提起“水中珍宝”，饭团们首先想到的是什么呢？是莲藕？莲子？还是水芹菜？
的确，这几样都是大家比较熟知的水生食材，那今天小二就要给大家介绍点不一样的，最近在菜场里或许大家都有见到过哦！
“地下雪梨”——荸荠
荸荠又称马蹄、地栗。它虽然看起来不太起眼，却具有生津止渴、清热化痰、利咽润肺等功效，对咽喉不适、口干舌燥、喝水不解渴等症能起到较好的缓解作用，因此，有不少人常把它和雪梨放在一起讨论，赋予它“地下雪梨”的美誉。
从现代营养学来看，荸荠是一种淀粉含量比较高的食材，如果用它来替代部分精米白面，对于体重的控制和血糖的稳定都有好处。
荸荠的含钾量也比较高，可达到306mg/100g，对血压高的人群来说是一种理想食材。
掌握看、闻、摸，挑出好荸荠
一看
新鲜荸荠的表皮完整无破损，一般呈紫褐色或淡紫红色。
仔细观察荸荠背面中心处，这里非常容易腐烂，如果此处有明显裂开状的黑洞，那果肉很可能已经变质，不宜选购。
二闻
闻起来散发着淡淡清香的荸荠，一般比较新鲜，品质也比较好；不要买闻上去带有明显刺鼻气味的荸荠。
三摸
摸上去手感硬的荸荠更新鲜；相反，摸上去发软，或是手上会粘有粘腻汁液，这样的荸荠不建议选购，
“水中落花生”——菱角
菱角也被称为“水中落花生”，它具有补脾益气、清毒治疮、减肥塑身等作用，《本草纲目》中还记载它可“安中补五脏，补饥轻身”。
菱角洗干净后剥开外壳，可以直接当水果一样生吃，味道清甜；
熟吃可以入菜，像菱角焖排骨、香葱炒菱角、菱角瘦肉汤等都是不错的选择；
菱角其实还可以当主食，它含有丰富的淀粉，饱腹感强，相比米面来说血糖反应更低；
另外，大家还可以选择把菱角打成粉，既是一种保存手段，吃起来也方便。
新鲜菱角，三步挑出来
看形体
挑选菱角的时候建议选择外形饱满、形体完整的，如果外表有损伤或者有凹陷，不建议选购。
捏手感
在挑选菱角的时候可以捏一下。新鲜的菱角捏起来会比较嫩，且用手轻轻一掐就会掐破；如果是那种比较老的菱角，外壳捏起来明显会比较硬。
闻气味
新鲜的菱角闻起来并没有什么特殊的味道，一旦菱角闻起来有臭味，很可能已经腐烂了。
“水中人参”——芡实
芡实就是我们俗称的“鸡头米”，它在补肾、祛湿、健脾胃等方面都有着出色表现，而且它“补而不峻”，用它来补益身体可以避免腹胀、便秘、厌食等“补过头”的不良反应，好处多多，更有“水中人参”的美誉。
不过，从中医的角度来说，芡实生食和熟用，功效会略微不同：
生用更偏重利水渗湿、补肾涩精的功效，很适合夜尿多的中老年人使用；
炒芡实则强于健脾开胃、祛湿，体内湿气重的朋友可以选择它。
芡实的吃法也十分多样，除了大家常见的煮粥吃之外，还可以泡茶、做豆浆、入小炒……不过想要吃得更美味，之一步——挑选也有讲究。
芡实挑选四步走
辨色泽：带内种皮的芡实以颜色棕红为佳，不带内种皮的则以色泽白亮为佳。颜色如果偏黄、偏暗、发黑，那可能是陈货，不宜选购。
看形状：整粒的芡实更好挑形状圆整、大小均匀的；经加工的芡实多被切为两瓣，尽量选断面色白、碎屑少、无杂质的。
闻气味：品质好的芡实气味清新无异味；如果闻起来带有酸味或是 *** 性气味，那就不宜购买。
看质感：取一粒芡实咬一下，如果松脆易碎说明它较为干燥；如果咬起来带韧性那可能已经受潮了，买回家容易霉变。
最后还要提醒大家，像荸荠、菱角这些水生蔬菜虽然可以生吃，但从健康考虑还是更建议煮熟了再吃。
因为它们在生长过程中，很容易被水中一些寄生虫的幼虫寄生，比如姜片虫。生吃感染后，可能导致腹痛、腹泻、发热、水肿甚至死亡。而熟吃则可以杀灭寄生虫，相对更为安全。
