麦片热量高不高，麦片热量高为何可以减肥

牵着乌龟去散步万象 2024-08-26 21 0

6种“粗粮食物”，热量比米饭还高，很多减肥人士爱吃，难怪没瘦

想要减肥，其中一个关键因素就是控制碳水化合物的摄入，因为过多的碳水摄入会产生更多的热量，如果不能及时代谢的话，便会容易发胖。并且在人体的消耗排名中，碳水化合物在前，其次才是脂肪和蛋白质。而碳水化合物大部分来源于我们饮食中的主食，所以想要减肥，需要在主食上进行调整。

很多人都知道，减肥期间精米细面要少吃，因为这类主食中含有热量和糖分，而且营养成分也相对偏低，取而代之的便是粗粮。粗粮具有营养全面，饱腹感强，热量较低，是很理想的减肥主食。

减肥期间，吃些粗粮可以帮助减肥，一些商家正是看到了大家对粗粮的热衷，开发出了各种各样的粗粮食品，并且都打着低脂健康减肥的旗号。很多减肥的人看到这样的字样，便会不假思索买回家，天天吃得很开心，但是过了1-2个月，甚至更长的时间，并没有感觉到身体的轻盈。所以，很有可能是我们选得不对，而吃到了“假粗粮”，这样的粗粮热量并不低，甚至比我们吃的大白米饭还高，难怪没瘦。下面就来跟大家盘点6款，看看你中招没？

一、全麦面包

对于减肥的人来说，全麦面包很方便，每顿吃上1-2片，无论是早餐还是午餐都很省时。全麦面包之所以有助于减肥，是因为它是以没有去掉外面麸皮和胚芽的全麦面粉 *** 而成。但是与白面相比，全麦面粉的价格要高几倍，一些商家便会掺入大量的白面，并且在 *** 的过程中加入焦糖色，而达到全麦面包的褐色，使得很多人难以区分。

在购买全麦面包的时候，要仔细挑选，要选择配料表中，原材料中全麦面粉排在之一位，并且含量在50%以上的，当然含量越高越好；同时还要关注营养成分表中的能量和脂肪含量，要选择这两项成分低的。另外在全麦粉中含有麸皮等成分，代表膳食纤维比较高，所以如果是真正的全麦面包，在营养成分表中会体现膳食纤维的含量。符合这3个指标的面包，才能放心买。

二、粗粮饼干

与全麦面包类似，如今市面上还有各种粗粮饼干，杂粮饼干，谷物饼干等，真正的粗粮饼干中含有较高的纤维，可以增加饱腹感。而且真正的粗粮饼干口感是比较差的，吃起来会比较粗糙，甚至会有些剌嗓子。但是市面上的一些粗粮饼干，粗粮成分比较低，而且往往会加入较多的糖分和油脂，来改善口感和风味，这样的“假”粗粮饼干，实际上热量非常高，想要通过吃这种饼干减肥就太难了。

所以我们在挑选粗粮饼干中，也要认准配料表和营养成分表，尽量选择配料表中粗粮成分排名靠前，并且含量较高的，同时要注意营养成分表中的能量尽量选择在1000以下的，脂肪含量和钠的含量也要越低越好的。

三、粗粮面条

除了粗粮面包和粗粮饼干以外，市面上还有不少粗粮面条，常见的有荞麦面条，黑麦面条等。这种粗粮面条也是很多减肥人士都很喜欢买的。在购买粗粮面条的时候同样要关注原料表中的成分，选择只有粗粮面粉的来购买。

另外粗粮面条是不能直接食用的，需要我们自己进行烹调 *** ，在调味的时候也要控制油和盐以及各种调味品中的隐藏油盐，避免增加面条的热量，才能真正起到有效的方式。

四、膨化麦片

现在市面上有很多膨化麦片，价格不高，十几块钱甚至几块钱就能买上一大袋。这种麦片深受人们的喜爱，因为它口感脆脆的，味道也很香，完全可以当作小零食吃。

麦片本身是有助于减肥的，但是这种膨化之后的麦片，热量也会“膨胀”，变得非常高，而且商家在 *** 的过程中还会加入各种甜味剂，增味剂等，使得麦片中的糖分很高。这样的麦片不要说减肥了，吃多了，对身体健康也没有什么好处。

我们想要吃燕麦的话，更好选择超市粮食区域所售卖的生燕麦片，来食用。当然口感会差一些，但是其中的营养成分是比较多的。

五、谷物饮品

如今在超市的货架上，经常可以看到各种谷物饮品，谷物牛奶，谷物酸奶，谷物奶昔等等，很多人都喜欢喝。有的人认为牛奶的脂肪含量高，会选择这种饮品，但事实上，这种谷物饮品中谷物含量少得可怜，反而各种添加剂会很多。远远不如一杯纯牛奶热量低营养高。

