在一般人的认知里，黄豆是营养、健康且富含植物性蛋白质的食物，但它的营养到底有多好，只以大豆为蛋白质来源是否可满足人体所需的营养？而由黄豆加工制成的豆浆、豆腐、豆干和豆皮等是否也和黄豆一样营养健康呢？坊间那么多种豆制品又该如何选择呢？今天，就让我们花点时间来了解一下这个不管荤食或素食都常遇到的食物～黄豆加工制品吧。
黄豆家族成员，你认得多少？
在我们日常饮食当中，黄豆很少直接被食用，取而代之的是众多的黄豆加工制品，如早餐的豆浆、午餐面店中的豆干或花干、晚餐火锅中的冻豆腐或炸豆皮，做为点心或消夜的炸臭豆腐、甜不辣里的三角油豆腐，及卤味常见的百页豆腐、素鸡、五香豆干等。
黄豆可加工制成很多食物：榨汁可得「豆浆」，豆浆加热可取得「豆皮」，若加入凝固剂则可制成「豆花」；豆花加压脱水后可得「豆腐」，豆腐加压烘干后可得「豆干」。每种豆制品又可衍生出不同的成员，例如豆腐因所使用的凝固剂不同而有板豆腐、嫩豆腐的差别，另外还可加工成冻豆腐和百页豆腐；豆干则可分为黄豆干、五香豆干、黑豆干、干丝等。正由于加工方式的不同，导致不同豆制品营养、热量上有所差异，所以只要能弄清楚彼此间的关联，就可推算出哪些豆制品营养密度较好，哪些豆制品热量会比较低。
黄豆制品都是富含蛋白质和钙的营养好食物吗？
豆浆的营养价值 在很多人的观念里，不喝牛奶容易缺钙，可以改喝豆浆来补钙。但其实豆浆并没有你想像的这么营养，它的钙含量其实很低。这是因为豆浆是黄豆（含11.3%的水）加大量水加工制成，由于水稀释了营养素，所以每百克的豆浆（含93.3%的水）仅有14.2毫克的钙，只有同重量黄豆钙含量的7.3%，其他营养素也是如此，故豆浆的营养密度很低，维生素和矿物质含量均很少，其唯二的优点为热量低（前提是没有额外加糖），及可提供植物性蛋白质。
豆腐的营养价值 豆腐是豆浆加凝固剂后，再加压脱去部分水分所制得。传统是用石膏 （ *** 钙）或卤水（海盐，即氯化钠）来使蛋白质凝结，近代则多了葡萄糖酸内酯（不含钙）这个凝固剂。由于凝固剂及加压程度的不同而有传统豆腐（或称板豆腐）和嫩豆腐之分。
传统豆腐因使用的凝固剂含钙，且压得较扎实，故营养密度较嫩豆腐高。每100克的传统豆腐热量为88.4大卡，含8.5克的蛋白质、约140毫克的钙，并含植化素和适量的钾、铁、锌等矿物质。嫩豆腐因压制较不扎实（水分保留较多），且以不含钙的葡萄糖酸内酯做为凝固剂，所以营养密度较差，但也因水分较多所以热量相对较传统豆腐低。
冻豆腐是将传统豆腐冷冻，因冷冻蛋白质凝结形成空穴，并在解冻后内部液体流出，故冻豆腐的水分含量较豆腐低，相对其热量和营养密度也会增加而较传统豆腐高。虽然冷冻及水分的流失过程可能会导致部分维生素的流失，但因黄豆本身所含维生素B群就不多，所以整体来说，其营养品质影响并不大。
传统的百页豆腐的做法是豆皮一层层压制而制成（故又称千张豆腐），但现今商业大量生产的百页豆腐多半是以大豆分离蛋白为原料、淀粉为黏稠剂，并添加大豆油及其他食品添加物制得，因此百页豆腐矿物质含量很低（包括钙），热量、脂肪则偏高。每百克百页豆腐热量为216大卡，并含17克脂肪，但仅有33.5毫克的钙。故百页豆腐唯一的优点只有提供优质蛋白质。
豆干的营养价值 豆干是豆腐经加压、烘干和上色而制得，因其水分含量较豆腐更低，故营养密度会较豆腐高。大体而言，豆干的营养仅次于黄豆，但高于豆腐和豆浆，故为良好的黄豆加工制品。当然，正也因其水分含量较豆腐少，所以相对热量也较高，每百克约有200大卡，为传统豆腐的两倍多、约嫩豆腐的四倍。
豆皮的营养价值 豆浆开盖加热时，表面会凝结一层凝固的蛋白质，此层蛋白质薄膜干燥后水分会流失，变成细薄软韧的薄片，此即所谓的豆皮。豆皮是众多豆类加工制品中含水量更低的（水分含量不到60%），其特色是富含蛋白质，每百克含量高达25.3克，且因富含蛋白质，所以维生素B6含量也较高，另外其他矿物质含量也颇丰富。不过要留意的是豆皮热量不低，每百克约200大卡，此外，坊间很多豆皮（如卤味摊和火锅店中的豆皮）都经过油炸再处理，不仅热量高很多，且炸油因反覆使用而容易产生有害物质，故食用时宜选择未经油炸的豆皮。
