当我们有了减肥的想法并付诸行动之时，会采取什么样的 *** 呢？当然控制个人喜好的不同 *** 也会有所不同，有些朋友会通过调整饮食的 *** 来实现目标，有些朋友则会通过运动的方式来达到目的，当然还有一些朋友通过饮食与运动相结合的方式来完成，但是无论怎么做，有一个前提就是让热量缺口出现，这样才会瘦下来。
那么，对于想要通过运动达到减肥目的的朋友来讲，其原因大概分为两种情况，一种是认为坚持运动的目的是为了让自己吃得更好一些，另一种则是认为运动不但不利健康，还可以塑造体型。当然，这两个原因都有他们各自的道理，不过，当你去运动的时候，你会发现，即使自己很努力地去做，效果却不怎么样，这是为什么呢？
所以，接下来就聊一聊关于运动减肥的问题，为什么你在坚持运动却依然瘦不下来，如何才能提高运动的燃脂效率，让减脂更高效？那么，要回答这个问题就要从两个方面考虑，一是减脂的前提，或者说是运动减脂的前提，二是怎么运动燃脂效率更好，也就是说影响燃脂效率的因素是什么。
减脂（运动减脂）的前提
在减脂过程中，想要努力有效，就要知道减脂的核心是什么，答案就是热量缺口，只要热量缺口存在并保持下去，你就会瘦下来。而想要让热量缺口存在，其 *** 有两点：一是减少日常热量的摄入，二是增加日常消耗。
但是，在这个过程当中，热量的摄入则是减脂的前提，只有在热量摄入得到限制的情况下，增加消耗才有意义，反过来说，如果你有着糟糕的饮食习惯，那么，即使运动帮你增加了热量消耗，热量缺口也不一定出现，因为你会很容易地吃进更多的食物，当然摄入更多的热量。
所以，不管是否运动，饮食总是有效减脂的前提，当然，我们一直在强调，饮食控制≠节食，而是要调整好饮食结构，保证营养均衡，尽可能避免高热量食物的摄入，然后控制好总量，每一餐吃到7.8分饱。
当然，在减脂过程当中，热量缺口不要太大，因为过大的热量缺口会导致基础代谢受损，从而影响减脂效率，所以一般会建议让热量缺口在300-500大卡之间。那么，当我们想要热量缺口出现之时，首先要控制热量的摄入，然后再谈热量的消耗，那么，日常热量摄入多少才好呢？此时要从三个方面考虑：
- 单纯地通过饮食来制造热量缺口。此时则需要在了解日常能量所需的情况下限制自己的饮食，也就是你所摄入的热量要比日常能量所需要的量小于300-500大卡
- 单纯地通过运动来制造出热量缺口。 此时依然有一个前提是，就是让热量摄入满足日常消耗即可，然后通过运动的方式来增加热量的消耗，从而让热量缺口出现。也就是说让热量摄入=日常消耗，然后通过运动的方式来增加消耗，比如每天运动消耗300-500大卡的热量，从而让热量缺口出现，此时在饮食方面可以相对轻松，但是在运动方面却比较辛苦，因为运动所产生的消耗总是被我们高估，如果想要让热量缺口达到300-500大卡的要求，那么至少也要保证一定的强度以及运动时长才可以。
- 饮食与运动相结合来制造出热量缺口。此时在饮食上要有所控制，但是比单纯地依靠饮食要放松，然后再通过运动的方式来扩大日常消耗，比如你可以通过饮食的 *** 制造出300大卡的热量差，再通过运动的方式增加200大卡的消耗，此时总体热量差就会在500大卡左右。
所以，当你选择运动的方式来实现减脂的目的之时，在饮食方面可以适当放松，但是却不能毫无节制，也就是说不要认为自己运动了，饮食就不重要了，要知道合理的饮食控制总是有效减脂的前提。当然，想要热量摄入得到很好地控制，还要了解日常热量所需，此时可以使用比较简单的 *** （图表）来估算，比如下图：
影响运动燃脂的因素
在了解运动减脂前提下，也并不是说坚持运动了其效果就会好，比如在同样的运动时间内，一些朋友会让自己舒适地度过这段时间，另一些朋友会让自己拼命坚持下去，两者相比，后者的燃脂效果当然会好，所以想要提高运动的燃脂效率，就需要考虑影响运动燃脂的三大要素：运动强度、运动时长和运动频率。
