秋季是收获的季节，也是调整身体机能的季节。在这个季节里，我们应该注意滋阴润燥，养肺益胃，同时也要适当增加运动和饮水，以适应季节的变化。
在营养方面，我们应该注重饮食的多样性和平衡性。秋季是蔬菜和水果丰富的季节，我们可以选择当季的食材来丰富我们的餐桌。例如，梨、柚子、柿子、山药、红枣等都是秋季的时令水果和蔬菜，它们含有丰富的营养成分，如维生素C、维生素A、膳食纤维、矿物质等，对我们的身体有很好的滋补作用。
同时，我们也要注意饮食的搭配。例如，肉类和蔬菜搭配可以提供身体所需的蛋白质和膳食纤维，而水果和蔬菜搭配可以增加身体的维生素和矿物质摄入。此外，我们还应该控制油脂和盐分的摄入，以避免饮食不健康。
在饮食方面，我们应该注重健康的烹饪技巧。例如，蒸、炖、煮等烹饪 *** 可以保留食物的营养成分，而炒、炸等烹饪 *** 则可能破坏食物的营养成分。此外，我们还应该注意饮食的规律性和适量性。例如，每天定时进食，不过度进食，可以保持身体的健康和稳定。
最后，我们还应该注意适当增加运动和饮水。秋季是运动的黄金季节，我们可以选择适合自己的运动方式来增强身体的免疫力。同时，秋季气候干燥，我们应该注意适当增加饮水，以保持身体的代谢平衡。
总之，秋日里的营养与饮食是非常重要的。我们应该注重饮食的多样性和平衡性，注重饮食的搭配和健康烹饪技巧，同时也要注意适当增加运动和饮水，以保持身体的健康和稳定。
日常饮食搭配，决定你的健康饮食是人类生活中不可或缺的一部分，一个人的饮食习惯关系到身体健康和生活质量。正确的饮食搭配可以让我们更加健康、更有活力，今天，我将为大家介绍一些日常饮食搭配建议。
一、早餐搭配建议
早餐是一天中最重要的一餐，它可以补充我们一夜之间消耗的能量和营养，让我们充满精力开始新的一天。以下是早餐的搭配建议：
1.主食：早餐的主食建议选择谷类食品，如面包、饼干、麦片、馒头等。它们富含碳水化合物和纤维素，可以提供能量和膳食纤维，帮助我们保持饱腹感。
2.蛋白质：早餐的蛋白质来源可以选择鸡蛋、豆腐、牛奶、酸奶等，这些食品富含优质蛋白质，可以帮助我们维持肌肉健康，促进身体发育。
3.水果：早餐可以搭配一份水果，如苹果、香蕉、橙子等，这些水果富含维生素和矿物质，可以帮助我们提高免疫力，预防疾病。
二、午餐搭配建议
午餐是一天中的重要餐点，它可以为我们的身体提供足够的能量和营养，让我们充满活力。以下是午餐的搭配建议：
1.主食：午餐的主食建议选择米饭、面条、馒头等，这些食品富含碳水化合物和纤维素，可以提供能量和膳食纤维，帮助我们保持饱腹感。
2.蛋白质：午餐的蛋白质来源可以选择鸡肉、瘦肉、鱼、豆腐等，这些食品富含优质蛋白质，可以帮助我们维持肌肉健康，促进身体发育。
3.蔬菜：午餐可以搭配一份蔬菜，如青菜、芹菜、胡萝卜等，这些蔬菜富含维生素和矿物质，可以帮助我们提高免疫力，预防疾病。
三、晚餐搭配建议
晚餐是一天中最后一餐，它直接关系到我们的睡眠质量和身体健康。以下是晚餐的搭配建议：
1.主食：晚餐的主食建议选择米饭、面条、馒头等，这些食品富含碳水化合物和纤维素，可以提供能量和膳食纤维，帮助我们保持饱腹感。
2.蛋白质：晚餐的蛋白质来源可以选择鸡肉、瘦肉、鱼、豆腐等，这些食品富含优质蛋白质，可以帮助我们维持肌肉健康，促进身体发育。
3.蔬菜：晚餐可以搭配一份蔬菜，如青菜、芹菜、胡萝卜等，这些蔬菜富含维生素和矿物质，可以帮助我们提高免疫力，预防疾病。
四、饮食注意事项
除了正确的饮食搭配，我们还需要注意以下饮食事项：
1.控制食量：每餐的食量应该适中，不要过量，以免造成身体负担。
2.多喝水：每天应该喝足够的水，保持身体的水分平衡。
3.多吃水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素和矿物质，可以帮助我们提高免疫力，预防疾病。
4.少吃油腻食品：油腻食品会增加身体负担，容易导致肥胖和各种疾病。
5.少吃烟酒：烟酒会对身体造成严重的危害，应该尽量避免吸烟和饮酒。
总之，正确的饮食搭配对于我们的身体健康和生活质量至关重要。希望大家能够根据以上建议，合理搭配饮食，保持健康的生活方式。
想吃出健康？日常饮食要点来啦！我国已经进入老龄化社会，居家的老年人除了医疗问题外，在营养方面也存在着一些问题，主要包括三个方面：
居家
饮食
一是感觉器官的改变。感觉器官的改变包括视力衰退、食欲下降、味觉改变、嗅觉敏感度减退等。例如，有些老年人总感觉饭菜没有什么味道，喜欢吃咸菜，这是因为老年人的感觉器官发生了改变。
二是消化道及消化液分泌的改变。老年人牙齿松动或脱落，唾液淀粉酶分泌减少；各种消化酶分泌下降；肠蠕动减慢，小肠吸收减少，肠黏膜萎缩等，使老年人对各种营养素的消化、吸收、利用能力减退。
