鹌鹑蛋可以提供90大卡的热量，近7克的优质蛋白，以及铁、钾、钙等营养元素，营养密度非常高，还能加在各种菜色中，和鸡蛋相比有过之而无不及。
6、哈密瓜
和西瓜一样，哈密瓜的清甜滋味让多少姐妹误以为它的热量很高，但哈密瓜的热量真的不高，100克哈密瓜的热量只有34大卡，和其他水果相比真的太低了。而且哈密瓜的水分含量特别大，饱腹感强，又有丰富维生素和微量元素，减肥还营养。
7、小龙虾
夜宵王者的小龙虾，能有多少热量？按1斤小龙虾剥出100克的虾肉计算，吃到肚子里的热量仅仅81大卡，相当于吃了1颗中等苹果。而且小龙虾含有丰富的蛋白质，还能补充营养呢。
8、麻辣烫
这里的麻辣烫指的是清淡版的麻辣烫，或自制麻辣烫。选娃娃菜、鸡胸肉、菌菇、红薯粉等食材，用一小块火锅底料做汤底，这碗麻辣烫的热量比一碗面条的热量还低。当然了，你别选腐竹、火锅丸子这些热量超高的食材。
9、贝壳类海鲜
像鲍鱼、文蛤、螺类之类的时令小海鲜，其实都是低脂低卡的食物。夏天尤其适合吃贝类海鲜，但问题是这些海鲜的价格比较贵，普通人不好经常吃，或是当成正餐吃。很多人爱配着啤酒一起吃，容易导致痛风，反而伤害身体。
盘点那些看起来热量爆炸，实际很健康的食物。
肉是特别好的蛋白质。牛肉作为优质蛋白质来讲，每100克牛肉中含有蛋白质约19.9克，烟酸5.6毫克，铁3.3毫克，锌4.7。非常的健康，而且热量不高。100克牛肉基本上只有134大卡。当然如果你不能去吃和牛，雪花牛肉，但是话又说回来了，都能吃和牛了还在乎那点热量吗？
鸡肉尤其是鸡胸肉。记住一定要去皮。它的价格很便宜，比牛肉可便宜多了。健身人士特别喜欢的或者是去皮鸡腿肉。
3.水产类：鱼虾扇贝等水产，鱼、虾、扇贝，它的热量更低。每100克基本上它的热量是在100卡以内。
蛋白质不饱和、维生素。如果咱实在忍不住想吃点宵夜，咱们选择什么呢？比如说牛蹄筋、猪心、猪舌、鸭肠、鸭血、毛肚、小龙虾、百叶。重要的是烹饪方式，这都比你吃的炸鸡要强太多了。
像红薯、玉米、土豆这些东西，红薯、玉米、土豆等主食，只要你不做烧烤、不做油炸，只要你不做烧，你放心吃，它们都是优质碳水。土豆的碳水化合物含量仅是同等重量大米的1/4左右，而且热量不高。像西瓜、葡萄、草莓。这些听起来很甜但实际上它热量真的不高。100克西瓜的热量在30大卡左右，剩下90%它其实全是水。每100克的葡萄大概在43大卡左右，还没有喝一口奶茶的热量高。
比方说全脂牛奶，100毫升的全脂牛奶只有65大卡，比脱脂牛奶多三克脂肪，但是它的营养价值要更高。
另外一种就是啤酒中的菠萝啤，但是你知道吗？100克菠萝啤酒在变美的过程当中，重要的不是你吃什么，其实你什么都可以吃，是你吃多少和以及你的烹饪方式，拒绝油炸、烧烤，尽量换成清蒸水煮，少油少盐、少糖才是王道。
一吃「油鱼」就拉肚子，吃对才能预防心血管疾病、调节免疫力鳕鱼的口感细腻，肉质 Q 弹，是餐桌上常见的料理之一，不过有些人误以为「油鱼」是鳕鱼，吃多了容易有放油屁、解油便等肠胃不适的症状，市面上卖的鳕鱼，绝大多数都不是真的鳕鱼。
你吃的是「真」鳕鱼，还是「假」鳕鱼？
一整条的新鲜油鱼和鳕鱼，在外观上很容易区别，但切成成片状贩售，对消费者来说就会很难辨认，所以 *** 规定，只有「鳕形目」的鱼种，才能标示为鳕鱼，真正的鳕鱼有 3 种，分别为大西洋鳕鱼、太平洋鳕鱼以及格陵兰鳕鱼。由于鳕鱼遭到过度捕捞，数量愈来愈少，物以稀为贵，因此一般市面上的鳕鱼，大多都不是真正的鳕鱼，而是口感和外观相似的替代鱼种，像是扁鳕、圆鳕或油鱼。