六、八宝粥

想要通过粗粮来达到减肥的目的，食用 *** 很重要，我们可以蒸粗粮饭来替代白米饭，或是用粗粮面粉来 *** 各种食物。但是更好不要以熬粥的方式来食用，因为在熬煮的过程中，粗粮中的营养成分会损失较多，并且其中的纤维也会被软化掉，而其中所含的淀粉，糖类反而更加容易吸收。尤其是熬得非常粘稠的八宝粥，喝上一碗，热量要远高于一般白米饭。

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燕麦怎么吃？很多人之一步就错了！

俗话说“五谷杂粮，燕麦称王”，燕麦可以算得上是谷物家族中当之无愧的“明星”。很多人都认为它的营养价值很高，是一种值得信任的健康食品。

不过，近来网上不少言论指出“燕麦上榜垃圾食品”，甚至认为燕麦是“害人麦”，这两种截然不同的认知让很多人犯了难，燕麦真的如此危险吗？

燕麦，究竟是

“害人麦”还是“养生麦”？

美国《时代》杂志曾做过“全球十大健康食物”的评选，燕麦榜上有名，而且是唯一入选的谷类食物。

由此可见，燕麦备受推崇是有一定依据的。首先就得夸一夸它在辅助控制血脂方面的作用。

每天80g燕麦，降低胆固醇水平

2021年12月9日，来自中国的研究团队发表在权威医学杂志《免疫学前沿》上的一项研究显示：食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

在该研究中，研究团队于北京、南京和上海各选取70名轻度高胆固醇血症的受试者（共210人），随机分为两组进行实验：

◎大米组：每天食用80克大米，持续干预45天；

◎燕麦组：每天食用80克燕麦，持续干预45天。

结果显示：在第45天时，燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”分别降低了5.7%和8.7%；而大米组的这一数字相对降得更少，分别为3.0%和3.9%。

也就是说，这一研究证实了燕麦有助于控制血胆固醇水平，降低“坏胆固醇”含量。

而这主要是因为燕麦中含有一种特殊成分——β-葡聚糖。

β-葡聚糖究竟是什么？

美国研究显示，每天摄入3~4g的β-葡聚糖可使胆固醇下降8%。青稞、大麦等食物中也含有β-葡聚糖，但燕麦中含量更高，每100g燕麦约含6~8gβ-葡聚糖。

它是一种可溶性膳食纤维，吸水后能吸附胆固醇，减少进入血液的胆固醇含量；还能吸附胆汁酸，通过排便排出体外，使身体用更多的胆固醇来合成胆汁酸，降低血液中胆固醇的水平。

因此，燕麦也很适合高血脂等心血管人群食用。

“真假”燕麦分不清

之一步就错了

有的朋友可能要问了：为什么自己吃了燕麦之后，根本没有控脂的效果，反而体重增加、血糖不稳了呢？

这很可能是因为之一步——挑燕麦，就没做对！

如今市面上有不少打着“燕麦”标签的产品，虽然是用燕麦为原材料，但不恰当的加工方式，会使其原本的营养价值大大降低，有时甚至会起到反作用，大家购买时要注意辨别！

麦片冲剂

很多人非常喜欢喝麦片糊糊，早晨里冲上一杯，让人觉得胃暖暖的。

然而这种速溶麦片冲剂有可能添加了糖、糖浆以及植脂末，从而形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊，但营养价值大打折扣。

还有商家会用成本更便宜的「大麦」或「小麦」来替代燕麦，不仔细看配料表很容易被坑。

又香又脆的混合燕麦片

燕麦的饱腹感较强，升糖指数还低，是很多人喜欢的减肥食物。

但是现在市场上很多燕麦片会混合坚果、水果干、玉米片等，甚至还经过膨化处理，含有糖精、反式脂肪酸……不仅营养流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！

选燕麦记住这3点

市面上燕麦种类繁多，如何挑选好的燕麦？除了讲究纯燕麦，还要记住三个点：

①看配料表

配料表的成分越简单越好，检查是否为纯燕麦产品，如果是水果燕麦则选择没有添加糖和油的。

②看粘稠度

好的燕麦一般会越煮越粘稠，这是由于β葡聚糖含量高。

③不迷信

很多人认为进口燕麦比国产更好，其实不同品种、不同产地，燕麦的营养物质含量都有一定差异，不必只迷信进口燕麦。

小贴士

燕麦虽好，但如果食用过量，可能增加肠道产气量，引起消化不良等问题；甚至可能影响钙铁锌等其他营养素的吸收。

据《居民膳食指南》建议，成人应坚持谷物为主的膳食模式，每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。大家要根据自己的身体情况，控制好摄入量。

常吃燕麦

还有3大好处找上你

补充营养强免疫

每100g纯燕麦约含有15g蛋白质，是大米、小麦的1.6~2.3倍，居谷类食物首位。而且它的氨基酸构成也比较合理，包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率较高。

另外，燕麦中的钙元素、B族维生素、维生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都属于前列，是人体很好的营养素来源，有助于提高机体免疫力。

延缓血糖升高

虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦富含膳食纤维，在体内消化得比较慢，可延缓餐后血糖的升高，辅助稳定血糖。