当然，在具体的运动过程中， 并不能让三个要素都达到一个更佳的燃脂状态，因为你所选择的运动强度会与你坚持的运动时长密切相关，比如，在跑步当中没有人能连续冲刺两个小时，所以，在具体的实施过程中，要么追求强度，要么追求运动时长，要么就是找到一个平衡把两者结合起来。除了运动强度与时长以外，还要考虑的另外一个因素就是运动频率，比如你在一周内或者是一个月内运动多少次。
所以，在运动过程中，关于脂肪的分解，说到底就是两个核心问题：
- 如何让三个要素彼此协调，从让你消耗尽可能多的热量，进而与辅助饮食达到减脂的作用。
- 如何运动才能使得消耗的能量主要由脂肪提供。
所以在运动过程中，如何协调三个要素让你消耗更多的热量，并且如何提高脂肪的供能比例呢？
之一：运动强度
说起来，当我们不运动或者说是什么都不做之时，体内同样有脂肪在燃烧，并且在这种情况下主要由脂肪供能，但是为什么还要运动呢？虽然说在不运动之时，脂肪供能的比例很高，但此时身体的能量需求很少，脂肪分解的过程相当缓慢，所以才会通过运动的方式来加快燃脂，在运动过程中，随着运动强度的提高，脂肪供能的比例会下降，但从总量上来看却很大。比如：
- 假设你跑步半小时消耗了大概200大卡的热量，此时脂肪供能占比30%，那么就消耗了60大卡的脂肪；
- 如果这半小时你是在躺平状态下度过，你所消耗的热量在30大卡左右，你消耗此时脂肪供能占比会高达70%以上，那么就消耗了21大卡的脂肪；
所以说，在运动过程中，身体所消耗的主要能量来源是碳水还是脂肪，其关键因素就是运动强度。强度越低，脂肪供能的占比就越高，但是比例大并不代表总量多。所以，总结下来就是：
- 在低强度运动中，人体会从脂肪细胞中释放大量的脂肪酸，但同时能量消耗相对来说却很低，此时为了消耗足够的能量，则需要增加运动时长来解决，从而达到减脂的目的。此时整个过程比较轻松，我们很容易坚持，但是持续时间需要更久。
- 随着运动强度的增加，在中等强度的运动中，当更大摄氧量达到65%以上之时，碳水则会成为主要的供能物质，此时脂肪的供能占比就会相对减少。不过从实践上来看，高强度运动不仅让总体能量消耗更多，同时还会消耗大量的脂肪酸，所以从理念上来讲，中强度运动可以使得总体能量消耗与脂肪燃烧达到一个最为理想的比例，此时脂肪会获得最理想的降解。
- 高强度运动，随着运动强度的进一步提高，就来到了无氧运动，此时碳水化合物就成为主要能量来源，同时由于运动强度过大，身体很快就会感到疲劳，此时要么停止运动，要么降低运动强度。
所以，在运动过程中，想要让运动达到最理想的燃脂状态，选择中强度运动最为合适，在数据显示，在中等强度的运动过程中，身体在运动过程中每分可以分解0.5-1克的体脂。
第二：运动时长
除了运动强度以外，运动时长同样是决定着燃脂效率的重要因素，一般来说，一次运动的时间越长，脂肪在所消耗掉总体热量当中的占比就越高。
但是我们并不能为了燃烧更多的脂肪而无止境地运动下去，一方面运动所持续的时长与强度有关，强度越大，持续的时间就越低，相反就会越长。除了强度因素以外，运动多少时间还与你的客观时间（所以能安排的运动时间）、身体的适应能力、出于对健康的考虑等因素有关。
通常情况下，为了让运动的燃脂效率更好，一般建议运动时长在45-60分钟左右，这样不但可以消耗掉可观的热量，还可以避免运动过度的问题出现，当然，从效率的角度来看，选择中等强度的运动会更好。
不过对于普通人群来讲，都有一个循序渐进的过程，并不能一上来就能做到以达到中等强度，并且可以坚持到45分钟，此时我们可以从每次运动10-20分钟开始，逐步延长运动时间，比如每次延长1-5分钟，直到你可以坚持60分钟，当然，更低也要在30-60分钟之间。
第三：运动频率
