「高考话题」又到高考季，学子一日三餐怎么吃呢？

来源：【华声在线】

又是一年高考季，莘莘学子潜心攻读多年，终于迎来人生中之一次大考，在这关键的几天里，学子应该怎么吃，才能更好地发挥呢?

高考在夏季，夏季气温升高，食物中细菌更容易繁殖、更容易发生食物中毒。因此，考生一定要注意不要吃到不卫生或者可能不卫生的食物，出现恶心、“拉肚子”等食物中毒的症状，影响考试的发挥。具体要避免的食物有以下几种：

一是剩菜、剩饭。夏天的剩菜、剩饭放置时间久，容易增加细菌污染，尽管放在冰箱，细菌污染的风险也还是有的，因此，这关键的两天就不要再给孩子吃剩菜、剩饭了。二是凉拌菜。这是夏季致病微生物容易滋生的温床，容易诱发食物中毒。三是没有做熟或者熟透的食物，可能还存在未被完全破坏的细菌及其毒素;吃烧烤、火锅时，食物也可能没有充分熟透，容易造成细菌中毒、寄生虫感染。四是冷饮类。冰激凌、冰棒等，在储存条件不当的情况下，极易受到细菌污染。五是路边摊食物。路边摊 *** 食物的卫生条件不能得到保证，还是特别容易引起食物中毒的;如果必须在外就餐，可以选择卫生条件有保障的餐厅，点平时自己常吃的食物。

那么，高考的一日三餐要怎么吃才好呢?对此，营养专家建议：

早餐要吃好经过一晚上的空腹，早餐如果吃不好，注意力会受到影响，还可能会影响一整天的发挥。一份比较好的早餐应该有主食、蛋白类、蔬果类，主食可选择馒头、少油包子、面条等常吃、喜欢吃的种类;蛋白类可以是一个鸡蛋加上一份牛奶或者豆浆，蛋白质足量可以增加饱腹感，避免中途出现饥饿感;颜色鲜艳的蔬果可增加早餐的食欲。比如：一个少油包子+1个鸡蛋+一份牛奶+一份小番茄，就是一个比较好的早餐组合了。

中餐要吃饱上午的考试消耗了不少能量，中餐是补充能量、休息的时间了，中餐的主食可选择精米、杂粮混合搭配的种类，比如杂粮米饭、玉米蒸饭等，肉类可以有一种、两种都可以，比如瘦肉、鱼、虾，孩子平时常吃、不会引起过敏的种类，但是，蔬菜可放在一餐的前半段吃，避免摄入主食、肉类过多、吃得过饱，影响中午的睡眠。午睡起床后，可再补充一杯酸奶和少量坚果。

晚餐要吃少一天的考试下来，用脑比较多，晚上的睡眠就显得尤为重要了，而晚餐吃得过于油腻、吃得过饱都可能影响睡眠，因此，晚餐应吃得清淡、适量，如果饿的话可以在晚上9点左右吃一份容易消化的食物，比如稠粥、酸奶等，避免进食过多的带汤水食物，减少晚上起夜上厕所的次数。

到了考试这几天，千万不要想着靠吃什么能迅速提高智商，而且也没有什么食物就能提高智商。做到食物安全，营养搭配合理，在吃的方面不要“出错”，就是为考试保驾护航了。

文｜湖南省妇幼保健院营养科 主治医师 陈霞 专业指导 穆仪冰

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高考期间，推荐：6道适合考生的菜，营养充足易消化，孩子爱吃

春风得意马蹄疾，一日看尽长安花。又到了高考的时节，考生们难免紧张、激动，毕竟是人生中最重要的一次考试，要用成绩来实现自己的人生价值，而当家长的也一点也不轻松，要尽量的做好孩子的后勤工作，让孩子吃得饱，吃的好，精神饱满的迎接考试。

给大家推荐6种“健脑菜”，都是富含维生素B、卵磷脂、矿物质、优质蛋白的好食材，考试期间，可以多做些给孩子吃。

1、西蓝花：推荐菜谱【凉拌西蓝花】

西蓝花被称为“蔬菜皇冠”，它的营养非常的均衡且丰富，远超大多数蔬菜，尤其是B族维生素和矿物质含量高。

食材：西蓝花、黑木耳、大蒜、蚝油、糖、干辣椒、香油、盐。

1、干黑木耳提前一小时加清水浸泡至泡发。西蓝花切除较大的根部后掰成小朵放入盆中，接清水撒上两勺食盐，泡20分钟后再清洗干净。

2、煮锅中烧水，水中加盐和油各一勺，把西蓝花倒入焯水1分钟，捞出备用。再把泡发的木耳倒入水中焯水，煮熟后捞出。

3、大蒜剥皮放入石舂中，加少许的盐和糖，放进些干辣椒一起捣碎。再放一勺香油和一勺蚝油，加两勺清水进去搅拌均匀。

4、把焯过水的西蓝花和黑木耳一同装入盘中，把捣好的料汁浇在西蓝花和木耳上，吃前调拌均匀即可。

2、核桃：推荐菜谱【芹菜鸡蛋炒核桃仁】

坚果类能“补脑”是公认的秘诀，主要是因为其含有较多的维生素、卵磷脂、植物蛋白，吃的时候要适量，坚果的脂肪含量也是很高的。

食材：核桃仁、芹菜、鸡蛋、蒜、枸杞、胡椒粉、盐、鸡精。

1、核桃去壳把核桃仁对半掰开用清水冲洗干净，木耳提前用水泡发，芹菜摘去芹菜叶，切去根部后洗净，用刀斜切成芹菜段。取两颗鸡蛋打散成鸡蛋液，枸杞加水浸泡，大蒜去皮切片备用。