平常吃铁板烧看到的鳕鱼品项，实际上是大比目鱼，俗称扁鳕，属于「鲽形目」；便当店或自助餐的鳕鱼，通常是用价格较便宜的油鱼来取代，而油鱼是另一种被称为圆鳕的鱼，属于「鲈形目」，肉色偏象牙白，如果用手触摸切片油鱼的肌肉组织，会有一点油腻的触感，从外观上来看，很明显可以看到体侧中央部位有血合肉的分布。
为了避免造成消费者误解或难以辨别，按照规定业者须清楚标示通俗名称，或与鱼种名称并列标示。
吃油鱼拉肚子？
油鱼的名称中有「油」，顾名思义油脂含量丰富，约占体重的 18 至 21%，更重要的是，油脂中含有大量且人体无法吸收的蜡酯 (Wax esters)，这种蜡酯会堆积在直肠，吃多的话很容易拉肚子。每 100 克的油鱼，热量为 272 大卡，蛋白质 17.3 克、脂肪 22 克，有丰富的维生素 A、维生素 E、Omega-3 脂肪酸。在相同重量下，油鱼的脂肪量是扁鳕的 1.3 倍、鲷鱼的 6 倍，脂肪含量偏高且不好消化，营养师提醒，偶尔吃一片巴掌大的切片油鱼，可以，但是要适量，有些人肠胃比较好，吃了不会有任何反应；有些肠胃敏感的人，通常在吃了油鱼后的 30 分钟，会开始有腹绞痛、胀气的感觉，可说是一种天然的泻药。
一天可以吃多少鱼？
每周应该要吃 2 份鱼类，且其中 1 份要是油性鱼，每份煮熟后的重量为 140 克，首选「非油炸」的烹调方式，如清蒸或烘烤。
常见的油性鱼类有鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼等，富含 Omega-3 脂肪酸和维生素 D，具有抗发炎效果，能预防心血管疾病、调节免疫力。不同鱼种轮流吃，均衡摄取营养，同时还能能分散环境毒素、重金属污染的风险。
吃鱼好处多，但哪些鱼吃多了，对健康无益？日常生活中接触到的食物种类多，不同食物营养成分，性质等有差异，要根据需求去选择，同时做到饮食规律，荤素搭配恰当，是提高器官功能，维持生命活动必备条件。许多人推荐多吃鱼，鱼肉细嫩鲜美，相比其他肉类食物含有的脂肪，胆固醇少，又能提供需要的蛋白质。但并非所有的鱼都能吃，有的鱼吃多了有致癌风险。
1、咸鱼
虽然吃鱼能提供多种营养物质，但不能总吃咸鱼。咸鱼是腌制食物的一种，用新鲜的鱼加上一定比例的食盐去腌制，再经过风干，后续其他烹饪等可以让咸鱼鲜美咸香，不仅可以用来配粥，也很下饭。
由于咸鱼美味，许多人毫无节制大量吃，但忽略腌制的食物会产生对健康不利的亚硝酸盐，长时间摄入亚硝酸盐的量多，有致癌的风险，出现消化系统恶性肿瘤的概率比较大。为了保护食管，肠胃，还需远离咸鱼。
2、油炸的鱼
油炸的鱼尽量少吃，鱼肉本身鲜美，可以提供优质蛋白被人体快速吸收利用，达到提高抵抗力，促进生长发育的目的。但烹饪 *** 决定鱼的营养价值高低，食材好，但烹饪 *** 不恰当，同样有隐患。
经过油炸之后鱼肉的外表酥脆，里面还很嫩，正是这种口感让许多人被吸引。但是，反复去高温油炸，同样会产生有害物质，油炸的东西油脂含量多，会增加消化压力，提供过多热量，还因为油炸处理会产生重金属，致癌物质等，经常吃这种烹饪 *** 做成的鱼，对健康有影响。
3、生鱼片
在保护身体，促进健康时不要什么鱼都吃，其中生鱼片许多人依赖，但从健康角度来看，食物应该煮熟再吃，可以通过高温烹饪杀灭这些食物中的寄生虫，细菌，后续吃起来放心，能提供营养物质的同时减少被寄生虫感染的风险。
