俗话说，“吃豆不输吃肉”。大豆等豆类作为优质蛋白的重要食物来源，一直是膳食指南核心推荐的食物种类之一。
但是很多人在日常饮食中容易忽视它，导致植物蛋白质的摄入量不足。9月8日，由中国食品工业协会主办、豆本豆公益支持、多位营养界专家参与的“《豆奶营养健康与消费共识》发布会暨中国豆奶国民营养均衡计划启动仪式”在北京举办。
《豆奶营养健康与消费共识》由中国食品工业协会发起，中国疾病预防控制中心营养与健康所编写，从初始撰写到最终发表历时8个多月。《共识》特别发出“每天两杯奶，豆奶和牛奶，均衡营养更健康”的倡议。①
大豆营养丰富，很多人摄入量不足
《中国居民膳食指南（2022）》建议“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”，其中大豆推荐量为每日15～25克，并提出豆类是“东方健康膳食模式”的构成之一，建议学龄前儿童、学龄儿童、老年人、素食人群等特殊人群经常摄入大豆及其制品。
据《豆奶营养健康与消费共识》显示，大豆最早起源于中国，有着5000多年的种植和食用历史。大豆含有较高的蛋白质（35%~40%）和脂肪（15%~20%），碳水化合物相对较少（20%~30%）。大豆食品是中国传统的健康食品，其蛋白质含量高，氨基酸模式好，是优质蛋白质的重要食物来源。
同时大豆食品富含不饱和脂肪酸及膳食纤维、大豆异黄酮、大豆磷脂、大豆甾醇、大豆皂苷和大豆低聚糖等多种有益于健康的植物化学物质。长期摄入全豆食品具有广泛的健康益处。
但我国居民存在大豆食品消费率低，且摄入量不足的问题。据2021年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》显示，我国居民大豆食品摄入量为10.3克/标准人日，但3～5岁儿童平均每日摄入量仅为4.4克，不足推荐摄入量的三分之一；而6～11岁儿童摄入量为7.9克，一般成年人为9.7克，老年人摄入量为9.9克，均远低于推荐摄入量。此外，约有40%左右的成人不常吃大豆食品，70%的成年居民达不到更低推荐摄入量15克。②
中国食品工业协会副秘书长徐坚也在《共识》发布会上表示，豆制饮品在中国已有上千年历史，而豆奶中的大豆蛋白属于优质植物蛋白，能提供人体无法自己合成、必需从饮食中吸收的多种氨基酸，也更易于中国人体质吸收，对增强国人体质有着积极作用。
对此，《共识》提出，每天摄入250毫升全豆奶可满足膳食针对大豆食品每日更低推荐量。
很多人对豆奶存在两大错误认知
徐坚表示，“一直以来豆奶都是我国传统的饮品，但由于对豆奶的知识普及相对较少，国人对豆奶的消费热情不高，对豆奶的营养价值认知不足。《共识》的发布，将帮助公众更全面地了解豆奶营养，助力公众提升营养健康水平。”
一、部分人因大豆异黄酮的植物雌激素作用有所担忧。
事实上，《共识》指出，大豆异黄酮具有“选择性雌激素受体调节剂”的特性，其既能代替雌激素与受体结合发挥雌激素样作用，又能干扰雌激素与受体结合，表现为抗雌激素样作用，发挥了双向调节的效果，并不会单纯导致体内雌激素作用增强。
二、高嘌呤问题同样是消费者对于豆奶的常见错误认知。
根据中国食物成分表数据，大豆中黄豆总嘌呤含量为218毫克/100克，但加工为豆浆后总嘌呤含量在8~63毫克/100克之间，属于极低嘌呤组或低嘌呤组。2017年原国家卫生计生委发布的《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》中并未将豆奶等大豆制品列为建议避免的食物或建议限制食用的食物。①
“豆奶+牛奶”，成为值得推荐的饮食模式
根据《豆奶营养健康与消费共识》，豆奶与牛奶营养各具特点，有4个不同：
（1）大豆蛋白与牛奶蛋白均属于优质蛋白质，但二者消化吸收模式不同。
