#挑战30天在头条写日记#

8+16轻断食疗法是一种流行的健康疗法，通过在一天的16小时内完全禁食和只喝水，然后在8小时内正常进食，达到健康瘦身的目的。

以下是一周的食谱

我选择的8小时进食时间是：早餐7点左右，午餐12点左右，餐后会吃些水果和自己做的低糖点心小吃。然后在15点到第二天早7点之间禁食。

**一周食谱**

**星期一：

- 早餐：自制的原味吐司，一杯酸奶和新鲜黄瓜胡萝卜凉拌。

- 午餐：鸡胸肉沙拉，佐以橄榄油和柠檬汁，半个紫薯。

**星期二：

- 早餐：白水煮鸡蛋，煎培根和西红柿。

- 午餐：三文鱼，搭配煮蔬菜，60克面包一片

**星期三：

- 早餐：鸡蛋，蔬菜沙拉，一片面包。

- 午餐：红烧牛肉加洋葱和白饭半碗。

**星期四：

- 早餐：全麦面包，低脂奶酪和火腿。

- 午餐：意大利面和拌蔬菜。

**星期五：

- 早餐：牛奶和自制煎饼。

- 午餐：煮肉加蔬菜加半碗米饭。

**星期六：

- 早餐：40克面，蔬菜，煮鸡蛋。

- 午餐：煮肉加蔬菜，小红薯。

**星期日：

- 早餐：一片面包，煮鸡蛋，拌蔬菜。

- 午餐：奶油蘑菇鸡和蒸米饭半碗。

每周食谱都很相似，但并不相同，选择自己喜欢的食物，只要把握好份量，也可以快乐的享受自己喜欢的食物。

肥胖不仅仅影响身型，它本身就是一种病。

早在1999年，世界卫生组织就已经正式宣布肥胖为一种疾病。

肥胖症是一种由多因素引起的慢性代谢性疾病，以体内脂肪的体积和（或）脂肪细胞数量的增加导致的体重增加，或体脂占体重的百分比异常增高，并在某些局部过多沉积脂肪。

肥胖不仅可以诱发一些其他疾病的发生，如糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝、冠心病、多囊卵巢综合征等，甚至患癌症的概率也比正常人高，尤其是肝癌、乳腺癌、胃肠道癌、前列腺癌等。

而且，肥胖会造成机体某些器官、系统功能性损伤、活动能力和体质下降。同时，也直接或间接影响着肥胖者的心理健康。

“胖”不是“瘦”的对立面，而是“健康”的对立面。减肥是为了拥有更佳健康的身体，享受更高质量的生活，身型的变化只是减肥的必然结果。

大多数的肥胖是吃出来的

造成肥胖的原因有很多，遗传、饮食、运动、社会环境、心理等都在一定程度上导致或加重肥胖。但是肥胖的主要因素是不良的饮食习惯，也就说说大多数人的肥胖是吃出来的。所以，每个想减肥的人，在实行减肥行动之前更好先花点时间思考一下身体是怎么被吃胖的。

首先，当然是管不住嘴，吃多了。只要能吃的，什么都吃。也不根据身体的营养需求去挑选食物，看到什么就吃什么，想吃什么就吃什么。吃得过多，热量积累过多，又没有足够的体力劳动或者运动去消耗掉，日积月累，就容易长胖。

还有些人是因为饮食习惯不好，比如宁愿早上多睡会儿，也不愿意腾出几分钟吃个早餐，然后中午也吃的很简单，随便点个外卖应付一下。等晚上，因为没有了工作压力或者为了缓解一天紧张的工作情绪，而开始大吃大喝，慰劳自己。

其实，人在夜间已经没有太多热量的需要，吃得太晚甚至还吃得多，摄入的能量消耗不掉，将会有很大一部分会被转化为脂肪储存下来，造成肥胖。

肥胖人群中还有一部分人是因为碳水化合物摄入太多造成的能量超标，比如早餐：粥+包子/馒头/煎饺/米糕等；中餐：白米饭+土豆丝+藕片等；晚餐：面条/粥等。此外，两餐之间还要吃点水果、零食（饼干、蛋糕、巧克力、膨化食品等），喝点甜饮料等。

