冬天户外运动的确是个挑战很大的事，掌握好运动量是每个人都应该注意的，在冬季跑步其实可以一定程度的增强体质，预防疾病，但你如果不注意以下几点，就算跑了你也是白跑的。
应合运动袜——“全程”系列
1、掌握好运动量。冬季应该根据天气情况和自身的身体状况来适当的安排运动量，并且跑步的时候也要控制好强度，一定要记得循序渐进。
2、做好跑前热身跑后拉伸。在低温环境下，肌肉、韧带等部位的粘滞性会增加，导致肌肉弹性、伸展性会降低，关节柔韧性和活动幅度也会减少，所以在跑步之前一定要做好热身活动，跑完了也要记得拉伸。
3、减轻肠胃负担。跑步前后不宜大量喝水与进食，以免加重胃肠道的负担。另外，在跑后大量出汗的情况下，过量饮水可能会导致“水中毒”；饱饭后剧烈奔跑，可能引发肠扭转。
4、选择合适的运动装备。冬季穿棉袜跑步，一旦出汗就很难排出，长时间被汗浸泡着很容易脚底打滑而受伤。穿一双专业的运动袜，不仅能够有效地吸湿排汗，还有专门保护脚踝等部位的设计。
5、跑步时尽量用鼻子呼吸。冬天，天气很冷，有时候还有风沙，跑步时张着嘴呼吸，冷空气直接过分 *** 口腔、咽喉和气管黏膜，使这些部位黏膜干燥不适，就会引起咳嗽。因此，冬天跑步时，应尽量用鼻呼吸，或用混合方式呼吸。此时，应半开口腔，嘴巴微张，舌头上提，冷空气从牙缝吸入，使空气在口腔内有个加温过程。
运动不分季节，想要有一个好的身体就要多运动，但一定要根据自身的实际情况进行运动哦。
跑步时的饮水方案 在长跑时要保证饮水的其中一个原因是补充失去的能量，提升状态，防止因脱水引起的肌肉痉挛，有时跑者在最后几公里会出现这种状况跑步时的饮水方案在长跑时要保证饮水的其中一个原因是补充失去的能量，提升状态，防止因脱水引起的肌肉痉挛，有时跑者在最后几公里会出现这种状况。在跑步比赛还没有广为流行之前，跑者们在跑马拉松时常常会忽略饮水问题，其原因包括过于自负，也包括无知和赛事补给站的不足。伟大的捷克选手埃米尔.扎托贝克在1952年获得奥运会冠军时连一口水都没喝！但是现在跑者们都知道该怎么样喝水了，他们喝水也喝功能饮料。1992年奥运选拔赛之前，在哥伦布市的俄亥俄州立大学举办的一次营养学研讨会上，得克萨斯州立大学人体运动学系的爱德华.科伊尔博士认为，如果在炎热的天气进行高效率的热量调节，假如一名跑者1小时体重减了1公斤，那么他就应该每小时喝1升水。但大多数跑者并不会情愿喝那么多水，因此你需要了解自己的出汗情况，才能根据自己的情况补水。以比赛配速跑1小时，在跑之前和之后称一下自己的裸重就可以知道自己的出汗情况了（要注意气温的因素）。体重下降0.9公斤相当于流失了约1升的汗水。体重较重的人会比体重较轻的人出更多的汗。有些跑者会出很多汗而有些跑者则几乎不出汗。如果你需要用4-5小时完成马拉松赛而且出汗很多的话，那么你可能需要4-5升水。你肯定希望自己能有计划地补充水分，那么你可以每15分钟喝200多克水来补充流失的汗水。但一般人不会这么频繁的喝水。如果30分钟喝一次，就是400克。夏天流汗多，冬天流汗少。一般来说夏天补水会多很多，冬天会少很多。具体情况因人而异。值得注意的是不能过量饮水，补水不足会降低比赛表现和轻微脱水，过量饮水则会引起低钠血症而造成生命危险。身上装备，更多健身干货关注公众号：诗人体育
这11个错误，跑步的人都爱犯！不改还不如不跑...【运动指导】
听过不少朋友向小动君吐槽：
为什么同样都是去跑步
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人家跑完后身体硬朗了，身材更好了，
而我跑完后
......