（2）豆奶和牛奶中的营养素含量有所差异，豆奶中脂肪含量约为牛奶的一半，同时不饱和脂肪酸含量较高。
（3）豆奶和牛奶中含有各自特有的营养物质，例如豆奶中含有大豆异黄酮、大豆皂苷等植物化学物与膳食纤维，而牛奶中含有乳铁蛋白、类胰岛素生长因子等。
（4）豆奶中不含乳糖与乳蛋白，因此对于乳糖不耐受或乳蛋白过敏等不适合食用牛奶的人群，豆奶可以作为其摄入优质蛋白的理想选择之一。
中国工程院院士、营养与食品安全专家陈君石在发布会上表示，豆奶和牛奶从营养角度来说各有千秋。要提倡“东方健康膳食模式”，倡导以植物性食物为主，适当搭配动物性食物的饮食模式，而豆奶是很好的植物蛋白营养补充。
《共识》针对豆奶与牛奶的营养差异，明确提出“豆奶+牛奶”成为值得推荐的饮用模式协同实现营养健康作用。
豆奶的普及，离不开产业、企业的研发创新。在我国，豆本豆以石磨破壁、原浆提纯、分子乳化、无菌锁真“四大核心工艺”为基础，不断以研发推动豆奶产业创新，制造出无添加、高蛋白、低脂肪、常温便携的高品质豆奶产品，把豆奶产业从饮料重新升级为国民基础营养品的高度。
在多方的共同努力下，豆奶作为摄入植物蛋白的重要途径，必将受到更多重视，并在国民营养均衡膳食中发挥不可替代的作用。
参考资料：
①豆奶营养健康与消费共识
②中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告.2021
来源： 咸宁新闻网
牛奶vs豆浆，哪个营养更好？不同人群对号入座牛奶和豆浆，可谓是经典的“国民早餐饮品”，但很多人都纠结到底是喝牛奶好还是豆浆好？今天就从它们的营养层面来讲讲~
1
牛奶、豆浆都含有的4类营养
1
都提供蛋白质
牛奶和豆浆都能为机体提供蛋白质：其中，100克牛奶含蛋白质约为3.6克，100克豆浆含蛋白质约为3克，二者含量相差并不大，而且都属于优质蛋白。
【小贴士】：牛奶中的蛋白属于动物蛋白，而豆浆中的蛋白是植物蛋白，相对来说，动物蛋白更易消化吸收。
2
都提供脂肪
100克牛奶的脂肪含量约为3.2克，且以饱和脂肪为主，占65%，主要功能是为机体提供能量；也含有少量的亚油酸，可以帮助降低肥胖、代谢综合征和心血管疾病的风险。
100克豆浆的脂肪含量约为1.6克，且85%为不饱和脂肪，其中卵磷脂、脑磷脂含量丰富，不仅能养护脑细胞，还能抑制人体对胆固醇的吸收，有益心脑血管健康。
【小贴士】：
①总的来说，牛奶的脂肪含量要高于豆浆，因此超重人群以及高血脂患者，可以选择饮用豆浆、低脂牛奶或脱脂牛奶；
②对于健康人群来说，每天需摄入60g左右的脂肪量，因此牛奶和豆浆的这点脂肪差异，区别其实不大，两者都是不错的选择。
3
都有钾元素
钾元素是矿物质中名列榜首的“护心”元素，可以抑制心肌的兴奋性，控制心率；还能排出体内多余的钠，稳定血压，减轻心脏负担。
豆浆中的钾元素的含量约117mg/百克；而牛奶中的钾元素含量约为188mg/百克，也是补钾的良好来源。
4
都提供碳水
牛奶中的碳水化合物几乎都是乳糖，它可以促进肠道乳酸菌的繁殖，改善肠道微生态环境；还能促进钙、铁等矿物质的吸收，提高利用率。
豆浆中的碳水化合物则以淀粉、大豆低聚糖为主，其中淀粉能提供能量；大豆低聚糖能促进肠道蠕动、双歧杆菌的生长，调整肠道环境。
【小贴士】：对乳糖不耐受的人群来说，选择豆浆或是舒化奶，较为适宜；而对于消化太差、容易产气的人群来说，两者都要少喝，以免出现不适症状。
2
这些营养成分，各有优势
1
牛奶补钙效果更好
牛奶中的钙含量丰富，且好吸收。每100毫升牛奶的含钙量约为100-120毫克，且牛奶中的钙、磷比例非常合理，还含有维生素D、乳糖等促进钙吸收的因子。
豆浆的含钙量仅为5毫克/100毫升，且不含有促进钙吸收的维生素D。