每一种豆制品都因其 *** 工艺的不同，营养含量也会不同噢
总结来说，豆制品想要吃得营养、健康，更好还是选择加工较少的豆腐、豆干；关心热量的话则宜选择热量较低的豆浆、豆花和豆腐；想要补充钙的话，冻豆腐、传统豆腐、豆干则会是较好的选择；想要补充蛋白质的话，豆皮、豆干的蛋白质含量会较高。另外，由于豆制品本身味道偏淡且味道大同小异，所以在烹调时常会额外加入油、糖、各种酱料来料理增添味道，因此豆制品若想吃得健康，除了选对适合的豆制品外，还需要尽量减少烹调过程所使用的油、糖、盐及酱料的摄取喔。
“秋吃豆，胜过肉”！多吃4种豆子，高钙高蛋白，天凉了要懂的吃俗话说“人可一日无肉，不可一日无豆”，豆子中含有丰富的蛋白质，在秋季进补、贴秋膘时多吃肉、不如多吃豆。豆子既能预防骨质疏松，还可以降低胆固醇，高蛋白低热量，可谓是一举两得。下面，就给大家分享4种豆子的吃法做法，都是家常食材，便宜有营养，老少皆宜，天凉了要懂吃。
一、红豆
推荐做法：【山药红豆卷】
1.红豆提前一天泡发，放入锅中煮30分钟，煮软以后捞出来，沥干水分备用。
2.山药去皮后切成段，放入锅中蒸15分钟。蒸熟以后取出来，压成山药泥放在一边晾凉，然后加入面粉200克、酵母3克揉成面团，用盘子盖住，常温发酵一个小时。
3.面团发好以后取出来揉搓排气，切成相同大小的面剂子，把面剂子揉光滑、擀成小饼，放入适量的红豆馅压实、卷起来，做成红豆卷的生坯，再次发酵10分钟。
4.蒸锅中水烧开以后把红豆卷放进去，大火烧至上气、转中火中15分钟就熟了。15分钟以后关火，等2到3分钟再取出，柔软香甜的山药红豆卷就可以享用了。
二、毛豆
推荐做法：【卤水毛豆】
1.准备鲜毛豆适量，用清水洗净豆荚上的灰尘和杂质，剪掉毛豆的两头，方便卤制时入味。
2.锅里加水，大火烧开以后加入少许小苏打保持翠绿、一勺食盐入底味，把毛豆倒进去，水再次烧开后转为中火煮6分钟，把毛豆煮熟倒出来备用。
3.小米椒切成粒，大蒜切成末，然后倒入7成热的热油，激发出香味。
4.接着熬制卤水：锅烧热不用放油，放入香叶、桂皮、八角、干辣椒、花椒各适量，小火慢慢翻炒出香味，闻到大料香味以后加入适量的清水煮20分钟，让大料的香味融入到汤水里面。
5.20分钟以后沥出锅中的料渣，加入适量的食盐，鸡精，生抽，香醋，蚝油，花椒油，喜欢吃辣的还可以放一点辣椒红油搅拌均匀，然后把毛豆放进去，倒入蒜末、小米椒拌匀，用保鲜膜盖住，密封腌制2个小时再食用、口感更佳。
三、豌豆
推荐做法：【虾仁炒豌豆】
1.鲜虾仁200克放入盆中，加入食盐拌匀入底味，打入半个蛋清继续抓匀增加滑嫩感，再放入一小撮淀粉拌匀，锁住水分腌制5分钟；豌豆300克放入碗中；另外准备一个小碗，加入食盐2克，味精1克，淋入一点水淀粉搅拌均匀备用。
2.烧半锅开水，放入豌豆，淋入一点植物油锁住营养，汆煮1分钟左右，豌豆断生以后放入虾仁继续煮20秒钟，倒出来用清水冲洗过凉，虾仁不能久煮，不然鲜味容易流失，吃着不够嫩。
3.锅内烧油，油温5成热时把控过水分的虾仁、豌豆，和刚刚准备好的料汁一起倒入锅中，开大火颠锅翻炒，食材入味、香味融合以后即可出锅。
4.一道清淡可口的虾仁炒豌豆就做好了，口味清淡营养足、老少皆宜。
四、荷兰豆
推荐做法：【小炒荷塘】
1.荷兰豆掐去两头，随便把老筋一起扯掉，用清水洗干净；莲藕去皮后破开、切成薄片；红椒、胡萝卜都切成菱形片用来配色；木耳泡发、撕成小朵；碗中放入食盐、味精、白糖、鸡粉、淀粉、芝麻香油，用清水化开调成碗料，方便一会快炒出锅。
2.锅内烧水，加入食盐和植物油，增加底味的同时保持色泽，大火烧开以后放入莲藕、荷兰豆、红椒和木耳，快速汆煮30秒钟立即倒出来过一下凉水，炒前汆水不仅颜色好看，口感还清脆。
3.锅内加入清油，油温五成热时倒入配菜，开大火快速翻匀，沿锅边烹入碗料，保持大火快速收紧后立即出锅，青脆可口的小炒荷塘即可享用。
之一美食编辑：小雅
