每天100秒 健康100分！大家好 我是王兴国
补血这个概念非常流行那是因为在儿童群体当中老年群体当中以及女性群体当中贫血是一个很常见的问题
贫血90%以上都是缺铁性贫血所以补铁就意味着补血
今天我给大家介绍补铁的“铁三角”这三种食物补铁补血的效果不次于药物它们是什么呢
补血“铁三角”之一个角是动物的肝脏
动物肝脏中的铁含量非常丰富非常容易被人体吸收和利用
对于预防或者治疗缺铁性贫血都是非常有效的食物
补血“铁三角”的第二个角是动物的血液
动物的血液本来就含有非常丰富的铁具有补血的效果尤其是鸭血铁的含量非常丰富
补血“铁三角”的第三个食物是瘦肉或者说红肉
它是非常好的补血补铁的食物与肝脏或者是动物的血液不同瘦肉 红肉几乎每天都可以吃一些没有什么安全隐患
而且瘦肉如果你把它剁碎做成肉馅 肉丸子这样的话它的铁的吸收率是非常高的补铁效果应该更好
想要通过食物来补血补铁以上三种食物瘦肉要每天吃动物的肝脏和动物的血液每周要吃两三次
在这里我需要提醒大家平时我们很多人说的补血食物比如说大枣 桂圆 菠菜等等
这些植物性食物中的铁要么含铁量非常少要么吸收率很低只有1% 5%或者更少几乎是无法吸收的
所以它们对缺铁性贫血没有什么实质性的帮助它们补血的作用也是非常差的
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3类食物是补铁“冠军”，想要补铁，不妨先吃它前阵子，P教授一个同事搬家，添置厨房用品时特意买了一口笨重的大铁锅，还得意洋洋地跟周围朋友说是用铁锅炒菜能补铁，预防和辅助治疗缺铁性贫血。
听起来很有道理，真相到底是什么呢？北京同仁医院临床营养科武韬给P教授上了一堂课。
01 铁锅能补铁，看似有道理，实则不然
很多人会觉得，当用铁锅烹制菜肴时，炒菜的铲子与铁锅壁会发生不断的刮蹭，在这种剐蹭下，必定有含铁的碎屑脱落下来，铁屑接触到食物中的番茄或调料中的醋等酸性物质之后，会溶解变成铁离子，混入到菜肴当中，可以适当增加食物中铁的含量。
但是您可曾想过，铁锅这种厨具我们老祖先在两千年多前就开始使用，直到近二三十年才逐渐被其他现代材料的锅具所取代，在之前漫长的岁月中，绝大多数国人煮饭做菜甚至烧水都用铁锅，但并未根本改变我国贫血高发的现状。
直到改革开放后，随着人民生活水平的不断提高，饮食结构发生改变，动物性食物，尤其是含血红素铁丰富的红肉类摄入所有提高，我国居民贫血率才开始有所下降。
铁锅补铁，实在不妥
贫血有很多类型，最常见的类型是缺铁性贫血，是由于日常含铁食物摄入过少或吸收不佳有关。患者常常表现智力发育的损害及行为改变，损害儿童的认知能力；降低抗感染能力；工作学习能力下降。并有易烦躁、易疲劳，头晕，冷漠呆板，恶心、便秘或腹泻及神经精神功能紊乱等症状。通过补充铁元素，可有效缓解。
另外一种常见的贫血是失血性贫血，比如身体的凝血功能出了问题，或者严重的外伤、肿瘤、消化性溃疡、痔疮或泌尿生殖系统疾病等都会导致失血性贫血。这种情况应该做的就是去医院就医，并遵医嘱服用药物和改善饮食。
前面讲的，用铁锅炒菜时由于摩擦剐蹭脱落下来的含铁碎屑，充其量叫做烹调器具带来的金属污染，不能作为膳食中铁的摄入来源。
首先，使用铁锅时对于铁的溶出量是无法控制的，您根本无法估计每天通过使用铁锅烹调增加了多少膳食铁的摄入量；其次，铁锅中的铁为非血红素铁，人体吸收率并不高，估计只有3%以下。
02 补铁吃什么更好？
补铁更好的食物是动物全血、肝脏及红肉中的铁，这些食材无论从铁的含量还是铁的存在及铁的吸收率都是较为理想的膳食铁的来源。
具体来讲，它们含有的铁都是人体最容易吸收利用的二价亚铁离子即血红素铁，吸收率可高达25%左右，50克猪肝含铁12.5毫克、50克鸭血含铁16.8毫克，50克瘦羊肉含铁7.6毫克，建议一日三餐中应该有瘦肉50-100克，每周一次动物全血或禽畜肝肾25-50克。
在摄入富含铁的畜肉或动物血或肝脏时，应同时摄入富含维生素C较多的新鲜蔬菜和水果，以提高膳食铁的吸收与利用。
而对于人们常说的菠菜和木耳补铁的说法，其实对于缺铁性贫血的患者来讲，基本是无效的。
植物性食物中的铁为三价的铁离子即非血红素铁，人体吸收率通常非常低，在5%以下。同时植物性食物中含有许多铁吸收的抑制因子，如草酸等成分，可以明显抑制铁的生物吸收和利用。特别是菠菜当中的草酸含量要比其他的蔬菜高很多，所以不建议缺铁性贫血的患者用菠菜来补铁。
