粗粮吃了
蔬菜吃了
豆制品吃了
低GI水果吃了
……
为什么我的血糖还是降不下来？
很可能是食物搭配出错了！
我们吃饭时，常出现4种错误的食物搭配，因为太常见了，特别容易被忽视。
01
土豆丝配米饭：碳水炸弹
土豆富含淀粉，本身就可以当作主食，被称为"第二面包"。如果你拿来配米饭，等于一下吃了双份的碳水化合物，餐后血糖就会失控。
除了土豆，莲藕、山药、红薯、芋头都富含淀粉。如果用来当主食，比米饭升糖慢，如果配米饭、馒头一起吃，堪称“碳水炸弹”。
02
油条配豆浆：升糖如坐火箭
豆浆是个好东西，升糖指数低，不仅可以补充优质蛋白质，还有稳定血糖的作用。
但如果你用油条来配，升糖速度非常快。我们曾经做过这样一个试验：糖友餐前血糖5.2mmol/L，吃215克（67千卡）豆浆+91克（353千卡）油条，2小时后，血糖飙升到12 mmol/L。
油条不仅升糖速度快，还会增加胰岛素抵抗和动脉粥样硬化的风险。豆浆可以吃，油条放弃吧。
03
方便面+火腿肠：咸上加咸
方便面和火腿肠都是高盐高钠食物，两者搭配一起吃，咸上加咸，不利于血压控制，间接影响血糖的控制。
- 某知名方便面，一包面饼88克，含钠855毫克；料包20克，含钠1052毫克。
- 某知名火腿肠，一根（30克/根）含钠约370毫克。
一碗泡面+1根火腿，相当于吃了2277毫克钠（1克钠≈2.54克盐），即5.8克盐。而《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议糖尿病病友的食盐摄入量限制在每天5g以内，合并高血压的病友可进一步限制摄入量。
另外， 方便面通常是低温油炸熟透的，即使不泡水也能吃，糊化速度快，升糖速度高，不利于餐后血糖控制。
04
馒头配稀饭：犹如糖罐
馒头本身升糖速度就快，稀饭也属于主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。
尤其是早上八、九点钟恰好处于升糖激素活跃高峰期，吃馒头配稀饭，更容易导致血糖飙升。
除此之外，还有葱油饼+玉米粥，凉皮+肉夹馍等等都是主食+主食，升糖速度都很快，要少吃。
3个“控糖”搭配
1.主食的粗细搭配：
每餐2两主食，粗杂粮占主食的1/3~1/2。粗杂粮推荐：糙米、荞麦、莜麦、燕麦、藜麦、青稞、黑麦、薏苡仁、红豆、绿豆、花芸豆、豌豆、鹰嘴豆等。
2.副食的荤素搭配：
每天1斤蔬菜（更好5个品种以上，每餐蔬菜至少占1/2），4两水果，5份蛋白质（1两鱼、1两肉、1个蛋、1袋奶、1份豆制品），每天不超过25克植物油，不超过5克盐。
3.干稀的搭配：
每餐搭配一些蔬菜汤、蘑菇汤，增加液体的摄入，每天不少于7杯水（1500~1700毫升）。
吃的好，不如搭配的好，学会食物搭配，血糖更稳定！
早餐4个食物必吃，全天血糖不高，5分钟懒人餐早餐吃得不多，血糖还高？
有糖友问我，最近测血糖，空腹血糖还行，餐后血糖高一些，特别是早餐后血糖经常超过十二三。吃着两种降糖药，咋还控制不住血糖，怎么回事呢？
我的之一反应是，问题应该主要出在早餐上。就问他早餐吃的都是什么？由于最近忙，早餐他基本都在外面吃，常吃的有包子+豆腐脑，菜饼+豆浆，肉饼+豆沫。他还特意强调，早餐吃得不多，没敢喝南瓜粥、小米粥，连以前爱的胡辣汤也没敢吃。
看着不多，热量不低
他的早餐分量确实吃的并不多，可是热量却不低。餐馆为了追求口感，往往油大糖多。包子、肉饼一咬准是一口油，好吃但是热量绝对不低；就连素包子、菜饼里面也会加不少猪油；还有豆腐脑用的卤，一般都会有五花肉的肉丁，为了卤汤浓郁，还会加淀粉。这样早餐吃下去，血糖肯定升上来。早餐后血糖高了，这一天的血糖都好不了。
在家做早餐，降血糖之一步
我建议他做个小小的改变，早餐必须在家做，哪怕简单一点也行；对比一下看看血糖情况。再忙也要抽出来5分钟，早餐煮一个鸡蛋一根老玉米，洗一根黄瓜一个西红柿，再来一袋纯牛奶；很简单吧，都不用刀切火炒，即使你不会做饭也能做到。在家做的早餐吃了一次，餐后血糖就从十二三降到了9.8。又试了几次，在家自己做早餐吃了餐后血糖都达标，10以内。这下才信服了，再也不敢在外面吃早餐了。
在家做早餐，能少吃降糖药
我自己的亲身体验是：都是一两一个的小包子，在家自己做的吃五六个，餐后血糖9.2—9.5；在餐馆哪怕吃上三四个，血糖都超标，11—13，每次吃每次都高。
有三甲医院临床数据显示：只要是经常在家做饭的糖友，血糖基本比较平稳；整体用药量比不经常在家吃饭的糖友大约少一半。能经常在家做饭，之一说明他重视自己的病情，也愿意配合医生的要求；第二说明生活规律，基本上能做到按时按量吃饭，血糖自然就控制得更好。
