补钙是牛奶的2倍，补钾是香蕉的12倍！这些蔬菜才是真正的“营养冠军”

蔬菜是日常生活中不可或缺的食材，也是近些年来备受推崇的食物，常吃蔬菜除了能养生，还能辅助减肥，对预防部分慢性病也有一定的帮助。但你知道吗？蔬菜界中也有“营养冠军”，它们当中某些营养素的含量远远超过其他蔬菜。

1

叶酸冠军：苋菜

苋菜是一种营养价值极高的蔬菜，含有较多的铁、钙等矿物质，同时含有较多的胡萝卜素和维生素C，民间有“六月苋，当鸡蛋；七月苋，金不换”的说法。除此之外，苋菜中的叶酸含量在蔬菜中也是佼佼者，达到419微克/100克。

我们每天需要摄入的膳食叶酸量为400微克，但我国居民的叶酸缺乏比例高达20%-60%！适当补充叶酸，不仅促进红细胞生成、大脑神经发育、提高机体免疫力，对降低血脂、保护血管和预防心脑血管疾病的发生也有好处。不少人都不会挑选苋菜，其实可以看一以下三点：

①根须少，带泥污

一般来说，根须少的苋菜吃起来比较嫩，而根须粗大的苋菜口感就要老一些。而且，根须上带有泥土的苋菜要比根须用水洗过、十分干净的苋菜更好，不仅新鲜，还耐储存。

②叶片小，且平直

鲜嫩的苋菜叶子通常比较小，叶片看上去比较平、比较薄；而老苋菜的叶片看起来则会比较厚，尖端明显翘起，甚至还会有变蔫发黄的情况。

③用手掐，易折断

用手轻掐苋菜的根茎，新鲜苋菜又脆又嫩，很容易就会折断；而老苋菜就不那么容易掐断了。

2

补钾冠军：口蘑

人们通常所说的“补钾明星”香蕉，钾含量为256毫克/100克，口蘑的钾含量能达到3106mg/100g，是香蕉的12倍之多，可作为食物补钾的良好来源，对平稳血压、维持心肌正常等都有好处。

而且口蘑的脂肪含量低，但蛋白质含量高达38.7g/100g。可以用来替代一部分肉类，有助于控制脂肪摄入、预防肥胖。

3

钙含量冠军：萝卜缨

萝卜缨就是萝卜的叶子，也叫莱菔叶。一般来说，钙含量达到100毫克/100克左右的食物即可称为高钙食物，而萝卜缨的钙含量高达238毫克/100克，是牛奶、豆腐等常见高钙食物的2倍左右，算得上是“天然钙片”。加上其中还富含补钙的“好搭档”——维生素K。中老年人、绝经后女性等日常多吃点它，有助于降低骨质疏松风险，强健骨骼。

现代医学研究表明萝卜缨具有消食、理气、化痰、止咳、清肺利咽、散瘀消肿的功效，甚至部分营养价值还高于萝卜。

4

维生素C冠军：彩椒

彩椒是甜椒中的一种，因其色彩鲜艳，多色多彩而得其名。不过，很少人知道，维生素C含量更高的蔬菜是彩椒，其维C含量是橙子的3倍，番茄的5倍，具有促进代谢、美容养颜、辅助抗衰老的作用。

不过，蔬菜在贮存、烹调和加工过程中，在碱性环境下维生素C易于破坏。所以甜彩椒这类口感甘甜的辣椒可以洗干净后生吃，能避免烹调过程中的营养损失。可以切成圈拌到凉菜里，给菜色品相添彩的同时，既能品尝到食物原本的清甜口味，又能保留更多的维生素C，两全其美。

但有些人不喜欢生吃，小二为您推荐以下吃法，营养又美味！

作者：饭小二

来源： CCTV回家吃饭

含钙最多的食物有哪些？

含钙最多的食物有哪些？这些美味佳肴让你轻松成为钙王！

随着人们健康意识的提高，越来越多的人开始关注日常饮食中的营养搭配。钙是人体必需的矿物质之一，对于骨骼健康、神经系统功能等方面具有重要作用。那么，含钙最多的食物有哪些呢？今天就让我们一起来了解一下吧！

一、奶制品

奶制品是钙的主要来源之一，其中以牛奶最为常见。每100毫升牛奶中含有约120毫克的钙，而且牛奶中的钙也易于被人体吸收利用。因此，建议每天摄入适量的奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。

二、绿叶蔬菜

绿叶蔬菜如菠菜、小白菜、羽衣甘蓝等，也是钙的重要来源。这些蔬菜不仅含有丰富的钙，还富含纤维素、维生素等营养成分。值得一提的是，在烹饪过程中，适当的加盐可以增加蔬菜中钙的溶解度，更有利于人体吸收。