三是代谢的改变。老年人的营养状况容易出现两个极端，一方面有些老年人因为食物摄入减少，或者因为消化道的改变，对于营养素吸收、利用不足导致营养不良；另一方面，有些老年人摄入过多，代谢不出去，导致营养过剩，出现糖耐量的异常，血脂、血压或血尿酸升高。另外，多重用药对营养素的吸收、代谢也有影响。
那么，老年朋友应该如何应对呢？
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食物多样化
老年人要注重食物多样化的选择，包括经常更换主食，如粳米、糙米、小米、玉米、面条等；吃各种颜色的水果、蔬菜；补充蛋白质，摄入鱼、家禽、豆类等低脂肪高蛋白的食物；适量食用坚果，如杏仁、腰果和核桃等。坚果里面含有丰富的不饱和脂肪酸，对脑神经细胞有益。老年人可以把坚果剁碎后放到酸奶或粥里食用。
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注意烹调 ***
家庭烹饪主要注意三点：一是做好餐前准备，把食物切成小块或做软，老年人不要食用过硬的食物；二是不要用太多烘、烤或者油煎、油炸等使食物变硬的方式，多用蒸、煮、炖的方式。三是使用新鲜的食材，尽量不要吃剩饭剩菜等不新鲜的食物。
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食物细软易消化
老年人的食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，应尽量选择质地松软易消化的食物，如细软的米面制品，软米饭、烂面条、馒头、包子、面包等。
红肉中含有丰富的优质蛋白和铁、锌等微量元素，老年人可以把牛羊肉做成肉丸、肉丝、肉末，以免塞牙，也可以多吃一些肉质细嫩的鱼虾类产品。
老年人在食用杂粮或粗粮（如糙米、荞麦、燕麦、薏米等）时，要与细粮进行搭配，全粗粮会给老年人的胃肠道造成一定的负担，粗细搭配对健康更有益。食用杂粮或粗粮时，可以加水浸泡2~3小时后再蒸煮，多蒸一会儿，让食物更软烂。
老年人尽量不吃油炸、烧烤、质硬的食物（如烤鱼片、蚕豆、熏鱼等）；高龄老年人的口腔分辨能力减弱，应尽量少选择带刺、带骨的食物，避免发生危险；有吞咽障碍的老年人，要选择黏度适当的流体食物和不易松散的固态食物，以减少进食引起呛咳、误吸的风险。
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鼓励共同 ***
老年人要尽量少量多餐，保证丰富的营养；鼓励老年人和家人共同 *** 食物，这样有助于增进食欲。
一日食谱举例
早餐
牛奶燕麦黑芝麻粥、卤鸡蛋咸面包、热拌胡萝卜丝豆腐丝。
备注：老年人食量有限，可选择营养密度高的 *** *** 。
午餐
蒸圆白菜肉卷、鸡丝口蘑彩椒、姜汁菠菜、大米糙米饭、豆苗竹荪蛋花汤。
备注：若老年人牙齿不好，可以切碎蔬菜或先焯水后再烹制。
加餐
蒸橙子。
备注：可以选择水果，也可以选择苏打饼干或者坚果类。
晚餐
番茄烩虾球、滑溜里脊青笋木耳、蚝油生菜、椒盐小花卷、紫米紫薯百合粥。
备注：晚餐需要清淡易消化，注意食物品种与烹饪 *** 的选择。
加餐
酸奶。
备注：老年人宜少量多餐，保证营养的充足供给。
如何科学摄入膳食营养素？最新版中国居民膳食营养素参考摄入量来了如何科学摄入膳食营养素？中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》（DRIs）多年后再次修订并于9月15日公布。新版DRIs聚焦公共营养领域，如人体营养状况评价、营养指导、膳食设计和营养改善，在国家营养与健康政策制定、临床营养、食品营养标准制定以及营养食品研发等领域被广泛应用。
“营养科学与大众健康关系密切，膳食营养素参考摄入量是营养科学的核心工作。”中国营养学会理事长杨月欣说，新版DRIs基于科学性、延续性、专门性、目的性原则，对包括能量、营养素及其他膳食成分的20个年龄组及孕妇乳母的不同参考摄入量共70余个营养素和其他膳食成分，进行了修订与确认。
新版DRIs与《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》相比，增减了哪些其他膳食成分？中山大学公共卫生学院教授凌文华介绍，本次修订根据我国居民饮食消费的变迁和营养学研究的新进展，保留了原有的植物化学物，并提出了辅酶Q10、甜菜碱、菊粉和谷物β-葡聚糖的特定建议值，有助于指导我国居民通过适当增加这些膳食成分预防心脑血管疾病，改善肠道菌群组成，促进肠道健康。
