一份热量1300大卡减脂餐，不饿着肚子也能瘦下来

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥期应该怎么吃，你知道吗？

别再饿肚子了，减肥并不是吃得越少越好，要学会聪明地吃，才能吃饱的同时控制卡路里摄入。减肥不要过度节食，只有保证身体的代谢水平，你才能健康地瘦下来。

肌肉是身体宝贵的组织，如果你只吃蔬菜水果来减肥，身体很可能缺乏蛋白质而导致肌肉流失，身体代谢水平下降，易胖体质会光顾你，你少吃的同时身体也少消耗了，减肥后身材就会复胖。

想要健康地瘦下来，我们一定要均衡膳食营养，合理补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等营养，做到多样化饮食，才能降低发胖几率。

主食方面我们可以少吃一些精细主食，适当吃一些糙米、燕麦、玉米、全麦面包之类的粗粮，饱腹时间会更长；

肉类要拒绝五花肉、肥肉，选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、虾、鱼肉、瘦牛肉等，坚持清蒸水煮的做法；

蔬果方面要选择高纤维、低热量的胡萝卜、甘蓝、卷心菜、西蓝花、白菜、生菜、葡萄柚、奇异果的食物。

如果你能结合科学的运动锻炼，每天安排1小时健身，身体的活动代谢会提升，热量输出会提高，减肥效率也会加倍，健康指数也会提升，瘦下来后也能收获一副更苗条的身材。

下面分享一份1300大卡的减脂餐计划，让你科学的吃三餐，健康地瘦下来。

早餐：一根水煮玉米或者2片全麦面包+一颗水煮蛋+一杯无糖豆浆+一杯黑咖啡

午餐：一拳头粗粮饭+一掌心水煮鸡胸肉或者清蒸鱼、白灼虾+2拳头西蓝花炒胡萝卜

加餐：一颗橙子、橘子或者一颗苹果

晚餐：一颗水煮土豆或者蒸红薯+一盘清炒时蔬+一碗白菜豆腐汤或者一碗紫菜蛋花汤

注意，晚餐更好在7点前完成，每天保证2L的喝水量，戒掉各种不必要的零食跟宵夜，你才能有效控制卡路里摄入，提升减肥成功率。

四种面包的科技与狠活

今年的阳光玫瑰价格比去年低得太低了。

在普通商超里阳光玫瑰还时不时降价，有时候在9.9元1斤了，看起来漂漂亮亮青青翠翠的，却也是无人问津。

阳光玫瑰今年是超产了吗？根本吃不完？还是大家不爱吃了吗?

带着这个问题，问了别人一圈。

很多人一致认为这是农业技术的科技与狠活，正如核污水一样，明知有害怎么还敢去吃有关的产品，这是既给了钱又要伤了身，又没这个钱去上医院，没这个钱去养身体。

关于水果农药残留问题，有好几个声音反馈，有人说既然在市场流通了，那百姓吃进肚子里肯定是有食品安全保障的，也有人说那是商家利益者一方的措辞，不能完全打消大众的疑虑。

关于食品安全问题的，还有预制菜。

记得去年时候，有个人开了直播间大力推广预制菜，当时大众对预制菜态度还算是褒义，因为它解决了很多人的痛点，尤其是职场中人，有了预制菜，可以减去食材切洗一系列问题，相当于泡面式的做饭简单高效。

预制菜，又称为预制调理食品。 一般指以各类农、畜、禽、水产品为原辅料，配以调味料等辅料，经预选、调制等工艺加工而成的半成品或成品。

我们日常最普遍的预制菜可以看一下商超的速冻食品，有包子水饺汤圆等。饿的时候，这些预制菜能很快解决我们的吃饭问题。

但今年对此态度不一样了，贬义大于褒义，大众可不希望吃到的外卖或堂食含防腐剂产品的预制菜，于自己身体健康不利，家长更不喜欢含有许多添加剂的预制菜进入校园食堂，孩子天天在学校吃这些没有营养的东西，则大大影响孩子尚在成长发育的身体。

民以食为天，食品的安全责任重大。

现在的人都会看干净简单的配料表，越干净简单越好；看配料表排在前面的成份，越有产品含量越好。

近期，也有人指出面包里的科技与狠活，高糖与高油高热量三高居高不下，一个再简单的面包少不了三高，就是影响着大众健康。

当然面包狂爱者，想吃还是可以吃的，平时要注意不要贪吃，减少热量的摄入，要合理膳食。

最不推荐四种：

巧克力夹心面包、牛角/可颂、椰蓉面包、肉松面包

有些全麦面包，正在骗你长胖？

全麦面包是大家眼中的好主食，“健康粗粮”“减肥”“控血糖”都是人们赋予它的标签。很多人认为，吃全麦面包能帮我们减肥和控血糖，于是在决心改变饮食方式时，相当一部分人都会把主食换成全麦面包，继而开启“健康”新生活。

但你吃的“全麦面包”一定是健康的吗？真的能帮你减肥又控血糖吗？一起来看！

全麦面包都是低GI食物？

全麦面包的GI值波动区间很大，根据《中国食物成分表》中的数据，普通全麦面包的GI值可达74，要知道白面包的GI值是75，二者可以说没啥大区别，都是高GI食物（GI值＞70为高GI食物），食用后血糖照样蹭蹭涨。

这可能是因为普通全麦面包中全麦粉含量并不高，还添加了白面粉、糖、油等成分，所以不仅GI值高，热量也不低，减肥、控血糖可指望不上。

如果全麦面包中全谷物占比较高，GI值才会有所下降。

从表格中的数据可以看出：全谷物含量越高，GI值越低，比如含有75%~80%大麦粒的面包就比含有50%大麦粒的面包GI值更低；并且全谷物保留越完整，GI值也更低，比如同样是大麦，含有80%大麦粒的面包比含有80%大麦粉的面包GI值要低。

所以，并非叫“全麦面包”的都能帮助减肥、控血糖，如果吃错了对血糖的影响还是很大的，热量也不低。

真全麦面包的好处是什么？

相比于精制小麦粉，全麦粉在营养上优秀了很多。

小麦粉是将小麦籽粒中的外层部分去除，包括皮层、糊粉层、胚芽等，然后将胚乳加工碾磨后制成的面粉；而全麦粉是用整个小麦磨成的面粉，包含了小麦的谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽等所有组成。

