正所谓“一天之计在于晨”，而一日三餐中，早餐吃得好不好，直接关系到一天的状态。每天早上起来，若是能吃顿营养充足的早餐，不仅能提神醒脑，还可以及时给身体充电，元气满满地开启新的一天！
像营养丰富的鸡蛋、牛奶，是很多人的早餐标配。但你知道吗？早餐吃鸡蛋、喝牛奶，若是犯了这几个错，不仅不养人，还可能会让你肠胃受伤、易中毒，甚至还有致癌的风险。
吃鸡蛋别犯这2个错，易中毒、致癌！
生吃鸡蛋
生活中，有不少人迷信“生吃鸡蛋更营养”的说法。有的家长甚至热衷用开水冲鸡蛋加糖给孩子吃，认为这样能给孩子提供更全面的营养。如果你也对此深信不疑，劝你从今天起就别再继续了。
首先，吃生鸡蛋容易引起细菌感染。这是因为，大约10％的鲜鸡蛋带有致病菌、霉菌或寄生虫卵。不管是生吞鸡蛋，还是用开水冲鸡蛋，病菌和寄生虫卵不能完全被杀死，这样很容易引起腹泻和寄生虫病，甚至导致食物中毒。其次，一项相关研究还发现，鸡蛋壳上可能还带有一种特殊的“0-157肠出血性大肠杆菌”。因蛋壳是多孔结构，这种菌可由此进入鸡蛋内部。而人体一旦摄入，哪怕菌量极少，也足以引起食物中毒。
此外，生鸡蛋还含有抗胰蛋白酶，这种物质会抑制胃肠道对蛋白的吸收。而未被完全消化吸收的蛋白质进入大肠，在大肠杆菌的作用下会发生腐败，容易产生有害物质。这些有害物质，有些会被排出体外；有些会堆积在肠道，反复 *** 肠粘膜；有些则需要肝脏进行代谢，进而大大加重肝脏负担。因此，为了健康着想，不推荐大家生吃鸡蛋或者吃溏心蛋，应该把鸡蛋完全煮熟再吃。
鸡蛋油炸着吃
又香又吸汁的炸鸡蛋，谁吃了不迷糊啊！然而，炸鸡蛋属于油炸食物，热量随之蹭蹭涨，其中营养也将荡然无存，还存在致癌的风险。鸡蛋在高温油炸之下，会引起蛋白质及脂肪高温变性，进而产生大量自由基和反式脂肪，甚至可能催生苯并芘等强致癌物质。其中，自由基会侵袭健康细胞，增加细胞癌变的概率；反式脂肪会增加体内坏胆固醇的含量，增加患心脑血管疾病的风险；而苯并芘更是早被列为一级致癌物，会增加人体的患癌风险。
不光如此，炸鸡蛋还会导致鸡蛋中的维生素流失。据研究显示，维生素B1、B2的损失率分别为15%和20%，叶酸损失高达65%。因此，出于健康考虑，还是少吃炸鸡蛋吧，可选择水煮蛋、蒸蛋等更为健康的烹调 *** 。
早餐爱喝牛奶的人，也别再犯这2个错！
别喝现挤的牛奶
很多人觉得“天然的、无添加的就是更好的”，牛奶也要现挤现喝。这其实是不对的，甚至还可能会要命。
首先，散装现挤的牛奶，它没有任何生产信息。产奶的奶牛是否健康、有没有检疫、生产地点、运输链中有没有被污染等信息，人们很难追根溯源，随意饮用存在一定的安全隐患。其次，未经加工的生鲜奶中有近100种致病菌，如结核杆菌、布鲁氏菌等，直接饮用易导致人畜共患病的传播。人若食用了被布鲁氏菌污染的牛、羊奶，就容易得布氏病。
布氏病患者，会出现发热、乏力、出汗、关节疼痛等症状，人会变得无精打采，总显得懒懒的。你可别小看了这个病，若延误治疗错过了更佳治疗窗口期，急性病症会转为慢性，患者将要忍受长达几年、几十年生理病症的折磨。严重的布氏病患者，会出现终身不愈的情况，甚至死亡！值得一提的是，我国《传染病防治法》将布氏病与狂犬病、艾滋病同列为乙类传染病！从这就可以看出，布氏病的凶险性不容小觑。
小提醒：布鲁氏菌对高温、高湿和光照的耐受性不强，经过巴氏杀菌的液态奶或者奶粉，都是安全的。因此，大家要记住，没有经过高温灭菌的牛奶、羊奶等，更好都别喝！
别拿牛奶当水喝
喝牛奶好处多多，但不代表我们可以把牛奶当水喝。牛奶的主要成分除了水之外，还有脂肪、蛋白质、糖、钙、磷等成分，而人体摄入这些营养物质的能力是有限的。若是连续大量喝牛奶，肠胃就会不堪重负，引发腹痛、腹泻等胃肠道症状。
再者，每 100 毫升的牛奶约含脂肪3.5 毫克，把牛奶当水喝，还会导致脂肪摄入超标，增加肥胖风险。那一天喝多少更好？《中国居民膳食指南(2022)》推荐，成人每日应该摄入300-500g牛奶或者相当量的乳制品。
以上配图均来源于壹图网。
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来源：养生每日推送
牛奶含有大量激素，有毒还会致癌？提醒：这一类人确实不适宜喝前几天，小九在网上看到了一篇文章，文章上说到“小朋友睡前千万不能喝牛奶，否则会影响钙的吸收，还会导致肠胃变得虚弱。”
文章作者还列举了一个例子：
9岁的安安身高只有113厘米，安安妈妈带他去看医生，结果医生说是缺钙导致的。
原来，安安妈妈和安安爸爸的身高都不高，于是为了能让安安长个，安安每天睡前都会喝牛奶，已经喝了3年了。
对此，医生表示，正是安安长期睡前喝牛奶，导致肠胃不能休息，造成了肠胃虚弱。
因此医生建议更好睡前一小时给孩子喝牛奶，这样才能更好地吸收其中的钙质。难道“睡前喝牛奶”真的不好吗？
一、千万不能睡前喝牛奶，是真是假？
关于流传的文章案例，很多可能是编造的，里面提及9岁的安安身高为113cm，才达到4-5岁男孩的平均身高，与正常9岁男孩的身高明显差的太多（一般为124.6cm），所以此时应该及时排查具体的原因，而不是直接将其归咎于缺钙，这显然太“冤枉”缺钙了。
另外，文章当中还提及一点，说睡前不能喝牛奶因为肠胃要休息，可事实上即便是你睡觉的时候，肠胃还在辛苦工作，虽然比白天轻松一点，但并没有停止工作。所以，睡前喝牛奶，并不会影响钙的吸收。
而如果从饮食中没有摄入足够的钙，有必要的话，也可以选择钙剂来补充，一般碳酸钙最为常有，因为它与食物一同服用吸收率更高。另外，柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等钙剂也都是比较常见的钙剂，大家可以根据自己的需求选择。
而关于喝牛奶，有的人说不能空腹喝，不然会浪费蛋白质供能，以及睡前喝牛奶的效果更佳，这些说法是真是假？
其实，即便是空着肚子喝牛奶，里面含的蛋白质、碳水化合物、脂肪等物质都可以提供能量，所以不需要担心蛋白质供能被浪费。
另外，喝牛奶并没有什么时间要求，也没有更佳时间，想喝就喝。相比于时间，更重要的是每天喝够量，每天喝300克液态奶，相当于1包牛奶+一小杯酸奶。
二、牛奶中含有激素，喝多了会致癌？
关于牛奶，之前有过报道称，奶制品当中的IGF-1、酪氨酸是致癌因素，喝多了可致癌，这是真的假的？
对于这个说法，中国科学院大学附属肿瘤医院营养科主任姚庆华做出了解释，“牛奶当中确实含IGF-1，但含量微乎其微，喝下去后可被消化酶分解；再加上加工过程也可导致IGF-1失活，所以，不用担心它会致癌。”
美国FDA以及世卫组织也都认为：“并没有足够的证据可以证明IGF-1会致癌”。
而关于酪氨酸，之所以会有它致癌的传闻，主要是因为此前有一位科学家坎贝尔，他先是用了黄曲霉素（一级致癌物）喂养大鼠，在其发生癌症后，又喂养了含20%酪氨酸的饲料，发现大鼠体内癌细胞的生长速度变快了，流言一传再传，最终演变成了牛奶致癌。
所以，对于牛奶的致癌性这一点，大家要正确看待。反而日本还曾有研究证实：经常喝牛奶的人，发生胃癌的风险明显下降。
不过需要强调的是，如果奶牛在饲养过程中添加了大量的激素，再加上环境污染，可间接污染到产出的牛奶。所以对于乳腺癌高危人群（有家族史、不孕、初次生育晚、初次月经太早等）来说，更好还是少喝。
正常来说，适量饮用牛奶，对身体健康是有好处的，所以大家可以放心饮用。