【小贴士】：骨质疏松的中老年人、孕妇、哺乳妈妈、更年期女性等，对钙的需求量较大，可以通过牛奶来帮助补充钙元素。
2
牛奶的维生素含量更丰富
相较而言，牛奶比豆浆的维生素含量更为丰富——牛奶不仅含有豆浆中没有的维生D，其维生素A、维生素B2、维生素B6含量也高于豆浆。
其中，维生素A是很好的抗氧化剂，能延缓衰老，也能促进蛋白质的合成和骨细胞的分化；维生素B2能促进毛发生长，改善视力；维生素B6则参与人体蛋白质、糖代谢，是调节神经系统、维持皮肤健康不可或缺的营养素。
3
牛奶的嘌呤含量更低
牛奶属于低嘌呤饮食，而且其中的钾元素、酪蛋白、乳清蛋白、乳清酸等营养素，都具有促尿酸排泄作用。
大豆是中高嘌呤的食物，虽然打成豆浆之后含量下降，但因为豆浆一喝就是一杯或一碗，嘌呤的总量仍然不可忽视；同时，豆浆中的植酸、草酸等成分也会影响尿酸的排出。
【小贴士】：痛风者更适合喝牛奶，特别是痛风发作期，鱼、肉、海鲜河鲜、豆浆、豆腐暂时都不适合吃，但可以放心喝脱脂奶，帮助供应优质蛋白质、钙和水分。
4
豆浆富含膳食纤维
膳食纤维，可以 *** 肠道蠕动，保护肠道，缓解便秘，是公认的“第七大营养素”。
豆浆是豆类 *** 而成，膳食纤维含量较多，大约为1.1克/百克；而牛奶中的膳食纤维含量几乎为0。
【小贴士】：从补充膳食纤维的角度来看，豆浆是更好的选择。但豆浆中大部分的膳食纤维其实都存在于豆渣中，因此喝豆浆更好不滤豆渣，一起喝掉，或者用豆渣 *** 其它食物。
5
豆浆含有大豆异黄酮
豆浆中含有牛奶没有的大豆异黄酮。它能双向调节人体雌激素水平——当体内雌激素水平较低时，它有弥补作用；而若是水平较高，又能阻止人体雌激素与受体结合，起到降低作用。
【小贴士】：更年期女性容易出现雌激素紊乱的情况，饮用豆浆可以在一定程度上帮助调节体内的雌激素水平。
总的来说，豆浆和牛奶都是营养价值很好的饮品，可以达到互补的作用。
据《中国居民膳食指南2022》推荐，每天喝300-500毫升的牛奶，同时还要摄入相当于 25 克大豆的豆制品，包括豆浆。早一杯牛奶，晚一杯豆浆；或者早一杯豆浆，晚一杯牛奶，都很不错~
来源： CCTV回家吃饭
豆浆和牛奶，营养差异有多大？在人们的日常饮食中，豆浆和牛奶都是非常重要的营养饮品。
那么，两者的营养差在哪里，到底是喝豆浆好还是喝牛奶好呢？怎么选才是最适合自己的？
牛奶、豆浆营养有差异
首先，我们通过一个表格来看看豆浆和牛奶中最主要的营养特点分别是什么——
营养成分 | 豆浆100克 | 牛奶100克 |
蛋白质 | 1-3克 | 3-3.8克 |
碳水化合物 | 1.2克 | 3.4克 |
脂肪 | 1.6克 | 3.2克 |
钙 | 5毫克 | 104毫克 |
钾 | 117毫克 | / |
钠 | 3.7毫克 | 37.2毫克 |
上述图表罗列了豆浆和牛奶的主要营养成分数据，我们可以看出，豆浆和牛奶在营养价值上各有千秋。
首先，两者的蛋白质含量相当，都易于消化吸收。
其次，豆浆中的饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，且不含胆固醇，更适合患有心脑血管疾病的人群饮用。
但豆浆中的钙含量远低于牛奶，且锌、硒、维生素A、维生素B2的含量也低于牛奶。
这意味着，两者在营养上其实各有特点。
《中国居民膳食指南》建议，正在长身体的儿童和青少年，每天应喝牛奶400～500毫升；健康的成年人，每日牛奶推荐量是300～400毫升。
此外，《指南》还建议，成年人每天饮1~2次豆浆，每次250~350毫升；儿童每次200~230毫升即可。
所以，对于健康人来说，将两种饮品交替喝，能达到更好的营养互补效果。
牛奶、豆浆这么选
对于一些有特殊的健康需求者，我们则可以根据自身需求选择——
01想补钙，喝牛奶