2、锅中接入适量的水烧开，把核桃仁倒入水中焯烫30秒捞出，水不要倒掉直接加一勺盐和油，把芹菜段倒进去焯水1分钟，捞出控干水分。起锅烧油，把鸡蛋炒熟后盛出备用。

3、重新起锅加油烧热，把蒜片下入锅中煸香，倒入芹菜段用大火快速翻炒半分钟，再把炒好的鸡蛋和核桃仁倒进去，继续用大火翻炒。

4、炒约30秒后，把泡好的枸杞放入锅中，加少许的胡椒粉，适量的食盐和鸡精翻炒入味，直到食材全部将调味料吸收后即可关火出锅。

3、黄花菜：推荐菜谱【四喜烤麸】

黄花菜中含有比较高的磷酸酯和氨基酸，被称为“忘忧草”，做成“四喜烤麸”这道菜，寓意吉祥，马到成功。

食材：干烤麸、干黄花菜、黑木耳、干香菇、鹌鹑蛋、八角、生抽、老抽、糖、芝麻油、盐。

1、干烤麸用清水浸泡20分钟，泡软后再用清水冲洗干净，切成小方块。黄花菜、干香菇和木耳一起用温水泡发。鹌鹑蛋煮熟剥壳备用。

2、起锅烧油，油热后把控干水的烤麸块倒入锅里，翻炒至焦黄关火盛出。另起锅烧油，往锅中放入一颗八角炸香，倒入生抽、老抽各两勺，再放两勺白糖和少许食盐，倒入适量的清水。

3、把黄花菜、香菇和木耳倒入锅中，盖上锅盖焖煮3分钟。把烤麸和鹌鹑蛋再一起倒入锅中，翻炒后继续盖上锅盖焖煮5分钟左右，淋上香油增香后即可出锅装盘享用。

4、红苋菜：推荐菜谱【蒜蓉苋菜】

苋菜中叶酸含量丰富，老话说“六月苋，赛鸡蛋”，营养丰富且味道鲜美，记得做给孩子吃。

食材：苋菜、蒜、葱、干辣椒、盐、生抽、糖、鸡粉。

1、苋菜摘去老根和老的茎叶，用清水冲洗干净。大蒜剥皮后和干辣椒一起放入石舂内捣碎，小葱洗净切葱花备用。

2、炒锅中倒入少许食用油，再加一勺猪油烧热，油热后把备好的葱蒜和干辣椒一起倒入锅中炒香，香味出来后把洗净的苋菜放进锅中。

3、在苋菜上均匀撒上一勺食盐，翻炒至苋菜变软出汤汁，这时再倒入两勺生抽，撒上适量的白糖和鸡精，转大火翻炒，最后加小半碗清水，继续翻炒至收汁即可出锅。

5、鸡蛋：推荐食谱【虾仁滑蛋】

鸡蛋是最廉价实惠地增加营养的好食材，优质蛋白、维生素、氨基酸应有尽有，多给孩子吃几个鸡蛋比啥都强。

食材：虾仁、鸡蛋、葱、胡椒粉、盐。

1、虾仁用清水冲洗干净放入碗中，加半调羹的胡椒粉和适量的盐，抓拌均匀后腌10分钟入味，腌好后加少许的鸡蛋清，拌匀让每颗虾仁都包裹上鸡蛋清。

2、起锅烧油，油不用太多烧至六成热，倒入虾仁开小火翻炒至变色后盛出晾凉。取四枚鸡蛋打入碗中，加少许食盐打散备用。

3、炒锅中倒入少许的油，油温至三成热后，把鸡蛋液倒入锅里，再把虾仁倒进蛋液中。 开中小火，让蛋液逐渐凝固，待凝固一层后，就用锅铲将其推至中间，直至全部蛋液凝固。

4、鸡蛋炒熟后，撒上一把葱花，再淋上用生抽加水调成的酱油汁，提味增鲜，翻炒后出锅享用。

6、鱼肉：推荐菜谱【鱼头豆腐汤】

鱼肉是公认的“聪明菜”，鱼肉中很多成分可以补充脑中的DHA的水平，经常吃鱼的小孩会聪明一些，且鱼肉脂肪含量低，味道鲜美，孩子考试期间可别忘了它。

食材：鲢鱼头、老豆腐、姜、葱、香菜、胡椒粉、盐。

1、鱼头处理干净后多冲洗几遍，用刀把鱼头切开，撒上一勺食盐涂抹均匀，再抹上一层料酒腌制15分钟。老豆腐冲洗干净切块，生姜去皮切片，香菜和小葱则切段。

2、起锅倒油，油温烧到六成热，把鱼头放入锅中煎，等一面煎好后再翻面，煎至两面金黄。把准备好的葱姜倒入锅中，微微翻炒出香气。

3、往锅中倒入开水，水要淹没住鱼头，开大火炖煮10分钟左右。把豆腐块倒入锅中用中火炖煮10分钟。

4、炖够时间后，在出锅前加少许的盐、胡椒粉提味提鲜即可，最后撒上葱花、香菜，就能盛出喝鱼头豆腐汤了。

——老井说——

当时光划过钟表，书角留下苦读的痕迹，又一年的高考季来临了，愿考生们从容面对，落笔如惊鸿，马到成功，考入自己理想的大学。

我是市井觅食记，与世界交手多年，依然光彩依旧，兴致盎然！喜欢专注吃喝玩乐市井小事，每日更新菜谱和美食趣闻，关注我，享受美食不迷路。

护眼明目，建议高考学生：常吃这4种菜，保护视力，考出好成绩

　　最近高三和初三的家长都很紧张，这些学子站在了人生的转折点，每天挑灯夜读，复习到半夜，这样最受伤的就是眼睛，看书看久了，就会眼睛疲劳、视觉模糊，有些近视的还有可能会加重。

