吃馒头健康，还是吃米饭健康？医生：这样吃或许更健康

吃饭是我们日常生活中最重要的一环，它不仅影响到我们的身体健康，还关系到我们的心情和精神状态。江南饮食以米饭为主，中国人吃着更健康，那么，到底是吃馒头健康还是吃米饭健康呢？

“吃米饭、吃馒头，哪一种更加健康？”

吃米饭和吃馒头，这两者都是人们日常饮食中的重要组成部分，但是哪一种更加健康呢？

从营养价值上来说，米饭比馒头更有营养价值。米饭中含有丰富的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，而馒头中的营养成分较少，只有淀粉和矿物质，没有蛋白质和脂肪。从摄入热量上来说，米饭比馒头更有利于减肥。一般来说，一份米饭的热量为约200大卡，而一份馒头的热量为约300大卡。所以，如果想要减肥，选择米饭更有利。从消化上来说，米饭比馒头更易消化。因为米饭中的淀粉比较容易消化，而馒头中的淀粉比较难消化，所以米饭更易消化。

总之，从营养价值、摄入热量和消化等方面来看，米饭比馒头更加健康。因此，人们在日常饮食中，应尽量多吃米饭，少吃馒头。

以米为主，粗细搭配

米是中国人习惯的主食，也是中国饮食文化的重要组成部分。米的种类繁多，每种米有不同的粗细，因此，搭配米的粗细也是中国人的饮食习惯。

粗米是中国人比较喜欢的米，它的口感比较粗糙，入口即化，吃起来口感比较清爽，口感比较清淡，吃起来比较清香。粗米可以用来做粥，也可以做炊饭，可以搭配各种蔬菜，调味，口感比较清淡，可以减轻肠胃负担，是老人和小孩比较适合的食品。

细米主要有小米、糯米等，它们的口感比较细腻，口感比较香甜，吃起来比较香甜，可以搭配各种蔬菜，调味，口感比较甜美，是老人和小孩比较适合的食品。细米可以用来做粥，也可以做炊饭，也可以用来煮糕点，比如糯米糕、糯米饭等，口感比较香甜，可以满足老人和小孩的口味。

搭配米的粗细，是中国人饮食文化的重要组成部分。粗米和细米都有各自的优点，它们可以搭配各种蔬菜，调味，口感比较清淡或甜美，可以满足老人和小孩的口味。只要搭配得当，米就可以成为一道美味的菜肴，也可以成为一种健康的饮食。

食用油要健康

健康的饮食是健康生活的基础，而食用油是饮食中不可缺少的一部分，它不仅能提供人体必需的营养，还能改善食物的口感和质地。因此，食用油的健康程度对人体健康有着重要的影响。

首先，要选择合适的食用油，一般来说，植物油比动物油更健康。植物油中的不饱和脂肪酸可以有效降低血液中胆固醇含量，降低患心脑血管疾病的风险。其次，要适量食用油，过量食用油会导致肥胖和血脂异常，增加患心脑血管疾病的风险。此外，要注意油的新鲜程度，过期的油会产生有害物质，影响人体健康。

此外，还要注意油的烹饪方式，一般来说，炒、煎、炸等高温烹饪方式会使油中的营养物质损失，不利于人体健康。更好使用低温烹饪方式，如蒸、煮等，可以更大限度地保留油中的营养物质。

总之，要健康食用油，需要选择合适的油类、适量食用、注意油的新鲜程度、合理烹饪。只有这样，才能保证油中的营养物质不会丢失，有助于人体健康。

无论是吃馒头还是米饭，只要按照江南饮食，吃得均衡，就可以保持健康，过上健康的生活。#健康2023#

容易发胖的5种主食，米饭馒头未上榜，减肥期间要避开

减肥是当下最受人关注和流行的话题，为了减肥瘦身，人们尝试过各种各样的方式，比如：跑步运动、节食、减肥药、减肥茶、代餐奶昔等，无不例外，效果并不理想，尝试错误的减肥 *** ，非但达不到减肥的效果，反而会让你越减越肥，逐渐陷入减肥误区。

减肥最正确的方式就是：“管住嘴+迈开腿”，如此简单的6个字，真正操作起来却非常的困难，如果你正处于减肥阶段，一定要了解这5种容易长胖的主食，不要再踩雷啦！

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容易发胖的5种主食，米饭馒头未上榜，减肥期间要避开

很多人认为米饭和馒头是最容易长胖的主食，其实除了米饭和馒头之外，还有很多，看似热量很低，实则是热量炸弹的主食。

（1）泡面

1958年，安藤百福发明了世界上第1包方便面，从此开始方便面正式闯出了人们的视线中，方便面的 *** *** 非常的简单，只需要将方便面的面饼放入碗中，随后加入热水，浸泡5~10分钟的时间即可得到一碗美味的方便面。