强度与时长因素指的是在一次运动当中要达到的状态，但是在减脂过程中，我们需要的是提高日常热量消耗，所以就需要保持一定的运动频率，也就是在一周或者是一个月内运动多少次的问题。
其实频率问题因人而异，有运动基础的朋友甚至可以做到每天都要运动，但我们都普通人，并不能做到这一点，因为我们还要考虑运动过度的问题，还要休息让身体恢复。从频率上来讲，至少也要做到每周三次，然后慢慢地提升到每周5次，这样会使得运动的燃脂效率更高。
总结：
在减脂过程中，想要成功就需要让热量摄入小于其消耗才可以，此时需要做的就是：要么控制饮食、要么增加消耗、要么就是把两者结合起来。
在这个过程中有一部分朋友会采取增加消耗的方式来达到目的，但是此时要注意的是消耗增多并不代表热量缺口就会出现，所以即使是选择运动的方式，在饮食上依然要控制。
那么，在饮食得到控制的前提下，想要让运动的燃脂效率更好，就要考虑影响运动燃脂的因素，此时为了让燃脂效率更高，要么就是增加运动时长，要么就是选择高强度运动，并且还要保证一定的运动频度才可以。
在这个过程中如果想要在消耗更多热量的同时消耗更多的脂肪，更好的 *** 就是选择中强度运动，并且在时间上要有所保证，所以你需要做的是通过慢慢的提升，逐步增加运动时长，直到你可以持续运动45-60分钟的时间。当然这个过程并不容易，需要我们有着强大的毅力才能做到，并且坚持下去。
作者：十月知行
原创内容，擅自搬运者必究！
肥胖的人只有降低体脂率，才能甩掉赘肉，恢复苗条的身材。
而想要减掉身上多余赘肉，我们需要保持身体的热量输出大于身体的热量摄入，这样才能产生热量缺口，让你慢慢瘦下来。
而运动锻炼是提升身体热量输出的主要 *** ，我们可以选择跑步、骑行、游泳、打球之类的中低强度有氧运动，以此提升卡路里消耗，促进身体燃脂。
有一定运动基础的人，也可以提升训练强度，选择高强度训练才能避免减肥陷入瓶颈期，比如HIIT间歇训练、跳绳等 *** 可以快速提升心率，每次只需20分钟就能让身体进入持续燃脂状态，还能预防肌肉流失，达到燃脂塑形的效果。
对于平时比较忙碌的人来说，高强度间歇训练所需的时间比较短，燃脂效率更高，利用琐碎时间就能在家完成锻炼，冬天在家就能达到减肥塑形的效果。
不过，有一点要注意：一些体能比较差，还有一些高血压疾病的人，是不宜进行高强度间歇训练的，避免健身容易变成伤身。
不同的人适合的运动内容不同，这里只推荐运动能力比较强的人进行高强度间歇训练刷脂，体能基础比较差的人可以选择低强度运动，逐步强化体能后再尝试高强度训练，这样会比较安全有效。
下面分享一组在家可以完成的高强度间歇训练，总共7个动作，看看你能坚持到第几轮。
动作一：开合跳（20-30秒）
动作二：向前箭步蹲（10-15次）
动作三：击掌开合跳（10-20秒）
动作四：简化波比（8-10次）
动作五：登山跑（20-30秒）
动作六：大字跳跃（8-10次）
动作七：跳跃箭步蹲（8-10次）
整套动作重复4-5个循环，动作与动作间的休息时间为30秒左右，这样才能保持燃脂心率，隔天训练一次即可。
最后，我们还要同步管理好饮食，多喝水，做到三餐定时，自己做饭，选择天然、低卡的食物，少聚餐少吃外卖。
戒掉各种高热量的食物，尤其是零食跟奶茶，避免热量过剩的情况出现，这样才能有效提升热量缺口，促进体脂率的下降。
运动流汗越多，减肥越快吗？运动做到4点，提升燃脂效率运动流汗越多，减肥越快吗？怎么通过运动瘦下来？
健身运动是提升活动代谢，减肥的有效 *** 之一，但是，流汗的多少并不代表减肥的快慢，不要以流汗去评判减肥效果。
减肥的关键是减脂，而不是减重。流汗是身体调节体温的一种表现，夏天运动流汗量会多，而冬天运动流汗量会少，但是这不意味着冬天运动燃脂效率差。
当你流汗后体重会下降，但是补充水分后，体重也会回升。所以，不要以流汗量去衡量减肥效果。