　　作为家长，只能做好后备军工作，可以经常做有利于眼睛的食物，缓解视觉疲劳，推荐以下4类营养元素，关键时刻，经常做给赶考的学子吃，保护视力，考出好成绩。

　　之一种：富含叶黄素的食物——菠菜

　　叶黄素是一种非常好的抗氧化食物，这种食物可以起到很好的保护眼球，可以缓解视疲劳和改善眼睛干涩的状态。

　　推荐菜谱：芝麻拌菠菜

　　准备食材：菠菜、白芝麻、盐、生抽、香油

　　 *** 方式：

　　1、 将菠菜清洗干净，根可去可不去，但是要将根里面的泥沙清洗干净;

　　2、 锅中加入适量的水，水开将菠菜放入进去，烫熟变软，然后捞出来浸泡在冷水里面;

　　3、 过凉水之后，将菠菜捞出来，挤干水分，切成碎末备用;

　　4、 然后往菠菜里面加入一些香油、盐、糖、生抽和白芝麻，搅拌均匀;

　　5、 然后将搅拌好的菠菜放入一个小碗里面，用力按压实;

　　6、 最后再倒扣在盘子上面。

　　第二种：富含维生素A的食物——鸡蛋

　　维生素A可以保护咱们的眼睛，不受紫外线的伤害，延缓眼睛衰老。

　　推荐菜谱：三色蒸蛋

　　准备食材：松花蛋、鸡蛋、咸鸭蛋、盐

　　 *** 方式：

　　1、 松花蛋去壳，将它切成小块备用;

　　2、 咸鸭蛋蛋黄和蛋白分开，这里先只用到蛋黄，也切成小块;

　　3、 再准备两个碗，将鸡蛋的蛋白和蛋黄液分开，用筷子将蛋黄和蛋白搅散，在蛋清里面加入一些盐增加底味;

　　4、 然后将切好的松花蛋和咸蛋黄，倒入蛋清中，准备一个一个方形的碗，将蛋液倒入进去，盖上保鲜膜上锅蒸至凝固;

　　5、 接着再将搅散的蛋黄倒入蛋白中，继续上锅蒸至凝固;

　　6、 蒸好 之后，将整个取出，切成小条形。

　　第三种：富含胡萝卜素的食物——胡萝卜

　　胡萝卜素可以在人体内转化成维生素A，能有效缓解眼部疲劳。

　　推荐菜谱：凉拌三丝

　　准备食材：黑豆芽、粉丝、胡萝卜、大蒜、生抽、盐、香油

　　 *** 方式：

　　1、 黑豆芽清洗干净，将黑壳儿和根部都切去;胡萝卜清洗干净，去皮切成细丝;

　　2、 粉丝选择红薯粉丝，会比较劲道，放在水里面泡软，切成小段;

　　3、 锅中加入适量的水，水开将胡萝卜丝、黑豆芽放入进去焯一下水;

　　4、 最后将粉丝放在锅里将粉丝煮熟，捞出泡冷水里面;

　　5、 将所有的食材放在大碗，混合均匀，加入一些生抽、盐、香油，调味，搅拌搅拌入味;

　　6、 最后装入盘子即可。

　　第四种：富含花青素的食物——茄子

　　花青素是一种广泛存在于大自然中的一种天然色素，营养价值极高，增加视力，保护眼睛。

　　推荐菜谱：肉末茄子

　　准备食材：茄子、瘦猪肉、大蒜、生姜、豆瓣酱、生抽、糖、醋、盐、小葱

　　 *** 方式：

　　1、 将茄子清洗干净，去掉蒂，然后切成细长条形;

　　2、 茄子比较吸油，可以将茄子放在蒸锅上，蒸5分钟;

　　3、 将猪瘦肉清洗干净，切成肉末;

　　4、 准备一个碗，调一个酱汁，里面加入生抽、盐、白糖、醋，加入一些水和淀粉搅拌均匀;

　　5、 锅中加入适量油，油热将肉末放入进去炒至变色;

　　6、 接着加入一些豆瓣酱，炒出红油，然后将蒸好的茄子放入进去，翻炒均匀;

　　7、 最后淋上调好的酱汁煮到浓稠，再撒上一些葱花即可。

　　(蛋蛋)

不知道孩子考前吃什么 这份“高考食谱”可供参考

如何保证营养？ 考前饮食要避免哪些误区？

岳阳晚报全媒体 记者 罗凯

又是一年高考季。每年这个时候，空气中都弥漫着紧张的气氛。孩子的高考，也是家长的“大考”。他们变着花样准备菜肴，给孩子补充营养，希望孩子以最良好的身体状态迎战高考。

如何保证孩子备考期间的饮食有营养？一日三餐如何安排，益智又安神？考前饮食要避免哪些误区？国家二级公共营养师、岳阳市中心医院营养科主管营养师余小莲为家长支招。

均衡饮食 养成好习惯

“高考前，最为关键的就是要均衡饮食。”余小莲说，均衡饮食强调充足的能量和全面的营养素，按照“中国居民平衡膳食宝塔”安排一日饮食，做到“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃巧”。主食注意粗细粮搭配，副食注意荤素搭配。

1.保证营养的全面均衡

①膳食中要有足够的主食，提供充足的糖和热量

大脑对血糖波动最为敏感，葡萄糖是脑细胞唯一能量来源。如果主食摄入不足，血糖维持不稳定，大脑能量来源减少，思维会变得迟缓和混乱，从而降低学习效率。主食可适当吃些燕麦、玉米面、大麦仁、全麦食品等粗杂粮，能补充B族维生素及膳食纤维。

②食物应多样，营养要平衡

考生的膳食中除了要包含充足的主食，还要有丰富的蛋白质食品。备考期间，副食应多吃瘦肉、鱼、牛奶、蛋、动物肝及豆类，补充优质蛋白及各种维生素、矿物质，活跃脑细胞、提高记忆力。这些食物应均衡地分布在三餐中。还可吃些芝麻、核桃、花生等坚果类食物，补充多种不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素，帮助改善思维，增强记忆力。