三、豆腐

豆腐是一种低脂、高蛋白的食物，每100克豆腐中含有约164毫克的钙。而且，豆腐还富含植物雌激素和大豆异黄酮等成分，有助于维护骨骼健康和预防骨质疏松症。

四、坚果

坚果如杏仁、核桃、开心果等，也是钙的良好来源。每100克坚果中含有约80毫克的钙，而且还富含维生素E、不饱和脂肪酸等营养成分。但是需要注意的是，坚果中的脂肪含量较高，适量食用即可。

五、海鲜

海鲜如虾、贝类等，含有丰富的钙质。每100克虾中含有约99毫克的钙，而每100克贝类中含有约148毫克的钙。此外，海鲜还富含优质蛋白质、锌等营养成分，对人体健康大有裨益。

在我们的日常生活中，还有很多其他含钙丰富的食物，如海带、紫菜、鸡蛋等。但是需要注意的是，不同食物中的钙质类型和吸收率也存在差异。因此，在选择含钙食物时，应该多样化摄入，并适量增加运动，以促进钙的吸收和利用。

总结：了解含钙最多的食物后，我们不难发现，健康饮食并不需要刻意追求高钙食品，而是要在日常饮食中合理搭配各种含钙食物。同时，保持良好的运动习惯和心情愉悦也是维护骨骼健康的重要因素。让我们一起成为健康快乐的钙王吧！

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补钙“最猛”的食物排行榜！豆腐倒数之一，牛奶排第2，建议了解

说到补钙，很多人先想到的是老年人和小孩，其实成年人也需要补钙，科学研究表明，人的骨量在 30岁左右达到峰值，之后开始下降，所以不要等到老得走不动了再补钙，那还有什么意义呢？

不要感觉现在年轻就不在乎，老年人会骨质疏松也是一步步疏松的！因此要从现在抓起，从日常饮食起居抓起，吃钙片是不得已之举，大多数人从日常饮食中就能摄入足够的钙，更健康、更高效！

补钙是慢功，要落实到每一天，来看看我们日常餐桌上都有哪些“补钙高手”吧！

第六名：紫菜

紫菜虽然是最“朴素”的海产品，但是它的内在可不朴素，不仅含钙量高，钠、钾、镁等人体必需微量元素含量也是名列前茅，不愧为“宝藏”蔬菜。

推荐做法：紫菜蛋花汤

1.一块紫菜撕成小块，入温水浸泡5分钟，小葱两根切成葱花备用，香菜两根切成香菜碎，和葱花放在一起。紫菜泡好后和葱花香菜一起放入汤盆，加入一勺炸好的小河虾，撒上胡椒粉备用。

2.碗中加入适量的玉米淀粉，添入一点清水，搅成淀粉糊，两个鸡蛋磕入碗中，搅匀打散。

3.锅中烧水，水开后加入适量食盐和鸡精提鲜，淋入少许生抽，勾入淀粉糊，搅拌均匀，大火煮开，使汤汁变浓，然后改成最小火，用勺子舀上鸡蛋液均匀地泼在锅中，静置等待鸡蛋液定型，然后用勺子翻动几下。

4.把鸡蛋煮熟以后起锅倒入汤盆中，再加入半勺陈醋增加酸味，淋入少许芝麻香油增香，美味即成。

第五名：豆腐

豆类的蛋白质和钙含量高，作为进一步加工成品的豆腐自然更胜一筹，不仅钙含量更高，消化吸收率更是达到了95%以上，名副其实的“吃到就是赚到”。

推荐做法：鲜菌白菜豆腐汤

1.白菜叶几片洗净，切成小段备用，老豆腐切成半厘米厚的薄片，金针菇一小把，去掉根部，洗净后掰散，一起放入盆中。小盆中打入一个鸡蛋，搅匀打散，小葱一根切成葱花，香菜一根切成段，一小把枸杞子提前浸泡。

2.锅内添入适量清水，加入一勺食盐，减少豆腐的豆腥味，水开后，下入金针菇和豆腐，焯水一分钟左右，倒出控水。

3.另起锅添入少许食用油，滑锅后倒入鸡蛋液，翻炒几下，把鸡蛋捣碎一点，添入适量清水，开大火把水烧开。

水开后下入豆腐和金针菇，煮2分钟左右，撇去浮末，加入食盐、鸡粉、胡椒粉各适量，搅拌化开。

4.2分钟后下入白菜叶，再煮1分钟，翻动使白菜熟得更快，直至白菜熟透。勾入少许水淀粉，使汤汁浓郁粘稠，淋入少许香油，关火起锅装入盆中。

第四名：木耳

每100g木耳中钙含量达到113毫克，而牛奶也只是120毫克而已。再者，木耳脆嫩爽口，烹调方式也比牛奶多样。

推荐做法：白玉菇炒木耳

1.洗净的白玉菇三两左右，泡发的木耳一小把，青椒半个、红椒一个切成菱形片，用来配色。大蒜几粒切成蒜片，放入盆中备用。

2.锅内添入适量清水，加入少许植物油增加食材亮度，水开后下入白玉菇，焯水1分钟左右，然后倒入木耳和青红椒，继续煮40秒左右，倒出控水拔凉。白玉菇和木耳经过焯水，去除土腥味的同时减少了烹饪时间。