上文说到，牛奶的含钙量更高，对于健康成年人而言，喝一包250毫升的牛奶，几乎就能补够一天钙需求量的三分之一。
更厉害的是，牛奶中含有许多可以促进钙吸收的营养物质，从这个角度讲，想要补钙，千万选牛奶。
02想减肥，喝豆浆
豆浆和牛奶都是低脂肪、低热量的食物。
但豆浆中脂肪、碳水化合物的含量都要低一些，饱和脂肪酸含量也更低，且不含胆固醇。
而且，豆浆中还有牛奶中没有的膳食纤维和低聚糖，不仅让人有更强的饱腹感，还可以促进肠道蠕动，更有利于控制血糖和血脂。
牛奶、豆浆有禁忌
0１3类人不宜喝牛奶
?对牛奶过敏的人：尤其急性过敏时，要尽量避免摄入任何含牛奶的食物。
?长痘严重且喝牛奶会加重的人：牛奶中的类胰岛素生长因子IGF-1和乳清蛋白都有可能加重部分人群的长痘情况。
?拉肚子的人：在肠道感染状态下，原本没有乳糖不耐受的人，也暂时无法分解乳糖，而未分解的乳糖会促进肠道运动，加重拉肚子。
0２5类人不宜饮豆浆
?大豆蛋白质过敏的人。
?6个月内婴儿。
?服药期的人：药物和食物之间可能存在复杂的反应，所以最稳妥的是不要再吃药时喝豆浆。
?肾脏功能差的人群。
?胃肠功能不好的人群。
小贴士
01痛风患者可以喝豆浆吗？
不是完全不能喝。
大豆的嘌呤含量很高，但大豆在做成豆浆、豆腐、水豆腐等豆制品的过程中，嘌呤会被稀释、损失。
不同品种大豆、不同稀释程度的豆浆其嘌呤含量也有所不同，豆浆一般属于中等嘌呤食物，如果觉得不放心或者吃了之后症状有所加重，可以在急性发作期选择暂时不吃豆制品。
02乳腺癌患者可以喝豆浆吗？
可以
大豆及其制品中含有的大豆异黄酮是一种植物雌激素，可以在人体中发挥雌激素样效应。
但植物雌激素并不是激素，只是一类具有类似动物雌激素生物活性的物质。
与药物雌激素相比，植物雌激素更加安全可靠，不会诱发乳腺癌患者雌激素水平激增和紊乱，也不会增加乳腺癌复发和转移的风险，反而能降低健康人群罹患乳腺癌的风险。
因此，乳腺癌患者日常喝豆浆是安全的，可以放心地饮用。
豆浆能和牛奶一起喝吗？常喝会得乳腺癌吗？喝豆浆必知的6个真相豆浆可以替代牛奶吗？
有人习惯喝牛奶，有人则更喜欢豆浆。那么，牛奶和豆浆可以互相替代吗？
从营养成分上看，牛奶中钙和维生素A比豆浆中多；豆浆中维生素E和维生素K含量较牛奶要高，而两者最主要的营养区别在钙含量上。
每100克牛奶的钙含量为104毫克左右，约是等量豆浆的10倍之多。而且，牛奶中的钙非常容易被人体吸收，所以推荐大家通过饮用牛奶来补钙。
牛奶和豆浆一起喝，是一种浪费吗？
不是！
豆浆和牛奶可以一起喝，不过，大家要记住一个前提，绝不能用豆浆替代牛奶来补钙。豆浆中的钙含量跟牛奶是不能比的。
常喝豆浆，会患乳腺癌？
不会！
大豆中含有的大豆异黄酮，具有双向调节作用，对低雌激素水平者，起补充作用；对高雌激素水平者，起竞争作用。所以，适量喝豆浆不会导致乳腺疾病。
打豆浆剩下的豆渣，要不要吃？
对一般人群来说，如果是自己做的豆浆，喝完豆浆，把豆渣也一起吃掉，营养价值就能提高很多。豆渣富含膳食纤维和蛋白质，营养丰富，可以用来烙饼、做丸子，美味又营养。
喝豆浆能替代吃豆腐吗？
豆浆和豆腐都是由黄豆制成，但是喝豆浆不能代替吃豆腐。
豆浆是豆子加水制成的，营养成分被大大稀释，所以豆浆的营养价值，远远没有想像中那么高。不建议大家只喝豆浆，豆腐等豆制品也要适当食用，可以交替换着吃。
豆浆为什么不能搭油条？
吃油条，首先油的品质无法保证，如果是不好的油，或者高温下反复使用过的油，会给身体带来更多的危害。其次，油条是淀粉食物，在高温下油炸，不仅热量高，而且会产生多环芳烃的致癌物质。
要想让豆浆吸收好，更好搭配一些温和的、非油炸的食物，比如花卷、馒头，如果觉得口感不好，可以稍微来点酱菜或腐乳调剂一下。
北京协和医院临床营养科
于康教授