二者相比，全麦粉质地和口感较为粗糙，更大程度保留了小麦的营养成分，小麦各个部位所含的营养全麦粉中几乎都有。蛋白质含量甚至可达到14%以上，由于含有小麦麸皮，所以膳食纤维含量更高。

所以，用全麦粉 *** 的食物含有丰富的膳食纤维，能增强饱腹感、促进胃肠蠕动，预防便秘，平衡肠道菌群，也能预防肠道相关的疾病。

全谷物中的许多维生素和矿物质与心血管疾病的风险较低有关，不仅能帮助降血压，也能降低患心脏病的风险。

另外，有研究将60位伊朗阿拉克30岁及以上患有2型糖尿病的男性和女性分为对照组和干预组，干预组每天主食吃180克全麦面包，持续12周，对照组饮食和体力活动都不变。结果显示，干预组显著降低了体重、糖化血红蛋白、甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）、并升高了高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平；而对照组这些指标都没有显著变化。

所以，对于有控血糖需求的人，把主食换成全麦面包，对糖尿病患者各种理化指标的控制具有积极作用。

如何挑选全麦面包？

不过，虽然全麦面包对身体健康有益，但只有选对、吃对了才行。

大多真正的100%全麦面包吃起来很糟糕，口感干硬、粗糙、还有些发酸，很少有人能接受。

目前我国还没有全麦面包的强制性标准，也没有规定全麦面包中必须有多少全麦粉，所以市面上全麦面包质量良莠不齐。虽然很多吃起来口感很不错，但大多都是“伪全麦面包”，有的全麦粉含量很低，也有的添加了糖和油中和口感。这就导致某些“全麦面包”不再具有低GI、低热量的特点。

所以，在购买的时候一定要睁大眼睛挑选。

? 看外观：真正的全麦面包外表不会是白白净净的，大多呈现褐色或者深褐色，看起来不光滑，有的还能看到完整的谷物颗粒和麸皮。

? 看配料表：看配料表是买到全麦比例高的面包的最直接办法，首先需要关注全麦粉是否排在配料表之一位，这是因为根据《预包装食品标签通则》的规定，食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列，也就是说：配料表中哪种原料用最多，就应当写在最前边。全麦粉在之一位，就说明含量较高。

图片来源：电商平台

如果包装标签上展示了全麦粉的含量就更好了，由于100%全麦面包能接受的人不多，所以我们可以选择51%以上全麦粉含量的全麦面包。这是因为，2021年中国营养学会制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》团体标准，限定全麦面包中全麦粉含量不得少于51%。

图片来源：电商平台

?看营养成分表：购买预包装食品看营养成分表可是很关键的一步，购买全麦面包更好多对比一下，选择膳食纤维和蛋白质含量相对高一些，而钠含量低的一款。比如下图这两款都是商家宣称全麦粉含量在80%以上的，但二者相比，A款蛋白质、膳食纤维含量都比B款高，且热量和钠含量更低。

图片来源：电商平台

想要改变饮食质量，增加粗粮摄入，控血糖和减肥，那就按照建议买一款真全麦面包。如果你就是很关注口感，喜欢吃全麦粉含量低的“全麦面包”，那就在搭配上多花点心思吧，和蔬菜以及富含蛋白质的食物一起吃，比如全麦面包+煎鸡蛋+2片生菜叶、全麦面包+酱牛肉+10颗圣女果+7个腰果。这样既能享受到美味，又能帮你控血糖，对减肥也有帮助。

作者：薛庆鑫 注册营养师

审核：韩宏伟 国家食品安全风险评估中心 研究员（人民网）

这几种食物是隐藏的“热量炸弹”，很多人拿来减肥？难怪越来越胖

一提起“高热量”，大家立马就能想到炸鸡、汉堡、薯条、蛋糕……在这个几乎全民都在减肥的时代，多数人都会有意识地尽量少吃或不吃这些食物。

然而你知道吗？我们的餐桌上还隐藏着很多“热量炸弹”，有些一直以来被大家误认为是热量低，可以放心吃的食物，实际上却在悄悄地使你变胖。

看看下面这些坑你踩过吗？

一、加了各种酱料的减脂餐

减肥，怎么可能少得了各种减脂餐呢~生菜、黄瓜、西红柿、水果、水煮大虾、水煮鸡肉，或者是牛肉等这些食物随意搭配在一起，加点灵魂酱料，拌一拌，味道都还不错。

食材的确是低脂、高蛋白的，符合减肥需求，但问题就出现在这些酱汁上——像常见的沙拉酱，热量高达800千卡/100g，是瘦牛肉的8倍；更关键的是，沙拉酱多是由植物油和蛋黄等搅拌而成，含油量约为80%，摄入过多也容易导致甘油三酯升高。

另外，目前市场上售卖的辣椒油，每100克的热量约870大卡，再加上钠含量也是非常的高，减肥的你要是天天吃、顿顿吃，真的伤不起啊~

所以吃减脂餐的要注意，尽量远离沙拉酱、蛋黄酱、芝麻酱、油辣酱等高热量的酱料，更推荐用油醋汁、柠檬汁、黑胡椒、无糖酸奶等代替。

二、选材不对的凉拌菜

天气一热，凉拌菜的受欢迎程度则直线上升，不仅清爽可口，还总给人一种吃了不会胖的感觉~

的确，若你吃的是拌黄瓜、拌胡萝卜丝等低热量的食物，可以帮助减肥，但你若是连食材都没选对，反而会越吃越胖！看看下面这些高热量的食材是你的凉拌菜中常出现的吗？

1、腐竹、豆腐皮

我们推荐大家平时注重大豆及其制品的摄入，像豆浆、豆腐、豆干等都可以，但腐竹、豆腐皮却并不是很推荐——100g的豆腐皮热量是447大卡，100g腐竹的热量是457大卡。要知道100g瘦肉也就143大卡~