想要通过运动提升燃脂效率，你需要做到以下几点：
1?? 需要持续的运动
运动的时长和强度是减肥的关键，一次性流很多汗，但运动时间不够长，效果也不会很明显。建议，每周至少进行3次，每次30分钟以上的运动，才能提升脂肪的参与效率，让你功能科瘦下来。
2?? 合理的饮食
减肥的关键是消耗热量，但是如果饮食过量，即使运动再多，也很难达到减肥的效果。建议，控制每餐的热量摄入，记录每天的卡路里摄入值。
三餐要多吃高纤维蔬菜跟低糖分水果，以此促进肠道蠕动，少吃高热量的食物，才能抑制脂肪堆积。
3?? 多样化的运动
不同的运动可以锻炼不同的部位，建议多样化的进行运动，定期更换运动方式，避免是陷入瓶颈期，例如有氧操、撸铁训练和骑行、爬楼梯等。不同的运动方式可以激发身体的不同部位，达到全身减肥的效果。
4?? 适度的运动强度
过于激烈的运动容易导致受伤和疲劳，而过于轻松的运动效果不明显。建议，根据自己的身体状况选择适合自己的运动强度，每次健身时间不要超过2小时，这样有助于坚持下来，以达到良好的减肥效果。
总之，减肥是一个需要耐心和毅力的过程，需要合理的运动和饮食结合，以达到更好的减肥效果。
每天坚持2000个跳绳，长期以往，会有什么效果？你喜欢跳绳吗，跳绳训练有什么益处，你知道吗？下面让过来人告诉你：每天坚持2000个跳绳训练，长期以往，会有什么效果？
效果一：每天跳2000个，身体变得更强壮
跳绳是一项简单易行的运动，每天坚持跳2000个，身体会变得更强壮。跳绳可以锻炼腿部肌肉，可以增强手臂和核心肌群的力量，还能提高心肺功能，减缓身体老化速度，自身免疫力也会随之提升。
效果二：2000个跳绳，减肥效果显著
跳绳是一项高强度的有氧运动，每分钟约可消耗13卡路里的热量，1小时可以消耗780大卡以上的热量。
因此，每天坚持跳2000个，可以快速燃烧体内脂肪，减轻体重，让你慢慢瘦下来，远离肥胖困扰。
习惯三：2000个跳绳，提升肠胃功能
坚持跳绳还可以促进新陈代谢，帮你提升胃动力，促进肠道蠕动，让身体更好的吸收营养，改善便秘烦恼，保持健康的肠胃功能。
效果四：2000个跳绳，提高身体协调性
跳绳需要身体各部位的协调配合，因此，跳绳可以提升关节灵活性跟身体协调性，柔软性有所提升。长期跳绳，可以有效训练身体的平衡感和反应能力，让身体更加健康和灵活。
效果五：2000个跳绳，提升抗压力
跳绳训练的时候身体会分泌多巴胺，制造愉悦因子，有效赶走负面情绪，让你保持积极乐观的心态，抗压能力比普通人更高。
总之，每天坚持跳绳2000个，可以让身体变得更强壮、减肥效果显著，还可以提高身体协调性。跳绳是一项简单易行的运动，利用琐碎时间就能动起来，大家可以试试看哦！
新手跳绳无法一次性完成2000个，建议你可以分组完成，比如200个为一组，10组完成2000个跳绳，坚持一段时间后运动持久力提升了，再提升每组的跳绳个数，这样可以不断提升运动能力。
每天运动多少大卡合适？我有个朋友问我每天运动要消耗多少合适，我告诉她每天消耗400-500合适，因为她本是就比较胖，所以在她每天的坚持下，现在已经瘦了很多。下面带大家了解一下。
1）每天运动消耗多少千卡合适
1，运动一天至少消耗200-300卡路热量才合适,想减肥,400-500卡路热量消耗,同,每摄取热量能低于1200卡路2，以每天运动1小时消耗500大卡热量计算，一公斤脂肪是7700大卡（也有说是7200大卡），每天摄取的热量=基础代谢消耗热量，额外增加1小时消耗500大卡的有氧运动。运动能量消耗1千卡=1000卡=1000卡路里=4184焦耳=4.814千焦1.游泳游泳每20分钟蝶式游泳可以消耗470千卡的热量。
2）拓展资料