作者：饭小二
来源： CCTV回家吃饭
不想让血糖失控、体重增加，这么吃最有效春节欢乐团聚的气氛逐渐走远，大家又回到日常的工作和生活轨道上来。经过的一周的休息，很多人的生物钟调整不过来，一下子面对工作，又觉得疲惫和焦虑。而对很多人来说，最简单的解压 *** 就是“吃点好的”——炸鸡配啤酒、火锅烧烤串串香、甜甜圈蛋糕咖啡……好像没有美食解决不了的烦恼。
但你可知，高甜、高热量的食物或许能让你获得短暂的快乐，但长期如此，不仅起不到“解压”的作用，还可能带来诸多慢病。
1
4种饮食习惯让身体更“累”
1
爱吃甜食
甜食中的糖大多是单糖或双糖，很快会被人体消化吸收进入血液。当血糖浓度升高时，胰岛素的分泌就会增多，而高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一。
另外，甜食吃得太多，糖分会在体内转化成脂肪，如果任其发展，脂肪不断堆积，就会引起超重和肥胖，增加脏器的代谢负担。当人体一直处于超重和肥胖的状态时，可能也会加剧疲劳感。
对于添加糖，建议健康成年人每人每天的摄入量不超过25克。
2
吃得太油腻
当大量脂肪进入小肠时，会导致小肠分泌的胆囊收缩素增加，进而促进睡意。
建议少吃高脂肪高热量的食物，每天食用油的摄入量更好不超过25~30克。每次高脂饮食后更好吃几天清淡的食物，避免油脂堆积，减轻身体各器官的负担。
3
主食不足
主食富含淀粉，在进入消化道后，会被分解成葡萄糖，进而被机体吸收利用。一旦摄入不足，就难以维持机体的运转，会导致热量“入不敷出”，进而出现乏力、没精神的情况。
此外，主食中的粗粮一族是Ｂ族维生素的一大主要来源，它们和身体能量代谢有着直接关系。当摄入不足时，会导致身体能量代谢异常，人体细胞和各组织缺乏“燃料”，表现出疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。
4
喝水少
喝水不足也会带来疲劳感。尽管我们一直在普及“健康人群每天应该喝1500毫升左右的水”的知识，但是能做到的人还是少数，有的人甚至一天只喝一杯水。
人体的能量代谢和机体运转都需要水，如果体内缺水超过身体总水量的10% ，就会产生疲劳。
健康人群建议平时每隔2小时就主动喝白开水，小口慢饮。
2
科学饮食帮你“吃”回快乐
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富含B族维生素的食物，赶走焦虑
B族维生素能够参与大脑中蛋白质的合成代谢过程，改善自主神经活动的功能，最终可以起到缓解焦虑、压力的作用。
比如开心果富含维生素B6，日常可以适当摄入。此外，粗粮、深海鱼、深色蔬菜都是维生素B的丰富来源。
2
富含锌的食物，吃走抑郁
加拿大多伦多大学的一项对比试验发现，与正常人群相比，抑郁症患者体内锌浓度偏低，补锌有助缓解抑郁情绪。
花生、核桃、开心果等坚果类食物是“补锌”好帮手，牡蛎等贝壳类海产品、动物肝脏、瘦肉中锌含量也较高，可适量食用。
3
富含色氨酸的食物，带来快乐
情绪是由神经系统控制的，靠神经递质来传递信息。
其中，五羟色胺就是“快乐因子”，如果它的量足够，而且运转正常，人就会感到快乐。而如果缺乏五羟色胺，人就容易焦虑、抑郁、失眠，严重时甚至导致抑郁症。
五羟色胺需要自身合成，但它的原材料色氨酸在食物中含量丰富。也就是说，适当多吃富含色氨酸的食物，可以帮助机体合成五羟色胺，从而改善心情。