2、花生

很多凉拌菜都喜欢撒一把花生，吃起来很是提香~但花生是可以用来榨油的，含油量可想而知，其热量自然也不低。

每100g花生的热量大约是313大卡，而米饭每百克热量也就116大卡。

3、凉粉类

除了蔬菜，很多人还会额外加一份凉皮或者凉粉等，但这其实比吃米饭热量还要高。

每100克凉皮含有117大卡的热量，和米饭的热量差不多；但若论营养价值，当属凉粉类小吃更低。

因为淀粉在加工时要去掉大部分蛋白质，洗淀粉的过程中，又损失了绝大部分可溶性的B族维生素和钾等矿物质，剩下的几乎是纯淀粉。

吃凉皮、凉面的时候，因调味料对味蕾的 *** ，通常吃得更多（一碗米饭也就150克左右，一份凉皮或者凉面通常有300克左右），摄入的能量往往也更多。

三、一些风味酸奶

说起酸奶，相信很多减肥人士都非常喜爱。不仅含钙丰富，其所含的益生菌还能促进食物的消化和吸收，并帮助加速肠胃蠕动，清除肠道垃圾。

但并不是所有的酸奶都有助于减肥的，像风味酸乳、风味发酵乳中大多会添加大量的糖，含糖量一般都在8%-14%，甚至还会添加稀奶油等成分，多喝反而容易长胖。

因此，买酸奶时要注意看营养成分表，尽量选择添加物少，能量、脂肪量、碳水化合物含量较低的。

四、又香又脆的混合燕麦片

燕麦的饱腹感较强，升糖指数还低，是很多人喜欢的减肥食物。但是现在市场上很多燕麦片会混合坚果、水果干、玉米片等，甚至还经过膨化处理，含有糖精、反式脂肪酸……不仅营养流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！

因此，如果想要利用燕麦减肥，更好还是选择纯燕麦片。

五、吃起来没肉的鸡爪

卤鸡爪、泡椒鸡爪、柠檬鸡爪等等，无论是作配菜，还是当零嘴都非常合适。别看鸡爪没什么肉，热量却是鸡胸脯肉的2倍还多！

一般1个鸡爪重约50g，可食用部分为60%，热量约76kcal。也就是说吃上4个鸡爪（热量是304kcal），就相当于吃了两小碗米饭（约260克）。

而且，外面卖的柠檬鸡爪、卤鸡爪等熟制品中，盐含量通常也不低，吃多了还容易导致钠摄入量超标，容易影响血压、血管健康。

也别想着吃鸡爪可以美容，鸡爪中的蛋白质虽然是胶原蛋白，但吃进去后利用率较差，很难达到美肤的效果，吃多了反而容易一身膘~

六、喝起来清爽的啤酒

在一些国家会把啤酒称作“液体面包”，虽然说法有些夸张，其营养并不能与面包媲美，但是其热量的确可以和主食相比——100克的啤酒含有32千卡的能量，我们平时喝的500ml装的啤酒相当于一个馒头的能量，经常的大量饮啤酒，体重当然会渐渐增加。

而且喝酒时很多人往往还配着烧烤、炸串等高热量的食物；再加上酒精在肝脏分解时，会扰乱代谢规律，拖慢了食物的热量消耗，就更容易引起脂肪堆积了。

七、甘甜的椰肉

夏季炎热，来杯冰凉的椰汁，或者是椰子冻都非常解暑。

很多人觉得椰汁热量低，椰肉的热量同样会低，那你就大错特错了！每100克鲜椰肉所含的热量有354千卡。如果想要消耗这些热量，大概需要慢跑40分钟，骑自行车50分钟，走路90分钟。所以建议大家椰子水可以多喝，椰子肉更好少吃点。

对于想要减肥，或者是本身有三高、血管问题的人，日常饮食更要注意，上述这些“热量炸弹”尽量少吃。

六款热门贝果面包测评 健身减脂期间的优质碳水 哪款热量低？

本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人 ｜作者：有趣的INTJ狼

前言

哈喽大家好，我是爱美食、爱健身的猫

【这是一个新的专栏系列，多款美食大测评~ 以后会定期更新不同的美食横评大测评哟

感兴趣可以关注本猫，带你体验真实测评的美食分享。】

最近因为要减脂健身、掉进了贝果面包里面了，所以想着顺带给大家测试下

某宝上面那些销量很火、风大很的贝果面包到底如何呢，让本猫先来瞅瞅~

本期产品都是自掏腰包啦，只需要你的点赞收藏咧~

一、贝果面包是什么？

减脂健身大家之一反应就是卡路里，那为什么还要推荐吃面包呢？

其实碳水没有大家想象的那么恐怖，很多女生减肥的时候不吃碳水那真的是不行滴

对于身体没有任何好处，不吃碳水还会导致掉头发、情绪不好等问题

如果说有哪些面包是顶着 健康+流行的，那只有贝果了。

其实是因为它的配料很简单，只有全麦粉、小麦粉这两个为主，没有过多的糖加入

简单朴实的材料混合 *** 而成，但是在吃的时候你可以有很多种搭配。

贝果真的减肥吗？

其实一个面包再怎么样热量也不会很低，但是减脂健身不能只看卡路里，还要考虑GI值

贝果的GI值约75. 对比一下大米饭是84、土司为94.