牛奶、豆浆、豆奶，究竟哪个更有营养？通过一对比，想必就有答案豆浆、牛奶以及豆奶是大家在日常生活中经常会喝到的饮品，它们的营养价值都很高，对身体健康而言，也能起到一定的积极作用。很多人在吃早餐时或晚上临睡前，都会习惯性喝一些豆浆、牛奶或豆奶，并试图以此来达到健康养生的目的。
但若要问及这三种饮品究竟哪一个的营养价值更高，更适合有减肥或其他需求的人饮用，可能绝大多数人都会摸不着头脑，那么，豆浆、牛奶和豆奶，究竟谁的营养价值更高呢？
1.豆浆
豆浆其实就是由黄豆加工而来的一种饮品，其中含有的磷脂、植物蛋白以及维生素、烟酸等营养成分都非常丰富，这些营养成分能够在一定程度上预防心脑血管疾病，并且还能够帮助人们控制三高水平、增强自身免疫力。
豆浆中含有的钙元素也同样非常丰富，特别是对于骨质疏松患者来说，在日常生活中坚持饮用豆浆，能够发挥很好的补钙作用，除此之外，豆浆中所含有的大豆异黄酮也比较丰富，作为一类植物雌激素，大豆异黄酮能够在一定程度上帮助女性提高卵巢功能，进而促进体内雌激素水平的稳定，这对于调理内分泌来说，积极作用也是不容忽视的。
2.牛奶
牛奶中不仅还有丰富的维生素、蛋白质、脂肪，它还含有钙元素、钾元素以及磷元素等一系列矿物质元素，而且这一系列营养成分都能够很好地被人体吸收，特别是牛奶中所含有的氨基酸，还能够很好地促进人体发育，并且呵护身体健康。
除此之外，牛奶中还含有较为丰富的维生素，并且种类也很多，包括了维生素A、维生素D、维生素C以及维生素B，能够给人体提供较为全面的维生素营养补充，不仅能够帮助人们增强抵抗力和免疫力，同时也有利于保养肌肤。
3.豆奶
豆奶的主要原料也是黄豆，是经过研磨处理后形成的一类饮品，豆奶中含有丰富的植物蛋白、皂角苷低聚糖、大豆卵磷脂、维生素以及诸多微量元素，豆奶的摄入能够在一定程度上帮助人们提高脂肪的燃烧速率，并且还有利于降低血液中都胆固醇水平。
其中，皂角苷能够很好的加速脂肪代谢，并且还有利于抑制色斑的生成，除此之外，豆奶中还含有一种名为亚麻酸的成分，它能够在一定程度上帮助人们提升学习能力，而且大豆磷脂还有利于激活大脑细胞，在提高注意力以及记忆力方面，都有一定的积极作用。
所以，由此可见，这三类饮品对于人体健康来说，都能够发挥很好的积极作用，而且营养价值也都不容小觑，那么，对于有减肥需求的人来说，究竟选择哪一类饮品会比较好呢？
相比之下，豆奶以及豆浆的热量会稍微低一些，每一百克的热量，大概在30卡左右，而且豆奶与豆浆中所含有的脂肪也仅仅只是牛奶的一半，因此，如果有减肥需求，就可以尽可能选择豆浆或豆奶。
但对于身体缺钙的人群以及正处于生长发育期的青少年儿童来说，牛奶可能才是更好的选择，当然，也建议大家在日常生活中将这三类饮品搭配着饮用，每天都喝不同的饮品，也同样能够帮助自身提高身体素质。
总而言之，不管是豆浆、豆奶还是牛奶，其所含有的营养价值都非常丰富，能够很好地帮助人们健康养生，并且还能实现美白、养颜、抗衰老等作用，大家在日常生活中不妨多加饮用。
【本图文由“千金芳”新媒体独家原创出品，作者子一，未经授权，请勿转载、复制】
豆浆VS牛奶，谁才是真正的“补钙高手”？春天补钙，一定避开这4个误区！有人说，春天不补钙，错过一整年。春季因为阳光好，户外活动多，食材正当时，被认为是长高的“黄金期”，也常常被认为是补钙的“黄金时期”。
01春季补钙 事半功倍1时令蔬果多，益于补钙
春季天气转暖，蔬菜水果种类增加，可供选择的很多。
一方面，不少果蔬的含钙量其实很不错，甚至比牛奶还高：
牛奶的含钙量一般约在120mg/100g左右，而荠菜的含钙量高达294mg/100g，相当于牛奶的2倍多；
芥蓝的含钙量高达199mg/100g；
苋菜的含钙量约178mg/100g。