一个月运动消耗的总热量=500*30卡，一公斤脂肪=7700卡，一个月减掉的脂肪=一个月运动消耗的总热量/一公斤脂肪热量≈4斤，按照这样的算法，每天有氧运动1小时消耗500卡热量，坚持1个月能瘦4斤左右。
经常看到有人爬楼梯减肥，一爬就是二三十层楼。
或者每天都去健身房，一去就是三个小时。
其实，减肥是没有必要这样拼命运动的，而且过度的运动跟过度节食一样有风险。
01运动能消耗多少热量？
如果你读过《基础代谢减肥法》这本书，你就知道：
人每天的能量消耗由三个部分构成：
A基础代谢，约占70%；
B食物热耗能，约占10%；
C日常活动（包括运动），约占20%。
也就是说，为了减肥，多数普通人每天运动消耗的能量，只需要达到总消耗的20% 左右就够了；
女性大概为400千卡；男性大概为500-600千卡。
有些人说你这小意思，我去健身房，一天消耗了 1000 多千卡，我骄傲了吗？
那我想问，你瘦了吗？
我必须告诉你真相：
首先机器是会骗人的，这个热量值多数不准确；
其次，你不可能长期持续这样剧烈的运动；除非你是专业运动员。
第三点，热量代偿理论；就是当你在运动上消耗了比较多的能量之后，你的其他的一些行为耗能会减少。
举个例子，你正常来说你回家走路 10 分钟就到了，但是你今天健身了，很累，可能你就不想走路了，要不打个车吧？
这就是潜意识地在其他板块节能。
或者说，你本来每天要洗碗，要拖地的，健身以后，你可能这两件事情就不做了。
02过度运动的风险
每年到了暑假，很多高中毕业生为了减肥，在健身房一天运动4-5个小时，然而效果欠佳。
而且，可能还会出现一个比较恶劣的现象，就是横纹肌溶解，酱油尿，肾功能不全等等。
或者你去问问身边原来跑步减肥运动减肥的人，为什么不跑啦？
之一：难坚持；第二：效果不好；第三：膝盖坏了。
每年夏天，医院的骨科生意会好很多——因为很多人开始运动减肥了。
最恶劣的例子，有些油腻中年，长期不运动；为了减肥，去踢了一场球，结果在球场上猝死了。
所以无论是饮食的控制，还是运动的消耗，都必须是有限度的，不能无限增加；
否则就会增加你身体的负担，给身体造成伤害。
03运动能提高代谢吗？
有些人试图通过增肌去提高代谢，这是曲线救国的逻辑。
但我想告诉大家，骨骼肌只占基础代谢的20%，其他的部分大脑、心脏、消化道等等做功的消耗。
80%以上的基础代谢，跟骨骼肌没有关系；增肌直接带来的代谢提高是有限的。
尤其是对于女性来说，因为雄激素低，肌肉生长慢；增肌就更难了。
教练给你画了个大饼：
只要你增肌，提高代谢，吃零食也不会发胖了。
对不起哦，这个饼，你这辈子都消化不了。
04男性减肥优势巨大
相比之下，男性不只是增肌更快，同样强度和时长的运动由男性来做，他消耗的能量也大大高于女性。
而且男性因为运动造成损伤的概率，也会比女性更低。
究其原因，有可能是原始时代，男性就是负责狩猎的，整个生理机能就是为跑跳而进化。
所以，这就造成了一个社会现象；
男性更倾向于用运动减肥，因为运动确实有效，而且符合男性审美；
女性则更倾向于节食减肥，因为运动效果不好，而且容易受伤。
05肥胖的根源在饮食
《黄帝内经》说，阴之所生，本在五味；阴之五宫，伤在五味。
人的身体，需要饮食中的营养来支撑其功能的实现；
但是不合理的饮食，也会破坏人的五脏六腑，过度的脂肪堆积，对肝、心、脾、肺、肾都有非常大的负面影响。
因此，管理饮食才是减肥的核心。
至于运动方面，你只需要每天消耗大约500千卡左右的热量，就足够了。
你胖起来，或者瘦不下去，不是因为运动太少，而是吃得不对。
请注意是吃得不对，因为吃得不对包含3个含义：
①吃得太多，导致热量过剩，脂肪堆积；
②吃得太少，导致身体进入节能模式，代谢下降；
③吃得偏食，纯素饮食、不吃碳水、用水果代替蔬菜等等，都属于偏食，最终也会导致代谢紊乱，引起肥胖。
代谢综合征