GI值其实就是血液种的糖分增加速度，会导致身体糖分升高，不利于减脂。

还有一点是因为贝果它是一款很有嚼劲的面包！

以前就听过医生说，食物在嘴里要多次咀嚼，让大脑产生饱腹感，从而可以少吃很多东西。

一款有嚼劲的面包在早餐使用肯定是很棒的，GI值又比较低，减脂肯定是可以做到的。

选择贝果有两种人群比较有需求：

1.早餐不想太复杂又想要有口感跟多样性的，像我们广东的早餐是肠粉跟汤粉比较多

这两种的碳水GI值很高，而且很容易吃不饱，这样对于减脂来说更加不利

2.想要吃得饱又低碳的减脂人跟上班族，这两个都对于吃饱需求比较大，所以选择贝果面包相对来说可以吃得饱的同时，热量也不会太高，毕竟上班是要动脑的~

二、六款热销贝果测评

分别买了：【cakeperi 、costco、谷麦朴食、清晨里、橡木盾、厨男小栈】

都是某宝上面销量很不错的产品~

还有很多不同的牌子没有一一购买，先买六款来测试下咯

本期将从：价格重量、热量、口感方面进行对比，最后来选出哪款是热量低又好吃的一款把。

价格&重量对比

1. cakeperi

图片上面买的是原味的、还有巧克力、杂粮、红茶蔓越莓口味可以选择

发货地：南京 发货速度：隔天发

价格：5.4r/个 100克一个装 热量约为190卡左右

2.Costco

Costco的贝果广州这边实体店没有出售~只能找上海的 *** 购买啦！

口味有：蓝莓、原味、蜂蜜纤麦、洋葱味贝果，我这边买的是蜂蜜纤麦口味的

发货地：上海 发货速度：隔天发

价格：3.6r/1个 每袋为6个装 单个为120克 热量约为230卡/个

3.谷麦朴食

图片上面买的是原味的，店铺还有抹茶味、巧克力味可以选择

这款的个头最小，但是非常扎实类型。

发货地：江苏 发货时间：隔天发

价格：2.9r/个 3枚80克包装 热量约为180卡/个

4.清晨里

这款的热量是这六款里面更高的，每一百克差不多390卡，配料表加的东西比较多

买了两个口味的，一个是黑芝麻贝果、一个是蓝莓乳酪口味的

发货地：浙江 发货时间：隔天发

价格：黑芝麻9r/个 蓝莓乳酪7r/个 重量为100克 热量约390卡

5.橡木盾

这个牌子我吃过很多次了，价格便宜量大，适合减脂时候吃。

口味有：红茶、咖啡贝果。

发货地：山东 发货时间：隔天发

价格：6.9r /个 每个为100克 热量约200卡 【需要付5r运费】

6.厨男小栈

这个是最近口碑还不错的一家店，我还另外买了几款芋泥面包，口味很棒。

口味有：抹茶+可可+紫薯+胡萝卜 四个包装的

发货地：福建 发货时间：隔天发

价格：6.75/个 每个重量约75克 热量约为170卡/个

小总结：这六款面包的价格重量，还有热量的对比

可以看到性价比更高的居然是Costco的

个头够大每个的重量大约120克，对于女生来说还挺够早餐吃的，可以搭配鸡蛋吃就是完美早餐

清晨里的面包是这六款里面更高还有热量更高的，这个如果有想要购买的可以再考虑下。

三、每个的口感如何

一张大合照来对比下，Costco的面包看起来是更大最饱满滴

除了厨男小栈的是巧克力味、清晨里是芝麻味，橡木盾咖啡味都是原味贝果的。

巧克力的话不管怎么样都会比原味的好吃啦，所以它不测味道，测口感。

其他三款原味的可以测试口感跟小麦的入口香味这样。

1.cakeperi

面料表：全麦粉、小麦粉、水、芝麻 、配料很简单健康

面包： 整体很扎实 切开面后是很干燥的状态

中间的圆孔开的比较大，比较适合涂抹奶酪吃

适合用微波炉叮着吃，在放进微波炉之前喷点水，保持水分。叮完后不会太干燥。

面包味道：单贝果一咬下去是很有小麦的香味，不甜甚至没有什么味道，叮完后还是比较硬

咀嚼感比较强，表皮有一些麦片跟芝麻混合在一起有坚果的香味。

2.Costco

面料表：小麦粉、水、盐

面包整体：整体比较圆润，摸起来是有弹性的，不会很干燥

横面切开里面是比较湿润的，不会很干

适合用烤箱或者空气炸锅来吃，同样也是吃起来用水撒一下表面。

面包味道：用空气炸锅2分钟即可，烤完后还是很湿润的，搭配培根或者奶酪做法都可以

这款的嚼劲起来不费劲很好吃，咬起来比较香。

3.厨男小栈

面料表：全麦粉、小麦粉、水

面包整体：整体是比较圆润的造型，中间圆孔较小，适合放水果或者酸奶等

横面切开里面干燥，但是没有cakeperi那么干，主体还是润的

适合空气炸锅或者烤箱吃，烤2分钟即可。

面包味道：因为是可可味道的，咬下去有可可香味但是不甜，主体还是小麦香味

烤完后是比较有嚼劲的不难咬，咬起来非常香口。

4.清晨里

面料表：小麦粉、水、芝麻粉、核桃粉 海藻糖

面包整体：这款是六款里面最湿润的，可能是因为加了芝麻的原因

横面切开里面湿润状态，表皮有很多细小的芝麻碎。

适合微波炉叮的效果，空气炸锅也是可以的。

面包味道：这款一打开就有很浓的芝麻香味，但是微波炉叮完后，反而有发苦的味道

因为加了海藻糖，吃起来比较甜腻。

5.橡木盾

面料表：全麦粉、盐、水、黑咖啡粉

面包整体：摸起来是比较有弹性的，切开面后不会很干燥

中间圆孔较大，比较适合涂抹奶酪做法。

适合微波炉叮的效果，空气炸锅也是可以的。

面包味道：这款咖啡味烤完后，咖啡味道很浓，闻了之后感觉没什么食欲哈哈

面包体还是很湿润的，口感咬下去不会很干好吃。

6.谷麦朴食

面料表：全麦粉、盐、水、

面包整体：摸起来是比较干燥，切开面里面很干会有小碎碎掉下来

中间圆孔较小，比较适合放水果酸奶等吃法

适合微波炉叮的效果，空气炸锅也是可以的。

面包味道：这款的表皮还有小麦碎的，吃起来小麦味道比较浓

咬起来不会很费劲，有淡淡的香味。

以上就是所有面包整体试吃下来的感受啦。

喜欢湿润口味的可以选择：厨男小栈、costco、清晨里