不但这儿疼那儿疼的，皮肤黑得发亮，
好像连腿都跑粗了？
图片来源 ? ***
要问为什么，
那肯定是因为你的跑步方式不对呀。
都说好的运动习惯可以事半功倍，
那么错误的运动方式也能让你
动了半天 白费劲儿！
本期【运动指导】
咱们就唠一唠
日常跑步过程中
最关键而又最容易犯的小错误
你中了哪些！
错误的跑步姿势
1.身体过度前倾
其实很多人自己注意不到，他们跑步时会有含胸弓背、重心前倾的坏习惯。
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记住，跑步时重心前倾=给你的腰椎施加了双倍压力！
久而久之，腰肌劳损 等毛病可能就会“找上你”。
别说什么坐了一天去跑跑步缓缓腰了，这个习惯不改，真心还不如不跑！
2.脚跟着地
有一次小动君在公园里跑步时，听旁边一位兄弟兴致昂扬地说：“今天跑得够带劲儿，跑得后脚跟都疼了！”
听得小动君捏了一把冷汗，真想过去给他好好科普科普，这样的跑步姿势是不对的啊！
这不仅会增加膝关节的受力，给膝关节带来损伤，更容易增加身体落地时的冲击力，增加下肢损伤的风险。
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我们在跑步过程中，脚的着地方式通常有三种：脚尖着地，前脚掌着地，脚跟着地。
那么，哪一种才是正确的呢？
答案当然是
- 脚尖着地
- 前脚掌着地 ??
- 脚跟着地
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我们的脚天生前宽后窄的形状就非常直白地证明了这一点。
不信你就试一试，下次跑步时尽量用前脚掌着地。
相信小动君，你会发现整个人都变得轻盈了，从此更加爱上跑步！
错误的跑步习惯
1.跑前不热身，跑后不拉伸
相信很多朋友在跑步时都遇到过这样的情况：
- 跑着跑着突然感到脚底阵痛，不得不停下来缓缓；
- 还没怎么跑就觉得累得不行，跑完更是肌肉酸痛，之后几天都不想再去跑；
- 还有人总是抱怨，明明说跑步可以瘦腿，为什么我越跑腿越粗
小动君可以负责任地告诉你，这都是由于你跑步前后 没有做好拉伸 造成的！
就像冬天发动汽车需要热车一样，你的肌肉也需要这样一个进入状态的过程——也就是热身。
而运动后肌肉处于高度紧张的状态，它们需要你的充分拉伸才能完全放松下来。
2.用嘴大口呼吸
不少朋友跑步时，跑着跑着就忍不住张开嘴大口呼吸，好像只有这样才能吸入更多新鲜空气“续命”。
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但实际上，如此呼吸给你带来的不仅是
岔气儿，还有更多尘埃、细菌！
这些细菌会 *** 我们的咽喉、气管，甚至还会引发上呼吸道感染。
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有些人一跑完步就会咳嗽，或者感觉自己好像感冒了一样，罪魁祸首都是错误的呼吸方式。
那跑步时正确的呼吸方式是啥？
——以鼻呼吸为主，必要时可用嘴辅助向外呼气。
“鼻吸口呼法”
- 用舌尖轻轻抵住上颚，嘴微微张开
- 用鼻子吸气，口辅助进行呼气
3.步频过低
很多人跑步时喜欢“迈大步”，觉得这样可以跑得更快。
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但其实，跑步时如果迈步过大，步频过低，身体重心的上下起伏就会加大，脚着地时下肢受到的地面冲击力也会增加。
长期如此，会给膝盖和下肢带来不必要的损伤。