方便面虽然好吃，却属于垃圾食品，因为方便面在 *** 的过程中，面饼需要高温油炸，方便面调料中的钠离子含量较高，经常吃方便面会影响肾脏和肝脏排毒的能力，也会加重身体肥胖率。

（2）肉包子

肉包子也是许多上班族的更佳选择，美味的肉包子营养可口，其实，早餐店中售卖的肉包子大多都是用的最劣质的肉，有些不良商家，为了避免不必要的浪费，还会将发霉变质的肉再次利用。

经常购买街边小摊售卖的肉包子不光安全得不到保障，还会额外摄入过多的油脂，增加肥胖率，给健康带来隐患。

（3）油条

油条是很多人的更爱，许多上班族和学生因为工作过于忙碌的原因，就会将油条当做早餐的更佳选择，一根油条，一杯豆浆，美味可口又能填饱肚子。

油条是一种高温油炸的食品，所以油条的油脂含量非常高，同时还是一种胆固醇偏高的食物，经常吃油条会导致体内胆固醇和甘油三酯浓度升高，诱发高脂血症，也会加重心脏和血管的压力。

（4）煎饼果子

煎饼果子是我国特色美食，也是街边非常流行的小吃之一，深受众多人的欢迎，煎饼果子的 *** *** 非常简单，需要先将面饼放入平板上，最后打入鸡蛋和其他配菜，卷起既可享用美食。

煎饼果子是一种含油量非常高的食物，很多人还喜欢在煎饼果子中放入油酥皮，这样一来也就大大提高煎饼果子本身的油脂含量，增加肥胖率。

（5）炒面

无论是炒面还是蛋炒饭， *** 之前都会放入大量的食用油，虽然面条属于易消化的食物，但经过高温炒制后，会大大提高炒面本身的热量，外加面食容易吸油的原因，经过炒制后，内部的油脂含量大大提高，经常吃炒面，会导致体内油脂含量增高，那碳水化合物进入身体也会转变成糖和脂肪储存在体内。

减肥期间的朋友，非常吃炒面，非但达不到减肥的效果，反而会让你越减越肥，最终走上减肥失败这条路。

02

想减肥，早餐应该怎样吃？

1、餐前先喝水

水是生命之源，内脏器官完成自我清洁和排毒时都需要水的参与，多喝水能够提高基础代谢率，减肥期的朋友，早餐前不妨先喝一杯水，增强饱腹感，减少热量摄入，还能加速体内脂肪的代谢和消耗，一举多得帮你轻松瘦下来。

2、多吃新鲜的水果蔬菜

新鲜的水果蔬菜中含有丰富的维生素和膳食纤维，这两种物质在给身体补充营养的同时，还能有效提高肠胃消化和蠕动的能力，加速粪便的排出，缓解便秘的困扰。

含维生素多的食物能够有效消除皮下堆积的黑色素，延缓皱纹的增长，保护肌肤健康。

3、控制热量的摄入

想减肥，一日三餐无论吃哪一顿，都要严格控制热量的摄入，根据自身体重计算出每日需要摄入的热量比例，早中晚餐按照3:2:1的比例进食，每顿饭不要吃得太饱，给肠胃适当放松的时间。