促进肠道蠕动助减肥

纯燕麦中膳食纤维丰富，不仅能促进肠胃蠕动、防便秘，还会带来满满的饱腹感。

早餐时吃个几十克就能让人撑到中午，延缓了胃肠的排空时间，从而在一定程度上能预防肥胖。要是搭配牛奶、新鲜水果，营养就更均衡了。

来源： CCTV回家吃饭

为什么把燕麦推荐为减肥食物

【为什么把燕麦推荐为减肥食物】明明燕麦的热量很高，为什么还要把它视为减肥食物呢？从我们减肥热量查询库查询燕麦片的热量，它的确是比大米还高。但为什么还要推荐？因为燕麦富含膳食纤维，它的膳食纤维含量为：12g/100g，我国膳食纤维的建议摄入量是25g/天，所以它是很好的一款减肥食物。燕麦中有一种神奇的东西：β-葡聚糖，它的粘度超高，消化速度很慢，所以吃它能有较强的饱腹感。对于精加工的大米和白面，它们的消化速度很快，餐后血糖急剧上升，极易促进甘油三酯的形成。所以，燕麦片就渐渐成为了我们减肥的必备食物。（via 通州区卫生和计划生育委员会）

来源：北京12320在聆听

常见主食热量与减肥路上你的误会

常见主食热量分析（替大米饭伸冤之一集）

小米粥、米饭、玉米、燕麦、面条、馒头，全麦面包，地瓜。

我喜欢大米

分析：

小米粥热量100g 大约46卡

大米饭热量100g 大约120卡

玉米热量 100g 大约112卡

燕麦片 100g 大约400卡

水煮面条 100g 大约107卡

再来个延伸，生面条也就是挂面100g大概300卡！当然不同的面粉 *** 的面条热量也不一样。

馒头 100g 大约230卡

全麦面包 100g 大约250卡品牌，种类，成分不一样，都影响热量。以后详细描述。

地瓜 100g 大约100卡

这几种是比较常见的主食类，下面分析下，是不是真的要把每一次热量计算的极其精准？减肥完全不吃主食？

热量是否需要精准？

个人认为，完全没有必要。如果你不是健美运动员的话，我觉得你应该正常吃。想象下如果没有科学家给出的热量，难道全人类都会变胖吗？你可能每一次都计算的精准吗？计算精准也只能在克数上而已，每一种烹饪 *** 都影响热量，蒸米饭的热量和大米做的锅巴的热量差得太远了。

再说一种延伸问题，让你胖的根本不是碳水化合物啊！

结论：如果要单纯地减肥有选择地吃可能对你帮助更大，而不是盲目地追求低卡，或不吃碳水！选择烹饪 *** 是首要的，第二才是选择食材。纯天然的食物并不是你减肥道路中的绊脚石。烹饪 *** 才是！

我猜一定有人要说～gi值和gl值啦～以后再分析这两个数值的问题。

燕麦究竟是“伤身”还是“养生”？吃了能降血糖是真的吗？

燕麦是生活中再熟悉不过的食物了，作为粗粮的一种，燕麦可以经过加工做成麦片，也可以直接用来做燕麦粥。但关于燕麦的营养，健康程度要去了解。许多人说燕麦多吃对身体好，是养生佳品，有的人说燕麦会引发疾病，究竟结果如何呢？

长时间吃燕麦可以获取里面丰富的营养，但前提条件是选择健康，没有额外添加的燕麦。

许多人在购买燕麦时会选择那些精细加工的，许多营养成分已经流失，加上部分商家为了让燕麦口感更好，吃起来美味，可能会加糖或者其他添加剂，这样的燕麦健康程度就下降。

而可以选择合适燕麦满足营养需求且控制好摄入量的人，确实可以有效养生。燕麦含有丰富的膳食纤维、维生素、微量元素，可以增加饱腹感，帮助减肥，还可以促进肠道蠕动，加速粪便排泄。

当然，其热量不高，有利于体重控制，还能辅助降低胆固醇水平，正确吃的前提下好处颇多。

吃燕麦可以帮助降血糖吗？

生活中越来越多的人有糖尿病困扰，在血糖高居不下时会带来危害，甚至引发严重的并发症，因此，要了解血糖控制的 *** ，尽量让指标稳定，其中饮食恰当很关键。

在日常饮食过程中选择热量少、糖类物质含量不多、可以增加饱腹感的食物来调节，而燕麦具有这种作用。燕麦含有的纤维素丰富，摄入后可以快速饱腹，而本身热量不高，不会提供太多热量而让糖尿病患者发胖，因此在糖尿病发展期间可以选择燕麦来调节。

当然，在购买燕麦时要注意 *** ，不要选择多次加工，吃起来很甜的燕麦，否则一样会影响血糖变化。

燕麦还有哪些作用？

1、帮助减肥

燕麦的作用多种多样，可根据身体需求去选择。能正确吃燕麦的人体重可以稳定控制，越来越多的人有过度肥胖这种困扰，体内脂肪物质不断累积，原因是平时饮食没有节制，经常暴饮暴食，高热量饮食。