相反，“小步高频”的方式不但可以减小地面对我们腿部的冲击，还有助于让我们的心脏跳得更加平缓、均匀，降低我们在奔跑过程中的劳累感。
4.不涂防晒霜
夏天户外跑步不涂防晒容易晒伤，那其他季节是不是就不用涂了呢？
当然不是！
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小动君在这里提醒大家，
防晒一定要涂，而且一年四季都
必须涂！
因为我们的皮肤其实很脆弱，紫外线不仅会使皮肤变黑，还会加速皮肤老化，使毛孔变得粗大。
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当然如果你不在意颜值，不介意因为长期跑步比别人黑 2 个度，老 10 多岁，那么晒足 180 天也没问题
5.长距离跑步不喝水
当你产生了“口渴”的感觉时，说明你的身体已经缺水了，这是身体释放给你的紧急信号！
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很多人在长距离跑步时不习惯喝水，或太过投入忘记喝水，这实际上都比较危险。
因为在长跑过程中随着我们大汗淋漓，体内水分会大量流失，很容易产生脱水的危险。
随身带些水或电解质饮料，并在关键时刻及时为身体补充水分，是非常必要的哦。
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小动君建议
跑步过程中补水要：
- 尽量小口
- 在口中含一会儿再慢慢下咽
这样既可以较稳定地补水，又不会感到肠胃不舒服。
6.户外跑步戴耳机
伴着耳畔音乐，跑步真是快乐到飞起！
但是——
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研究表明：
音乐节奏的变化，会干扰跑步者的步伐和呼吸节奏。
而对于有氧运动来说，维持稳定的步伐与呼吸节奏才最有利于运动效果更大化。
除此之外，耳机隔绝了外界噪音的同时，也隔绝了“危险”的声音。
万一后方有危险，你确定你不用听也能及时做出反应？
听小动君一句劝不亏！跑步时摘下耳机，聆听下大自然的声音也是一种不错的选择呢~
错误的跑步心理
1.跑步要连续，不用休息
研究表明：若想保持状态，每周应至少保持 2~3 次有规律的训练就可以了。
与量的追求相比，训练的规律性更为重要。
该锻炼锻炼，该休息休息，找到让自己更舒适的状态，就是更好的。
2.盲目自信
仗着自己精力充沛体力好，一上来就“玩命跑”，结果一次就“跑伤了”。
这种错误的跑步心态一定要改！
体力再好的人，身体也需要一个慢慢适应的过程。
3.小伤病无所谓
别以为小毛病就不用在意，很多大伤病就是这样积累起来的。
跑步过程中，身体如果出现了什么伤痛或不适，一定要及时休息，不要勉强。
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上面这些跑步中的常见错误，
你中了几条呀？
及时发现错误并改正，
既自律又会休息，
才是聪明的跑者
如果喜欢跑步，就点个「在看」吧！
- END -
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不要被误导！这些跑步“常识”，其实是谣言在跑步圈子里，我们总是听到一些不同的声音，比如什么“跑步30分钟以上才能减肥”、“跑步会使小腿变粗”、“空腹跑效果更加”等等一系列的所谓跑步“常识”，其实我们都被这些民间的传言所蛊惑了，那么还有哪些类似于这样的常识呢，今天小编就带大家一起来揭开这背后的真相！