那么，哪些食物富含色氨酸呢？有南瓜子仁、酱牛肉、黄豆、黑豆、绿豆、花生仁、小米等。
4
富含铁的食物，驱赶疲惫
铁是血红蛋白的重要组成部分，增加铁的摄入有助人体恢复精力和元气。
猪肝、鸡肉、鱼肉等动物性食物中富含血红素铁，更容易被人体吸收。补铁的同时要多吃花椰菜、柿子椒等富含维生素C的食物，以促进铁的吸收利用。
来源： 约见名医
低血糖吃巧克力有用吗，应该吃什么？#医学科普#裴剑浩医生低血糖时能否食用巧克力缓解？这是大多数糖友的误解。实际上，在低血糖的情况下，食用巧克力并不是一个好主意。巧克力的GI值为49，属于低GI食物，升糖速度较慢。这是因为巧克力中含有大量脂肪，能够延缓胃排空，从而使血糖上升的时间延迟。因此，巧克力不能快速升高血糖。
为了预防低血糖，建议随身携带含糖的食物，如葡萄糖。其次，选择含有简单糖的食物，如白糖、方糖、软糖、蜂蜜、甜饮料等。最后，选择多糖类的碳水化合物，如面包、饼干等。避免选择奶糖、巧克力、冰淇淋等含有脂肪的糖类。
粗粮吃了
蔬菜吃了
豆制品吃了
低GI水果吃了
……
为什么我的血糖还是降不下来？
很可能是食物搭配出错了！
我们吃饭时，常出现4种错误的食物搭配，因为太常见了，特别容易被忽视。
01
土豆丝配米饭：碳水炸弹
土豆富含淀粉，本身就可以当作主食，被称为"第二面包"。如果你拿来配米饭，等于一下吃了双份的碳水化合物，餐后血糖就会失控。
除了土豆，莲藕、山药、红薯、芋头都富含淀粉。如果用来当主食，比米饭升糖慢，如果配米饭、馒头一起吃，堪称“碳水炸弹”。
02
油条配豆浆：升糖如坐火箭
豆浆是个好东西，升糖指数低，不仅可以补充优质蛋白质，还有稳定血糖的作用。
但如果你用油条来配，升糖速度非常快。我们曾经做过这样一个试验：糖友餐前血糖5.2mmol/L，吃215克（67千卡）豆浆+91克（353千卡）油条，2小时后，血糖飙升到12 mmol/L。
油条不仅升糖速度快，还会增加胰岛素抵抗和动脉粥样硬化的风险。豆浆可以吃，油条放弃吧。
03
方便面+火腿肠：咸上加咸
方便面和火腿肠都是高盐高钠食物，两者搭配一起吃，咸上加咸，不利于血压控制，间接影响血糖的控制。
- 某知名方便面，一包面饼88克，含钠855毫克；料包20克，含钠1052毫克。
- 某知名火腿肠，一根（30克/根）含钠约370毫克。
一碗泡面+1根火腿，相当于吃了2277毫克钠（1克钠≈2.54克盐），即5.8克盐。而《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议糖尿病病友的食盐摄入量限制在每天5g以内，合并高血压的病友可进一步限制摄入量。
另外， 方便面通常是低温油炸熟透的，即使不泡水也能吃，糊化速度快，升糖速度高，不利于餐后血糖控制。
04
馒头配稀饭：犹如糖罐
馒头本身升糖速度就快，稀饭也属于主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。
尤其是早上八、九点钟恰好处于升糖激素活跃高峰期，吃馒头配稀饭，更容易导致血糖飙升。
除此之外，还有葱油饼+玉米粥，凉皮+肉夹馍等等都是主食+主食，升糖速度都很快，要少吃。
3个“控糖”搭配
1.主食的粗细搭配：
每餐2两主食，粗杂粮占主食的1/3~1/2。粗杂粮推荐：糙米、荞麦、莜麦、燕麦、藜麦、青稞、黑麦、薏苡仁、红豆、绿豆、花芸豆、豌豆、鹰嘴豆等。
2.副食的荤素搭配：