减肥期间的饮食尽量以清淡为主，少吃油腻辛辣的食物和含盐量较高的食物，减少钠盐的吸收，可以有效减轻心脏和血管的压力，对减肥瘦身有帮助。

其实，生活中很多食物都是看似毫无热量，实则是“热量炸弹”，减肥人群一定要学会分辨，大家觉得还有哪些食物的热量高，不适合减肥期间食用，不妨在下方评论区分享出来。

#健康科普行#

吃米饭和面食，哪个更容易发胖？吃了那么多年，今天才知道答案

小白最近减肥，把往常的主食米饭都给断了，改成吃面条，坚持了一个月之后，小白发现自己的体重并没有发生太大变化，这是为什么呢？

减肥的人，应该吃米饭还是面食，哪种主食热量更低呢？

吃米饭和面食，哪个减肥效果更好？

网上流传着各种五花八门的减肥 *** ：“3天绝食法”、“7天轻代餐”、“郑秀文瘦身汤”、“关晓彤蔬菜三文治”……

这些 *** 几乎都是用蔬菜、水果等膳食纤维高的食品代替米饭、面食两类蛋白质和淀粉含量较高的主食，以达到短时间内快速减掉数斤的效果。

有人质疑：“我一天不吃米饭、面条，就感觉像没吃东西啊~难道减肥就一定要戒断米饭和面食吗？”接下来我们听听专家怎么说。

新乡医学院第三附属医院营养科姜洪波和王婉愉两位医师表示，米和面都是主食，同样是100g米和100g面，面粉的脂肪含量及热量都要比米饭更高。

比如：1碗饭100克热量116卡路里，一个馒头100克热量就有233大卡，一片面包100克热量也将近300大卡。

何况米饭膨胀率更高，含有丰富碳水化合物，饱腹感要比面食更强。通常一碗面条下去，完全感觉不到饱，还想吃第二碗，不知不觉间热量也就超过了。

另外，面粉中的蛋白含量更高，其含有40%的醇溶谷蛋白，而米饭中的醇溶谷蛋白的含量低于20%。

但是米饭中除了蛋白质，还含有食物纤维、矿物质、植物性化合物等营养物质，食用价值更高。所以说，米饭减肥效果更胜一筹！

想减肥？这3种主食劝你少吃

想要控制体重，除了米饭和面食的选择，怎么吃？哪种主食更容易发胖？也是减肥人士需要留意的。

炒饭

扬州炒饭、菠萝炒饭、鸡蛋火腿炒饭、虾仁炒饭……夏天没啥胃口，点上一碗炒饭，米香夹着菜肉香气，让人胃口大开。但是炒饭要炒得香，离不开油盐等调味料。

米粒分明的炒饭尤其需要大量用油，这样下去，一碗炒饭摄入的热量就比普通蒸煮的米饭高出2-3倍。

炒年糕、炒粉、炒面

这些小吃摊更受欢迎的小炒食品，在没有经过翻炒前，脂肪含量就达到5~8%左右，特别是糯米制品，本身热量也不低。而炒年糕、炒面最怕粘锅，想要不粘锅，只能靠放大量的油。

起酥面包

不同的面包所含脂肪和热量都有很大的差异，白面包100g约100大卡，全麦面包100g约90大卡，普通的餐包100g约150大卡，而菠萝包100g就达到235大卡，西多士100g有460大卡，小牛角包，30g就已经有129大卡。

起酥面包的口感要想达到酥脆，就离不开油脂的作用。除了起酥面包：麻花、麻团、核桃酥、凤梨酥等等这些酥化糕点都属于高油脂食物，一口下去热量超标！

哪些主食含糖较少，更利于减肥？

开篇我们提及，不少女明星的减肥 *** 都是以不吃主食的低碳水化合物减肥法。不吃主食减肥，究竟可不可取呢？

中国农业大学食品学院食品营养与安全系范志红副教授表示，除非体重基数大的人，否则低碳水化合物减肥法可能带来使用者不曾想到的多种副作用，后期效果可能与预想背道而驰。

范志红认为，中国多数女性的日常食量就很小，她们绝大多数人在减少主食供应之后，并没有增加蛋白质食物来补充，一个正常女性每天至少需要摄入1000千卡的热量来维持身体各项机能的平衡。

不吃主食，身体所需的蛋白质又跟不上，没有摄入足够的糖分和脂肪，蛋白质就会被当作热量消耗掉，那么可以供身体使用的蛋白质会大幅度减少。

蛋白质营养不良，就会造成女性肌肉流失、皮肤变坏、脱发严重，甚至由于热量不足，导致体力下降、身体免疫力降低。

减肥≠拒绝主食，相反，可以把主食食材换成杂豆类、土豆、玉米、全麦馒头、燕麦、粗粮等含糖较少的食物。

经研究，这些食材的营养成蛋白质、糖分含量相对偏少，淀粉、纤维素、矿物质，以及B族维生素含量丰富，满足饱腹感的同时，能有效减少糖分的摄入。

范志红提倡科学的减肥应该是：轻度调高蛋白质，降低主食血糖反应(降低GI)，一半全谷杂豆，增加蔬菜摄入，同时增加1小时运动的慢减 *** 。

健康的减肥，除了选择低热量、低糖分的主食，还应选择适合的烹饪方式。

同样是土豆，蒸土豆还是油炸薯条，热量可是相差了好几倍。食材的烹饪很有讲究，用红豆燕麦煮粥，热量低的同时，还可以增强饱腹感。

吃一个全麦面粉做的馒头，满足膳食纤维及热量的同时，比同样100g面粉做的白馒头营养价值更强。

减肥人士，建议尽量选择低油、少糖、少盐的方式，去烹煮食材，这样才能达到控制油脂、钠盐、糖分摄入的目的。

开始减肥，不能过激，需以平和心态对待。如果只单纯追求重量，但身体却松松垮垮，皮肤暗淡枯燥，身体抵抗力变弱，这种短期的成功只是“过眼云烟”，一旦反弹，只会让体重“越减越肥”。#健康科普排位賽##39健康超能团##清风计划#