③适量摄取蔬果

蔬果中富含钾，可以一定程度上缓解食欲差、乏力等症状。其次，考生备考期间，体内B族维生素及维生素C消耗增加，多吃可以补充维生素满足机体需要，对舒缓压

力、消除疲劳也有一定作用。同时，蔬果中富含的纤维素，可以 *** 肠蠕动，促进排便，能缓解紧张情绪及过强脑力劳动引起的功能性便秘。

④喝充足的水

多饮水，不要渴了才喝。除了白开水，还可以喝果汁，补充机体对于能量、维生素及矿物质的需求。不宜吃过多冷饮，以免造成消化功能紊乱，引起腹痛、腹泻。

2.养成良好的饮食习惯

除补充必要营养外，保持良好的饮食习惯也很重要，考试期间尽量不要打破已形成的饮食习惯。

首先，早餐要吃好，切不可空腹。早餐质量对学生上午学习效率影响极大，一份理想的早餐应有主食类、蛋白质食品，更好再加些蔬果，保证营养全面；午餐应吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素；晚餐摄入量与休息时间有关，不要吃得过饱，要以清淡、易消化食物为主，吃得过饱或油腻都会加重消化道负担，影响夜间睡眠；熬夜加餐，要避免脂肪类食物，以容易分解的糖类食物为主，加餐时间更好不要超过晚上10点。

临考前学生心理普遍焦虑，部分考生会影响食欲，严重者甚至出现恶心、呕吐、腹痛等不适症状。对于这种情况，家长首先要给予孩子引导、安慰和鼓励，减轻精神压力，也要适当放松，如听听音乐及做些运动锻炼。饮食上应注重三餐多样化，增强考生食欲。可从健脾开胃入手，进行合理饮食调配，如在饭前饮用山楂泡水、西红柿榨汁。

有部分考生有“应考性尿频”，除考前应排空尿液外，临考前一天应避免喝浓茶及咖啡等饮料，不要吃太咸的菜肴，以免引起口干而多饮水；对于部分失眠的考生，临睡前喝一杯牛奶，或者吃一个苹果，都可以起到加深睡眠的作用。

3.注重食品卫生安全

备考期间要特别注意食物的卫生安全，要选择正规的、有质量保证的、新鲜的食物，需要加热的食物一定要彻底加热，尽量不吃隔夜饭菜；不要让孩子吃平常没吃过的食物，这类食物可能会引起过敏，或者引起胃肠道不适；不要吃街边小吃，这些食物含添加剂多，易被污染，容易引起食物中毒；不要盲目服用营养品及保健品，以免造成肝、肾功能损伤。

俗话说“病从口入”，备考阶段如果生病，轻则耽误复习，重则直接影响考试。

备考饮食应避开的误区

误区一：猛补大鱼大肉

大鱼大肉属于高脂肪高嘌呤食物。如果孩子以前饮食比较清淡，贸然换成大鱼大肉，可能会增加孩子胃肠道负担，出现胃肠道反应，也会增加肥胖的风险。

误区二：让孩子吃得过多

孩子在复习阶段，脑力劳动消耗大，能量消耗也会增加。于是，很多家长担心孩子吃不饱，营养跟不上去，除了丰盛的三顿正餐，还会安排高糖高脂的食物加餐，比如西瓜、鸡汤、黑芝麻糊等等，最终导致他们摄入量过多，高考结束后体重超标。

误区三：突然改变饮食，刻意求稀贵食物

很多家长很重视孩子备考饮食，在备考冲刺阶段，将平时舍不得买的食物统统买回来，给孩子补营养。但有些孩子在吃后，却出现了过敏、腹泻等不良反应，得不偿失。

误区四：盲目购买补脑保健品

很多家长购买各种保健品，迷信“健脑品”，以期望能帮助孩子短期内提高记忆力，提高学习成绩。然而，各类补脑保健品中补充的营养元素，大部分可以通过正常饮食来摄取，而且其实际效果也值得商榷。

推荐食谱

1.早餐要吃好

推荐搭配：鸡蛋挂面（1个鸡蛋、面条100g—150g、青菜200g），1杯酸奶，1个苹果。

2.午餐要吃饱

推荐搭配：主食（米饭、馒头、面条等，150g—200g），2—3份荤菜（鱼、鸡、牛肉、猪肉、猪肝、虾等），2—4份素菜（白菜、豆腐、豆芽、胡萝卜等），1份汤（骨头汤、冬瓜汤、紫菜汤等）。

3.晚餐要吃巧

推荐搭配：主食（米饭、馒头、发糕等，100g—150g），2—3份荤菜（番茄炒蛋、小排、动物肝脏、清蒸鱼、牛柳、猪肉等），2份素菜（土豆丝、西兰花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等），1份汤（番茄蛋汤、酸菜汤、酸辣粉丝汤、芹菜汤等）。

4.夜间加餐易消化

可适当吃点易消化食物，如粥、馄饨、面包、牛奶、苹果、燕麦等。

5.两餐之间可吃少量零食，如坚果、水果等。

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积极规律的身体活动、充足的睡眠很重要。

大考当前，学生压力大，进行适当的身体活动可以促进学生身体和心理健康、提高学习效率。

身体活动，包括交通、休闲活动、体育活动以及以健身为目的的运动锻炼。在保证安全的前提下，可采用步行或骑车的方式上下学。上好学校体育课，并在课间进行走、跑、游戏等身体活动，避免久坐；积极参加足球、篮球、排球等体育活动，做到每天进行累计至少60分钟以有氧运动为主的中高强度（呼吸急促、心率加快、可进行语言交流，主观感觉稍费力）身体活动。其中，每周应有3天的高强度运动（呼吸加深加快、心率大幅度增加、语言交流困难、主观感觉费力，如快跑、游泳、健美操等）；每周应有3天（隔天进行）增强肌肉力量或骨健康的运动，如仰卧起坐、俯卧撑、平板撑、引体向上、跳绳、跳高、跳远等。

