文章导读：减肥不能盲目节食，要合理的搭配饮食，多吃低碳饱腹的食物，多运动，不知不觉裤腰就变松了。分享我常吃的6种食物，代替主食，不饿肚子。
最近，小锅我报名了小区楼下健身房里暑期减肥的课程，从健身教练那里学到了不少和减肥健身相关的知识。
作为一个爱吃爱喝的人，减肥时“管住嘴”对我来说是一个挑战，本来以为报了课程要天天挨饿，没想到教练不仅没有限制我吃饭，而且还给我推荐了很多减肥也可以吃的食物。
下面，就给大家分享6种减肥时我常吃的食物，用它们来代替主食，低碳饱腹，不用饿肚子，悄悄地裤腰就变松了。
南瓜
南瓜是教练推荐给我的可以代替主食的食物，它富含维生素和蔬菜纤维，而且自带清香甜味，吃起来软糯可口。
现在天热，吃南瓜的时候我用的是特别简便的做法，把南瓜去皮去籽切成块，拌入生抽、蚝油、盐、大蒜末，搅拌均匀放进微波炉里打5-8分钟，端出来就可以直接吃，十分美味，省时省力。
玉米
现在是新鲜玉米收获的季节，楼下早市上的玉米2.5元1根，价格不算贵，清香新鲜，玉米也是可以用来代替主食的食物。
给大家分享一个煮玉米好吃的小窍门，玉米剥干净下锅，同时放入少许洗干净的玉米须，和包裹玉米的最里面的几片玉米叶，再加入少许盐，这样煮出来的玉米格外香甜。
燕麦
吃饭时可以用燕麦片来代替米饭，燕麦片营养丰富，特别容易饱腹，而且可以促进消化。
如果是早餐吃燕麦片的话可以用牛奶冲泡，这样还可以补充蛋白质；如果是午餐吃燕麦片，可以直接用开水冲泡，把燕麦片泡成燕麦饭，来代替米饭，这样可以减少碳水的摄入。
杂豆
杂豆也是减肥时可以用来代替主食的食物，能称为杂豆的豆类有：扁豆、芸豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等等。
吃杂豆可以煮成杂豆饭，或者是做杂豆沙拉，吃起来都很香，很有嚼头，相当解馋，但要注意的是，无论用哪种 *** 吃杂豆，都要把杂豆彻底煮熟后再食用，
紫薯
紫薯肉质细腻，味道香甜，富含营养，特别是花青素含量很高，在减肥期，紫薯也是可以用来代替主食的食物。
吃紫薯更好的 *** 就是直接蒸熟食用，这样能够更大程度的保留紫薯里的营养，蒸熟的紫薯口感细腻绵软，味道香甜，特别适口。
魔芋
魔芋又叫做蒟蒻，它是热量很低的食物，但同时又能带来强烈的饱腹感，魔芋 *** 的食物有很多，像魔芋豆腐、魔芋粉丝、魔芋面条，都是用魔芋作为原材料 *** 而成的。
我平时最常吃的还是魔芋豆腐，如果用来代替主食的话，做成块的魔芋豆腐吃起来最解馋。
魔芋豆腐切成条状，在开水中煮5分钟，过凉后备用，锅中放入少许辣椒粉、花椒粉、盐、白芝麻用油炸香，关火后加入少许生抽和醋调味，把料汁浇在魔芋豆腐上捞拌均匀就可以食用了，还可以加入少许香菜和小米辣，这样做出来的炝拌魔芋豆腐，天热吃特别爽口。
结语
减肥不能盲目节食，合理搭配饮食很重要，以上6种食物都是减肥时可以吃的食物，不饿肚子，适当运动，你也可以瘦出小蛮腰。
经常吃燕麦，身体会发生哪些变化？这么多吃法，怎么吃最有营养我是粗糙厨房里的小锅，探寻美味是我的兴趣， *** 美食是我的爱好，关注我，每天为您带来家常菜谱与美食见闻！图文原创，抄袭必究！
燕麦的健康理念，在近几年当中深受人们的关注，不仅是平时主食涉及燕麦，还有燕麦奶。作为健康食品之一，它要比其他食物营养价值更高，特别是在蛋白质、膳食纤维上，都有绝对的优势。
加上现代人因为多种因素，包括遗传、不良的生活习惯、暴饮暴食等等，慢性病横行，用燕麦代替部分的精白米面，不仅可以保证较好的口感，方便烹饪，还能做成粥类，营养价值会提升很多。
对于经常吃燕麦的人，身体还会发生好的转变。
吃燕麦有助于控制体重：对于想要减肥的人群，不得不说燕麦是非常好的瘦身食材，仅仅在膳食纤维上面，以每百克的燕麦来看，能够高达5.3g膳食纤维，并不比新鲜蔬菜水果要差。
如果是两餐之间的加餐，燕麦也完全符合条件，进而帮助大家减少正餐的食用量。
增强肌肉组织：燕麦中蛋白质含量极高，可以占到15%，对于平时吃蛋白粉的人，在身体无特殊情况下，选择食补的方式，即蛋白质含量较高的食物，其中每百克燕麦蛋白质含量为15g，尤其是中老年人身体素质较差，肌肉流失严重，不妨每天适量吃点燕麦，可补充蛋白质。
控制餐后血糖：燕麦中含有一种叫做β-葡聚糖的物质，它属于可溶性膳食纤维。对于高血糖的人群，与其每餐都吃会升糖的白米饭或者白面粉，不如换成全谷物燕麦，还能够延缓餐后血糖值，增强胰岛素分泌，进而稳定血糖值。
延缓餐后血脂：燕麦中的β-葡聚糖除了控制血糖以后，还能够起到降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的作用，对自身有心血管疾病的人群都有益。
说完了燕麦的好处，吃法也很重要，目前市面上的燕麦有很多形式，如燕麦米、生燕麦片、熟制燕麦片、积食燕麦，燕麦类零食等，正是因为做法的不同，人们也多了很多吃法，直接吃、煮着吃、当零食......