总之，补铁还是推荐动物性食物。那么对于素食的人群来讲，如何有效地补铁呢？ 其实在超市里可以买到一种含铁量很高的铁强化酱油，这种酱油是把人体容易吸收的铁加了进去，在烹饪时一天只需用一勺，就能够补充人体所需的一半的铁量。
但是，如果真的出现贫血了，还是建议应该先去医院就诊，听从医嘱，可别再幻想吃点铁锅炒的菜就能解决问题。
总结：
铁锅无法有效补铁！
补铁吃动物性食物更佳，菠菜、木耳补铁基本是无效的。
真的贫血了，一定要及时就医！
贫血是各种原因导致的外周血红细胞计数减少、红细胞压积及血红蛋白浓度降低。这并不是一种具体的疾病，而是一种病理的状态，也是很多疾病的症状。检查出贫血以后就要注意补血，补血的同时还要注意补铁，很多人都不知道为什么贫血的人需要补铁，会产生很多疑问。
为什么贫血的人需要补铁呢？
贫血的人在补血的同时还要注意补铁，很多医生也建议贫血患者补铁。之所以会出现这样的情况，主要是血红蛋白影响的。铁是血红蛋白的一个主要成分，如果身体缺铁，血红蛋白的合成就会减少，就会让人贫血。贫血的人千万不要忘记补贴这回事，可以在饮食当中补贴也可以使用一些补铁剂。
贫血的人应该如何补铁？
1、多吃一些含铁的食物
想要补铁，可以在饮食上下功夫。食物当中的铁的类型主要有两种，一种叫做血红素铁，一种叫做非血红素铁。这两种类型虽然都是铁，但是是有区别的，一个容易被人吸收，一个不容易被人吸收，想要补铁的人应该多吃一些含有血红素铁的食物，这是一种会被人吸收的铁。这种类型的铁主要存在于动物血液、动物肝脏、红肉等食物中。很多人认为吃菠菜可以补铁，实际上菠菜当中的铁叫做非血红素铁，不容易被人体吸收，自然就不会给人帮上忙。
2、多吃蔬菜和水果
虽然一些蔬菜和水果当中并没有人们所需的铁，但是它含有很丰富的维生素C，而维生素C是能够促进铁的吸收的。所以贫血的人想要补铁，除了吃那些含有人们可吸收的铁的食物以外，还要多吃一些富含维生素C的蔬菜和水果，这样可以提高铁的吸收和利用率，能够帮助人们补充更多的铁。
3、不要补充太多膳食纤维
大家在补铁的时候，不要一同吃下太多含有膳食纤维的食物。太多的膳食纤维会影响到铁的吸收，会影响到贫血患者的补铁计划。生活中有很多食物是富含膳食纤维的，比如说一些粗粮，再比如说一些绿叶蔬菜，在制定食谱的时候要研究一下，尽量不要一起食用。
4、必要时补充铁剂
如果没有办法在食物当中获取所需的铁，或者根本没有办法，按照自己的想法做饭就要补充铁剂，这是比较方便的一种补铁的 *** 。市面上有很多种类的铁剂，一种叫做无机铁，一种叫做有机铁。大家在选择的时候，更好选择有机铁，无机铁虽然比较便宜，但是它会 *** 人的肠胃，生物利用率也是比较低的。有机铁对肠胃的 *** 性比较小，吸收率也会很高，在市场上所占的比重比较大。补充铁剂的时候一定要注意方式 *** ，要在对的时间补充铁剂，一般是在两餐之间补充。补充铁剂的同时还可以服用维生素C片，主要是为了提高铁的吸收率。
贫血患者在补血的同时也是需要补铁的，这是一件众所周知的事，是存在理论依据的。想要补铁可以在食物当中获取人体所需的铁，如果没有办法在食物中获取，或者在食物中获取的量已经达不到人们的要求，就要学会补充铁剂。
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猪肝这样吃，补铁更有效！食物这样“配对”，健康、美味都加倍参考资料：
1.《贫血要补铁，如何补铁效果好？这波科普你一定要收下》，上观新闻，2020-12-21
2.《红枣、红糖能补铁吗？告别贫血，教你正确的补铁 *** 》，医邦网，2020-09-28
螃蟹柿子不能一起吃、菠菜豆腐不能一起吃……关于“食物相克”这件事，几乎每个人都听说过，但《中国居民膳食指南》早就明确指出，在营养学和食品安全理论中并没有这个说法，连央视也曾在315晚会上辟了谣。
不过，虽然某些食材一起吃会中毒是假的，有些食材一起吃能令营养翻倍却是真的！像我们熟悉的番茄和鸡蛋就是“绝配”之一，此外还有不少食物搭配对了也能达到1+1＞2的养生效果，赶紧看看都有谁吧！
1、猪肉+大白菜
俗话说“肉中就数猪肉美，菜里唯有白菜鲜”，因而猪肉和大白菜一直被视为饮食里的经典搭配，白菜猪肉馅的饺子、猪肉白菜炖粉条等菜肴也成为了大家餐桌上的常客。其实，这二者搭配不仅滋味鲜美，在营养上也能互补。