通过选择燕麦来增加饱腹感，不会额外摄入其他过多精细类食物，能量提供少，体重才能稳定。

2、降低心脑血管疾病风险

燕麦对心血管健康有帮助，越来越多的人出现慢性疾病，在多个指标不稳定的情况下健康会受到威胁，无论是血脂，血压还是血糖过高，都会不断伤害血管。

而能正确保的人会选对食物，燕麦中含有丰富膳食纤维，不饱和脂肪酸，可以辅助降低血清胆固醇，甘油三酯水平，从而让血管保持畅通，富有弹性状态。

天天这样吃主食，难怪肠胃不好还发胖！3类人要当心

现在越来越多的人开始坚持吃粗粮，相比经过多道加工程序的精细米面，粗粮保留了更多的膳食纤维、维生素、微量元素等，能给人带来更多好处：

帮助肠道蠕动，改善肠道环境；

延迟人体吸收食物糖分、胆固醇等，对控制三高、心血管病有好处；

提高饱腹感，帮助减肥……

但很多人对于粗粮的吃法一知半解，不仅难以获益，还可能带来健康风险！赶紧来看看这些误区你中招了吗？

吃粗粮一定能减肥？

很多人觉得粗粮富含膳食纤维、饱腹感更强，因而常吃能有效减肥。但要注意，如果不控制量也会长胖！

首先，粗粮虽然是“健康”食物，但也是有热量的，每百克燕麦能量为338千卡、荞麦为337千卡、小米为361千卡；

另外，粗粮有利于减肥是相对于米面等主食而言的，只是减少了部分热量，但还有比它能量更低的食材。如果吃太多，也会造成热量摄入超标，引起肥胖。

多吃粗粮能降血糖？

这种说法其实并不科学！

不管是粗粮还是细粮，都有确定的糖分——碳水化合物多糖，吃到体内，都会让血糖升高。

只不过，粗粮富含膳食粗纤维，使得其中糖的释放速度比细粮慢，再加上粗粮中支链淀粉含量高，所以升糖指数才会低，血糖不容易剧烈波动。

也就是说，相比精米面，粗粮升糖指数更低，但吃多了依旧会升高血糖。

另外还有一些血糖高的朋友，习惯用粗粮煮粥，这样也不可取！把粗粮煮成软烂、黏糊的粥，淀粉会充分糊化，更容易消化和吸收，餐后的血糖上升速度会明显加快！

因而，对于高血糖人群而言，烹饪时更好保持谷物的完整，能够更好地延缓餐后血糖、血脂的上升。

把主食全部粗粮化？

一听说粗粮好，有些人就走极端，把主食从精米精面都改成了粗粮，而这种做法很容易造成粗粮食用过量，也会给身体带来负担。

粗粮的膳食纤维含量比较高，用粗粮完全取代精粮，消化难度增加，肠胃压力变大，易出现胀气、便秘等症状，久而久之还可能造成肠道菌群失调；

另外，从营养角度看，粗杂粮含有较多的草酸，吃得太多就会影响我们对钙、铁、锌等营养物质的吸收。

所以粗粮再好，也过犹不及，粗细搭配吃更合理。

粗粮加工品代替粗粮？

很多人为了方便，喜欢挑选一些改良过的粗粮食品，比如全麦面包、全麦饼干、花式麦片等。

这些食品虽然标注了“粗粮”字样，但通过配料表可以看出，粗粮比例往往并不高，而且经过了许多道深加工，粗粮中的营养物质可能已所剩无几；

再加上，粗粮的口感相对较差，有些产品为了改善口感，其中还加了不少油脂、糖、盐等成分，完全做成了高能量食品，常吃不仅会造成血糖危机，还会诱发肥胖、三高问题。

人人都适合吃粗粮？

粗粮虽好，却不是人人都适合吃的，尤其是下面几类人，要少吃：

①缺钙、铁元素的人群：粗粮里含有食物纤维和植酸，食用过多有可能在体内形成沉淀，阻碍身体对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。

②患有消化问题的人：粗粮中含有大量的食物纤维，对肠胃的负担比较大，如果本身患有消化问题的人，肠胃负担加重，甚至会加重病情。

③老人小孩：老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，摄入大量的食物纤维，对于胃肠是很大的负担。

做到五点，健康吃粗粮！

控制量

《中国居民膳食指南（2022）》版建议：一般成人每天可摄入谷类200～300克（生重），其中包含全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。超过这个量，很多人可能会出现不适感。另外，老年人、消化不好的人可以在此基础上适当减量。

循序渐进

没有吃粗粮习惯的人，开始时可以按照7:2:1的搭配进食，也就是一顿饭包含70%的精米或精面，20%的粗粮以及10%的豆类，使肠道慢慢适应，再改为3:2:1的比例搭配，逐步增加。

种类多样化

不同粗粮的营养成分和功效都是有差异的，如小米色氨酸含量高，有助眠效果；黑米花青素含量高，能帮助延缓衰老；玉米中的卵磷脂较高，能保护大脑……因此，建议经常换着吃各种粗粮。