三、健康喝牛奶，这2点别忽略了
牛奶属于一种“优秀”的食材，它当中含多种对人体有益的营养素，尤其是蛋白质、矿物质钙，吸收率高，所以适量摄入对人体有多种好处，可促进骨骼发育，增加骨骼密度预防骨质疏松，提升身体免疫力。
甚至全球顶尖杂志《柳叶刀》上还刊登了一项研究结果显示，每天摄入2份乳制品（244g牛奶或酸奶/份），比不食用乳制品的人发生心血管死亡的风险低23%。
所以，是提倡大家适量喝奶。而不同的人群，摄入量也是不同的。根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议，大家可以根据自己的年龄，适量饮用牛奶。具体如下：
- 一般人群：日摄入量为300ml；
- 学龄前儿童：日摄入量为300-400ml；
- 学龄儿童：日摄入量不得<300ml，同时积极参加体育锻炼，促进钙吸收；
- 老年人：日摄入量为300ml，以低脂奶或脱脂奶为优先选择。
需要注意的是，牛奶并不适合每个人，比如乳糖不耐受者（可选择舒化奶或发酵酸奶）、存在中重度痤疮者、牛奶蛋白过敏者、腹部手术后患者（不宜立即喝）等人群更好少喝牛奶，以免导致腹泻、腹痛、过敏等情况。
延展——睡前喝牛奶，真的能助眠？
不少人喜欢睡前喝牛奶，就是认为它可以帮助睡眠，喝了可以睡个好觉，但牛奶真的有助眠作用吗？对此，中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员张宇表示：
目前没有证据可以证明晚上睡觉之前喝牛奶可以助眠。而之所以有人觉得它可以助眠，是因为它当中含色氨酸，这种物质确实有一定的减少焦虑、促进睡眠的作用。
但注意，牛奶当中的色氨酸含量是非常低的，而我们正常情况下一次摄入牛奶量也就在200ml左右，那摄入体内的色氨酸更是微乎其微。
而如果你睡前摄入太多液体，只会增加你跑厕所的次数，反而影响睡眠。所以想要靠喝牛奶助眠，还不如睡觉之前少玩手机来得实在。当然，如果你一直有睡前喝牛奶的习惯，并且觉得这样让你感到舒服，睡得好，还是可以继续保持，毕竟适量喝牛奶对健康是有好处的。
总结：合理科学地摄入牛奶，并不会对健康产生什么影响，更不会致癌，所以大家可以放心饮用。不过如果想要依靠它助眠，还是别抱太大的期望了。
参考资料：
<1>《牛奶能喝吗？含雌激素食物能不能吃？这份肿瘤营养专家饮食建议，乳腺癌高危人群请收藏》.都市快报.2021-07-07
<2>《研究发现，喝牛奶竟会增加死亡风险？别怪我告诉你晚了…》.科普中国.2021-06-05
<3>《喝牛奶，6个真相要知道！这些时候、这几种人更好别喝！否则身体都不答应》.健康时报.2021-05-09
<4>《睡前喝牛奶能助眠？多半是心理作用！》.保健时报.2020-12-02
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牛奶喝错了无益甚至有害牛奶是人们日常生活中喜爱的饮食之一，喝牛奶的好处如今已经越来越被大众所认识，牛奶中含有丰富的钙、维生素D等。但是您知道吗，牛奶虽好，如果喝错了，对健康反而无益，甚至有害！比如下面这几个问题，就需要一一向大家解释清楚。
牛奶不能搭药物
送服药物不建议用牛奶，更好用清水，牛奶含有蛋白质和钙，可能会影响药物发挥作用。除非药物说明书上注明：牛奶不影响该药物的吸收或可以用牛奶送服，否则在其他情况下，不要用牛奶送服药物。
牛奶不能搭钙片
如果将钙片与牛奶同时服用，就可能造成钙质的浪费，起到的作用不是1+1=2，甚至可能会造成“正正为负”的结果。
因为当钙质摄入量达到一定范围时，再增加钙的摄入就可能导致胃肠道对钙的吸收下降。而且钙制剂与牛奶混合后，可能导致牛奶中的大分子胶质发生变性，形成絮状沉淀，也会影响牛奶的感官性状。
牛奶搭咖啡，影响钙吸收吗？
牛奶中含有丰富的钙离子，而咖啡中含有的 *** 和草酸会影响钙的吸收。据统计，长期大量饮用咖啡的人群，骨质疏松的概率相对要高一些，这种情况的出现，也与咖啡影响钙的吸收有关。
所以，喝咖啡首先要注意控制好量。一般成人每天喝2杯（每杯200毫升）是可以的。在控制好量的前提下，咖啡搭配牛奶一起喝虽然会丢失一点钙，不过多喝几口牛奶就可以了。
喝牛奶能养胃吗？
一些反流性食管炎患者常喝牛奶，觉得牛奶能养胃。反流的原因是胃里有一些带酸性物质，常常吐酸水，这种朋友喝牛奶可能会加重不适。因为牛奶可能会导致胃酸增多，加重食道反流现象。所以，患消化道溃疡或胃食管反流的朋友，不要喝太多的牛奶。
如果经医生确认，病情可以适量喝一点牛奶的话，可将牛奶少量、分次饮用，不要喝凉牛奶，或者建议可以将牛奶用来和面， *** 面食。
牛奶能空腹喝吗？
一天中的任何时间段饮用牛奶，并无实质上的差别。不过，对有些朋友来说，空腹喝牛奶更容易因乳糖不耐受发生腹胀和腹泻。另外，晨起空腹只喝牛奶的话，牛奶在胃肠道通过时间会较快，从而导致吸收效率略有降低。一般来说，晨起空腹喝牛奶的时候，同餐要搭配一些主食和蔬菜，或者把牛奶放在两餐之间喝。
每天能喝多少牛奶？
有个别朋友听说牛奶营养好，就把牛奶当水喝。其实，喝奶也是适量有益、过犹不及。尤其是大量摄入全脂奶的话，也会摄入过多的饱和脂肪。
《中国居民膳食指南》推荐成人每日饮用相当于牛奶300克的奶制品。市面上正好300毫升包装的牛奶很少，所以这里有一个建议：对于一般成人而言，也可以喝一包250毫升的牛奶，再加100毫升的小罐酸奶。
对饮用一袋牛奶（250毫升）后就有腹胀和腹泻的人来说，则建议采用少量多餐的原则，将250毫升牛奶分2次饮用。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
来源： 北京青年报
新研究发现经常喝牛奶，增加中国人肝癌和乳腺癌风险，是真的么？喝牛奶致癌？这听起来有些离谱，但是，2022年5月6日，北京大学、中国医学科学院、牛津大学等高校的研究人员在" BMC Medicine "期刊上发表了一篇题为" Dairy consumption and risks of total and site-specific cancers in Chinese *** s：an 11-year prospective study of 0.5 million people "的研究论文。
该研究发现，在中国成年人中，经常食用乳制品的人患肝癌和乳腺癌的风险显著 增加，每天多摄入50克，风险分别增加12%和17%。
难道牛奶真的有害吗？我们以后还不能喝牛奶了？当然不是这样的
因为单纯的队列研究其实还是有设计缺陷的，比如研究当中提到了乳制品摄入更高的人群的特征<1>：
Regular consumers were more likely to be women, had higher education and income levels and were less likely to report poor self-rated health. Moreover, regular dairy consumers were more likely to have a higher consumption of all major foods, except preserved vegetables.