糖友早餐4种食物必吃
必吃一、有钱没钱一个鸡蛋
一个鸡蛋几毛钱，有钱没钱都吃得起，关键是营养丰富，蛋白质含量高、吸收好，一个水煮鸡蛋，简单易得，还能帮你控糖，绝对是糖友早餐必吃榜之一名！
推荐3个吃法：水煮蛋、荷包蛋、蒸鸡蛋羹。
必吃二、常喝牛奶补钙补蛋白
牛奶补蛋白又补钙，可以预防骨质疏松，让糖友腿脚有力有精神。牛奶耐消化，早餐一包纯牛奶不会让糖友有饥饿感。如果有乳糖不耐受现象，可以喝无糖酸奶或豆浆。
推荐2个吃法：纯牛奶、牛奶燕麦粥
必吃三、一盘青菜拉住血糖
新鲜的绿叶蔬菜，膳食纤维含量丰富，饱腹感强，能拉住血糖不升高。关键是很多绿叶菜根本不需要煎炸炒炖，只要清洗干净就能凉拌生吃，方便又营养。可以用来生吃凉拌的蔬菜有大白菜、娃娃菜、圆白菜、生菜、苦菊、油麦菜、菠菜、紫甘蓝、青椒、柿子椒、洋葱、黄瓜、西红柿等。
推荐1个吃法：生吃凉拌或者用开水烫一下
必吃四、一份优质主食，血糖不捣乱
主食虽然升糖快，但是不可缺少；可以用全谷类食物替代精细主食，可以延缓餐后血糖升高。主食不用多，1—2两就行。
推荐优质主食：老玉米、山药、全麦面包、绿豆挂面、鸡蛋饼
5分钟懒人餐
很多糖友会说工作忙、没时间，那你早上5分钟的时候肯定能抽出来吧。以上4类必吃食物，都是食材简单、操作容易，不费时间，糖友可以根据自己的喜好随意组合，只要5分钟就能做好，都是一份营养美味的懒人餐。虽然做法简单，但是营养绝对不简单，肯定能帮你控制好血糖。我自己常吃的有以下5个组合，给大家参考。
1、煮鸡蛋+无糖酸奶+生菜+山药
2、鸡蛋羹+牛奶+黄瓜洋葱+老玉米
3、荷包蛋+豆浆+娃娃菜+绿豆挂面
4、煮鸡蛋+牛奶+西红柿+全麦面包
5、煮鸡蛋+牛奶燕麦+苦菊+鸡蛋饼
餐桌上的胰岛素！建议中老年人：多吃这8种蔬菜，轻松拿捏高血糖血糖忽高忽低怎么办？别担心，你可以从餐桌上找到好帮手！其实，在生活中，一些常见的食物中就含有天然胰岛素，经常吃能够降低血糖浓度，平衡身体激素水平，从而保证身体健康。今天分享给大家8种常见的控糖蔬菜，告别血糖波动，让你的饮食更健康。
一、莴笋
推荐食谱：鲜香莴笋丸子煲
小时候家里一来客人奶奶就给做莴笋炒肉，我学到了精髓，今天分享给大家。
食材：莴笋、瘦肉、青辣椒、红辣椒、一根蒜苗、生姜、几粒蒜
做法：
1、莴笋去皮切片，瘦肉切薄片用生抽，蚝油，盐，淀粉腌制备用，青红辣椒 生姜切丝，蒜切片 蒜苗切段
2、热油倒入肉片炒至变色，沿着锅边淋一点点料酒，倒入生姜、蒜、切好的辣椒继续翻炒，这道菜一定不要放老抽，难看死了。接着倒入莴笋片炒至断生就可以了，这道菜需要油多一些好吃，肉片也不怕老，怕盐不够可以再放一点盐，出锅前放入蒜苗，一整个就是家的味道，每次去外面不知道吃什么的时候我必点莴笋炒肉。
二、洋葱
推荐食谱：榨菜洋葱炒肉
虽然切洋葱的时候辣得眼泪直流，但是洋葱炒肉却很甜心，甜脆的洋葱和爽口榨菜搭配在一起，让肉的口感也更鲜嫩
食材：洋葱1个，猪肉150克，青椒1根，小米椒若干，备得福麻油榨菜丝1袋
做法：
1、洋葱去皮切丝备用，青椒小米椒切小段备用
2、猪肉切丝，放上淀粉抓匀备用，锅里倒油，油热转小火放入猪肉丝快速炒散至变色
3、放入切好的洋葱和备得福麻油榨菜，放适量盐翻炒均匀，洋葱炒至断生，倒入一小碗开水焖煮3分钟
4、出锅前放入切好的青红椒翻炒均匀即可出锅。洋葱榨菜炒肉总结起来就是太下饭了，洋葱脆脆甜甜，榨菜咸鲜可口，肉丝软嫩入味，青红椒粒的微麻微辣恰到好处，下饭的灵魂搭配
三、芹菜
推荐食谱：素炒芹菜
素菜炒的好，米饭吃两碗！炒芹菜时不放肉，同样嘎嘎香！素炒毛芹菜口感清爽，还能保留食材中的原汁原味，更是一道适合厨房新手的起步菜！
食材：
芹菜、干辣椒、大蒜、盐、鸡精、蚝油
做法：
1、将毛芹菜切成小段后焯水，过凉水备用；
2、大蒜、干辣椒切小块；
3、起锅烧油，油热放入大蒜、干辣椒和毛芹菜翻炒均匀，再放入盐、鸡精、蚝油调味，最后加入少许清水即可。不论是秋高气爽还是春光如海，一道素炒毛芹菜，能很好地缓解气候交替引发的干燥上火。你学会了吗？
四、黄瓜
推荐食谱：拌黄瓜
黄瓜作为和毛豆一起到来的夏日解暑快口凉菜，不管什么时候都不会被遗忘 一直存在一直在创新，自己做总觉得不如外面的好吃，但是今天突然解锁新做法，更简单更清爽。
做法：
1、黄瓜切薄片加凉水放到冷冻 十分钟
2、干辣椒切段，热锅一点点油给它炒香，放到生蒜粒一起，再热一点点油 ，把蒜子和辣椒一起泼香
