大部分的人都知道饮食可以帮助改善高血压，但是具体吃什么来降压，很多人都不知道，都帮你整理好了，可以保存或收藏哦~
周一食谱
周二食谱
周三食谱
周四食谱
周五食谱
周六食谱
周末食谱
高血压是一种常见的慢性疾病，需要长期服用药物才能够得到有效的控制，如果擅自停药或者减轻药量，又或者是用药 *** 不正确，都可能会让血压出现波动，甚至造成更严重的后果，比如脑出血，因此高血压患者要掌握正确的用药 *** 和药量。
高血压患者在用药时要注意哪些事项呢？
1、 老年人要适当减少药量
老年人的代谢能力会相对比较弱，因此在服用降压药物时，按照常规剂量服用，则可能会出现较多的副作用，对老年人对身体造成不必要的伤害，因此老年高血压患者在用药时剂量一般要以常规用量的1/2或1/3为宜。
2、 老年人要慎重选择降压药物
老年高血压患者，在选择降压药物时，要小心谨慎，以钙离子抗结剂和血管紧张素转化酶抑制剂为主，避免服用利舍平等作用于中枢神经的药物，避免抑郁症的发生。此外，老年高血压患者也尽量不要服用利尿剂和p-受体阻滞剂，要不然则会导致尿酸升高，给脂质代谢带来不良影响，重视甚至会诱发心衰。
3、 交替使用降压药物
有些降压药物很容易产生耐药性，比如优降宁，一般在使用几个月之后，患者就会产生耐药性，但利舍平等药物却很少出现这种现象，而双氢克尿塞则没有出现过耐药性的情况。因此在使用降压药物的时候，要交替使用，避免耐药性的发生，如若长期服用的药物不能够起到很好的降压效果，则要在医生的指导下更换药物。
4、 灵活变换用药频率
每种降压药物的药理作用和时长都是不一样的，因此不可以千篇一律地给药。比如普奈洛尔、甲基多巴等药物的药效只能够维持3~6小时，因此一日要服用三次。而利舍平、胍乙啶等药物的作用时间则比较长，一般每天给药1~2次就可以了。
5、 尽量在白天服用降压药物
服用利尿剂等降压药物时，会出现夜尿增多的情况，很容易影响患者的睡眠，因此服药的时间尽量要安排在白天。此外血压在夜间处于更低峰，因此在睡觉前一小时不可以服用任何降压药物，避免因血压过低而导致脑血栓等疾病的发生。
6、 根据心率选择降压药物
高血压患者还要根据心率的快慢选择最适合的降压药，比如心率过缓的患者则尽量不要服用利舍平、胍乙啶等降压药物，因为这些药物都具有降低心率的作用。心率比较快的患者则尽量不要服用肼屈嗪等药物，这种药物具有使心率加快的作用。
温馨提示
胍乙啶、哌唑嗪以及神经节阻滞剂的降压药物，容易因为 *** 的变化而出现低血压的情况，因此在服用这些药物期间，动作要尽量缓慢，不可以突然站立，刚刚服药的时候更好能够平卧休息，大便更好采取坐便，晚上上厕所的时候也要特别注意，避免因血压突然降低而出现突然昏厥的情况。
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血压高的人容易缺钾是咋回事？想要补钾，饮食清单给你列出来高血压患者，在控制好血压的情况下，还要留意一件事，就是补钾。之所以要补钾，是因为体内的钾元素流失比较多，补充不及时，就容易缺钾，不要小看缺钾这件事。要知道钾元素在人体中的作用也是比较多的，如果缺钾严重，会给人体带来一系列麻烦，会影响到高血压患者正常生活，也会给身体带来不适的反应。
对于缺钾这个事情，虽然会有一定的了解，但并不是很详细，尤其是对于缺钾这件事，就存在着疑惑，不知道为什么患有高血压就容易缺钾？还有一些人则是不知道，怎么从食物中有效进行补钾？下面我们就来详细说明一下。
高血压患者易缺钾，是什么原因？
钾元素，是人体所需的元素之一，比较重要的一个作用，就是平衡渗透压，保证人体中的肌肉和神经，都是正常运作的，体内的钠钾平衡，也需要钾元素来进行调节，另外，钾元素对于细胞的新陈代谢，也有着重要意义。
而高血压患者，会容易缺钾，主要是因为降压药，降压药的种类较多，其中有一些在长期服用之下，会导致体内的钾元素流失过快，就可能会引起严重缺钾。会产生如此情况，与患者本身的身体有很大关系，身体不能接受某种药物后，会出现一些不良反应，严重缺钾就可能是其中一种，在发现身体出现异常时，要注意是缺钾了，请立即与医生沟通更换药物。