充足的睡眠是一天活动和学习效率的保证。13—17岁学生每天睡眠时长应为8—10个小时。

助力高考！多款考前食疗方推荐

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高考第二天吃什么？推荐早中晚三餐食谱，合理搭配，考生吃的舒坦

高考第二天吃什么？推荐早中晚三餐食谱，合理搭配，考生吃的舒坦。今天是高考之一天，到现在为止，高考已经结束了之一天的考试。明天还有一天高考考试，第二天高考也是非常重要的，考生回来之后要好好休息，那作为家长呢，要给考生预备营养可口的美食。那第二天考试，要吃什么好呢？今天我来推荐，第二天考试的一日三餐，搭配，考生吃的舒坦。

早餐

牛奶（豆浆）+包子+鸡蛋+稀饭+苹果

早餐肯定少不了牛奶，对于不喜欢喝牛奶的考生可以喝豆浆，因为豆浆也是跟牛奶一样含有优质的蛋白质，还有维生素，钙等营养物质。光喝牛奶或者豆浆是不够的，搭配包子和鸡蛋可以补充身体所需要的碳水化合物，蛋白质，钙，卵磷脂等营养物质。

再搭配一碗稀饭吃也是不错的，最后再吃半个苹果或者是一个苹果补充身体所需要的维生素，这样一顿早餐就可以补充身体所需要的基本营养物质。

中餐

蒜蓉红苋菜+清蒸多宝鱼+青椒炒肉+排骨玉米汤+米饭

蒜蓉红苋菜

食材：红苋菜一把，大蒜少量。

做法：

①、将红苋菜去掉老叶子，然后用清水冲洗干净，控干水分备用。大蒜拍扁去皮切成碎末备用。

②、起锅倒入食用油，油热下入大蒜，翻炒出蒜香味，再下入红苋菜，大火翻炒至断生，加入食盐，翻炒入味装盘即可。

清蒸多宝鱼

食材：多宝鱼一条，大葱一根，生姜适量，青红椒各半个。

做法：

①、将多宝鱼处理后洗净，然后用刀将鱼两面横竖切几个刀口，然后将多宝鱼放到盘子里，生姜洗净切成薄片，铺入盘子底下。

②、将多宝鱼连盘子一起放入蒸笼里，大火蒸8到10分钟，然后端出来。

③、大葱洗净切成细丝，生姜洗净切成细丝，青红椒洗净切成细丝，然后混合在一起，放入多宝鱼上面，然后往多宝鱼周围淋上蒸鱼豉油之后再浇上热油激发香味即可。

青椒炒肉

食材：五花肉半斤，青红椒各少量，生姜少量。

做法：

①、江津红椒洗净切成菱形小段，生姜洗净切成薄片。五花肉洗净切成薄片。

②、起锅倒入食用油，油热下入生姜五花肉，翻炒出油脂，炒出香味。

③、再下入青红辣椒，大火翻炒至断生，加入食盐，生抽，翻炒入味装盘即可。

排骨玉米汤

食材：新鲜黄玉米一根，排骨一斤，生姜少量，香葱少量。

做法：

①、将排骨洗净之后放入锅里面，加入适量的清水，生姜，大火煮开，捞出排骨，放入砂锅里面。

②、将玉米洗净，切成小段，放入排骨上，然后往砂锅里面倒满清水，加入洗净切好的生姜大火煮开，转小火炖煮40分钟。

③、香葱洗净切碎备用，时间到以后加入食盐，胡椒粉再炖15分钟后入味，撒上葱花即可。

米饭

晚餐

西红柿鸡蛋面（或是肉丝炒面）

西红柿鸡蛋面

食材：宽挂面一把，西红柿一个，鸡蛋两个，青菜一颗，香葱少量。

做法：

①、将西红柿洗净，切成小丁，往碗里面打入鸡蛋液，用筷子搅散搅均匀备用，青菜的叶子一片片剥离下来洗净备用。将葱洗净，切成碎末。

②、起锅倒入食用油，油热下入鸡蛋液，翻炒成絮状，然后装盘备用。

③、再往锅里面倒入少量食用油，油热下入西红柿丁，翻炒出汁水，然后再下入鸡蛋碎，翻炒均匀，加入食盐，胡椒粉，还有葱花翻炒入味装盘备用。

④、往锅里面倒入开水，下入挂面，煮开煮熟，捞出来装入碗中，再下入青菜，煮熟捞出来，放入碗中再浇上刚才炒好的西红柿鸡蛋即可。

肉丝炒面

食材：瘦肉半斤，芹菜一颗，红椒少量，生姜少量，湿面适量。

做法：

①、瘦肉洗净切成小块，放入碗里面，加入食盐，生抽，香油拌匀腌制入味。芹菜洗净切成小段，红椒洗净切成小块，姜洗净切成薄片备用。

②、往锅里面倒入适量的开水，然后下入这个丝面煮熟，捞出装盘备用。

③、起锅倒入食用油，油热下入瘦肉，翻炒至变色，然后加入生姜，红椒，芹菜翻炒至断生，加入煮熟的面条，再加入食盐，生抽，老抽，胡椒粉，大火翻炒至入味装盘即可。

总结

高考第二天吃什么？推荐早中晚三餐食谱，合理搭配，考生吃的舒坦。今天的高考已经结束了，作为考生晚上要好好的休息第二天的高考。第二天高考吃什么？上了一天三餐，都是合理搭配的，早餐的搭配可以满足身体所需要的蛋白质，维生素，钙，碳水化合物的需要。中餐搭配也需要有优质的蛋白质，肉类，维生素，蔬菜类，还有碳水化合物，米饭。晚餐就西红柿鸡蛋面或是肉丝炒面比较简单些。我是@湖北人燕子，欢迎你留言评论或者关注我，谢谢。?