主要由碳水化合物供能的食物如果经常吃过量，很容易造成腹部肥胖。有时即使每天会去跑步锻炼，但是也很难将“游泳圈”跑掉。为什么呢？表面上看，运动会消耗能量，能减肥才对。其实，如果运动后如果身体里的糖分消耗得多，会引起强烈的饥饿感，需要吃东西补充体力了。每次运动完后，如果不会挑选食物，还吃过量，很容易陷入“运动→饥饿感→吃过量→运动”的循环。

所以，想要减肥，不仅要控制好能量的摄入，有合理的饮食结构，还要养成良好的饮食习惯。

轻断食不仅可以减肥，还有助于延缓衰老

现在有各种各样的减肥法，但它们的科学性、安全性、有效性都不一样。减肥时，不能只关心减肥方案能不能让你一周内能减掉几斤体重，还要关注这个方案对你的身体会不会造成一些不良的影响，能不能帮你改掉导致肥胖的饮食习惯等。

目前，已有大量临床研究和基础研究表明，断食提升胰岛素敏感性，预防2型糖尿病。轻断食减肥主要是可以让身体的供能方式以燃烧脂肪为主，而且肌肉分解的比例比较低，不用担心减脂的同时减掉肌肉。

轻断食还有非常重要的一项作用，就是可以提高细胞自噬作用的效率，延缓衰老，延长寿命。自噬是指指细胞在缺乏营养和能量供给，应对短暂的生存压力时，可通过降解自身非必需成分来提供营养和能量，从而维持生命。同时还能用来对抗病原体、清除受损结构。自噬作用效率降低，是造成衰老的首要因素。

若采用的是“5+2”模式的轻断食，也就是5天正常饮食，不连续的2天为断食日。断食日的能量摄入需要受到限制，男性600kcal/d，女性500kcal/d，这意味着会比正常情况下少吃一部分食物。

所以轻断食的难点只有一个，就是人们对“轻度饥饿”的恐惧，总是觉得饿着不幸福，也难坚持。一旦管不住嘴，就容易导致热量摄入过多，导致功亏一篑。其实，饥饿感并不一定是真的饿，而是比平时少吃了心理上觉得饿。

为了缓解饥饿感，知道吃什么能够增进饱腹感就非常重要了。比如可以挑选高膳食纤维的食物，它们可以使胃排空延缓，肠运转时间改变，增加饱腹感更强，从而减轻饥饿。

要想控制好食欲，除了选择让你有饱腹感的食物之外，还要有充足的睡眠。睡眠与食欲是息息相关的，睡眠不足，体内激素失衡，会大大提高吃东西的欲望，控制冲动行为的能力也会降低。

轻断食减肥法好像挺简单的，但事实上，就算是那么简单的轻断食减肥法，也有各种注意事项、各种小技巧，比如食物选择、餐次安排、时间安排、食谱设计，以及如何应对食欲与节的问题等。

如果你尝试过轻断食，就会发现在轻断食的过程中，你不会再害怕饥饿，也很自然地减少不必要的进食，体会到真正的吃得舒服、吃得满足，并养成良好的饮食习惯。瘦只是轻断食带来的必然结果，而让你身体更健康才是轻断食最主要的作用。

想了解更多轻断食的相关知识， *** V养生堂专栏联合，首都医科大学宣武医院营养科的李缨医生，录制了轻断食指导课《两天管嘴，三天迈腿》，专门针对想拥有健康体重的人群定制，马上点击下方专栏订阅吧。