及时补水

粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般健康人，多吃1倍膳食纤维，就要多喝1倍水，否则也容易导致便秘。

与肉蛋搭配

鸡蛋和红肉（猪牛羊肉）富含蛋白质、各种微量元素，和粗粮一起吃，能在一定程度上弥补粗粮妨碍部分营养素吸收的不足。

来源： CCTV回家吃饭

降糖、降脂、减重……燕麦真有这么好？

燕麦——全谷物的“明星”代表，是医生或营养师给患者建议中最常提及的食物，特别是糖尿病患者，适量食用有利血糖的平稳控制。

然而，并不是市面上所有的麦片都如此健康。作为一种健康食品，市面上处处有其身影，但有些食品虽然打着“燕麦食品”的名称，却不一定符合特定的健康需求。大家应该如何选择、食用燕麦呢？

01 挑选时：关注配料表和营养成分表

挑选燕麦类食品时，首先关注配料表及营养成分表。

配料表按照配料的用量多少排序，位置越靠前含量越高，要特别留意配料表中“燕麦”的位置。尽量购买纯燕麦（即配料表只有这一种），并且配料表越简单越好。

左图食品蛋白质含量高，膳食纤维丰富，明确标明β-葡聚糖含量。右图食品燕麦片含量低，由多种谷物混杂，含有白砂糖。

对于糖友来说，购买左图的食品更好。

燕麦作为主食，做杂粮饭或者杂粮馒头都可。做成燕麦粥时，其淀粉糊化程度过高，更易引起血糖升高，因此在烹饪时，注意不要泡太久，燕麦不过于软化、糊化，糖友就可适量食用。

对糖友来说，选购即食燕麦时应该选择纯燕麦，且不添加糖，才能达到健康目标。具体来说，燕麦类食品的选择，要参照不同种类的升糖指数，尽量选择低GI（<55）的，并注意适量食用。

01 燕麦片：

燕麦脱壳后获得燕麦米可直接食用。燕麦片简单来说是燕麦经过蒸、压、干燥而成，呈扁平状，形状完整或者是经切割改变了大小，并改变了组织结构，压片可使燕麦淀粉易糊化，帮助消化。

02 燕麦饼干：

如果是用整粒燕麦 *** 的饼干，比如市面上有款N燕麦饼干，含66%的整颗燕麦，100克里就有6~7克的膳食纤维、8克左右的蛋白质；低GI，饱腹感强，偶尔可以作为代餐或者两餐之间的零食。

03 燕麦面包：

市面上燕麦面包大多数是燕麦粉加入小麦粉中做成燕麦面包，燕麦往往不是主要成分，故与单纯的燕麦不能相媲美，但充当主食来吃还是可取的。

《中国糖尿病膳食指南》推荐，糖尿病患者每日可摄入能量中，碳水化合物（碳水化合物量不完全等于主食量）占45%～60%，其中推荐全谷物/杂豆类占主食的1/3。

02 燕麦全谷物食物：糖友的好朋友

麦片热量高不高，麦片热量高为何可以减肥-第1张图片-

燕麦主要分为皮燕麦和裸燕麦两种。

皮燕麦，为有壳燕麦，主要用于做饲料和饲草；裸燕麦作为粮、饲、草兼用，平常我们所食用的即为裸燕麦。

燕麦营养价值主要体现为：

1.燕麦里的膳食纤维含量丰富：每100克燕麦约含5.3克膳食纤维，其中超过1/3是可溶性膳食纤维，主要以β-葡聚糖为主，它们都对糖尿病患者有益。

2. 优质的脂肪与蛋白质来源：绝大多数的燕麦脂肪含量在5%～9%，相当于大米、白面的4～5倍，居所有谷物类之首，且其中的80％为不饱和脂肪酸，主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸，其中亚油酸占脂肪含量的38.1％～52.0％。亚油酸是人体最重要的必需脂肪酸；另外，燕麦中必需氨基酸种类比较齐全，含量也比较均衡，与其他谷物相比也具有明显优势。

对糖友来说，日常饮食中选择燕麦全谷物食物有益于控制血糖、体重和体脂。

比如燕麦之中的可溶性膳食纤维，可从两个方面延缓“升”糖：一是该类纤维吸水膨胀，容易产生饱腹感，限制进餐量；二是吸水产生的高黏性，可阻碍消化酶工作，使食物中碳水化合物的分解、吸收速度减慢，减缓食物吸收。

β-葡聚糖同样好处多多，可降低胆固醇吸收，促进胃肠蠕动，并帮助降低血糖。

具体来说：β-葡聚糖能在肠道内产生高黏度环境，像海绵般吸附胆固醇，从而降低胆固醇的吸收；同时能促进胃肠蠕动，改善便秘。而且，β-葡聚糖可延缓餐后胰岛素反应，同时也会影响肠胰高血糖素样肽（GLP-1）的分泌，促进分泌胰岛素，并减少胰高血糖素分泌，从而降低血糖。