大概意思是经常喝奶的人群收入与受教育程度更高、总体上更少患病、除了牛奶以外其他类型的食物也摄入更多（腌菜除外）
这说明这个人群明显是比少喝奶的人群有着更高的经济地位，再加上随访时间只有4年，对于一个癌症的发病周期来说还是很短的，这不能排除诊断偏倚
很可能单纯就是喝奶多的人群更重视自己的健康，有点小问题就会去医院做检查、或者每年都会有体检，乳腺癌这种东西基本一筛一个准
那么整体的逻辑很可能是：
喝奶多-->社会经济地位高-->更加关注自己的健康-->多做检查-->筛查出了乳腺/肝癌
在这种情况下，即使我们换一个指标，比如该患者所使用的手机价格，也会得出类似的结论：
用的手机越贵，得肝癌和乳腺癌的风险越高
这明显是不靠谱的
所以，相对而言更robust的研究设计是孟德尔随机化的研究，比如这个：
同样的期刊，同样的乳制品摄入，同样的多种癌症结局指标，不同的只是这个研究用了孟德尔随机化的 *** ——简单来说就是把基因作为工具变量来尽可能地排除混杂因素、例如我前面提到的经济问题
结果是什么呢？如图所示<2>：
?
对于大肠癌，牛奶是降低风险的，对于膀胱和前列腺癌，牛奶没什么用；对于乳腺癌，牛奶有非常低的风险提升、但结果并不显著；这个研究的结论明显是比这个北大的研究更加可信的
所以总体来说，饮用牛奶对于癌症的预防是有好处而非坏处
那为什么两个设计层面来讲差这么远的文章都能发在同一个期刊上呢？我们从作者顺序不难看出，这篇文章跟北大其实关系不大（甚至可以说很小，因为一作通讯都不是北大的人，我不太理解标题为什么会写北大学者）、跟牛津关系很大；而众所周知，BMC medicine是一个英国期刊……
以上
Reference
1.Kakkoura MG, Du H, Guo Y, Yu C, Yang L, Pei P, Chen Y, Sansome S, Chan WC, Yang X, Fan L, Lv J, Chen J, Li L, Key TJ, Chen Z; China Kadoorie Biobank (CKB) Collaborative Group. Dairy consumption and risks of total and site-specific cancers in Chinese *** s: an 11-year prospective study of 0.5 million people. BMC Med. 2022 May 6;20(1):134.
2.Larsson SC, Mason AM, Kar S, Vithayathil M, Carter P, Baron JA, Micha?lsson K, Burgess S. Genetically proxied milk consumption and risk of colorectal, bladder, breast, and prostate cancer: a two-sample Mendelian randomization study. BMC Med. 2020 Dec 2;18(1):370.
喝牛奶对身体到底好处多还是坏处多？真能补钙强身吗？医生告诉你牛奶，营养丰富，价格实惠，被很多人奉为最接近完美的食品。
曾经一句“每天一斤奶，强壮中国人！”的宣传语火遍大江南北，更是让越来越多的人意识到喝牛奶的益处，也让它逐渐成为了人们生活中最喜爱的饮品之一。
然而就算是人见人爱的牛奶，也依旧逃不过被质疑的命运。
有人说：
牛奶里的饱和脂肪酸和胆固醇，对心脏健康很不友好，喝多了会增加心血管疾病患病风险！
于是“伤心脏”的恶名就扣在了牛奶的头上。
但牛奶真有如此危害吗？
回答这个问题前，我们不妨先来全方位了解一下牛奶。
牛奶是世界上最古老的天然饮料之一，有着“白色血液”的美誉。
它的综合营养用一个词来形容，那就是全面。
人体三大供能物质（糖、脂肪、蛋白质），牛奶里一样不差：它的主要成分就是水、脂肪、磷脂、蛋白质和乳糖。
人体七大营养素（蛋白质、脂类、糖、矿物质、维生素、水和膳食纤维），牛奶里就占了六种：它除了水、脂肪、乳糖和蛋白质，还富含钙、磷、铁、锌、铜、锰和钼等丰富的矿物质以及维生素 A、C、E 等维生素。
此外，牛奶还有两个最突出的优点：钙含量丰富以及蛋白质丰富。它被认为是天然钙与蛋白质的重要来源。而且牛奶中的蛋白质，是人体所需的全部必需氨基酸，算得上是“人类高质量蛋白”。
如今牛奶产业十分成熟，随时随地都能喝到品质稳定的牛奶，最重要的是它的价格很亲民，性价比特别高。
喝牛奶就相当于花最少的钱，补充最全的营养，何乐而不为呢？
不过牛奶中较高的脂肪含量，还是引起了人们对于牛奶增加心血管疾病风险的担忧。
有研究表明，喝高脂肪乳制品会增加人体饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。而饱和脂肪酸的过量摄入，不但会增加肥胖风险，还会增加心血管疾病的发生风险。
恰巧牛奶中的脂肪就是以饱和脂肪酸为主，所以牛奶也被怀疑是心血管疾病的“催化剂”。
但事实真的如此吗？
并不！
事实上，牛奶不但不会损伤心血管，反而对心血管有好处！
一项发表在《国际肥胖杂志》上的研究发现：经常饮用牛奶的人患心脏代谢性疾病的风险降低了14%。
因为人体内的胆固醇主要由自身合成，只有极少部分是来自于食物。现在多项医学研究也表明，“血液中的胆固醇”和“食物中的胆固醇”并没有直接关系。
早在2016年中国居民膳食指南就删除了对膳食胆固醇摄入每日300mg的限制，况且500g牛奶中仅含有75mg的胆固醇，可见其胆固醇含量比并不算高。
中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队也针对中国人体质进行了研究，结论是：与从不喝牛奶的人相比，每天喝150~300克牛奶的人，心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。
各种研究和临床调查证实，每日适当多喝点牛奶，有助于降低心血管病的发生和死亡风险。
至于为什么喝牛奶有“护心”的功效，目前相关机理尚不明确。
但不能否认的是，适量喝牛奶确实有益健康，各国膳食指南也都推荐大家喝牛奶。
不过如今市场上牛奶的种类繁多，有高钙奶、脱脂奶、全脂奶、乳饮料……
面对眼花缭乱的牛奶，我们应该怎么选怎么喝才更好呢？
牛奶的种类选择
其实大部分健康人群更好选择全脂的常温纯牛奶，不仅方便携带营养丰富，价格还实惠，实乃居家旅行常备之物。