早餐：鸡蛋蔬果色拉+脱脂牛奶；热量173kcal。

午餐：木瓜银耳枸杞，热量138kcal。

疫情封控期间，为了对抗焦虑，奶茶、炸鸡、蛋糕卷都吃了不少！快乐是快乐了，猝不及防的解封，肥还来得及减吗？

同样的问题，生活在上海的营养学专家Tella陈珊珊，也遇到了。疫情期间，她胖了足足8斤。幸好，她是轻断食疗法的研发者，专注于探索如何健康地吃，既有饱腹感，还能越吃越瘦一直以来都是她的课题。

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Tella陈珊珊老师

5月下旬，我们和美国麻州大学临床营养实验科学的硕士、美国梅奥医疗中心认证健康教练、营养学专家Tella陈珊珊老师 *** 连线，聊了聊如何科学有效地进行轻断食以及减肥的正确吃法。（内附详细减肥食谱）

以下是Tella的自述：

我是Tella，营养学专家，同时也是一名作家，出版过3本关于健康饮食的书籍，研究轻断食已经有8个年头了。

最初我特别抵触轻断食，因为从正规的营养专业来说，这不在课程范围内，没有一个系统的概念。

心态的转变发生在2014年，自从2011年我生完孩子后，有2-3年的时间，我身体特别差。不仅身形走样，免疫力也极低，我甚至还得过成人水痘。

当时我急需大的改变，决定放手一搏，尝试一次轻断食，那时候，我家里人也很支持。

我用的 *** 很简单，就是液断（除了液体，别的什么都不吃）。但一开始就不吃饭，我内心感觉非常害怕，所以除了鸡汤、蔬果汁等液体，我有保留水果的部分。

之一天整体感受还行，第二第三天是最难熬的。尤其是下午，整个人都变得很烦躁，这是因为常规能量供给的缺失使人体感受到了不舒服。等戒断到第四第五天时，我整个人的状态和情绪又恢复过来。

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Tella料理中

5天结束，效果很明显，体重减轻了几斤，整个人的维度也肉眼可见地变小。从那次之后，每隔两到三个月我都会做一次液断，算是给身体做次排毒。

如今我认为，轻断食是很好调整身体机能的 *** 。随着轻断食次数的增多，我的味蕾也发生了变化。令我印象最深的，有一家甜品店我一周是要去光顾好几次的，某次轻断完我再去，之一口我就吃出其中非天然添加剂的味道。

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三文鱼沙拉

规律轻断几乎等于断了添加剂的摄入，味蕾很好适应了食物天然的味道，一旦吃到非天然的味道，就会变得敏感。

轻断是因人而异的，像我就不能接受纯果汁断食，之前我尝试过一次，也是唯一的一次。它的做法比蔬果汁方便很多，可我对于高浓度的糖，有很明显生理上的排斥反应：糖度摄入过高，让我情绪变得特别烦躁。

在营养学中，糖和 *** 算同一种 *** 物。它会对你的荷尔蒙产生 *** ，让你的神经兴奋或紧张。平时我们吃的添加糖一定会产生这些 *** ，但没想到的是，果糖也会对我产生同样的效果。

除此之外，社交媒体上爆火的生酮饮食法（指碳水化合物含量非常低、蛋白质含量适中、脂肪含量高的饮食）我也试过。生酮是倒逼身体打开一个燃烧脂肪的机制，但我们的大脑运转需要葡萄糖，这样的转换不是对所有人都友好的，高油脂的摄入让我出现了非常严重的反应迟缓和头疼。

据我所知，一些跑半程马拉松的女生做饮食调整时，会用生酮的 *** ，但其实运动需要足量的碳水化合物，往往这样的饮食模式会导致绝经，对女生的伤害极大。并且，生酮减肥，反弹几率是更大的。