互动：米饭和面条，哪个更容易升血糖？

参考资料

<1>《瘦身少吃点面食》.健康时报网.2019-08-30

<2>《这些主食热量高》.健康时报网.2018-12-28

<3>《不吃主食减肥为什么不靠谱？》.范志红博客.2017-12-08

<4>《不吃主食减肥不可取》.绿色视野.2017年03期

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米饭、馒头和面条，减肥期间适合吃哪种主食？用实验数据告诉你

面食和米饭到底哪种更适合减肥？原来差别这么大，搞懂后别乱吃了

导语：9种容易发胖的主食，面条米饭算小儿科，最后1个等于“喝油”。面食和米饭到底哪种更适合减肥？原来差别这么大，搞懂后别乱吃了

现在生活条件好了，大家不愁吃不愁喝，让人发愁的是怎么样才能保持健康苗条的身材，所以呀，减肥燃脂是一个永远不会过时的话题。悦悦有一个表弟，早在3年前还是一个瘦小伙子，亲朋好友见了都让他多吃点，没有想到后来去广东工作，因为工作忙压力大，成天吃外卖，结果一年不到就圆了许多，这下好了，大家伙见面之后就又换成了另一套说辞：少吃点，别再胖了！现在人家一个年纪轻轻的小伙子也在天天琢磨着要怎么样才能把大肚子给消下去。

悦悦觉得吧，想要管理好自己的身材，首先得从主食入手，虽然是减肥，但也离不开主食，吃对了主食，才能起到事半功倍的效果。不知道您是否认同这个观点呢？

悦悦还有一个朋友，在大三的时候最胖达到190多斤，现在126斤，她是从去年开始减脂，半年到现在健身两个月了。以前爱吃的主食全部换掉了，蔬菜是西兰花胡萝卜南瓜，肉类是去脂肪水煮鸡胸肉，老豆腐白水煮，水果是苹果和香蕉，一日三餐全是自己搭配，除了午餐几克盐和每天十五毫升的初榨橄榄油就没其他调料了，还是会每天下班了坚持一小时锻炼，半小时跑步半小时力量，当悦悦向她请教时，她给出来的建议就是：身材只有自己控制，别人根本帮不了你的，只有自己自律了，尤其是主食是重中之重，持之以恒就会有好的成果。

我们平时吃的主食有很多种，其中有9种是最容易发胖的主食，在这些主食当中，有面条，也有米饭，曾有很多朋友纠结减肥时到底是吃米饭好，还是吃面食好，换句话说就是面食和米饭到底哪种更适合减肥，这两种主食之间的差别确实很大的，但它们都不是最容易发胖的主食哦，在这9种主食当中，面条和米饭都只能算是小儿科，如果经常吃最后一种的话，等同于“喝油”哦，搞懂之后别乱吃了，接下来我们一起来看看是它们分别是些什么主食吧。

1.面条

面条这种主食，其实总的热量并不高，水煮面条只有110千卡的热量，而且吸收了大量的水分，食用之后容易产生饱腹感，质地柔软细腻也容易消化，所以在减肥时适量的食用水煮面还是可行的。而且现在的面条种类也是越来越多了，比如荞麦面，蔬菜面，杂粮面等，它们的热量比精面更低，营养更容易被吸收，如果是把水煮换成用油炒的话，炒面的热量则会迅速飙升，达到194千卡。所以说主食很重要，烹饪 *** 更重要。

2. 米饭

普通白米饭的热量也是不高的，只有116千卡，比面条稍微高那么一丢丢，食用米饭之后，在肠胃中停留时间长，更能抗饿一些，只要控制好量，在减肥时吃米饭也是可以的，如果是把米饭炒着吃，哇哦，热量则立马升到188千卡，放上各种调料做成饭团之后，热量能达到209千卡，减肥时还是只用白米饭当主食吧，色香味俱全的炒饭和饭团还得忍痛割爱才行。

3.馒头

悦悦身边有很多的北方朋友，总得来说长得比较壮实，平时大多爱吃馒头包子之类的面食，用精面做出来的馒头热量有223千卡，而包子的热量则是227千卡，这2者之间的差别不大，很多朋友喜欢把包子馒头和面包统称为：碳水炸弹。

4.全麦面包

也有人说，包子馒头热量高，那就吃全麦面包，行吗？全麦面包的热量是246千卡，虽然全麦里的膳食纤维非常丰富，但是在 *** 的时候需要用到黄油和白糖来提升口感，无形之中让它的热量变高，其实全麦面包的的热量比包子还要高。

5.汤圆

香甜软糯的汤圆是很多朋友的更爱，好吃又释压，没事吃上一碗特别的解馋，要知道哦，个头小小的汤圆是用糯米加猪油做出来的，而且里面还有糖馅 ，有油又有糖，所以热量高达311千卡的汤圆也是不适合在减肥时食用的哦。