撰文 | 临床营养科周恒施咏梅

编辑 | 韩康妮

6种越吃越瘦的食物：窝头排倒数第1，黄瓜排第4，建议了解一下

夏天，身上的赘肉再也没地方躲了，很多人都开始焦虑起来。前些日子，我的闺蜜发现衣柜里的夏装全都穿不下了，下定决心“管住嘴，迈开腿”。先是买了跑步机、瑜伽垫，可连3天都没坚持下来，她只好转为管住嘴，不吃主食、不吃晚餐、不吃肉。这些 *** ，虽说短时间内让她稍微看见了点效果，但恢复正常饮食，赘肉就立刻找了回来。俗话说：三分练，七分吃。不难看出，吃比练还重要。想慢慢瘦下来，的确要控制自己的饮食，要遵循低糖低脂高纤维的原则。什么样的食物符合这些标准呢？同等热量，哪种食物更顶饱呢？很多人想到的是窝窝头，其实有几种比窝头还厉害，却常被忽视，不妨来看看越吃越瘦的食物榜单吧！6种越吃越瘦的食物：窝头排倒数第1，黄瓜排第4，建议了解一下。

第6名：窝头

“越吃越瘦”的食物中，窝头上榜。有不少人把“管住嘴”误解为不吃主食，其实这是一种错误的举动，长时间不吃主食，碳水不足，不仅心情会变得沮丧，还容易出现诸多问题。想掉秤，不要吃那些高热量高脂肪的主食，比如方便面、螺蛳粉、油条、千层饼等，而窝头就是一个不错的主食，既能扛饿，还能帮助掉秤。

提起窝窝头，老一辈人想必印象深刻，在以前食物匮乏的年代，精细的大米和面粉不容易吃到，用玉米面和杂面做的窝窝头，就是穷苦人家的主要吃食。那些吃苦熬过来的长辈们，都不是很喜欢窝窝头。可如今，窝窝头摇身一变，成为了绿色营养食物的“香饽饽”。

从营养的角度看，窝窝头确实很优秀。每百克窝头中所含热量差不多有227大卡，但它的纤维素甚为丰富，所以吃窝头特别容易饱，还能避免堆积脂肪。在这个长肉飞快的年代，“低糖低脂”的窝窝头就是健康食物的标准。

不过，窝窝头在“越吃越瘦”的食物榜单上只排了个倒数之一，因为窝头也有短板，那就是口感。传统的窝窝头就是用玉米面加水做成的，没有经过发酵，做出来的窝窝头很扎实，口感有些拉嗓子，要是放凉了，牙口不好的人吃着都费劲。提升窝头的口感也有一样 *** ，在蒸制窝头时，可以掺一些杂粮面，豆面或小米面，吃起来就会鲜香很多了。

第5名：牛肉

如果您想越来越苗条，蛋白质一定不能少，因为如果身体缺少蛋白质，人会变丑变傻，身体免疫力会降低，头发脆弱、浑身没力气这些烦恼都会接踵而至。更关键的是，你有可能还会越吃越胖！所以说想要掉秤还得要吃肉，但要吃对才可以。”苗条的身形是吃瘦肉吃出来的，而臃肿的体态是吃肥肉吃出来的。“这话说得一点没错，瘦肉中的营养是好身材的基础，只有赋予身体足够的营养，才能提高身体的代谢速度和代谢率。瘦肉除了瘦猪肉、鸡胸肉以外，不得不说的就是牛肉！

牛肉属高蛋白的食物，且脂肪含量较低，减重期间可能搭配蔬菜和主食一起吃，只要摄入量控制在范围内不仅不会长肉还能掉秤。这就是牛肉荣登越吃越瘦的食物榜单的理由！牛肉虽好，但烹饪起来比较复杂，尤其是厨艺不好的小伙伴更是望而兴叹。这可怎么办呢？咱们可以适量食用牛肉干，将其当作蛋白食物，计算到全天总蛋白摄入量中。每百克牛肉干中含有55.6克的蛋白质，而且牛肉干吃起来很有嚼劲，饱腹感很强。在运动之后或者感觉饿的时候，吃一点牛肉干就能填饱肚子。不过需要注意牛肉干也不要吃太多，且要细嚼慢咽，以免给身体带来额外的负担。

牛肉干虽然相对贵一些，但若是每天能吃一点，不仅身材苗条了，穿什么衣服都好看，脸色也会红扑扑的。市面上很多牛肉干的配料表中都有大豆蛋白，那说明不是真材实料，这一点咱们可要加以分辨。

第4名：黄瓜

“越吃越瘦”的食物，排在第4名的就是黄瓜了，夏天想减脂，大家都会想到黄瓜。夏季黄瓜正当季，清脆爽口，清香四溢的黄瓜是大自然馈赠给我们能“掉秤”的食物。黄瓜含有丰富的维生素和膳食纤维，更重要的是黄瓜的热量很低，每百克黄瓜的热量仅有16大卡。与此同时，黄瓜中含有的营养成分，可抑制体内的糖类物质转化为脂肪，从而减少脂肪的囤积。