轻断中，中途放弃完全能被理解。或多或少，我也放弃过几次，坚持个2天，朋友喊我去聚餐了，这都是能被理解的情况。千万要避免情绪崩溃，防止报复性进食。

像肠胃较弱，消化系统不好、手脚冰凉、BMI（身体质量指数，体重除以身高的平方）在20以下，我是不建议你用轻断食的，原因很简单，你的身体没有什么能重置的空间了。

你自己得有个明确的目标：我通过轻断食，我想得到什么。

一个成年女性每日所需摄入热量大约为1500-1600卡。针对它，我开始了为期7个月的减少热量摄入的计划，打卡每日1200大卡的节食餐。

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一餐400卡

我是把1200做除法，每顿控制在400大卡，偶尔也会有浮动，但不会超过500卡。我当时在家不做别的，每天挖空心思研究400大卡的搭配，拿着笔和纸一点一点计算。

每顿餐，米饭更好不要超过150克，蛋白质的摄入大约在50-70克之间，脂肪差不多是5-10克。一餐400打卡的美食，可以是虾仁拌炒面或是韩式拌饭。

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毛豆豆渣饭

计算热量是一个很费时间和脑力的活。有一件事我记得很清楚：早上我用青毛豆榨了一杯豆浆，中午为了废物利用，我拿剩下的豆渣做了一碗豆渣拌饭。我需要把毛豆里面含有的蛋白质计算清楚，把它纳入我中午摄入的蛋白质中，再把其他的量减少。

事实上我不太建议，大家像我一样细究食物的热量。唯一要特别注意的是控油，只要你认真控油（一天油量摄入不超过30毫升），你会发现你的热量摄入会急剧下降，毕竟很多东西它没有油就不好吃了。

近些年，食物摄入时间段这个概念越来越被重视，我也把它加进了22年新版10日春夏轻断食中。

最常见的有5+2（一周5天正常饮食，其余2天轻断食）、16+8（把一日三餐放在8小时内吃完，其余16小时除了喝水不吃东西）等。和纯液断相比，16+8、5+2身体维护性更高，完全可以把它发展成一个健康的生活习惯。

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轻断食可以喝的蔬果汁

尤其是16+8，它是近两年流行的，接受程度更高，它很奇妙，它是随着科学理论一起出现的。最初在营养学上，有一个限时进食、限制时间的说法，16+8算是在这个基础上演变而来的。

它真正的重点放在晚餐不吃或是早吃。晚餐，和现代人的生活节奏息息相关，摄入时间常常是个痛点。与其说是不吃晚餐，不如理解为把吃晚餐的时间提前。

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营养均衡的一餐

吃晚餐的时候最晚别超过傍晚5点，尽量在天黑之前就吃完，传统意义上的晚餐确实可以不吃，不吃有益。在科学的执行法则下，暂时还没出现过不吃晚餐会危及生命的情况。

也有人会问，那我晚上饿了怎么办？我们需要分清生理饿和心理饿这两种情况的区别：心理饿指的是我想吃米饭、炸鸡、火锅，想吃的食物有具体的指向；生理饿指的是无论你给我什么，我都可以，饿到吃什么都行，抓到就迅速塞进嘴里。但大多数情况下，我们几乎不会出现生理饿的情况。

至于肚子为什么会咕噜咕噜叫，因为长期以来你的身体，你的大脑和你的肠胃，它已经形成一套惯性的信号传递，这个信号传递未必是你真的需要吃，也可能是错误的信息传导。

这也就是为什么有的人血糖这么高了，他还是会想吃，吃的远比身体需求多得多，是因为有很多错误信息会通过神经进行传导。

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老师封控在家的饮食

疫情封控在家，我的情绪很焦虑，开始吃一些平时我不怎么吃的东西，原本良好的饮食习惯一下改变了。

2个月内，肯德基我点了5次，奶茶团闭眼参加了3个，连很久不喝的牛奶，我又喝起来了，甚至团购囤奶变成了我的日常。说到底，我也不是多想吃，多馋某样东西，但每顿丰富、放开吃的状态遏制了我封控期间的焦虑。整个封控期，我胖了8斤左右。