想让自己的身体更健康，就需要让自己动起来，可是运动锻炼那么累，很多人都无法坚持下来，其实，利用下面4个小技巧，就能让你轻松每天坚持运动锻炼：
1.把健身列入你的日程安排
我们每天的日程安排都会很满，不忙的时候还想躺在沙发上刷手机呢，如果你不把健身运动列入到自己的日程安排中去，你运动健身的时间就永远挤不出来，随时都会被其他的事情把时间给挤占了。因此，你需要把健身像工作会议、回 *** 一样，在日程中安排好时间，这样你就能逐渐习惯于去运动健身了。
2.找个教练
教练可以帮助你：
-防止你经常出现运动损伤或训练过度；
-给你带来更为明确的训练效果；
-时刻督促你去运动锻炼。
很多人总想找个小伙伴一起去锻炼，其实在大家都很忙的时代，找个时间安排都很匹配的健身小伙伴还是非常困难的，但是你找个教练就可以做到了，同时你还可以获得专业的健身技术、健身方案的指导，如果你自己无法自学相关专业知识的话，教练可以帮助你少走很多弯路、避免运动损伤，更为关键的是会督促你运动，同时，你经常不去的话，自己花的钱就白费，看不到健身效果了。
3.戴块心率表
我们都喜欢用数据说话，因为数字可以明确看到自己的训练成果。因此，戴上心率表再去运动，你就可以获得很多的健身数据，通过数据的监测，你就可以看到自己的健身成果，并以此督促自己持续坚持去运动，比如，你可以关注以下健身数据：
-更大摄氧量
-乳酸阈值
-瘦体重
-内脏脂肪比例
-热量消耗
-配速
……
等你习惯了戴着心率表运动，就会特别在意这些运动数据的变化，甚至如果你运动的时候不打开心率表记录数据，就感觉今天的运动白费了一样，这样就能让自己更不容易放弃运动，把健身坚持下去。
4.消除阻碍自己运动的阻力
运动本身就是一个会让自己疲劳、感到很累的事情，因此，你需要把那些阻碍自己去运动的阻力降到更低，让你去运动变得更为容易、更为轻松和更为方便。
比如，你要选择离家或者离工作单位很近的健身房去锻炼，如果这两边都找不到合适的健身房的话，那就选择居家锻炼，虽然没有专业的健身器械，但是你也可以徒手训练、户外跑步或者购买哑铃等简单的健身工具进行锻炼，不能让健身场所成为你健身的阻力。
对运动时间的选择同样也是如此，不要纠结于早上运动好还是晚上运动效果好，你什么时间能够有时间运动，就是你更好的运动时间。如果你为自己可以选择了晚上或早上运动，可能就会成为你运动的一个很大的阻力。
为什么运动后，体重反而增加了？3个 *** 提升减肥成功率有的人表示：为什么运动了一段时间后，体重反而增加了？这是减肥失败了吗？
其实，运动初期体重有所上升，这是正常现象，不用过度担心。刚开始健身锻炼的时候，身体从不运动的状态向运动的状态改变，肌肉也会得到锻炼，肌肉含量会有所增长，这就会出现体重上升的情况。
但是，当你坚持运动一段时间后，随着体脂率的下降，你的体重会慢慢下降，身材也会慢慢变瘦下来。
减肥期，我们不以体重来衡量减肥效果，体重包括了肌肉、水分、废物、骨骼之类的物质，而肥胖的主要原因是体脂率超标，只有体脂率下降了，你才能真正瘦下来。
因此，减肥期间，我们要关注体脂率，而不是体重。只有减脂不减肌，才能提升减肥成功率。
想要减脂不减肌，我们要做到这几点：
1、健身期间不用只做有氧运动，而要多做力量训练。力量动作可以强化身体肌群，预防肌肉流失，让你保持旺盛的基础代谢值，有助于打造一副易瘦体质，瘦下来后身材也会更紧实。
新手进行力量训练可以选择哑铃、杠铃训练，从复合动作深蹲、卧推、划船、硬拉、弓步蹲之类的黄金动作，每天半小时左右即可。
2、更换有氧运动，循序渐进提升运动强度。有氧运动的时候，不要单一的选择跑步、健身操之类的运动，否则当身体逐渐饲养运动的模式后，卡路里消耗就会下降，减肥就会陷入瓶颈期。
我们应该定期更换运动，可以尝试变速跑、拳击、跳绳、开合跳之类的运动，做到运动多样化，可以让你身体持续燃脂。