6.燕麦片

很多人喜欢在早上的时候吃燕麦片，来促进肠胃蠕动，加快消化，含有大量膳食纤维的燕麦片确实也是这种作用，但它的热量也是非常的高，有338千卡，建议大家平时在食用的时候，不要过量，而且更好是选用原味的燕麦片，如果那种带有干果口味的燕麦片，热量会更高的哦。

7.意面

意面虽然属于面条的一种，但它在 *** 的过程放的调料过多，导致它的热量也比普通的面条要高很多，有359千卡，减肥时更好少用意面当主食。

8.油条

油条是我们边的传统早餐，和面的时候要用放油， *** 的时候要用油炸，所以油条的热量也是居高不下，有388千卡，比普通的面条米饭要高好几倍。

9.油饼

最后这种主食就是油饼了，香酥可口的油饼吃起来确认让人欲罢不能，超有口味，但它的热量是这些主食当中更高的，有403千卡，吃油饼就相当于是“喝油”了，减肥的时候更好别碰。

除了上面讲的这9种容易发胖的主食要少吃以外，我们可以调整饮食结构，可以用热量较低的白米粥，八宝粥，糙米饭，藜麦饭来代替主食，又或者是多多的食用紫薯，红薯，玉米，土豆，同样也是能够起到饱腹扛饿的作用。

结语：以上就是悦悦给大家整理出来的9种容易发胖的主食，面条米饭算小儿科，最后1个等于“喝油”，您平时最喜欢吃哪一种主食呢？

感谢收看@悦悦家的美食汇，健康搭配，用心烹饪家常美味！爱美食的人是内心充满阳光，积极向上热爱生活的人。

愿上帝赐福给你！

米饭、馒头、面条，哪种主食吃了容易胖？哪种更饱腹？

米饭、馒头和面条作为中国人的主食，在减肥期间总是很不受待见，很多人不敢多吃，生怕吃了就胖。

因此在选择主食时，大家有一个疑问：米饭、馒头和面条，到底哪个吃了更容易胖？今天我们就从热量、营养价值、饱腹感三个方面来进行比较。

热量分析

米饭与面食的原材料，大米与面粉（小麦粉）热量接近，差不多都是345千卡/100 克生重，这是因为它们的淀粉含量、含水量差不多。

但是当生米煮成了熟饭、面粉做成了面食，热量就有很大区别了！

大米吸了约 70%的水变成了米饭，面条也是吸了面汤煮的，两者含水量差不多。馒头的含水量只有 44%，1个小馒头约等于半碗米饭的热量。

我们要比的是熟重热量：

由此可见从热量上来看，米饭和面条胜出，馒头的单位热量相当于它们的2倍。

营养价值

从单位重量的营养价值上看，米饭馒头和面条三者基本差不太多：

能量少的同时，米饭和面条的营养素（如蛋白质和膳食纤维）会相对减少。但是在同等热量的情况下，三者的营养结构是比较接近的。

饱腹感

是什么决定了饱腹感？主要看水的含量和营养物质：

水的含量越高，饱腹感持续时间越低，饿得越快。蛋白质含量与膳食纤维含量越高，饱腹感越强。

单看饱腹感一项，馒头更甚一筹。馒头中的蛋白质和膳食纤维含量均高于米饭和面条，所以相对来说馒头会比较扛饿。

营养师推荐

我们得出结论：

1、从热量上看，优先选热量较低的米饭或面条；

2、从营养价值上看，三者相差不大；

3、从抗饿角度看，馒头的饱腹感相对更强一些。

所以三种主食都各有优劣，不用太纠结，可以随意搭配吃。你更应该注意的是控制吃进去的份量。

给大家的建议是：粗粮细粮搭配着吃，控制好一天的摄入量，一餐中可以将主食放在最后吃。这样就不担心发胖了！

真相：吃馒头减肥还是吃米饭减肥

Halo，大家好，我是爱健身的pang头鱼，一个每天和自己肥肉作斗争的人。

今天来聊一聊到底吃馒头减肥效果好还是吃米饭减肥效果好！

我之一次听说吃馒头能减肥是在部队的时候，在餐厅吃饭听一位战友说“兄弟，你想减肥，不能吃米饭，你得吃馒头”。我问他为什么得出这样的结论，他神秘兮兮地跟我说，他有个亲戚想减肥，只吃馒头不吃米饭，一个月掉了20斤。