而高钙奶中添加的钙，大多是碳酸钙或乳酸钙，与牛奶中本身的钙相比，吸收率会差一些。所以平时有其他钙摄入渠道的人，就无需刻意买高钙奶来喝。
脱脂奶中的脂肪含量与全脂奶相比，差别并不是特别大。因此一般人群不必为了低脂饮食而选择脱脂牛奶，但超重人群、高血脂患者更好选择脱脂牛奶。
牛奶的饮用时间
一天当中有两个喝牛奶的“黄金时间”：
在早餐时喝牛奶，能补充蛋白质，均衡营养，也有利于人体对食物的消化吸收；
在晚上睡觉前喝牛奶可以防止钙流失，预防骨质疏松，还能提高睡眠质量。
牛奶的更佳饮用量
牛奶虽好，但也不是越多越好，更不能代替水。毕竟人体每天的吸收量有限，各种营养物质摄入过多反而影响健康。
《中国居民膳食指南》中建议成年人每天应该摄入300克（毫升）液态奶或相当量的乳制品（300克酸奶或37.5克奶粉或30克奶酪）。
对于儿童、青少年、妊娠期女性、老年人以及骨质疏松患者等特殊人群，可以适当增加摄入量，但一天更好不要超过1升。
看来喝牛奶的学问真不少，大家可要注意这些健康的饮用方式，这样才能更好地吸收营养。
总之，我们不用再对一杯牛奶感到心惊胆战了，毕竟已经有科学研究为它正名，摘掉了心血管疾病“催化剂”的帽子。
而心血管疾病的发生和发展，危险因素向来都是很复杂的，与其纠结喝不喝牛奶，还不如少熬点夜，少吃点盐和油，多锻炼下身体……
中老年人到底要不要每天吃乳制品？参考资料：
<1>顾东风,翁建平,鲁向锋.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南
.中国循环杂志,2020,03:209-230. <2>中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）
. 人民卫生出版社，2016. <3> 每天半斤奶，远离心血管病！超9万国人分析. 中国循环杂志,2020-04-29
<4>王昕妍. 中国居民饮茶及牛奶摄入与心血管疾病关系的前瞻性队列研究
.北京协和医学院,2020. <5>Vimaleswaran, K.S., Zhou, A., Cavadino, A. et al. Evidence for a causal association between milk intake and cardiometabolic disease outcomes using a two-sample Mendelian Randomization *** ysis in up to 1,904,220 individuals. Int J Obes 45, 1751–1762 (2021).
<6> 牛奶虽好 科学食用才有效
. 家庭医生报,2021-07-12(003).
关于这个问题的看法有很多，有人认为该吃，因为它有利于补钙，还能增加蛋白质供应。但也有人认为没必要吃，因为有研究结果说，补钙对预防骨质疏松没好处。也有人看到有文献报道，多吃乳制品反而容易发生骨折，甚至还听到科学新闻说，钙补多了会招来心脏病等等。
这些话听起来非常混乱，其实真相并没那么颠覆。首先，因为饮食习惯不同，在美国和欧洲所做的流行病学调查数据，在中国不一定适用；其次，国外研究中所说的“多吃”，和我们以为的“多吃”，数量也很可能差得很远。
中国人每天平均的膳食钙摄入量是400毫克左右。即便额外喝进去一斤牛奶（约500毫克钙），或者服用含钙500毫克的钙片，也只有900多毫克，远远达不到1400毫克这个对心脏有害处的数量。
对老年人来说，吃够蛋白质对维持肌肉也很重要。肌肉衰减了，人就更容易跌倒发生骨折。此前已经有无数研究提示，奶里的乳清蛋白对维护肌肉有好处，酪蛋白也有帮助。
最近在BMJ上发表的一篇最新营养干预研究发现，至少对高龄老人来说，还是把钙和蛋白质吃够为好。研究者把平均年龄86岁的老年人分成两组，一组是对照组，一组是营养干预组。所谓营养干预，就是改变受试者的食物，或者补充某种营养素。
研究开始的时候进行了测试，这两组老人身体中都不缺维生素D。不过，老人们的蛋白质摄入量有点少。每天钙摄入量为700毫克，蛋白质摄入量为58克。和对照组相比，营养干预组的老人每天额外增加了半斤牛奶，再加20克奶酪或者100克酸奶。这样，他们每天的钙摄入量增加到1142毫克，蛋白质摄入量增加到69克。
两年过去，比较两组老年人的跌倒风险、骨折风险和髋部骨折风险，发现增加钙和蛋白质摄入这一组，明显表现好得多：骨密度略有提升，跌倒风险降低了11%，骨折风险降低了33%，髋部骨折风险降低了46%。
按目前的研究信息，对奶类补钙的事，我的理解是这样的：
1.通过每天增加一杯牛奶（或相应钙含量的酸奶、奶粉等），使每天的钙摄入量达到800毫克，不仅增加蛋白质、钙及维生素B1、B2、B6和维生素A、维生素K的供应，对心血管健康也是有益无害的。
2.老年人尤其应当注意保证钙和蛋白质的摄入量。无论是牛奶、酸奶还是奶酪，每天吃点乳制品，对维持肌肉健康有好处，对预防跌倒和骨折也有帮助。
3.如果您有牛奶急性、慢性过敏之类的问题，喝牛奶容易长痘痘或有其他不良反应，那么需要避免吃乳制品，但要增加其他食品如豆制品（豆腐干、水豆腐、豆腐千张等）、低草酸绿叶蔬菜（小白菜、小油菜、芥蓝菜等）、小鱼小虾等来把钙补够。
4.如果喝牛奶后容易胀气、腹泻，可以选择酸奶。酸奶既容易消化吸收，钙的利用率也非常高（乳酸有利于矿物质吸收利用）。在酸奶当中，建议选择含糖不太高的品种（100克中的碳水化合物含量低于 12克，或更低）。瘦弱消化不良者还可以选择奶酪来替代牛奶。
5.如果真的不喜欢牛奶的味道，冬天又觉得酸奶太凉，可以考虑把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。
关于牛奶的美食做法推荐如下：
推荐吃法1.把牛奶加入到各种面食品里，用牛奶替代水来揉面团，美味又营养。
推荐吃法2.把牛奶或奶粉加入到热大米粥、热燕麦粥、热醪糟汤、热玉米糊糊里，加强早餐营养。
推荐吃法3.把牛奶加入到热红茶或热咖啡里，当成美味饮品喝下去。
推荐吃法4.把奶酪加到面包、馒头片、饼等主食品里。如果你的早餐本来不油腻，没有油条、油饼之类，也没有肥肉流油的包子、馅饼，那么早餐加20克奶酪，并不会导致肥胖。
推荐吃法5.用脱脂牛奶替代水来蒸蛋羹，味道没有明显改变，但钙和蛋白质会更多。
只要真的想获得其中的营养，总能找到美味又方便的吃法！