3.另起锅添入少许食用油，倒入蒜片，炒出香味，再倒入焯水后的食材，快速翻炒几下，起锅撤火开始调味：加入适量的食盐、鸡粉和白糖提鲜，勾入少许水淀粉，使菜肴口感更加细腻，再淋入少许明油提亮色泽，简单翻匀以后，即可关火起锅装盘，

第三名：鱼肉

俗话说“畜肉不如禽肉，禽肉不如鱼肉”，鱼肉的“营养密度”很高，涵盖了大部分人体所需的营养物质——当然包括钙。且鱼肉与人体蛋白质成分最为相似，消化吸收率很高。

推荐做法：番茄鱼

1.准备择洗干净的鲤鱼一条（会杀鱼的更好买活鱼），从中间切开，去掉鱼头，片去鱼刺，把鱼骨斩成小段，把鱼肉斜切成两毫米厚的薄片，洗净备用。

2.腌制鱼肉：盆里加入食盐、胡椒粉、料酒各适量，抓匀入味，再打入一个蛋清，加入少许玉米淀粉，用手拌匀，使鱼肉更加嫩滑，腌制10分钟入味。

西红柿两个切成斜块，生姜一小块切片，大葱一根切成马蹄片，再抓入几粒花椒备用。

3.炒锅烧热，添入少许食用油，倒入葱姜和花椒爆香，放入西红柿块，炒出西红柿的汁水，加入少许番茄酱翻炒化开，倒入鱼骨翻炒。

4.添入适量清水，把汤汁煮沸，加入食盐、鸡粉、胡椒粉、白糖提鲜，淋入少许陈醋和老抽几滴调色入味，中火煮3分钟左右，捞出鱼骨和配菜，放入盆中。

5.汤汁煮沸以后撤火，下入腌好的鱼片，小火煮1分钟，期间用勺子轻轻滑动，淋入少许料酒去腥，鱼片煮熟以后捞出放入盆中，浇入适量的原汤，撒上少许葱花和白芝麻，美味即成。

第二名

补钙大军当然少不了牛奶了，多年蝉联“钙中之王”可不是浪得虚名。100克全脂牛奶含钙量高达134毫克，更难得的是牛奶中的钙以脂溶性钙为主，非常易于人类吸收，而且牛奶口味香甜，喝几次就会爱上!

推荐做法：脆皮鲜奶

1.把牛奶倒入锅中，加入适量的玉米淀粉，喜欢甜口的可以多放一些白糖，搅拌均匀，小火加热，一边煮一边搅拌，煮成粘稠的糊状。

2.把煮好的奶糊倒入模具中，放入冰箱冷藏，等奶糊凝固后取出奶块，切成均匀的长条。

3.鸡蛋打入一个碗中，玉米淀粉、面包糠分别倒入两个盘中，把奶条均匀地裹上淀粉、蛋液和面包糠。

4.锅中添入适量食用油，烧至六成热时下入裹好的奶条，小火炸至金黄色，鲜甜可口的炸鲜奶就做好了。

之一名：芹菜

之一名居然是芹菜?!!!没错，就是让人意想不到的冠军选手——芹菜，每100g芹菜中钙含量达到了160毫克，连“钙中之王”牛奶也甘拜下风。

推荐做法：芹菜炒香干

1.芹菜切成4厘米左右的段，豆腐香干切成长条，红椒去籽切成条，大蒜切片,和红椒放在一起，再放入几粒红干椒备用。

2.起锅添入适量清水，加入一勺食盐入底味，再加入少许植物油，水开后下入芹菜和香干，焯水1分钟左右，倒出控水备用。

3.锅中加入少许食用油，下入蒜片和红干椒爆香，炒出香味，锅边淋入少许蚝油，倒入芹菜和香干，快速翻炒几下，下入红椒丝，大火快速翻炒片刻，然后开始调味。

4.加入食盐、鸡粉、胡椒粉各适量，再上火快速翻炒几下，最后再淋入少许明油，简单翻炒均匀，美味即成。

看到这里的朋友，以后别再被铺天盖地的钙片广告洗脑了，保健品再好也只能起辅助作用，养生功在平时，“会吃”能解决不少的健康小问题。

（之一名厨编辑：琪琪）

含钙更高的10种食物，牛奶只能排第三名，位居榜首的它我们经常吃

家常的补钙食谱

记得小时候爸妈总会给我做排骨汤，说是能够补钙。我相信很多家庭至今也都是认为这种“补钙大法”好。但是，这种说法是真的么？我们来看看下面这组数据吧~

样本 钙含量（mg/100g）

自来水 5.45

骨头汤 5.95

豆浆 9.77

牛奶 106.5

通过数据的对比，我们发现骨头汤的钙含量几乎等同于自来水。而且骨头汤里含有大量的脂肪，活动量少的中老年病人过多摄入骨汤，会造成高脂血症。由此可见，通过骨头汤来补钙的方式并不是那么靠谱。