高考期间三餐应该怎么吃？

1、早餐一定要吃。早餐可以是牛奶加鸡蛋或包子，或者牛奶燕麦粥搭配蔬菜、水果。早餐中的主食可以提供足够的葡萄糖，而葡萄糖是脑部细胞唯一可以利用的能量来源，如果缺少葡萄糖的供给，容易引起精力不足的情况。但如果孩子要吃快餐时也不要反对，尽量选择非油炸、易消化的食物即可。需要注意的是，应避免饮用冰镇饮料，以免引起胃肠不适。总体来说，此时的饮食以不添乱为主，兼顾营养即可，不要为了所谓的完美搭配，而强迫孩子吃不习惯或不爱吃的所谓营养早餐。

2、午餐简单可口。午餐可以吃一些鸡肉、鱼、豆腐等不太油腻的食物，但也要保证主食和蔬菜的食用量充足。如果是在考场附近就餐的考生，需要注意选择卫生的餐饮地点，不吃不熟悉、陌生的食物，以免出现胃肠不适。

3、晚餐适量为度。晚餐的食物在整体食用量上和早餐齐平即可，最多也就是和午餐一样多就可以了。晚上不要过多进食，以免影响睡眠。食物的选择仍以清淡易消化为主，可以喝粥、吃面条等，注意补充蔬菜和水果。另外需要注意的是，在高考期间，如果考生想要食用一些甜品，只要注意食用量就好，通常来说，普通大小的一块是可以的。（北京中医药大学东方医院）

来源： 北京12320在聆听

家有考生怎么吃？这份来自营养专家的“高考食谱”请收好

高考临近，考生家长格外关注孩子的考前营养，希望能在饮食上给孩子们补一补，为孩子的冲刺助力。高考在即，记者采访了营养科医生，为考生送上一份科学营养的“高考食谱”。

　　营养专家建议，夏季天气炎热，食物容易变质，首先要注意的就是饮食安全。

　　高考生饮食要遵循“清淡、养胃、补脑”的原则，家长应注意食物类别多样、荤素搭配，不要突然改变考生的饮食习惯，避免有过敏的情况发生。也不要盲目给考生进补，以免增加考生的肠胃负担。

　　“在这个期间大量进补的话，会影响考生身体的一些代谢，可能会适得其反。保证充足的蛋白质、微量元素、维生素，包括水溶性的、脂溶性的，就可以了，其实饮食的总原则仍然是均衡。”东南大学附属中大医院临床营养科主管 *** 夏朋滨说。

　　那么，一日三餐要如何吃才能营养又益智呢？

　　夏朋滨建议，家长不要让考生每餐都吃得太饱，选择新鲜食材，比如鸡蛋、水产品、瘦肉等高蛋白食物。就三餐搭配来说，早餐食物种类不宜太单一，可以安排杂粮粥、麦片、面条等主食，搭配鸡蛋、牛奶和一些蔬果；中餐讲究荤素搭配、种类多样、营养均衡；晚餐可以选择一些清淡、养胃的饮食。晚上复习时如果要加餐，家长可以为考生准备小米粥、百合粥等，既不增加胃肠负担，还有助于改善睡眠。

　　“容易导致腹胀、产气的这些食物就不建议吃了，比如黄豆，或者其它豆类，会对考生的心情有一些影响。菜品尽量清蒸，比如说盐水虾，清蒸的鱼，或者炒虾仁等等，总的原则还是容易消化。在高考期间我们不建议喝荤汤，尤其是那种比较油腻的荤汤。宵夜更多的是补充能量，不建议吃那些高油脂的东西，尤其是外面的烧烤。你不知道食物的原料以及加工是否安全，可以适当地吃一些含DHA的，比如坚果。”夏朋滨说。

　　此外，给考生们推荐一些特别的食物：全谷类、瘦肉等可补充维生素B；蔬菜和新鲜水果、柠檬含有丰富的维生素C，可以提高处于紧张状态下，孩子的接受能力；黄瓜、叶类新鲜蔬菜凉拌可以开胃健脾；鲜藕汁、荸荠汁、绿豆百合汤、银耳梨汤等果蔬汁也适合考生饮用。