喜欢干香干香的可以选择：橡木盾、cakeperi、谷麦朴食

下面我来分享下，两款很简单上手的贝果美食。

五、简单贝果料理

来分享下两道很简单的贝果料理~一款是水果口味的、一款是培根鸡蛋虾仁肉类的

做法不难好上手，可以快速的解决我们上班或者上学的早餐。

1.培根虾仁鸡蛋贝果

准备食材：贝果、培根、虾仁、鸡蛋 调料：胡椒粉、盐

把培根跟虾仁先煎熟，中间可以加入胡椒盐调味，然后把培根夹起。

打散好的鸡蛋加一些胡椒粉，然后倒进这个虾仁里面煎好即可。

最后煎熟后夹起来，按照你的喜好，组装在一起就行啦。

中间可以夹一片芝士片，会增加香~

2.草莓贝果

水果贝果的处理就更加简单了，贝果先用微波炉叮好，放在旁边备用

也可以用香蕉来代替，我这边用的是草莓。草莓对半切开铺在面包上面，加入低卡炼奶

最后把上面的贝果合在一起就行啦，因为面包是叮好的还有余温

所以这个芝士片解冻后可以直接铺在上面吃的。

咬起来是酸酸甜甜的口感，加了炼奶了之后还会有些奶香味道这里面~

六、总结

总体来说我最推荐买的两家店就是：厨男小栈、costco的

厨男小栈的面包体在微波炉叮完后，咬起来特别有嚼劲又很香，搭配奶酪真的不错。

costco胜在便宜大碗，而且面包体咬起来也很香。

如果你还在纠结买哪款的话，这两款可以尝试下，不会出错~

减脂还有健身期间如果你吃腻了紫薯、糙米饭等，可以选择用贝果面包来代替一下

是一个很不错的优质碳水来源哟。

本期的六款贝果美食测评内容就是这些啦，下期咱们来说说健身~

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理 *** 流，和谐讨论～

10款全麦面包测试：1片面包等于1碗饭，到底减肥还是增肥？还有2款不达标

■按：全麦面包真的热量比较低吗？

全麦面包热量真的低？全麦面包有助于减肥？这是众多女性消费者对于全麦面包的更大期望。而全麦面包作为即食食品，它的口感和安全性又如何呢？

2022年2月，《消费者报道》向权威第三方检测机构送检了10款热卖的全麦面包，进行了营养及安全指标测试。

测试产品

测试指标

能量、脂肪、重金属、菌落总数

测试结果

1、10款全麦面包的能量并不算低，每100克（约两片）面包所摄入的能量至少相当于2碗米饭，更高的一款几乎相当于3碗米饭。

2、千焙屋、味出道的脂肪实测值分别为标示值的302%和163%，不符合标准规定（≤120%），这种“低标”脂肪的做法可能会误导有减肥需求的消费者。

3、10款全麦面包的重金属和菌落总数均处于较低水平，说明市面上大部分全麦面包的安全性良好。

4、感官方面，千焙屋和三只松鼠比较受志愿者青睐，评分分别为7.3和7.2；田园主义则因口感太干、味道像米糠而受到“差评”，评分只有4.5。

千焙屋、味出道“低标”脂肪

“低热量”、“低脂肪”，几乎每个正在减肥的消费者对这两词都不会陌生，甚至还有好感，因为挑选食物总会先看看包装上有无标注它们。

相比普通面包，全麦面包含更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质，有助促进肠道健康，且低脂、饱腹感强，被许多消费者捧为“减肥利器”。

然而，也有很多人顿顿吃全麦面包不但没瘦下来，反而越吃越胖。那么，全麦面包到底是真减肥还是智商税？

为此，本刊测试了10款全麦面包的能量和脂肪这两个与减肥密切相关的营养指标。

检测结果显示，10款全麦面包的能量值并不算低，在1009kJ/100g~1404kJ/100g之间，其中，泓一达到1404kJ/100g。

据《中国食物成分表》，米饭的能量值是485kJ/100g。如果按照每碗米饭100克（2两）计算，那么，每100克（约2片）所测试的全麦面包摄入的能量至少相当于2碗米饭，更高相当于2.9碗米饭。

单从能量值来看，吃全麦面包其实相当于吃米饭，并不能从源头减少热量的摄入，如果认为全麦面包能量更低而多吃的话，确实存在越吃越胖的可能。

全麦面包的能量值之所以高，与它们添加的成分有关。据配料表，有9款全麦面包都或多或少添加了糖、奶粉、奶油、鸡蛋等高能量成分。

检测也发现，10款全麦面包的脂肪含量存在较大差异，范围在1.1g/100g~13.6g/100g之间。

舌里、比比赞、田园主义、味滋源等4款面包脂肪含量均低于3g/100g，按照标签法规，这4款面包属于“低脂食品”。千焙屋和泓一脂肪含量则相对较高，分别达到13.6g/100g和10.4g/100g。

值得注意的是，千焙屋和味出道的脂肪实测值分别为标示值的302%和163%，按照标签法规的要求，脂肪实测值不应超过标示值的120%。因此，这2款面包并不合规。

本刊已经就检测结果向上述生产企业发去知会函，但截至发稿前为止，仍未收到相关回复。

实际上，生产企业“低标”脂肪含量的行为极可能会对消费者产生误导，进而影响了减肥效果。

田园主义被吐槽口感干、味道像米糠

在烘焙的过程中，小麦中的糖类、蛋白质和油脂通过参与复杂的反应产生众多风味物质，继而形成了全麦面包区别于普通面包的特有香味。

为了比较这10款全麦面包的感官特性，本刊专门邀请一批具有喜好全麦食品并具有正常嗅觉的志愿者参与了主观盲评实验。

主观盲评结果显示，千焙屋和三只松鼠评分较高，分别为7.3和7.2，大部分志愿者表示，千焙屋“口感柔软、麦香味浓”，三只松鼠“质地软糯、甜味适中”。

泓一和盼盼紧随其后，评分分别为6.9和6.7，部分志愿者认为，泓一“能嚼到奇亚籽粒但口感略干”，盼盼“质地有点韧、吃完有回甜”。

网易严选、舌里、味出道位于“第三梯队”，评分分别是6.1、6.1和6.0。有志愿者指出，网易严选“质地中规中矩、味道偏咸”，舌里“质地碎散、有麦香味”，味出道“比较粘牙、有点香精味”。

