“高钾”食物排行榜！紫菜排倒数之一，燕麦排第3，建议收藏了解

夏季温度高，动或不动都会不由自主的汗流浃背，虽然一方面能排毒，但是过多的流汗，也会导致人体的营养元素钾元素和水分流失，出现身体乏力、食欲不振、中暑等不适症状。钾是我们身体所必需的营养成分，夏季我们要及时补充，除了要多喝白开水之外，一定要注意补充高钾类的食物，今天蓉儿就为大家推荐6种高钾食材，防止缺钾精神足，平稳过夏天。

第6种高钾食物：紫菜

推荐食谱【紫菜炒鸡蛋】

食材：紫菜饼2个、小葱1把、鸡蛋6个、虾皮1把、盐、白醋、胡椒粉

1、紫菜饼2个，加温水泡3分钟。

2、泡好后把紫菜里面的水分挤出来，然后改刀切小一点，切好后先放在一旁备用。

3、小葱一把，切成葱花。

4、另准备一个碗，打入6个鸡蛋，再加一勺盐、几滴白醋、少许胡椒粉，搅打均匀。

5、接着往蛋液里加一把虾皮、一把葱花，继续搅匀。

6、最后把切好的紫菜也倒进来，充分的搅拌均匀，让鸡蛋和紫菜更好的融合在一起。

7、起锅热油，倒入紫菜鸡蛋，像煎鸡蛋一样摊平，然后小火慢慢的煎。

8、煎到一面定型后翻煎另一面，两面都煎的金黄后就差不多了，再用锅铲捣成小块儿。继续炒一炒，把紫菜里面的水分完全炒干，最后加一勺蒸鱼豉油和一勺香油调味儿增香。

翻炒均匀后就可以出锅了，好吃的紫菜炒鸡蛋就做好了，营养丰富，味道鲜美，大人孩子都爱吃。

第5种高钾食物：蘑菇

推荐食谱【蘑菇蔬菜煎饼】

食材：蘑菇、胡萝卜、菜椒、土豆、1勺玉米面粉、2勺普通面粉、黑白芝麻

1、首先把蘑菇掰成小朵，放入水中，加1勺食用盐，清洗干净后泡10分钟；

2、先准备一个胡萝卜，切成丁，切好后装入碗中备用；准备2个菜椒，也切成丁，切好后也装入胡萝卜的碗中备用；

3、再准备一个去皮的土豆，先切片再切条，最后切成丁，装入碗中备用；

4、现在把洗干净了的蘑菇放砧板上，同样的也切成丁，全部切好后也装入碗中备用，

然后加1勺盐、一点点胡椒粉调下味、再加1勺香油，搅拌均匀后再加1勺玉米面粉、2勺普通面粉，用筷子搅拌搅拌，打入1个鸡蛋，搅拌均匀，搅成这种面糊状就可以啦；

5、电饼铛刷油，倒入面糊，用锅铲摊平，撒上少许黑白芝麻点缀下，好看的同时还会更香，表面再刷点食用油，盖上盖子用小火烙，上下盘都要开火哦，烙个8分钟左右就差不多了；

6、我们现在开盖看一下，颜色也非常的好看，看起来就很有食欲哦，我们给它翻个面，底部也非常的完整，金黄焦脆，吃起来会有点酥脆的感觉，非常好吃；

蘑菇这样做营养美味又简单，吃的时候直接切成小块就可以啦，柔软劲道又营养全面的早餐饼就做好啦，不用醒面不用揉面，做法简单又实用，用来做早餐再合适不过了，早起几分钟，一家人的早餐就轻松搞定啦！

第4种高钾食物：茼蒿

推荐食谱【炸茼蒿丸子】

食材：茼蒿、胡萝卜、猪肉、鸡蛋、面粉、玉米淀粉、十三香、花椒粉、盐、鸡精

1、茼蒿清洗干净后控干水分。

2、再准备一小块儿猪肉，改刀切块儿后装到绞肉机里来，加点姜末一起搅成肉馅儿。

3、再来一根胡萝卜，去皮后切大块儿，也用绞肉机打成小颗粒，不用太碎了，带点颗粒感更好吃。

4、茼蒿沥干水分后切成末。

5、切好后装入大碗里，再把胡萝卜和肉馅儿都加进来，简单调个味儿，十三香、花椒粉、盐、鸡精，一个鸡蛋、一大勺面粉、一大勺玉米淀粉。

6、然后抓拌均匀，搅拌成粘稠的面糊就可以了。

7、起锅热油，油温四成热用虎口挤出丸子，再用勺子轻轻一刮，一个小丸子就做好了。捏丸子的时候不要太用力，轻轻的一捏就可以了，让这个丸子松散一些，吃起来才不粘牙。

8、全程中小火炸，炸到丸子慢慢地凝固，然后再飘起来的时候就差不多了。

炸好后的丸子是非常酥脆的，捞出来控油就可以了。酥酥脆脆的丸子就做好了，用手一捏就碎了，里面都是松散的，吃起来也不发粘，还有浓浓的茼蒿味道，特别的香。

第3种高钾食物：燕麦

推荐食谱【燕麦饼】

食材：100克燕麦、3个鸡蛋、3克酵母、30克白糖、300克面粉、150克牛奶、

1、碗中加100克燕麦、3个鸡蛋、3克酵母、30克白糖、300克面粉、150克牛奶，搅拌均匀后下手揉面。

2、先基本地揉成一个面团儿，不用揉光滑，盖上醒面20分钟，再来揉就比较省力了。让面团儿充分地醒一醒，面筋形成后就会变得很容易揉面。

3、揉光滑后盖上保鲜膜醒发至2倍大，醒发的时间主要是根据温度来定的，冬天的话时间会比较长，夏天温度高的话就比较快，大约是一个小时以内就能醒发好。面团儿醒好后先揉搓排气。