自此之后我不断听说吃馒头比吃米饭减肥效果更好的言论。曾经，我还在使用老年机的爷爷对我体重超标的妹妹说：“妮儿，吃馍，少吃米，吃馍减肥哩”。工作之后我体态日渐圆润，决心减肥。在单位食堂吃饭，聊天的时候单位同事对我说：“吃馒头减肥更快”。这几乎成为我每次去食堂打饭放弃筋道美味的拉条子转而去选择索然无味的白面馒头的坚实理论依据。

他们是如何得到这样的结论的呢？答案只有一......em......两个：自己亲身实践的经验；或者是像我一样也是一个信息接收者，只是有所耳闻。那么，真相是什么呢？吃馒头真的比吃米饭减肥效果更好吗？如果是真的，为什么吃馒头减肥效果更好？吃米饭为什么减肥效果不好呢？

围绕着这一系列的问题我决心找找原因。查阅资料可知100g米饭的热量是116千卡，100g馒头的热量是223千卡。从热量方面看，米饭的热量仅仅约为馒头热量的一半，吃米饭显然减肥效果更好。

但是这只是单位热量，我们并没有考虑每顿饭的摄入量，100g馒头有多少呢？我们顿饭吃几个馒头呢？100g米饭又是几碗呢？一碗白米饭又是多少热量呢？

为了的到准确的数据，我专门买了个厨房电子秤进行测量，去超市买的普通白面馒头，看到这个只有巴掌大小，质地十分松软的馒头我想起来小时候奶奶蒸的杂面馒头，用白面和玉米面蒸出来的，一个大概有......怎么形容呢？大概有板砖这么大。嘿嘿，那个时候我也是一顿饭只吃半个馒头的男孩子呢。

言归正传。经过称量，一个馒头大约80g，两个馒头大约157g，三个馒头大约235g，100g馒头大约是一又三分之一个馒头。100g生米大约3/4量杯，当然我们肯定是吃蒸熟的米饭，100g生米煮成熟饭约207g,一碗米饭大约413g。当知道100g米饭有多少的时候，我惊呆了！我小试了一下，如果说塞满的话，一口没了，正常吃，两口的量。

上面我们提到100g米饭的热量是116千卡，100g馒头的热量是223千卡。那么按照我每顿的饭量，一顿吃两个馒头157g，热量应该是223?100?157≈350千卡。我每顿饭吃两碗米饭就是826g，热量应该是116?100?826≈958千卡，比吃馒头高出608千卡。就算是我一顿饭只吃一碗，热量是116?100?413≈479千卡，还是比吃馒头高出大约129千卡。一顿饭高出这么多，一天三顿，一年365天，妈耶！不敢想象。

综上所述，米饭虽然单位热量比馒头低将近一半，但是扛不住吃的多呀！造成这种结果的原因有哪些呢？

首先，米饭的密度着实有点高，相同质量的米饭和馒头，前者只有两口，而后者却有一又三分之一个，而体积越大，就意味着可以占据你更多的胃部空间，饱腹感越强。

其次，与我们的咀嚼习惯也密切相关。就我个人而言，由于米饭是颗粒状，不需要太长时间咀嚼就可以顺利完成吞咽，所以我吃米饭咀嚼次数不超过7次。而馒头却是块状，想要顺利吞咽不被噎住，必须有足够的咀嚼次数。这样就导致同样是吃饭，吃馒头的进食时间就要比吃米饭的进食时间长。而进食时间长，饱腹感越强，不容易产生饥饿感。

上面提到饱腹感这个名词，那么饱腹感是什么呢？顾名思义，饱腹感就是

吃饱的感觉，它就像是玩游戏当中的体力值，这个值越高，就越不容易饥饿。当然饱腹感太强，就是你吃撑了，也会给肠胃造成不必要的负担。

这样看来，吃馒头的减肥效果确实要比吃米饭强。但是减肥期间一定不能吃米饭吗？当然不是，只要我们注意食用量，均衡饮食结构，合理搭配，满足人体日常所需，吃什么都能健康，吃什么都能减肥。

爱生活，爱自己，今天你有好好吃饭吗？如果没有，去吃饭吧。俗话说：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”俗话是不会说谎的，你说呢？

作为能量大户：米饭、馒头、面条，哪种最不容易发胖？别吃错了

主食是三餐都或不可缺的食物，我国人无论是南方还是北方，都喜欢吃米饭、馒头、面条，可又有很多人因为吃大量主食而变胖，这些能量大户我们应该怎么选呢？

作为热量大户：米饭、馒头、面条，哪种最不容易胖？

馒头、面条都是面粉 *** 而成，从面粉分类来看，有高筋面粉、中筋面粉、低筋麦粉、富强粉等等。根据每个面粉的特性不一样，如高筋面粉，要比中筋面粉、低筋面粉蛋白质含量高，这样的面粉更适合做各种点心等等。