新版DRIs建议关注叶酸营养状况。青岛大学营养与健康研究院院长马爱国介绍，计划怀孕的育龄女性和孕妇，由于自身生理代谢需要以及胎儿快速生长，叶酸的需要量增加，应关注叶酸营养状况；老年人因其生理特点及肠道吸收代谢能力下降，认知功能减退，需要更加关注叶酸的摄入；高同型半胱氨酸血症人群，补充叶酸可降低中风和心血管疾病及老年痴呆的发病风险。
此外，新版DRIs对铁、碘等微量元素的数值以及水、膳食纤维推荐摄入量等进行了补充修订。
记者了解到，我国早在1938年发布了之一版大众更低营养素的需要量，距今已有85年历史。2013年发布了第八版DRIs，新版DRIs为第九版。（记者李恒）
来源： 新华社
营养知识膳食指南分享第1篇#儿童青少年膳食指南#
1.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。
2.吃富含铁和维生素C的食物，以预防贫血。
3.每天进行充足的户外运动，增强体质、耐力、预防肥胖
4.不抽烟、不饮酒，青少年身体器官还未成熟，神经及内分泌系统、免疫功能不完善。
#老年人营养#
1.保证足量蛋白质，减少细胞衰亡和代谢损失的蛋白，可从动物性食物和大豆中取得。
2.保证足量脂类，脂类有单不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三类，主要从猪肉、植物油以及海洋鱼类摄取。
3.老年人适宜增加碳水化合物摄入，来自淀粉和粗杂粮。
4.补充钙、铁等矿物质，预防骨质疏松和贫血，牛奶和奶制品、豆类是钙的来源，动物肝脏、瘦肉和牛肉是铁的来源。
5.补充维生素A、D、E、B1、B2、C，可从复合维生素摄入
6.足量的水分供应。
#老年人膳食指南#
1.食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
粗粮含B族维生素、膳食纤维、钾、钙等。
2.合理安排饮食，提高生活质量
3.重视预防营养不良和贫血
预防手段：增加食物摄入，适量增加瘦肉、禽、鱼、动物血和肝，以及新鲜水果和绿叶蔬菜
4.多做户外活动，维持健康体重
体力活动不足、能量摄入过多是引起超重、肥胖、三高和糖尿病的主要原因。
可适当多做户外活动，维持健康体重，以增加维生素D合成，预防和推迟骨质疏松。
#老年骨质疏松症防治#
症状：腰背痛，占疼痛患者70%~80%。椎体骨小梁萎缩、数量减少，椎体压缩变形，脊柱前屈，腰背肌加倍收缩，肌肉疲劳产生疼痛。由于骨的脆性增加，骨折危险大为增加，轻微创伤或无外伤也容易骨折。由于骨折引起疼痛、骨骼变形，严重者出现合并症，甚至死亡，严重损害老年人健康和生活质量。
（1）影响骨质疏松因素
雌激素缺乏，妇女绝经后体内雌激素下降，骨代谢发生变化。
维生素D和钙的低摄入也会加速骨质丢失，维生素D摄入不足会影响肠道钙的吸收转运，长期缺乏维生素D可引起骨软化症，增加骨折风险。
营养不足或蛋白质摄入过多、高磷高钠饮食、大量饮酒和咖啡都是骨质疏松危险因素。
（2）骨质疏松营养防治
1）饮食中增强钙摄入，可选用钙强化食品和钙补充剂；
2）适度体力活动，负重运动接受阳光照射增加维生素D合成；
3）适量食用大豆和豆浆、豆制品；
4）补充维生素D；
5）摒弃吸烟、过量饮酒和咖啡等不良习惯；
5）治疗骨质疏松的药物：雌激素、双磷酸盐、活性维生素D，在医生指导下服用。
#高血压的防治#
以动脉压升高为特征，伴有心脏、血管、脑和肾脏等器官功能性或器质性改变的全身性疾病，它有原发性高血压和继发性高血压之分。
高血压发病原因包括遗传因素和环境因素，随年龄增长而增高，40岁以上者发病率高，食盐摄入量多者，发病率高，妇女绝经后高血压病发病率高于男性。
与高血压有关的营养因素有能量、饱和脂肪酸摄入过多，肥胖，维生素及膳食纤维摄入不足。
高血压的营养防治：
（1）控制能量摄入，保持标准体重。
（2）保持低脂肪、适量碳水化合物膳食。
（3）高膳食纤维饮食，多食蔬菜、水果和薯类。
（4）低盐膳食。
（5）增加大豆类食品摄入。
（6）补充叶酸。
（7）补充烟酸、维生素C以降血脂。
#糖尿病的防治#
目前中国糖尿病男、女患病比例接近，中老年高于年轻人，脑力劳动者高于体力劳动者，超重和肥胖者高于非超重者，富裕地区高于贫困地区，城市高于农村。
中国约有9240万成人患有糖尿病，呈现年轻化趋势。
糖尿病患者易发缺血性心脏病、下肢坏死、尿毒症和双目失明，甚至慢性肾功能衰竭。
（1）糖尿病危险因素
1）肥胖。
2）缺乏体力活动。
3）生理、病理因素，随年龄增长发病率上升，一般是50~70岁。
4）社会环境因素，生活节奏和竞争激烈以及压力。
5）遗传因素。
（2）糖尿病的营养防治
1）避免高碳水化合物
2）减少高脂肪膳食
3）摄入足够膳食纤维，水果、豆类和海带