但有的人忽略该问题，觉得生鱼片好吃，只要选择深海鱼就没有寄生虫风险，实际就算是海里的鱼也无法完全避免没有任何寄生虫，经常吃对消化系统健康不利，有可能引发严重疾病。
综上所述，多吃鱼对身体好，但并非所有的鱼都能吃，以上列举的几种鱼或许有致癌的风险，吃多了很难获得好处。应该事先了解食物安全性，做到饮食安全，才能营养提供的同时远离疾病，否则因为饮食不当病从口入，可就得不偿失。
@孕妈妈，健康的体重可以“吃”出来怀了小宝宝，孕妈妈们究竟应该怎么吃才能营养又健康呢？南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅指出，孕期体重失衡增加合并症风险，长得过多或过少都不好。因此，在孕期注重“食养”才能更健康。
孕期体重失衡增加合并症风险，长得过多或过少都不好！
吃得好不好，是否健康营养，直接反映在了孕期准妈妈们的体重上。“无论是增长过多还是过少，孕期体重失衡都会增加妊娠期合并症的风险，对母婴妊娠结局及其远期健康有不利影响。”专家指出，妊娠期体重增长是母亲孕育胎儿的生理过程和生理变化。合理的妊娠期增重是保障胎儿正常生长发育的基本条件，有利于降低妊娠期合并症的风险，对母儿的远期健康尤其是慢性病预防发挥关键作用。
具体来说，体重增加过快、过多的情况下，孕妇可能出现妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、妊娠期高血脂、血栓；对宝宝来说，不仅容易产生8斤重以上的巨大儿，这样的孩子儿童期及成年期肥胖的风险也会大大增加。反之，妊娠期增重不足可使胎儿生长受限、低出生体重及成年期慢性病发生的风险升高。“低蛋白血症、贫血、骨质软化症，对未来乳汁的营养价值也有影响。”
中国单胎妊娠妇女体重增长推荐值
记者了解到，此前我国对于孕期体重的管理评价标准参考来源于美国医学研究院（IOM）2009年推荐的孕期体重增长适宜范围，但由于体质和饮食习惯等差异影响，使得评估结果并不准确。2022年，最新中国妊娠期妇女体重增长值推荐标准出炉，为中国孕妈妈们带来了更加权威的参考依据。新标准中，不仅重新细分了妊娠前BMI 分类标准，采用了我国成人体重判定标准，且总体重增长范围较IOM 标准低，更符合我国妇女的体重水平。
多喝“五红汤”补铁？吃了营养补充剂饮食就可以随便？
这些误区可别再犯了
那么究竟准妈妈们该怎么吃呢？记者了解到，在一般人群膳食指南基础上，专门针对这部分人群的备孕和孕期妇女膳食指南（2022）就特别推荐了以下六条。一，调整孕前体重至正常范围，保证孕期体重适宜增长。二，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理补充叶酸和维生素D。三，孕吐严重者，可少食多餐，保证摄入含必需量碳水化合物的食物。四，孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。五，经常户外活动，禁烟酒，保持健康生活方式。六，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
戴永梅坦言，临床上经常会碰到准妈妈们有一些误区。比如常吃含铁丰富的食物是不是指多吃菠菜，多吃红枣、枸杞，甚至多喝“五红汤”就能把铁补得足足的？“实际上很多人吃这种红色的食物是并不能真正起到补血的作用的。植物性的食物铁含量比较少，且吸收率比较低，只有1~3%的吸收率。”专家指出，其实20%以上的孕妇在怀孕中晚期都会出现缺铁性贫血。她建议，孕妈妈们可以适当增加一些含有血红素铁比较高的食物，比如瘦肉、牛肉、动物肝脏、鸭血等等。