4、揉好后擀成一张大面饼，不用太薄。

5、然后找一个圆形的模具压出小饼，多余的面皮继续揉成面团儿后擀成面片，再压出小饼，直到面团儿全部用完。

6、然后盖上保鲜膜继续二次醒发，夏天温度高，时间大约半个小时就差不多了，醒发好后的面饼拿起来轻飘飘的。

7、电饼铛预热不用刷油，放入面饼盖上盖子小火烙。

8、2分钟后翻个面，盖上继续再烙2分钟，这时候锅里的小饼会微微鼓起来，烙到两面焦黄，按压可以迅速回弹就熟了。

我们燕麦饼就可以出锅了，无水无油，喧软好吃。掰开里面都是空心的，而且发面饼吃起来也更容易消化，喜欢就赶紧试试吧。

第2种高钾食物：黄豆

推荐食谱【葱油豆腐】

食材：豆腐、小葱、小米辣

1、豆腐一块儿，先切成厚片，接着摆入盘中；

2、起锅烧水，水开上汽后放入豆腐大火蒸5分钟，蒸好后倒掉豆腐里面多余的水；

3、小葱一把，切成葱花。小米辣3个，切成圈圈；

4、切好后直接摆到豆腐上，再浇上一勺热油；

激发出葱香味儿后淋上一大勺白灼汁，好吃的葱油豆腐就做好了，清爽解腻，做法简单。

第1种高钾食物：榴莲

榴莲被誉为"水果之王"，营养价值很丰富，其中100克榴莲里面含钾量451毫克，属于钾含量非常高的水果，钾可以促进体内钠的排泄，对因钠摄入过量引起的高血压有调节作用，因此经常食用榴莲还可以强身健体、健脾补气。

致力于用最简单的食材，为您分享最美味的佳肴和点心，我是蓉儿，每天为您分享一道美食，学着这样吃，让您的胃更健康！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。

优质蛋白十佳食物排行，大豆倒数之一，虾排第4，建议了解（上）

#头条创作挑战赛#

蛋白质是生命的物质基础，是人体最重要的三大能量营养素之一，对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。

北京大学营养学专家对我们日常生活中的常见食物进行了蛋白质评价。从蛋白质含量、蛋白质的吸收率，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

综合两方面，专家给出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，小编对应整理了十道好吃简单的家常菜，尽量用最原始的食材，做出美味营养的饭菜！

第十名：大豆

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。是唯一上榜的植物蛋白。豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等都可以常吃。

推荐做法：【小白菜烩豆腐】

1、锅烧空气，烧至冒烟，先滑锅，煎豆腐时才不容易粘锅。豆腐贴着锅边一片一片放进去，稍微撒点盐增加底味，晃动锅慢慢煎，一面煎好后翻过来煎另一面。把豆腐煎至金黄。

2、舀进去两勺水，烧开以后倒出来，可以去除豆腐表面多余的油脂。

3、锅里再烧油，把小白菜倒进去，开更大火进行煸炒，炒出锅气，把白菜炒香，断生以后倒出来，控去多余的汁水。

4、锅不用洗，再次烧油，放葱姜蒜片、干辣椒一块爆香。把小白菜倒进去，加盐、鸡粉、少许糖提鲜，大火翻炒至入味。

5、接着倒入豆腐，颠锅翻几下，勾点水淀粉，让料汁均匀裹到菜上面 ，就可以出锅了。

第九名：瘦猪肉

瘦猪肉的必需氨基酸组成与人体需要接近。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

推荐做法：【京酱肉丝】

1、里脊肉切3毫米见方的细长条，切的时候要找准纹理，纹理朝哪，就照着哪个方向切。不然肉丝容易断。山东大葱剔除硬芯，斜刀切成葱丝。

2、调酱。碗里面放两勺甜面酱、一勺海鲜酱，两勺蚝油用料酒化开，酱要稍微调稀点，太稠了后面炒不匀。

3、切好的肉丝加盐、胡椒粉、鸡粉、生抽、老抽上色，顺着一个方向把料汁拌匀。然后分次往里面打葱姜水，去腥，肉丝也饱满滑嫩，加蛋清增加滑嫩感。淀粉锁水，薄薄的一层就行，最后用油封住，腌上10分钟。

3、豆腐皮开水下锅，烫几秒赶紧拿出来，主要是为了去除豆腥味。然后切成小正方块。

4、锅里倒宽油，四成油温时下肉丝，用筷子快速滑散，时间不能太长，30秒钟后倒出。

5、锅留底油，放半勺白糖，炒成糖稀，然后把酱料倒进去一块搅匀、熬香，酱汁起鱼眼泡的时候下肉丝，大火一翻，出锅前再淋明油即可。

第八名：瘦羊肉

羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。

推荐做法：【孜然羊肉】

1、准备一块羊后腿肉，顶刀切成均匀薄片。切好以后放入清水中，反复抓洗出里面的血水，然后挤干水分，腌一下。小葱一把，洗干净切成葱花，再切一点香菜段备用。

2、加入食盐2克、生抽5克，快速抓匀，打入一个鸡蛋，继续抓匀，顺着一个方向搅拌两分钟，让肉片吸收蛋液变嫩滑。再放入一小把玉米淀粉继续搅匀，然后放在一边腌制10分钟。