4）控制能量摄入，根据标准体重、生理条件、劳动强度和工作性质而定
5）养成科学合理饮食习惯
6）调节维生素和矿物质平衡
7）减少饮酒
8）保证蛋白质摄入量，乳、蛋、瘦肉和大豆制品
9）药物治疗及运动疗法
#谷类的意义#
谷类包括大米、小麦、玉米、小米、高粱、莜麦、荞麦。
谷类复含碳水化合物，是人体能量的主要来源，我国人民膳食以谷类为主，约66%的能量、58%的蛋白质来自谷类。
此外，谷类食物还供给较多的B族维生素和矿物质，故谷类在我国人民膳食中占重要地位。
1.主要营养成分及组成特点
（1）碳水化合物
谷类碳水化合物含量最为丰富，主要集中在胚乳，多数含量在70%以上。
一般而言，碳水化合物含量在稻米较高，小麦粉次之，玉米中较低。
碳水化合物存在的主要形式为淀粉，以直链淀粉为主。
由于加工方式不同，谷类中的膳食纤维和微量营养素水平变化较大。
目前，可以通过基因工程改变谷类淀粉的结构，培育直链淀粉含量高的品种，已增加抗性淀粉或膳食纤维成分含量。
（2）蛋白质
谷类蛋白质含量一般为7%~12%,，其中稻谷中的蛋白质含量低于小麦粉，小麦胚粉含量更高。
（3）脂类
谷类脂肪多为0.4%~7.2%以小麦胚粉中更高，其次为莜麦、玉米和小米，小麦粉较低，稻谷类更低。
谷类脂肪组成为不饱和脂肪酸，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化。
亚油酸60%，具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。
（4）维生素
谷类以B族维生素为主，维B1、B2、烟酸、泛酸、吡渟醇。其中维生素B1和烟酸含量较多。
维生素主要分布在糊粉层和谷胚。谷类加工越细，维生素损失就越多。
玉米含烟酸较多，主要为结合型，不易被人吸收利用。
（5）矿物质
谷类含矿物质1.5%~3%，包括钙、磷、钠、镁以及微量元素。
2.合理利用
（1）合理加工
加工有利于谷类的食用和消化吸收，由于蛋白质、脂类、矿物质和维生素主要存于谷粒表层和谷胚。
因此加工精度越高，营养素损失就越多，影响更大的是维生素和矿物质。
（2）合理烹调
烹调过程可使一些营养素损失，在大米淘洗过程中，淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高，损失越多。
（3）合理储存
当环境条件发生改变，如水份含量高、环境湿度大、温度较高，谷粒内酶的活性增大，呼吸作用加强，使谷粒发热，促进霉菌生长。故粮谷类食品应在避光、通风、阴凉和干燥的环境中储存。
（4）合理搭配
谷类食物蛋白质中的赖氨酸含量普遍较低，宜与含赖氨酸多的豆类和动物性食物混合食用，以提高谷类蛋白质的营养价值。
#中国居民膳食指南准则一：食物多样，合理搭配#
平衡膳食模式是更大程度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样类的食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。每天的膳食应合理组合和搭配，平衡膳食模式中碳水化合物占膳食总能量的50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占20%~30%。
#中国居民膳食指南准则二：吃动平衡，健康体重#
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。
体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。
推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，主动身体活动更好每天6000步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动。动则有益。
#食物多样性保证的功效#
中国居民膳食宝塔，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济和最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童生长发育、维持人体健康方面发挥重要作用。
近年来，我国居民膳食模式已发生变化，谷类食物消耗量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多。
谷类过度加工引起B族维生素、矿物质膳食纤维损失而导致营养素摄入量失衡。