每天1斤蔬菜（更好5个品种以上，每餐蔬菜至少占1/2），4两水果，5份蛋白质（1两鱼、1两肉、1个蛋、1袋奶、1份豆制品），每天不超过25克植物油，不超过5克盐。
3.干稀的搭配：
每餐搭配一些蔬菜汤、蘑菇汤，增加液体的摄入，每天不少于7杯水（1500~1700毫升）。
吃的好，不如搭配的好，学会食物搭配，血糖更稳定！
六个吃西瓜不升血糖的小秘诀夏天来了，正是享受西瓜的好时候。可糖尿病人却因为高血糖，不敢吃西瓜。也有一些人怕发胖，觉得西瓜含糖量高，升糖值也高，对西瓜也是顾虑颇多。血糖高到底可以吃西瓜吗？西瓜的含糖量真的很高吗？今天就来跟大家科普一下。
血糖高可以吃西瓜吗？
我们先从西瓜的含糖量、血糖影响水平上分析一下。
1.西瓜属于低含糖量水果
西瓜含糖量约4%-7%，主要是葡萄糖、蔗糖和果糖。这符合糖尿病人吃低含糖量水果的基本原则。
2.西瓜的血糖生成指数(GI值)其实不算高
西瓜的血糖生成指数(GI值)是72，属于中等偏高GI值的水果。
GI是衡量食物吃进去后引起血糖反应的一项指标。当高GI食物进入胃肠后，表现为消化快，吸收彻底，导致葡萄糖迅速进入血液，进而引起血糖升高。所以一般情况下我们不推荐糖尿病人食用高GI水果。
3.西瓜的血糖负荷(GL值)偏低
仅看西瓜的含糖量和GI值并不能决定糖尿病人是否适合吃西瓜，还需要进一步了解西瓜的血糖负荷(GL值)。血糖负荷反映食用了食物后血液中的葡萄糖水平和所需要的胰岛素量。
简单说，GI值是确定吃入一种食物后血糖升高的速度，而GL值是确定吃入一种食物后最终对血糖水平的影响程度。GL≥20为高GL食物，10＜GL＜20为中GL食物，GL≤10为低GL食物。西瓜的GL值为9.9，属于低GL值食物。
因此，糖尿病人是可以吃用西瓜的，不必有过多的担心。
吃西瓜时注意这6点
虽然糖尿病人结合自身血糖水平，西瓜是可以吃的。但是糖尿病人吃西瓜时应注意以下6点：
1.西瓜不可以多吃。糖尿病人西瓜的推荐食用量为2两左右。
2.西瓜食用时间应在两餐之间，上午10时左右，下午4时左右。
3.吃了西瓜或其他水果后，需要适量减少一点主食的量。
主食减少的量，可以考虑含糖量对等的 *** 。例如，100克(2两)西瓜的含糖量约为12克，50克(1两)的米饭中约含13克碳水化合物。因此，吃了2两西瓜后，需要少吃1两米饭。
4.血糖不稳定时，不适宜吃西瓜。
5.实时血糖水平偏高时，不宜吃西瓜。如餐后血糖高于11.1mmol/L时，暂时别吃西瓜。
6.西瓜中心部位含糖量高于边缘部位，糖尿病人可以选择靠近瓜皮部位的西瓜。
文/马博士健康团 马冠生 郭晓辉博士
来源： 北京青年报
没到饭点饿得心慌，吃口饭血糖就高；怎么调？没到饭点就饿
有不少糖友反映说，上午11，还没到饭点呢就饿得心慌、手抖、冒冷汗，怀疑是低血糖？测一下血糖4.8，非常接近低血糖了。可是吃完饭一测血糖，12、13，又高啦？这是怎么回事？该怎么调整呢？
胰岛分泌高峰后延
这种情况大多是由于胰岛分泌高峰后延造成的，一般表现为餐前血糖偏低＜5，餐后血糖比较高＞10。
这是因为这部分糖尿病人胰岛功能还可以，胰岛素分泌量并不少，但存在明显的分泌高峰后延；也就是说血糖上升的时候胰岛分泌量不多，但血糖下降的时候，胰岛还在分泌胰岛素。这会导致两个恶果：一是造成餐后血糖高，而下一餐餐前血糖却偏低；二是餐前血糖低，就会吃得多，吃得多又造成了餐后血糖高。
这种情况，可以通过调整饮食来适应胰岛素分泌高峰后延。
用加餐来调饮食