盛传已久的补钙妙方突然之间不灵了，各位看官此时一定很方吧~

不要怕！小编今天给大家带来了五道简单快手而又不失美味的补钙菜谱，一起来看看吧~

鱼头豆腐汤

鱼头豆腐汤是由鱼头和豆腐为主要食材烧的汤，豆腐中含钙较多，为补钙佳品。值得特别注意的是，豆腐中的钙主要来自于点制豆腐的卤水（北豆腐）或石膏（南豆腐），而内酯豆腐则是由葡萄糖内酯点成的。

因此，爽口滑嫩的内酯豆腐虽然口感更佳，但是对于补钙可不是一个好的选择呢~各位看官在挑选豆腐时，可千万不要选择内酯豆腐哟！

鱼头豆腐汤

2-3人份

鱼头400g

豆腐400g

油适量

盐适量

做法步骤：

1鱼头洗净并沥干水分

2锅热后倒油，将鱼头煎至两面金黄

3倒入热水，转大火烧开后，下入豆腐

4保持大火将汤烧至乳白色，加入少许盐即可

小贴士：

汤头的奶白色是由于油脂的乳化所形成的。

因此，喜欢汤头雪白的亲们要注意煎鱼头和大火煮汤这两个关键点；而那些不希望摄入过多油脂的亲们可以跳过煎鱼头的步骤，直接煮就好了！

低调的补钙能手“虾皮冬瓜”

虾皮的钙含量十分丰富，每10g虾皮中的钙含量就能够达到100mg之巨。虾皮的加入，不仅能够提升菜肴的鲜味，还能够为我们提供大量的钙。渴望补钙的小伙伴们不要犹豫啦，你的厨房新宠在呼唤你哦~

虾皮冬瓜 2-3人份

用料：冬瓜 400g 虾皮 20g

做法步骤：

1冬瓜去皮，去瓤，切成均匀的片状；

2锅热后倒油，以葱花蒜蓉炝锅；

3放入冬瓜炒至微软后，放入虾皮翻炒均匀；

4倒入适量的水和盐，将冬瓜煮熟入味即可。

小贴士：

虾皮会有一定的咸度，因此，各位看官在做这道菜的时候要注意控制盐量哦！

最接地气的补钙食谱“东北大拉皮”

芝麻酱口味浓郁，味道香醇，在很多美食中都会用到。但是，如果说它是高钙食物，一定有很多人不知道。不要怀疑，芝麻酱的钙含量才真的是高到爆表！而且由于芝麻酱的味道浓郁，对于低盐饮食的朋友们来说，用它来增加味道是个非常不错的选择。

注意：部分厂商会在芝麻酱里添加食盐，以此来增加风味，大家选购的时候要注意看一下配料表哦！

食材（2人份）

主料

拉皮 200g 黄瓜 100g

芝麻酱 20g 胡萝卜 50g

辅料

生抽 2勺 醋 2勺

油 适量 糖 适量

花椒 7、8粒 干辣椒 2颗

步骤

1将黄瓜、胡萝卜切丝，拉皮切成长条状摆盘；

2芝麻酱置于碗中，加2勺醋，2勺酱油，少许水和适量的糖，拌匀并淋在拉皮上；

3锅热后倒油，并下入花椒与干辣椒段，小火炸香后，将油淋入菜中即可。

小贴士：

酱汁的比例可根据自己口味适当更改，不喜辣的朋友们可以省去炸辣椒油的这一步。另外，调制酱汁时，需逐渐加入醋和将油将芝麻酱慢慢卸开，以免影响口感。

洋气十足的法式家常菜“芝士酿番茄”

众所周知，牛奶是补钙佳品。而每公斤芝士都是由10公斤以上的牛奶浓缩而成。由此可见，芝士的钙含量是很可观的哟。甚至，每100g硬奶酪就可以完全满足人每日的钙需求量。

芝士酿番茄（2人份）

大番茄2个

猪肉糜200g

面包糠50g

科门特芝士50g

红葱头1个

大蒜2瓣

橄榄油 适量

欧芹适量

龙蒿草1棵

黑胡椒适量

步骤

1. 将番茄底部切下，顶部也切一刀，使番茄能够稳稳地立柱；
2. 将果肉剜出，注意不要剜透；
3. 在猪肉末中加入面包糠、蛋黄、橄榄油、切碎的小红葱、大蒜末、切碎的欧芹叶、龙蒿草、黑胡椒和科门特芝士拌匀；
4. 把酿馅团成球形，放入番茄中，并在顶部再擦些科门特芝士，烤箱180℃，烘烤25分钟即可。

小贴士：

判断酿馅是否成熟，可以用筷子 *** 去三秒钟，然后贴在上唇感受温度，若能够感受到明显的热感，并且酿馅无浑浊血水冒出即为成熟。

时尚早餐“总汇三明治”