3、锅内倒油，油温四成热，油面平静不冒烟时，倒入腌好的羊肉片，快速滑炒至肉片定型，把粘在一起的打散，不停的推动，免得肉片趴在锅底。中火滑油1分钟就可以出锅了。

4、锅内留底油，放入葱花，炒出葱香味，倒入羊肉快速翻炒均匀后起锅。加入食盐2克，胡椒粉2克，孜然粉6克，辣椒面3克，再撒入一把白芝麻，快速的翻炒几下。

5、倒入香菜，淋入辣椒红油，提亮色泽。转大火快速翻炒入味后，即可出锅装盘。盘底垫上香菜，把羊肉盛放在里面，美味即成。

第七名：瘦牛肉

牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，人体吸收利用高。脂肪含量比猪肉、羊肉低。

推荐做法：小炒黄牛肉

1、黄牛肉一块，横刀切成厚厚的薄片，横刀切能把牛肉纤维切断，吃起来好嚼不塞牙。

2、切好后放入盆中，打入蛋清，加入食盐、鸡粉、蚝油、老抽，顺着一个方向搅打均匀，持续摔打，让牛肉充分吸收蛋清，吃起来更滑嫩。

3、起锅烧油，油热后放入葱姜蒜末、野山椒，小火翻炒出香味，再倒入牛肉，转大火，快速把牛肉炒散，炒出香味。

4、牛肉微微变色后，倒入青红椒和芹菜段，大火翻炒，加入白糖、鸡粉、食盐、生抽、老抽，翻炒化开调料，放入香菜，小炒黄牛肉就做好了。

第六名：鸭肉

鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。

推荐做法：乳汁焖鸭肉

1、鸭子剁成小块，可以让肉店老板剁。放清水里洗洗，去除血渍。然后凉水下锅进行汆煮。放点姜片，料酒去腥，一定小火慢慢的加热，才能把血水全部逼出来。两三分钟后捞出用清水冲洗，去除上面的浮沫。

2、先滑锅，才不容易粘。滑好锅以后，把热油倒出来重新加凉油，放入鸭块进行煸炒，去除水气炖出来才香，鸭块炒出油以后，推到一边。把姜、蒜放进去一块炒，这样既能去肉腥味，还能增加香味。

3、鸭肉炒至皱皮、焦黄以后，加进去三块腐乳，再倒点腐乳汁，香味更浓郁。蚝油、生抽提鲜上色，一点陈皮提升口味，翻匀均匀以后加开水。再倒进去点黄酒去腥，几个冰糖提鲜。然后盖上锅盖，中小火焖煮35分钟。

4、时间到掀开锅盖再加点胡椒粉、鸡粉调一下味，盐就不用放了。前面生抽、蚝油的咸味足够了。这个时候转大火，翻炒收汁，一直把汁收黏、收浓，撒上香菜、葱段，翻匀出锅。

最后来个总结：“优质蛋白十佳食物”后五名是鸭、牛、羊、猪、豆，虽是后五名，含量也不低！

前五名是什么？你能猜到吗？欢迎评论区留下你的答案！看你能猜中多少！

下一篇教你不同的人每天摄入多少蛋白质最合适。

之一美食编辑：启明

2023年最新食物升糖排行榜，445种常见食物GI大全，快收藏

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除了吃肉、奶、蛋，还有哪些食物中蛋白质含量高？

越来越多的研究显示，肉类食品吃得太多已经成为慢性疾病的之一大诱因，无论是医生、营养师、还是健康达人们都在倡导慢病人群一定要减少肉食。

这不免引来大家的担忧，担心如果不吃肉蛋白质会不够。其实在自然界中，植物性食物也有丰富的蛋白质，而且相对于肉类来说，脂肪含量很少，维生素、矿物质、膳食纤维却很多，只要我们学会搭配，就算是全素，也一样不缺蛋白质，这里特别为慢病族群整理了6大类植物性食物富含蛋白质较高的食物种类供参考。

一、干豆类

在植物性食物中，豆类已经是大家非常熟悉的高蛋白食物。如果是干豆子，平均蛋白质比例几乎比肉类还要高，如果按照每100克干豆子重量来计算，我们常见的季豆豆类蛋白质含量如下：

• 黄豆：35克
• 黑豆：36克
• 绿豆：21克
• 红豆：20克
• 芸豆：23.克

如果要靠豆类摄取足够多的蛋白质，这其中我最推荐绿豆和红豆。原因是，黄豆和黑豆虽然蛋白质含量很高，但通常我们很难一次性吃到100克的干豆，因为这两种豆类同时也很容易导致肠道产气，导致出现腹胀、屁多等症状。

而红豆和绿豆蛋白质也都在20%以上，但是脂肪含量却比黄豆、黑豆低很多，而且膳食纤维、钾、铁含量都很高，其实很适合搭配作为主食来食用，比如煮红豆汤、绿豆汤、杂豆粥、杂豆饭等等，这样一来其实一天吃100克（2两）其实还是很容易的。

二、豆制品

豆类再开发 *** 的豆制品可以说是我们中国饮食结构中最主要的蛋白质来源。豆类再经过加工后吸收率也会更佳，尤其是以下几种豆制品。加工后蛋白质含量极高：

• 豆腐干：16.2克蛋白质/100克
• 腐竹：44.6克蛋白质/100克
• 豆腐皮：44.6克蛋白质/100克
• 素鸡：16.5克蛋白质/100克

这些豆制品不仅蛋白质含量高，钙含量也很丰富，而且不同品种口感、做法都不同，每天都可以更换交替来吃，比如用豆腐干炒青椒、或是西芹拌腐竹、红烧素鸡、凉拌豆腐皮等等都很不错。