另一方面，果蔬中的膳食纤维很丰富，膳食纤维经过肠道微生物消化，产生的短链脂肪酸，能够影响破骨细胞的代谢，显著降低骨吸收、增加骨密度。
不仅如此，其中还含有镁元素、钾元素可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失。
2户外运动增多，骨代谢增多
春天天气好，是踏青、赏花、游玩的好季节，这样一来户外锻炼增多，进而使骨循环的血流量增加，骨代谢增多，因而骨骼对钙的吸收和利用也就随之增加。此时补钙，事半功倍。
3阳光充足，增强钙吸收
春季的日照时间变长，阳光更为充足。阳光中的紫外线，能促进皮肤中的7—脱氢胆固醇生成前维生素D3，再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D，而活性维生素D可以促进肠道对钙、磷的吸收。
再加上阳光中的红外线对身体有加温作用，血液流动加速，代谢运行提升，也能促进钙、磷等物质的代谢吸收。
02补钙误区，你中了几个？
很多人知道要补钙，但 *** 却没有用对，下面几种常见的补钙误区，你可能之一个就中招了！
1喝骨头汤补钙？
从小就听老人说，吃骨头汤能补钙，所谓的“以形补形”。
但骨科医生解释：骨头汤里的钙含量极低，同时也缺少具有促进钙吸收的维生素D，不仅无法满足人们每天800mg钙的需求，喝多了还容易长胖，增加胆固醇，引发高血脂。
2喝豆浆能补钙？
对于一些乳糖不耐受喝不了牛奶的人，常常会选择用豆浆代替，觉得营养差不多。的确，在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，豆浆却远远比不上牛奶。
豆浆是黄豆经过加水、过滤等步骤制成，钙含量约为10mg/100g，这个数值只有同等重量的牛奶的1/10。
3常吃钙片就不会缺钙？
有些人天天吃钙片，但这并不意味着就不缺钙了。
解决的营养素缺乏有三个重要的方面：摄入、消化、吸收。吃钙片只解决了摄入的问题，但是消化和吸收则更为重要。
如果吸收不好，吃再多钙也没用，所以补钙的同时还要注意均衡饮食、合理运动，增进钙吸收利用。
4补钙越多越好？
“多”这里有两种含义：之一种是指补钙总量过多，第二种是一次性补钙太多。
首先要知道，补钙量过多会给人体的带来一定的副作用——补钙过多会影响铁、锌的吸收，还有可能引起高血钙症，出现多尿、口干、疲劳、倦怠等现象，甚至增加结石、血管硬化等风险。因此，补钙要适量。
中国营养学会推荐成年人钙的推荐摄入量为800mg/天；儿童、中老年人、中晚期孕妇、乳母的推荐摄入量为1000mg/天。另外，身体吸收钙量有一定限度，不建议一次补500mg以上的钙，超出这个限度的利用率反而有可能降低。
03注意三点 科学补钙
一般骨密度更高的峰值发生在20-30岁。如果这时每天补充钙1200mg或更多，则可以使钙在骨骼中沉积更多，使骨密度峰值升得更高，从而降低年老时发生骨质疏松症的几率。
想要提高骨峰值，日常生活中关键是要做到这三点：
1合理营养
首先，含钙量比较高的食物包括奶、肉、蛋类等不能少，同时也要补充足够的矿物质、维生素、碳水化合物、脂类物质。均衡饮食是关键。
参考食谱
①400g的牛奶和酸奶能提供400～480mg钙；
②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供200mg钙；
③一两豆制品提供80～100mg钙；
④一勺芝麻酱提供100mg钙；
⑤一把坚果提供10～30mg钙；
⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。
在之前的节目中，营养师蓝冰滢还教我们做了一道高钙高膳食纤维的彩虹三明治，当早餐或者下午茶都很不错~
2适当运动