怎么调整饮食呢？一是要在正餐中减少一部分食物，不让餐后血糖快速升高。二是餐后三小时左右加餐，不让血糖快速下降。这样调整后，餐前血糖升上去了，就不会感觉饥饿；又不会吃过多食物，餐后血糖也就不会过高了。
加餐的这部分食物是从正餐中减掉的，这样既保证了全天热量不超标，又不会出现血糖忽高忽低波动大。
合理加餐稳血糖
一、加餐不是加饭量
糖友要记住的加餐首个原则：加餐不加饭量。加餐首先是建立在每天总热量不超标的基础上，从上一餐中匀出25～50g主食作为加餐。这样既能做到每天饮食定量，每餐只吃七分饱，全天饮食均衡。
二、加餐是均衡饮食
加餐是为了少吃多餐、均衡饮食，把一日三餐增加为一日四餐、五餐，甚至六餐。既可以避免一次吃得过多，出现餐后高血糖；又可以预防餐前低血糖，一举两得，有助于稳定血糖，避免大幅波动。
三、加餐什么时间好？
加餐的更佳时间是在餐后2～3小时，建议选择在两餐之间或睡前加餐，这时候血糖高峰已过，加餐既能避免血糖快速升高，又能预防低血糖。
一般来说，可选择在上午10:00、下午15:00或晚上21:00左右。更好是固定时间加餐，设置一个闹钟，到点了就会提醒你该加餐了，以免遗忘。
四、加餐加多少量？
糖友加餐，是从上一次正餐中匀出部分食物，即正餐要少吃。建议每次加餐的量是一个热量交换份90千卡热量的食物，约50克米饭或馒头，加餐的量一般要少于正餐的1/2或更少。
打个比方：早餐本来要吃150g馒头，可以减至100g，然后在早、午餐之间吃几片全麦饼干或半个苹果作为加餐。
五、加餐加什么食物？
除非已经发生低血糖，糖友正常加餐应优先选择低升糖指数（GI）的食物。
首选食物
1、蔬菜：如黄瓜、西红柿等，这类食物热量低含糖量低，每次可以吃半斤左右。
2、水果：如橙子、柚子、柑橘、草莓、苹果等，每次加餐的量控制在100~200g，并且上一餐的主食量要相应减掉50g。
次选食物
1、谷薯类：如全麦面包、杂粮饼干等，每次可吃25g。
2、蛋奶豆类：一个鸡蛋、一袋牛奶或两三块豆腐干等高蛋白食物。
3、坚果类：如一小把核桃、开心果、腰果、花生等。但这些食物油脂高，每次不宜超过25g（带壳）。
不要选择
零食、小吃：薯片、薯条、糖果巧克力等，这类食物热量高升糖快，血糖升得快、降得也快，容易造成血糖大幅波动。
六、看血糖值选加餐食物
1、餐后2小时血糖＜8，两餐之间感觉饿可选择含碳水化合物的食物，如无糖饼干、全麦面包或杂粮饼。
2、8≤餐后2小时血糖≥10，可选择一个鸡蛋或半杯低脂肪牛奶，也可以吃两块豆腐干，可以增加饱腹感，延缓血糖升高。
3、餐后2小时血糖＞10，两餐之间更好选择黄瓜、西红柿等低糖低热量的食物来加餐。
减脂期吃它！ 我两周瘦了七斤想减肥的姐妹总说有家人，没法做饭，还得考虑家人，所以吃减脂餐不太可能。
今天就分享一种一人吃的食谱，家人正常做饭，自己用家里的食材单独做一个菜自己吃，像黄瓜鸡肉都是家里常备的菜。今天就学着做起来吧
这道菜低脂低卡，饱腹感强。适合单独减脂人群。
鸡肉冷水入锅，约8-10分钟，煮熟后过凉水撕成丝，黄瓜也切丝，料汁可以自己配，家里有什么调料就加点，我没有加油，放点香菜，就这样做，自己一人吃，在给家人做饭的时候，单独给自己做，这样吃就可以方便自己减脂，家里有小孩长身体，老人抵抗力弱，给他们做的丰富些。
如果实在想图方便，就做这道菜，黄瓜和鸡蛋，掉称巨快，本人亲自测试，一周瘦两斤都没有问题，这两种适合短期内想瘦的人群，不能长期，可以根据自己实际情况调整，血糖低的人群不太适合，这两周内不需要运动。