三、坚果类

除了豆类蛋白质含量很高以外，植物性食物中的坚果其实也很不错。我们先了解一下经常吃的几种坚果蛋白质含量：

• 花生米：24.8克蛋白质/100克
• 核桃：14.9克蛋白质/100克
• 腰果：17.3克蛋白质/100克
• 南瓜籽仁：33.2克蛋白质/100克

在【中国居民膳食宝塔】中有明确建议，成年人每天摄取30克左右的坚果对人体健康有益。的确，坚果是植物的种子，种子是负责发芽繁殖的，因此它富含的营养素是非常全面的，不仅是蛋白质，还有脂肪酸、维生素、矿物质、甚至是多种酶以及植物活性成分。

但同时我们也应该了解，坚果虽好不可多吃，因为它们脂肪含量相应也很高，所以每天建议不超过30克，大约也就一小把这么多吧。如果你实在自己掌握不好，担心会吃多的话，现在也有很多非常人性化的那种独立包装的每日坚果，每天一袋，而且还搭配好几种，一袋25~30克之间。

四、谷物类

谷物类可谓是中国人的主要食物，也是碳水化合物的重要来源。虽然从现代营养学的角度来看，像传统的大米、面粉蛋白质中氨基酸的种类和比例不够完全，需要依靠同时搭配豆类、肉蛋来做弥补，但其实以下几种谷物氨基酸比例较好，蛋白质含量也不错的谷物，我们在生活中可以跟大米混合煮饭、煮粥来吃：

• 薏米：12.8克蛋白质/100克
• 莲子：17.2克蛋白质/100克
• 荞麦：9.3克蛋白质/100克
• 藜麦：20克蛋白质/100克
• 青稞：8.1克蛋白质/100克

五、菌菇类

如果要均衡饮食结构，菌菇类也应该是你餐桌上的必备。从蛋白质含量来看，新鲜的菌菇虽然含量比例不能跟豆制品相比，但是菌菇蛋白的氨基酸比例是非常适合人体的。

除此之外，菌菇类富含丰富的多糖体，这是能够很好地提升人体免疫力的物质，尤其是像香菇、金针菇这些。

我们最常吃的几种菌菇蛋白质的含量我们也来了解一下：

• 香菇：2.2克蛋白质/100克
• 金针菇：2.4克蛋白质/100克
• 蘑菇：2.7克蛋白质/100克
• 草菇：2.7克蛋白质/100克

这里所显示的蛋白质含量都是新鲜菌菇的，因为含水量大，相应蛋白质比例就显得小一些，若是晒干的香菇，每100克蛋白质可以高达20%之多，因此建议，每周至少需要安排3~4次的菌菇配餐。

六、蔬菜类

蔬菜通常我们都认为几乎没有什么蛋白质，但其实并不是没有，正如新鲜菌菇一样，蔬菜因为主要含的是水分，相对比来说显得蛋白质含量比例就低了。

但是有几种蔬菜，是我个人非常喜欢，同时在蔬菜中也算是蛋白质含量较高的：

• 西兰花：4.1克蛋白质/100克
• 豆芽：4.5克蛋白质/100克
• 紫菜：26.7克蛋白质/100克
• 菠菜：2.6克蛋白质/100克

在植物性食物中，除了以上整理出来的，还有像四季豆、荷兰豆、扁豆、蚕豆以及海藻类食物，基本上也都含有2~4%的蛋白质，如果可以，更好也经常吃一些。

最后还要叮嘱一下蛋白质的最摄取量。

成年人建议每天65克左右的蛋白质即可，当然根据不同的身高、体重以及年龄可以有10%左右的浮动。

那么，所以就算你是慢病人群，要少吃肉类食物，相信你也可以从以上6大类植物性食物中获取到足够的蛋白质。

如果你有心的话，刚开始可以参考以上建议的食材，自己记录一些每天吃的总量，然后按照蛋白质比例计算出全天的摄取量，这样就能基本保证不会缺乏蛋白质啦。

近500种常见食物的嘌呤含量表！快收藏，会吃的人不担心尿酸高

哪些食物的嘌呤含量高？看完这篇文章你心里就有数啦！

本文引用了《中国食物成分表》标准版第6版/第二册中包括的十七类近500种食物中嘌呤含量的数据。

数据主要来自哈尔滨医科大学潘洪志团队的达能膳食营养与宣教基金项目的研究及成果。

测定结果以均值表示（毫克/100克 可食部），供大家参考。

小提示

根据食物嘌呤含量不同，我们将食物分为：

低嘌呤食物（每100克食物含嘌呤小于25毫克）；

中等嘌呤食物（每100克食物含嘌呤25～150毫克）；

高嘌呤食物（每100克食物含嘌呤150~1000毫克）。

下文列表中，我们以不同颜色的底色对三个级别的食物进行区分，图示如下↓谷类及制品嘌呤含量表

名称	含量	名称	含量
黑米	63	烧饼	27
燕麦	59	面粉	26
面包（带皮）	51	北大荒饺子粉	26
糯米	50	小麦粉（绍兴）	25
面包（去皮）	50	小麦粉（杭州）	22
江米	48	油炸糕	21
大麦	47	挂面	21
煎饼（玉米）	46	高筋粉	21
花卷	45	小米	20
大米	44	八家子小米	20
全麦粉	42	油条	19
稻花香米	41	玉米面发糕	19
麻花	39	雪花粉（润良牌）	18
富强粉	37	肉粽子	18
煎饼（大米）	36	饺子粉（鹤泉牌）	17
六三九米	35	黄米	16
普通大米	35	薏米	15
糙米	35	高粱米	15
五常香米	34	长白糕	13
荞麦	34	虎皮糕	13
红米	33	粽子	12
粳米	31	玉米面	12
雪饼	28	小馇子	10
馒头	27	大馇子	8
油饼	27