3、重点来了，一勺生抽，三勺油醋汁（现在发现了这玩意儿的惊艳之处了）这里根据黄瓜量的多少酌情增减，我这里是两个水果黄瓜，另外油醋汁不要过量，会比较酸，生抽如果不喜欢太 *** 的味道可以一样的，在热锅里面过一下再加进去，浇到黄瓜片上不用加盐不用其他的调料了哈
五、芥菜
推荐食谱：肉末荠菜鸡蛋羹豆腐脑
一把新鲜娇嫩地小荠菜～一不小心做出了“了不起的”鲜美滋味！还没人这样吃吧
食材：鲜荠菜100克、猪肉馅100克、鸡蛋2个、嫩豆腐300克、小葱白一根
做法：
1、荠菜焯水，水开放荠菜煮2分钟捞出泡凉水，攥水切碎（吃不了的荠菜可以这样冷冻保存起来）
2、猪肉馅加3克淀粉、0.5克白胡椒粉抓匀备用
3、2个鸡蛋打散后再缓慢加入200克常温水打散，边加水边搅拌。
4、蛋液过滤撇浮沫，封保鲜膜，牙签扎些孔，准备上锅蒸。
5、水开再入锅，同嫩豆腐一起，大火蒸15分钟。
6、同时，另起锅，8克山茶油炒肉馅变色，加葱末、料酒（5克）翻炒几下，倒入250克常温水煮开，再煮2分钟，加入荠菜打散，淀粉水（4克淀粉+15克水），2克盐调味完成。蒸好的豆腐、鸡蛋用勺子舀成厚片状，淋上肉末荠菜，拌一拌开吃吧，好鲜美~
六、西兰花
推荐食谱：素炒西兰花
减脂菜榜单中必有这道素炒西兰花！不仅低脂低卡，而且营养丰富。简单的烹调，能将口感寡淡的西兰花，赋予丰富的味道，口感能在瞬间提升好几个度！
食材：西兰花、胡萝卜、大蒜、盐、淀粉、鸡精
做法：
1、将西兰花洗净掰成小朵焯水，捞出备用；胡萝卜切成菱形片，大蒜切碎备用；
2、起锅烧油，油热放入大蒜炒香，随后放入胡萝卜、西兰花，加入盐、鸡精翻炒，最后湿淀粉勾芡，就可以出锅啦。西兰花这样炒，清淡不寡淡，低脂有营养。厨房小白也能轻松掌握哦！快来试试吧！
七、豆芽
推荐食谱：清炒黄豆芽
把黄豆芽炒的更好吃，最营养，首先买豆芽要选择小豆芽（小黄豆长的豆芽，而且芽短的）营养好，炒的时候放醋这一步不能省，醋能除去豆芽的豆腥气，使豆芽营养不流失吃起来更香更脆，爽口香嫩味更美。说到这儿还是炒盘豆芽给大家尝鲜吧！
食材：黄豆芽（小豆芽），姜蒜末，白醋，鸡精，油，盐，韭菜碎。
做法：
1、浸泡，清洗掉豆芽瓣上的豆壳和杂质沥水备用。
2、热锅放菜籽油，放姜蒜末炒出香味倒入黄豆芽翻炒片刻，淋入适量白醋翻炒（这个步骤不能少）。加盐适量，大火翻炒至食材熟后加韭菜碎，鸡精翻炒拌匀关火岀锅。香喷喷的清炒黄豆芽可好吃啦，不用放太多辅料，保留了它本来的豆香味和营养。吃起来入口脆爽，越嚼越香，根本就停不下来呀！不信你也试试吧！
八、马齿苋
推荐食谱：凉拌马齿苋
逛菜市总有一些意外发现。3块钱可以买一把艾叶菖蒲，6块钱可以买一大把马齿苋。有时候，快乐就是如此容易获得。
食材：马齿苋1把，适量葱、蒜、辣椒油或辣椒面（我用的是贵州老家寄来的糊辣椒，又香又辣）
做法：
1、马齿苋去掉老杆，洗净，放入沸水中焯3分钟左右，捞出过冷水沥干备用。
2、蒜切末，葱切葱花。
3、所有食材放入容器中，加入半勺盐、一勺生抽、半勺醋，搅拌均匀就可以了。凉拌马齿苋，夏天吃凉爽开胃，消暑又下饭。小时候在路边、石头缝里挖回家的美味，又重回餐桌的感觉真好。
早餐吃什么？这样搭配不重样，家人吃得香！致力于用最简单的食材，为您分享最可口的佳肴，以上分享的8种蔬菜的做法，大家都学会了吗，学会了在家试着做一下吧，！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。
俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。相比之下，好好吃早餐就显得更加重要。
今天小二就给大家推荐几道不同口味的早餐，满足不同人的需求。以后不知道吃什么就照着来一份，换换新花样，吃完一整天都元气满满~
有不少人对早餐吃碳水这件事望而却步，怕长胖、怕血糖升高，其实人在睡了一夜后，体内会消耗大量的葡萄糖，这个时候急需补充碳水来维持血糖的平衡。而且，早上吃碳水还能够给我们的大脑补充养分，维持接下来一天的体力运动和脑力运动，给我们的身体提供满满的能量。
也就是说，早餐要想吃得好，主食碳水不能少！
高碳水早餐：油条包麻糍
油条的酥脆和麻糍的软糯相得益彰，口感层次极为丰富，给口腔带来巨大的冲击力，胃也得到了双重的满足。如果觉得油条包麻糍单吃有点干，那还可以搭配一个酸奶来润一润。
养生早餐：香芋干贝生蚝粥
很多人早餐会选择喝粥，相比普通的白粥，加了料的粥更加营养和美味！