连续跑步30分钟，才能减脂
真相:只要跑步，就能减脂。
当你迈开脚步开始跑步时，就已经开始启动脂肪的消耗了，这个脂肪功能相对弱一点，大概会消耗40％左右，而你逐渐跑起来后，差不多再能提高10％的消耗。所以，想起来的跑者，先动起来才是正确的！
跑步时间越长就是有氧，时间越短就是无氧。
真相:有氧和无氧先看强度，再看时间
有氧和无氧是通过人体供能占比来区分，我们也是先看强度再看时间的，一般有氧的强度都会比较低，所以氧气供能是比较多的，而无氧强度都会很高。
空腹跑步更好
真相:容易低血糖，诱发危险
空腹下跑步确实燃脂的效率会有所增加，利于跑步减肥的人群，但是长期状态下对身体其实是没有什么好处的，而且饥饿状态下跑步，容易导致身体出现低血糖，诱发一系列危险。
流汗越多减肥效果越好
真相:流汗的多少和减脂没有任何直接关系
人在跑步时流汗的多少其实消耗的身体内的水分、盐分和矿物质，跟脂肪是没有关系的，所以不存在流汗越多减肥的效果就越好，而且每个人体质不一样，有时候跑步强度是一样的，但流汗并没有那么多。
跑步后需要大量补水
真相:跑步后不宜大量喝水
跑步结束后，因为大量流汗消耗太多体内盐分，这个时候大量的去喝水会导致水盐代谢平衡，影响生理机能，严重会出现肌肉抽筋现象。一般情况下，如果跑步强度不高，建议5分钟后喝水，如果强度很大，建议等心率平稳后再去喝水。
负重跑步有利于提升能力
真相:负重容易导致损伤
我见过很多的跑者喜欢负重跑，有的身上背着近40斤的沙袋去跑马拉松，这样的行为其实会在潜移默化中影响你的动作变形，也可能出现拉伤损伤。如果训练过程中真的想要增加负重，一定要少量去增加，且时刻关注动作状态，以免造成后患。
跑步使得小腿变粗
真相:只要姿势正确，小腿是不会变粗的
之所以有的人觉得跑步后小腿或者大腿变粗，那是因为运动后使得腿部充血膨胀，肉眼观察下给人产生一种腿粗的误导，其实几个小时之后就会变回原来。只要跑步后，做好充分的腿粗肌肉放松和拉伸，是不会小腿变粗的。
跑步后肌肉又酸又痛代表才有效果
真相:肌肉的锻炼效果跟酸痛没有必然关系
跑步结束后，感觉肌肉有酸又痛不是说明你的锻炼效果好，也可能是你的跑步姿势或者训练过度而造成的，不管是什么运动，肌肉的酸痛和锻炼的效果是没有任何必然联系的。
所以，在日常跑步锻炼中，我们千万不要被所谓的“常识”而蒙骗了自己，最后一步步跌入损害自己的深坑，你所听到的或许就是谣言，平时除了跑步更要多学习学习，万万不要被误导！
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喝够水，相当于慢跑20分钟？减肥居然这么简单？有的人“喝水都胖”，有的人说减肥期间要多喝水，能加速脂肪的代谢，水喝得对确实可以让减脂更高效。
据研究报道表明，如果一个人全天摄入的水分充足，那么身体的代谢将提升10%。比如你的基础代谢是1200大卡，如何你喝水充足的话，一天就能够多消耗120大卡，120大卡相当于慢跑20分钟了，是不是很划算？！对懒人来说是个大福音呀！
相反，不喝水或者喝水不够对减肥会有不同程度的影响。
1.阻碍脂肪代谢，脂肪燃烧需要水，喝水不足的话，体内多余脂肪就不能及时代谢掉；
2.容易便秘，便秘小肚子就会突出，影响形体美观；
3.加重水肿，增加体重。喝水太少，水循环就会变差，身体更倾向于保留水分，以维持器官正常的生理功能，水排不出去了，就会出现水肿。
减肥期如何正确喝水？
1.早起喝一杯水，激活新陈代谢