田园主义垫底，评分只有4.5，多数志愿者吐槽，田园主义“口感干柴、味道像米糠”。

实际上，从配料表来看，上述这款全麦面包并未像其余面包添加了乳粉、人造奶油、植物油、糖、香精等成分以及品质改良剂，这可能是造成它们风味较逊的主要原因。

在工艺上，由于全麦面包中有麸皮，麸皮含有较多的膳食纤维，它使得面团面筋蛋白含量相对不足，进而导致全麦面团持气差，膨发性不好，面包成品也就干噎难啃。

如此看来，健康的东西都不会太好吃，消费者如果真的想追求健康，那么就得在口感上做出部分“牺牲”。

全麦面包安全性良好

全麦面包的 *** 过程需要用到全麦粉、小麦粉这些谷物，它们可能会含有部分重金属并最终带入面包成品；全麦面包是即食食品，它的菌落总数水平如何将影响消费者的肠道健康。

目前，《GB 2762-2017 食品中污染物 *** 》规定，全麦面包中铅的含量应该≤0.5mg/kg；《GB 7099-2015 糕点、面包》则规定，全麦面包菌落总数应该≤100000cfu/g。

检测结果显示，10款全麦面包只有1款检出重金属铅，含量只有0.054mg/kg，远低于标准限值。

同样，10款全麦面包的菌落总数或未检出或属于微量水平，反映出它们的卫生状况较好。

整体来说，目前全麦面包的安全性良好，消费者可以放心食用。

【特别声明】：本报道中试验结果、提及品牌仅对测试样品负责，不代表其同一批次或其他型号产品的质量状况。

超全常见面包热量大全 | 面包干货必看！

面包的种类特别多，同时也是我们日常吃得最多的烘焙产品。可是吃了这么久的面包，你真的了解它吗？对于面包，小伙伴们最担心的恐怕就是面包的热量了吧，热量高的话吃多了不仅发胖，也会影响健康。今天我们就来讲讲常见的一些面包的热量，赶紧点赞+收藏吧！

<撒花>菠萝包

288千卡/100克

?<撒花>白吐司

247千卡/100克

?<撒花>蜂蜜吐司

266千卡/100克

?<撒花>牛奶吐司

276千卡/100克

?<撒花>全麦吐司

255千卡/100克

?<撒花>英式吐司

247千卡/100克

?<撒花>原味贝果

217千卡/100克

?<撒花>大列巴

313千卡/100克

?<撒花>法棍

328千卡/100克

?<撒花>法国乡村面包

242千卡/100克

?<撒花>汉堡

400-700千卡/100克

?<撒花>红豆面包

268千卡/100克

?<撒花>碱水面包

256千卡/100克

?<撒花>可颂

378千卡/100克

?<撒花>麻花面包

402千卡/100克

?<撒花>毛毛虫

428千卡/100克

?<撒花>奶酪面包

364千卡/100克

?<撒花>奶油面包

321千卡/100克

?<撒花>披萨

272千卡/100克

?<撒花>葡萄干面包

266千卡/100克

?<撒花>恰巴塔

242千卡/100克

?<撒花>热狗面包

297千卡/100克

?<撒花>肉桂卷

335千卡/100克

?<撒花>肉松面包

325千卡/100克

?<撒花>沙拉包

326千卡/100克

?<撒花>手撕面包

325千卡/100克

?<撒花>甜甜圈

350千卡/100克

?<撒花>Tips:以上是各种面包基础的热量，有些面包添加了一些其它成分，如果干、馅料等，热量会有所变化，大家要根据实际情况来判断。

面包之所以好吃，拆解出来，无非是淀粉+糖+油+奶的产物，它涵盖了一个食物好吃的基本项。但是好吃的同时，面包的热量还是比较高的，所以喜欢吃面包的小伙伴还是要注意控制，不要太贪食哦！

面包 | 面包培训 | 烘焙 | 烘焙干货 | 烘焙培训

#头条创作挑战赛##面包##面包培训#

吃全麦面包减肥？切勿想当然

“我们平时都是买全麦面包，感觉全麦面包热量低，有利于控制体重……”昨天，正在超市购买切片面包的张女士对记者说。夏季来临，为了保持健康，也为了在“显身材”的季节里穿衣效果更好，不少市民将减肥、控制体重提上日程。如今，全麦面包成为不少消费者眼中低热量的代名词，然而事实果真如此吗？

“全麦面包卖得比较快。比如这种全麦面包片，销量大概是普通面包片的三倍左右。”在一家大型超市，工作人员一边补货一边对记者说。“我家几乎一直都是吃全麦面包，尤其给老人和孩子做三明治，都是选全麦面包片。”在随机采访中，不少市民表达着对全麦面包的青睐。“全麦面包的热量肯定低，应该更有利于减肥吧。”“我目前正在减脂，所以每天都要吃全麦面包。”记者走访市场了解到，只要沾上“全麦”两字，面包类食品的销售情况就比较好。

那么，事实果真如此吗？市民喜爱的全麦面包是否适合减脂期食用呢？“最近消协组织做的测评显示，全麦面包的热量可不低。”市消协人士在接受采访时表示。消协人士介绍，近日浙江省湖州市安吉县消保委与安吉县食品药品检验检测中心工作人员对市场上销售的8款全麦面包的热量值等指标进行了检测比较。检测结果显示，有些产品的标示值严重低于检测值，所有产品的标示值与检测值均存在一定的差距。其中一款全麦吐司的能量标示值为210KJ/100g，检验值为1098.88KJ/100g；碳水化合物标示值为5.5g/100g，检验值为51.33g/100g；脂肪标示值为0.01g/100g，检验值为2.0g/100g。

专业人士介绍，以能量对比来看，米饭为630KJ/100g、冰淇淋约为530KJ/100g、普通苹果约220KJ/100g、黄瓜为67KJ/100g。也就是说，100克全麦面包的能量约等于540克苹果或1800克黄瓜。专业人士表示，全麦面包所含能量并非像消费者想象的那么低，之所以说可以减肥，一定程度上是因为其中的粗粮口感相对较差，让人的食物摄入意愿降低，并非是其本身能量低所致。 记者 王绍芳