3个元宵=一碗米饭！营养医师教您巧食元宵度佳节赏花灯、品元宵、猜灯谜……元宵节是中国春节年俗中最后一个重要节令。正月十五北方吃元宵，南方吃汤圆，都象征着团团圆圆。元宵和汤圆作为节日的主角，不可避免会或多或少吃一些，今天我们来说说元宵节的健康饮食注意事项。
元宵和汤圆虽 *** *** 不同，但其原料都是糯米粉和各种高糖高油的馅料，所以一般都存在高热量高脂肪的问题，在享受美味的同时往往伴随着摄入大量的糖和脂肪。
以一款市售黑芝麻汤圆为例，一个汤圆约30g，热量89kcal，吃三四个汤圆的热量就相当于一碗米饭。所以，吃了汤圆要注意相应减少当顿餐的主食及油脂类食物的摄入量，这样才能做到食不过量。那既然已经多吃了，增加运动消耗掉多余的热量不就行了？
《中国居民膳食指南2022版》指出以5.4-6.0km/h的速度快走约42分钟6000步消耗能量170kcal，还不足以消耗掉2个汤圆的热量，吃三四个汤圆的话则需要更长的运动时间和更大强度的身体活动。做到吃动平衡，才能保持健康体重，避免“每逢佳节胖三斤”。
都说元宵热量高又含糖，糖尿病人吃元宵需要注意了，元宵裹的糯米粉几乎全为支链淀粉，其口感软糯、粘性大，易于被人体吸收，血糖生成指数较高，会导致血糖快速上升。有血糖问题的人群在吃元宵时一定要注意控制好个数，千万不要过量食用。即使无糖元宵只是以木糖醇等代替蔗糖，但是糯米粉仍旧具有较高的血糖反应，也不宜多吃。
如何健康吃元宵？
① 控制食量。元宵的能量密度较高，一般人中等大小的元宵可以食用三四个，避免加重胃肠道负担。需要控制血糖和消化不良的人则要更加严格 *** ，控制在一两个即可，切不可贪多。
② 减少主食。吃元宵后注意减少当顿餐的主食摄入，每吃2个元宵减少半碗米饭。并且注意在下一餐时增加粗粮比例，以达到粗细粮搭配。
③ 合理烹调。元宵含有较高脂肪，应避免煎炸食用，油炸元宵会导致更高的热量摄入。同时，吃了元宵当天的其他菜肴应减少用油量，选择清蒸水煮等少油方式，以减少全日的脂肪摄入。此外，元宵不要反复加热食用，糯米粉含支链淀粉反复加热会提高糊化程度，进一步升高血糖反应。
④ 注意搭配。元宵的营养密度较低，缺乏维生素、矿物质及优质蛋白质等人体所需的营养素。食用元宵时应搭配蔬菜、大豆类、牛奶、鸡蛋及鱼虾等，保证食物多样化，不仅营养更均衡，还可延缓血糖上升的速度。
⑤ 老人、小孩要注意防哽噎。元宵中的淀粉加热糊化后容易吸收，但温度降低后其淀粉老化，不仅难于消化，还容易噎住。特别是小孩和老人消化能力较弱、吞咽功能欠佳，吃元宵时一定要有家人在旁看护，避免哽噎造成危险，同时吃元宵的数量也应该更少一些。
元宵佳节与家人赏圆月观花灯
在享受美好节日氛围的同时
健康吃元宵，欢度团圆节
祝福大家元宵节快乐
幸福美满，健康平安
参考文献：
1.中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022版)
2.孙长颢. 营养与食品卫生学第8版
3.潘海坤, 王淑颖, 范志红. 糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价
转自北京积水潭医院
来源： 北京广播电视台
热量比肉还要高3倍？各类常用调味料热量盘点常用调料品热量盘点
我国是美食大国，饮食文化历经几千年的传承与发展，历久弥新，可以说是世界饮食文化里一座蕴含无数宝藏的瑰岛。而在这里面，各式各样的调料品，绝对占有不可或缺的一席之地。
酸甜苦辣咸，用好调料不但可以调出美味，还可以增色、增香、提鲜成菜。可以说每一道色香味俱全的佳肴背后，都有各种调料品的一份功劳。而同样的，这些调料品在无形中给我们带来的，还有我们总是注意不到的热量。
对于正在减脂的人群来说，除了要注意控制油脂和碳水的摄入之外，平时烹饪过程也应该注意到各种调料的热量，下面小编就为大家盘点一下各种常用调料或调味品的热量，避免成为你减脂路上的绊脚石。
酸
酸这种味道可以说是十分的勾人，喜欢酸的人可能听到这个词就会自觉地分泌唾液，更别说听到什么酸菜鱼、酸辣粉丝煲……
代表调料：各种醋（白醋、陈醋、香醋……）、番茄酱
●白醋：6大卡/100g
●陈醋：114 大卡/100g