3、保证每天的卡路里摄入不低于基础代谢值。过度节食会让身体陷入饥荒状态，导致肌肉流失，易胖体质光顾你。
我们要学会健康饮食，而不是挨饿减肥。三餐要选择一些低热量、轻加工、天然的食物代替各种高热量、高脂肪、高糖分的垃圾食品，学会自己做饭，清淡饮食，热量自然会有所下降。
现在的生活条件越来越好，大家的健康意识也越来越强，很多上了年纪的人会将目光转向休闲和养生上面。
提到养生，运动锻炼无疑是最普遍和更具性价比的方式之一，跳广场舞和爬山散步的老年人也逐年增多。
但因为缺乏科学指导，老年人在日常运动锻炼时很容易走进误区，导致越锻炼身体越差毛病越多，锻炼伤身还真不是开玩笑的。
一、60岁男子坚持跑步锻炼，却被送进ICU
2年前，吴大爷被确诊为哮喘，治疗结束出院时医生叮嘱他要加强体育锻炼，体质好哮喘才不容易再次发作。
自出院后，吴大爷一直坚持进行跑步锻炼，每天至少会跑2km。跑步也的确给吴大爷带来了好处，2年时间里哮喘没有发作过。上周，吴大爷稍微有点感冒，他还是坚持去跑步，认为跑步出汗可以让身体恢复得快些。
但在跑步过程中，吴大爷发现自己明显有点呼吸不上来，大口喘气还是觉得氧气不够，跑了一小段之后他就赶紧回家了。没想到回家后症状依旧没有缓解，甚至出现了嘴唇发绀、无法平躺的症状。家人见状赶紧把他送去了医院检查，到医院时吴大爷已经进气少出气多了，医生当即让他转入了ICU进行治疗。
好在送医时间及时，经过治疗吴大爷已经脱离了生命危险。医生称，吴大爷这次哮喘发作的主要原因是他在感冒后还进行剧烈运动。经此一遭，吴大爷再也不敢随便在病中运动了，千恩万谢感谢医生救回了他的命。
不少人和吴大爷一样，认为生病的时候进行运动可促进病情恢复。但这个做法并不可取，患病时盲目进行锻炼会导致心肺负担加重，还可能会诱发心肌炎。
而且鄞州人民医院ICU医生付晔表示，人在运动状态下，体内的产热速度会加快，会引起体温升高，导致病情加重。对于本身有基础病的人群，还可能会诱使基础病发作，威胁生命。
二、这8个错误的锻炼方式，小心越练病越多
中国江苏网调查的数据显示，我国大部分中老年人存在运动保健的误区，约有78.56%的中老年人未掌握正确的锻炼方式。广东省第二人民医院关节外科副主任医师林周胜就临床上常见的案例，为大家分析了一些老年人最容易发生的错误锻炼方式。
误区1、没吃早餐，空腹晨练
经过一夜的睡眠腹部已经没有食物储存，此时直接去进行锻炼，会导致体内热量、大脑供血不足，会引起头晕、心慌、站立不稳等症状出现。本身罹患心血管疾病的老年人，还可能会因此猝死。
误区2、频繁上举，甩肩锻炼
肩膀疼是很多人都出现过的症状，大部分人都认为是肩周炎引起，在日常会想通过上举来进行锻炼。但盲目地做上举动作，反而会加重肩关节负荷，严重的还会诱发肩袖撕裂。对于存在肩关节疾病的人群，要及时就医检查明确病因，而不是盲目进行锻炼。
误区3、爬楼梯、爬山健身
爬楼梯、爬山的过程中会让膝盖压力增加、膝关节反复撞击，时间长了之后容易引起膝关节疾病发生。特别是对于中老年人来说，本身膝关节就存在退行性改变，频繁地爬山、爬楼梯容易诱发膝关节疾病。
误区4、头颈部绕圈锻炼
这个动作相信大家都很熟悉，绕颈可以让肩颈部放松、缓解酸痛。但对于中老年人而言，这个动作并不适合。大部分中老年人都存在动脉硬化，甚至是部分有颈动脉硬化，盲目绕颈会引起头晕、呕吐等症状，严重时还会诱发动脉斑块脱落，引起意外发生。
误区5、饭后散步，延年益寿
饭后身体的血液主要集中在胃部进行消化，运动容易分散血液继而引起消化不良，本身罹患肝病、胃肠道疾病的人群，饭后更需要休息。
误区6、运动前不热身，运动后不拉伸