中筋面粉，蛋白质含量在10%左右，在市面上最常见的是富强粉，尤其是北方人，相比于其他面粉，更喜欢用富强粉做面条、馒头、花卷、包子等等。而低筋面粉，在各种面粉当中几乎是热量更低的，在家庭普通烹饪上，比较适合做的就是鸡蛋饼、蛋糕、饼干等。

根据热量来看，每百克富强粉热量为285千卡、每百克标准粉热量为280千卡，从整体上来看，面粉的热量都不低。

再来看看大米，每百克大米的热量为110千卡，但在抗饿上面大米不如面类主食，对糖尿病患者来说，这些主食的血糖生成指数都不低，通常在81~88左右。

所以，作为热量大户的它们，如果你不想要发胖都不建议你选择。在做主食上，主要的建议有几点：

用根茎类蔬菜替代：如热量低的根茎类蔬菜，每百克土豆热量为81千卡，每百克山药热量为56千卡、每百克莲藕热量为47千卡。相比于面食、大米热量都要低。

此外，和精细粮食比，营养价值还要高，富含钾、铁、磷、维生素A、维生素B族等营养成分。

用豆类替代：在这里推荐大家两种，一个是豌豆，每百克豌豆热量为111千卡，每百克蚕豆也是111千卡。因品种不同，营养价值也会有差入。

豌豆维生素B族含量较高，对于减肥人群特别是其中的膳食纤维，不仅具有较强的饱腹感，还能起到润肠通便、缓解便秘的效果。而蚕豆蛋白质含量高，每百克蚕豆中含有4.8g蛋白质。

但现在市面上的蚕豆味道好，多是因为经过油炸处理后的结果。为了身体健康以及保持身材考虑，建议大家吃蚕豆主要以水煮为主，避免给身体带来负担。

最后建议大家，一方面是用部分食物代替精白米面，另一方面每天吃主食的量为一个拳头即可。

为什么说米饭比面食更容易控制热量？

到底吃米好还是吃面好，一直都是大众争议的话题。咱们分成几个问题，慢慢捋一捋。

问题 1

大米和白面做的主食相比，哪个热量更高一些呢?

就食物的热量而言，其实不在于什么粮食做的，关键是做成什么，水分多少，干货多少，加没加油和糖。面食之所以总体而言热量高一些，就是因为以上两个原因。

大量的面食都是要加油的，甚至既加油又加糖。那些带馅食品，大部分都有肥瘦肉馅，脂肪也够多。所以，和米饭相比，这些面食的热量更高，是可以理解的。

那些不加入油和糖的面食，就要看水分含量了。普通白米饭的水分含量通常在 62%~65% 之间。除了软面条之外，面食多半会低于这个数值。比如馒头的水分含量大概是 45%-50% 的样子，主食面包就更低了，大概只有 40% 左右。至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量就更低。

因为水分低了，所以稍微多吃一口，热量增加就比较多。相比而言，米饭的水分含量大一些，干货少点，热量就低一些。如果再煮成粥，水分更大，每一口的热量更低。

所以，相比而言，按同样的菜肴来考虑，吃米饭或喝粥时，数量比较好控制，热量过多的风险略小一点。

问题 2

白米饭和白面做的主食相比，哪个血糖反应更高些呢?

从血糖反应来说，白米饭和白面食品总体都很高，具体看烹调 *** 了。

就大米饭和白馒头、白面包相比的话，米饭的血糖指数(GI)略低点，但也低不了很多。白馒头和白面包是88，白米饭是83。全麦馒头和全麦面包升血糖就会慢一些。

那些添加了油脂的面食，虽然当餐之后消化速度慢，血糖上升也晚一些，低一些，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响。所以，对需要控血糖的人来说不是好选择，对需要减肥的人更加不是好选择。

在面食当中，以意大利面和通心粉之类的血糖反应更低，普通挂面也比馒头面包要低一些。一般来说，做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低。

同样，大米也有不同加工精度和加工 *** 。如果吃的是胚芽米饭、添加部分糙米的米饭等，那么在同样烹煮 *** 的前提下，都比精白米饭的 GI 值低一些。还有一些提前处理好的盒装即食米饭，也比当时新鲜烹调的米饭 GI 值要低一些。

当然，这些米饭的 GI 值，就要比馒头和面包更低一些了。所以，从血糖稳定性角度来说，普通大米饭略占优势。

问题 3

有没有血糖反应比白米饭还高的大米食物?