血压高的人缺钾，还可能与饮食有关，要么是吃得太放肆，要么是吃得太小心，简单来说，就是饮食不够合理。吃得太放肆，就是没有控制好脂肪、钠元素摄入有关，还可能是继续保持喝酒的习惯。
吃得太小心，则是没有深入的了解清楚，高血压患者饮食到底是怎样的，只是片面地去调整饮食，很常见的一个问题，就是以为长期吃素，就是对调节血压有利的，却不知道单纯吃素，不补充肉类，会缺乏一些营养素，其中可能就会导致钾元素严重缺乏。
缺钾的原因，已经了解清楚，对照自查看看，你是属于哪一种？
不论如何，正确补钾很重要，饮食清单列给你。
主食类：
粗粮，建议常食用的粗粮，则会有荞麦、玉米、紫米、燕麦，它们当中都含有比较多的膳食纤维，能够促进人体消化和吸收，补充相应的钾元素，以及其它营养元素，重要的是在促进钾元素吸收时，还会有利于排出多余钠元素，也能帮助保护血管，更好的管理血压。
薯类，红薯、土豆，红薯和土豆中的钾元素含量都比较高，且含有较多的维生素，就能够很好地帮助补充钾元素，只是在食用土豆时，更好能不削皮食用，因土豆皮中含有的钾元素含量更高一点，想要更有效的补钾，就可以不削皮进行食用。
水果类：
桂圆，钾元素含量还是比较丰富的，血压高的人的可适当补充，但不宜贪多，因桂圆属于温性食物，吃多可能会导致内火旺盛，特别是本身体内就比较旺盛的人，就更要注意摄入量了。
香蕉，不仅含钾元素多，还对加快肠胃蠕动有益处，有便秘问题的高血压患者，适合多吃香蕉，只是在挑选香蕉，以及香蕉食用量方面，还是应该慎重一点的，建议选择熟透的香蕉，没熟的香蕉，不仅不能缓解便秘，还可能加重便秘，另外，香蕉的含糖量较高，不适宜一次性吃太多。
除了以上两种水果，哈密瓜、橙子、柚子和葡萄，所含的钾元素都比较高，有助于帮助血压高的人补充钾元素。
蔬菜类：
西红柿，含钾量还是很丰富的，还能帮助人体补充维生素以及其它的营养物质。为了保证营养物质少流失，烹饪的方式上要正确，不建议爆炒，应该以清淡为主，更好能够凉拌着吃，可以更大程度上保留营养物质，特别是钾元素。
还有一些蔬菜含钾元素也比较多，例如油菜、春笋、山药、茄子和海带，日常饮食中，可适当增加这些蔬菜的摄入量。
肉类：
鱼肉，是个不错的选择，可以避免摄入较多的脂肪，还能帮助保护血管，鱼肉中的脂肪酸对血管有积极影响，还能补充蛋白质，提升身体免疫力，对钾元素的补充，也是有着重要作用。
动物内脏，可帮助补充钾元素，比如说肝脏类的，还有猪血，含钾量都是比较高的，可适当多增加摄入量。
血压高，容易出现低钾血症，患有高血压的人群，还是应该多留意的，一般身体缺钾了，会有异常现象，比较常见的就是肌肉无力，容易疲乏，还会有消化不良，胸闷气短的现象，请注意观察自己有没有这些表现，一旦出现就要赶紧补钾了。
怎么吃，可以降血压？看高血压领域最著名的DASH得舒饮食6大原则流行病学调查显示，大约有一半的心血管病发病以及1/5的心血管病死亡直接是由高血压所引起的。在我国成年人当中，有至少2亿高血压患者。
不知道大家愿不愿意相信，只要饮食上控制得足够好，完全可以让血压下降不少！
1997年，美国国家卫生院心肺与血液研究所发布了一项膳食模式---DASH饮食，也叫“得舒饮食”，是高血压领域最富盛名的膳食模式。
研究显示，在体重不变的情况下，得舒饮食可以让高血压患者的收缩压平均下降超过10mmHg，舒张压平均下降超过5mmHg。也就是说，对于1级（轻度）高血压（140-159/90-99 mmHg）的患者而言，完全有可能通过饮食调节把血压降至正常水平。
原则一：粗糙主食
之一个原则就是在主食上要以全谷杂粮等粗糙的碳水化合物替换掉米饭、面条、馒头、白面包等精制的碳水化合物。
那么，全谷杂粮包括哪些食物呢？首先，全谷物与杂粮其实是两个概念。
全谷物主要是指不经过精细加工，仍然保留天然的胚芽、谷皮等成分的谷物。大家经常食用的包括：玉米、小米、燕麦、黑米、荞麦、糙米等等。
而杂粮则主要包括薯类、杂豆等。薯类包括土豆、红薯、芋头、山药等；杂豆则有绿豆、红豆、芸豆等。