可见黄瓜入选越吃越瘦的食物榜单是实至名归的，想要管理体重，怎么吃黄瓜才对呢？咱们就来说说几个吃黄瓜减脂的误区。

误区1：每天吃，餐餐吃，当主食吃。

黄瓜虽然可以刮油减少脂肪的堆积，但由于其营养过于单一，是不能长时间单独食用的，否则会引起营养的不均衡。短时间内体重是降下来了，但对身体的健康影响很大，往往会屡战屡败，不得不放弃。

误区2：重口味的黄瓜吃着更有滋味。

很多小伙伴用黄瓜做减脂餐时，会放上很多辛辣的调味料来吃，这样做也是错误的。减脂餐要以口味清淡为宜，拌黄瓜时可以放少许的生抽、醋、盐，橄榄油，不要放辣椒油、糖，否则吃再多的黄瓜也是枉然。

想越吃越瘦要怎么吃黄瓜才正确？

首先要带皮吃黄瓜，以获得更多的膳食纤维。黄瓜要尽量少用炒制的 *** ，如果炒的话也要尽量少放油。可以用黄瓜与其他蔬菜比如小番茄、樱桃萝卜等搭配鸡蛋、豆类做成沙拉；或者与鸡丝、海带、芹菜、洋葱等搭配凉拌食用；还可以加入柠檬和其他蔬菜水果打成蔬果汁来喝。总之不要单纯依赖某一种食物让自己变苗条，那不现实，也不可取。

第3名：魔芋

魔芋，挤进“越吃越瘦”的食物榜前三甲，这不无道理。魔芋低脂肪、低热量，每百克魔芋中只有7大卡左右的热量，在魔芋面前，窝窝头真不算啥。魔芋所含有的葡甘聚糖被摄入后会膨胀40倍之多，这样可以很好地控制食物的摄入量。魔芋还是一种典型的碱性食物，尤其是夏季适量食用，维持身体保持酸碱平衡，还能嗖嗖“掉秤”。

虽说魔芋的热量极低，但因为它的营养成分较为单一，食用时要搭配其它食物为宜，以达到营养均衡的目的。魔芋不能生吃，我们在市面上见到的通常都是魔芋豆腐、魔芋丝、魔芋代餐粥等魔芋制品。魔芋豆腐或魔芋结如果直接凉拌的话会有股碱味，所以很多人不喜欢吃，相比之下，魔芋代餐粥口感稠糯，更受大家的青睐。魔芋代餐粥味道也很不错，用开水一冲就能吃，当作早餐或速食代餐特别省事。既能填饱肚子，味蕾也不受委屈，这样我们才能坚持下去。

挑选魔芋代餐粥，要选配料表干净的，没有白砂糖，也没有麦芽糊精等添加成分，更没有色素、防腐剂和香精这些乱七八糟的成分，这样的魔芋代餐粥不会增加额外的卡路里，吃着也放心。

第2名：黑咖啡

想要瘦下来，少喝奶茶和饮料，有一种饮料却能越喝越瘦，它就是：黑咖啡。黑咖啡也叫清咖啡，没有加奶和糖等任何添加成分。如果你喝的是加了大量的奶精或糖的咖啡，脂肪没有消耗掉，热量却摄入过量了。

为什么喝黑咖啡可以越来越瘦呢？

每百克的黑咖啡所含有的热量为1大卡，从这个数值上我们可以得出结论，黑咖啡的热量相当低，我们喝上一杯黑咖啡所摄入的热量仅仅只有2大卡左右。再加上黑咖啡可以加速脂肪的溶解，加快身体新陈代谢，增加热能的消耗，因此喝黑咖啡有燃烧脂肪的作用。

我的表姐42岁了，她身形苗条人人夸，朋友都夸她是个衣裳架子。她有一个习惯引起了我的注意。表姐每天都会冲一杯蓝山黑咖啡。前些天她送了我一盒蓝山黑咖啡，喝了一段时间，我也特别惊喜，它的风味和质感一点不比星巴克差，破壁后的黑咖啡，营养物质全部释放，不管是冷热冲泡都很不错，只要3秒瞬间即溶，充分还原了现磨咖啡的口感，纯正的口感，浓郁的香味，让人回味无穷。

第1名：麦片

说起“越吃越瘦”的食物排行榜，燕麦片若是排第二，恐怕没什么食物能排之一。燕麦中的热量并不低，每百克燕麦含有的热量在350卡左右，那凭什么能成为“越吃越瘦”的食物的佼佼者呢？燕麦中含有不溶性粗纤维非常多，会很“顶饱、扛饿”，这样说吧，如果按每餐吃25克燕麦计算，所含热量只有84大卡，这些燕麦能保证我们一上午不会饿了。

而且，燕麦还含有多种维生素、矿物质等等，让你在吃饱的同时，还能补充营养，增加身体免疫力，可谓一举多得。

不难发现，市面上的燕麦片种类有很多，纯麦片、水果燕麦、坚果燕麦等等，管理体重时，我们适合吃哪种麦片呢？挑选麦片是有讲究的，咱们要学会看配料表。有的麦片中还会掺杂白砂糖、奶精、麦芽糊精等添加剂，这样的燕麦不仅不能掉秤，还会让你越吃越胖。