一碗好喝的粥，待其熬成香糯浓稠之时更好入口，只是这对于一般人来说，太过耗时！今天就让小二教你一招快速熬粥。
快速熬粥小窍门
①使用冷冻后的米；
②加入糯米增加粘稠感；
③使用砂锅，受热更均匀；
④加油，防止粘锅。
网红早餐：爆蛋吐司
爆蛋吐司一直风靡 *** ，经久不衰，爆蛋又名滑蛋，是粤菜中常见的蛋类烹饪方式，嫩而不散是其成功的标准。
黄油煎过的吐司吃起来外脆内松，爆蛋细滑的口感被浓郁的芝士味包裹，更有鲜嫩多汁的午餐肉……不同层次的口感递进，每一层都有满满的惊喜~
减脂早餐：彩虹三明治
想要控制体重的饭团，可以选择高钙高膳食纤维的早餐——用全麦面包做成的彩虹三明治。
全麦面包外皮脆脆的，奶酪软软的，还有少量的黄油增香，用来当早餐太合适了！其中全麦面包为早餐提供优质碳水，高钙低钠奶酪属于营养密度高的食物，两者搭配，让早餐吃得营养又美味~
来源： CCTV回家吃饭
想要控糖，这种食物要多吃！这样选择和搭配，不挨饿也能降血糖一提到“控糖饮食”，很多糖友要皱眉头了。一挨饿身体根本受不了，很难坚持。
北京协和医院临床营养科的副主任陈伟教授说，现在很多糖友都有这样的误区，认为控制饮食就是挨饿。但其实不然！
入夏以来，大量水果上市。面对琳琅满目的水果，糖友们又该怎么选呢？
今天陈教授就给您支招，在您原有饮食习惯的基础上，做出适当的改变，就能让您不挨饿，还控糖！
01
做好这三点
糖友也能安心吃水果
王叔叔今年71岁，患病5年，他为了控制好血糖，忌口很严，水果几乎不吃。
相信很多人都像王叔叔一样，觉得糖尿病人不能吃水果，有的糖友甚至以自己彻底不吃水果“为荣”。
陈教授说：没必要！
《2023成年糖尿病食养指南》建议，糖尿病人不仅可以吃水果，而且应该吃水果。新鲜水果可以提供丰富的维生素和膳食纤维，对人体健康是有利的。
糖友要想安心吃水果，关键要做好以下三点。
1、选对时机
血糖控制比较平稳的糖友，适当吃点水果没问题。但如果血糖一直很高，或者忽高忽低，建议还是暂缓，把血糖控制好了再吃。
2、选对品种
陈教授带来了一张表，列举了一些常见水果的GI值。
GI值叫做升糖指数，代表了食物升高血糖的速度。这个值越低，对血糖的影响越小。
从表里可以看到，水果的含糖量高或低，其实与口感上的“酸甜”没有必然关系。
比如苹果、梨、橘子、草莓、葡萄，虽然口感很甜，但其实含糖量没有那么高，糖友可以适当吃。
像是火龙果、猕猴桃、雪莲果，尽管吃起来不是很甜，但其实含糖量也不算低。建议敬而远之，少吃。
小贴士：黄色和红色的水果，比如桃子、橘子、西瓜，通常都富含黄酮类物质，这类物质可以帮助减轻糖尿病眼底并发症，糖友可以适当吃。
3、吃对量
水果虽好，也要控制量。建议每天吃200克左右的水果，大约是一个中等大小的苹果，或者中等大小的桃子，或者中等大小的橘子，等价交换。
西瓜含水量高，块头也比较大，一牙西瓜也可以互换一个中等大小的苹果。
科学选择适合自己的水果。既能吃上美味，又对身体有好处。
02
粗细搭配、改变吃饭顺序
不挨饿也能降血糖
郝阿姨62岁，患糖尿病10年了，她的问题是特别喜欢吃主食，每顿饭都要吃3-4两米饭，或者3两馒头。
这导致她的餐后血糖一直都控制不理想，有时候甚至能达到15mmol/L以上。
她也知道糖尿病人不应该吃太多主食，但多年的饮食习惯实在改不过来。这也是很多糖友共同面临的难题。
陈教授说，郝阿姨的问题在于饮食结构单一，精细粮太多，粗杂粮太少。针对像郝阿姨这样的糖友，陈教授给出了两个建议。
1、粗细搭配更利于控糖
根据《2023成年糖尿病食养指南》建议，轻体力劳动的糖友，全天主食量为5-6两，其中全谷物和杂豆类要占到主食量的1/3。
有的中老年朋友会说，年轻时粗粮吃得太多，吃怕了。陈教授说，这是没办法的事。得了糖尿病和没得糖尿病，对生活的要求是不一样的，所以观念一定要转变。
精细主食饱腹感很差，容易产生饥饿感，让人越吃越饿。而粗粮可以提供饱腹感，升血糖也慢。胃里一直觉得饱饱的，就不容易饿。
另外，粗粮还能提供丰富的膳食纤维，促进肠蠕动，防止便秘。
2、改变吃饭顺序
一般我们吃饭都是菜就着米饭吃，一吃一大碗，别提多下饭了。
陈教授建议，糖友应该改变吃饭的顺序，先吃蔬菜，再吃瘦肉、鱼和鸡蛋，最后再吃主食。馅饼、包子、饺子等带馅儿的，也算是主食的范畴。
这样吃，你会发现自己更容易饱，米饭吃一小碗就够了。自然而然就控制住了主食的量。
03
吃粗粮胀气？运动可以代替健康饮食吗？
您关心的问题，专家来解答
在饮食营养方面，陈教授也针对一些常见的问题做了解答。
1、吃粗粮胃不舒服，胀气，怎么办？