全谷杂粮比精制主食含有更多的钾和镁等矿物质，钾和镁在人体中可以抑制钠的吸收，这对于控制血压是有好处的。此外，全谷杂粮多属于低升糖指数（低GI）的主食，引起的血糖波动明显小于精制主食。这可以让胰岛素的分泌更少，不容易造成脂肪的堆积，有利于减重和代谢控制。
原则二：大量蔬菜水果
大量的新鲜蔬菜、水果可以为人体提供丰富的钾、镁、钙等矿物质、维生素C以及膳食纤维等营养素。
除了钾和镁在抑制钠吸收的降压作用以外，维生素C配合各种植物营养素可以起到抗氧化的功效，这有助于降低心脑血管疾病风险。而膳食纤维则在肠道中可以减少对糖和脂肪的吸收。尤其是富含有钾的深绿色蔬菜与香蕉等水果是非常推荐的。
那如何衡量什么叫“大量”呢？日常用得比较多的一种单位叫做“份数”，每天食用5份新鲜的蔬菜与水果就算达标了。那1份大概是多少呢？
- 如果用直径11公分的碗装八成满，就可以算作是1份；
- 而与拳头大小相似体积的一个或几个水果，也可以算作是1份；
- 香蕉与其他水果有些不同，半根香蕉就算是1份了。
当然，对于患有糖尿病的患者而言，建议避免甜度过高的热带水果，而普通的水果其实对于血糖波动的影响没有大家所想象的那么大。
原则三：限盐免甜
已经有越来越多的朋友们都意识到少吃盐是有助于降低血压的。但是，2020年底发布的《中国心血管病一级预防指南》当中仍然指出：我国居民还是吃得太咸，平均每个人每天的食盐摄入量远超过10g，而推荐的每日食盐摄入量应该小于6g。世界卫生组织则更加严格一些，建议每日食盐摄入量应该小于5g。
当然，让家里做饭的人精准地控制好每一个人的食盐摄入量这是不太现实的。但是，我们可以做一个大致的换算：比方说，普通三口之家，每日总食盐摄入量更好控制在15g以内，也就是说，一包300g的食盐保证吃3周或以上，就算达标了。
此外，腌制食品、各类加工食品当中盐的含量往往很高，应该少吃或者不吃。
这里，有朋友会问了，吃多了盐对血压不好，这个我们知道。但为什么含糖饮品、甜点等也对血压不好呢？事实上，甜的吃多了，升高血糖的同时可以 *** 肾素-血管紧张素-醛固酮系统以及交感神经系统的激活，这都会造成血压的升高。
因此，在得舒饮食原则当中，不仅食盐摄入要严格控制，含糖饮料和各类甜品也是要尽量避免的。
原则四：白肉替换红肉
在得舒饮食当中，对于肉类食物的推荐是用鸡肉、鱼肉以及海鲜类等白肉替换猪肉、牛肉、羊肉等红肉。白肉当中的饱和脂肪要远低于红肉，这是比较有利于心血管健康的。
但是，对于我国人群而言尤其是年轻女性，还是建议每周至少摄入1~2次红肉的。这是因为我国年轻女性当中缺铁性贫血的发病率比较高，而鱼肉和海鲜类当中的含铁量远低于猪牛羊肉，因此，红肉还是需要适量摄入的。
原则五：喝奶补钙
钙在人体当中不仅对骨骼非常重要，对于心血管系统也很重要。心肌组织的收缩、血管平滑肌的工作，钙都发挥着关键作用。当血管平滑肌缺钙的时候，血管可能会更容易发生收缩，从而造成血压升高。
奶制品的钙质非常丰富，得舒饮食建议每天都应该摄入适量的奶制品。可以是500ml的牛奶，也可以是500mL的酸奶，建议尽量选择脱脂奶或低脂奶。
原则六：吃对油和脂肪
得舒饮食当中建议尽量不吃或少吃动物油，比如猪油；还有饱和脂肪酸含量较高的植物油，比如棕榈油和椰子油等。取而代之的，应该是富含不饱和脂肪酸的“好油”，比如橄榄油、亚麻籽油等。
此外，每天摄取一些坚果类食物也是很有好处的，其中也富含单不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸。但需要注意一点的是，坚果类食物热量比较高，摄入过多可能不利于体重的控制。因此，每天吃一到两勺左右的坚果即可。
以上，就是关于得舒饮食的六大执行原则，相信大家不会觉得太难。确实，得舒饮食不像间歇性断食或生酮饮食那样，对人体的耐受性和适应性有比较高的要求。得舒饮食仍然在均衡膳食模式的框架内，更利于大家的执行和坚持。
当然，如果您还希望得舒饮食能够帮您减重的话，记住关键的两点：
之一，控制好每天饮食的总热量，要保证摄入的食物热量低于身体的消耗；
第二，配合规律的运动锻炼。