运动前进行热身运动可提高肌肉血供和柔韧性，对于预防运动损伤有帮助。而运动结束后的拉伸，则可以帮助放松紧张的肌肉，减少运动后的疲劳感。若运动结束不做拉伸运动、直接停下休息，下肢骨骼肌的血液一下不能通过肌肉收缩流回心脏，导致血压降低，引起脑部暂时性缺血，会造成心慌气短、头晕眼花等症状。
误区7、大量运动后马上洗澡
运动结束后人体体温较高，且身上的毛孔也都处于打开的状态下。这时候洗冷水澡会使血管立即收缩，血液循环阻力加大，机体抵抗力降低，容易生病。洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，造成心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。
误区8、过度运动
过量进行运动会导致身体超负荷，继而引起骨骼、肌肉出现异常，还有些人会出现关节损伤，对健康威胁很大。
三、中老年人运动牢记两大原则，锻炼有效又安全
广医三院康复医学科主管治疗师周世招指出，科学进行运动可促进体内新陈代谢速度加快、减少脂肪堆积、提高肺活量等，对健康有很大好处。科学运动要注意好这两点：
- 低强度、短时间
建议运动要选择时间不过长、强度合适的，前期尽量进行低强度的，在2周后观察身体反馈，如果没有明显的不适感，或是不适感很快可缓解，可适当增加运动强度。
- 有规律、持之以恒
每周至少要参加3次的运动，更大心率保持在100次/分钟左右为宜，达到更佳效果往往需要数周到数月的时间，注意要长期坚持下去。
运动对于健康有好处是毋庸置疑的，但前提是要保持正确的运动方式，上文提到的误区你有在做吗？要注意及时改掉哦。
参考资料：
<1>《老年人如此运动才科学！》.人卫健康.2022-09-11
<2>《快改！这8个错误的锻炼方式，小心越练病越多！》.CCTV生活圈.2022-07-05
<3>《【提醒】这八大错误锻炼方式，你家老年人中招了吗？》.羊城晚报.2019-03-17
<4>《男子天天坚持跑步锻炼，半夜却被送进ICU，这个致命的疏忽很多人都会犯》.广州日报.2019-05-06
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掌握几个公认的运动技巧，燃脂效率翻倍，瘦得更快！原创内容，擅自搬运者必究！
我们知道，坚持运动锻炼可以强身健体，提升卡路里消耗，帮你改善肥胖问题，提升健康指数。
但是，健身也要讲究 *** ，而不是盲目瞎练。想要通过健身瘦下来，一定要掌握 *** ，才能取得事半功倍的效果。
掌握这几个公认的运动技巧，燃脂效率翻倍，瘦得更快！
技巧1、保持运动时长
健身锻炼的时候，我们每次锻炼时间要大于半小时以上，因为刚开始运动的时候身体消耗的主要是糖原，脂肪的参与量很少，运动20分钟开始糖原消耗完，脂肪参与度会提升到更大值，这个时候燃脂效率是更高的。因此，每次健身锻炼的时候，我们要保证运动时长，每次半小时以上更佳。
技巧2、加入力量训练
健身锻炼的时候，我们要加入一些力量训练，比如深蹲、俯卧撑、推举、硬拉、卧推、划船之类的复合动作。
坚持力量训练可以强化身体肌群，提升基础代谢值，间接性起到脂肪分解的效果，不仅如此，加入力量训练的人，瘦下来后身材比例也会更好看，反弹几率也会下降。
技巧3、一定要管理好饮食
减肥期间，饮食跟运动缺一不可，在健身锻炼的时候，我们要控制好饮食，少吃一些高热量、过度加工的食物，尤其是薯条、爆米花、炸鸡、汉堡之类的垃圾食品，多吃一些高纤维蔬菜、水果，以及一些低脂肪的鸡胸肉、鱼肉、虾肉等食物，这样可以降低卡路里摄入，提升身体的热量缺口，提升燃脂效率。
技巧4、保持运动频率
健身锻炼的时候不要三天打鱼两天晒网，而要保证运动频率，才能保证卡路里消耗。如果你每周锻炼2次，而别人每周运动6次，那么你们的减肥效率就相差了3倍。
想要保证燃脂效率，我们一周运动次数不低于4次，坚持2-3个月以上，才能达到不错的减肥效果。