总汇三明治（2人份）

吐司 3片

鸡蛋2个

番茄1个

生菜适量

火腿2片

芝士2片

天然酸奶适量

橄榄油适量

步骤

1. 鸡蛋打散，番茄切片，吐司放入烤箱1分钟，烤酥备用；
2. 锅热后加入橄榄油，将鸡蛋摊成蛋皮，取出备用；
3. 以一片吐司为底，在上面以此叠放生菜、芝士和番茄；
4. 将另一片吐司两面皆涂上天然酸奶后盖在番茄上；
5. 最后将火腿、蛋皮和吐司依次放上即可。

小贴士：

天然酸奶质感浓稠，因此可以作为美乃滋的健康替身涂抹在吐司上。如果各位看官买不到，可以用希腊酸奶代替。另外，由于这道菜中的奶制品为芝士和酸奶这类经过发酵的奶制品。因此，轻度乳糖不耐受的朋友们可以尝试食用！

最后还要提醒大家，在补钙的同时还要注意维生素D的补充和适量的运动哟！这样才会起到事半功倍的效果呢~

营养师：3类高钙食物孕妈常吃，多晒太阳同补维D，补钙效果好 ?

远离补钙谣言，这5种才是「真·高钙食物」

钙可以说是身体中最忙碌的营养元素。孩子长不高，缺钙；孩子头发不好，缺钙；老人骨折了，缺钙。

人体真的有那么多钙会缺吗？日常生活中，到底要如何补钙才能预防缺钙呢？

钙从哪来？

钙的来源依赖于经口摄入，包括各种食物、强化食品、药物、营养补充剂等来源的钙。

肠道是膳食钙吸收的主要部位，钙代谢的调控涉及到肠、肾、骨骼及甲状腺等多个器官。任何一个环节或部位出现差池，都会影响钙的吸收。

每人到底需要多少钙？

通过通过表格可以看出，不同年龄层对于钙的需求是不同的，可以根据自己所在年龄段的实际情况进行补充。

一般正常情况下，在正常饮食的前提中，一般是不会缺钙的。如果不放心自己到底是否缺钙，可以去医院做一个详细的数据检测。

缺钙有哪些表现？

新生儿可因钙缺乏导致手足抽搐、喉痉挛等。少数儿童可有生长痛、关节痛、心悸等非特异性症状。

严重钙缺乏时，可导致佝偻病临床表现，如入睡后爱啼哭、易惊醒，易出汗；囟门闭合迟，肌无力；颅骨软化、肋外翻、鸡胸、漏斗胸、“X”型腿、“O”型腿等。

常见补钙妙招真的靠谱？

·骨汤补钙

骨头中的确含有不少钙质，但多是以不溶于水的“羟磷灰石结晶”的形式存在，需要配合人体中的各种激素才能将其释放。而且长时间熬煮的骨头汤中所含的钙质达不到牛奶中的1/10。

汤中含的最多的就是脂肪和嘌呤，大量饮用可能会增加肥胖风险。

·芝麻酱补钙

芝麻中的钙离子大部分会和草酸、植酸等物质结合，吸收率较低，并没有太多补钙的价值。

同时，和钙相比，芝麻中含有更多的脂肪，长期或者大量摄入芝麻，容易长胖。

·虾皮补钙

虾皮的钙含量虽然很高，但是一般人吃虾皮一次性比较少，所以这么一算补充进去的反而没多少。而且虾皮中所含的钙质主要是“复合物型钙质”，不易被人体吸收。

·黑豆补钙

虽然钙含量不低，但黑豆等大豆中含有较多的植酸，容易和钙质结合形成不容易被人体吸收的植酸钙。

·高钙牛奶补钙

很多人在给孩子补充营养的时候会选择高钙奶，觉得这样孩子能摄入的钙更多，但是高钙奶中的钙强化剂一般是碳酸钙，它的吸收率在1/4到1/3不等，效果一般。

相较于高钙奶多出来的价钱，性价比并不是很高。

想要补钙，到底应该怎么吃？

·奶制品

建议正常成年人每天摄入奶或奶制品300g-500g，不仅能补钙，还能帮助强身健体。如果有乳糖不耐，换成酸奶或者奶酪也是不错的选择~

·豆制品

日常可以多吃一些豆制品，做汤、炒菜的时候都可以放。但是建议吃老豆腐、嫩豆腐能豆制品，一些什么豆泡、油豆皮等就不要吃啦~

·绿叶蔬菜

上面这些是常见的绿叶菜的钙含量，但是要注意，菠菜、西蓝花等菜中会含有草酸，这种物质会影响钙的吸收。所以在吃之前建议用热水焯一下，减少草酸，对钙的吸收更有帮助~

·钙片

如果每日饮食不能满足钙质的摄入需要，建议选择服用小剂量钙片（100mg—300mg）。现在市面上钙的补给有很多，在选择的时候要擦亮眼睛，选择适合自己的。或者在医生的指导下服用，不要自己想当然哦~