薯类、淀粉及制品嘌呤含量表

名称	含量	名称	含量
甘薯（紫心）	24	木薯	10
甘薯（红心）	19	土豆淀粉	5
地瓜	13	拉皮	3
马铃薯（土豆）	13	粉条	2
红薯（红心）	12	番薯粉干	2

干豆类及制品嘌呤含量表

名称	含量	名称	含量
蚕豆	307	纳豆	110
黄豆（黑龙江）	218	豆腐渣	109
绿豆	196	内酯豆腐	100
黄豆（广东）	186	干豆腐（南豆腐）	94
微豆	175	豆制品	89
黑豆	170	水豆腐（北豆腐）	68
豆粉	167	生豆浆（20%，无糖）	63
腐竹	160	生豆浆（15%，无糖）	46
豆皮	157	生豆浆（10%，无糖）	29
红小豆	156	熟豆浆（甜）	29
白芸豆	125	生豆浆（5%，无糖）	18
花芸豆	118	生豆浆（2.5%，无糖）	8

蔬菜类及制品嘌呤含量表

名称	含量	名称	含量
豌豆	86	倭瓜	15
西兰花	58	芋头（生）	15
豇豆角	45	山药（生）	15
菜花	41	大白菜	14
豆角	40	水萝卜	14
香椿	40	丝瓜	14
茴香	38	黄花菜（鲜）	14
黄花菜（干）	32	竹笋	13
大葱	31	红萝卜	13
黄豆芽	29	长茄子	13
南瓜	29	油麦菜	13
香葱	25	莴笋	12
蛇瓜	23	苦瓜	12
四季豆	23	香芋（熟）	12
茭白	23	绿豆芽	11
空心菜	22	黄瓜	11
香菜	21	白萝卜（黑龙江）	11
香芋（生）	21	大头菜	10
西葫芦	20	莲藕	10
芥蓝	19	白萝卜（广东）	9
胡萝卜	17	菠菜	8
酸白菜	17	木瓜	7
菜心	17	尖椒	6
油菜	17	青椒	6
西红柿	17	芹菜（茎）	5
生菜	16	冬瓜	1
茼蒿	15

菌藻类嘌呤含量表

名称	含量	名称	含量
鲍鱼菇（干）	424	海木耳（干）	90
榆黄蘑（干）	415	平菇（鲜）	89
紫菜（干）	415	滑子菇（鲜，熟）	84
香菇（干，金钱菇）	405	滑子菇（鲜）	73
香菇（干，花菇）	357	鸡腿蘑（干）	68
茶树菇（干）	293	金针菇（鲜）	59
竹荪（干）	285	白玉菇（鲜）	56
元蘑（干）	267	猴头菇（鲜）	53
海苔	249	黄蘑（鲜）	52
姬松茸（干）	226	口蘑（鲜）	50
滑子菇（干）	205	猴头菇（鲜，熟）	50
白灵菇（干）	201	茶树菇（鲜）	48
榛蘑（干）	186	白灵菇（鲜）	39
猴头菇（干）	178	木耳（泡发）	38
木耳（干）	166	香菇（鲜）	37
裙带菜（干）	136	榛蘑（鲜）	23
银耳（干）	124	鸡腿蘑（鲜）	21
杏鲍菇（鲜）	94	海带根	17

水果类及制品嘌呤含量表

名称	含量	名称	含量
菇娘	25	香蕉	7
荔枝（干）	20	香瓜	7
桃	14	伊丽莎白瓜	7
大枣	13	西瓜	6
火龙果	13	油桃	5
大芒果	12	李子	5
樱桃	11	杏	5
小芒果	11	香梨	5
菠萝	11	砂糖橘	5
杨桃	10	木瓜	4
蜜橘	9	大头梨	4
提子	9	橘子	4
巨峰葡萄	8	胡柚（杭州）	4
马奶葡萄	7	苹果	1
龙眼（干）	7

坚果、种子类嘌呤含量表

名称	含量	名称	含量
花生（熟）	85	核桃（熟）	40
腰果（熟）	80	香榧（熟，干）	37
野生榛子（熟）	76	栗子（熟）	35
松子（熟）	75	小野杏（熟）	34
开心果（熟）	70	杏仁（熟）	32
白芝麻（熟）	66	碧根果（熟）	32
南瓜子（熟）	61	葵花籽（熟）	27
大杏仁（熟）	45	夏威夷果（熟）	26
黑芝麻（熟）	43	鲍鱼果（熟）	16
开口大榛子（熟）	42