晚上几个小时的睡眠中，呼吸时从肺部导出的热空气会带有不少水分；睡梦中体内食物的消化活动也会消耗大量水分。
经过这些消耗，到早晨醒来的时候，我们实际上已经失水了，尽管并不感觉口渴，但体内仍会因为水分缺乏而导致血液黏稠，循环代谢会变得很慢。
早起喝一杯水，能迅速地让身体苏醒，激活新陈代谢，而且能促进胃肠道的蠕动，有效预防便秘。
2.餐前喝一杯，悄悄减少能量摄入
餐前半小时喝水有助于减弱身体对渴与饿的需要，不但容易有饱足感，而且会让你只有在真正需要食物的时候才进食。此外，餐前喝水，进食量会明显减少，对食物的渴望也会改变。因为有足够的水，那么相比起令人发胖的碳水化合物，身体会更喜欢蛋白质！
3.晚上少喝，预防水肿
晚上喝太多水不仅增加夜尿次数，降低睡眠质量，而且早上起来眼睛、脸部容易产生浮肿，看起来脸大一倍。建议集中在白天多喝水，晚上8点后少量地喝，对消脂去肿是很有帮助的。
总之，喝水时间没有太大限制，口渴了就喝，在炎热的夏天、感冒发烧、运动出汗后更要多补充水分哦。
那么，还有人说了，每天要喝够8杯水，其实这不是固定的。
健康成年人每天需水2500ml左右，考虑到食物中的水分，正常成人每日饮水量约1500~1700毫升就可以。
不过，如果是遇上高烧、腹泻、出汗多等情况时，就要少量多次多补充水分，以补充体内流失水分，避免脱水。
如何判断你喝够水了没？
只要能做到三餐前喝1~2杯水，上下午的加餐前各喝1杯水，每一杯300~500毫升，上下午至少排1~2次尿，尿液颜色以浅黄色为主，那全天的喝水量基本就充足啦。
你还知道跑步什么禁忌吗？#夜跑
跑步的六个禁忌千万别犯了，特别是最后一个让你跑步不受伤。
·之一、跑前不热身。跑前必须做动态热身，能激活关节和心肺防止受伤。不知道你有没有印象读书那会，体育老师课前要求的准备活动不就是热身吗？所以所有运动都要有热身，没有热身的运动都是耍流氓。
·第二、跑后立马休息。很多人跑完后习惯一下子就停下来，这样很容易造成血压降低，引发心慌、气短、头晕眼花的不适症状。正确的做法是先慢下来跑或者走五分钟，先冷身，然后再做静态拉伸。跑后不做拉伸就是对自己不负责任。
·第三、突然增加跑量。大部分初跑者度过了痛苦时期的时候都会上瘾，突然会给自己增加跑量，这样速度快、时间长，你身体超负荷运转肯定会出问题。应该遵循每周的量最多增加百分之十的原则，做到跑休结合才能跑的更久更远。
·第四、随便穿鞋和衣服就开跑。很多人认为简单的跑步就随意的穿鞋子和衣服就跑起来了，建议选择速干透气衣服、鞋子支撑缓震型的跑鞋。当然如果你觉得没有那么多讲究，你也可以选择赤脚跑看看什么感受。
·第五、有些人跑的时候不喝水或者一口气喝太多，这个要结合天气、跑步时间、强度来综合考虑。跑前中后都要适时补水，以小口喝多次喝原则，切记不能跑完马上喝冰水。
·第六、忽视肌肉、力量锻炼。很多人只跑不做力量训练，所以当你跑量上去了力量不足的时候就会增加受伤的风险，所以跑者的力量训练是必不可少的。
好了，你还知道其他的跑步禁忌吗？评论区留言。
跑步前喝水好还是跑步后喝水好？你知道吗？很多人都热衷于做运动，能让自己保持一个好的身材，让自己与众不同，跑步无疑是一个适合大多数人的运动方式，那么跑步前喝水好还是跑步后喝水好？
其实，跑步前和跑步后都可以喝水，但要注意控制合适的喝水量以及时间。
适当补充水分