猪肉中含有较为丰富的蛋白质，能帮助补充人体必需的氨基酸；富含B族维生素，尤其是维生素B1；含铁量也比较高。不过猪肉中脂肪多为饱和脂肪酸，摄入过多易引起动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。
而白菜里含有90%的植物纤维，它们正好能减少人体对饱和脂肪酸的吸收，并促进其排出体外。此外，白菜的维C含量与柑橘类相当，可以弥补猪肉维生素C含量不足的劣势。
从中医的角度来说，白菜能养胃、增津液，猪肉则能补肾滋阴、养血润燥，两者一起吃，还能帮助预防气候干燥引起的诸多问题。
2、鱼肉+豆腐
一方面，蛋氨酸和赖氨酸在豆腐中的含量比较少，而在鱼肉中比较丰富；苯丙氨酸在鱼肉中含量不高，在豆腐中却比较多，两者合用刚好能取长补短，提高营养价值。
另一方面，豆腐富含钙质，而三文鱼、沙丁鱼等脂肪含量高的鱼类又是维生素D的良好来源，二者搭配可以增强机体对钙的吸收和利用，提升补钙效果。
3、猪肝+菠菜
每100g猪肝中含有22.6毫克的铁质，而且它所含的是血红素铁，易于被人体吸收、消化，且不容易引起过敏反应，是补铁的优秀选择。
而菠菜中则含有大量的维生素C，这种物质是补铁的“黄金搭档”，它能降低铁元素在消化过程中被氧化的风险，促进铁的转化，提升人体对食物中的铁的利用效率。
此外，猪肝中含有丰富的维生素A，菠菜是叶黄素的更佳来源之一。维生素A和叶黄素都是重要的护眼营养素，能延缓眼睛功能退化，明目消疲劳。
所以将猪肝和菠菜一荤一素搭配食用，不仅对缺铁性贫血有一定的防治功效，对眼睛也非常有益。
4、大米+豆类
“米饭加豆等于吃肉”，这也是营养学上的一个经典搭配。为什么这么说呢？
大米、白面等谷类有一个特点——蛋氨酸含量高，赖氨酸含量少，这也使得它们的蛋白质吸收利用率低。而豆类正好相反，它们所含的蛋白质中蛋氨酸少、赖氨酸多。
这两者单吃哪一样，其中的蛋白质都不能被人体很好地吸收。但如果两样搭配起来吃，则能达成互补，形成了营养价值极高的蛋白质组合，和肉类的蛋白质也有得一拼。
对于不爱吃肉的人和素食主义者来说，这是补充蛋白质、避免营养不良的一个较好的 *** 。
5、绿茶+柠檬
绿茶中含有丰富的茶多酚。茶多酚是一种强抗氧化物质，能帮助清除体内自由基，改善血液高凝状态，抑制肠道对内外源性胆固醇的吸收，可防血栓、降血脂、保护心血管。
但实际在喝绿茶时，仅有不到20%的多酚类物质能被人体吸收利用。要想改变这一点，一个方便有效的 *** 就是在其中加一些富含维生素C的柑橘类食物。
美国普渡大学的一项研究表明，在绿茶中添加一些富含维C的柑橘类食物，可使其的保健功效增加4倍。而且，在柑橘类食物中，柠檬的效果更好，橘子、橙子、柚子等次之。
来源：北京卫视我是大医生
冬天养气血就是养命，建议大家多吃5样，益气养血，免疫强好过冬到了冬季有些中老年人常常犯懒、手脚冰凉、畏寒还懒的运动，这可能是气血不足。中医常说：“气为血之帅，血为气之母”，气和血相生相依，气运输血至全身各处，气血活跃手脚才不会冰凉，身体抵御严寒的能力越强。特别是冬季尤其要注意养气血！
俗话说：“气血足、百病除”，尤其是抵抗力弱、运动量少、十分畏寒的中老年人，冬天少吃点营养单一的白菜和萝卜也多吃点这5样温补的食物，补足气血身体好，别不舍得花钱，隔三差五换着吃，益气养血、御寒保暖、增强免疫好过冬。
一、三黄鸡
鸡肉是妇女调经补血妙品，能养阴滋补、补气养血、驱风养颜，常食令人面色红润，所以经常用来煲汤给产妇滋补营养，脂肪少消化力弱的人也容易吸收。
推荐做法：【啫啫鸡】——滋阴养血
1.准备一只三黄鸡剁掉鸡脚趾和鸡 *** ，再把三黄鸡剁成均匀的小块，放入盆中清洗干净挤干水分，加入食盐2克、鸡粉1克、胡椒粉1克、白糖少许提鲜、料酒10克去腥、生抽10克、老抽3克调色、柱候酱10克（可用海鲜酱和蚝油替代），然后用手反复搅拌，把所有料汁都打进鸡块里面，抓入一小把淀粉，抓拌均匀腌制15分钟。
2.准备一块生姜切成丁；一把大蒜切成小粒；一个洋葱切成小块打散；两根小葱切成段；几个小米椒切成条备用。
3.把砂锅放在火上烧热，加入适量的植物油，放入洋葱等小料炒出香味，倒入腌好的鸡块，不停的翻动防止糊底，炒出鸡块中的油脂，鸡块炒香以后加入米酒100克，保持小火煸炒8分钟左右。