研究表明，膳食不平衡、全谷物减少与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关。
保证全谷物及杂豆摄入，有利于降低超重/肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病发生风险。
#平衡膳食标准
平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，合理搭配一日三餐。
成年人每天谷类200~300g,其中全谷物和杂豆类50~150g，每天摄入薯类50~100g。
平衡膳食能够帮助我们更大程度满足人体正常生长发育和生理活动需要，提高机体免疫力，降低膳食相关疾病发生风险。
#中国居民膳食指南准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆#
蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类复含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
推荐天天吃水果，每天摄入200~350ug新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。
#豆类制品及其功效#
豆类制品复含蛋白质、脂肪、淀粉、矿物质等各类营养素，是优质蛋白重要来源。
1.豆类营养特点
（1）复含高含量蛋白质，大豆类更高，其次为绿豆、赤小豆、扁豆、豌豆。
蛋白质含有人体所需全部氨基酸，属完全蛋白，赖氨酸较多，蛋氨酸较少。
（2）脂类，豆类脂肪以大豆含量更高。
大豆复含不饱和脂肪酸，是高血压、动脉粥样硬化患者的理想食物。
（3）碳水化合物，大豆含量更高，豆制品依据加工 *** 和水分量普遍较低。
（4）维生素，豆类含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素E。
黄豆、黑豆、青豆、绿豆胡萝卜素含量高，干豆类几乎不含抗坏血酸，但经发芽做成豆芽后如黄豆芽，每100g含有8mg维生素C。
（5）矿物质，豆类矿物质含量2%~4%，包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒等。
2.豆类及其制品的合理利用
大豆能抑制胰蛋白酶的消化，使大豆难以分解为人体可吸收利用的氨基酸，经过加热煮熟后，消化率提高，所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。
豆类蛋白质与谷类食物搭配效果较好，可较好发挥蛋白质的互补作用。
豆皮的膳食纤维含量较高，处理磨成粉后用于烘焙食品。
食用含纤维的豆类食品可以明显降低血清胆固醇，对冠心病、糖尿病及肠癌也有预防和治疗作用。将提取的豆类纤维加到缺少纤维的食品中，具有保健作用。
【引言】
饮食是我们每天都要面对的一个问题，它直接关系到我们的身体和健康。我们都知道，吃得好不一定是吃得多，吃得多也不一定是吃得对。我们应该怎样才能吃得好呢？答案就是培养良好的饮食习惯，适量营养均衡。这意味着我们要根据自己的年龄、性别、体质、活动量等因素来确定自己的饮食需求，并且按照一定的比例和顺序来摄取不同种类和数量的食物，从而满足自己的身体机能和发育需要。
【案例描述】
让我们来看看以下两个真实的案例，它们分别展示了良好和不良的饮食习惯对一个人的影响和后果。
案例一：小明是一名小学生，他非常喜欢吃零食，尤其是甜食和油炸食品。他每天都会买很多这些食物来吃，而且很少吃正餐。他觉得这些食物很好吃，很有趣，也很方便。他不知道这些食物其实对他的身体有很大的危害。他经常感到口渴、头晕、乏力、腹泻等症状，并且长期缺乏维生素、矿物质、蛋白质等营养素。他的身高、体重、智力等方面都比同龄人低很多，并且容易生病。
案例二：小红是一名初中生，她非常注意自己的饮食，尤其是营养和卫生。她每天都会按时吃三餐，并且选择新鲜、健康、多样的食物来搭配。她喜欢吃水果、蔬菜、豆制品、奶制品、肉类、谷物等食物，并且适当地控制油盐糖等调味品的用量。她知道这些食物可以给她提供足够的能量、水分、纤维素、抗氧化剂等营养素。她的身体和健康都非常好，并且长期保持一个良好的状态。
【建议】
根据这两个案例，我们可以发现良好和不良的饮食习惯对一个人的身体和健康有着显著的影响和差异。那么，我们应该如何培养良好的饮食习惯，适量营养均衡呢？我给你提供以下几点建议：
首先，我们要了解自己的饮食需求，并且制定一个合理的饮食计划。我们可以参考<中国居民膳食指南>等权威的资料，来确定自己每天需要摄取多少热量、水分、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素，并且根据自己的实际情况来调整和安排。我们要保证每天吃三餐，不要过饥或过饱，不要挑食或偏食，不要暴饮暴食或节食。