赶快试试吧，你想瘦几斤呢，如果你也用这个 *** 瘦了，记得回来反馈喔！
早餐4个食物必吃，全天血糖不高，5分钟懒人餐早餐吃得不多，血糖还高？
有糖友问我，最近测血糖，空腹血糖还行，餐后血糖高一些，特别是早餐后血糖经常超过十二三。吃着两种降糖药，咋还控制不住血糖，怎么回事呢？
我的之一反应是，问题应该主要出在早餐上。就问他早餐吃的都是什么？由于最近忙，早餐他基本都在外面吃，常吃的有包子+豆腐脑，菜饼+豆浆，肉饼+豆沫。他还特意强调，早餐吃得不多，没敢喝南瓜粥、小米粥，连以前爱的胡辣汤也没敢吃。
看着不多，热量不低
他的早餐分量确实吃的并不多，可是热量却不低。餐馆为了追求口感，往往油大糖多。包子、肉饼一咬准是一口油，好吃但是热量绝对不低；就连素包子、菜饼里面也会加不少猪油；还有豆腐脑用的卤，一般都会有五花肉的肉丁，为了卤汤浓郁，还会加淀粉。这样早餐吃下去，血糖肯定升上来。早餐后血糖高了，这一天的血糖都好不了。
在家做早餐，降血糖之一步
我建议他做个小小的改变，早餐必须在家做，哪怕简单一点也行；对比一下看看血糖情况。再忙也要抽出来5分钟，早餐煮一个鸡蛋一根老玉米，洗一根黄瓜一个西红柿，再来一袋纯牛奶；很简单吧，都不用刀切火炒，即使你不会做饭也能做到。在家做的早餐吃了一次，餐后血糖就从十二三降到了9.8。又试了几次，在家自己做早餐吃了餐后血糖都达标，10以内。这下才信服了，再也不敢在外面吃早餐了。
在家做早餐，能少吃降糖药
我自己的亲身体验是：都是一两一个的小包子，在家自己做的吃五六个，餐后血糖9.2—9.5；在餐馆哪怕吃上三四个，血糖都超标，11—13，每次吃每次都高。
有三甲医院临床数据显示：只要是经常在家做饭的糖友，血糖基本比较平稳；整体用药量比不经常在家吃饭的糖友大约少一半。能经常在家做饭，之一说明他重视自己的病情，也愿意配合医生的要求；第二说明生活规律，基本上能做到按时按量吃饭，血糖自然就控制得更好。
糖友早餐4种食物必吃
必吃一、有钱没钱一个鸡蛋
一个鸡蛋几毛钱，有钱没钱都吃得起，关键是营养丰富，蛋白质含量高、吸收好，一个水煮鸡蛋，简单易得，还能帮你控糖，绝对是糖友早餐必吃榜之一名！
推荐3个吃法：水煮蛋、荷包蛋、蒸鸡蛋羹。
必吃二、常喝牛奶补钙补蛋白
牛奶补蛋白又补钙，可以预防骨质疏松，让糖友腿脚有力有精神。牛奶耐消化，早餐一包纯牛奶不会让糖友有饥饿感。如果有乳糖不耐受现象，可以喝无糖酸奶或豆浆。
推荐2个吃法：纯牛奶、牛奶燕麦粥
必吃三、一盘青菜拉住血糖
新鲜的绿叶蔬菜，膳食纤维含量丰富，饱腹感强，能拉住血糖不升高。关键是很多绿叶菜根本不需要煎炸炒炖，只要清洗干净就能凉拌生吃，方便又营养。可以用来生吃凉拌的蔬菜有大白菜、娃娃菜、圆白菜、生菜、苦菊、油麦菜、菠菜、紫甘蓝、青椒、柿子椒、洋葱、黄瓜、西红柿等。
推荐1个吃法：生吃凉拌或者用开水烫一下
必吃四、一份优质主食，血糖不捣乱
主食虽然升糖快，但是不可缺少；可以用全谷类食物替代精细主食，可以延缓餐后血糖升高。主食不用多，1—2两就行。
推荐优质主食：老玉米、山药、全麦面包、绿豆挂面、鸡蛋饼
5分钟懒人餐
很多糖友会说工作忙、没时间，那你早上5分钟的时候肯定能抽出来吧。以上4类必吃食物，都是食材简单、操作容易，不费时间，糖友可以根据自己的喜好随意组合，只要5分钟就能做好，都是一份营养美味的懒人餐。虽然做法简单，但是营养绝对不简单，肯定能帮你控制好血糖。我自己常吃的有以下5个组合，给大家参考。