畜肉类及制品嘌呤含量表

名称	含量	名称	含量
鹅肝（熟）	408	鸡心	168
鸭肝（熟）	398	乌鸡肉（熟）	159
鹅肝	377	兔肉（熟）	148
鸭肠（熟）	346	狗肉（熟）	146
鸡肝	317	鹅脑（熟）	140
鸭胗（熟）	316	猪肉	138
猪肥肠（熟）	296	猪手（熟）	134
猪肝	275	金锣猪肉肠	131
猪肺	272	牛肉干	127
鹅心（熟）	259	叉烧肉（熟）	124
猪肚（熟）	252	驴肉（熟）	117
牛肝	251	猪耳朵（熟）	114
猪肾	239	羊肉（生）	109
猪胰	234	牛肉	105
鸡肚（熟）	229	火腿罐头	103
羊肝（生）	228	梅花鹿肉（熟）	99
鸭脑（熟）	227	秋林红肠	94
羊肝（熟）	227	午餐肉罐头	94
羊肉串（熟）	223	牛蛙腿肉	92
鸡胗	218	烧鹅	89
干肠（秋林）	215	烧鸭	88
鸡胸肉	208	牛肉火腿肠	85
烧鸡	188	双汇火腿肠	80
猪舌（熟）	186	猪肉松	76
鹅胗（熟）	182	牛肉松	71
金锣鸡肉肠	175	牛肉汤	70
乌鸡肉（生）	173	牛骨头汤（火锅后）	53
猪心	170	猪血	40
野猪肉（熟）	169	牛蹄肉筋	40
鹅胗（生）	169	牛骨头汤（火锅前）	4

乳类及制品嘌呤含量表

名称	含量	名称	含量
酸奶（万家宝）	8	酸奶（营养快线）	1
奶粉	4	牛奶（蒙牛）	1
奶酪	2	酸奶（小洋人妙恋）	未检出
牛奶（完达山）	1	植物黄油（光明）	未检出

蛋类及制品嘌呤含量表

名称	含量	名称	含量
鹌鹑蛋（熟）	7	鹅蛋（熟）	1
鸡蛋（熟）	1	咸鸭蛋（熟）	未检出
松花蛋	1

鱼类嘌呤含量表

名称	含量	名称	含量
鲅鱼（烤）	452	棒棒鱼（熟）	138
面条鱼（干）	383	梭鱼	137
鲭鱼	298	红线鱼	136
凤尾鱼（香辣）	263	象鱼	135
泥鳅鱼	247	草鱼	134
鳕鱼（烤）	230	比目鱼（熟）	134
海鲈鱼	227	河鲈鱼	133
鲅鱼	214	鱼肉松	131
黑鱼（熟）	214	金昌鱼	130
*** 鱼	211	金枪鱼	130
鲟鱼（熟）	202	河豚	129
红头鱼	195	武昌鱼	128
鲫鱼（熟）	190	鳝鱼	127
鱼片（烤）	188	罗非鱼	126
鲶鱼	187	鲤鱼	122
鱼干	185	桂鱼	121
深海鲐鱼（酱汁）	179	编织鱼	119
鲽鱼	175	鳗鱼	117
鱼翅（干）	174	大马哈鱼	117
虹鳟鱼	172	熏鲨鱼翅（俄式）	116
鱼片	169	章鱼片	116
黑鱼	169	鲟鱼	114
三文鱼	168	桂鱼（熟）	111
海鲈鱼（熟）	165	甲鱼	110
黄花鱼	165	比目鱼	104
河鲈鱼（熟）	165	鲽鱼（熟）	85
草鱼（熟）	162	沙丁鱼	82
刀鱼	161	河豚（熟）	78
白鱼（熟）	160	鳕鱼	71
鲫鱼	154	多宝鱼	70
白鱼	153	银鳕鱼	65
棒棒鱼	149	晶鱼	58
怀头鱼	147	鱼翅（发后）	36
大马哈鱼（熏）	147	银鱼	23
金鳟鱼	146	大马哈鱼籽	136
鲢鱼	141

虾、贝类嘌呤含量表

名称	含量	名称	含量
贻贝	414	青虾	180
烤虾	389	河蟹黄（生）	180
干对虾	349	小龙虾	174
干虾仁	345	基围虾（熟）	174
毛蚶（熟）	343	干鲍鱼	171
生蚝	282	河蟹肉（生）	167
缢蛏（小人仙）	276	鲜贝	167
海兔	266	澳洲龙虾	163
江虾（熟）	265	蛏子	149
皮皮虾（生）	254	河蟹（生）	147
鱿鱼	244	河蟹肉（熟）	144
牡蛎	242	冬蟹（熟）	137
扇贝	235	大闸蟹（熟）	121
江虾（生）	231	鲜鲍鱼（熟）	112
海米（小虾米）	220	即食鲍鱼	110
蚬子（熟）	206	鱿鱼丝	106
鸳鸯贝	202	鲜鲍鱼	102
皮皮虾（熟）	200	鲜对虾	101.5
八爪鱼	198	小海螺	97
牡蛎（熟）	193	大海螺	95
干贝	193	干海参（发后）	18
蛏子（熟）	193	燕窝	10
基围虾（生）	187	干鲍鱼（发后）	9
河蟹黄（熟）	182	海蜇丝	9
蚬子	180	鲜海参	8

速食食品嘌呤含量表

名称	含量	名称	含量
水饺（三鲜）	145	方便面	36
锅巴	73	包子（羊肉萝卜）	35
水饺（猪肉芹菜）	56	薯片	32
绿豆糕	56	月饼	29
黑芝麻糊	47	爆米花	20
水饺（猪肉香菇）	42	饼干	11

饮料类嘌呤含量表

名称	含量	名称	含量
芒果汁	3	苹果汁	1
南瓜汁	3	雪碧	1
菠萝汁	2	绿茶	1
山楂汁	2	冰红茶	1
速溶椰子粉	2	百事可乐	1
杏仁露	1	凉茶	未检出
橙汁	1	椰汁	未检出
沙棘汁	1	弱碱水	未检出
C柚汁	1