不过，要说最建议的吃法还是建议大家购买原始燕麦米，采取蒸米饭的方式，这样的燕麦米营养保留更高，且风味还是更好的。
对于剩下的吃法，尤其是能够直接吃的燕麦，比如燕麦零食，虽然口感提到了很大的提升，但热量高、脂肪高、胆固醇高，并不适合有疾病基础的人食用。
怕胖就要少吃米面，把主食换成这4种，好吃又健康，关键还减脂米饭、馒头是国人日常饮食中最重要的两大主食，可能很多人不知道，这两大主食属于精细碳水，不仅热量高，而且营养价值大打折扣。
其中馒头的热量达到了236大卡/100克，米饭则为116大卡/100克。而在营养价值方面，米面的精细加工，使得膳食纤维、维生素、谷维素、植物甾醇等成分大量流失。
精细米面的长期过量摄入，对于肥胖以及各种慢性疾病的防治造成了不小的困扰。
而想要预防肥胖，以及拥有健康的体魄，不妨从日常饮食入手，改善自己的饮食习惯，时不时将精细米面换成这些谷物粗粮，既能丰富日常膳食，就能减脂养生，一举多得。
1、玉米
玉米的热量相较于米饭，稍低一些，大约为106大卡/100克，但是玉米相较于米饭馒头含有更多的膳食纤维，不仅饱腹感更强，而且升血糖速度更慢，营养价值更高。
玉米吃法多样，最简单的吃法莫过于煮着吃，除此之外也可以烤着吃，制成玉米沙拉，熬成粥也是不错的选择。
（补充：米饭、馒头等精制主食，升血糖速度较快，更容易促进甘油三酯的形成，因此更容易造成脂肪堆积）
2、燕麦
燕麦的热量为350大卡/100克，单从热量上看燕麦似乎并不适合减脂，但事实上并非如此，因为燕麦中含有丰富的膳食纤维，其含量高达12克/100克，这是米饭馒头远不能比拟的，由于膳食纤维具有很强的吸水性，因此燕麦的饱腹感极强。不仅如此，燕麦的升血糖速度很慢，而且营养成分在谷物中也名列前茅，其中最为突出的有维生素B1、钙、铁、锌等成分。
燕麦非常适合当作早餐以及晚餐食用，尤其适合长期便秘或者减肥的人群。
3、山药
相比于当作蔬菜，其实山药更适合当作主食，山药相比于米面有一个很大的优势，那就是热量很低，山药的热量为56大卡/100克，差不多是米饭的一半。
不仅如此，山药同样富含精细米面所不具备的膳食纤维、维生素、蛋白质等营养成分。
将山药洗净放在锅中简单一蒸，就是一道很好的主食。当然你也可以煮成山药粥，或者上网搜寻一些其他吃法，总之用它部分代替主食，还是很不错的。
4、红薯
日常将红薯当作主食食用的人群还是不少的。首先，红薯的口感很好，当作主食不容易吃腻；其次，红薯热量相对较低，为80大卡/100克，而且脂肪含量极低；最后，红薯营养非常均衡，不论是膳食纤维还是维生素、微量元素，都非常丰富。
日常饮食，用红薯部分替代米饭和馒头，每天食用一拳头的量即可。
结语：当然如果上述4种食物吃腻了，也可以将糙米、荞麦、豆类等食材添加到日常主食中，隔三岔五换着吃，期待各位朋友早日达成理想身材。
减脂“最狠”的主食排行榜！燕麦倒数之一，杂粮排第4，建议了解都知道吃米饭容易长胖，今儿蓉儿就来分享减肉“飞快”的8种主食排行榜！燕麦倒数之一，杂粮排第4，建议可以了解一下，别吃错了哦，下面都是根据热量从低到高进行排列的哦！
之一名：山药
推荐视频【山药饼】
2根铁棍山药500克 100克糯米粉 30克白糖 蔓越莓 葡萄干 红枣
1、先来处理山药，2根铁棍山药去皮切块儿，净重是500克。
2、装入蒸笼中上锅蒸熟，大约10分钟左右。
3、这时候我们来炒点糯米粉，平底锅烧热后倒入一碗糯米粉，小火不停地翻炒，5分钟左右就能闻到糯米粉的香味儿，这时候颜色也会有点微微发黄，关火后盛出来放凉备用。
4、再准备一些果干儿，蔓越莓、葡萄干儿或者是红枣都行，我是每一种都加了一点，切成小碎丁后装起来备用。
5、这时候锅里的山药也蒸熟了，怕没熟的可以用叉子试一下，取出来后倒入大碗里，然后趁热加30克白糖压成泥。
6、压好的山药泥是非常细腻绵软的，接着把切好的果干儿也倒进来，先用铲子翻拌均匀。
7、再加入炒熟的糯米粉，少量多次的加，能揉成不沾手的面团儿就行，我这里一共是加了100克。
8、砧板上撒点熟糯米粉防粘，把面团儿放上来继续揉一揉，揉成一个光滑细腻的面团儿后搓长条，再分成100克一个的小剂子 。
9、先搓圆，再准备一个月饼模具，放入搓好的面团儿，轻轻地用手整理平整一点，然后放砧板上压出花型，好看的山药糕就出来啦。
看起来就像月饼一样，全部做好后放入冰箱冷藏一两个小时，口感会更好吃，冰冰凉凉的又绵软香甜，吃的时候加点蜂蜜或者是果酱就行。