“还有一些孕妈妈认为自己孕期吃了钙片，吃了补铁剂，也吃了复合维生素，饮食就可以随便一点，这也是不对的。”戴永梅告诉记者，任何一种营养素补充剂和食物都是不能相比的。“比如说同样是补钙，钙片中可能最多是一些碳酸钙加维生素D。但喝牛奶的话，这里面除了钙之外，还有蛋白质、维生素以及各种各样的营养成分，对孕妇的营养补充会更加全面，而且适口性也好。因此我们提倡孕期的营养就是以食补为主。”
具体可以怎么吃？看看两份参考食谱
【体重增加过多妈妈食谱样例】
早餐: 杂粮蔬菜瘦肉粥（菠菜100克，糙米25克，大米25克，瘦肉25克，油5克）、五香蛋1个50克、玉米棒半根100克
加餐：猕猴桃1个（约150克）
午餐：红豆米饭75克（红豆25克，大米50克）、清蒸鲈鱼（鲈鱼75克，花生油5克）、芹菜拌香干（芹菜100克、香干25克，花生油5克）、冬瓜海带汤（冬瓜100克、水发海带50克，花生油2克）
加餐：低脂牛奶250克
晚餐：鸡丝麻酱荞麦面 （鸡丝50克，芝麻酱10克，荞麦面条75克）、五彩炒虾仁（玉米粒、胡萝卜、豌豆，香菇丁、虾仁各50克、 植物油5克）、丝瓜金针菇（丝瓜100克，金针菇50克，植物油5克）
专家说：根据这位孕妈妈的孕周和体重增长情况，我们将她一日食谱控制在1800大卡左右。虽然热量偏低，但重点在保证食物多样化的同时满足所需的所有营养素。
所有的食材都是相对来说营养价值比较高，但是热量比较低的食材。荤菜以白肉居多，牛奶选择低脂牛奶，水果也比如说猕猴桃这样糖分少的水果。
【小于胎龄儿食谱样例】
早餐：小米粥（小米50克）、芹菜拌核桃仁（芹菜50克，核桃仁10克，芝麻油2克）、菜包一个（50克）
加餐：酸奶拌水果丁（酸奶150，猕猴桃50，苹果50，香蕉50）
午餐：米饭100克、蒸紫菜蛋卷（紫菜5克，肉馅50克，鸡蛋50克，花生油1克）、青椒炒香干牛肉丝（青椒100克、香干25克，牛肉50，花生油5克）、青菜蘑菇汤（青菜50克，蘑菇50克，麻油4克）
加餐：牛奶（牛奶200克）蛋糕80克
晚餐：烤面包100克、罗宋汤（胡萝卜50、西红柿100、洋葱50，牛肉50，番茄酱20，黄油5克）、芦笋炒虾仁（芦笋100克，虾仁50克，花生油5克）
专家说：对于胎儿小的情况，我们会为妈妈的食谱中增加更多的食材。不仅有全脂牛奶还要加蛋糕，酸奶还可以拌上水果丁、核桃仁。增加坚果这类高热量的食物。同时，可以考虑食用精致面食如烤面包。在符合蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的同时，热量达到2000大卡以上。
“我们对于体重管理有四大法则。定期监测、营养均衡、适当运动、良好生活习惯。”戴永梅总结到，对于每一位孕妈妈的营养指南都需要经过“个性化”的评估设计，并长期随访及时调整，才能真正做到“食养”。
（来源：扬子晚报/紫牛新闻 记者吕彦霖）
【编辑：符樱】
【来源：扬子晚报/紫牛新闻】
不容易长胖的几种蔬菜不走的肥肉。
不容易长胖的肉包括虾肉、鱼肉和牛肉，这些肉类脂肪含量低，蛋白质含量高，既能提供能量，又不会过多摄入热量，导致肥胖问题的食物主要是高热量、高脂肪、高碳水化合物和高糖分的食物，这些食物会增加身体脂肪，导致肥胖问题。