高血压是一种慢性代谢类疾病，这几年来高血压的患病率越来越高，也越来越趋向于年轻化，据统计，如今我国成年人高血压的患病率为27.9%，按照这个数据计算，每3个成年人当中就有1个是高血压患者。
对于高血压患者来说是无法彻底治愈的，只能通过服用降压药帮助稳定血压。市面上的降压药是非常多的，但是如果长期服用一些利尿型的降压药，就容易导致身体内缺钾。
01
高血压最怕缺钾？
钾元素是身体当中非常重要的一种物质，能够帮助维持细胞的正常代谢，维持细胞内外渗透压和酸碱平衡，还能够维持神经系统的应激能力，改善心肌收缩力和协调力。
如果身体内的钾元素水平过低的话，很容易引起心脏，肌肉胃肠道以及神经等诸多器官组织的代谢活动异常，主要以肌肉和心脏的损伤最为严重。
缺钾的情况比较轻的时候，可能会出现食欲下降，肌肉酸痛，心律不齐，手脚麻木，颤抖等，随着情况越来越严重，可能会出现血压骤降，意识模糊，甚至休克的问题。
长期服用降压药可能会缺钾，是因为降压药一般都会有利尿的作用，会让更多的钾离子通过尿液排出体外，这样就会导致大量的钾离子流失，从而诱发低钾血症。
长期服用降压药的高血压患者，平时一定要定期养成监测自己血压的习惯，也要及时关注自己体内的钾水平，一旦发现自己的钾水平过低（正常成年人的血钾参考值为3.6至5.2摩尔/升），一定要及时向医生反馈情况，以便采取相应措施控制病情。
02
长期服用降压药的人，平时多吃6种高钾食物
1、玉米
玉米是日常生活当中比较常见的一种粗粮，100克玉米当中含有494毫克的钾元素，在平时大家不仅可以将水煮玉米，直接当主食来吃，也可以将玉米磨成面，在蒸馒头的时候适当加入玉米面，这样可以避免血压升高，也能够帮助稳定血糖，血脂。
2、香蕉
香蕉当中含有丰富的钾元素，100克香蕉当中的钾含量是208毫克，香蕉能够促进肠胃的蠕动，缓解便秘，对于高血压患者来说，在平时可以多吃香蕉，补充钾元素。
3、紫菜
紫菜是一种富含钾元素的食材，100克紫菜当中含有356毫克的钾元素，同时紫菜当中的营养成分也是比较高的，比如碳水化合物，蛋白质，铁和叶酸，在平时对于高血压患者来说，可以适当多吃紫菜。
4、蘑菇
蘑菇当中的钾元素含量都是比较高的，其中口蘑的含钾量高达3106毫克/100克，榛蘑钾含量为732毫克/100克，双孢蘑菇为350毫克/100克，平菇为208毫克/100克，金针菇为195毫克/100克。
蘑菇当中含有丰富的谷氨酸等美味氨基酸和肌苷酸、鸟苷酸等味觉核苷酸，高血压患者在蘑菇。
5、猪血
猪血是我们日常生活当中比较常见的一种食物，含有大量的铁、维生素和钾，在平时适当吃猪血，既可以补充铁元素，又可以补充钾元素，能够达到美容养颜的效果，对于老烟民来说，可以适当多吃猪血，可以帮助排出肺中的毒素和垃圾，也能够帮助稳定血压。
6、绿豆
绿豆属于最常见的豆制品之一，不但能解暑止渴，还能够帮助排除身体内的毒素和垃圾。
绿豆当中含有丰富的蛋白质、维生素，属于高钾食物，能够有效防止和提高高血压患者，因为低钾而引起的皮肤发痒与痘痘等不良反应。
03
服用降压药时，一定要记住4个原则
1、小剂量
高血压人群在刚开始治疗的时候，应该采用较小的有效剂量，根据病人的血压水平逐步增加降压药的剂量。
2、优先选择长效制剂
高血压病人应该尽可能使用长效的降压药，每天吃药一次就能够维持24小时降压作用，这样可以有效控制尘封血压和夜间血压，预防心脑血管疾病的发生。
3、个体化
要根据高血压病人的具体情况，服用适合自己的降压药，降压药的有效性和耐受性，以及病人的经济条件和个人意愿，医生都会考虑在内。
4、联合用药
再滴剂两单药治疗效果不满意的时候，可以采用两种或两种以上的不同作用机制的降压药联合治疗，联合用药可以降低降压效果而不增加药物的不良反应。
高血压患者，每多坚持吃一天降压药，寿命就更长一些高血压是30岁以上人群最常见的慢性病之一，也是心脑血管疾病的主要危险因素。为了预防高血压并发症，比如脑出血、脑梗、心衰和心梗等，原发性高血压患者务必终身服用降压药，不能停药，同时需要改变个人的生活方式。