●香醋：68 大卡
●番茄酱：83 大卡/100g
在一众调味品中，酸味调料的热量整体来看不算太高。减肥时，适量吃酸是个不错的选择。
不过酸味可以开胃，可能让你在不知不觉中吃进去更多的东西。
在加入酸味酱料调味的时候还是要控制量，不要被这种味道激发了食欲忍不住吃了更多就好。
甜
甜这种味道可以说是占据了食物的半壁江山，不仅很多食物本身自带甜味，甚至在有些菜在做的时候还需要另外提升甜味。比如糖醋排骨、糖醋里脊、咕噜肉、西红柿炒鸡蛋等。
代表调料：各种糖（白糖、冰糖、红糖……）、各种水果酱
●白糖：400 大卡（100克）
●冰糖：397 大卡（100克）
●红糖：389 大卡（100克）
●杂锦水果酱：211 大卡（100毫升）
●草莓酱：270 大卡（100克）
●苹果酱：278 大卡(每100克)
●蓝莓酱：241 大卡（100克）
糖的热量很高，想要减肥的话，控糖还是很有必要的。
如果本身比较喜欢吃甜食，那就要考虑是不是因为吃糖太多导致的肥胖，在饮食中可以减少糖的摄入。
但是控糖≠戒糖，就算是减肥也要摄入合理的糖分来维持生命活动的需要。
要减肥的话，每天的添加糖控制在25g以下。
辣
生活中少有苦味的调料，但是对于吃辣，不少地区都是无辣不欢，各种关于辣的名菜也是遍及全国，比如辣子鸡丁、香辣虾、酸菜鱼、辣椒小炒肉，以及各地都有的重庆火锅。
代表调料：辣椒油、辣椒粉、剁辣椒、豆瓣酱、胡椒粉、芥末酱
●辣椒油：900 大卡（100克）
●辣椒粉：290 大卡（100克）
●剁辣椒：42 大卡（100克）
●豆瓣酱：181 大卡（100克）
●胡椒粉：361 大卡（100克）
●芥末酱：84 大卡（100克）
和酸味相似，辣味也具有一定的开胃功能，可能吃着吃着就吃多了。如果被辣到的话，可能会吃进更多的食物解辣，结果也是越吃越多的节奏。
所以，如果不能管住自己的分量的话，还是吃清淡一点吧。
咸
有人喜欢甜，自然就有人喜欢咸。
喜欢咸口和喜欢辣味的一般很聊得来，毕竟都是重口味族群。
代表调料：盐、味精、鸡精、酱油（生抽、老抽）、蚝油、黄豆酱、海鲜酱
●盐：0大卡（100克）
●味精：268 大卡（100克）
●鸡精：195 大卡（100克）
●酱油（生抽）：20 大卡（100克）
●酱油（老抽）129 大卡（100克）
●蚝油：114 大卡（100克）
●黄豆酱：129 大卡（100毫升）
●海鲜酱：221 大卡（100克）
从热量来看，咸味调料热量也不算高，特别是盐，由于是无机物不发生化学反应，甚至没有热量，是一种神奇的存在。
但吃得太咸的话，有两个情况要注意：
1.某些调料可以让菜品更香，增进食欲。饕餮胃的封印打开了，可能就很难封印回去了。
2.钠过量摄入。钠摄入太多的话可能会引起水肿，出现虚胖的情况，咸味调料更好也是适量吃。
一般来说，成人每天食盐更好不要超过6克。上一期关于食盐过量的危害老燕已经讲过了，想要详细了解的可以回去复习一下。
除了以上这些常见的各种味道的调料，还有一些调料是减脂期绝对要避开的高热量调料黑名单：
高热量调料黑名单
老干妈辣酱
870大卡/100克
但看到上面厚厚的辣油，你就该提高警惕了。除了隐藏在瓶子里的高热量，还有着让你想要多添一碗饭的冲动，它足以把减肥变成一句空话。
蛋黄酱
724大卡/100克
蛋黄酱是沙拉中最常见的调料之一，但热 量却超乎想象。几勺蛋黄酱的热量就相当于一瓶可乐，让健康的沙拉反倒成了致胖工具。所以，快把它从沙拉伴侣的名单中踢出去吧。
芝麻酱
630大卡/100克
同样是油料作物，但比等量的花生酱热量还要高，所以胖友们看到芝麻酱还是绕道而行吧。
花生酱
600大卡/100克
吃面包的时候抹一点花生酱，口感确实不错，但花生可是出油率更高的油料作物之一！花生仁的热量非常高，每100克花生酱热量高达600大卡，是名副其实的高碳水、高脂肪调料。
调味料的选择太多，
没有办法为你一一列举，
但你还可以遵照以下几个准则，
应该就不会在调料上栽跟头了。
调料挑选准则：
1.越天然越好