4.鸡块炒熟以后加入葱段和小米椒，盖上锅盖从锅边淋入少许高度白酒焖煮1分钟，充分释放出白酒的香味，一分钟以后即可关火上桌。
二、猪血
猪血富含的优质蛋白质和铁，血红蛋白可以补充造血所需铁元素，比普通食物中的铁离子更容易吸收，猪血不仅可以补血，还有防癌抗衰老。
推荐做法：【鸳鸯豆腐】——补铁抗老
1.准备一块鸭血和两斤豆腐切成一厘米左右的小方块；大葱切成葱花，生姜拍扁切成姜末，大蒜拍扁切成蒜末放在一起备用。
2.锅内烧水加入两勺食盐，水烧开以后放入豆腐和鸭血大火煮3分钟，倒出用清水冲洗干净 后沥水备用。
3.锅内烧油，油烧热以后放入葱姜蒜一起爆香，再加豆瓣酱20克炒出红油，然后沿锅边倒入适量的清水，再放入鸭血和豆腐，加入生抽10克、食盐3克、白胡椒粉4克搅拌化开调料。
4.汤汁烧开以后转小火炖2分钟，让鸭血和豆腐吸收汤汁入味，勾入适量的水淀粉转大火收汁，用勺子背轻轻的推动，汤汁收浓以后即可出锅装盘，最后撒上葱花美味即成。
三、红枣
民谚常说：“一天吃个枣，百岁不显老”，这是因为红枣可以补血安神，是补血食物中当之无愧的王者。红枣性暖可以改善体内血液循环，红枣还可以增加血液中红血球的含量，让你脸色红润万人迷。
推荐做法:【红枣银耳汤】——补血润燥
1.准备银耳一朵放入盆中用清水浸泡，泡发后切掉根部，切成大小均匀的小块备用。红枣8粒，反复揉搓洗净后捞出备用，枸杞一小把，加入适量清水浸泡，冰糖20克放入盆中备用。
2.取出砂锅，把银耳和红枣倒入砂锅内加入适量开水，用开水能使煮出的银耳更软嫩，盖上锅盖，开小火慢炖1个小时。
3.1个小时以后银耳已经炖得非常软烂，这时倒入冰糖和泡软的枸杞盖上锅盖继续炖10分钟，枸杞下锅不能久炖容易炖烂，10分钟后冰糖已全部融化，银耳在砂锅内晶莹剔透，把汤汁炖至粘稠以后就能关火食用了。
四、黑木耳
黑木耳的主要作用是补血，同时又是补铁的更佳选择；山药是一种中药，它具有很好的滋补作用，含有多种人体需要的营养素，还能帮助大家更好地消化吸收。
推荐做法：【养生小炒】——滋补养血
1.干木耳放入清水中泡发；半根山药去皮切成薄片，用清水泡上防止氧化变黑；适量的西兰花切成小块；大蒜切成片；生姜也切成片；再切一点黄椒片、红椒片搭配颜色。
2.锅内烧水，大火烧开以后加入少许食盐、一点植物油锁住营养，放入西兰花、山药、木耳和辣椒片汆煮1分钟左右，食材断生以后捞出冲凉控水备用。
3.锅内烧油，油热倒入姜蒜片爆香，倒入控过水分的配菜大火翻炒，加入食盐、味精和少许清水把调料搅化，保持大火继续翻炒至食材入味，淋入一点水淀粉再次翻匀后，即可出锅装盘。
五、猪肝
猪肝是补血食品，含有丰富的蛋白质、肝糖、肝素、维生素等营养元素，新鲜的猪肝每100克含铁量为22.6毫克，对贫血的人来说非常适宜，可以调节改善贫血。
推荐做法：【葱末肝片】——改善贫血
1.准备一个新鲜的猪肝去除白色的筋膜以免影响口感，把猪肝切成均匀薄片放入盆中，用清水多洗几遍洗至没有血水，用干净的细布或者吸水纸，擦干猪肝表面的水分防止脱浆。
2.猪肝中加入食盐1克、鸡精1克、白糖少许提鲜、五香粉2克、胡椒粉1克、料酒5克、老抽2克提色、蚝油5克增鲜，朝着一个方向把料汁打入猪肝里面，再加入干淀粉20克，让猪肝均匀裹上淀粉后腌制10分钟。
3.准备几根小葱先切成葱末，再剁碎更容易出味；一段葱白划开后切成葱花；一块生姜切成姜末；一个小米椒切成圈备用。
4.碗中加入蚝油10克、生抽10克、食盐1克、白糖少许、鸡精1克、胡椒粉1克，再倒入少许凉开水搅拌均匀备用，提前准备碗料，就是为了减少猪肝在锅内加热的时间。
5.锅内烧油，油温五成热时，把猪肝依次撒入锅中，不停地搅拌让其均匀受热，快速滑油20秒钟，猪肝定型泛白以后捞出控油。
6.锅内放少许底油，油烧热以后倒入葱、姜等小料，起锅或者开小火爆出香辣味，把料汁倒入锅中搅拌均匀，料汁烧开以后勾入少许水淀粉和明油，让汤汁更加浓郁鲜亮，倒入控过油的猪肝，转大火快速翻炒几下，使料汁均匀裹在猪肝上面，再倒入葱末翻匀后即可出锅装盘。
（曹）
孕期补铁，不可忽略“三肉三素”，价格便宜预防贫血效果佳文|菁妈
很多妈妈在怀孕的时候，因为子宫增大压迫身体的肌肉神经，容易出现抽筋，所以妈妈们就会非常听话地喝奶或者补钙。但其实妈妈在孕期不仅仅容易缺钙，也非常容易缺铁。
没怀孕时，妈妈每天需要的钙是800毫克，在孕中晚期妈妈需要的钙要比平时的多200~400毫克，比没怀孕的时候增加25%~50%左右。#谣零零计划#