跑步前适量喝水，可以起到一定的好处，如稀释血液，防止血液黏滞度增高，促进机体运动水平。同时，体内有充足的水分，有利于跑步过程中排汗。跑步后适量喝水有助于补充水分，防止产生脱水的情况。跑步过程中一般出汗比较多，适量喝水有助于缓解口渴以及跑步后身体疲劳的症状，可以加快身体的恢复。但是需要注意若跑前过量喝水，跑步过程中容易增加胃肠道负担，甚至引起腹痛、腹胀等症状，也会直接影响运动能力。而跑步后，机体内电解质大量丢失，若此时大量喝水，可能引起电解质失衡，引起头晕、心悸等症状。
适当补充水分
因此，跑步前和跑步后都可以喝水，但需要注意控制喝水量以及时间。在跑步前适量喝水可以起到一定的好处，但过量喝水可能导致不良影响。跑步后适量喝水有助于补充水分，但过量喝水可能导致电解质失衡。
健康的运动方式
之一：跑步后就抱着牛奶喝，这真的好吗？
用什么方式补水要根据具体运动项目来区分。很多在健身房锻炼的健美爱好者确实是通过牛奶补水的。牛奶的高品质蛋白质和碳水化合物，对疲劳肌肉的再生会有帮助，同时水和运动饮料维持体液平衡的功效在1小时左右，而牛奶可以持续4个小时。不过得喝脱脂牛奶。脱脂牛奶有多难喝，估计很多人都知道。但对马拉松这样的耐力类项目来说，运动饮料还是更好的选择，因为它能迅速补充电解质。
一般来说，2小时以内不是特别剧烈的运动，少量多次的喝水就足够了。身体的调节能力是非常强的，运动后正常的饮食就足以满足运动的消耗。对普通跑步爱好者而言，水还是最经济安全的补水方式。
第二：喝牛奶的注意事项有哪些？
1、不建议空腹喝牛奶。因为空腹吃东西肠蠕动很快。而且，这时喝进去的牛奶中的蛋白质将很快地转化为能量而消耗掉。奶中的营养物质尚来不及消化。吸收，就排到大肠，无形中造成浪费。更好喝奶前先吃点东西或边吃食物边饮用。
2、在喝牛奶前后的1小时左右，不宜吃橘子。因为牛奶中的蛋白质一旦和橘子中的果酸相遇，就会发生凝固，从而影响牛奶的消化与吸收，在这个时间段里也不宜进食其他酸性水果。
3、不能用牛奶代替水服药。牛奶易在药物表面形成一个覆盖膜，使奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应，形成非水溶性物质，从而影响药效的释放及吸收。在服药前后1小时也不要喝奶。
4、牛奶的保质期越长，其所含的生物活性物质就越少，因此建议尽量选择保质期短的鲜牛奶。而且有人喜欢把牛奶加热后饮用，但二次高温加热会使牛奶中的部分营养流失，建议牛奶在常温下饮用，不宜长时间加热。
5、如果是没有一次性喝完的牛奶，下次再饮用时就必须煮一煮了。因为牛奶开封后混入了有菌空气，且封口较难，即使在冰箱内也会有杂菌污染，直接喝可能带来腹泻等问题。煮牛奶务必要遵循“边煮边搅拌，冒泡即关火”的原则，这样既能起到灭菌的效果，还能避免牛奶中的维生素等营养成分损失。
第三：哪些人不适合喝牛奶？
1、消化性溃疡患者。牛奶虽可缓解胃酸对溃疡面的 *** ，但牛奶能 *** 胃黏膜使其分泌大量的胃酸，从而加重患者的病情。
2、对牛奶过敏的人。牛奶中的蛋白质对人体来说是一种异性蛋白。有些人对这种异性蛋白会产生过敏反应，喝入牛奶后会出现呕吐、腹痛、腹泻、哮喘及皮肤过敏等症状。
3、缺铁性贫血患者。食物中的铁需要在消化道中转化成亚铁才能被人体吸收和利用。当人们喝入牛奶后，其体内的亚铁就会与牛奶中的钙盐、磷盐等结合成不溶性化合物，从而使铁的含量减少。如果缺铁性贫血患者喝了牛奶，会加重其贫血的症状。
4、刚做完腹部手术的病人。由于牛奶中所含的脂肪和酪蛋白不易消化，因此会长时间停留在人体内并产生气体，导致病人有腹胀的症状。
5、患胆囊疾病、胃溃疡和食管返流的人群，这类患者如果过多饮用牛奶可能会导致病情加重。不过，胆囊疾病、胃溃疡和食管返流患者并非完全不能饮用牛奶和酸奶，少量饮用即可，且更好是低脂奶，并搭配其它食物一起吃。