好看又好吃的山药糕就完成了，虽然没有包上内馅儿，但加了葡萄干、蔓越莓和红枣，吃起来口感也很丰富，酸酸甜甜的不会觉得腻。
第二名：红薯
推荐食谱【红薯饼】
3个红薯、1碗花生、30克白糖、300克普通面粉、3克酵母、适量黑白芝麻
1、首先准备三个红薯，先将它去皮，然后切成片，切好后装入盘中，然后上锅蒸至熟透；
2、趁着蒸红薯的时间，我们准备一碗花生，倒入锅中，不用加油，用小火慢慢翻炒，炒至花生皮变色，花生变脆，用手轻轻一捏花生皮就能脱掉，就可以出锅啦，然后放凉备用；
3、现在红薯也蒸熟了，我们把它取出来，趁热加30克白糖，然后捣成红薯泥，像这样就可以放一边放凉了；这时花生也放凉了，我们把花生皮用手搓掉，然后把花生筛出来，全部筛好后捣成花生碎；
4、我们现在把放凉的红薯倒入大一点的碗中，加300克普通面粉，3克酵母，搅拌至颗粒状后再加适量的温水和面，揉成面团后盖上盖子醒发10分钟；
5、现在我们把面团取出来继续揉，可以边揉边呛点干面粉，揉成光滑的面团，然后整理成长条，分成大小相等的面剂子，再把每一个面剂子继续揉搓揉搓后整理成圆形，然后用手掌按扁后擀大一些；
6、现在把花生馅儿放进去，像包包子一样包起来，再用手掌轻轻压一下后刷上一层清水，然后裹上一层黑白芝麻，用擀面杖稍微擀一下，这样芝麻会更牢固，不容易掉，我们的红薯芝麻饼胚就做好啦；
7、做好一个后就及时盖上保鲜膜，全部做好后醒发至体积变大变轻，拿在手里明显感觉面饼轻飘飘的就可以；
8、电饼铛预热，刷上一层食用油，放入面饼，盖上盖子小火烙，3分钟翻一次面，盖上盖子继续烙，直到烙至面饼两面都微微变成金黄色，按压下能马上回弹，就可以出锅了；
第三名：紫薯
推荐食谱【紫薯蛋卷】
紫薯180克、30克白糖、鸡蛋3个（只要蛋黄）、面粉50克、常温水70克
1、紫薯去皮后擦片，去皮后的重量是180克，上锅蒸熟；
2、取出来趁热加30克白糖压成泥，先放一旁备用；
3、鸡蛋3个（只要蛋黄）、面粉50克、常温水70克，搅拌成没有颗粒状的细腻面糊；
4、现在我们就可以来烙饼了，平底锅先刷一层薄薄的油，冷锅凉油倒入面糊，摇晃摊匀，开小火烙，烙至一面定型翻烙另一面
这张饼真的超级柔软，也特别容易熟，两三分钟就能出锅，非常快手；
5、现在把紫薯加上去，用铲子均匀的抹平，如果觉得紫薯比较干不太好操作的话，你可以加一点牛奶进去，像这种程度就比较好操作了，我们的紫薯蛋饼就完成了；
吃的时候直接卷起来
再切开，这张蛋饼除了柔软以外，还有紫薯自带的香甜和细腻，既可以用来做早餐 ，也可以当做下午茶的小点心。
第四名：玉米
推荐食谱【玉米面棒棒馍】
玉米面150克、开水150克、5克酵母、20克凉水、植物油20克
1、先来和面，玉米面150克、开水150克，开水烫一下玉米面吃起来口感更细腻，用筷子搅匀后放到一边凉着；
2、另取一个碗，5克酵母、20克凉水，先把酵母化开，再加入20克植物油搅拌均匀；
3、玉米面放凉后加300克中筋面粉，再来1个鸡蛋，拌匀后把酵母水也加进来，用筷子搅拌成絮状后上手揉面，揉成一个软硬适中的光滑面团；
4、接着搓成长条后切成小剂子，我一共分了8份，先收圆
再搓成两头尖中间宽的形状，整理下后棒棒馍的生胚就做好了；
5、盘子里撒干面粉防粘，放入生胚后盖上保鲜膜发酵至1.5倍大；
6、面发好后就可以入锅了，平底锅预热刷油，接着把发酵好的玉米面棒棒馍依次摆入锅内，然后加水稍微高出棒棒馍的底，盖锅盖焖至水分收干；
7、看着锅里的水基本快干的时候开盖转小火，水分完全收干后沿着锅边淋入一勺花生油，接着用小火慢慢煎，大约两分钟左右就够了，煎到底部焦焦脆脆的就可以关火出锅了。
第五名：杂粮
推荐食谱【杂粮豆包】
食材：500克杂粮饭、250克紫薯、100克红枣、300克豌豆、500玉米粒、50克葡萄干、250克糯米粉
1、先准备500克杂粮饭加水淘洗干净，然后倒入电饭锅，再加和煮饭一样的清水，盖上盖子后按下煮饭键；
2、接着准备250克紫薯，削皮后切块儿，装入盘子里后放入蒸锅大火蒸熟，取出来倒入碗里压成紫薯泥，然后先放一旁；
3、再准备100克红枣，先洗一洗表面的灰尘，再对半剪开，去掉里面的核；
4、全部处理好后起锅烧水，加1勺食用油，煮开后加300克豌豆、500玉米粒进来焯水，断生后就可以捞出来了，控干水分后先装起来；
5、接着准备一个大碗，把紫薯泥、红枣、玉米粒、豌豆都倒进来；
6、这时候我们杂粮饭也蒸熟了，舀出来后也和它们装在一起，我没有加完，大概是用了一半，再撒50克葡萄干搅拌均匀，接着少量多次地加入250克糯米粉；