这其中有一天，因为好久没吃过山姆的麻薯和瑞士卷，突然收到后，我一口气吃了3个麻薯1块蛋糕，立马就sugar high，整个人很兴奋，烦躁的心情一下得到了释放。但也就那一瞬间，吃过的快乐和欲念我体会过了，也就这么过去了。

目前，我在实行17+7（7小时内进食，17小时不吃东西），一天中，我有时候吃两顿或三顿，10点吃早饭，5点前结束最后一顿，已经坚持了11天。

整个人状态又改变了，体重下降，睡眠质量有所提升，封控前自律的饮食习惯回归了。

22年新版10日春夏轻断食中，食物的选择，我也做了调整，比最开始的版本，选择增多了些，没有那么严格，也算一个心理安慰。

依然有很多东西是“违禁品”，如添加糖、奶及所有奶制品、 *** 、酒精、主食、深度加工品等一系列都是不能吃的东西。这些食物看似很难戒断，其实实行起来也不难。

一口吃不成一个胖子，戒断也是循序渐进的，我形容它为慢慢抽离。

潜意识里，我们对于很多东西都有依赖性，这是隐形存在的。戒断某样食物，我觉得是一个很有趣的过程。

当代年轻人戒不了咖啡，我自己的解决 *** 是兑水，把它冲得很淡，我只要喝到一点点咖啡的味道。再后来我尝试1天到2天不喝咖啡，慢慢跨过心理上的门槛，我就没那么上瘾了，

包括奶茶，大多数人把它当成快乐水，有的人一天一杯。你不知道的是，它含有的糖、 *** 、奶很容易让你身体处于非常疲惫和焦虑的状态。不可能立马完全戒掉，试试从频率入手，从喝半杯到一周点一次，再变成一个月喝一杯，你只要把它控制下来，身体会慢慢产生变化。

10天轻断食中，有3天是恢复期，我们把恢复的过程称为“break through”，适当地可以加入主食，以及除了鸡蛋外的蛋白质。基本上可以作为正常生活的饮食法则，能长期坚持。

三分练、七分吃，运动和饮食是分不开的。

刘畊宏的运动我也有关注，他更专注于核心训练，强度算比较大的。轻断食中，我推荐大家，可以从早晚两次拉伸做起，伸展可以让我们肌肉放松，让人处于一个不紧绷的状态。

早上的伸展可以促进身体打开，胃肠清醒得更快，消化吸收工作更规律，事半功倍。晚间适度的舒展，可以增进睡眠，改善筋膜紧绷的状态。一天加起来也就半小时，不会耗费你很多时间。

无论是减肥还是轻断食，吃都是放在首位的。如何健康地吃，既能有饱腹感，还能越吃越瘦，这是我一直在研究的课题。

作为营养学老师，我会收到不同的个案，根据每个学员自身情况不同，调整食谱。切记，几乎没有人有天天吃水煮菜的毅力。

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酸辣汤

我创建的减脂食谱里，反响更好的酸辣汤，热量算下来不到300大卡，被我戏称为“瘦身神汤”。食材可以按照你的口味放，我喜欢加豆腐干，再加点优质蛋白质鸭血，一碗下来，饱腹感强劲。

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咖喱炖菜佐三文鱼

咖喱蔬菜，为了减少热量更好不配米饭，口味尽量做得淡一点，里面有放土豆、南瓜、胡萝卜、鸡肉和其他蔬菜，有淀粉、有膳食纤维、蛋白质，这一份营养均衡，热量也控制在400-500卡。

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泡菜猪肉配豆腐

偶尔想换换口味的，强烈安利大家泡菜猪肉配豆腐。老豆腐片提前煎一下，它本身没有味道，裹挟了韩式辣酱的浓郁，中和了五花肉的油腻，热量不高，吃得还特别满足。

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黄椒草莓汁

我还喜欢研究蔬果汁， *** 又方便，对身体也好。人气颇高的三青汁，由黄瓜、青柠檬、青苹果组成，口感很清爽，夏天喝还解腻。

我个人还偏爱甜菜头凤梨汁，凤梨果糖量高，建议放六分之一，甜菜头放四分之一，大家感兴趣的话不妨试试。还有番茄苹果汁，两个番茄半个苹果的搭配，人体所需的膳食纤维都能满足。