来源： 今晚报

“包”治百病？扒了近百款欧包，发现了6个真相……

你是不是正在为即将到来的夏天，暗暗的摩拳擦掌？

自己准备一日三餐，可以更好的控制热量，但做饭可太难了。为了解放双手，很多人减肥会买好吃又“健康”的欧包。

欧包真的健康吗？适合减肥吗？有哪些隐藏的小陷阱？小栗子今天就来扒一扒欧包。

什么是欧包？

从字面理解，欧包就是“欧式面包”的简称，泛指从欧洲起源的各种面包，比如法国的法棍、德国的碱水面包、俄国的大列巴……

“欧包”大多是主食面包，中国胃不太能接受。目前国内市场上比较火的，是所谓的“软欧包”，口感更松软，而且喜欢加很多馅儿。

本次测评，我们就找了这些主打“健康”“低脂”“全麦”的软欧包。一共采集了13个品牌的79款欧包的信息，其中43款带馅的。

真相1：“减脂欧包”的热量并不低

很多人减肥都不敢吃白米饭，认为白米饭“热量高”“GI高”，吃了容易发胖，然后投向“健康”欧包的怀抱。

但其实，米饭含水量高，大约是面包的1.5~2倍，所以同样重量的米饭和面包比，肯定是面包的热量高；更别提面包还可能加糖、加油。

▲白米饭数据源：日本食物成分表

大多数的欧包的热量集中在200~300kcal/100g，比比赞全麦欧包的热量有307kcal/100g。如果想用全麦欧包减肥，也一定要注意量。

真相2：高蛋白都是凑出来的

欧包主要有加馅料和不加馅料两种。

加馅欧包有主食馅(紫薯、芋泥、南瓜等)和肉馅(鸡胸肉、肉松、金枪鱼等)两类，两者的热量、蛋白质、碳水化合物、钠含量相差不大。

▲本次测评涉及的肉馅欧包数据较少，数据仅供参考

一些品牌的肉馅欧包主打“高蛋白”，但其实很多“主食馅”欧包的蛋白质含量也不低。可能是因为大家都会加蛋白液、奶粉、谷朊粉、大豆蛋白等成分的缘故。

全麦欧包在 *** 过程中一般不放油，脂肪的来源主要是全麦粉、少量的芝麻等原料自带的油脂，所以脂肪含量很低。

而肉馅欧包，多了肉自带的油脂，脂肪含量比碳水馅欧包的高了1倍多，但3.8g/100g的脂肪含量，也很少了。

肉馅欧包的价格比碳水馅欧包的价格上涨了55%，实力劝退了我。

真相3：全麦欧包≠全谷物食品

有多少人是冲着“全麦”去的？

根据全谷物及全谷物食品判定及标识通则，全谷物食品分两类：全谷物食品和含全谷物食品。

• 全谷物食品：全谷物的重量不少于食品总重量的51%，膳食纤维添加量要≥9g/100g。
• 含全谷物食品：全谷物的重量不少于食品总重量的21%。

▲《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》(T/CNSS008-2021)

本次测评，一共有19款产品标注了全谷物的添加量，9款产品的全谷物添加量低于51%，只能算“含全谷物食品”，而不是“全谷物食品”。

并不是说“含全谷物食品”就不值得买来吃，如果你之前没有尝试过全谷物制品，选择含全谷物的欧包，也是提高饮食质量的一个措施，有总比没有强嘛，而且，也不容易引起肠胃不适。

真相4：盐有点多

做面包，盐必不可少。主打健康牌的欧包也不能幸免。

从收集到的数据来看，全麦欧包的盐添加量在0.25g~1g/100g左右，即使吃起口感偏甜的欧包，钠含量也很高。#明明吃起来一点都不咸#。

▲钠含量453mg/100g

在选择全麦欧包时，口感不如营养标签来的可靠，如果你经常吃，那么尽量选择钠含量低的产品。

真相6：膳食纤维不是越高越好

全麦欧包的膳食纤维一般有两大来源：

• 谷物自带。比如全麦粉、燕麦粉等原料本身就含有较高的膳食纤维。
• 额外添加。比较常见的是菊粉。

根据国家标准，膳食纤维≥6g/100g，就可以说是“高膳食纤维”了。

本次测评的79款产品中，有26款标注了膳食纤维含量，更低的一款每100g含4g膳食纤维，更高的一款高达15.8/100g。

吃一个(85g)，就有13.4g膳食纤维，相当于一次性吃了7根香蕉(120g/根)，或4个紫薯(140g/个，iPhone 5 手机大小)。

对于很多人来说，一顿就吃那么多膳食纤维，可能会引起肠胃不适。

全麦欧包就该这么吃

作为主食

减肥期间，每天更低限度要吃到120g碳水化合物<3>，再低就容易发生代谢紊乱。

79款全麦欧包，碳水化合物含量的平均值是48.9g，一餐吃一个(以70g计)，再加上其他食物的碳水来源，一餐的碳水差不多能达标。

但如果你选的这款欧包碳水含量很低、或者一次吃很少，那一餐的碳水化合物就太少了。比如某主义的原味欧包，碳水含量31.3g/100g，一只(70g)的碳水化合物是21.9g，太少了。

作为一餐

不要这么吃。

由于一些品牌的全麦欧包太好吃了，很多减肥人士一吃就停不下来。为了控制热量就克扣其他食物，造成一餐只有欧包。

▲图源：小红书

粗粮再好，也只是一种主食，无法满足身体所有的影响需求；营养不良，也会影响减肥。

作为零食/加餐

作为零食，建议这样选：

• 热量低：一份更好不超过250kcal
• 钠含量低：不超过400mg/100g
• 脂肪含量低：基本都满足了

▲按照“热量低于250kcal”和“钠含量低于200mg/100g”这两个标准，一共找出了16款产品，篇幅有限，同一品牌不重复出现，大家按照自己的需求选购就好

总结一下

• 全麦欧包的热量比白米饭高，再健康也架不住你不停的吃
• 优选能看到完整谷物的全麦欧包
• 全麦欧包中的盐不少，买之前建议查看营养成分信息，优选钠低的
• 作为主食，热量和碳水化合物不是越低越好，不建议一餐只吃欧包
• 100%全麦欧包的口感并不是所有人都能适应的，较高的膳食纤维也可能会引起肠胃不适

参考资料

---

<1>Scazzina, F., et al., Glycemic index and glycemic load of commercial Italian foods. Nutrition, Metaboli *** , and Cardiovascular Diseases : NMCD, 2016. 26(5): p. 419-29.