没怀孕时，妈妈每天需要的铁是20毫克，孕中期每天需要的铁是25毫克，孕晚期每天需要的铁是35毫克，孕中晚期需要的铁要比平时多出25%~75%。
也就是铁的需要量要比钙的需要量增加更多！
所以孕妈妈缺铁是非常常见的，如果在怀孕产检的时候发现严重的缺铁性贫血，一般医生会开补铁剂给孕妈妈进行补充，铁剂对胃肠有一定的 *** 性，很多妈妈吃的时候会觉得胃不舒服。
所以建议妈妈在怀孕中期开始，就要有意识地多吃一些补铁的食物，才能预防缺铁性贫血，而在妈妈怀孕的时候，铁充足有助于妈妈大脑反应变得更快，也有助于胎儿的健康成长，会让胎儿的大脑发育得到充足的养分，让孩子更聪明。
孕期补铁，妈妈注意多吃“三肉三素”，价格不贵，效果还好
三肉：鸭血、鸭肝、蛤蜊
●鸭血
100克鸭血含有31.8毫克的铁，孕晚期的妈妈，每天吃110克的鸭血就能满足每天35毫克铁的需求。
当然孕妈妈每天吃的食物也不仅仅有鸭血，还吃其他的，瘦肉，鱼，鸡肉，鸡蛋等这些食物也含有铁，所以建议孕妈每周可以吃1~2次的鸭血，每次吃100克左右。
●鸭肝
每100克的鸭肝含有23.1毫克的铁，如果孕妈妈处于怀孕中期，每天需要25毫克的铁，那么每天吃110克的鸭肝也能达到每天铁的需求。
所以每周可以吃1~2次的鸭肝，每次吃100克，加上日常其他食物的补充，就能避免妈妈缺铁。
鸭肝除了含铁量高之外，还有一个比较重要的原因就是它的养殖期比较短，相对于猪肝，羊肝，牛肝这些养殖期比较长的动物肝脏，储存的毒素也会更少，相对来说更干净。
●蛤蜊
如果孕妈妈住在海滨城市，蛤蜊就是非常常见，而且价格也不贵，通常跟猪肉的价格差不多，甚至要比猪肉的价格更便宜。
100克蛤蜊里面含有28.2毫克的铁，要比鸡肝，鸭肝，猪肝含铁量都更高。
蛤蜊除了铁含量丰富之外，更含有优质的蛋白质，以及含有高含量的钙，100克蛤蜊含有133毫克的钙，要比牛奶含钙量更高。
所以孕妈妈吃蛤蜊不仅可以补铁，还可以补钙，以及摄入丰富的蛋白质，可以说是推荐孕妈妈要经常吃的一种食物，每周可以吃2~3次，特别是住在海边的孕妈妈。
?三素：黑芝麻、海带、腐竹
?黑芝麻
100克黑芝麻含有22.7毫克的铁，虽然说我们每次吃不了这么多黑芝麻，但是孕妈妈在平时做菜的时候可以适当地放一些黑芝麻。
比如说早上烙饼的时候可以放黑芝麻，或者打豆浆的时候放一点黑芝麻，做菜的时候也可以用黑芝麻来当做调料。这样子就可以每天摄入100克的黑芝麻，也能够起到一定补铁的作用，而且黑芝麻还能让孕妈妈的毛发变得更黑。
?海带
100克海带含有79毫克的铁，当然这里指的是干海带，5~10克的海带泡发之后都不少了。
海带除了含有高含量的铁之外，还含有丰富的碘，我们建议孕妈妈单纯从补碘的角度也要每周吃1~2次的海带。
而妈妈吃海带不仅可以补碘，有助于胎儿的智力发育，还有助于补铁，所以海带能让胎宝宝更聪明。
?腐竹
100克腐竹含有16.5毫克的铁，因为是干腐竹，它真正的铁含量可能也不是特别高，但是腐竹的优越在于它是一种豆制品。
豆制品里面还有丰富的优质蛋白质和钙，而孕妈妈对于优质蛋白质和钙的需求也是比较高的，所以每周吃1~2次的腐竹能够让妈妈补钙，补铁，补蛋白质确实挺优越的。
孕妈妈想要预防缺铁，以上的“三肉三素”要经常吃，妈妈在做菜的时候尽可能地多放不同的食物，不同的食物含有的营养价值不一样，妈妈的食物越杂营养越均衡，越不容易出现营养缺乏。
（图片均来源于 *** ，如有侵权请联系删除）
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食物当中加点这个，专治缺铁性贫血！简直太实用了铁是人体运输氧的血红蛋白的重要组成部分，铁缺乏是全世界范围内最常见的营养不良，缺铁性贫血是日常生活之中很常见的一种疾病。许多人多多少少都会缺铁，目前补铁的 *** 不少，但是有用的 *** 却很少。
传统的植物性食品，如菠菜、雪里红、木耳、蘑菇、黄豆、芝麻等都富含铁，但铁的吸收利用率却不高，而且里面的草酸、植酸、单宁酸等还会阻碍铁的吸收。动物性食物虽含丰富的铁，但是，很多人由于挑食或偏食，往往不能摄取到机体所需的铁量。对于中老年人，如果增加动物性食物的比重，又会带来能量、蛋白质、脂类过量等问题，引起肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病。