亚洲女生很容易手脚冰凉，不太能喝凉的话，还能试试根茎类断食（只吃地瓜、芋头、山药这种根茎类蔬菜），做法这个 *** 最适用于秋冬，不过地瓜可不能是溏心的哦！

在很多人的固有印象里，认为减肥的成果就是单一的体重下降。其实不然，身材的维度、皮肤的变化、情绪改善等，这都是显而易见，自己真真切切能感受到的。

最重要的是，你得知道你自己要什么，你想达到的目标是什么。如果你没有一个具象的目标，自然你也不会有动力，推动自己一直向前。

责编：Hattie

编辑：Judy

自述：Tella

刚刚过去的周末，我进行了一天的轻断食，食材用了牛肉、鸡蛋和大量蔬菜，每顿都有2大碗左右，吃的多但热量控制在500大卡左右，几乎没怎么饿，轻松渡过一天。

轻断食适合大基数和平台期，大多数人减肥用均衡饮食就可以了，均衡饮食怎么安排，怎么吃，大家可以关注我的头条号，我写了大约有300多个食谱了，早、中、晚三餐的，另外还有部分备餐的搭配做法。

我之所以用轻断食，是因为最近减肥到了平台期，往下的速度特别缓慢，甚至卡着不动。轻断食一天，减重1.5斤，第二天，喝易消化的小米粥，绿叶蔬菜，蛋白质以豆腐，鸡蛋为主，体重基本也没有反弹。

下面和大家分享我的轻断食三餐。

轻断食早餐：牛肉蔬菜汤+圣女果180克，热量150大卡，产能营养素均衡。

食材多用蔬菜，即使摄入热量少，也要全面考虑，蛋白质、碳水化合物、脂肪都要用，同时绿叶菜用来补充矿物质和膳食纤维，用于润肠通便。

食材份量和营养素配比如下图所示：

做法：牛肉用的是现成的卤牛肉，可以自己做，也可以外卖。各种蔬菜切成碎，在开水中煮2分钟左右，加入切成丁的卤牛肉，再煮2分钟左右，加少量的生抽、蚝油、盐、鸡精调味就可以啦。

吃菜喝汤，更大程度保留了维生素。

煮好后也是满满的2大碗，喝汤吃菜，还是挺舒服的。

另外有180克的圣女果，早晨边干边家务，当零食吃，一早上过去，没有饿的感觉。

轻断食午餐：豆腐蔬菜汤，热量207大卡，产能营养素均衡。

做法如下：

1、土豆去皮切片，和番茄块同煮2分钟左右，加入豆腐同煮2分钟；

2、加入切块的白菜煮2分钟；

3、加入切碎的小白菜；

4、加少量生抽、盐、蚝油、味精，煮1分钟左右，即可盛出。

就着这个锅吃完了，省了洗碗，又是大量的水分和蔬菜。蛋白质用豆腐代替了，蔬菜汤的口感不错哦，不寡淡。

轻断食晚餐：木瓜银耳枸杞羹+蒸鸡蛋，热量154大卡，产能营养素均衡。

150克木瓜指的是去皮的木瓜，差不多中等大小半个，银耳泡发后先煮半小时左右，再加入去皮切块的木瓜煮3分钟，加入枸杞煮2分钟左右就可以啦，木瓜自身带着香甜的口感，就很好喝了。