越是精加工的调味料，里面的添加剂含量就会越多，热量也就难以控制，所以，调味料越天然越好。
2.选酱不如选粉
大部分酱料中的油脂或糖分含量会比较多，而且用量也比较大，所以尽量选择粉类的调料，热量会相对较低。
3.认清营养成分表
现在大部分的调味料都有营养成分表，热量高低一目了然。除了热量、脂肪、碳水化合物含量等常见指标需要关注外，钠含量也不容忽视。
4.少吃是关键
注意了调料本身的热量高低，但也要配合食用量才有意义，低热量的调料吃太多，也会有超标的危险哦。
调味料看起来虽然不起眼，
但有时候多加一小勺，
就可能让你的减肥毁于一旦，
所以吃对食物很重要，
选对调料也同样重要！
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补钙选黄豆，怕胖选毛豆，都是豆差距却很大 | 什么值得吃毛豆
黄豆
关键营养素对比 / 每 100 克
能量
131 千卡
390 千卡
蛋白
13.1 克
35.1 克
脂肪
5 克
16 克
碳水
10.5 克
34.2 克
维生素 C
27 毫克
0 毫克
钙
135 毫克
191 毫克
比一比
毛豆就是未成熟的黄豆，可以说是小时候的黄豆。它们可是名副其实的「长大之后我就成了你」。其实，毛豆、青豆、黄豆、大豆都是同一种东西，只是成熟程度不同而已。
从营养价值上看，黄豆比毛豆优秀多了。黄豆的蛋白含量是毛豆的 3 倍，而钙含量则是毛豆的 1.5 倍，但同样的，它的能量、脂肪、碳水化合物也是成倍增长的！100 克黄豆相当于一大碗饭的热量！
不过平时我们直接吃黄豆的机会比较少，它都变成了我们餐桌上的豆腐、豆腐干、豆浆等豆制品。
100 克的干大豆换算下，差不多相当于 300 克的煮黄豆、200 克的豆腐干、300 克的北豆腐、500 克的南豆腐、700 克内酯豆腐、2 升的豆浆。
从黄豆到豆制品相当于进行了不同程度的「稀释」，所以想吃它的朋友，也就不用太担心热量。而这些也是我们日常中不错的蛋白和钙的来源。膳食指南建议每周都要吃 4～7 份的大豆（约105 ～ 175 克大豆）。
而毛豆更多被当成蔬菜吃，相比黄豆，毛豆含有维生素 C ，且热量低一些，更适合要控制能量的朋友、补钙的朋友和补充维生素 C 的朋友。偷偷告诉你，毛豆还富含膳食纤维具有较强的饱腹感，也适合做夜宵哦。
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本期合作营养师
中国注册营养师、营养学会副秘书长 谷传玲
本期科学审核
中国农业大学营养与食品安全硕士 郑飞飞
责编 Murphy
图片来源 站酷海洛创意
馒头、面条、米饭这3种主食，哪1种更容易长胖？该咋吃往这看大家好，我之一美食的阿飞，关注阿飞有更多的家常菜供大家参考！
2018年，中国疾病控制中心发布过一份《慢性病及其危险因素检测数据》，其中有一个关于超重率、肥胖率的图表在网上引起热议，图表显示北方地区的肥胖率明显高于南方地区！广大网友热议纷纷：难道是因为北方人喜欢吃面食，导致胖子多？难道吃米饭不容易长胖？难道吃米饭能让身材更加苗条？事实真的是这样吗？今天，我就给大家分析一下这个问题：关于减肥，米饭、馒头、面条，到底吃哪一种更容易长胖？
首先：大米VS面粉
这两种主食淀粉含量接近，含水量的相差不到10%，每100克生重的热量大约都为345千卡，所以在生食的状态下，热量差不多平手。
其次，当生米煮成熟饭、面粉变成馒头和面条以后，结果就大相径庭了。
1碗米饭相当于30%的米+70%的水
1碗面条相当于28%的面+72%的水
1个馒头相当于56%的面+44%的水
大家可以看出，馒头的含水量最少，同一份里含热量更高，一个馒头有接近50克的面粉。拿同等重量的熟米饭和馒头相比，100克馒头的热量大约在236千卡，而100克米饭和面条的热量大约都在110千卡，100克大米粥的热量大约46千卡，也就是说，相同重量的米饭、面条，热量比馒头低了一半。
最后，吃那个不容易发胖呢？
大家只需要记住一个原则：热量低、同时容易饱的那种不容易发胖！