其次，我们要选择合适的食物，并且注意搭配和分量。我们要尽量吃新鲜、自然、无污染的食物，并且避免吃过期、变质、污染的食物。我们要按照<膳食宝塔>等科学的模型，来分配不同种类和颜色的食物，比如谷物类、蔬菜水果类、奶类和豆制品类、肉蛋类等，并且保持一定的比例和顺序。我们要根据自己的饮食计划，来控制每种食物的分量和次数，并且适当地增加或减少。
再次，我们要注意饮食的方式和 *** ，并且养成良好的饮食习惯。我们要在一个安静、舒适、卫生的环境中吃饭，并且避免在看电视、玩手机、做作业等情况下吃饭。我们要细嚼慢咽，不要吞咽过快或过慢，并且注意咀嚼的次数和力度。我们要定时定量地吃饭，并且尽量不要在饭前或饭后喝水或吃零食。
【老师观点】
作为一名老师，我认为饮食是我们人生中最基本也最重要的一个问题，它直接关系到我们的身体和健康。我希望你能够重视你的饮食，培养良好的饮食习惯，适量营养均衡，把它们当作你保持一个健康生活方式的必要条件和有效手段。我也会一直关注你的饮食情况，给你提供必要的指导和帮助。
【结语】
总之，饮食是我们每天都要面对的一个问题，它直接关系到我们的身体和健康。我们应该学会培养良好的饮食习惯，适量营养均衡，从中获得更多的能量、水分、纤维素、抗氧化剂等营养素。只有这样，我们才能够不断地提升自己的身体机能和发育水平，成为更好的自己。
如何科学摄入膳食营养素？最新版中国居民膳食营养素参考摄入量来了如何科学摄入膳食营养素？中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》（DRIs）多年后再次修订并于9月15日公布。新版DRIs聚焦公共营养领域，如人体营养状况评价、营养指导、膳食设计和营养改善，在国家营养与健康政策制定、临床营养、食品营养标准制定以及营养食品研发等领域被广泛应用。
“营养科学与大众健康关系密切，膳食营养素参考摄入量是营养科学的核心工作。”中国营养学会理事长杨月欣说，新版DRIs基于科学性、延续性、专门性、目的性原则，对包括能量、营养素及其他膳食成分的20个年龄组及孕妇乳母的不同参考摄入量共70余个营养素和其他膳食成分，进行了修订与确认。
新版DRIs与《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》相比，增减了哪些其他膳食成分？中山大学公共卫生学院教授凌文华介绍，本次修订根据我国居民饮食消费的变迁和营养学研究的新进展，保留了原有的植物化学物，并提出了辅酶Q10、甜菜碱、菊粉和谷物β-葡聚糖的特定建议值，有助于指导我国居民通过适当增加这些膳食成分预防心脑血管疾病，改善肠道菌群组成，促进肠道健康。
新版DRIs建议关注叶酸营养状况。青岛大学营养与健康研究院院长马爱国介绍，计划怀孕的育龄女性和孕妇，由于自身生理代谢需要以及胎儿快速生长，叶酸的需要量增加，应关注叶酸营养状况；老年人因其生理特点及肠道吸收代谢能力下降，认知功能减退，需要更加关注叶酸的摄入；高同型半胱氨酸血症人群，补充叶酸可降低中风和心血管疾病及老年痴呆的发病风险。
此外，新版DRIs对铁、碘等微量元素的数值以及水、膳食纤维推荐摄入量等进行了补充修订。
记者了解到，我国早在1938年发布了之一版大众更低营养素的需要量，距今已有85年历史。2013年发布了第八版DRIs，新版DRIs为第九版。（记者李恒）
健康饮食，92.8%受访儿童家长认为应重视积累儿童营养知识新学期，学生陆续返校。随着健康饮食观念的深入人心，家长越来越重视对孩子饮食营养和健康的管理。很多家长都会对孩子千叮咛万嘱咐，要“好好吃饭”“不贪嘴零食”，力争将孩子“入口”这道关把好。
日前，中国青年报社社会调查中心联合问卷网（wenjuan.com），对1334名0-14岁儿童家长进行的一项调查显示，75.0%的受访家长对不同年龄段孩子重点需要哪些营养物质有所了解。92.8%的受访家长明确家长应重视积累儿童营养知识，0-3岁受访儿童家长的这一意识最强。
张然是江西人，儿子开学上初二，住校。他很关心儿子在学校的饮食问题，“之前他在学校门口的小摊上买了零食，吃后闹了肚子。而且孩子就爱喝各种饮料，不爱喝水和牛奶。在家的时候大人还能管管，到了学校就完全靠他自己了。”张然说，儿子假期牙齿不舒服，去看牙科，医生说是长了蛀牙，原因就是长期吃甜食、喝饮料。