鸡蛋煮熟就可以了。

木瓜是热量很低的水果，100克只有30大卡，但维生素C含量很高，和银耳软糯的口感很配，是一道低脂又健康的甜品。

轻断食更好能控制在8小时内完成，晚上早一点儿睡觉，第二天有惊喜哦。

另外，高血压、糖尿病、孕期和哺乳期的妈妈、生长发育的青少年都建议不要轻断食了。

我是二喜，注册营养师+中级烹调师，擅长搭配的减脂饮食，想健康减肥的伙伴，可关注我，几百个食谱，总有一款适合你。

我一直说5+2轻断食对减肥的帮助很大，为此我还专门给大家 *** 了5+2轻断食食谱。后台也陆陆续续的能收到，有些粉丝使用5+2轻断食食谱的反馈，有的人一个月瘦了几斤，有的人几个月瘦了几十斤。

这两天，后台又收到了一条私信，有一位大基数的姐姐说，自己坚持使用5+2轻断食6个月瘦了35斤，这说明轻断食对大基数的减肥，效果会更好一些。

所谓轻断食（the Fast Diet）：也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥 *** 。

定义：每周中不连续的2天，一天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余的5天自由饮食，不控制。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，这就叫轻断食饮食。

如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡，那就不叫“轻断食”了，那叫“过度节食”。

在每周轻断食的两天，可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁止碳水化合物的摄入，但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。

我原来给大家分享的轻断食食谱，如下：

5+2轻断食食谱

早餐（早8点-9点）

1个（中等个头）苹果+1个鸡蛋

午餐（中午12点）

燕麦片25克+1杯热水（200-400毫升）

加餐（下午3点-4点）

1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）

1碗杂粮粥（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

后来，就收到有粉丝给我留言，说希望我能多出几张轻断食食谱。

于是我又花了一天的时间，研究食材，计算热量，一口气又做出了5张轻断食食谱，有主食篇、蔬菜篇、肉类篇、水果篇和混合篇，适合各种饮食偏好的人，都收录在我的减肥课程中。这次，我就免费分享给你们。

1、轻断食食谱（主食篇，总热量500-600千卡）

早餐（早8点-9点）：紫薯（80克）+1个鸡蛋

午餐（中午12点）：燕麦片（25克）+1杯热水（200-400毫升）

加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）：1根（中等个头）玉米（200克，可食部约132克）+绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

2、轻断食食谱（蔬菜篇，总热量500-600千卡）

早餐（早8点-9点）：红薯（50克）+1个鸡蛋+凉拌菜（生菜，彩椒，番茄，黄瓜，海带，共100克）

午餐（中午12点）：鸡胸肉蔬菜沙拉（鸡胸肉30克，绿叶蔬菜300克，胡萝卜50克，南瓜50克）

加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）：杂粮粥（150克）+绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

3、轻断食食谱（肉类篇，总热量500-600千卡）

早餐（早8点-9点）：酱牛肉（30克熟重）+1个鸡蛋

午餐（中午12点）：鸡胸肉蔬菜沙拉（鸡胸肉50克，绿叶蔬菜150克，胡萝卜50克，角瓜50克，紫薯丁或玉米粒20克）

加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）：鱼虾肉50克+绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

4、轻断食食谱（水果篇，总热量500-600千卡）

早餐（早8点-9点）：1个（中等个头）苹果+1个鸡蛋

午餐（中午12点）：鸡胸肉水果沙拉（鸡胸肉50克，香蕉30克，草莓30克，猕猴桃30克，紫薯丁或玉米粒20克）

加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）：燕麦粥（燕麦20克）+圣女果（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

5、轻断食食谱（混合篇，总热量500-600千卡）

早餐（早8点-9点）：1根（中等个头）香蕉+1个鸡蛋

午餐（中午12点）：紫薯（80克）或红薯（100克）+鸡胸肉50克

加餐（下午3点-4点）：1杯温牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6点）：杂粮粥（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）

温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。

以上一共6张轻断食谱，大家在“断食日”可以任意挑选其中一张使用，这6张食谱可以循环重复使用。需要注意的是，一个星期剩下的5天“非断食日”，你们可以参考我的公益营养减重食谱吃。