陈教授支招：把豆子先提前泡6个小时左右，这样更容易做熟做烂，对胃肠道的负担也比较小。粗细搭配，更好每顿都让自己的胃接触一点粗粮，让胃习惯消化粗粮。
2、我就是不想改变饮食习惯，我多运动，每天运动2小时，这还不够吗？
陈教授说，还真不一定够！
比如舞龙，看起来很累，但陈教授说，舞龙1个小时消耗的热量，仅仅相当于半个白面馒头（1两）。
换句话说，只要少吃半个馒头，就能省下整整1个小时的运动量。
中老年人普遍有慢性病和骨关节病，没有办法像年轻人那样高强度运动。所以，改变自己的饮食习惯，其实是更划算的。
3、有的糖尿病人本身就会“三多一少”，这算是“减肥”吗？
不算！主动减肥和被动减肥是有很大区别的。
主动减肥是通过合理的生活方式和运动，减掉体内过多的脂肪，减轻胰岛素抵抗。
被动减肥，是疾病对身体的消耗，减掉的是肌肉和蛋白质，最后留下了脂肪，是一种不健康的瘦。我们要追求的是让自己健康地变瘦。
今年我们国家全民营养周的主题是：“合理膳食，食养是良医”。
中老年朋友吃好、吃对一日三餐，对慢病的调养是很重要的。
陈教授今天分享的营养知识和建议，您记住了吗？
食疗逆转糖尿病：鱼、肉、豆、谷都可以吃很多人都认为糖尿病的食疗餐一定是清心寡欲类型的，不同的人有不同的描述。有的以为要天天水煮青菜萝卜，有的以为只能吃斋不能碰肉，有的以为不能吃脂肪，甚至有人直接断了主食。在食量和时间上，有的说要少吃多餐，有的说要断食，有的说要吃七分饱…… 究竟谁说的才是对的？
糖尿病也可以餐餐美味，满足吃饱
我们团队有着上千的糖尿病逆转案例，其中的核心经验分享给大家：糖尿病的食疗餐反而需要包含鱼、肉、豆、谷、蛋、水果，不用断食节食，餐餐都能享受美味，满足吃饱，关键在于如何吃。掌握6个核心问题，希望你能灵活应用：
1. 首要控制食物的升糖指数
我们必须要明白控制了食物的升糖指数，也就是稳定了我们的血糖，不会让我们的血糖升得太快。控制食物的升糖指数并不是让你去紧盯你今天这一餐要吃的食物当中的某一种食物的升糖指数，而是指你要看这一餐食物总体的升糖指数。只要整体控制好了，几乎可以包含任何的食物（当然不是鼓励你 *** 制粮食和垃圾食品哈）。这一餐整体的升糖指数和你的食物搭配、烹饪 *** 与进食顺序有非常密切的关系。相关的内容我之前已经有文章专门介绍了，点击这里阅读>>。
2. 重点解决胰岛素抵抗
解决了胰岛素抵抗，可以说就更大程度的解决了糖尿病的问题。胰岛素抵抗发生的主要原因是细胞内的脂肪太多了，导致胰岛素受体的减少。消除胰岛素抵抗的核心措施是控制精致碳水、控制血脂和减少应激。关于解决胰岛素抵抗之前我也有文章专门介绍了，点击这里阅读>>。
3. 营养合理搭配很关键（米面鱼肉豆蛋蔬果都要有）
糖尿病几乎都面临细胞修复的问题，包括肝、肾、胰腺、肠胃等器官的受损细胞。营养的正确组合和足量供应是保证细胞能够及时修复的根本。所以大部分糖尿病人都面临营养不良的情况，反而需要彩虹式的丰富搭配，保证营养的全面性。建议的搭配原则（体积上）：米面薯类占25~30%，肉蛋鱼豆占20~25%，非淀粉类新鲜蔬菜45~50%，水果每日150~200g，无加工坚果每日20~25g。少盐，少油，烹饪油可以用橄榄油、猪油、黄油、椰子油，凉拌油可以选择亚麻籽油、橄榄油等。关于烹饪的相关知识，我另外再专门介绍。
全面的营养搭配对细胞修复非常关键
4. 是否需要减脂减重
只要体重超标，都应该考虑减脂减重的措施，尤其是内脏脂肪偏高的群体（看看你的肚子，肚子鼓起基本就是内脏脂肪偏高了）。内脏脂肪导致的脂肪肝和胰岛素抵抗都是糖尿病人需要关注的地方。减脂减重的基本原理就是摄入的总能量要少于消耗的总能量，以及配合解决胰岛素抵抗。但是，糖尿病的减肥更加要避免极端的模式，比如节食和生酮饮食。相关的内容就不在这里探讨，如果在这方面完全不懂的可以私下问我。如果大家疑问比较多的，我会另外单独介绍。
减脂就会联系到运动，糖尿病人对运动的选择要非常注意，错误的运动是有危险的。关于糖尿病人如何安全运动，我有专门的视频介绍，点击这里进入观看>>
内脏脂肪尤其影响糖尿病人的康复
5. 尊重自己的个人喜好（美食不可辜负）
不要为了所谓的效果，尤其是急功近利的效果去过度的牺牲自己对口味的喜好。如果你自己都很讨厌的食物和味道，你是坚持不了多久的。自然最后的效果也好不到哪儿去。要想长久的健康，就需要在自己喜欢的和可以接受的食物中去优化和搭配，做出自己喜欢的味道，这样才能长期坚持下来。只要肠胃功能没有问题，酸甜苦辣咸其实都是没有问题的。
6. 不做伤害身体的事情