然而，在美国、意大利等国学者的调查中，不少高血压患者自行停药的情况可不少，1年内的停药率可高达30%左右。
除了不能停药，高血压患者也需要每天坚持服药。不过在实际生活中，不少患者的服药并不规律，可能哪天想起来，就哪天吃，养成“三天吃药两天不吃药”的恶习。
对此，韩国学者2016年发表在国际权威高血压期刊《Hypertension》上的研究有过报道：
相比服药依从性较好(可简单理解为10天内至少8天坚持服用降压药)的患者，服药依从性差(10天内，服药天数不足5天)的患者，急性心梗、缺血性心脏病、脑出血、脑梗、卒中的发生风险，分别增加到了1.42、1.37、1.9、1.39、1.4倍。另外，服药依从性差的患者，全因死亡风险也增加了75%。
在高血压患者中，也可分为有/无其他心脑血管疾病的两类人群。对于这两类患者，在新诊断高血压1年后服药依从性的高低，又是否会分别影响其10年内的心脑血管疾病死亡风险呢？
昨日，韩国岭南大学学者发表在世界高血压联盟官刊《The Journal of Clinical Hypertension》上的文章，给出了答案。
研究回顾了2003年1月1日至2005年12月31日期间，新确诊的2万余例高血压患者数据，平均年龄56岁左右，其中47.3%为男性。
研究者使用相关临床量表评估了患者在确诊高血压后1年内的服药依从率，分<70%、≥70%、≥80%、≥90%四组。在平均随访近10年后，发现：
1. 服药依从率高，心脑血管疾病死亡率低
以服药依从率<70%的患者作为参照，依从率≥70%、≥80%、≥90%三组患者的心脑血管死亡及全因死亡风险，均明显降低。
另外，依从率≥90%的患者，心力衰竭死亡、高血压疾病死亡风险，分别降低了89%、68%。
这里首先肯定了在所有患者中，服用降压药的依从率，可谓是“高高益善”。依从率越高，越有助于延长患者的寿命。
2. 有/无心脑血管疾病，依从率≥90%更好
在无其他心脑血管疾病患者中，相比服药依从率<70%的患者，依从率≥70%、≥80%、≥90%三组患者的心脑血管死亡风险，分别降低了44%、49%、49%。
而在合并其他心脑血管疾病的患者中，仅依从率≥90%的患者，心脑血管死亡显著降低。
对于合并其他心脑血管疾病的高血压患者，保证服药的高依从率(≥90%)尤为重要。
对于未合并其他心脑血管疾病的高血压患者，可能看到依从率≥80%和≥90%的风险降低没有差异，就无所谓了，认为少吃点还可以规避降压药的一些副作用。
但同样降低49%的风险，仅是心脑血管死亡的结果，并不代表其他疾病及死亡风险的降低程度也一样。特别是高血压作为其他诸多疾病的危险因素，相比一般健康人群，高血压患者也就更容易患上其他疾病，进而转变为“合并其他心脑血管疾病的高血压患者”。所以，对于未合并其他心脑血管疾病的高血压患者，保证服药的高依从率同样很重要。
总之啊，高血压患者，遵从医嘱，坚持每天测量记录血压，每天按时乖乖吃降压药就对了。有什么问题，带着个人的血压记录多和医生沟通，千万不要断断续续不规律服药、甚至自行停药哦。
对了，马上七夕了，最后整句骚话，“爱她/他(高血压患者)，就提醒TA每天服用降压药”。
主要参考文献：
1. Cho-Long Kim, et al. Clinical impact of medication adherence on 10-year cardio-cerebrovascular mortality in newly diagnosed hypertensive patients. JCH. First published: 12 August 2021.
2. Soyeun Kim, et al. Medication Adherence and the Risk of Cardiovascular Mortality and Hospitalization Among Patients With Newly Prescribed Antihypertensive Medications. Hypertension. 2016 Mar;67(3):506-12.