7、能揉成团儿就行，太干了就适量加点清水，太稠了就加糯米粉，能揉成一个软硬适中的面团儿就可以了；
8、接着取一下小块儿，搓圆后整理成窝窝头的样子。然后滚上一圈糯米粉，像这样就可以了；
9、全部做好后放入蒸锅，记得用不粘的垫子或者是提前刷油，每一个之间要留有空隙，全部放进去后盖上盖子开始蒸，水开上汽后计时，大火蒸15分钟就可以了；
关火后趁热取出来，我们的杂粮豆包就做好了，软软糯糯的，一点都不粘牙；
虽然没有加糖，但吃起来是甜口的，用来做早餐也特别好吃。
第六名：荞麦
推荐食谱【荞麦馒头】
荞麦粉100克 普通面粉300克 酵母4克 白糖20克 水220毫升 猪油15克
1、荞麦100克、普通面粉300克、酵母4克、白糖20克、常温水220毫升；
2、搅拌至没有干面粉后加15克猪油
3、开始揉面了，揉成一个光滑的面团后不用醒，移到砧板上继续揉，这个过程大约是15至20分钟，馒头好不好吃主要在揉面，为了好吃还是耐心的揉吧，揉的时候可以加点干面粉一起揉，这个是戗面，做出来的馒头口感会更有嚼劲儿；
4、20分钟过去了，我这个面团也揉得非常好了，搓成长条后分成小面剂，每一个小面剂的重量大约在75克；
5、继续揉光收圆，最后用手掌空心拖着面团儿来回转圈，这样不仅可以整理形状，还能让表面更光滑，生胚就做好了；
6、放入蒸笼中醒发至体积的2倍大，时间根据温度来定，我这个是醒发了一个半小时，体积已经明显变鼓了；
7、冷水上锅蒸，水开上汽后大火蒸15分钟，关火焖3分钟出锅；
非常的完整漂亮，一点点塌陷的痕迹都没有，胖乎乎的一大锅，表面非常的光滑，我们来按压下，真的很柔软哦！
第七名：大黄米
推荐食谱【大黄米糕】
? 食材清单 ?红芸豆300克、70克大枣、50克葡萄干、400克大黄米面、50克白糖、380克温水、300克糯米粉、50克粘米粉、50克白糖 、300克温水、
1、红芸豆300克，加水提前泡一夜，一定要记得提前泡，不然蒸的时候不容易熟透。
2、红芸豆泡好后沥干水分，倒入蒸锅大火蒸30分钟。蒸熟的红芸豆是一捏就碎的，取出来倒入碗里放凉备用。
3、接着准备70克大枣、50克葡萄干，加一勺面粉清洗干净。面粉是有吸附污垢的作用的，所以用面粉可以洗得更干净，洗好后记得用清水再过一遍。
4、接着准备一个碗，加400克大黄米面、50克白糖，380克温水少量多次的加，这样更好掌控面糊的粘稠程度。搅拌成粘稠且不太稀的面糊就行了，这个是黄色的大黄米糊部分。
5、另准备一个碗，加300克糯米粉、50克粘米粉、50克白糖 、300克温水，同样的搅拌均匀成粘稠不太稀的面糊，这个是白色的糯米糊部分。
6、然后我们准备一个模具，铺上油纸后再刷上一层油防粘。油纸我是自己剪成磨具大小的，没有油纸的话就磨具多刷点油，能起到防粘的效果就行。
7、磨具更底下先铺上一层煮熟的红芸豆，再舀入糯米糊，轻轻震一下气泡，放入蒸锅大火蒸15分钟。
8、完全蒸熟后再撒上一层红芸豆，舀入大黄米糊，盖上继续蒸15分钟。这样蒸出来就是一层黄色一层白色了。而且一层一层的蒸才能更好地熟透。
9、大黄米糊蒸熟后再铺上一层红芸豆，舀入糯米糊继续上锅蒸熟，步骤和前面一样，最后一层舀入大黄米糊，然后放上红枣，撒上葡萄干，再来一把黑芝麻，盖上保鲜膜大火蒸35分钟。
10、蒸熟后取出来放凉脱模。
11、吃的时候然后刀沾水后切块儿就可以了，软糯香甜的大黄米糕就做好了，细腻好吃，糯糯叽叽的还不粘牙。
吃不完的话就用保鲜膜包起来，包的时候就分开包，一块儿一块儿地分开包起来，这样吃的时候更方便，然后放冰箱冷藏备用，吃的时候拿出来蒸熟就行了。
第八名：燕麦
燕麦、猕猴桃、酸奶、牛奶、果酱
1、猕猴桃切片，
2、杯子加一勺燕麦，加一勺牛奶拌匀，铺一层酸奶，加点儿果酱，再摆上一层猕猴桃。
3、再加一层燕麦、一层酸奶，顶上摆上猕猴挑。好看又好吃的燕麦酸奶杯就做好了！
他吃燕麦片瘦了，你吃燕麦片胖了？致力于用最简单的食材，为您分享最美味的佳肴和点心，我是蓉儿，每天为您分享一道美食，学着这样吃，让您的胃更健康！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。
燕麦，营养丰富，饱腹感强，它还是美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”榜单中，唯一一个谷物。燕麦膳食纤维丰富有利于控制食欲、控制体重，是减肥健身不可缺少的食物。