凡是伤害身体的事情，都需要避免，这是最基本的健康常识。伤害身体的行为包括：
- 暴食暴饮、节食以及其它极端饮食
- 过多的精加工食物、精制糖、精致米面、人工添加剂、酒精、重金属等有毒物质
- 过度劳累（包括超强运动）、睡眠不足、熬夜、高强度工作
- 过度兴奋、悲伤、气愤、抑郁、担心…..等等这些心理压力问题
如果还是不知道如何操作，或者自己觉得已经按要求做了效果还是不好，那就找一个像我这样的健康私教吧 <机智>，手把手带你两周，根据你的喜好和习惯帮你设计好美味的10日不重复食谱，天天美味，还营养全面，平稳血糖。
#糖尿病##糖尿病饮食##控糖##降糖##降血糖##控糖饮食##高血糖#
这2种鲜豆正当时，助眠、调血糖、强体质都是“一把好手”眼下正值毛豆、豇豆等鲜豆大量上市，它们兼有豆类和蔬菜两方面的价值。在专家眼中，夏天推荐多吃些鲜豆类蔬菜。
为什么多吃鲜豆？
这两个优势叶菜也比不上！
鲜豆既有蔬菜的高纤维特点，又有豆类的高蛋白优势，吸收利用率高，是很多叶菜无法比拟的。
1
“血糖调节器”——豇豆
豇豆，又名长豆角、带豆。因为口感脆嫩，而得到人们的喜爱。
除此之外，它还是营养颇高的蔬菜，不仅富含各种维生素，蛋白质、磷脂和矿物质等含量也不少。
豇豆虽然相貌平平，但却是血糖调节“小能手”——所含有的磷脂有促进胰岛素分泌，增加糖代谢的作用。当然血糖高人群该吃药还是要吃药的，豇豆只起辅助作用。
豇豆同时还是很好的补钾食材，每100克钾含量171毫克，是冬瓜3倍！而且它钠含量也低。
豇豆的叶酸含量也不少，虽然比不过被誉为“长寿菜”的苋菜，但它的叶酸含量可是番茄的13倍！
对吃不惯苋菜的人来说，吃点豇豆也能补补叶酸，对中老年人的身体大有好处~
2
迷你的“营养宝库”——毛豆
夏季正是吃毛豆的季节。毛豆烹煮方便、价格实惠、口感鲜美，个头虽小却是一座迷你的“营养宝库”。
具体来说，毛豆具有以下特点：
膳食纤维“冠军”
毛豆的纤维含量高达4.0%，远超菠菜（1.7%）、芹菜杆（1.2%）、韭菜（1.4%）、西兰花（1.6%）等大家熟知的高纤维蔬菜。
丰富的膳食纤维不仅能促进肠胃蠕动，改善便秘，还有助于延缓餐后血糖的上升速度，辅助降脂血脂， 减少心脏病、脂肪肝等疾病的发生风险。
补钾“高手”
每百克毛豆的钾含量为478毫克。现在天气依旧炎热，出汗量大，吃点毛豆可以补充随汗液流失的钾元素，帮助恢复体力、缓解疲劳。
钾元素还具有辅助降压、维持心脏的正常舒张与收缩等作用，对心血管健康非常重要。
优质蛋白“达人”
毛豆作为大豆的一种，是为数不多的能提供优质蛋白的植物之一。其蛋白质含量与鸡蛋不相上下，氨基酸种类也比较齐全。
维C含量居鲜豆类之首
毛豆的维C含量能达到27毫克/百克，居鲜豆类维C含量之首。
钙量丰富
每百克毛豆中的钙含量约为135毫克，常食有助于强健骨骼，预防骨质疏松。
除此之外，毛豆中镁、磷、叶酸等成分含量也比较丰富，游离氨基酸要比黄豆高出一倍，因而吃起来口感更为鲜甜，豆腥味也更少。
鲜豆虽好
3个原则要牢记
1
适量吃
豆类虽然营养丰富，但也不是多多益善。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天适宜摄入的全谷物和杂豆为50～150克。
如果摄入豆类过多，则可能加重肠胃负担，导致胀气、排气过多等情况。
2
熟透吃
新鲜的豆子中含有皂苷、胰蛋白酶抑制物和凝血素等，这些物质是有毒性的。
如果豆类食品没有彻底烧熟，那么这些物质就会随着饮食进入体内，破坏人体内的红细胞，使造血功能受到损伤，引发疾病。
尤其豆角两头、茎部含量最多，相对而言毒性也就更大，误食会让人出现恶心呕吐、腹痛腹泻、头晕心慌、胸闷出汗、四肢麻木等症状。
所以在吃豆子的过程中，一定要注意高温蒸熟豆子，全部烧熟再吃。
3
这3类人避免吃
01
急性期的痛风病人
痛风是嘌呤代谢障碍造成的一种疾病。相对于正常人群，痛风病人体内的嘌呤很难及时代谢出体外，血中尿酸浓度更容易达到饱和状态，并沉淀形成晶体，积存于软组织中，从而导致炎症的发生。
而豆类中的嘌呤含量较高，因此，痛风患者在急性发作期更好不吃。
02
胃胀易反酸人群
豆类所含的低聚糖，会被肠道细菌发酵，分解产生一些小分子的气体，进而引起嗝气、肠鸣、腹胀、腹痛等症状。
所以有急性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡的病人也不建议食用，以免 *** 胃酸分泌，引起胃肠胀气。
吃豆类减少胀气的小秘诀：