文/范志红（中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家）
来源： 北京青年报
中老人经常喝牛奶与不喝牛奶，差别真的会很大吗？医生告诉您实情喝牛奶还是不喝牛奶，成为了很多家庭都在争执的事情。李大爷一家也不例外，李大爷对牛奶不喜欢也不讨厌，儿子给他定了，他就喝。
但是他老伴不一样，他老伴可不喜欢牛奶的味道，也没有患什么乳糖不耐受，就是单纯的不喜欢喝，为了这事，全家没少想法子，最后耐不住老伴的想法，还是没有强求她喝。
就这样坚持了几年，李大爷每天喝一杯牛奶，而他的老伴则是不喝牛奶，现在他们两个的身体就出现了比较明显的差距，就身子骨的强健程度来说，李大爷是要好于他的老伴的。李大爷的老伴早早地就患上了心血管的疾病高血脂，日常要服药控制。
李大爷说是因为他喝牛奶的原因身体更好，而他的老伴不屑一顾，说是天生的体质原因，没有其他的什么牛奶作用。
李大爷气不过老伴这样说，在周末的时候带她去询问了营养科的医生，在医生的一番解答之下，李大爷的老伴不再固执已见，答应回家多喝牛奶。对！没错，医生说中老人经常喝牛奶与不喝牛奶，确实会有一定差别，劝中老年朋友有条件的话一定要多喝牛奶。
那下面我们就细细地说一下关于牛奶有什么功效？让老人小孩都要喝它。在下面的文章中会一一为大家解答的！而且不管是医生也好，还是营养学家，也是推崇大家多饮用牛奶的。
牛奶到底有什么作用？让它成为中老年必备的好物
牛奶是高钙高蛋白质乳制品，中医认为牛奶味甘、性微寒，有润肺胃、生津、通便、补虚等功效，睡前喝牛奶则有安神作用，很多中老年朋友睡眠质量是比较差的，那喝牛奶的好处就体现出来了。牛奶中含有色氨酸以及具有生理性调节功能的肽类，这些都有助于睡眠。睡前喝一杯牛奶，睡眠质量更好，自然第二天精神状态更好了。
其次牛奶里面含有丰富的钙离子、铁离子、铜离子，还含有丰富的脂肪、蛋白质等成分。具有一定的补中益气、补血活血、润肺止咳、生津润肠的功效。适量喝一些牛奶可以为人体提供丰富的氨基酸，提高身体的新陈代谢能力，并且可以补充钙离子、增强骨骼的强度，预防骨质疏松的发生。
再一个优点是牛奶中所含有的蛋白质都是优质蛋白质，主要为酪蛋白、球蛋白、乳蛋白等，其中包含人体生长发育所需要的营养物质，这是其他食物所无法比拟的，所以对于正处于长身体的青少年或者身体营养流失较为严重的中老年人，是非常适合饮用牛奶的。对补充身体营养大有好处。
最后就是老年人常喝牛奶，可以有效地预防心脑血管方面的疾病。曾经有《柳叶刀》杂志的研究人员做了接近九年的跟踪调查，调查结果发现与不食用牛奶的人相比较，每日摄入一些牛奶，能够让死亡风险下降17%、心血管疾病死亡风险下降23%。
所以建议中老年患者饮用一定量的牛奶，对身体是大有好处的！
那既然咱们今天主要说的就是中老年朋友，我们就重点来说一下，牛奶和老年人的“杀手”心血管疾病之间的关系，到底牛奶能不能让老年人朋友远离心血管疾病？
研究显示：每天一杯奶，可以减少心血管发生的概率
很多中老年人害怕喝牛奶，说是牛奶的胆固醇含量很高，喝多了对身体可能没太大的好处，反而可能会让自己血脂变稠，其实这个观点是大错特错的。
其实人体中的胆固醇，大约只有30％是从食物中摄入的，70％的胆固醇是由人的肝脏所合成。换句话说，我们即使完全不吃含胆固醇的食物，人体仍然会存在胆固醇。虽然牛奶中虽含有一定量的胆固醇，但同时它也含有能降低胆固醇的乳清酸，和有一定耐热的低分子化合物，这两种物质都能抑制人体肝脏合成胆固醇。并且，牛奶中的钙具有减少人体吸收食物中胆固醇的作用。
牛奶中的还有某些氨基酸可以保持血管弹性、防止血管硬化的能力。这种综合作用可以使人体血液中的总胆固醇含量大大降低，远远超出了牛奶本身所带的总胆固醇量。研究发现，长期喝牛奶者的体内，肝脏合成的胆固醇比不喝牛奶的人要低50％左右。
牛奶可以减少心血管病发生的概率，并不是说说而已，而是经过研究证实了！美国宾夕法尼亚大学营养学家曼斯研究发现，坚持每天喝牛奶可以减少心脏病的发生，而且牛奶中的脂肪与胆固醇和冠心病的发生没有关系。由此可知，患有心血管疾病的人，喝牛奶的好处是要远远大于坏处的。
喝牛奶的好处有很多，但是也要注意自己是否适宜喝牛奶。那些认为牛奶中的脂肪过多，会影响到心血管的人，也没必要再过于担心了。但是有一点是需要注意的，是饮用一定量的牛奶，而不是无节制的大量喝牛奶！凡事有度，正常人每人每天喝200到300毫升左右的牛奶就可以，如果长期大量地喝牛奶，反而对身体有害哦，一定要注意！
牛奶虽好可不要贪杯，过量喝牛奶反而对身体有害
牛奶喝得过多对于身体坏处有下面几个，之一个坏处就是会造成尿路结石的高发，因为牛奶中含有丰富钙物质，如果身体补入了过量的钙，很可能会让泌尿系统结石发生的几率大大增加。
结石形成的最危险因素是钙在尿中的浓度短时间内突然增高。建议大家在睡前喝牛奶的量千万不能过多，睡后几个小时，是身体中多余的钙排出的高峰，但因为这个时候身体正处于睡眠状态，尿液浓缩，钙通过肾脏排泄增加，就很容易患结石。
第二个危害就是会加重肾脏的负担。因为牛奶中富含蛋白质，而蛋白质的排泄需要肾脏参与。如果牛奶摄入过多，会造成身体内蛋白质的超标摄入，这样就会大大地加重肾脏的负担，很可能会引起肾功能障碍。那如果是本身肾功能就有障碍的人，比如糖尿病患者，就不建议饮用牛奶了。
总之，任何东西我们都要把握好那个度，即使是牛奶这种对身体好处很多的东西。最后再和大家分享一下，牛奶的几种做法，让不爱喝牛奶的人，也能爱上牛奶！家里有小孩子或者是老人的，都可以尝试一下。
延伸阅读：牛奶的多种吃法，让你爱上喝牛奶
牛奶可以和鸡蛋一起做牛奶炖蛋，又称鸡蛋羹，是一款香甜可口、老少皆宜的甜品。牛奶炖蛋会让奶香和蛋香混到一起，香滑细腻、入口即化。这种简单又方便做的美味，让人怎么吃也吃不够，带来的却是满满的幸福感。
注意蛋奶液一定要用滤网过滤掉泡沫，保证蛋奶液表面光滑平整，这样蒸出来的鸡蛋羹，才不会有难看的蜂窝。蛋奶液倒入碗中，要封上一层保鲜膜，用牙签在表面扎几个小孔。
保鲜膜是为了锁住蒸气，扎几个小孔是为了让蒸气循环流动，这样蒸出来的鸡蛋羹细腻无泡，吃进口中嫩滑无比，几乎可以滑入口腔。250ml的牛奶配2个鸡蛋，随后用中大火蒸15分钟；如果喜欢浓稠的口感，适当将牛奶减少。
再给大家说一个适合夏季的牛奶做法，准备纯牛奶500毫升倒在锅里，再加上土豆淀粉100克，白糖50克，然后用勺子把牛奶和糖搅拌均匀，开中小火煮，边煮边搅拌，煮到黏稠，勺子提起后，牛奶沾到勺子上能够形成倒三角，就可以关火了。