含酒精饮料嘌呤含量表

名称	含量	名称	含量
佳士伯啤酒	10	雪花全麦啤酒	5
燕京黑啤	9	北京纯生啤酒	5
青岛啤酒	7	哈尔滨啤酒	5
百威啤酒	7	五星啤酒	5
五星金麦啤酒	6	葡萄酒	5
蓝带啤酒	6	10°雪花清爽啤酒	5
哈啤小麦王	6	10°雪花啤酒	5
黄酒	6	燕京啤酒	5
新三星干啤	6	白酒	2
北京啤酒	6	干红	未检出
雪花啤酒	6

甜味剂类嘌呤含量表油脂类嘌呤含量表油脂类嘌呤含量表

名称	含量	名称	含量
鸡精（太太乐）	518	镇江香醋	21
鸡精（家乐）	350	山西陈醋	12
酵母（安琪，干）	335	甜面酱	10
豆瓣酱	77	番茄酱	7
海鲜酱油	58	沙拉酱	3
葱味虾酱	45	3.5°米醋	3
颗粒花生酱	41	9°米醋	2
正阳酱油	28

资料：养生中国

编辑：余婧瑶

最全食物嘌呤等级表来了！快转给身边痛风的朋友

近期，来自伊朗和澳大利亚、加拿大、英国的学者利用全球疾病负担（GBD2017）及GBD2013等数据库资源，对痛风1990-2017的流行情况进行了分析，并在知名杂志Arthritis & Rheumatology上报告了相关研究成果。

研究报告

1990-2017年

全球痛风人数翻番

该研究显示，2017年全球痛风患病人数估计为4120万。同年，发病数为740万。

2017年的患病数和发病数，都已经约相当于1990年的2倍。

进一步亚组分析2017年的数据表明，男性在患病和发病方面的数据都明显高于女性。

患病人数，男性在60岁-64岁年龄段达峰值，女性则整体延后5年。

研究者结合已有研究指出，这种差异可能与女性停经前后激素水平的变化以及男女性别比例在不同年龄段有差异有关。

研究者最后呼吁指出，鉴于痛风的负担在近三十年间以令人担忧的速度增长；公共政策性干预措施，比如实施靶向“中年男性”等高危人群进行健康宣教等项目，将有利于遏制痛风负担快速增加的趋势。

“痛风”警告

这类人群要小心

痛风有几个主要的危险因素：

1.血尿酸升高

血尿酸水平的持续升高是痛风的主要危险因素，因此诱发高尿酸血症的许多因素也与痛风的风险增加有关，比如医疗条件、肥胖、生活方式因素和药物，银屑病和骨髓增生异常等疾病。

2.男性更易患痛风

性别和年龄增长是痛风最重要的危险因素。男性比女性更容易患痛风，雌激素可能与之有关。绝经前的女性痛风患病率很低，绝经后女性通过激素替代疗法可以降低痛风的发生风险；而且与痛风男性相比，痛风女性发病年龄较晚。

3.管不住嘴

没有管住嘴导致的高尿酸血症或痛风，主要是指摄入了过多富含嘌呤的食物，比如喝酒、吃海鲜；也有可能是吃了太多可能导致嘌呤水平升高的食物，比如果糖。

快收藏！

最全食物嘌呤等级表来了

如果你已经痛风了，请一定去看医生、规范用药；以及收藏这些食物嘌呤等级表。

如果你是无症状高尿酸血症，也请一定去看医生、规范用药；以及收藏这些食物嘌呤等级表。

根据食物嘌呤含量不同，我们将食物分为：

低嘌呤食物（每100克食物含嘌呤小于25毫克）；

中等嘌呤食物（每100克食物含嘌呤25～150毫克）；

高嘌呤食物（每100克食物含嘌呤150~1000毫克）。

以下数据为每百克嘌呤含量，单位为毫克，含量排序由左向右，由低到高。

以上为“分类按含量由低到高排列表”，以下按“低嘌呤食谱、中嘌呤食谱、高嘌呤食谱”排列。

一、低嘌呤含量食物：痛风患者主要食谱

二、中嘌呤含量食物：痛风患者未发作期间可少量吃

三、高嘌呤含量食物：痛风患者尽量不吃

来源：健康时报、医学界微信公众号

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来源： 工人日报

测了 18 种你常吃的菜，有三种热量高到惊人

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2020最新食物嘌呤排行榜，5张图教你放心吃

这是一个不错的问题，乐意作答。刚度过了一年一度的“母亲节”，所有人都在给自己亲爱的母亲赠送礼物，表达自己的爱意。值得注意的是，人过中年，“四高”问题总是会威胁一些人的身体健康，“高尿酸血症”就是其中比较“讨厌”的一个问题。如果您的妈妈恰好存在“高尿酸血症”或者“痛风”，应该送给她们什么礼物？送您2020最新食物嘌呤排行榜，5张图教你放心吃；关注痛风人群，我们理应更加细心。

可以给“痛风人群”送哪些礼物？

• 瓶装“饮用水”：

毋庸置疑，存在高尿酸血症和痛风问题的人要多喝水，以此来促进尿酸的代谢排出。

所以，如果您想表达自己的爱意，可以送给妈妈或者长辈几箱“瓶装饮用水”，纯净水和矿泉水皆可以，提醒她们要保证每日的饮水量。

• 一件“抗风的衣服”：

对抗痛风，“防止关节受凉和受伤”至关重要。为了不因为关节着凉加重病情，为了不因为受风增加感冒的发病风险，建议大家可以送给痛风家人一件比较抗风的衣服，例如冲锋衣、棉坎肩，或者护膝等保暖配件。