那要怎么做到饮食补铁呢？
人们找到一种比较好的 *** ，就是酱油。铁强化酱油是以强化营养为目的，按照标准在酱油中加入一定量的乙二胺四乙酸铁钠（NaFeEDTA）制成的营养强化调味品。铁酱油在不改变饮食方式的情况下，就可保证较为恒定的铁摄入量。有些铁酱油中还含有较多的复合氨基酸和多种有机酸，以及维生素C等。
目前食用的乙二胺四乙酸铁钠（NaFeEDTA）强化酱油就能持久补铁，而且拥有吸收率高、不改变酱油的口感和食用 *** 、改善贫血效果显著以及安全经济等优势，这可是中国疾控中心营养与食品研究所经过反复试验的结果。酱油中铁强化量为250～750毫克/千克，每人每日食用10毫升，就可摄入铁元素2.5～7.5毫克。
铁酱油虽然能补铁，但是有必须用么？
之前研究认为中国人会贫血，是跟中国人的膳食结构有关系。中国人的膳食一般是以米、面和蔬菜为主，这类植物性膳食本身含铁较少，主要是植酸铁、草酸铁，不容易被人吸收。但实际随着生活水平提高，中国人吃肉类比例一直在增长，在中国人的餐桌上动物性食品中，蛋白质含量较低且耗粮较多的猪肉比重高达80%，肉类的补充显然已经足够铁的日常摄入量，再盲目补铁，显然是不科学的。
其实，普通人膳食中，做到食物品种多样化、量足、质高、营养全面、比例合适，通常不会发生营养性贫血。此时，没必要吃含铁强化酱油。不仅不需要，还要小心铁中毒。
使用前要了解酱油中铁的含量及每日用量。如果不是缺铁性贫血的患者，没有必要天天吃铁强化酱油。至于缺铁性贫血患者，可以在营养师知道下，使用铁强化酱油帮助铁的吸收。
前段时间因赵忠祥老师使用铁锅进行补铁的事件，在圈子里也在谈着铁锅补铁，但今天在这里不谈铁锅补铁的正确性，而是谈贫血如何补铁。
贫血常见的错误观念与标准
当有人和我咨询贫血要如何饮食时，我都会加问一句，你怎么知道自己贫血，因为营养师和医生是一样，都是要找到病因，才能给出正确的解决 *** ，但他们的回答总是让我很意外，如血压低，还有血少等原因，就觉自己贫血。其实贫血并不是血压低，血液少，而是血红细胞少，他们之间是有着不同区别。
在我们国家，有关贫血的标准，成人男性血红蛋白低于120g/L,成年女性血红蛋白低于110g/L，孕妇血红蛋白低于100g/L，就算是贫血，若是血红蛋白低于30g/L为极重度贫血，30-60g/L为重度贫血，60-90g/L为中度贫血，大于90g/L或小于110g/L就是轻度贫血。
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贫血的原因：
造成贫血的原因众多复杂，但常见主要原因是营养不足：
身体缺乏造血原料铁，会引起小细胞里的血色素减少，从而引起低色素性贫血；
缺乏某种特殊的营养素引起大细胞里的血色素代谢异常，如缺乏叶酸或者维生素B12，这种贫血通常我们也称为巨幼红细胞性贫血，通常发生在孕妇和婴儿身上。
其他可能造成贫血的原因如女孩的每月月经或手术之类出血过多；长期患有某些慢性病造成；或者用某种药物造成等等，要想能有效的改善贫血的症状，首先要找到贫血的根源，在这里主要介绍由于营养不良引起的贫血如何饮食。
如何补铁效果更好：
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改善营养不足引起的贫血的症状唯一的 *** 就是补充足够的营养，给造血细胞供给足够的原料，如增加铁的摄入，选择铁剂还是高铁食物，根据自己的贫血程度来决定。
对于食物来说，最容易被吸收的铁主要是来源动物身上的铁元素，如果是素食者，是通过摄入植物性铁元素补充，则要配上含高维生素C的食物，因为植物性铁要经过维C还原回来后，才能被吸收，因此关于补铁更佳的方式就是多摄入动物性肉，动物内脏，如牛肉，鸭肉，三文鱼、猪肝等，而要想吃菠菜，大豆，玉米、木耳等植物性食物补充铁，要想他们发挥出补铁的效果，可以饭后吃粒维生素C或者吃高维生素C的水果，如猕猴桃，山楂等。
对于孕妇或者婴儿防止贫血，要适量摄入叶酸或者维生素B12（食物中如菠菜，土豆，西红柿等），同时要注意补充维生素A、维生素E、维生素B2（如胡萝卜，小米、木耳）等，因为它们可以促进造血红细胞的分化，增加血红细胞的数量，因此在强调补充某种特殊的营养素以外，还要注意保持饮食合理，营养均衡，这才能使这些特殊的营养素发挥更佳的效果。