燕麦&燕麦片
燕麦的营养价值很高，平均蛋白质含量约为 16%，是常见谷物中更高的，还含有其它粮食中较为缺乏的赖氨酸，它的 B 族维生素和膳食纤维也特别丰富。
对于要保持身材的人来说，吃燕麦可以带来超强饱腹感，一定程度上来控制热量，因为燕麦含大量的可溶性膳食纤维，能吸收自身几倍重量的水，在胃肠中形成高粘度的凝胶，延缓胃排空。
对于已经有高血糖、高血脂问题的人来说，也是非常不错的选择，燕麦中所特有的 β - 葡聚糖被证明有多种健康好处，比如增强饱腹感、血糖上升慢、降低胆固醇等。
原味燕麦片
燕麦这么好，为啥有人吃燕麦片还会胖呢？
1、热量
燕麦片的热量其实并不是很低，100克燕麦片的热量是338大卡是100克米饭热量的三倍。
但是燕麦片相比米饭的优势除了营养元素含量高于米饭以外，就是饱腹感远远高于米饭。如果以燕麦片为主食，不是说要在重量上吃得和米饭一样多，而是在饱腹感上吃得和米饭相当就可以了。
高热量品种
2、品种
燕麦片的选择当然是越粗糙越好！
如果你选择的是水果燕麦片、坚果燕麦片、即食免冲泡燕麦片，那热量当然是很高的。
水果燕麦片440大卡/100克、坚果燕麦片380大卡/100克、即食免冲泡燕麦片508大卡/100克、冲泡即食燕麦片338大卡/100克。
3、食用方式
如果您只是简单的用开水进行冲泡，那么就不会增加燕麦片的热量。用牛奶冲泡的话，增加了蛋白质，同时也增加了牛奶的热量。
但是如果为了增强口感和风味，添加糖、蜂蜜、炼乳等，那么热量值就大大的增加了。
高热量搭配
所以同样是吃燕麦片，食用量、燕麦片品种、食用方式都决定了热量的差异，当然也就会出现有人吃了减肥有人吃了长胖的情况啦！
关于燕麦那些事儿不知何时起，“麦片潮”越刮越热，有的人希望吃麦片减肥，有的人希望吃麦片调节血糖，有的人希望它能预防一些慢性疾病……麦片真可谓“养生之王”了，那么燕麦片是不是真的如此好呢？
01
燕麦“名不虚传”
燕麦是美国《时代》杂志评选出的“全球十大健康食物”之一，而且是唯一上榜的谷类，因此，它的好处肯定不是妄言！
1
蛋白质和氨基酸
燕麦中蛋白质含量居于禾谷类粮食的首位，约为大米、小麦的1.6-2.3倍；且含有8种人体必需氨基酸，配比合理，人体利用率也高。
2
维生素和矿物质
燕麦含有丰富的维生素，其中维生素B1、B2含量比大米高；维生素E含量高于面粉；同时，燕麦的矿物质含量也很丰富，包括钙、铁、磷、镁、锌、铜、硒等。
3
β-葡聚糖
燕麦片中有两种膳食纤维，可溶性的和不可溶性的。其中可溶性膳食纤维主要由β-葡聚糖组成，约占总膳食纤维量的1/3。
β-葡聚糖能降低胆固醇，在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。据研究显示，一个高血脂患者每天摄取3~4克β-葡聚糖，可降低约8%的坏胆固醇。
此外，它还能提高巨噬细胞的活力，增强人体免疫力；促进肠道内益生菌的生长，维持肠道菌群平衡，缓解便秘、腹泻等。
燕麦好处多，但现实中，你吃进肚子里的燕麦可不一定是“真”的燕麦。
02
“真、假”燕麦要分清
不难发现，现在市场上的燕麦种类繁多，往往让人挑花了眼！
1
普通纯燕麦片
多是用燕麦粒直接轧制成，保留了麦片原有的各种营养成分，尤其是各种矿物质和维生素；另外，纯燕麦片不添加蔗糖、香精等，不会增加额外的热量。
2
快熟、免煮燕麦片
这类燕麦片被碾压更薄更碎，甚至呈现粗糙的粉末状，通常不需要经过熬煮，直接用开水冲泡即可。
因过于加工，存在于燕麦麸皮中的可溶性膳食纤维遭到了损失，但好处在于方便，而且口感更容易接受。
3
混合燕麦片
有些燕麦片会混合坚果、水果干，直接用牛奶或水冲泡，口感很好，很受欢迎。
但此类麦片会混合其他谷物，如玉米、大麦等；有些甚至经过膨化处理，还添加了糖精等添加剂……不仅养分流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！
另外，还有一种燕麦棒，是在饼干中添加了燕麦，也多是“能量炸弹”！
03
如何挑选燕麦片？
想要汲取燕麦的那些好处，挑选一款好燕麦是关键！
1
观外表
燕麦中的营养成分如β-葡聚糖等，主要存在于燕麦麸中，也就是包裹燕麦最外层的皮。因此，买燕麦的时候要选择那些加工少、颗粒大的，颜色是白里面透着微黄的。
2
看商标
小麦片、麦片虽然只有一字之差，成分却有天壤之别。麦片里会添加较多的糖、添加剂，虽然口感很好，但营养却大打折扣！
3