河北某事业单位职员程莉莉的孩子开学上小学四年级，在寄宿班。每周日下午，她给孩子送到学校，周五放学再接回来。因为孩子正是长身体的阶段，程莉莉特别关心饮食安全问题。“我总嘱咐孩子在学校不要乱买垃圾食品，一日三餐好好吃饭，饭卡给她充了不少钱。每周，还会带着孩子一起去超市选购带到学校去的食品，比让她自己买放心。”程莉莉表示，她每次都会尽量选“儿童食品”，感觉这类食品更健康。
但当被问及到底什么是“儿童食品”，程莉莉也不是很清楚，“感觉在 *** 方式上应该是绿色少添加的。”她表示，自己身边的家长大都挺重视孩子的饮食问题，消费时也都更推崇“儿童食品”，但是对买来的“儿童食品”到底是不是真安全，大家其实也不是很确定。
对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅介绍，我国现在对“儿童食品”尚没有精准的定义，也没有专门的儿童食品安全国家标准。对于“儿童食品”的生产原则，她指出，应该是能不加的就不加，能少加的不多加，坚持低油、低脂、低糖原则，并关注食品添加剂问题，做到配料表尽量干净。
她呼吁，从政策端，还是要推动制定儿童食品的标准。“现在市场上没有实现良币驱逐劣币，也没有更多的科学传播途径能够让家长知道该怎么去选择，所以很多家长搞不清什么才是真正的儿童食品。”
75.0%受访家长对各年龄段孩子重点需要的营养物质有所了解
程莉莉没有特意了解过不同年龄段的孩子该重点补充什么营养，平时吃些什么好。经常是孩子身体有什么状况了才去查询，自己感觉挺被动的。“前不久孩子查出有点贫血，我去网上查了下，才发现富含铁元素的很多食物，孩子都不怎么吃，有的是家里不常做，有的是孩子偏食不爱吃。”这让她觉得，家长还是应该重视儿童营养知识的积累。
湖北武汉的王晶的二宝还未出生，大宝秋季开学上幼儿园小班，现在每天早晚饭在家吃。她觉得，“儿童食品”质量参差不齐，孩子的饮食营养，归根结底还得靠家长自己把握。
林鑫是重庆一所高校的教师，也是二孩宝妈。她一胎生产后在月子中心报名参加过几节有关儿童饮食营养的课。当时授课医生根据年龄将儿童分为几个阶段，并讲了不同年龄段孩子的营养需求。她认真做了笔记，现在感到非常实用。“我家老大从小被我教育要健康饮食，所以到了学校我也不用担心她的饮食问题。”
调查显示，75.0%的受访家长对各年龄段孩子重点需要的营养物质有所了解，其中11.1%表示十分了解。同时，超两成受访家长（24.9%）直言不了解。
王伟晨是一家专门生产深海鱼食品企业的负责人。在市场调研的过程中，他感到现在的家长对无添加、海外进口等产品有着明显偏爱。“近两年有一个明显的需求改变：家长对食品健康的关注更多了，也更懂了。对配料是不是更简单，有没有添加剂、防腐剂都更关注了。我认为这是很好的变化。”
中国食品产业分析师朱丹蓬表示，经过疫情的三年，中国消费者的健康意识与健康知识都得到了提升和丰富。他指出，家长在给孩子挑选食品时，首先应该对自己孩子的身体状况有所了解。“孩子成长的每一个阶段，营养供给都有不同。要给孩子更精细、更精准、更完美的营养供给。同时，在现实生活中应该动态地去关注孩子的身体，做到营养配比的科学性。”
92.8%受访家长明确应重视积累儿童营养知识
林鑫说，“小孩子很容易生病，提高身体抵抗力要从平时饮食着手，强身健体。而且常言‘病从口入’，吃坏了东西很麻烦。家长一定要积累相关营养知识，这对于小孩的健康成长至关重要。”
调查中，92.8%的受访家长明确要重视积累儿童营养知识。其中，0-3岁受访儿童家长（95.9%）这一意识最强。
程莉莉坦言，每次给孩子挑选食品基本都是看“眼缘”。虽然深知商家的一些宣传套路，但不太会科学辨别，一项项去查也太麻烦。她认为，家长平时还是应该多积累有关饮食营养的知识。
林鑫深感，家长要找到科学专业的有关儿童营养知识的资源并不容易。很多所谓的“专业人士”资质无从考究，内容都是互相抄袭，甚至存在矛盾，没有科学依据。她希望专科医院能开通科普渠道，开展线上主题讲座，鼓励相关科室专家在微博、抖音这些平台开设内容分享账号，让家长能方便地获取权威信息。
张然觉得，学生大部分时间都是在学校度过，学校及周边的饮食安全必须要有保障。“希望相关部门能重视监督学校周边售卖食品的摊贩和铺子，防止出现‘三无’产品。学校对校内的食堂也要加强管理，采用健康的食材和烹饪 *** 。对于校内第三方承包的小店，应将食品安全问题写进合同中，不能承包出去就不管了。”
“虽然已经有很多家长对健康饮食有了意识，但仍有不少人的认知是很有限的。一些家长营养意识的淡薄是造成当前国内青少年肥胖问题普遍存在的重要原因。”王伟晨认为，全社会应该更加重视对儿童膳食营养知识的宣传。
同时，身为食品制造企业负责人，他也强调，企业有责任宣传健康的饮食观念。“像我们是做鱼类产品的，一直在通过自身的宣传渠道去科普不同品种鱼之间的细分类型与区别，以及适配的人群。希望未来能有更多品牌参与到健康食品的知识普及中来。”