• 粗杂粮“主食套装”：

对于高尿酸血症人群或者痛风人群而言，主食需要刻意调整，增加粗杂粮的摄入量，对于预防疾病发作有积极的作用。

因此，购买一些他们不经常吃的“粗杂粮”，自己抽真空塑封包装，告诉长辈这个东西很贵，需要抓紧吃掉。具体而言，燕麦、玉米、紫薯、山药、荞面、鹰嘴豆等粗粮杂豆都是不错的选择。

• 瑜伽垫：

被高尿酸血症、痛风问题缠身，需要有适当的运动加速身体代谢。从预防角度来讲，保持每日适量的运动，可以帮助身体预防肥胖，这样一来也能降低痛风的发病风险。

送妈妈等长辈一套瑜伽垫，提醒她们“动起来”；送他们一块“记步手表”，提醒他们每天要适当走路步行。送运动相关礼物，可以说是现如今“最贴心的健康关怀”。

• 一份“戒酒通知单”：

当你已经被“痛风”侵袭，或者尿酸值飙高时，酒精是你首先应该戒掉的物质。任何酒水中都含有一定量的酒精，当酒精进入身体之后，代谢的过程会抑制尿酸的排出；当尿酸留在体内后，就会加重病情。

对于痛风人群来说，“滴酒不沾”是保护自己的靠谱措施；送给他们一份“戒酒告知书”，这也是一种“特殊关怀”。

• 一张高嘌呤食物“明细表”：

“嘌呤”是尿酸的助推剂，同样也是痛风患者最不应该摄入的物质。对于高尿酸人群、痛风患者来说，应该多吃低嘌呤食物，少吃中度嘌呤食物，尽量不吃高嘌呤食物。

送给痛风患者一套“嘌呤评分表”，让他们知道“哪些食物更该吃”，这是很贴心的礼物。

2020最全“食物嘌呤等级表”，送给各位：

• 新鲜的蔬菜和水果：

对于痛风患者而言，多吃点蔬菜、水果等素食很有必要，增加水分、维生素C等植物营养素的摄入量，防治痛风。

定期给患痛风的长辈送些蔬菜和水果，调整他们的饮食餐谱，助其养成习惯。

• 奶类食品：

请您明确，和那些不吃奶制品人的相比，经常食用奶类食品的人会降低痛风发病率（44%）。但是，全脂奶脂肪含量较高，不推荐痛风患者大量摄入。

从目前的“现实状况”来看，高尿酸血症人群和痛风患者不在少数。如果您的家人已经被它们困扰，建议您从饮食和生活方面进行合理调整，赠予他们“需要的礼物”。人安康，方可开心幸福；科学养生，健康活一生。

注：王思露原创内容，希望对您有所帮助；图片来源于 *** ，如有侵权请告知删除。

史上最全7类高尿酸食物盘点！收藏这一篇，明明白白远离痛风！

哪些属于高嘌呤食材？高嘌呤饮食危害多，这有一份低嘌呤食材表

高嘌呤饮食存在很大的疾病隐患。由于嘌呤代谢紊乱而导致尿酸生成增多，因此，吃太多富含嘌呤的食物容易导致高尿酸血症和痛风。所以在日常饮食中，我们要注意避免一些嘌呤很高的食物。

嘌呤很高的食物

啤酒

高尿酸血症和痛风与酒精的摄取有一定关系，其原因主要是在酿造过程中，某些酒类，特别是啤酒可产生大量嘌呤。

酒精进入人体之后，会因新陈代谢产生一定的乳酸。这些乳酸会影响人体尿液的排泄，导致人体排泄尿酸受阻，尿酸排不出去就会形成结石和结晶，从而诱发痛风的症状。另外还会造成尿路感染，对人体的泌尿系统产生不利的影响。

因此与其他酒类相比，啤酒可增加高尿酸血症的发病风险。而且人们饮酒过程中常伴食含丰富嘌呤的食物，进一步导致了高尿酸血症的发生。

肝脏

动物的肾脏和肝脏不仅仅是高嘌呤食物，而且是高脂肪食物，这些动物内脏会加重体内脂肪堆积，造成尿液排出减少，尿液减少，尿酸也就排不出去。虽然动物的肝脏能够为人体提供铁元素的供给，起到一个很好的补血作用，特别适合有缺铁性贫血的人。但是对于痛风患者，像肝脏这样高嘌0呤的食物就不要去碰了。

海鲜

海鲜类的嘌呤含量也很高。贝壳类海鲜类的食品具有丰富的蛋白质，而且它们的锌含量也很高，但是由于这些海产品的嘌呤含量极高，所以痛风患者就没有口福了，这些海鲜。食用过后，人体的嘌呤含量迅速升高，阻碍尿酸的排出。

膳食中摄入海鲜食物、辛辣食物、肉制荤汤高尿酸血症的检出率比不食用者高。这里给大家推荐一些嘌呤低的食材。

低嘌呤食材表

这些年患病率与发病率增长并有年轻化趋势，除了高嘌呤饮食还与生活方式密切相关。

体育锻炼

长期或定期进行运动训练的人群中，高尿酸血症的发病率高于一般人群。其原因可能是乳酸抑制肾排泄尿酸的功能，使血尿酸升高，而过度的体育锻炼增加了体内的乳酸产量；或者，由于过度运动，出汗过多，尿液浓缩，而肌肉中的嘌呤核苷酸分解加快，导致尿酸浓度升高。

参照上面推荐的食材表，请大家注意每天低嘌呤饮食，有效地对高尿酸血症、痛风进行预防。

您还有哪些健康养生方面的问题，关注南方健康，三甲医院医生顾问持续为您提供专业的健康知识！

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