除了吃以外，这些习惯也能让你“越来越瘦”

别饿着肚子

瘦下来不是饿出来的，控制饮食并不意味着忍饥挨饿，要保持规律且营养均衡的饮食。

多喝水

可以加速新陈代谢，还能减轻饥饿感，增加饱腹感。

每天步行

常言道：管住嘴，迈开腿。如果您不怎么爱运动，可以坚持每天步行。

晚餐尽量少吃

晚上活动量相对较少，新陈代谢也会减慢，吃得过多不容易消化，所以晚餐要少吃一点。

睡眠充足别熬夜

经常熬夜，身体的代谢速度会越来越慢，发福不可避免。不熬夜也可以减少吃夜宵的机会。

6种越吃越瘦的食物：窝头排倒数第1，黄瓜排第4，建议了解一下。很多人只知道黄瓜和窝头能“掉秤”，殊不知燕麦、牛肉、黑咖啡、魔芋也是“越吃越瘦”的食物。大家只要放松心态，有毅力就能坚持住，养成清淡营养的饮食习惯，瘦下来不是梦！嘴里天天嚷嚷着要瘦下来，还没找到好 *** 的您，赶快试试吧！

关于“越吃越瘦的食物”，就分享到这里了，大家还有哪些需要补充的呢？不妨在评论区留言分享，让更多的朋友受益！您的每一个留言，和每一个赞，都是我前进的动力！喜欢的话记得收藏、分享给身边的朋友。关注“会吃的荷包”享受美食不迷路！

燕麦片如何吃出健康

燕麦片是公认的健康食品，作为一种低糖、低脂、高纤维的全谷物，近年来已成为备受关注的轻食界新宠。近期，许多运动博主在社交平台上晒出了可以自己 *** 的酸奶碗，用原味燕麦片搭配浓稠的酸奶和清爽的水果，成为一碗高颜值又有营养的早餐。同时，在评论区也有网友留言询问“哪种燕麦片更健康”“燕麦片和麦片有区别吗”，但博主们并未做出准确解答。

面对货架上琳琅满目的燕麦片产品，消费者应该如何挑选，在食用上又该注意些什么？

解析：燕麦片不等于麦片

不少消费者认为燕麦片就是麦片，其实两者并不能划等号。四川省食品检验研究院主任药师杜钢称，麦片是多种谷物片的统称，原料为小麦、大麦、大米、玉米等谷物，可能含燕麦，也可能不含燕麦；而燕麦片是以燕麦为原料，经加工制成。根据原料、加工方式等的不同，市面上的燕麦片分为纯燕麦片和复合型燕麦片两种。

纯燕麦片的原料只有燕麦，根据加工工艺和食用方式，分为煮食型燕麦片和即食型燕麦片两种。煮食型燕麦片是燕麦直接压片制成，只有煮熟以后才能食用；即食型燕麦片又称快熟型、冲泡型、免煮型燕麦片，是由燕麦经蒸煮或烘焙等熟化工艺加工而成，可以直接泡水或牛奶吃，也可经微波炉加热后食用。

复合型燕麦片对燕麦的含量没有要求，只要保证燕麦是其中一种原料即可，可以添加纯燕麦片，也可以添加含有燕麦的复合麦片。通常，复合型燕麦片中还会添加水果干、坚果、酸奶块、植脂末、糖浆、麦芽糊精、香精香料等。

相较于纯燕麦片，复合型燕麦片口味丰富，营养更均衡全面，但同时糖分、脂肪、热量等也大大增加。食用方式上，复合型燕麦片一般不需要蒸煮，既能当零食干吃，也可以直接泡水、泡牛奶或者拌酸奶吃。目前市面上复合型燕麦片品种繁多，且常以“麦片”命名，如水果麦片、坚果麦片、酸奶麦片等。

选购：四个要点要牢记

市面上的燕麦片产品种类繁多，四川省食品检验研究院主管药师刘美提醒消费者选购时应结合自身需求，并留意以下四点：

一是细心研究配料表。通过配料表中燕麦片的排序位置或是含量标示了解产品的类型。燕麦片的排序越靠前，表示添加量越高；标签上标注的配料种类越少，说明燕麦片越“纯”。

二是关注营养成分表。消费者可以通过营养成分表了解产品的营养组成。对于特殊人群，更要关注产品的糖分、脂肪、钠、能量，以便根据自身需求科学选购。糖分不是营养标签的强制标示内容，有可能不会在营养成分表中标明，消费者可通过配料中水果干、白砂糖或葡萄糖浆等的添加情况大概了解产品糖分情况。

三是认真查看生产日期。购买大包装产品时，尽量选择生产日期较新的，避免储存时间过长导致受潮、氧化酸败，进而影响产品口感和质量。

四是注意看颜色、闻味道、看完整度。购买散装产品时，发黑、发暗、有异味的燕麦片更好不要购买，散碎不完整的燕麦片建议谨慎购买。