看配料表
选择燕麦在成分表中排在首位的产品，因为此类产品的燕麦含量一般都会在50%以上。
此外，不建议选择添加奶精、植脂末的产品，这类燕麦片含有较多的反式脂肪酸和饱和脂肪酸，反而会增加罹患心血管疾病的风险。
来源： CCTV回家吃饭
燕麦的热量比大米还高，却有助于控糖、减肥？燕麦的热量其实比大米更高，那为什么会建议血糖高的人、想要减肥的人吃燕麦呢？因为燕麦有这几个优点:
之一就是它的膳食纤维含量高，远高于大米，所以它算是粗粮，更扛饿。我们煮米饭的时候，米和水的比例大约是1 :1.5，那如果做燕麦饭的时候，米和水的比例要达到1 : 3，甚至是1 : 4，所以100克燕麦做出来的燕麦饭比100克大米做出来的米饭要多得多，也就是说吃燕麦饭实际吃进去的燕麦没有那么多。第二是燕麦的升糖指数更低，同样热量的食物，选择升糖指数更低的，对餐后血糖影响更小，观察发现对降低糖化血红蛋白、血脂和体重都有帮助。
第三是燕麦的营养密度高。什么是营养密度呢？也就是说摄入同样热量的情况下，它提供的蛋白质、矿物质、维生素这些营养比米饭更多。所以对于要控糖和减肥的人群，选择高营养密度的食物更好，这样控制了量，也不至于营养缺乏。
而我们不建议吃像汉堡、油炸薯条、方便面等，就是因为它们属于高热量、低营养密度的食物，吃了容易长胖，但是对于健康有利的蛋白质、维生素、矿物质又很少，可以理解成它会让你长胖，不会让你强壮。
你明白了吗？
我是营养健康张老师，关注我，每天和你分享营养健康、食疗养生知识！
粗粮热量比米饭、馒头高，为啥还让减肥的人吃？最近，有胖友问：杜老师，我发现很多粗粮的热量和碳水啥的，都比米饭、馒头还高。你为啥还建议减肥的人吃呢？这个问题困扰了很多人，我决定专门写一篇文章来科普一下。
客观地说，确实有不少粗粮的热量和碳水，比米饭、馒头还高。
我给大家举一些例子：
每100克白米饭：热量约116千卡，碳水约25.9克；
每100克杂粮饭：热量约140千卡，碳水约30.4千卡。
每100克白馒头：热量约223千卡，碳水约47克；
每100克燕麦：热量约338千卡，碳水约77.4克。
当然由于产地和品种不同，有些粗粮热量和碳水含量会有差别。但确实有很多减肥业内人士推荐吃的粗粮，热量和碳水都很高。
那有人会说了，既然粗粮热量和碳水含量，比米饭、馒头还高。为啥要推荐给减肥人士吃呢？你们搞减肥的人，一边说要控制热量和碳水，一边又推荐吃热量和碳水都很高的粗粮，这不是自相矛盾吗？
其实，不矛盾。为啥？原因有三点：
之一，升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）不同。
杜：白米饭的GI是90，GL是23.3；杂粮饭的GI是54，GL是16.4。
根据《中国食物成分表（第6版）》书中的科普：
升糖指数低于55为低GI，升糖指数在55-70之间为中GI，大于70为高GI。
升糖负荷低于10为低GL，升糖负荷11-19为中GL，升糖负荷高于20为高GL。
也就是说，白米饭是高GI，也是高GL；而杂粮饭是低GI，中GL。
这两个概念，我深入地解释一下：升糖指数（GI）仅仅说明了食物升糖的快慢，却未考虑到食物摄入量对血糖的影响。而升糖负荷（GL）是将升糖指数和食物摄入量整合为一个数值，更能精准地反映食物摄入量对血糖的影响。而升糖负荷，更具有临床意义。
大家可以简单地理解为：GI是食物理论上升高血糖的速度和能力；GL是食物实际造成血糖负担的程度。一般这两个数值越低，尤其是GL越低，引起胰岛素释放的数量就越低，长肉的概率就越低。
从这个角度对比，杂粮饭（某些粗粮）更不容易长肉。
第二，营养成分和含量不同。
杜：虽然很多粗粮的热量和碳水都比米饭、馒头高。但是要拿粗粮和米饭、馒头，对比一下营养成分和含量，那就没法比了。
我们就拿燕麦和馒头对比一下：
燕麦的膳食纤维素含量比馒头高了近5倍，维生素B1高了10倍，钾、镁、钙等矿物质含量高了2倍以上。
而这些营养素对减肥的帮助很大。比如，膳食纤维素有助于平稳血糖，调节体重；维生素B1参与能量的代谢；钙有利于抑制脂肪的合成。
这种情况并不是个例，几乎所有的粗粮营养都比米饭、馒头之类的“精粮”要丰富。因为现代化的精制加工，虽然让谷物口感更好了，但也去掉了谷物中大量的营养物质。我在下面放了张图，大家可以了解一下。
第三，饱腹感不同。
杜：粗粮因含有较多的膳食纤维素和植物蛋白质，饱腹感往往都比“精粮”强很多。膳食纤维素这玩意，会吸水膨胀。而蛋白质会引起最多的“酪酪肽”激素释放，这种激素进入大脑以后，有压制饥饿信号的作用。