除了钙元素外，其他的元素也是一样的道理，食补永远是更好的方式。均衡饮食，多样选择，这样才是最健康的选择哦~

参考文献：

<1> 数据来源： 中国疾病防御控制中心辖下的营养与食品安全所

<2> 《骨头汤、芝麻酱、虾皮……补钙都不靠谱！真正补钙的是这些》新华网

<3> 《怎么给孩子合理补钙？看这篇就够了！》医学界儿科频道

<4> 《补钙还在吃钙片？这些蔬菜含钙量比牛奶都高》遂谦的营养小屋

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀

天然“高钙”食物排行榜，牛奶未上榜，黑芝麻排第3，建议了解

俗话说“春生，夏长”，进入春天，万物复苏，繁荣生长，我们人类也是如此，尤其是小朋友，在开春之际，也迎来了生长发育旺盛时期，此时对于各种营养的需求也就更大。钙是影响人体发育的重要元素，补钙更是人们普遍关注的话题。而说起补钙，很多人会想到牛奶，其实在我们的生活中，还有很多食材，钙含量都要远高于牛奶，今天就来跟大家来分享5种，天然“高钙”食物排行榜，牛奶未上榜，黑芝麻排第3，家有老人孩子的要了解。一起来看看吧~

第五——毛豆，135毫克/100克

推荐吃法：香菇毛豆炒肉

1、准备适量的毛豆，剥出豆粒，在水中双手轻轻搓一搓，表面的薄膜会自动脱落，然后用清水冲掉，沥干备用。

2、另外准备一点五花肉，剁成小丁，放一点姜蓉，酱油，用筷子搅匀。

3、另外准备两个新鲜的香菇，洗干净后，切成小块。香菇不仅可以丰富营养，还可以起到增鲜的效果。

4、热锅凉油，把肉先倒进去，反复扒拉煸炒，肉沫变色的时候，把香菇放进去与肉沫一起炒，让香菇的美味散发出来。

5、将毛豆倒入锅中，调入一点黄豆酱，白糖，快速炒匀后，淋入一点热水，小火焖五分钟，保证毛豆彻底断生。

6、最后放入一点红椒，继续快速炒匀，即可出锅装盘。

第四——红苋菜，187毫克/100克

推荐吃法：素炒红苋菜

1、准备一把红苋菜，一般是带根出售的，我们更好将其剪掉，接着清洗干净，尤其是叶片上的杂质脏东西，要彻底洗掉。沥干以后，改刀切小点。

2、苋菜本身含有一些草酸，我们先烧一点热水，加入一点油，放入苋菜烫十几秒，然后捞出来。

3、炒苋菜要多准备一些蒜蓉，是这道菜的灵魂调料。

4、起锅烧油，同时把蒜蓉放进去，炒香一些，倒入苋菜，调入一点生抽，蚝油，就不用放盐了，快速炒至入味，就可以出锅了。

第三——黑芝麻，800毫克/100克

推荐吃法：黑芝麻薄饼

1、分别称取40克左右的玉米油和30克白糖，放到大的盆中，用蛋抽去反复搅匀，让白糖融化。

2、接着放入我们的主角黑芝麻，70克左右，再调入40克左右的低筋粉或蛋糕粉，然后继续用蛋抽搅匀。

3、将调好的黑芝麻糊装进裱花袋中，然后挤入圆盘中，可以尽量薄一些，这样烤出来口感更酥脆。

4、烤箱提前预热，让温度升高，把烤盘放进去，保持160度，烘烤18分钟左右。当然如果比较厚的话，需要根据情况适当延长烘烤的时间。时间结束后，端出来，自然晾凉后再吃，口感会更脆。吃不完的装进密封性好的罐子中，随吃随取很方便。

第二——榛子，815毫克/100克

推荐吃法：榛子酥

1、榛子从硬壳中剥出以后，放到烤箱里，150左右烘烤十五分钟，当然也可以用电饼铛来焙炒，直到榛子散发出香味，将外皮捻掉。

2、称出60克左右的榛子仁，用石臼捣碎，没有的可以放进料理机搅碎，都没有的装进袋子中用擀面杖擀碎。

3、准备80克左右的黄油，提前软化成液态，也可以放玉米油，打入一个鸡蛋，放入糖粉30克，再加入泡打粉和小苏打1克，用硅胶铲翻拌均匀。

4、把榛子仁放到盆里，再加入200克的低筋粉，进一步用硅胶铲翻拌，直到形成团状。

5、烤盘中放好吸油纸或锡纸，接着把手洗干净，或戴好一次性手套，将大的面团分别整理成小的圆球，然后轻轻压扁一些。

6、把烤盘送进预热好的烤箱中，180度先烤10分钟，然后在表面刷一层蛋液，继续放进去烤15-20分钟，表面上色，香味飘出来，就可以取出了。

之一——虾皮，990毫克/100克

推荐吃法：虾皮白菜汤

1、准备一些虾皮，放到小碗里，加一点清水，清洗两遍，然后浸泡待用。

2、适量的大白菜，选择新鲜的叶子，清洗干净后，把水分沥干，撕成大块。

3、锅内淋一点油，不等油温升高时，把虾皮放进去，保持小火，慢慢炒一炒。

4、接着我们加入适量的热水，煮五分钟左右。然后将白菜放到汤汁中，搅拌均匀，白菜断生后，就可以关火了。简单却不失鲜美。

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补钙、补血、补脑……这些隐藏的“营养王者”，你家餐桌上有吗？