1、煮鸡蛋+无糖酸奶+生菜+山药
2、鸡蛋羹+牛奶+黄瓜洋葱+老玉米
3、荷包蛋+豆浆+娃娃菜+绿豆挂面
4、煮鸡蛋+牛奶+西红柿+全麦面包
5、煮鸡蛋+牛奶燕麦+苦菊+鸡蛋饼
全麦面包能减肥和控血糖？吃对了才有效果，教你挑选技巧→流言
全麦面包是大家眼中的好主食，“健康粗粮”“减肥”“控血糖”都是人们赋予它的美好标签。很多人认为，吃全麦面包能帮我们减肥和控血糖，于是在决心改变饮食方式的时候，相当一部分人都会把主食换成全麦面包，继而开启“健康”新生活。
但你吃的“全麦面包”一定是健康的吗？真的能帮你减肥又控血糖吗？我们这就来扒一扒全麦面包。
分析
全麦面包都是低GI食物？
想要控血糖的小伙伴之所以会把主食换成全麦面包，就是觉得它是低GI的食物，对血糖会很友好。可现实总是会很扎心，你吃的全麦面包还真不一定是低GI食物。
全麦面包的GI值波动区间很大，根据《中国食物成分表》中的数据，普通全麦面包的GI值可达74，要知道白面包的GI值是75，二者可以说没啥大区别，都是高GI食物（GI值＞70为高GI食物），食用后血糖照样蹭蹭涨。<1>
这可能是因为普通全麦面包中全麦粉含量并不高，还添加了白面粉、糖、油等成分，所以不仅GI值高，热量也不低，减肥、控血糖可指望不上。
如果全麦面包中全谷物占比较高，GI值才会有所下降。
从表格中的数据可以看出：全谷物含量越高，GI值越低，比如含有75%~80%大麦粒的面包就比含有50%大麦粒的面包GI值更低；并且全谷物保留越完整，GI值也更低，比如同样是大麦，含有80%大麦粒的面包比含有80%大麦粉的面包GI值要低。
所以，并非叫“全麦面包”的都能帮助减肥、控血糖，如果吃错了对血糖的影响还是很大的，热量也不低。
真全麦面包的好处是什么？
相比于精制小麦粉，全麦粉在营养上优秀了很多。
小麦粉是将小麦籽粒中的外层部分去除，包括皮层、糊粉层、胚芽等，然后将胚乳加工碾磨后制成的面粉；而全麦粉是用整个小麦磨成的面粉，包含了小麦的谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽等所有组成。
二者相比，全麦粉质地和口感较为粗糙，更大程度保留了小麦的营养成分，小麦各个部位所含的营养全麦粉中几乎都有。蛋白质含量甚至可达到14%以上，由于含有小麦麸皮，所以膳食纤维含量更高。
所以，用全麦粉 *** 的食物含有丰富的膳食纤维，能增强饱腹感、促进胃肠蠕动，预防便秘，平衡肠道菌群，也能预防肠道相关的疾病。
全谷物中的许多维生素和矿物质与心血管疾病的风险较低有关，不仅能帮助降血压，也能降低患心脏病的风险。<2>
另外，有研究对60位伊朗阿拉克30岁及以上患有2型糖尿病的男性和女性进行了研究，将他们分为对照组和干预组。干预组每天主食吃180克全麦面包，持续12周，对照组饮食和体力活动都不变。结果显示，干预组显著降低了体重、糖化血红蛋白、甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）、并升高了高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平；而对照组这些指标都没有显著变化。<3>
所以，对于有控血糖需求的人，把主食换成全麦面包，对糖尿病患者各种理化指标的控制具有积极作用。
如何挑选全麦面包？
不过，虽然全麦面包对身体健康有益，但只有选对、吃对了才行。