所以这两种营养素，制造饱腹感的能力很强。叠加以后，效果会更好。
除此之外，粗粮往往都不好咀嚼（比如，糙米和黑米等），会反向拖慢吃饭的速度，给大脑充分的反应时间释放饱腹信号，也有利于减少当餐的进食量。
综上所述，即使某些在热量和碳水方面，对比“精粮”并不占优势的粗粮，对于减肥来说，仍然利大于弊。不过由于某些粗粮（比如燕麦）热量确实很高，还是需要科学地控制好一餐的总量。
减肥这事吧，需要看热量和碳水，但不能只看热量和碳水。
全文完，原创不易，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《10 Things You Need to Know About Losing Weight》
这些常见的食物热量值，看完你还敢肆无忌惮地吃吗？原创内容，擅自搬运者必究！
肥胖是身体热量过剩，导致脂肪堆积的表现，只有降低体脂率，你才能恢复苗条的身材。
减肥期间，为什么要让你戒掉各种饮料、零食，多吃一些天然食物。因为很多加工零食、饮料的热量是非常高的，却总是被低估了，这就容易让你的减肥努力白费。
减肥的人需要管住嘴，这是为了控制卡路里摄入，给身体产生热量缺口，身材才能慢慢瘦下来。
我们来看看一些常见的食物热量值，看完你还敢肆无忌惮地吃吗？
一碗150g米饭的热量是180大卡，需要你跑步20分钟才能消化掉，
一杯500CC的可乐热量是215大卡，相当于是1.2碗米饭；
一份100g薯条的热量是298大卡，相当于1.6碗米饭；
一份100g的炸鸡汉堡的热量是450大卡左右，2.5碗米饭。
很多人喜欢吃肯德基麦、当劳，一个标准套餐就是一杯可乐+一份薯条+一颗汉堡，而这样的搭配一餐就摄入量950大卡的热量，相当于是5.3碗米饭的热量。
然而，这样的搭配饱腹感时间却不持久，前2天小编试过这样的西式快餐，结果不到4小时就饿了，无法坚持到晚餐时间。如果你将这个热量转化为中式快餐，你会吃到扶墙走。
一般来说，一份科学的减脂餐应该是这样的：
一碗杂粮米饭（180大卡）+一份300g水煮西蓝花（120大卡）+一份100g水煮鸡胸肉（150大卡）+一个100g苹果（50大卡），这一份中餐的热量是500大卡，饱腹时间可以达到5-6小时，比西式快餐减少了整整400大卡的热量。
西蓝花是健身人士更爱的蔬菜，100g西蓝花的热量是35大卡，其富含各种维生素、蛋白质、矿物质，可以给身体补充各种营养，有助于提升健身效果。
所以，减肥期间，远离各种高热量、不健康的加工食品，学会健康饮食，这是减肥的之一步。
减肥三餐吃对了，你的减肥效率会翻倍。减肥的人一定要学会聪明地吃，选择一些低热量、饱腹感强的食物，这样既不用饿肚子，还能控制卡路里摄入，让你健康的瘦下来。
远离各种煎炸类、高糖分、高脂肪的食品跟零食，多吃中餐，均衡碳水、脂肪、蛋白质的摄入，保持身体旺盛的代谢水平，减缓饥饿感的来袭，让你健康地瘦下来。
减肥的人，烹饪的时候选择低油盐的烹饪 *** ，可以避免食材热量飙升，每天热量摄入保持为身体总代谢值的80%左右，可以让你不知不觉瘦下来！
下面推荐几类适合减脂人群吃的食材，赶紧加入到你的食谱中吧！
高蛋白食物：三文鱼、金枪鱼、带鱼、基围虾、鸡胸肉、蛋类、牛奶、奶制品、瘦牛肉；
优质碳水主食：全麦包、糙米、燕麦、薏米、各种豆类、豆制品、土豆、红薯等薯类食物；
高纤维蔬菜：甘蓝、白菜、西蓝花、番茄、黄瓜、冬瓜、芹菜、生菜、芥兰、菌菇类；
刮脂水果：苹果、西柚、百香果、橙子、草莓等，远离榴莲、荔枝、芒果等高糖分水果。
不用断碳水，掉秤最快的5种主食，燕麦片排之一，很多人都不知道身边的有些朋友为了在短时间内让体重降下来竟然不吃主食，但是您知道吗？碳水化合物中含有很多我们人体所需要的糖原，长期不吃主食对身体有很大的危害，之一可能会导致出现低血糖、造成营养不良：第二导致情绪低落甚至出现暴饮暴食的现象，第三会使你的内分泌紊乱，女性长期不吃主食可能导致月经紊乱闭经甚至不孕，因此，减肥在控制饮食的同时，应保证一定碳水化合物的摄入，但是主食吃不对努力也会全白费，今天小编就给大家分享适合在减脂期间吃的5种优质主食，低热量高饱腹，燕麦排之一，很多人都不知道。
5.小米