贫血不是一种疾病，而是由于不同原因或疾病引起的某些症状，要想在改善这些症状，除了从病因考虑以外，还要注意铁吸收更佳补充的 *** ，贫血也才能得到预防和改善。
作者介绍：
我是营养师May姐，两个孩子的妈妈
食品科学与工程，高级营养师，体重管理师，营养美容师，健康管理师。
从事健康管理多年，擅长饮食调理方向。
在这个专栏主要分析孩子亚健康知识，营养知识，育儿经验等
所有文章均为原创，欢迎转发分享，评论，讨论，提问，关注
你常常感到疲倦想睡吗？偶尔会有晕眩的感觉？有没有想过可能是自己铁质摄取不够造成的呢？根据最新的营养调查，更年期前的女性普遍有铁质摄取不足的情形，进入青春期的女性，开始有月经、失血的生理现象，青少年男女生也都会因为成长所需，需要更多的铁质。
成人也可能因作息不正常、常熬夜或是不当减重而影响，如果饮食上还没有补充足够的铁质，很容易会有气色不好、疲劳感大增及贫血的问题产生，因此摄取足够的铁质对人人都很重要！
身体细胞所需的氧气是通过血液中的红细胞运送，而铁质就是其中主要携带氧气的物质。另外，铁质也会参与合成神经传递物质和部分的免疫细胞，可以帮助脑部早期的认知发展及维持身体的免疫功能。
缺铁容易贫血 免疫功能下降
铁质摄取不足时，最直接明显的症状是气色不佳和活动力下降，像是脸色苍白、疲劳感增加等等的情形。严重缺铁的话，可能会导致免疫功能下降，甚至是引起缺铁性贫血，偶而有晕眩的问题发生。
食物中的铁主要分为2种，一种是只存在动物性食物中的血红素铁（Heme Iron），属于二价铁，吸收率较高；另一种是多存在植物性食物中的非血红素铁（Non-Heme Iron），为三价铁，在消化过程中需要其他维生素的辅助才能有效吸收，故吸收率较低。
TOP10高铁食物 猪血、红苋菜之一
补铁前，需要先了解自己应该要吃多少才是足够，10岁以下的孩子铁质建议摄取量为10 mg，10岁到50岁的青少年和成人是15 mg，而51岁以上的人群则是建议吃足10 mg。动物性食物中以猪血、鸭血、猪肝、文蛤及牡蛎中的铁含量最多，而植物性食物则是红苋菜、红豆、黑豆、豆干丝及红凤菜，位居前5名。
2大饮食补铁小技巧
●搭配摄取维生素C
维生素C可以将吸收率较低的三价铁转变成好吸收的二价铁，若在餐后吃点富含维生素C的水果，如：奇异果、木瓜及草莓等，可以帮助增加铁质吸收率！
●补充功能性食品
饮食中若没有办法摄取足够的铁质，借由补充机能性食品也是不错的选择，像是含铁高铁牛奶，每100毫升约含有1mg的铁质，一瓶纸盒装的容量约400毫升，喝完一瓶就可以补充一天1/4所需的量了！
避免随餐喝茶、咖啡
茶及咖啡中含有单宁酸，会与铁质结合，降低吸收率，而钙和铁在肠道中的吸收通道相同，补充高剂量的钙质时，也会影响铁质的吸收。
贫血是生活中很常见的病症。
全国第四次营养与健康调查数据显示，我国各类人群的平均贫血发生率达到20.1%，其中妇女、儿童和老年人人群贫血发病率高于全国平均水平。
贫血的可能症状
1.轻度贫血
可能有头晕、乏力、困倦、面色苍白、指甲泛白、舌苔淡白、注意力不集中等症状。
2.中度贫血
在轻度贫血的基础上还可能出现手脚冰凉、畏寒易病、食欲减退、失眠健忘、胸闷气喘等症状。
3.重度贫血
即使平静状态也可能发生气喘、心悸、心动过速、昏厥以及轻、中度贫血的症状。
小贴士
若出现上述症状，更好及时去医院做个血红蛋白检测：
*轻度贫血，血红蛋白指数低于正常下限~90g/L；
*中度贫血，血红蛋白指数89~60g/L：
*重度贫血，血红蛋白指数59～30g/L；
*极重度贫血，血红蛋白指数＜30g/L。
贫血就要补一补
虽然导致贫血的原因很多，但大部分贫血都是营养不良造成的，缺铁就是最常见的原因之一。
事实上，很多人都存在不同程度的缺铁症状，而缺铁除了会导致贫血之外，还会引起免疫功能下降、生长发育迟缓等问题，对身体的损伤非常大。
那么，有哪些信号可以帮助我们及早发现身体缺铁呢？
1.疲劳乏力
缺铁时，人体内负责运送氧气的血红蛋白会减少，非但会导致代谢废物堆积增加，还会使身体出现疲劳、乏力等慢性缺氧症状。
2.皮肤苍白
皮肤异常苍白是血流量和红细胞减少的典型症状，因而也是缺铁的信号之一。
3.呼吸不顺畅
缺铁会导致血氧量的降低，普通运动量下即出现呼吸急促、心跳加快的现象，就有可能是缺铁所致。
4.指甲变脆、凹陷