运动不仅能够直接 *** 骨骼的生长，增加骨量，还能通过增加肌肉的力量间接促进骨量的增加。可以合理安排有氧、抗阻运动，适当参与户外运动。
3避免不良的习惯
吸烟、饮酒会干扰骨代谢，加速骨量丢失，另外过量饮用咖啡及碳酸饮料、高盐饮食等也会影响骨量。
（CCTV回家吃饭）
早餐喝豆浆、牛奶都不如喝豆奶？辟谣：豆奶里其实根本不含奶在日常生活中，很多人总会纠结于喝豆浆好还是喝牛奶好。毕竟从营养价值来看，两者可以说各有所长。牛奶最明显的优势，自然就是钙含量非常丰富，每100克中含有120毫克钙元素，差不多是豆浆的二十倍。
而豆浆的优势，就是它富含膳食纤维，每100克含有1.1克，牛奶中却基本不含。此外，豆浆的饱和脂肪含量远低于牛奶，并且热量更低，更适合三高患者食用。
那么到底该如何挑选呢？两者隔天换着喝，似乎是个不错的选择。但这貌似又有些太折腾了。所以有些人灵机一动——我直接喝豆奶不就行了吗？
但爆炸营养课堂的营养师告诉大家，这种想法是错误的，因为豆奶中其实根本不含奶：
通俗点来说，假如我们把大豆比作石油，那么豆浆就是原油，而豆奶就是航空汽油。所以说，豆奶其实还是豆浆，只是经过了更多复杂的提炼罢了。但绝不是很多人理解的豆浆加上牛奶，里面并不含有“奶”。
不过经过提炼后的豆奶，口感会细腻很多。完全不会有豆浆的豆腥味、苦涩味以及焦糊味。而且由于加入了糖分和各种果汁，豆奶可能会更加的多样化，可谓“色香味”俱全。
不过爆炸营养课堂的营养师提醒一下大家，虽然豆奶口感更好，而且也具备不错的营养，但它其实已经算是一种饮料了，并没有豆浆喝起来那么健康。我国老百姓普遍都存在吃糖过量的问题，如果再通过喝豆奶摄入过多的糖分，势必会导致肥胖，从而对健康不利。
此外，市面上还存在一种“豆奶粉”，它更大的特点就是香味浓郁和携带方便。但这同样是一种新型固体饮料，可能含有大量的额外添加成分，大家如果喜欢喝的话，更好能多看一些配料表，尽量选择糖分含量低的那种。
最后，前面提到过，有些人不知道该如何在牛奶和豆浆中挑选，也许会选择隔天换着喝。比如在一周中，一三五七喝牛奶，而二四六喝豆浆。
但爆炸营养课堂并不觉得这是个好主意，因为在营养界，一直都推荐大家每天喝牛奶。所以更好的办法，可能还是需要大家“折腾”一点，每天同时喝上一小杯牛奶和豆浆。
各位朋友，你喝过豆奶吗？你觉得里面的奶味从何而来呢？不妨在下方评论区留言，分享你的生活经验。
牛奶和豆浆能不能一起喝？营养师：有4类人真的不适合喝牛奶牛奶是大家公认的补钙佳品，但是俗话说“人红是非多”，牛奶也不例外。关于牛奶的谣言非常多，有些人说，早上千万不能喝牛奶、牛奶别和豆浆一起喝。
还有人说，贫血的人千万别喝牛奶。总之，牛奶的禁忌越传越多，到底哪些是对的、哪些是错的呢？
一、牛奶的误区：
1、牛奶真的不能早上喝？
有些人认为，早上喝牛奶，会出现腹泻的现象，同时牛奶中的蛋白质会被浪费掉。真的是这样吗？其实这种说法纯粹是谣言。
我们先来说说喝牛奶腹泻的问题，有些人确实存在这种问题，但是大多发生在乳糖不耐受的人群身上，不管是早上喝，还是晚上喝，只要是空腹都有可能出现腹泻现象。
这类人群不能很好的消化乳糖，所以才会造成乳糖不耐受。为了避免这种情况的发生，可以选择喝点无乳糖的牛奶、舒化奶或是酸奶。
再来说说早上喝牛奶浪费营养的话题，早上起来身体确实需要能量供给，但是牛奶中不仅含有丰富的蛋白质，还含有碳水化合物和脂肪，这两种物质优先为人体提供能量。所以完全不用担心蛋白质会浪费掉，早上喝牛奶是健康早餐的一部分。
2、牛奶和豆浆不能一起喝？
其实不然，牛奶和豆浆不仅可以一起喝，还具有一定的促进作用。因为豆浆中的钾、镁、维生素K等，会帮助牛奶中的钙、维生素D等营养素的吸收。所以牛奶和豆浆，完全可以搭配喝。
3、贫血的人不能喝牛奶？