受访儿童家长中，孩子0-3岁的占33.1%，4-6岁的占43.0%，7-12岁的占19.0%，13-14岁的占4.9%。
（丁香雪钰对此文亦有贡献）
中青报·中青网记者 杜园春 来源：中国青年报
安泰阳光|科学营养和健康生活方式的结合自己的健康是一种美德，因为它不仅有助于个人的身心健康，还能对家庭和社会产生积极的影响。而传播健康可以被视为一种功德，因为通过分享科学营养知识和健康生活方式，我们可以帮助更多的人改善他们的生活质量和健康状况。
科学营养是指根据营养学的最新研究成果，合理搭配食物，确保身体获得所需的营养素，以维持正常的生理功能和健康状态。科学营养不仅关注食物的种类和数量、质量和个人的营养需求，还应注重功能营养食品补充。功能性食品（Functional food）是指具有特定营养保健功能的食品，即适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗为目的的食品。功能性食品有时也称为保健品食品。在学术与科研上，叫“功能性食品”更科学些。
功能营养食品的范围包括：增强人体体质（增强免疫能力，激活淋巴系统等）的食品；防止疾病（高血压、糖尿病、冠心病、便秘和肿瘤等）的食品；恢复健康（控制胆固醇、防止血小板凝集、调节造血功能等）的食品；调节身体节律（神经中枢、神经末梢、摄取与吸收功能等）的食品和延缓衰老的食品。
健康生活方式则是指个人在日常生活中采取的一系列健康习惯和行为。这包括均衡饮食，适量运动，充足睡眠，保持良好的心理状态，避免或减少不健康的生活习惯（如吸烟和酗酒）等。健康生活方式不仅对身体有益，还能提升心理健康和生活质量。
安泰阳光，专注健康，打造高品质功能营养产品，引领科学健康的生活方式，倡导全社会积极行动起来，通过科学营养和健康生活方式的结合，我们可以更大程度地保护和改善自己的健康状况。然而，我们也应该将所学到的知识传播给他人。传播健康意味着向他人分享正确的营养知识和健康生活方式，并帮助他们积极地改变不健康的习惯。这样做不仅有利于个人，也有益于整个社会的健康水平的提升。
所以，让我们在追求自己健康的同时，也将健康的种子播撒到每一个角落，帮助更多的人拥有健康的身心，共同创造一个更美好的世界。
每日健康饮食小建议：好好吃饭，才是更好的养生饮食是维持身体健康的基础，而好好吃饭则是实现健康饮食的关键。在现代快节奏的生活中，我们常常忽略了饮食的重要性。然而，合理的饮食习惯不仅可以提供足够的能量和营养，还能预防和改善许多慢性疾病。本文将为您介绍一些每日健康饮食的小建议，帮助您实现更佳的养生效果。
首先，合理安排三餐是保持健康的基础。早餐是一天中最重要的一餐，可以为身体提供必要的能量和养分。建议早餐应包括谷类、蛋白质和蔬果，如全麦面包、鸡蛋、牛奶和水果等。午餐应以主食、蔬菜和蛋白质为主，如米饭、鱼肉和蔬菜炒菜等。晚餐要轻，应以蔬菜和蛋白质为主，如蔬菜沙拉、鸡胸肉等。此外，适量的加餐也可增加身体的营养摄入，但要避免高糖、高脂肪食物的过度摄入。
其次，多样化的饮食是养生的关键。每天摄入各类食物可以确保身体获得各种所需的营养物质。主食应以谷类为主，如米、面、杂粮等。蛋白质摄入要均衡，可选择鱼、肉、禽、蛋、豆类等多种来源。蔬菜水果应多样化，多吃深色蔬菜和新鲜水果，以摄入更多的维生素和矿物质。奶制品和豆制品也应适当摄入，以补充钙质和优质蛋白质。同时，注意限制盐、油和糖的摄入量，避免过多的高盐、高油、高糖食物对健康的危害。
此外，合理的饮食份量也很重要。人们在吃饭时应该根据自身的身体状况和活动量来安排合理的饮食份量。如果饮食量过大，容易导致肥胖和消化不良。相反，饮食量过小则无法提供足够的能量和营养。建议将餐食分为几次进食，保证饭前饭后有适当的休息时间，有利于食物的消化和吸收。
最后，良好的饮食习惯还包括细嚼慢咽和规律作息。细嚼慢咽可以增加食物对口腔消化液的接触时间，有利于食物的消化和吸收。规律作息可以促进胃肠的正常功能，避免胃肠道功能紊乱。
综上所述，好好吃饭才能实现更好的养生效果。合理安排三餐，多样化饮食，控制饮食份量，培养良好的饮食习惯，都是保持健康的重要因素。希望通过本文的介绍，能够帮助读者更好地理解和实施健康饮食的原则，实现身心健康的目标。
参考文献：
1. Afshin A, Sur PJ, Fay KA, et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic *** ysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958-1972.