大多真正的100%全麦面包吃起来很糟糕，口感干硬、粗糙、还有些发酸，很少有人能接受。
目前我国还没有全麦面包的强制性标准，也没有规定全麦面包中必须有多少全麦粉，所以市面上全麦面包质量良莠不齐。虽然很多吃起来口感很不错，但大多都是“伪全麦面包”，有的全麦粉含量很低，也有的添加了糖和油中和口感。这就导致某些“全麦面包”不再具有低GI、低热量的特点。
所以，在购买的时候一定要睁大眼睛挑选。
看外观：真正的全麦面包外表不会是白白净净的，大多呈现褐色或者深褐色，看起来不光滑，“麻了吧唧”地很粗糙，有的还能看到完整的谷物颗粒和麸皮。
看配料表：看配料表是买到全麦比例高的面包的最直接办法，首先需要关注全麦粉是否排在配料表之一位，这是因为根据《预包装食品标签通则》的规定，食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列，也就是说：配料表中哪种原料用的最多，就应当写在最前边。全麦粉在之一位，就说明含量较高。
图片来源：电商平台
如果包装标签上展示了全麦粉的含量就更好了，由于100%全麦面包能接受的人不多，所以我们可以选择51%以上全麦粉含量的全麦面包。这是因为，2021年中国营养学会制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》团体标准，限定全麦面包中全麦粉含量不得少于51%。
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看营养成分表：购买预包装食品看营养成分表可是很关键的一步，购买全麦面包更好多对比一下，选择膳食纤维和蛋白质含量相对高一些，而钠含量低的一款。
比如下图这两款都是商家宣称全麦粉含量在80%以上的，但二者相比，A款蛋白质、膳食纤维含量都比B款高，且热量和钠含量更低。
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结论
想要改变饮食质量，增加粗粮摄入，控血糖和减肥，那就按照建议买一款真全麦面包。
如果你就是很关注口感，喜欢吃全麦粉含量低的“全麦面包”，那就在搭配上多花点心思吧，和蔬菜以及富含蛋白质的食物一起吃，比如全麦面包+煎鸡蛋+2片生菜叶、全麦面包+酱牛肉+10颗圣女果+7个腰果。这样既能享受到美味，又能帮你控血糖，对减肥也有帮助。
参考文献：
<1>杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
<2>https://www.womansworld.com/posts/health/whole-grain-bread-heart-disease
<3>Nazari J, Yadegari N, Khodam S, Almasi-Hashian A, Amini S. Effect of Consumption of Whole-Wheat Breads on FBS, HbA1c, and Blood Lipids in Patients with Type 2 Diabetes. Prev Nutr Food Sci. 2021 Sep 30;26(3):269-274. doi: 10.3746/pnf.2021.26.3.269. PMID: 34737987; PMCID: PMC8531422.
转载自：科学辟谣
作者：薛庆鑫 注册营养师
图源：摄图网
责编：咕噜
来源： 蝌蚪五线谱