有小伙伴可能会好奇，为啥轻断食对减肥效果那么好？我个人认为，主要原因有两点：

之一，制造“热量缺口”。

假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，每周轻断食2天（一天吃600千卡）就能制造出出1200千卡的“热量缺口”，一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口”，这就可以减掉1斤2两的纯脂肪（每消耗7700千卡，减掉1公斤脂肪）。

第二，改善胰岛素抵抗。

这个对一些大基数的胖友来说，尤其重要。胰岛素是唯一可以降糖的激素，同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成。它的降糖原理：把血中的葡萄糖，送进细胞储存和供能。

当胖友出现胰岛素抵抗，就说明细胞对胰岛素的敏感性降低，身体为了达到降糖的目的，就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖。而身体内的胰岛素数量增加，就意味着会合成更多的脂肪。所以改善胰岛素抵抗，是成功减肥的关键。

而轻断食本身就减少了碳水的摄入量，使身体减少了胰岛素的分泌量，可以有效帮助身体改善胰岛素抵抗。减肥想要降低反弹的概率，一定要持续地改善胰岛素抵抗。

虽然轻断食有很多的好处，不连续2天的轻断食饮食，可以有效预防大餐后的体重增长，也不会拉低基础代谢，但轻断食毕竟是一种非正常的饮食状态，并不是所有人都适合轻断食。

身为一个“靠点谱”的营养师，我建议至少以下几类人群不要进行轻断食：

1、体重过轻与营养不良者

当体内脂肪率低于4%的时候人体就会分解肌肉组织。如果严重营养不良，或BMI低于18.5的情况下进行轻断食会导致问题更加严重。

2、未满18周岁

未成年人身体还处于成长发育阶段，需要大量的营养来保证身体的正常发育，偶尔少吃1、2顿饭问题不大，但是长期轻断食会造成发育期严重的营养不良，反而得不偿失。

3、孕期和哺乳期妇女

怀孕期间轻断食会影响胎儿的发育。哺乳期间，婴儿靠母乳中的营养来生长发育，如果母亲轻断食就会限制自身的营养摄入，可能会导致婴儿营养不良。

4、服用某些药物的人群，如降糖药

服用某种药物（如降糖药）的人群，这类人群由于药物的作用，身体的血糖会呈现很低水平低状态，再进行轻断食比较容易发生低血糖症。

5、有痛风病史的人

如果已经有过痛风发作，说明痛风的遗传易感性已经在体内取得优势。此时，血尿酸的波动很容易引起痛风的急性发作。所以，对于这类人群一般不建议轻断食。

6、围手术期患者

围手术期是指围绕手术的全过程，从病人决定接受手术治疗开始，到手术治疗直至基本康复 ，包含手术前、手术中及手术后的一段时间。

这类人群都是需要大量补充营养，来维持正常的身体恢复，而轻断食，在减少热量的同时，也会减少营养素的摄入量。这对于围手术期患者来说，会适得其反。

好，最后关于使用轻断食减肥，我再补充几点：

1、BMI指数＞26（且女性体脂率＞34%，男性体脂率＞30%），可以每周轻断食2天，其余小基数肥胖的小伙伴，可以选择每周轻断食1天。

2、轻断食更好是固定2天，更好是可以相隔2天以上。我个人建议，选择周一和周四作为“轻断食日”。

3、“轻断食日”不建议进行剧烈运动。如果想要运动，尽量选择轻体力运动，比如快走和游泳。

4、女性使用轻断食，尽量避开生理期。

这篇文章干货密集，篇幅有点长，感谢你能看到这里。原创不易，如果你觉得有帮助，记得点个赞。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

部分参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《生物化学——基础理论与临床》《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》

提示：

“轻断食”不是完全不吃东西

也不是每个人都适合

充分了解自己的身体状况

量力而行

来源：生命时报（ID：LT0385）

本期编辑：胡程远、李娜

标签： 食谱 女生