①浸泡：通过浸泡，不消化的寡糖会渗出到水里面。
②浸泡后冲洗：浸泡后的豆类一定要用清水冲洗几遍，尽可能不残存寡糖。
③增加烹饪时长：煮的时间越久，寡糖成分流失得越多。
④配合易消化的食物一起吃，像米汤、大麦粥，对胀气、排气都很有效。
03
肾功能不全的人
豆类中含有大量的植物性蛋白，如果进食过多，体内产生的含氮废物就会增多，从而加重肾脏负担。这对本身肾功能不全的病人来说，无疑是“雪上加霜”。
作者：饭小二
来源： CCTV回家吃饭
血糖偏高的人，坚持4个饮食习惯，血糖或许会更平稳，别不重视无论是对于高血糖患者来说，还是对于糖尿病患者来说，在平日里都需格外注重对体内血糖水平的监测，做好相关的降血糖工作。
因为对于这部分人来说，血糖持续性升高，不仅会导致高血压或是糖尿病病情加重，更重要的是，若是血糖水平长期得不到有效控制，那么随着病情的逐步发展，最终可能还会引发一系列并发症，严重危害患者的健康甚至是生命安全。
而对于血糖偏高的人来说，想要保持体内血糖的稳定，饮食是至关重要的一环，吃对了，血糖很难不下降，那么，究竟应该怎么吃呢？血糖偏高，吃饭时牢记这4点，或能助你血糖慢慢变平稳！
1.用粗粮代替细粮
无论是糖尿病患者，还是高血糖患者，在生活中都需要尽可能将主食替换成粗粮，用粗粮来代替细粮的摄入。
虽然精细粮食中所含有的营养成分会比较丰富，可由于这类食物的升糖指数较高，对于血糖偏高的人来说，若是长期大量摄入精细粮食，那么就很容易对体内的血糖水平产生波动，不利于血糖的稳定。
而相较于精细粮食，粗粮中所含有的膳食纤维要更为丰富一些，所以常吃粗粮，既能够达到强有力的饱腹感，同时又能够促进肠胃的蠕动，加速食物的分解和消化。
最主要的是，粗粮食物的升糖指数较低，对于血糖偏高的人来说，或更有利于保持体内血糖的稳定。
2.少食多餐
少食多餐是一个十分健康的饮食习惯。其实，无论是对于体内血糖偏高的人来说，还是对于想要减肥的人来说，保持少食多餐的饮食习惯都十分重要。
尤其是对于高血糖或是糖尿病患者来说，在日常生活中养成少食多餐的饮食习惯，可以有效地减少糖分的摄入，帮助患者缓解餐后血糖飙升的现象，以此来更好地维持体内内分泌的状态，帮助患者稳定体内的血糖水平。
3.忌辛辣油腻食物
其实，对于高血糖和糖尿病患者来说，在饮食上也有许多忌口。
比如，一些高盐、高糖或是辛辣油腻的食物，就需要尽可能少吃，因为这些食物在进入人体后，不仅会 *** 人体的血液循环，而且还会在一定程度上，加重血管的负担，影响血液的流通速度。
而油腻食物的摄入，同样也会增加患者体内甘油三酯和胆固醇的含量，容易诱发高血脂、脂肪肝等并发症。
而无论是血液循环的改变，还是高血脂、脂肪肝等并发症，在一定程度上，都会影响患者体内血糖的稳定。
4.细嚼慢咽
细嚼慢咽也是一种比较健康的饮食习惯。随着生活节奏的不断加快，吃饭时狼吞虎咽几乎成为了一种十分普遍的现象。可是，吃饭速度过快，不仅会加重肠胃的消化负担，而且也不利于食物中糖分的分解。
所以，对于血糖偏高的人来说，养成细嚼慢咽的习惯，或更有利于血糖的稳定，这样或可以让食物得到更好的消化和吸收，从而降低糖分在人体内停留的时间，减少食物中的糖分对血糖的影响。
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血糖高的人能吃什么，能喝什么？今天来请教一下，血糖高的人能吃什么，能喝什么？最近血糖升高了，我想确认一下自己是否患有糖尿病，真是让人烦恼。我已经开始戒糖了，但是看了很多视频，说法不一，让人不知道该听谁的。我已经基本确定自己患有糖尿病，但是看到各种视频中提到的食物和饮料都不能吃，真的让人很绝望。很多人说什么都不能吃，因为什么都能让血糖升高。米饭、馒头都不能吃，甚至连水、汤、粥都不能喝，含糖的食物更是不能碰。只能吃蛋白质，而且还要控制摄入量，还要进行锻炼和减肥。对于一般的穷苦大众或者工人来说，得了这种病真的很严重。如果不吃饭，哪来的体力干活呢？
我现在被这些事情困扰，什么都不敢吃，什么都不敢喝。有没有经验丰富的人能告诉我，血糖高的人应该怎么饮食，才能保证基本营养摄入呢？按照他们的说法，我不能吃零食、饮料、高糖食物，甚至连嘴馋都要避免，所有跟吃有关的事情都要避免。
健康的食物往往不好吃，我最近买了全麦面包和沙拉，还有一些速食的升糖蔓或无糖食品，但都很难吃，而且价格也不便宜。为什么健康的食物都不好吃呢？
血糖越来越高？