韭菜性温，生食辛辣，熟则甘甜。韭菜入肺、胃、肝、肾经，富含粗纤维，吸水后会迅速膨胀，不仅能增加饱腹感，还能润肠通便，排出体内多余的营养物质，在减肥方面有重要作用。油菜花、空心菜热量低，不容易形成脂肪，也是理想的减肥蔬菜。
白萝卜味道辛甘，入肺脾经，每100克白萝卜所含热量为6大卡，是根茎类蔬菜中热量更低的，所含芥子油能促进脂肪的消耗和利用，直接达到减肥的目的。黄瓜性凉，味甘入脾胃大肠经，容易产生饱腹感，且所含丙醇二酸能抑制糖转化为脂肪，是较好的减肥蔬菜之一。
苦瓜含有胡萝卜素、尼克酸、抗坏m酸、粗纤维和苦瓜素等人体所需的多种营养物质，性味苦寒，有清热解毒、清心消暑、明目降压的功效。
爱吃鱼的人血管更健康，但这3种鱼一定不要吃在中国人的餐桌上，鱼是必不可少的一道菜。除了暗含“吉庆有余”的美好祝愿，鱼肉还是当之无愧的健康使者。
常吃鱼肉有三好
鱼肉营养丰富，经常食用，好处多多——
01老人吃鱼：护血管
早在2016之前，我国的权威营养学专家学者团队，对64篇国内外相关科学研究文献进行证据评价结果发现：
增加鱼肉的摄入可降低心血管疾病和脑卒中的发病风险，可能降低痴呆及认知功能障碍与老年黄斑变性的发病风险。
02儿童吃鱼：更聪明
鱼肉富含EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”），它们都属于欧米伽3多不饱和脂肪酸，是鱼油、特别是海产鱼油的特征脂肪酸。
大量临床实践的研究表明，欧米伽3脂肪酸具有健脑益脑的功效，可以促进婴幼儿大脑发育
简单来说，多吃鱼对大脑确实有好处。
03年轻人吃鱼：不发胖
鱼肉是一种高蛋白、低脂肪、易吸收的动物性蛋白，可以满足不同人群的营养需求。
只要烹制得当，在减肥期间也可以放心食用，不用担心热量超标。
小贴士
鱼肉虽好，但也不能贪多，吃鱼要遵守常吃、适量、饮食多样化的原则。
《中国居民膳食指南（2022）》建议每周吃鱼2次或300～500g，大家记得不要超量哦~
吃鱼的两个技巧01现杀活鱼放放再吃
刚宰杀后的鱼肉品质并不是更好的，因为鱼肉会有一个“排酸”过程，需要放置一段时间才更加鲜美。
像草鱼、鲢鱼这样的小型鱼，应该立刻冷藏，2小时后再烹调；大型鱼需要冷藏2小时以上。
02尽量蒸着吃
在所有的烹调 *** 中，蒸最为健康，烹调温度较低且用油少，能很好地保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏。
烹饪时不要过分追求鲜嫩，一定要把鱼完全做熟再吃。
有胃肠疾病或三高等慢性病患者，尤其要避免炸制、烧烤等高油、高盐吃法。
这3种鱼更好不要吃01未煮熟的鱼
吃了未经煮熟的鱼，可能会导致寄生虫感染。
烹调鱼时，请确保鱼肉完全煮熟，此外，不要把未煮熟的鱼和其它食物的盘子放在一起，避免交叉污染。
02过度油炸的鱼
像不少人爱吃的烤鱼，就属于过度油炸的鱼，虽然味道更诱人，但对健康可没有什么好处。
首先，高温煎炸后的鱼肉会产生自由基、苯并芘等有害物质以及致癌物杂环胺。
其次，鱼中的蛋白质、维生素、矿物质等在高温下会被破坏，严重影响营养物质的吸收。
03腌制的咸鱼
在腌制过程中，亚硝酸盐能与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。
人体长期摄入亚硝酸盐，会使血管扩张，产生氧化血红蛋白血液病，增加致癌风险。
（养生中国）