在保鲜盒中铺上一层保鲜膜，把熬好的牛奶倒进去，然后把表面抹平了，再用保鲜膜包起来，放在冰箱里冷冻2个小时左右。下面把冷冻好的牛奶取出来，用刀切成小块，在碗中放上椰蓉，让牛奶糕裹上一层椰蓉，这样摆放在盘中，就可以吃了。
这样做出来的椰蓉牛奶冻，冰凉清爽，适合夏季，消热解暑。
第三种就是姜撞奶。姜中含有的姜酮、姜烯、钾元素等有益元素，适量地喝姜撞奶，将牛奶中的营养元素和姜中的营养元素相结合，可以有效的增加骨骼对钙离子的吸收，还可以很好的改善缺铁性贫血，增强身体的免疫力、补充优质的蛋白质。
还有发汗解表、驱寒暖胃、止吐止呕、活血化瘀的功效，这款吃食可以说是把姜和牛奶的功效结合得很是完美。具体做法如下：
姜切成末，放进纱布袋使劲挤出姜汁，如果有小巧的搅拌机搅拌成姜泥再挤更好，出汁更多不浪费哟。牛奶倒进奶锅，加入细砂糖，糖的量自己控制，个人觉得甜一点比较好吃，可以中和姜的辣味。加了糖的牛奶小火加热到70-80度，建议使用温度计！然后关火，拿起锅子距离姜汁有20公分左右的高度一次性冲入姜汁中，不要用其他东西搅拌。
盖上小碟子悠闲地等待一刻钟左右！细腻滑嫩的姜撞奶就可以吃啦！
很多人不喜欢牛奶的口感，那就可以参考上面的几种牛奶做法，不仅仅有牛奶的功效，和其他的材质一起做，对身体的好处更多~！
牛奶到底能不能天天喝？（下篇）【参考文献】：
<1>.牛奶消费量与全因、心血管疾病和癌症死亡风险的相关性
.临床儿科杂志,2020,38(12):895. <2>刁福寿（Khemayanto Hidayat）. 牛奶蛋白对心血管疾病危险因素和老年肌肉衰减影响的研究
.苏州大学,2019.DOI:10.27351/d.cnki.gszhu.2019.003864. <3>.坚持喝牛奶有什么好处?
.健康之家,2018(11):89. <4>.夏季喝牛奶好处多多 .山西农业(畜牧兽医),2008(09):41.
中医门诊实录
“朱医生，你上次说牛奶是略微偏寒性的，正常人适量喝是可以的，对吗？”病人问。
“是的，正常体质的人饮用是可以的。”我说。
“但是你又说有些疾病是不能长期大量喝牛奶的，但到底是哪些疾病呢？”病人又问。
“牛奶影响的疾病有很多，但从我肿瘤科医生的专业角度来说，有一部分恶性肿瘤与牛奶可能有关联。”我说。
“那具体又是哪些疾病呢？”病人问。
“那我就来详细地说一说吧。”我说。
营养与肿瘤
现代人的生活习惯和作息规律与上个世纪已经大相径庭，繁重的工作造成睡眠时间的紊乱，过度不合理的审美所造成的身材焦虑导致饮食的严重失衡，以及过剩的食物供应造成的因进食过量引发的各种代谢性疾病，我们面对的是一个全新的医疗局面，而并非一个可以按照书本知识来简单描绘的世界。
营养过剩是目前大部分现代人需要客观面对的问题，而不是营养不良。我们现在所常说的营养不良实际上是“营养不均衡”。所以还拿着老黄历的中老年人们，千万别再以为造成疾病的原因是营养不够，实际情况是营养太多。
肿瘤的发生除了遗传因素之外，营养过剩也是诱因之一，肥胖不仅可以诱发肿瘤，而且能够影响肿瘤的复发。与大家通常所理解的相反，乳腺癌术后病人如果越是肥胖，那么她的乳腺癌复发率就越高。所以我在门诊一直在劝说我的病人不要再天天甲鱼，大补特补，你不是在防癌，是在致癌。
牛奶与肿瘤
那么一直被称为营养界天花板的牛奶到底是能防癌还是致癌呢？我查阅了一些文献后发现了一个非常奇怪的现象，过量饮用牛奶是否会导致某些肿瘤在医学界是有争议的，也就是说有一部分研究认为牛奶与肿瘤无关，而另一部分研究得出了相反的结论。更让人哭笑不得的是有一半的研究说过量饮用牛奶可以预防前列腺癌，但有相同数量的研究表明过量饮用牛奶会增加前列腺癌的患病几率。下面我就来简单地说说我主要治疗的肿瘤与牛奶的关系。
乳腺癌与牛奶
一共有14篇论文研究了乳制品与乳腺癌是否有关，其中8篇论文认为乳腺癌的发生与乳制品没有关系。3篇论文认为多喝牛奶可以降低乳腺癌的发病率，2篇论文认为牛奶或奶酪摄入量越高，患乳腺癌的风险越高。还有1篇最新的论文发现当人们每天喝奶超过 450 g一天的话，会增加患乳腺癌的几率，而低于这个数值时不会增加患乳腺癌的风险。
根据目前的研究不能完全排除过量食用牛奶与乳腺癌的关系，并且这些研究大部分是西方人群，肿瘤在欧美人与亚洲人之间有着比较大的发病和预后的区别。并且往往这些与饮食相关的研究一般都不是十分精准，因为你不可能把一群人关起来每天严格按照科学研究的食谱给人进食，一直持续20年，等到她们之中有人患病再开始分析研究从而得出结论，更多的是以回顾性的形式来做这方面研究，所以精度和准度是有非常多的干扰因素的。还有一个因素我们要考虑到因为整个奶制品是一个非常庞大的产业，所以从经济角度上也会对科学研究的结论可能产生影响。
因此我建议在目前结论不一致的情况下，正常人可以适量饮用牛奶，而乳腺癌患者就更好不要长期大量饮用，因为牛奶中的雌激素会对乳腺癌产生不良的影响这个结论是比较肯定的。
卵巢癌与牛奶
卵巢癌与乳腺癌的情况类似，我总共梳理了30篇论文，其中26篇论文认为奶制品与卵巢癌无关。4篇论文认为过量的奶制品会造成卵巢癌的发生率上升。其中有一篇论文认为全脂牛奶会增加卵巢癌发病率，而低脂牛奶能减少卵巢癌发病率。
根据这些研究结果，我建议卵巢癌的病人还是尽量减少牛奶的摄入，等待更多的医学研究证明牛奶与卵巢癌的关系。
前列腺癌与牛奶
我一共查阅了30篇论文，其中13篇认为奶制品和前列腺癌没有关系。有2篇论文认为奶制品摄入越多，得前列腺癌的几率就越低。另外15篇论文显示喝更多“全乳制品”、牛奶、低脂牛奶或奶酪等乳制品会增加患前列腺癌的患病率。其中2项研究都得到了一样的结论，即食用全脂牛奶的男性患前列腺癌的几率是食用脱脂牛奶的男性的1.5倍以上，并且在食用全脂牛奶的前列腺癌复发率会更高。
基于以上的研究结果，我建议所有的前列腺癌与前列腺增生的男性不要天天喝牛奶，因为这样做可能存在很高的患病风险，其实我在近十年门诊上已经是这样嘱咐病人的。
子宫内膜癌与牛奶
与前面几个肿瘤不同，子宫内膜癌的研究结论出奇的一致，研究均认为牛奶增加了子宫内膜癌的患病风险。
因此我建议子宫内膜癌病人不要长期大量饮用牛奶。
朱氏内科传人又来总结啦！
大部分肿瘤是营养过剩引起的，不是营养不良引起的，因此如果出于营养不足的理由来天天补充奶制品是不合理的。
牛奶与肿瘤之间的关系研究结果呈矛盾或者截然相反的结论，这需要我们合理地解读研究结果，但至少有一点可以肯定，牛奶并非100%都是优点，毫无缺点的。