一份适合中国人的“降压食谱”，坚持4周，给心脑血管“减减负”常言道“高血压猛如虎”，殊不知，血压波动可能比高血压更危险。为此，林医生与王凯医生特意做了实验：
实验
两个相同的水槽中装有等量的水，林医生往之一个水槽中加水，模拟血压升高，水槽仍然完好无损。王医生则通过一个装置搅动第二个水槽的水，模拟血压波动，结果水槽的阀门很快就被水冲开了。
▲模拟血压升高对血管的影响
▲模拟血压波动对血管的影响
专家告诉我们，血压偏高但波动较小时，对血管壁的影响相对不大，用药物也能很容易降下来；而血压波动大时，就像波涛汹涌的大海，巨大的压力冲击在血管壁上，就会造成血管壁的严重损伤，引发急性心绞痛、心梗、脑梗等。
因此，维持正常的血压波动，对心、脑、肾都能起到非常重要的保护作用。
那我们如何才能发现血压是否存在剧烈波动？又该如何平稳血压，降低心脑血管疾病威胁？赶紧跟着专家去了解一下吧~
「 本期专家 」
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一
隐匿的血压波动一
夜间高血压
专家告诉我们，每个人的血压都是有波动的。
正常情况下，早上6~10点是一个小高峰，下午4~6点是第二个小高峰，凌晨2~3点到更低谷，然后再缓缓升高。总体波动情况为白天高、晚上下降10%~20%，呈一个勺型。
1、警惕夜间高血压
有些人夜间血压不仅没有下降，还可能升高呈反勺型。而如果夜间血压≥120/70mmHg就可以诊断为高血压。
像有的患者平时测着血压不高，可又有头疼、头晕、乏力甚至胸闷的症状，心脏彩超也显示心肌肥厚（高血压的常见并发症之一），一做24小时动态血压监测才会发现，他其实有高血压，甚至能高达180mmHg以上。
所以，动态监测24小时血压波动情况非常重要。哪些人尤其要注意监测呢？
2、这几类人，建议进行24小时动态血压监测
①怀疑自己有高血压，但测血压正常的人；
②有高血压家族史的人；
③有肥胖、糖尿病等高危因素的人；
④有吸烟、饮酒、熬夜等不良生活习惯的人。
3、一个 *** 轻松监测24小时血压
监测24小时动态血压，可以使用家用24小时血压监测设备，像手表一样戴在手腕上即可。这种血压仪的检测结果，准确度虽然不如医院用的血压计，但不影响整体的血压波动曲线。
同时，更好记录一下这24小时都做了什么，以便排除运动、情绪等对血压波动曲线的影响。
二
隐匿的血压波动二
晨起血压剧烈波动
晨起的时候，肾上腺素、去甲肾上腺素等兴奋性的激素就分泌了，这会促使我们的心率加快、血压升高，所以血压有“晨峰现象”。
但如果晨起血压＞140/90mmHg，就属于晨起高血压。这会导致血流对血管壁的冲击加大，可能使原有的斑块破裂、脱落，引发致命危机。所以，像动脉粥样硬化严重的人群，要特别注意关注晨峰现象。
那早上起床什么时候测血压更准确？如何避免晨起血压剧烈波动？
1、先上厕所or先测血压？
早上一觉睡醒，我们的膀胱是非常饱满的，此时应该先去上厕所，还是应该先测血压呢？
专家告诉我们，憋尿会使植物神经功能处于兴奋状态，导致血管收缩、血压偏高。所以晨起应该排尿排便、舒缓心情后再测血压，才能得到更为准确的结果。
记者亲自实验也证明，憋尿时测得的血压，要比排尿后测得的血压高出5mmHg左右。
2、“90秒起床法”，平稳晨起血压
避免晨起血压剧烈波动，可以试试“90秒起床法”。记者亲测发现，有助于平稳晨起血压。
三
吃对一种营养素
辅助稳血压
其实，想要平稳血压并不难，通过调整日常饮食就能起到一定的辅助作用。
1、“降压营养素”：钙
低钙摄入容易引起高血压，每天钙摄入量约500mg的人，比摄入量1200mg的人，高血压发病率增加2~3倍。
而适当增加钙摄入，则有助于降压——一项纳入了20项临床研究、共3000多人的综述性分析，研究人员将参与者按照每天钙摄入量＜1000mg、1000~1500mg、＞1500mg分为了三组，结果发现：
钙摄入量在1000~1500mg能达到一个降压更佳的效果，平均降压大概在2mmHg。
可别小看这2mmHg的降压效果，它能够使卒中的死亡率降低约10%，缺血性心脏病的死亡率降低约7%。
2、这份高钙食物表快收好
哪些食物含钙比较丰富呢？除牛奶、鸡蛋以外，还有以下这些：
- 深绿色蔬菜也是丰富的钙质来源，而且其中的维生素C、维生素K还有助于促进钙的吸收和利用。
- 大豆的钙含量也很高，但磨成豆浆后，钙含量会被稀释，可能只有10mg/百克，因此不能替代牛奶补钙。
- 鱼虾蟹贝类的钙含量也很高，而且其中富含不饱和脂肪酸，也对心血管健康很有好处。
▲常见的高钙食物
一般，每天200ml牛奶+150g荠菜+150g豆腐+100g海带，全天的钙摄入就达标了。
四
降压食谱：中国心脏健康饮食
照着吃，血压更健康
这是一份专为中国人设计的心脏健康饮食食谱，应用这种健康饮食的志愿者，4周的时间，收缩压下降了10mmHg。
而《柳叶刀》上的一个研究表明，收缩压每下降10mmHg，主要心血管事件风险下降20%，冠心病风险下降17%；脑卒中风险下降27%；心衰风险下降28%；全因死亡风险下降13%。