白米食物当中，的确有一些血糖反应比面包和馒头更高的，那就是白米粥和糯米食物。

用精白米煮出来的白米粥，因为是煮得稀烂的状态，极容易消化，所以它的血糖反应比白米饭还要高。

不过，这些食物和大米类似，虽然血糖高峰比较陡，但不太容易引起低血糖。比较厉害的是糯米食物。它们吃了之后，不仅升高血糖很猛，而且按同样碳水量来说，餐后血糖容易降低到正常水平以下。

那么，如果在糯米食物中再加入油脂呢?血糖上升会晚一点，但后期的血糖峰又大，持续时间又长。当然，这类食物加了脂肪，热量比白米饭更多，不适合需要减肥瘦身的人。

所以说，对本身已经患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群来说，炸糕、汤圆、粽子等糯米食物，以及肠粉、皮蛋粥之类烹到软烂的精白米食物，就更需要控制了，因为它们的 GI 值实在是太高了，比普通的白米饭还要高出一截。

所以，从控制血糖角度来说，糯米食品是最差的，比白面包白馒头还差。

问题 4

米食和面食怎样配合全谷杂粮?

大米可以纳入无数种全谷杂粮和豆类薯类，做成杂粮饭。一半白米，一半其他杂粮(大部分需要提前浸泡)，其实味道非常香。蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔，也很简单方便。

面粉也可以加入 20% 左右的杂粮粉，一起做成馒头、发糕、煎饼、面包等。不过添加量超过 20% 的时候，由于面筋蛋白被严重稀释，面食的口感会变差。面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽。加入莜面、荞麦面、玉米面等也可以，但做出来的面条韧性下降，烹调 *** 就不一样了。家庭 *** 技术较难，总体普及度不高。

所以，从添加全谷杂豆薯类方便性的角度说，米饭略有优势。

问题 5

配主食吃的各种菜肴够不够?

虽然白米饭的餐后血糖反应比面条、饺子、千层饼等高，但很多人都发现，吃米饭比吃这些面食的血糖控制效果要好，而且也更不容易发胖。这又是为什么呢?

在很大程度上，这是因为吃法不同、内容不同的缘故。

除了白米营养价值低这个缺点，吃米饭的时候食物搭配方面还是有优势的。我们很少会只吃一碗白饭，而是有肉、鱼、蛋、豆制品，有蔬菜，而且通常荤素搭配，菜肴的量比米饭要多。这样就比较容易获得相对均衡的营养。

吃面条时，面条一大碗，菜码和卤子只有一点点。所以，从充分配合各种菜肴的角度来说，还是米饭略占优势。

问题 6

米食和面食，哪个维生素更多?哪个更安全?

大米和白面一对一地比较，是白面粉蛋白质和 B 族维生素含量略高。但是搭配菜肴之后，大米的劣势就不那么明显了。米饭配大量菜肴，和很少配菜的面条、饼相比，营养还会胜出。

从安全性角度考虑，大米食物很少有过敏问题，而部分人吃面粉有“麸质慢性过敏”的风险。对这些过敏人群来说，小麦面筋蛋白会伤害肠道黏膜屏障，有可能继发对其他食物的慢性过敏。严重的小麦面筋过敏甚至会导致“乳糜泻”。这类病人只有完全远离所有含面粉的食品，才能过上正常的生活。

总体而言，米食和面食各有优缺点。无论白米还是白面食品，多吃都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病，也不利于减肥。适度纳入全谷杂粮才是更好的选择。对于需要减肥和预防慢性疾病的人来说，减少主食中的油盐，纳入部分全谷杂豆，多配合荤素菜肴，才是健康吃主食的关键要点。(范志红 中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家)

减肥期间吃馒头还是吃米饭好？

在减肥期间食用低脂低糖的食品是很有必要的，作为日常生活中常吃的主食，馒头和米饭对于减肥的影响其实是不尽相同的，具体有什么区别呢？康康为大家讲解下。

馒头和米饭热量对比

100g米饭的热量是116大卡，100g馒头的热量是221大卡，从数据上来看，馒头的热量是米饭的2倍之多。馒头热量高，但是对应的蛋白质含量也比米饭多一些。

馒头和米饭哪个更易消化

馒头和米饭对应的是小麦和大米，他们的成分大多是淀粉和蛋白质，从消化的角度来看，大米更易消化，从营养角度来看，小麦要远远好于大米。但是肠胃不好的人，减肥期间吃馒头会好些。

馒头和米饭哪个更抗饿

减肥失败的一大因素是饿的扛不住，又吃了很多零食，导致减肥失败。抗饿比较重要，从这点上来看，面食的抗饿能力较强些，同样份量的馒头比米饭更抗饿。如果是易饿体质，还是选馒头吧。

馒头和米饭到底哪个好

以我来看，不管是馒头还是米饭，都不如宝昵儿童饼干饼干好，几片饼干，口齿留香，还能饱腹，谁还不是个宝宝了，而且携带方便，想吃就吃，一级棒。

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