小米属于粗粮，每100克小米热量为361千卡，小米GI值71，比大米低很多，脂肪含量低易饱腹。小米的矿物质和维生素含量高于大米，有益于调节人体内分泌，小米富含钾元素还有膳食纤维，具有利尿消肿和润肠通便的作用，可以当作减脂期的优质主食，但其蛋白质中赖氨酸含量很低，所以应与大豆和肉类能氨基酸较高的食物同食。
?推荐食谱【小米苹果粥】
所需食材：小米50克，苹果1个，红糖1勺，枸杞5克
*** 步骤：
①把小米放入碗中，再倒入适量的清水，清洗小米的时候我们用手轻轻地转圈，千万不要搓洗，搓洗会破坏小米的营养物质，清洗2遍后控干水分备用。苹果去皮后切成小块，再倒入水中浸泡，这样可以防止苹果氧化变黑。
②把小米和苹果一起倒入炖盅，再倒入9分满的开水，隔水炖半个小时。
③出锅前加红糖和枸杞，搅拌均匀就可以享用了。
这道苹果小米粥口感软糯清甜，健脾养胃还养颜，经常吃小脸红扑扑，而且吃了还不长胖。
4.土豆
每100克土豆的热量大约为81大卡，热量仅为同量大米或面粉的20％，所含的脂肪是大米或面粉的7％，其中含有的维生素和胡萝卜素食高于米饭的，虽然淀粉含量高，但升糖指数比白米饭低，并且土豆含有丰富的膳食纤维，食用用能产生较强的饱腹感，可以减少其它食物的摄入量，因此土豆是一种减肥佳品，是比较优质的主食替代物，想减肥的人可以吃些土豆。
减肥吃土豆建议采取蒸煮的烹饪 *** ，避免使用煎、炸、烤等方式加工土豆，同时需要注意的是在挑选土豆时更好选择口感比较脆的土豆，口感脆的土豆比口感软的土豆淀粉含量更低、热量也更低。
?推荐食谱：全麦土豆饼
所需食材：土豆1个，全麦粉80克，胡萝卜50克，葱适量，盐1勺
*** 步骤：
①土豆去皮后切薄片上锅蒸15分钟。
②把蒸熟的土豆用勺子压成泥，然后加入胡萝卜丁、葱花和1勺盐，也可以根据自己的口味加一些胡椒粉。
③不需要加一滴水，把所有食材搅拌均匀。
④揪个小面团给它团成圆球再用掌心压成小饼，平底锅抹少许油，把压好的小饼依次放入锅中，全程开小火煎，一面煎至金黄后翻过来煎另一面，煎至两面变金黄，用铲子按压小饼能迅速弹起说明土豆全买饼就熟透了。
土豆全麦饼吃起来软嫩鲜香，低卡又营养，做法还简单，百吃不腻。
3.紫薯
紫薯每100克热量为129大卡，每100克含碳水31.7克，紫薯可以代替主食食用，其丰富的膳食纤维和果胶，食用后可以增加饱腹感，还可以促进肠道蠕动改善便秘，另外其含有的花青素和硒元素具有有很强的抗氧化作用，是很适合在减脂期食用的。
?推荐食谱【紫薯银耳羹】
所需食材：银耳半朵，紫薯1个，片糖1块，枸杞5克
*** 步骤：
①银耳用温水泡开，泡好后去蒂再撕成小朵，再用面粉水清洗干净。
②把洗净的银耳倒入炖盅，再加8分满的水，隔水炖90分钟。
③炖了1个小时后再倒入紫薯块继续煮。
④出锅前加片糖和枸杞，搅拌均匀即可。
这道银耳紫薯羹滋阴润肺，美容又养颜，坚持喝对皮肤和肠胃都非常好。
2.玉米
玉米属于粗粮，是低脂肪，高粗纤维的食物，是公认的“黄金食材”，其富含膳食纤维、维生素、钙铁锌等微量元素，能够补充体内所需的营养元素，虽然100克玉米中含碳水37.2克，但玉米富含粗纤维，食用后饱腹感强能减少主食摄入
?推荐食谱【玉米燕麦糊】
所需食材:玉米30克，燕麦片20克，小米20克，苹果80克，冰糖适量
做法:
①把玉米、燕麦片、小米倒入碗中加水清洗干净，洗净后捞出控水。
②把所有食材倒入破壁机中，再倒入350毫升的水，盖上盖子后选择五谷浆功能，边熬煮边破壁。
③大约半个小时后玉米燕麦糊就做好了，无需过滤，口感细腻顺滑，香浓又好喝。
这道玉米燕麦糊不仅可以健脾养胃还能排毒养颜，女性朋友平时要多喝。
1.燕麦片
每一百克燕麦的热量为338大卡，燕麦的热量并不低，但是燕麦属于中GI食物，升糖指数比精米白面低，而且燕麦富含膳食纤维，吃了以后可以增加饱腹感，减少不必要的食物摄入，从而达到控制体重的效果，另外燕麦还含有丰富的蛋白质、β-葡聚糖和维生素B等营养物质，是一种很好的主食补充，减肥的时候可以适量吃些燕麦。
?推荐食谱【燕麦皮蛋粥】
【食材】
燕麦片50克，鸡胸肉80克，皮蛋1个，生菜适量
*** *** :
1.燕麦片洗净后控干水分；鸡胸肉切成细条再放入碗中，加姜丝、半勺料酒和少许生抽腌制10分钟；生菜切丝备用。
2.把燕麦片和皮蛋放入锅中，接着用勺子把皮蛋压碎，再倒入700毫升的开水，大火煮开后转小火煮10分钟。
3.10分钟后再倒入鸡胸肉丝继续煮2分钟。
4.2分钟后放生菜，加半勺盐，搅匀后就可以出锅了。
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