那具体这份食谱是怎样的呢？
- 早餐：1袋牛奶（300ml）+1个鸡蛋++1片全麦面包+1小把坚果+1个水果，坚果中含有丰富的钾、镁，对血压有一定的降低作用；
- 午餐：2两瘦肉（红肉、白肉各1两）+半斤蔬菜+1两主食（米饭）+1两粗粮（土豆、山药），粗粮含有丰富的钾元素；
- 晚餐：2两海产品+2两豆制品+半斤蔬菜+1两主食或粗粮。
另外，烹调方式推荐蒸、煮、拌等，减少油脂摄入。
五
掌握正确的用药时间
降压效果更理想
当然，对于已经明确患有高血压的人来说，遵医嘱规律服药非常重要。可有些患者明明按时吃了降压药，效果却不理想，这是怎么回事？
专家告诉我们，这可能是用药时间不对——
- 大部分的高血压患者清晨血压比较高，所以建议早起后就要吃降压药。
- 小部分人是下午或临睡前血压高，对于这类人群，应通过24小时血压监测找到血压高位点，在血压升高前1~2小时服用降压药。比如血压峰值在下午6点，那么应该在下午4点左右服用降压药。
最后，专家还提到，锻炼也是控制血压的重要措施，建议每周进行5次、每次30分钟的有氧运动。
随着人们生活水平的不断提高，越来越多的人检查出来有高血压。
高血压是心脑血管疾病的主要危险因素。这种常见的慢性病，除了配合进行积极治疗，日常生活及饮食也同样重要。
作为一名一线临床医生，各种奇葩的说法，屡见不鲜。你也一定听身边的人说过这些所谓的“偏方”：
1. 多吃芹菜可以降血压
2. 喝茶可以降血压
3. 洋葱泡醋降血压
4. 醋泡花生降血压
5. 瘦的人不会得高血压
6. 高血压是可以根治的
7. 高血压患者血压正常后，就不用吃药了
8. 高血压患者不能吃蛋黄
……
那么，你还听到过哪些谣言呢？
得了高血压就要终身吃药吗？
长期吃高血压的药到底有什么不良反应呢？
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木耳芹菜能降血压？输液能预防中风？没想到这么多年，还有人信现如今，大众的养生保健意识增强，尤其是中老年人，特别关注关于养生保健的知识，时不时的在朋友圈或微信家庭群中分享相关的养生文章。有的养生文章有一定的科学依据，但有的却经不起推敲，使得中老年人被养生谣言所蒙蔽。
中老年人不能相信哪些养生知识？
1、木耳芹菜能降血压
木耳和芹菜是营养价值高的蔬菜，但降血压效果微乎其微，高血压患者仍然坚持服用降压药，这样才能保证血压稳定达标，保护靶器官。与此同时应培养健康的生活方式，严格控制食盐、脂肪以及糖分摄入，保证营养均衡和饮食多样化。
2、老年人无需补牙
有些人认为：老年人掉牙是正常现象，镶牙或种牙没有必要，其实不然。牙齿缺失后可降低咀嚼能力，影响食物消化和吸收，增加胃肠道承受的负担，同时也会连累其他器官。因此老年人牙齿缺失后应及时补牙，维护正常的咀嚼功能；与此同时应注意口腔清洁，早晨和晚上分别刷牙一次，定期洗牙和做口腔检查。
3、输液能预防中风
中风是中老年人发病率较高的脑血管疾病，不少人通过输液的方式来预防。然而，输液根本无法预防中风，反而带来意想不到的后果。想要预防中风，应积极控制血压、血糖和血脂等指标；调整饮食结构，保持平和心态，维持粪便通畅，有充足睡眠，做到劳逸结合，定期去医院做血管相关检查。
4、多吃补药能长寿
部分中老年人不惜花费大把金钱购买高档的滋补品，比如冬虫夏草、燕窝、灵芝或人参等用来滋补身体，延年益寿。中老年人生理功能已出现不同程度的减弱，科学进补确实能延缓生理功能下降速度，不过需根据自身情况来对症进补，不可盲目，以免出现虚不受补或诱发其他疾病。中老年人没有消耗性疾病，能做到饮食多样化，就能满足身体对营养需求，无需额外进补。
5、每天大量补钙
老年人每天钙摄入量约1000毫克左右就行，摄入过量非但无法强壮骨骼，反而增加代谢和排泄器官负担，威胁身体健康。补钙更佳的 *** 是食补，多吃奶类或奶制品、豆类或豆制品以及绿叶蔬菜等，同时适度晒晒太阳，促进钙吸收。
6、油盐不吃能降血压和降血脂
高盐饮食可诱发高血压，高油饮食可诱发高血脂，所以部分老人会采取无油无盐饮食，认为能降血压或降血脂。然而，长期无盐饮食会扰乱细胞内外渗透压平衡，使得大量水分进入细胞，从而导致脑水肿；过度限制食用油摄入，易导致体内缺乏脂溶性维生素，因此不能因噎废食。每天的食盐量控制在6克以内，食用油摄入量不能超过25克就行。
温馨提示
作为子女，应提醒家中老人以上几个错误的养生常识，以免养出一身病。老人合理安排饮食，荤素和粗细搭配着吃，饮食做到多样化，这样能获取充足的营养，避免营养不均。同时应鼓励家中老人适度运动，定期做体检。
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跑步可以治高血压？怎么跑才有效？要注意什么？高血压人群早点看“老林，我看你每天都坚持跑步，有啥好处啊？”
“你还别说，以前我不信，但自从坚持跑了几个月后发现，跑步真的有好处，我血压高，都没吃降压药，跑步就把它跑下去了!”