　　（来源：江苏广电融媒体新闻中心/沈一秀 编辑/高若婷）

来源：荔枝网

高考最强早餐！一口一个会爆汁，吃完好运爆棚

今天是高考首日，请大家吃一道寓意“旗开得胜”的小吃，为全国考生加把油——棋子牛肉小饼

这个小饼的灵感，其实来源于老北京特色小吃——门钉肉饼（因形似旧时城门上的门钉而得名）。

说来也巧，2020年山东语文高考卷曾出了一道关于门钉肉饼的阅读题。

有考生说当年做到这个题，都快馋晕了，高考完就直奔北京去吃它，哈哈，美食就是动力。

原版门钉肉饼，从和面、做馅到烙饼，都颇有讲究。

我做这个小饼则追求快手简单，在保留味型的基础上，尽量给大家省功夫。

个头也更小巧，形如象棋，鼓鼓囊囊，咬一口汤汁唰地流出来，别提有多过瘾！

首先，咱们南方的面点苦手，就不自己和面了。

直接用现成饺子皮，就可以搞定这层薄薄的饼皮，烙出来的口感，依然细腻香酥。

重点说说，灵魂馅料的 *** 。

门钉肉饼是传统 *** 小吃，一般采用牛肉大葱馅。（少数店会有羊肉馅的）

牛肉讲究用肥瘦相间的部位，手剁成馅，再用香油、洋葱、鲜姜、花椒等辅料拌匀。

我一懒到底，用了现成的牛肉糜。

胜在方便，口感自然没有手剁牛肉那么水润，因此需要两个特殊手段来“补水”，营造爆汁感。

一，要打进足够的水油，通过蒸发掉水份，锁住汤汁，还熟得快。

水，用的是花椒水，可嫩肉增香；

油则是我特调的“香油”，方子跟化州香油鸡的香油类似，就是花生油+香辛料，一起炸香出油。

二，得利用其它食材来补水。

比如，来点切碎的胡萝卜、洋葱、木耳加进去，蔬菜的清香能去腥，还能增加甜润、脆嫩的口感。

皮跟馅儿备好，用老北京包包子的手法，裹起来，一捏褶，齐活。

焖煎的手法有点像做生煎包，不过这小饼需要两面煎，脆度加倍，外焦里嫩美上天了！

还剩下些饺子皮，我顺手做了点素锅贴，荤素搭配，好吃不腻。

这小饼一次多做些，吃不完的放冰箱冷冻，可以放上1个月之久。

随吃随煎，配粥配茶，一日三餐一家大小都可以吃得超满足！

- 牛肉小饼 -

< 食材 >

牛肉糜250g 木耳50g 胡萝卜50g 洋葱50g 2大勺花椒水 姜2片 香料油3大勺 盐1小勺 生抽2大勺 老抽1大勺 芝麻油1小勺 胡椒粉1小勺 饺子皮1斤 鸡蛋1颗可放可不放

< 食谱 >

1.木耳提前泡发切碎，胡萝卜、洋葱、姜切碎

2.花椒泡水备用

3.冷油加入洋葱、香菜根、大葱、香葱中小火炸出香味，焦黄捞出，香油室温冷却 （可参考化州香油鸡中香油的做法）

4.料理盆中加入250g牛肉糜、1小勺胡椒粉、1小勺盐、3大勺料理油、2大勺生抽、1大勺老抽、姜蓉、1小勺芝麻油、2大勺花椒水、3大勺香油，顺时针搅拌起胶，封上保鲜膜冷藏半小时定型

5.加入木耳、胡萝卜、洋葱碎搅拌均匀

建议包前再加入蔬菜，可防止出水影响口感

6.取一饺子皮，像包包子一样包裹，捏紧接口，防止煎时肉汁流失

7.冷锅放油，小饼底面朝下放入锅中，先大火煎至定型，翻面后转中小火，盖上盖煎5-7分钟，煎至两面金黄，即可出锅

喜欢表皮软一点的朋友，煎时可放1大勺水，盖上盖用中小火焖煎3-5分钟

煎好的小饼表皮酥脆到冒泡，油亮的色泽，多重的香气，一般人真招架不住。

虎啦吧唧大口咬下，噫，嗞了一脸油，还烫得直吐舌头。

“心急吃不了热豆腐”，放在这也同样适用。

不过，也不能慢了，不然牛油会冷到凝固，表皮也软塌下来，失去了爆汁焦香的特色。

正确的食用姿势，可借鉴灌汤包的吃法：

先用筷子在软皮上掀起个小口，凑上去嗦一口汤汁，尝到咸鲜香浓的滋味，再将小饼投入口中。

牛肉越嚼越香，葱香恰到好处地掩盖了腥膻，香到直击灵魂！

爱吃醋的，或喜辣口的，都可挂上一圈酱汁，又解腻又 *** 。

最后来碗甜酒酿收尾，一口饼一啖甜水，甜滋滋凉丝丝的，清爽落肚，魂魄归位！

吃饱喝足，菜菜祝各位考生旗开得胜！

世上无尽风景、万般风物，都在等着年轻的你们一一亲临。

五一小长假要吃好！这份专属食谱送给高三考生

临近考试，考生面临身体和精神的双重压力，脑力活动强度大，精神紧绷，用眼时间多，视力下降快。如果大脑的营养物质供应不足，容易引起脑细胞疲劳、学习效率下降，久而久之会发生失眠、记忆力下降等状况。这时候，合理的膳食尤为重要。在这个五一小长假期间，怎样制定一份专属食谱，让考生在获得充足营养的前提下以饱满的精神备考呢？

所需营养素

蛋白质

脑力劳动者在记忆和思考过程中会消耗大量蛋白质，所以在饮食中提供优质且充分的蛋白质能保证大脑处于良好的生理功能状态。要选用优质的蛋白质，例如大豆、牛奶、鸡蛋、鱼肉、瘦牛肉等，这些食材更好在每日三餐中选用三种以上。

脂肪

大脑所需的脂类物质主要是脑磷脂、卵磷脂和不饱和脂肪酸。它们有补脑作用，使人精力充沛，可以提升学习效率。常见的富含不饱和脂肪酸的食物有核桃、松子等，富含磷脂的食物主要有鸡蛋黄、花生米、芝麻等。

碳水化合物

碳水化合物消化分解成葡萄糖后进入血液成为血糖，这是大脑能够直接利用的唯一能量来源。充足的血糖供应能够使大脑保持高效工作。若血糖不足，轻则使人感到疲倦，重则会对认知行为产生损害。常见的谷物类食品、薯类食品等富含碳水化合物，尤其早餐不可忽视谷类食品的摄入。

维生素

水溶性的维生素（如维生素B1、维生素C、叶酸等）和一些脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E）都对大脑神经组织活动产生影响，水溶性维生素不足时会损害记忆。维生素C能有效缓解思维紧张和用眼疲劳。常见的蔬菜水果中含有丰富的维生素A、维生素C、维生素B1等。

矿物质

矿物质中，磷是组成脑磷脂和卵磷脂的重要成分，参与神经信号传导，能提高大脑的记忆力和集中注意力。钙能调节神经递质的释放、神经细胞的兴奋性，对大脑的记忆力和注意力都有促进作用。锌和铁也是人体需要的重要微量元素，它们与脑部发育息息相关。蔬菜、粗粮、黄豆、花生等都含有丰富的矿物质元素。