粥虽然热量低，但饿得快，不扛饿；米饭、面条含水量高，同等热量情况下，比馒头体积更大，也就更容易吃饱。面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米，所以相对来说面条比米饭更扛饿。所以，三者相比较而言，馒头最容易发胖，其次是米饭、最后数面条。
不过，要说最适合减肥吃的主食，当然属粗粮最为合适。像红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆等富含淀粉的豆子，它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。如果用豆子煮粥，不加糖的话，想吃多亮都很困难，是非常理想的主食代替物。
好了，减肥怎么吃现在了解了吧！关注阿飞，每天都有简单又实用的家常菜供您参考，我们下期见！
公认5大“易发胖”食物排行，咸菜倒数之一，炸鸡排第3，建议了解公认5大“易发胖”食物排行，咸菜倒数之一，炸鸡排第3，建议了解
俗话说“春天不减肥，夏天徒伤悲”，一身的赘肉到了夏天怎么穿漂亮衣服呢？爱美的妹子们要从现在开始行动了。减肥一方面靠运动，另一方面靠饮食，要少吃些高热量的食物。
很多人长胖，就是吃进去的热量比消耗的热量大得多，只有“会吃”才能瘦下来。哪些食物是高热量的呢？下面这5样是公认“易发胖”的美食，咸菜倒数之一，奶茶排第3，很多人都爱吃，难怪总是发胖。
第五名、咸菜（30大卡）
咸菜热量低，本身不会让人发胖，但它含有大量的盐，可以 *** 食欲，摄入更多的主食，时间长了就会发胖。
推荐做法：【白灼生菜】
准备生菜、蒜瓣、小米椒、生抽、蚝油、玉米淀粉、食用油。
1、生菜洗干净，锅里加入适量清水，放入适量盐、食用油，大火烧开后放入生菜，煮1分钟后捞出，过凉水后沥干水分，摆入盘中。
2、蒜瓣切末，小米椒切圈。起锅烧油，下入蒜末、小米椒爆香，加入生抽、蚝油，淋入水淀粉，煮至煎至浓稠后浇在生菜上即可。
第四名、奶茶（48大卡）
香甜丝滑的奶茶，无论大人孩子都无法拒绝，奶茶的热量也不高，但一杯奶茶的热量就很多了，相当于吃了2碗米饭。
推荐做法：【红豆牛奶燕麦粥】
准备红豆、燕麦、牛奶、白糖。
1、红豆用水冲洗干净，加水浸泡一个晚上，倒入高压锅里，加入没过豆子的清水，盖上盖子煮20分钟关火。
2、把煮好的红豆连汤倒入砂锅里，加入适量燕麦，燕麦熟透后关火，倒入纯牛奶，根据个人口味加入适量白糖，搅拌均匀后即可食用，其实不加糖也挺好吃的。
第三名、炸鸡（260大卡）
鸡肉本来的热量并不高（130大卡），但炸鸡的做法会吸收很多油脂，热量翻了2倍，一只炸鸡至少300克，你算算会吃掉多少热量，经常吃的话肯定容易胖。
推荐做法：【香菇蒸鸡腿】
准备鸡腿、香菇、蒜瓣、生姜、蚝油、生抽、鸡精、食盐、香葱、食用油。
1、香菇提前用水泡发，洗干净后挤干水分。鸡腿剁成小块，用清水泡出血水，洗干净后放入大碗中，姜蒜切片，香葱切葱花。
2、姜蒜放入鸡腿中，加入适量生抽、蚝油、鸡精、食盐、食用油，再放入一勺淀粉，用手抓拌均匀后腌制半小时，放入香菇拌匀，上蒸锅蒸20分钟，出锅撒上葱花即可。
第二名、薯片（548大卡）
酥脆咸香的薯片，是追剧、出游的绝佳零食，吃起来卡兹卡兹的，那种口感太好了。但薯片也是油炸出来的，热量非常高，一包40克的薯片就有220大卡，尽量少吃。
推荐做法：【无油红薯片】
准备红薯
1、红薯去皮洗干净，切成1毫米厚的薄片，可以用刨子来刨成片。把红薯片放进空气炸锅里，180℃烤8分钟，不用油也不放糖和盐。4分钟时翻动一次，再烤一会儿，时间到了就好了，又薄又脆，自带甜味。
之一名、烧烤（600大卡）
很多人都爱吃烧烤，太香了，但烧烤是高油高盐高热量的食物，平时要少吃，一顿烧烤下来，能摄入2000大卡左右的热量，比一天需要的热量还多，是最容易长胖的。
推荐做法：【玉米莲藕排骨汤】
准备排骨、玉米、莲藕、生姜、大葱、料酒、食盐。
1、排骨剁成块，用清水浸泡1小时。莲藕去皮洗净，切成滚刀块，玉米洗净后切段。锅里加冷水，放入排骨块，加葱段、姜片、料酒，大火煮5分钟，撇掉浮沫，捞出冲洗干净。