6、胆囊炎和胰腺炎患者。牛奶中脂肪的消化需要胆汁和胰腺酶的参与。所以，患有胆囊炎和胰腺炎的人喝入牛奶后，会增加胆囊和胰腺的负担，从而使病情加重。
7、腹部手术后的患者。此类病人多有肠胀气的症状。牛奶中含有较多的脂肪和酪蛋白。这些物质在胃肠内不易被消化。它们在肠道内停留过久就会产生气体，从而使患者肠胀气的症状加重，不利于患者肠蠕动功能的恢复。
为什么跑步后的出汗量要比跑步过程中的出汗量多？我刚刚跑了五公里，现在汗如雨下啊！你说啊，为啥跑步后的出汗量比跑步时的还多呢？
首先啊，你要知道，我们运动时出汗是很正常的。因为我们跑起来啊，身体温度就会上升，汗腺就会分泌汗液来散热。
可现在为啥会更多呢？可能是因为我们没有好好的热身和拉伸，准备不够充分，所以在运动中就更费力，出汗也会更多。还有可能是因为我们运动量太大，身体需要更多的水分来补充，所以出汗也会比较多。
另外啊，有时候我们跑步时持续时间比较短，身体没适应过来，汗液就没那么快出来。可是跑步后啊，身体因为强烈的 *** ，就快速分泌大量汗液，来散热，所以才会更多啊！
所以啊，跑步后出汗量增多是很正常的。不过我们要适当热身和拉伸，不要运动过度或者时间太短，避免身体受伤。还要记得喝水啊！马上去喝口水吧！
坚持跑步可以变成易瘦体质吗？BBC实验揭露出了真相事实上生活中我们也总能看到一些人怎么吃都不胖；有些人稍微多吃一点就蹭蹭体重往上走；而有些人运动一 *** 重就能下来；还有些人累个半死，体重不降反升的情况也比比皆是。
肥胖让女性失去了曼妙的身材，男士看不到肌肉只剩肥肉。肥胖还可能会增加人患病的几率，单从身体健康层面，能拥有一个好的体质和合适的身材，才是“易瘦体质”的养成目的～
为什么有些人似乎不怎么运动，却看起来很瘦？你的基因在很大程度上会决定你的肥胖程度和减肥过程。
肥胖真的是“天注定”吗？跑步真的能“逆天改命”让你变成“易瘦体质”吗？今天咚妞就来做个揭秘！
什么是易瘦体质？
所谓易瘦体质，其实就是身体的新陈代谢速度快，即使吃高热量的食物也没那么容易长肉。反之，易胖体质相对而言代谢水平低，体内积蓄的热量与脂肪难以消耗，自然就囤肉了。
易瘦体质就真的不会胖吗？
BBC曾做过这样一个实验：把十个从小就吃不胖的瘦子聚集在了一起，每天勒令他们吃很多食物还不许运动，看他们的身体会发生什么变化。实验开始之前，这十个人是这样（得意）的：
实验期间，他们需要每天吃下 5000 大卡的食物，比如炸鸡、薯片等食物，每天最多只能走 5000 步，相当于3.2公里左右。这样的实验持续进行了四周，四周结果：他们都胖了！所以，怎么吃都不胖这件事，其实是不存在的。
为何他们在实际生活中
怎么就吃不胖呢？
实验发现，这些吃不胖的人其实并非像我们想象中吃不胖，也并非我们想象中那么能吃，甚至可能比我们一般人还不能吃。当这个实验进行到一半的时候，这些吃不胖人身体就开始受不了了。恶心、呕吐、食物根本难以咽下。
科学家说：这和一种名叫FTO的基因有关。拥有这种FTO基因的成年人，他们的特点就是非常喜欢吃东西，只要有好吃的，哪怕吃饱也会再吃。
而上述这些吃不胖的人，携带了FTO基因的防护变体，他们就和随时都会被美食诱惑的人恰好相反，是吃不了太多东西的，一旦吃饱，就不会多吃一口。因此，一个月的增肥实验结束后，这些人一个月又不约而同地瘦回来了。原来如此！！没有FTO基因的我们就只有胖下去了吗？当然不是！
跑步真的能影响肥胖基因？