指甲变得又薄又脆易折断，且出现中央凹陷、四周外翻等表现时，多与缺铁导致的血液循环不畅相关。
5.消化不良
缺铁对消化系统也有较大的影响，易导致腹胀、食欲下降、消化不良等症。
6.注意力下降
在缺铁的人群中，神经递质素的合成可能发生改变，进而导致注意力不集中、反应变慢等症状。
7.头发、皮肤干燥
因血氧量的下降，皮肤和毛发缺少营养滋润，会逐渐变得干燥、脆弱，脱发、脱皮问题也会愈发明显。
小贴士
补铁并不能解决所有的贫血！
因为，贫血并不是一种独立的疾病，而是一种临床症状。
除了缺铁导致的贫血外，叶酸、维生素B12、维生素E缺乏；以及像女性月经量过大、长期痔疮出血、慢性肝肾疾病，亦或是恶性肿瘤等出血性疾病，都可能会导致贫血。
所以，查出贫血后，一定要进一步明确病因，再对症治疗。
真正的补铁高手在这里
在日常生活中，通过合理的饮食搭配来补充每日所需的铁元素，是预防缺铁的一种有效 *** 。
而说起饮食补铁，很多人之一个想到的就是菠菜。
实际上，每100g菠菜中只含铁2.9mg，且属于非血红素铁，人体吸收利用率很低，所以吃菠菜补铁确实不是更优选！
食物中真正的“补铁高手”其实是下面这些：
1.肉类产品
相较植物性食物而言，肉类中的血红素铁更易被人体吸收，因而补铁效果更好。
在此建议两种食物：
动物肝脏
猪肝、鸡肝、鸭肝等动物肝脏的含铁量都非常高，且人体吸收率高达15%~35%，不但易于吸收与消化，且不容易引起过敏。
动物血
血液中的血红素可以直接被肠道吸收，所以，适当吃一点鸭血、猪血也能非常有效地补充铁元素。
注意
动物肝脏中胆固醇及饱和性脂肪含量很高，大家食用时一定要把控好量，每周一两次即可，以免引起血糖、血脂的上升。
2.粗粮谷物
全谷食物是“藏铁大户”。小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁，既能助消化、降血脂和减肥，又可改善血红蛋白水平。
此外，豆类不仅蛋白质含量高，还富含钙、铁、钾、磷、镁等营养素。
据研究，每100g黄豆及黄豆粉中含铁11mg，人体吸收率为7%。
所以，对于素食人群来说，多吃豆类、豆制品或是全谷物也能起到很好的补铁效果。
搭配两种食物，补铁效果好
铁元素与另外两种营养素搭配，人体的吸收利用率会更高。
1.维生素C
维生素C为酸性，同时具有还原性，能将三价铁还原成二价铁，在酸碱度较低的条件下，可形成可溶物利于铁的吸收。
补铁时，不妨多吃一些如花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。
此外，补血食材在与菠菜、空心菜、苋菜等草酸、植酸含量高的食物搭配食用时，更好先将蔬菜焯水、去除草酸后再共同烹饪，否则会影响铁元素的吸收。
2.优质蛋白
补充优质蛋白可以为人体合成血红蛋白提供必需的原料，从而促进铁的吸收。
一般成年人每天每千克体重需摄入1.5克的优质蛋白，鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等都是不错的蛋白质来源。
4道最补铁的家常菜
中国注册营养师谷传玲推荐4道含铁丰富的家常菜，不仅能为身体补铁，更能满足你的味蕾。
1.韭菜炒鸭血
材料：将鸭血切条或切片，沸水焯2~3分钟至熟透，韭菜洗净切段备用。
做法：热锅凉油，蒜片煸出香味，韭菜略炒，不要炒太软，加入鸭血、盐、料酒，翻炒均匀出锅即可。
2.爆炒腰花
材料：将洗净的蒜苗切成段，青椒和红椒去籽后切成片备用。腰花洗净，去掉筋膜和腺体，切成片，加入少许盐、料酒、生淀粉抓匀，腌制10分钟。
做法：腰花用沸水汆煮，去除血水捞出。热锅凉油，姜片和蒜末煸出香味，加入蒜苗、青椒、红椒煸炒片刻，放入腰花，炒熟后加入盐、豆瓣酱即可出锅。
3.青椒炒肉丝
材料：青椒洗净后去籽切丝备用。洗好的猪里脊肉切成丝，加入少许生抽、料酒、水淀粉抓匀，腌制15分钟。热锅凉油，煸炒青椒丝至微软盛出备用。
做法：再次热锅凉油，姜片、蒜片煸出香味，急火快炒肉丝至八成熟，加入青椒炒匀，最后加少许盐出锅即可。
4.猪肝菠菜汤
材料：猪肝冲洗后凉水下锅，去除血沫，煮熟捞出备用。菠菜洗净，沸水焯30秒~1分钟，捞出沥干水分备用，这样可以去掉大部分草酸，以免影响铁吸收。
做法：烧开水，加入姜片、油、盐，放入猪肝和菠菜，菠菜变色即可出锅。
文章来源：健康谈、 *** V我是大医生官微、生命时报