2、把焯过水的排骨块放入砂锅中，加入葱段、姜片，倒入适量清水，大火煮开后小火煮20分钟，放入莲藕、玉米，加适量盐，盖上盖子继续炖20分钟，即可出锅。
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孩子怎么总饿？吃啥能长高？你担心的问题，答案都在这儿了明天是“5·20”中国学生营养日
2023年的主题为
“科学食养 助力儿童健康成长”
在孩子的营养这件事上，家长经常“满脸问号”，不知道怎么办才好！
下面我们就来把家长们最关心的问题逐一搞清楚~
吃完饭没多久就饿？
先看看热量够不够
吃完饭没几个小时，肚子又开始咕咕叫……不少家长发现，孩子虽然吃得不少，但饿得却很快。
实际上，不同年龄段每天所需的热量是不一样的，男孩与女孩也有一定差别。
男孩每天所需热量
6岁~8岁：1400千卡~1650千卡
9岁~11岁：1750千卡~2050千卡
12岁~17岁：2050千卡~2500千卡
女孩每天所需热量
6岁~8岁：1250千卡~1450千卡
9岁~11岁：1550千卡~1800千卡
12岁~17岁：1800千卡~2500千卡
所以，每天究竟该吃多少，家长除了要判断孩子的小肚子能不能装下以外，也可以参考一下上述热量值。
一日三餐要合理分配。早餐、午餐、晚餐提供的能量和营养素应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。如果按食量来分配，那么三顿饭的比例以3∶4∶3为宜。
小贴士
孩子饿得快，家长可以准备一些健康零食，包括原味的酸奶、小袋的无盐坚果、干果、新鲜水果或者一块全麦面包等。
想“保质保量”又不发胖？
巧妙搭配很重要
儿童每天应平均摄入至少12种食物，每周平均摄入至少25种食物，可问题来了，这么多种食物，怎么才能既“保质保量”又不发胖呢？
答案其实很简单，重点关注谷薯类、新鲜的蔬菜水果、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类四类食物。
谷薯类
谷薯类包括米、面、杂粮和薯类，平时上课时间长，建议选择消化较慢的主食，如馒头、花卷、面包、面条、玉米、杂粮豆粥、红薯等。
蔬菜水果
每天至少摄入3种以上新鲜蔬菜，一半以上为深色蔬菜（深绿色、红色、橙色、紫色蔬菜等），可每天摄入1种新鲜水果。
鱼禽肉蛋类
优先选择水产类或禽类，畜肉以瘦肉为主，每周摄入1次动物肝脏（20克～25克）。
奶类及大豆类
平均每天需摄入200克～300克牛奶或相当量的奶制品，如鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等。此外，每天需摄入各种大豆或大豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐脑等。
晚餐敞开吃、拿饮料当水……
这些做法很“坑”娃
白天，孩子埋头学习，家长则在认真工作，到了晚上，一家人终于聚在一起，这时怎能少了一顿丰盛的大餐呢？
实际上，把晚餐做成“大餐”并不可取。
晚上相对来说消耗少，进食过多会导致发胖，不利于健康。对于孩子来说，晚餐的原则应该是补充白天没有吃到的食物，让一天摄入的营养更为均衡。
对怎么吃毫无头绪？
抓住这些关键词
想让孩子吃得营养、健康，不妨记住以下关键词。
一保持：在食物多样化的基础上，保持谷类食物作为能量来源的主体。
二增加：除了谷类和肉禽类外，还要增加蔬菜、水果的摄入。
三减少：
1.减盐。“盐”值过高，危害不少，提倡每人每天控制在5克以下。
2.减油。目前家庭烹调用油摄入量每天控制在25克为宜。
3.减糖。尤其要减少儿童含糖饮料的摄入，白开水是更好的饮料。
转自：健康中国
来源： 全民健康生活方式行动
【健康】史上最全的食物热量表，收藏了常见食物热量表
大多数人其实都知道“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”的饮食原则，但每餐具体如何选择却仍是难题，如何选择低热又均衡的饮食更是难题。关于低热营养的饮食选择，我们总结了三条秘诀：