随着人们越来越注重养生保健，“喝牛奶补钙、吃核桃补脑”等知识也越来越深入人心。其实，生活中有些不起眼的食材可能更有优势！

01

绿叶菜，被忽视的“高钙选手”

钙是人体必要的常量元素，孩子缺钙直接影响身高发育，中老年人缺钙容易出现骨质疏松、骨骼疼痛。而说起补钙，很多人的之一反应是喝牛奶或者吃钙片。

其实，绿叶菜也是“补钙高手”，虽然它的钙吸收率会比牛奶低一些，但其中富含的镁、钾、维生素等，可以提高人体对钙的利用率，防止钙流失，还能促进钙在骨骼中的沉积，让钙的作用翻倍！

1.含钙量比牛奶还高的蔬菜

每 100g牛奶中大约含有 100mg左右的钙质，而下面提到的这几种蔬菜，钙含量都比它高：

①萝卜缨，被誉为“天然钙片”，钙含量高达 350mg/100g，其中还富含成骨必需的维生素K，使补钙效果更好。

②荠菜，被称为蔬菜中的“含钙之王”，含钙量高达 294mg/100g。日常想要补钙的话，来一碗荠菜拌豆腐是很不错的选择。

③芥蓝，每 100 克芥蓝的含钙量达 199mg，平时可以和鸡蛋搭配来补钙。

④绿苋菜的钙含量为 187mg/100g，红苋菜的钙含量为 178mg/100g。而且其中还富含叶酸，对于心脑血管也有保护作用。

⑤芹菜，每百克芹菜含钙量达 160mg，而且常吃芹菜通肠道、助消化还开胃。

2.通过烹调方式提高钙吸收量

日常可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：

①烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；

②烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；

③烹调时不要放太多盐，以免影响钙吸收。

02

意想不到的“健脑食材”

很多中老年朋友都深有感触，随着年龄增长，记忆衰退明显，经常丢三落四，给生活带来了一些不便。

为了增强记忆，日常饮食会多吃健脑食物，最常见的就是核桃。

确实，核桃富含的 ω-3不饱和脂肪酸和 α-亚麻酸被人体吸收后可转化为 DHA，为大脑发育提供所需的营养成分。

但核桃的油脂含量较高，并不适合多吃，所以不妨换成下面这些“补脑佳品”：

1.“动物人参”——鹌鹑蛋

鹌鹑蛋中的卵磷脂、脑磷脂等成分含量是鸡蛋的 3~4 倍。这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养素，经常摄入有助于提高记忆力，减少脑细胞凋亡，强健大脑功能。

对于经常用脑的脑力工作者以及儿童、青少年、老人来说，每天吃几颗鹌鹑蛋有较好的补脑益智作用。

2.“健脑菜”——黄花菜

黄花菜中也富含磷脂，且其还有“忘忧草”之称，其中富含的B族维生素，可以调节神经，让人心情愉快、安神镇静。

平时经常用脑、睡眠质量比较差、记忆力也比较差的人，不妨试试看。

3.“补脑豆”——蚕豆

蚕豆中含有大量的调节大脑和神经组织的重要微量元素，像钙、锌、锰、磷脂、胆碱等。

而且其中的氨基酸种类也非常丰富，特别是酪氨酸，它是合成多巴胺的重要原料，能帮助大脑维持“年轻”；另外还有一种叫做左旋多巴的物质，有助于滋养神经，所以也非常适合帕金森患者食用。

03

贫血，吃它比吃红枣更有效

日常生活中若有皮肤、嘴唇颜色苍白；经常觉得身体软弱无力，疲乏困倦，手脚冰凉；指甲变薄变脆、容易折断；容易头晕、气喘的，多半是存在贫血。

这个时候，很多人会想着吃点红枣、阿胶补补。

但需要明确的是，贫血要补的一般是铁元素，而红枣的铁含量并不高，每 100g鲜枣约含 5~6mg铁；干枣则最多在 2~4mg左右。因而对于改善贫血并没有很大的效果。

造成贫血的原因可能不只是缺铁，还可能缺叶酸、维生素B12等。因而食补也要从多方面入手：

1.补铁有个“铁三角”

补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁，重要来源是“铁三角”，即红肉、动物血液和肝脏，如：瘦猪肉、牛肉；鸭血、猪血；猪肝、鸡肝等。