根据现代医学的研究结果，我给大家这样的建议，正常人可以适量饮用牛奶，但如果你有乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌与子宫内膜癌的病史，那么牛奶可能并不适合大量长期饮用。
常喝牛奶和不常喝的人，差别居然这么大！但不注意这几点，相当于“白喝”，还会伤身！牛奶被美誉为“白色血液”，富含蛋白质、维生素、磷脂等营养物质，还有钙、磷、铁、锌等矿物质，是人体获取营养的更佳途径之一，经常喝牛奶对人们营养健康大有裨益。
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常喝牛奶vs偶尔喝牛奶
真的差很多
常听说喝牛奶能补钙，但它的好处可不止这个：
1牛奶是“护心高手”
《柳叶刀》一项涉及21个国家13万人的调查显示，与完全不摄入乳制品的人相比，每天摄入超过2份乳制品（相当于1斤牛奶）的人群，整体死亡风险下降16%；心血管死亡风险下降23%；中风风险下降33%。
而中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队，一项涉及9万多人的研究提示：与从不喝牛奶的人相比，每天喝150~300克牛奶的人，心血管病发病和死亡风险分别降低23%和19%。
2牛奶有助于加强记忆力
英国《每日邮报》上发表了一项研究，对972名年龄在23-98岁之间的男女进行了调查，结果发现：每周至少摄入5-6次奶制品的成人，在记忆力测试中的表现比很少吃牛奶制品的人要好得多。
研究人员表示，牛奶中的一些营养成分，如镁、磷脂等都有助于延缓记忆衰退。
3牛奶能降低肠癌发生风险
哈佛医学院和英国布里汉姆妇女医院的研究人员通过对美国和欧洲53.4万人所进行的10项研究数据，进行综合分析后得出：与一周只喝不到2杯牛奶的人相比，每天喝1杯250ml甚至更多牛奶的人，肠癌患病危险可降低15%。
研究人员说，最主要的是牛奶中所含的钙适量能降低这种危险。钙能减缓肠内壁细胞的生长速度，从而可抑制早期肿瘤的扩散。
此外，大医生的专家还曾在节目中说过，经常喝牛奶可以帮助排尿酸，减轻痛风急性发作；还能帮助预防骨质疏松；还能增强人体免疫力，并利于术后恢复。
2
牛奶喝错了，无益甚至有害
牛奶好处多，但不能乱喝：
1牛奶不能送服药物
送服药物不建议用牛奶，一般用温白开。
牛奶含有蛋白质和钙，可能会影响药物发挥作用，甚至发生中毒反应。比如：牛奶中的钙可能会增加心脏病常用药品地高辛的副作用；牛奶在肠道分解时会产生氨基酸，从而可阻碍左旋多巴药物的吸收。
2牛奶不宜与钙片同吃
如果将钙片与牛奶同时服用，有可能造成钙质的浪费，起到的作用不是1+1=2，甚至可能会造成“正正为负”的结果。
因为当钙质摄入量达到一定范围时，再增加钙的摄入就可能导致胃肠道对钙的吸收下降；而且钙片与牛奶混合后，可能导致牛奶中的大分子胶质发生变性，形成絮状沉淀，在胃里凝结成块，出现消化不良、便秘、胀气等。
3喝牛奶能养胃？
牛奶的确有养胃效果，但是得分情况：
①脱脂牛奶不养胃
全脂牛奶含有比例得当的脂肪，有抑制胃酸分泌的作用，平时胃里爱泛酸水的人可以喝一些；而脱脂牛奶，其脂肪含量降到0.5%以下，热量也比较低，反而可能会 *** 胃酸分泌。
因此，凡是胃酸分泌能力差、消化慢、有萎缩性胃炎的人都不适合喝脱脂牛奶。
②有些人并不适合喝牛奶
比如：反流性胃炎患者在疼痛发作时喝牛奶，反而会 *** 胆囊大量分泌胆汁，进而增加对溃疡面的 *** 和自身消化，导致或加重疼痛的发生。
所以特殊人群能不能喝牛奶更好咨询医生。
4牛奶当水喝？
喝奶也是适量有益、过犹不及。尤其是大量摄入全脂奶，也会摄入过多的饱和脂肪，增加肥胖风险。
2019年，《英国医学杂志》上的一篇研究，跟踪了约20万人长达32年，发现和每天吃0.8份乳制品（相当于牛奶192毫升）的人群相比，每天吃4.2份以上乳制品（相当于牛奶1000毫升及以上）的人群，死亡风险增加了7%！
另外，研究人员还发现，每天吃1.5份乳制品（相当于牛奶360毫升）的人，死亡风险才是更低的。
而《中国居民膳食指南》也推荐成人每日饮用相当于牛奶300克的奶制品，儿童、孕妇、哺乳期妇女等特殊人群可以增加到500克。
3
牛奶怎么选？不同人群有讲究
1鲜奶vs常温奶？
鲜奶是指经过巴氏杀菌法加工而成的牛奶，能更大限度地保存牛奶中的营养活性物质，口感好，但必须冷藏保存；
常温奶是通过高温灭菌的牛奶，与巴氏奶相比，会损失一些对热敏感的维生素，如B族维生素，风味也会差一些。
但人们喝奶主要是为了摄取蛋白质和钙，这点上，巴氏鲜奶和常温奶几乎没有差别。因此，选择的时候不用过于纠结，主要看哪种更方便。
2全脂奶vs脱脂奶？
普通人群更建议选全脂奶，超重、高血脂人群则可以选择脱脂奶。
要知道全脂奶并非高脂食物——成年人每天需摄入60g左右的脂肪量，而一盒300ml的全脂奶，所含脂肪不过是9-12g，所占份额最多也就1/5。
而且有研究发现，全脂奶中的不饱和脂肪酸、短链脂肪酸等，能起到调节免疫、维持肠道菌群平衡的作用，可以帮助降低克罗恩病等炎症性肠病的风险。
而脱脂奶在去除脂肪的同时，也除去了一些脂溶性营养素，如维生素A、D、E、K等。所以普通人群并不需要刻意去选择脱脂奶。
3喝高钙牛奶，补钙更好？
根据我国相关规定，比普通牛奶的钙含量高出25%以上，才能称之为“高钙奶”。不过，高钙奶的原料也是普通牛奶，只是在生产的时候，会额外添加一些酸钙、乳钙等，但这些钙质的吸收率不如牛奶本身的钙。
牛奶本身的蛋白质和钙之间有着微妙平衡，添加太多的钙，容易使得蛋白质沉淀，影响品质和口感。
其实，普通人群每天1-2杯普通牛奶或酸奶，再加上饮食中的豆制品、蛋类，可以满足人体每天对钙的需求，不一定非要选择高钙奶。
4舒化奶，乳糖不耐受人群可选择
舒化奶是将牛奶中的乳糖进行一定程度的分解，使牛奶的耐受性变好，所以适合乳糖不耐受的人群喝。
不过，要注意的是，这种奶并不适合糖尿病人喝，因为乳糖经过降解后，会生成两分子单糖，具有较高的升糖指数。
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牛奶早上喝好，还是晚上喝好？
更佳时间其实是……
很多人会关注喝牛奶的时间，有传言说“空腹不能喝”、“晚上喝利于睡眠”、“饭前喝减肥”……那到底哪个时间段喝好呢？
1空腹不能喝牛奶？
有传言说：空腹喝牛奶会造成蛋白质浪费。但其实只要你的消化功能正常，完全能够很好地利用牛奶中的营养物质，并不存在浪费的问题。??