<2>】魏宗烽，邵颖，魏明奎．谷朊粉在板栗面包的应用【J】．食品科技，2014，39(5)：155-158．

<3>中国居民膳食营养素参考摄入量 2013

今日互动

你爱吃欧包吗？

更爱的欧包是哪款？

来评论区分享一下吧~

微博热搜：“这4种面包真的建议少吃”！

你爱吃面包吗？更爱吃哪种？

9月13日，微博热搜上的一则话题

让不少网友都破防了——

营养师提醒：

#这4种面包真的建议少吃#

9月12日晚，微博大V、清华大学公共卫生硕士、北京营养师协会理事顾中一发布了一则视频，提醒大家，有4种面包建议少吃，分别是巧克力夹心面包、牛角/可颂/手撕/起酥类面包、椰蓉面包、肉松面包。

为什么要少吃？顾中一在视频中一一做了解释。

之一类，巧克力夹心面包。关键在于其脂肪含量。顾中一对比了综合超市货架上所有的40款面包，其中3款巧克力夹心面包脂肪含量最为夸张，高达30%，一个120g的面包热量在600kcal以上。

也就是说，如果你早餐吃了一个巧克力酱夹心面包（约120g-150g），那这一天的脂肪摄入量就要好好控制了，因为你可能在早餐就吃进去了接近40g的脂肪。

巧克力夹心面包一般都是用的代可可脂巧克力酱，所谓代可可脂巧克力酱，不像真巧克力那样是可可豆做的，而是用多种植物油、动物油制品与糖、香精复配出来模仿巧克力风味的，其成分绝大部分是脂肪，也不含有真巧克力中那些有益健康的酚类抗氧化物质。

第二类，牛角/可颂，丹麦面包，手撕包，起酥面包等。这类面包的脂肪含量仅次于巧克力夹心面包。大家看到的层层叠叠、酥酥脆脆的酥皮、分层，是裹入了大量黄油再多次折叠才形成的。

这类面包 *** 相对复杂，不仅面团本身要加入砂糖、黄油、鸡蛋，和好面团后还要把它擀成薄片状，再大量涂上黄油，然后反复折叠。这样当面团被烘烤时，水分蒸发，黄油融化，就会出现一层一层的效果。要想酥脆，黄油用量可以达到面粉的50%甚至70%。

丹麦面包，同样需要大量裹入黄油来达到酥脆的效果，而且很多时候还会再配上一些高糖高油的馅料，比如奶油夹心或者代可可脂巧克力酱夹心，不健康BUFF叠满了。

碰上面包名字带“丹麦”两字的都要留意一下，比如还有“丹麦菠萝包”，同样是大量油脂撑起来的酥脆。

辨认特点是这种面包表面不光滑不饱满，而是能看到层层叠叠泛着光泽的褶皱，面包坊里看到这种面包，没附上营养成分表你也该知道是热量炸弹。

超市里的这类面包，品名一般叫牛角包、手撕面包、起酥面包、酥皮面包之类的，不过一般舍不得用黄油，而是植物油代替。为了让价格低廉的植物油也起到类似黄油的效果，大多需要经过氢化等工艺的处理，虽然现在厂家都很注意降低反式脂肪酸产生了，但成品也会包含大量饱和脂肪，还是不健康。

第三类，椰蓉面包，椰蓉，是椰肉榨汁后剩余的残渣烘干后的制品，其本身脂肪含量就很吓人，高达45%-60%，而且绝大部分是饱和脂肪，同时，椰蓉口感发干，为了更好吃，面包部分也会增加油润度。

第四类肉松面包。市面上的肉松主要是用肉粉和豆粉进行配比的产品，蛋白质含量还是比较高的。但是，要让肉松粉牢牢黏附在面包表面，并营造出和谐的口味，无论面包坊还是超市卖的肉松面包，都免不了要添加大量的沙拉酱或者奶黄酱。

比如某品牌一款肉松面包就标明了沙拉酱含量≥23%，沙拉酱用量是远超肉松粉的。

说了这4种面包的问题，

那有没有哪些面包

是值得推荐的？

晚些时候，顾中一又补充发博

写出了一般推荐和最推荐的

几种面包类型。

这几种推荐面包主要是原料简单，添加剂尽量精简。比如全麦面包，用全麦粉制成，相比普通小麦粉要健康，膳食纤维、B族维生素、蛋白质都更高，不过市面上自称是全麦的面包良莠不齐，挑选时，可以选择全麦粉排在配料表第1位的，尤其是明确标出全麦粉添加量的更好，同时不加糖或糖在配料中排得比较靠后的即可。

硬质面包，也叫硬欧包，是面包中最健康的一类，因为原料材料很单纯，只有：面粉，酵母/苏打，盐，和水。无油，无糖，无蛋，无各种其他，熟成过程也是单纯的烘烤。比如法棍面包、意大利恰巴塔、德国碱水包和贝果等都属于这类。

看到这个热搜话题后，

不少网友都在话题广场里“破防”了：

怎么我喜欢吃的都是不健康的？

因为不健康的才好吃啊！

有网友提醒，

不只是夹心面包，

各种带夹心的饼干、零食

都要慎重选择。

但也有网友表示，

能来得及吃早饭已经很不错了，

大多数时间都只能选择这类

方便、速食的包装食品。

也有一些网友表示，

吃东西嘛，主打一个快乐就好。

毕竟也不是天天当饭吃，

吃的时候还是尽量少些心理负担，

吃得开心最重要。

你钟爱哪种面包呢？

来源：“营养师顾中一”公众号、上海新闻广播

标签： 面包 热量 高吗 高吗吃