前两天有位糖友咨询我，说是血糖越来越高，特别是餐后血糖经常超过十二三。问我要不要加药或者是换药。简单了解一下他的情况，年龄45岁，患病7年，还在上班，吃的药是二甲双胍肠溶片。以前血糖还平稳，最近一两年血糖经常超标。
根据他的情况我建议先不要调药，首先看看是不是吃的不合理。如果饮食上出现了错误而不改正，即使调了药，过一段时间血糖还是会升高。我详细问了他的一日三餐，看完以后我无语了。这样的饮食简直就是升糖餐，相当于顿顿主食+油肉，几乎没有蔬菜，血糖肯定好不了。
一日三餐找答案
下面就是这位糖友的一日三餐，我们来看看是哪里出了问题。
一、早餐基本在早餐店吃：一个烧饼、一个煎蛋、一碗小米粥或南瓜粥、一碟小咸菜。
错误：1、喝粥升糖快、烧饼和煎鸡蛋油多、热量高。这样的早餐，吃完早餐后血糖会升得特别高；2、由于耐消化耐饿的食物太少，就一个煎鸡蛋，一般到11点半左右就会出现饥饿感，甚至出现低血糖；3、餐前低血糖就会造成午饭时狼吞虎咽，吃得多，又会造成午餐后高血糖。
二、午餐叫外卖或在饭馆吃：一大份酱骨头或土豆炖鸡块、一小碗酸菜或油菜、1大碗米饭（有时再加半碗）。
错误：1、外卖的食物油多糖多，餐后血糖容易失控。2、午饭主食过多、而且还是纯大米饭，这就造成午饭后的高血糖一直到晚上都降不下来。3、中午吃得多，饭后还会造成大脑缺氧，容易犯困，影响下午的工作。
三、晚餐在家做：一大碗白米饭或一个大馒头、肉片炒蒜薹或肉片炒白菜、炖五花肉或炖排骨炖牛肉（肉汤拌饭）。
错误：1、由于白天上班没时间，晚餐回家犒劳一下自己做的荤菜多、热量太高。2、晚餐太过丰盛，吃得过多，油多，还吃了很多肉，热量高会影响第二天的空腹血糖。3、长期这样吃，还会造成血脂高、尿酸高、肥胖等指标升高，损伤血管。
从全天来看：
1、主食过多还过于精细，没有粗粮；2、肉、油严重超标；3、蔬菜、豆类食品极度缺乏。这样的饮食习惯，血糖怎么可能不升高呢？
饮食调整建议
1、早餐：多水分、高蛋白、低碳水。
目的是减少血糖波动，防止饥饿，避免中午因饥饿而暴饮暴食。多水分是因为夜间睡眠时会消耗很多水分，导致晨起血液粘稠度比较高，脑梗塞容易在这个时间段发生，就跟缺水有关。但不能是多水分的主食，如粥、米糊、疙瘩汤、汤面、馄饨等，都属于高升糖指数的食物，还不抗饿，是指牛奶、豆浆等多水分的副食。
调整后早餐：
1杯牛奶燕麦+1个水煮蛋+1块土豆丝饼+1盘青菜
1碗豆腐脑+2个核桃+1个杂粮花卷+1盘青菜
2、午餐丰盛，肉蛋奶蔬菜豆类粗粮等食物都应该有。
因为午餐距离晚餐时间比较长，很多人会达到六七个小时，肉多一点比较抗饿；另外，如果炒肉，用油就比较多，中午油稍微多一点，也会比较抗饿。主食要定量，就是一碗米饭，不加饭；饿的话可以加蔬菜，加豆干等副食。
在外就餐，更好是选一家常吃的饭馆，订一份营养餐，有荤有素，营养全面。青菜更好选择凉拌或清炒，不要选择干煸豆角、烧茄子、干锅菜花等。荤菜更好是肉片炒西兰花、肉丝炒芹菜、青椒肉丝等，不要点勾芡的鱼香肉丝等。再来一个纯素菜，香菇油菜、醋溜白菜、韭菜豆芽等都是不错的选择。
调整后午餐，以盒饭为例：
1碗杂粮饭+虾仁西兰花+清炒圆白菜+香菇鸡腿肉
1碗大米饭+红烧鱼块+肉丝青椒+芹菜炒豆干
3、晚餐偏素，以素菜为主
晚上吃的素，血糖、血脂、体重都好控制。有研究表明：晚餐经常吃肉的要比吃素的，血脂高2~3倍！ 蔬菜热量非常低，1斤蔬菜才相当于半两米，另外蔬菜含大量膳食纤维，对控制血糖、血脂、体重，都有帮助。所以，蔬菜不 *** ，可以放开吃。想吃荤菜的话可以用少许肉末来做。
调整后晚餐：
杂粮饭+豆芽炒肉丝+木耳炒山药+凉拌三丝+娃娃菜豆腐汤
杂粮馒头+菜花炒肉片+蒜蓉芥蓝+香菇油菜+紫菜鸡蛋汤
合理的三餐搭配
早餐多水分高蛋白低碳水；午餐丰盛有肉有菜；晚上偏素，辅食以豆和蔬菜为主。这样的搭配，几大类食材都吃到了，营养丰富，血糖平稳，还有助于控制血脂和体重。
当然，天天这样吃，很多人都做不到，但最起码一周的营养要均衡。今天肉吃多了，但没吃豆，那明天就调整一下。灵活掌握就可以了，但灵活调整仅限于副食，主食还是要定量的，因为主食如果不定量，要么餐后血糖特别高，要么血糖波动特别大。
一周后见效
调整饮食一周后，这位糖友给我的反馈是惊喜！餐后血糖降下来了，从13.5降到了7.8；而且从来没有一餐的餐后血糖是高的，全部达标。他也是之一次感受到了饮食对改善血糖的效果这么明显和快速，以前只是单纯依赖药物来降糖太片面了。
我鼓励他要养成这样的饮食习惯，一旦习惯养成，血糖会天天平稳，再想升高都难。关键是随着血糖血脂等多种指标的改善，降糖药降脂药等其他药物会逐渐减量，眼病肾病等并发症会离你越来越远。