2晚上喝牛奶助眠？
牛奶有助于睡眠的说法主要源于牛奶中含有色氨酸，它在血清中浓度高时，确实会有轻度镇静作用，因此在一定程度上有利于睡眠。
但是导致睡眠不良的因素非常多，对于因疾病、情绪等所致的失眠则不起效果。
另外，对于大部分人而言，睡前放下手机，可能更助眠。
3饭前喝减肥？
值得尝试！
饭前喝牛奶能增强饱腹感，吃饭时就不容易因为太饿而吃过多，的确有利于体重的控制；
另外，有研究显示，餐前30分钟喝牛奶能延缓餐后血糖上升，辅助控糖。综合来说，这个时间喝是不错的选择。
到底什么时间喝牛奶更好，其实没有定论，大家可以根据自身需求决定：早上喝可补充早餐营养；运动前喝牛奶，可作为能量储备，运动后喝可促进体力恢复。
（我是大医生官微）
经常喝牛奶和不喝牛奶，体质差别大吗？一、为什么一年四季有牛奶，是给牛吃激素了吗？
大家在品尝牛奶的美味时，可能会产生疑惑：哺乳动物在生育期才会产乳，为什么牛奶一年四季都有呢？
其实，奶牛的产奶过程可能有点残酷，它们需要反复被人工授精、怀孕，诞下小牛后开始产奶。一般来说，奶牛的泌乳期约300天，产奶量从生产后15至20天开始增加，两个月后达到高峰期，随后逐步减少，直到停止产奶。
奶牛和人类一样是十月怀胎，如果想要持续产奶，就需要奶牛再次怀孕并生下小牛。但10个月的时间太长了，成本太高，所以人们会让母牛在生下小牛2~3个月后再次受孕，在这个状态下，母牛可以同时产奶和孕育下一代，中间只有2个月的“过渡期”，即奶牛的“产假”。
?一般奶牛的产奶年限在4~5年左右，更佳产奶时期在第三到第四胎，当产奶量逐渐变少或者不能成功怀孕时，奶牛就会被淘汰。
二、喝不喝牛奶，有什么差别？
牛奶到底有什么营养？牛奶含有丰富的蛋白质、磷元素、钙元素等近百种人体所需的营养成分，一口25ml的牛奶可以提供约250mg的钙，达到了每日推荐的30%左右。除此之外，牛奶还能帮助人体补充优质蛋白。
1、弥补骨钙流失
喝牛奶可以补钙，弥补骨钙流失，减少骨质疏松症的风险。这里要注意，成年人的骨骼不会再长高长粗，因此每日300ml牛奶即可满足，对于肥胖人士，可以低脂或脱脂牛奶。
2、维持肌肉和神经的正常活动
钙与肌肉神经的兴奋、神经冲动传导、心脏搏动等生理活动有关，长期缺钙可引起手足抽动症，严重时会损害肌肉的收缩功能，特别是在儿童时期，缺钙可能会导致佝偻病。
3、促进睡眠
牛奶中的色氨酸可促进神经细胞分泌较多的助眠类神经递质，使人更快地进入睡眠。另外，牛奶中的肽类成分可以调节神经生理功能，帮助缓解机体的疲劳，改善失眠问题。建议大家可以在睡前半小时饮用热的纯牛奶，有助于提高睡眠质量。
?4、瑞典研究：常喝牛奶或缩短寿命？
瑞典有一项涉及106772名(男性45339名、女性61433名)年龄在45-79岁的志愿者，通过问卷调查的方式调查其饮食习惯，在排除了年龄、身体质量指数、身高等因素后，最终发现：
每天喝过多牛奶(>3杯)的女性的死亡风险，相比每天喝牛奶少(<1杯)的女性要高出2倍，总体骨折风险也上升；而男子喝过多牛奶(>3杯)的死亡风险，相比每天喝牛奶少(<1杯)的男性差别不大，骨折风险没有变化。
不过需要强调一点，这里的牛奶不包括酸奶，酸奶与死亡和骨折风险增加无关。而牛奶之所以会引发这种情况，主要是因为其中含丰富的D-半乳糖，与骨折与寿命缩短有一定关系，涉及的机制可能包括氧化应激损伤、慢性炎症、免疫功能下降等。
当然，这些好处不一定要通过喝牛奶来获得，只要保证日常营养充足且均衡即可。
三、豆浆代替牛奶，可以吗？
很多人不习惯喝牛奶，比较喜欢喝豆浆，那么豆浆真的可以代替牛奶吗？我们不妨了解一些牛奶和豆浆的营养差别：
牛奶含有大量的钙，豆浆的钙较少，钾镁较多；
牛奶含丰富的维生素A，但豆浆几乎不含；豆浆的维生素K、维生素E较为丰富，牛奶却比较少；
牛奶没有膳食纤维，豆浆含有丰富的可溶性纤维；
?
牛奶含有少量的胆固醇和饱和脂肪，豆浆含有少量的不饱和脂肪，还有特殊的豆固醇；
牛奶的乳糖和维生素D可以促进钙的吸收，而豆浆含有丰富的大豆异黄酮，或对更年期妇女减少钙流失有益；
四、空腹喝牛奶、豆浆会怎么样？
有传言说“空腹不能喝牛奶，要先吃其他食物”，这说法靠谱吗？
其实，大家说“空腹不宜喝牛奶”是担心营养被浪费，然而空腹喝牛奶并不会造成营养浪费，大量的蛋白质、乳糖以及脂质等物质可以被消化吸收。
不过，乳糖不耐受者由于无法分解乳糖，空腹喝牛奶会使肠道内堆积大量的气体和短链脂肪酸，引起腹胀、腹泻等不适，因此需要注意。
那对于普通人来说，真正不能空腹吃的食物到底是什么呢？
?1、辛辣、过热的食物
空腹状态下吃辛辣、过热的食物，会 *** 胃分泌大量的胃酸，极易损伤胃粘膜，可能诱发胃痉挛、胃痛、腹泻等不适。
2、咖啡、浓茶以及酒
咖啡、茶茶水含有大量 *** ，也会 *** 胃酸的分泌；空腹喝酒会 *** 胃部粘膜，可能导致胃炎、胃溃疡等，而且更容易吸收酒精，危害更大。
牛奶是膳食中钙质的更佳来源之一，适量喝牛奶有益健康，乳糖不耐受者也可以选择低乳糖或无乳糖牛奶。