配餐原则

保证食品安全性

随着气温的升高微生物快速生长繁殖，容易出现细菌性食物中毒。要做好食材的保鲜工作，尽量使用新鲜食材；储藏食物时尽量生熟分开，切生食和熟食尽量不要用同一块砧板；烹调时要保证食物完全熟透，更好使用蒸煮的 *** ，以达到有效杀灭微生物的目的；少吃或尽量不吃冷饮食物，冷饮食物的细菌超标很常见，而且冷饮食物对于脾胃虚弱的孩子更加不友好；尽量不食用不常吃的新食材或有过敏反应的食物。有些食物虽然含有丰富营养物质，但孩子可能并不耐受，比如牛奶，有人乳糖不耐受，饮用后会发生腹胀、腹泻、呕吐等症状，可换成营养同样丰富的酸奶以避免上述症状。

保证膳食营养平衡

膳食应满足人体需要的能量、脂肪、蛋白质以及各种矿物质和维生素，不仅品种要多且数量也要充足。保证能量的供给且分配合理，应以午餐为主，早晚餐分配比例相近，通常来说午餐应占全天能量的40%，早晚餐各占30%，或早餐占25%至30%，晚餐占30%至35%。若孩子需要在晚间继续学习3至4小时以上或睡眠时间距离晚餐有5至6小时，可以增加夜宵。夜宵尽量选择易消化吸收的食物，如热汤面这种富含碳水化合物的食品；食物搭配要合理，才能保持血糖稳定，使大脑长时间高效率工作，可以将蔬菜、肉蛋奶制品和主食组合起来吃，适当加一些粗粮、豆制品。为了保证蛋白质的摄入量，动物性食物和大豆蛋白质应占总量的40%以上，更低不少于30%。为了保证每日摄入足够的不饱和脂肪酸，必须保证1/2油脂来源于植物油。

食谱推荐

早餐

一日之计在于晨，早餐对每个人来说都很重要。早餐要注意将淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果搭配起来食用。

推荐食谱一：1个菜包子+1个肉包子+1碗小米粥+1个水煮鸡蛋

推荐食谱二：1个水煮鸡蛋+1杯豆浆+1个馒头+1份水果

水煮鸡蛋的时间要适度，在保证鸡蛋完全熟透的前提下保证其口感的嫩度；对于早餐水果，可以选择小番茄、猕猴桃、火龙果等。

推荐食谱三：鸡蛋坚果三明治+1杯牛奶

将两片全麦面包中间抹上爱吃的酱，放入核桃仁和坚果仁，再加入切碎的煮鸡蛋和几片生菜，即可做成简易的鸡蛋坚果三明治。鸡蛋尽量用水煮，水煮蛋的营养保存得更加完整。如乳糖不耐受，可将牛奶换成酸奶或豆奶。

午餐

午餐要吃得相对丰盛一些，不要吃太多含碳水化合物的食物（如大米、馒头等），否则下午容易犯困，难以集中注意力。午餐的主食更好粗细搭配，荤菜和素菜的比例为1∶2，更好加一份水果。午餐时，蔬菜、肉类和主食可以轮着吃，这样餐后不容易困倦。也可以适当午休，尽量不要超过30分钟，以保证下午有充沛的学习精力。

推荐食谱一：

主食：半碗米饭+1块蒸红薯（米饭可换成一个馒头）

素菜：炝炒包菜+白菜炖豆腐

荤菜：番茄牛肉

水果：小番茄、猕猴桃、火龙果、菠萝等

做法：

番茄牛肉：先将适量的瘦牛肉用生抽、老抽、料酒、盐、淀粉腌制10分钟。油锅烧热，倒入牛肉，大火快速翻炒至牛肉表面变色后盛出备用。油锅烧热，倒入大蒜，翻炒出蒜香，加入番茄，翻炒至番茄微微变软后，用番茄酱、生抽、盐调味，最后加入牛肉翻炒均匀，出锅前撒下葱花即可。

推荐食谱二：

主食：杂粮饭

素菜：小葱焖豆腐+清炒油麦菜

荤菜：三鲜鸡汤

杂粮饭：将杂粮浸泡2小时（小米、糙米、燕麦等都可以1∶1混合），将浸泡变软的杂粮控干水，放入高压锅内，放入约200g水，开启焖饭模式即可。

三鲜鸡汤：将香菇泡发，鸡块沸水下锅焯水，捞出洗净。将鸡块放入锅中加入姜片、香菇，再倒入清水，电饭煲煮汤模式设置1.5至2小时，在中途加入玉米块、胡萝卜，继续煮熟，最后加盐，撒上葱花。

晚餐

晚餐应适当清淡，不宜油腻，更需要补充蔬菜和杂粮。晚上摄入过多蛋白质和脂肪既影响睡眠质量又会增加患胆结石的风险。晚餐应摄入足量的主食，如果晚餐主食吃得太少，人体需要的能量就主要来源于脂肪和蛋白质，而蛋白质供给能量会产生较多的代谢废物，如氨、尿素等，夜间休息时身体还需要处理这些废物，会使代谢负担加重。

推荐食谱：

主食：杂粮饭或杂粮粥+1块蒸红薯

素菜：素炒菠菜+清炒西兰花

荤菜：清蒸黄花鱼

坚果：一把核桃仁、花生等即可

做法：

清蒸黄花鱼：将处理好的黄花鱼开膛、去鳞，冲洗干净，在鱼身上每间隔2厘米划开一刀，不要将肉切断。在盘子里铺上一层姜丝，将鱼放进去，鱼身上再撒上姜丝，放入沸腾的蒸锅，大火蒸8分钟。鱼蒸好后取出，倒掉盘子里的水，在鱼身上淋上蒸鱼豉油，摆上葱丝和少许小米椒圈，浇上一勺热油即可。

夜宵

若孩子需要增加夜宵，推荐在9至10时之间喝一小碗粥或一杯豆浆或酸奶，也可再加一点水果。这些食品饱腹感较好，又容易消化，不会影响睡眠质量。

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