1.六大类饮食为基础（全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类、低脂乳品类、油脂与坚果种子类），减少糖的摄入。
2.选择优质蛋白（蛋、奶、肉、鱼、大豆蛋白质），适当摄取脂肪。人体脂溶性维生素是需要靠脂肪来帮助吸收的，适当的脂肪摄入也是必须的。
3.食物的替代吃法。在保证人体所需的热量需求前提下，可以采用食物的替代吃法。将日常饮食中高热量食物替换成低热量的食物。
食物热量表，是根据单位数量（如100克）的食物中所含的能量，绘制或列出的一览表便于饮食保健参考。不同的食物产生不同的能量。对于肥胖症、糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病患者来讲，控制每天身体所摄取的能量，是减轻他们本身病变的有效 *** 。
因此，有必要为每一种食物测量所含的能量，以供患者计算或安排每餐所吃的食物总共含有的能量。
五谷类,豆类的食物热量表
蔬菜类的食物热量表
水果类的食物热量表
肉类的食物热量表
蛋类的食物热量表
水产类食物热量表
奶类食物热量表
油脂类食物热量表
糕点小吃类食物热量表
糖类食物热量表
饮料类食物热量表
茵藻类食物热量表
其他食物热量表
热量来自于碳水化合物、脂肪、蛋白质
碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克
蛋白质产生热量 = 4 千卡/克
脂肪产生热量 = 9 千卡/克
成人每日需要的热量 = 人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量
成人每日需要的热量
男性 ：2200-2500千卡
女性： 2000-2200千卡
注意：每日由食物提供的热量应不少于1500千卡-1800千卡，这是维持人体正常生命活动的最少能量。
以上内容仅供参考，具体事项请遵医嘱，祝您生活愉快！
黄豆年轻时居然是毛豆，但营养差别也太大了毛豆
黄豆
关键营养素对比 / 每 100 克
能 量
131 千卡
390 千卡
蛋 白
13.1 克
35.1 克
脂 肪
5 克
16 克
碳水化合物
10.5 克
34.2 克
维生素 C
27 毫克
0 毫克
钙
135 毫克
191 毫克
价 格
3.5 元 / 斤
2.65 元 / 斤
价格来自北京新天地农产品市场网
比一比
毛豆就是未成熟的黄豆，可以说是小时候的黄豆。它们可是名副其实的「长大之后我就成了你」。其实，毛豆、黄豆、大豆都是同一种东西，只是成熟程度不同而已。
从营养价值上看，黄豆比毛豆优秀多了。黄豆的蛋白含量是毛豆的 3 倍，而钙含量则是毛豆的 1.5 倍。
但同样的，它的能量、脂肪、碳水化合物也是成倍增长的！100 克黄豆相当于一大碗饭的热量！
不过平时我们直接吃黄豆的机会比较少，它都变成了我们餐桌上的豆腐、豆腐干、豆浆等豆制品。
100 克的干大豆换算下，差不多相当于 300 克的煮黄豆、200 克的豆腐干、300 克的北豆腐、500 克的南豆腐、700 克内酯豆腐或 2 升的豆浆。
从黄豆到豆制品相当于进行了不同程度的「稀释」，所以想吃它的朋友，也就不用太担心热量。而豆制品也是我们日常中不错的蛋白和钙的来源。
膳食指南建议每周都要吃 4～7 份的大豆（约 105 ～ 175 克大豆）。
而毛豆更多被当成蔬菜吃，相比黄豆，毛豆含有维生素 C ，且热量低一些，更适合要控制能量的朋友、补钙的朋友和补充维生素 C 的朋友。
偷偷告诉你，毛豆还富含膳食纤维具有较强的饱腹感，也适合做夜宵哦。
本期合作专家 谷传玲
中国注册营养师 营养与食品卫生硕士
本期科学审核 郑飞飞
中国农业大学食品加工与安全硕士
策划走之责编Murphy
图片来源站酷海洛创意
什么值得吃，比一比，才知道。每天中午 12:00，新栏目上线，欢迎大家留言告诉我们更多你们想排雷的食物。