基因是镌刻在DNA中的遗传物质，人类99%以上的基因都是完全一样的，而剩余的1%却呈现个体差异，这被称为基因多态性或者生物多样性；正是因为这1%的不同，所以你跟我长得不一样，性格不一样，胖瘦不一样……
肥胖当然也受到基因影响，有些人容易长胖或者不容易变瘦，就是因为你具有某些特定类型的肥胖基因，当然基因能否正常表态也受到环境影响，这被称为环境-基因交互作用。
中国台湾大学公共卫生学院研究团队的一项针对将近2万名台湾汉族居民的研究表明:
● 规律地参加运动可以对BMI指数、身体脂肪百分比、腰围、臀围四项肥胖指标相关的基因产生影响。
● 在总计18项运动项目中，有6项至少可以对一项肥胖指标涉及的基因产生影响。
● 慢跑可以对BMI、身体脂肪百分比、臀围相关基因产生积极影响，而登山、步行、健走、国标舞可以对BMI相关基因产生影响。
● 骑行、拉伸运动、游泳、普通跳舞、气功对于肥胖基因几乎没有影响。
总体而言，跑步是最有效地改变肥胖基因，降低肥胖基因风险的运动项目。也就是说，肥胖基因的确会影响人们的减肥效率，导致有些人容易减肥有些人不容易减肥，但只要你跑步，无论你是否是肥胖基因缺陷人群，你都能有效实现减肥，而别的运动项目看起来就没有那么好的效果了，所以要减肥跑起来！
跑步作为已经被证实、最有效、最能改变肥胖基因的运动，任何体质的人都能从跑步中获得减脂效果，但效果好坏就要看你会不会跑了。
想通过跑步减肥你需要做到
只要养成良好的生活习惯，一样可以成为易瘦体质！人人都想拥有的“易瘦体质”，其实一点不难！
1、三餐定时定量：不吃早餐或午餐的人，会导致身体因饥饿使下一餐吸收力大增，且容易吃过量。而白天吃少的人，通常晚上易饿，甚至吃宵夜，这样容易复胖。
2、看食物营养标识：购买食物时先看一下包装上的营养标示，挑高纤、低糖、低油及较低热量的食物，并藉由计算所标示的热量来避免热量摄取过度。
3、睡好又睡饱：身体消耗热量跟基础代谢率是正向关系，基础代谢率若降低，身体所消耗的热量也会减少。根据医学研究，不易发胖者的睡眠时间是介于6~8小时，但并非何时睡都可以，建议在晚间12点之前就寝，否则基础代谢率会变差，使身体消耗热量减少。
4、喝足够的水：水没有热量却可占据部分胃部空间，常喝水可减少食量也有助新陈代谢。用餐时先喝一碗温热清汤，使胃部与身体暖和，也有助于减少因为天冷所引发的食欲。
5、把运动变习惯：运动可消耗热量，提升代谢与增加肌肉量，累积效果更可使基础代谢率提高。相对于不运动的人，运动的人较不易复胖。因为运动而产生的其他效益，包括纾解压力与强化社交，对于维持瘦身后的生活型态更是深具影响力。
6、加入其它有氧运动项目，比如一天跑步，一天跳绳训练，多样化运动有助于身体持续燃脂，更快瘦下来。
7、跑步前先进行半小时力量训练，可以有效提升肌肉维度，让你保持旺盛的基础代谢值，让你更快瘦下来，瘦下来后也能塑造更换的身材线条，避免身材过于干瘪。
8、注意补充蛋白质，跑步训练期间，不要忽略蛋白质的补充，单纯的吃水煮菜会让身体营养不良，代谢动力不足，肌肉也会有所流失。
9、坚持足够的时间，想要收获减肥效果，我们要保持足够的耐性坚持下来，短时间暴瘦下来的身材是不宜持久的。
很多大体重朋友常常抱怨喝凉水都会长肉，又常常除了基础代谢之外却不做任何额外的运动。其实，大体重朋友也是可以跑步的，从胖子变成瘦子，只有一个奔跑的距离。
坚持跑步当然会瘦，但是想要运动减肥，一定要先了解自身的身体情况，循序渐进。超过三次的过度减肥、复胖，身体机能基本上就已经很难恢复正常了！不过减肥初期，不要因为一段时间体重没有变化而灰心丧气，“管住嘴，迈开腿”，易瘦体质自然来！