“真的啊!那你明天等我一下，我跟你一起去跑”
就这样，老张停掉了正在吃的降压药，每天和老林一起跑步，一个月过去了，老张去测量血压，本以为自己的血压会降到正常，但结果并没有如他所愿。他不解，为什么老林坚持跑步血压降下去了，他却没有？难道是他跑的时间还不够吗？运动能降压，到底是不是真的？关于这个问题，接下来我就和大家聊一聊，血压高的朋友不妨早点了解。
跑步可以治高血压吗？
我们可以说跑步有助于降血压，但不能直接说它可以起到治疗的作用，因为对于很多高血压患者来说，服用药物也是很关键的。对于高血压患者来说，跑步是可以降压的，其他运动也是如此，我国高血压防治管理指南中有提到，每周与5-7次的中等强度运动，每次半小时，收缩压可以降低4-9毫米汞柱。
既然跑步可以帮助降压，但为何老林血压降下来了，老章的血压却没有下降？
原因一：血压也有等级，两人虽然血压都高，但程度不同
老林的血压只是偏高一点点，是轻度的，自身也没有冠心病等高危因素，所以他说没有吃降压药。并非只要血压高了就要吃药，处于这个程度，是可以根据自身的身体情况合理考虑是否服用的，老林是单纯的轻度高血压，是可以暂不吃药，通过生活方式降压的。
但老章的血压比他高，因为他之前有在吃降压药，由此可以得知他的情况是需要用药的。而对于这类高血压患者来说，仅靠运动(除了跑步，其他运动也是一样)，可能是难以起到很好地降压作用的，服用药物也是有必要的。
原因二：老周自行把降压药停了
他没有从自己的实际情况出发考虑，而是以老林作为参考标准，于是自行停掉了正在吃的降压药。虽然运动有利于降压，但对于吃药的患者来说，盲目停药，把希望全寄托在运动上，想要降低血压可能是比较困难的。相反，突然停药之后，血压反而容易变得不稳定，在这种情况下运动，或会适得其反。
那么，高血压人群怎么跑步比较合适？要注意啥？
慢跑是比较适合他们的，运动的强度对于运动效果有很大的影响。若是急于求成，每天狂跑十几公里，可能反而不利于降压。另外，慢跑还有其他很多好处，《心血管疾病进展》上的研究表明，长期坚持慢跑的人，预期寿命更容易得到延长，血管和大脑也会更健康。
除了强度，高血压人群跑步也要注意以下几个事项：
1)监测心率
高血压本身并不是很严重的问题，但藏在它背后的并发症需重视，如脑梗、心梗等心血管疾病。而人的血压升高时，会影响到交感神经的正常调节，心率容易出现异常，特别是在情绪波动比较大的时候。所以，在降血压的同时，他们也要注意监测心率，这有助于降低并发症风险。
那么，这类人群运动时心率控制在多少比较好呢？不妨用170-自己的年龄，是比较合适的运动心率。当然了，这并不是绝对的，情绪、环境、季节等因素会对运动量产生影响，运动强度降低了，心率指标也应相应地有所降低。
2)运动频率
跑步可以帮助降压，但要坚持下去才有用，建议高血压人群每周跑5天，每次的时间要达到半小时。但也不宜太久，建议控制在一小时之内，以免过度。
如果你觉得跑步不错，可以尝试，若不太喜欢这种方式，以下几种运动不妨参考下，也是对降血压有帮助的：
- 散步
- 游泳
- 快步走
- 打太极拳
- 骑自行车
- 打乒乓球(挥拍类运动)
最后，也要提醒大家，不管是哪种运动，都要循序渐进，注意适当补水，若运动过程中频繁出现不适，不要勉强，应及时停下休息，必要时可以就医。总之，跑步是有助于降血压的，但高血压人群也要注意其他方面，比如合理服用降压药、健康饮食、戒烟戒酒、保持心理平衡等，才能把血压控制得更好。