牛奶中的钙确实有可能会影响铁元素的吸收，但是牛奶却不会引起贫血。平时服用铁剂时可以和牛奶分开服用，间隔两三个小时就没有任何问题了。
二、到底哪类人群不能喝牛奶？
1、腹泻的人别喝牛奶：
如果一个人因为吃坏东西或某些原因引起肠道感染、拉肚子等情况时，就不要再喝牛奶了。因为牛奶中的乳糖会促进肠道蠕动，同时也会使腹泻病情恶化。
2、长痤疮的人别喝牛奶：
国内外研究发现，牛奶中的一些特殊成分会 *** 皮肤，使痤疮现象加剧。比如乳清蛋白、类胰岛素生长因子等，建议皮肤有所改善后再饮用。
3、对牛奶急性过敏的人群：
牛奶是一种非常容易引起过敏的食物，如果你对它急性过敏，那么一定要远离所有乳制品，包含牛奶、酸奶、奶粉、炼乳等。
4、对牛奶慢性过敏的人别喝牛奶：
有些人对牛奶的过敏反应不是很强烈，稍有不良症状也没有当回事，其实这也有可能是慢性过敏。如果是幼儿，则有可能发展为中耳炎、湿疹等，为了避免不必要的麻烦，还是要到医院做一个变态反应测试。
各位朋友，你喝牛奶会腹泻吗？你觉得牛奶不能和什么一起喝呢？不妨在下方评论区留言，分享你的生活经验。
豆浆是将大豆粉碎后萃取其中水溶性成分、经离心过滤除去其中不溶物而得到的产品，豆浆的蛋白质和脂肪丰富，素有“植物肉”之称，在豆浆中还含有大量人体必须的赖氨酸、色氨酸等，其中许多氨基酸的组成、含量与联合国粮农组织/世界卫生组织（FAO/WHO）提出的理想蛋白质中必需氨基酸模式基本相符合。豆浆中铁含量较高，钙含量较低，水溶性维生素含量丰富，脂溶性维生素较少。当豆浆与牛奶混合后，不但可以产生容易被人接受的风味，还可以使牛奶中含硫氨基酸、钙、脂溶性维生素得到补充，丰富、均衡了人体所需的多种营养成分。在市场上最普遍的豆奶产品是在豆浆中含有5%的奶粉或30%的鲜牛奶，所以我们完全可以自己按一定的比例将豆浆与牛奶调配饮用，以获得营养更均衡的食品饮料。
（信息来源：饮奶与健康 编辑：黑龙江奶业信息网）
豆浆和牛奶都是最常见不过的食物，两者营养价值都非常丰富。中国自古就有豆浆养人的说法，君不见那“豆浆西施”迷死了多少青葱少年。喝牛奶同样也是大家习惯的早晨主要食物之一。
很多人说牛奶和豆浆不能一起喝，会相互“冲克”，实际上是这样吗？女人应该多喝牛奶还是豆浆？
中国女性更年期综合征一般从40岁左右开始出现，更年期到来后，各种疾病也随之而来。美国大豆协会曾指出：黄豆内的大豆异黄酮可有效减轻更年期的症状，调节女性内分泌系统。
黄豆营养极其丰富，享有“豆中之王”的美称。它不仅含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，还含有多种有益于健康的成分，如大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
牛奶中的营养成分同样很丰富，除了我们所熟知的钙以外，还含有磷、铁、锌、铜、脂肪、磷脂和蛋白质等。人们把牛奶视为营养品很大程度上是因为牛奶是人体钙的更佳来源，而且钙磷比例非常适当，很容易被吸收。
牛奶和豆浆，既然都这么健康，那这两者可以一起喝吗？
*** 309医院营养科主任左小霞表示，豆浆和牛奶一同喝，营养成分不仅不会有损失，而且还会因为互补而使得营养加强。
女性更年期期间，钙质会大量快速的流失，喝牛奶补充钙质是最直接也是最省钱的办法。而豆浆中的大豆异黄酮有助于调节女性体内的雌激素。
据中国农业大学食品学院副教授范志红老师介绍，牛奶和豆浆的营养不仅不会叠加而损失，反而会因为互补而加强。
从补钙而言，牛奶中有大量的钙，以及维生素D和乳糖，如果得到豆浆中的维生素K和钾镁的帮助，就可以更加有效地提高钙利用率。对于更年期的妇女来说，豆浆中的大豆异黄酮，可以在饮奶补钙的同时延缓钙流失，起到双管齐下的作用。
本文系爆炸营养课堂原创作品，更多的营养科普文章，请关注我们的公众号：爆炸营养课堂