2.用好维生素C这个好搭档

维生素C能促进非血红素铁的吸收，在食用富含铁元素的蔬菜时，摄入一些高维C食物，能使蔬菜中的铁吸收率增加 2~3 倍。

像鲜枣、橘子、猕猴桃、大白菜、青椒等都富含维生素C，可以适当多吃。

3.新鲜果蔬补叶酸

叶酸也被称为“造血维生素”，人体缺乏叶酸就会使红细胞成熟过程受阻，从而导致恶性贫血。

新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等都富含叶酸，可以适当摄入。

4.发酵豆制品补充维生素B12

维生素B12 能够促进叶酸的吸收，建议在服用叶酸的同时食用富含维生素B12 的食物。

维生素B12 主要存在于动物性的食物中，而植物性食物中只有大豆有，尤其是发酵后的，像豆豉、纳豆等含量较丰富。

最后还要提醒大家：饮食可以作为日常补充营养素的一部分，但不可代替药物，如果确实存在骨质疏松等疾病，建议遵医嘱用药。

转自：我是大医生官微

来源： 湖南广播电视台公共频道

进入秋天，少给孩子吃肉，多吃4种高钙菜，个子长得快，身体强壮

进入秋天，少给孩子吃肉，多吃4种高钙菜，个子长得快，身体强壮

要想孩子长个快，一定要抓住“黄金期”。一年四季，春天是孩子长个最快的季节，不过还有种说法叫“转骨趁秋天”。秋季也是孩子长身体的好时机，一定要注意补钙。

说到补钙，很多人都会想到吃钙片和牛奶，补钙效果确实非常好，但不如多吃些“高钙菜”，好消化好吸收，营养也全面。从食物中除了能获取钙质，还能获取成长所需的蛋白质、维生素A、维生素C、铁、钾，磷等，更有利于成长。

今天我就和大家分享几种“高钙菜”，建议家长经常做给孩子吃，让孩子在秋天个子蹿一蹿。

1、豆腐

豆腐是用黄豆做成的豆制品，钙含量很高，因为在点豆腐时还加入了卤水，其中也含有一定量的钙，一块450克的豆腐，含钙高达738毫克，约164毫克每百克，比高钙牛奶还要高。

豆腐还含有丰富的蛋白质、卵磷脂、磷脂、大豆异黄酮等成分，对生长发育有益。

推荐做法——【豆腐蒸鸡蛋】

准备内酯豆腐、鸡蛋、香葱、生抽、香油、食盐、黑胡椒粉。

之一步、鸡蛋打入碗中，加入食盐、黑胡椒粉，搅散成鸡蛋液，再加入1.5倍的凉开水搅匀。内酯豆腐切小块，放入鸡蛋液中。

第二步、蒸锅加水烧开，把鸡蛋液放入锅中，盖上一个盘子，蒸8分钟后关火，取出后浇上生抽、香油、葱花即可。

2、上海青

上海青也叫油菜，含有丰富的维生素C、钙，其中每百克含维C高达40毫克，钙148毫克，远超牛奶。同时还含有大量的膳食纤维，可以帮助消化。

推荐做法——【清炒上海青】

准备上海青、蒜瓣、食盐、鸡精、淀粉、清水。

之一步、把上海青的叶子都掰下来，放进清水里洗干净。烧一锅开水，加一勺盐、半勺油，倒入上海青煮30秒，颜色变深后捞出，用冷水过凉，沥干水分。

第二步、切一些蒜末，起锅烧油，下蒜末爆香，倒入焯过水的上海青，大火翻炒半分钟，加入适量食盐、鸡精调味，淀粉加水搅匀淋入锅中，翻炒均匀即可出锅。

3、木耳

木耳是非常好的食材，它的营养丰富且全面，含有蛋白质、维生素、矿物质，都是人体所需要的，其中钙含量高达375克、磷201克，有利于骨骼发育，多吃个子长得快。

推荐做法——【山药炒木耳】

准备山药、干木耳、胡萝卜、芹菜、食盐、食用油、鸡精。

之一步、山药去皮，洗净后切片。干木耳泡发，洗净后掰成小朵。胡萝卜去皮洗净，切成薄片，芹菜摘洗干净切小段。

第二步、起锅烧油，倒入胡萝卜、山药，大火快速翻炒1分钟，断生后倒入黑木耳、芹菜段，加入适量食盐、鸡精，淋入少量清水，翻炒均匀后即可出锅

4、苜蓿

苜蓿也叫金花菜， 营养价值特别高，含有多种维生素、矿物质，其中维生素K的含量在蔬菜中排之一，维C高达118毫克，是桔子的4倍。钙含量更高，达到718毫克，是牛奶的7倍多，如果能遇到，一定要多吃。

推荐做法——【苜蓿麦饭】

准备苜蓿、面粉、食盐、蒜瓣、食盐、生抽、花椒、干辣椒。

之一步、苜蓿去掉黄叶、老梗，洗干净后沥干水分，切成小段，放入盆中加面粉拌匀。

第二步、蒸锅加水烧开，铺上笼布，放入裹了面粉的苜蓿，蒸10分钟即可，趁热挑散晾凉。

第三步、切蒜末、干辣椒放入碗中，浇上热油激出香味，加入食盐、生抽、香醋拌匀，浇在苜蓿麦饭即可。

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