饮食在降低高血压方面非常重要。以下是一些可以有效降低血压的食物：
- 蔬菜：新鲜的蔬菜富含纤维、维生素和矿物质，能够有效地降低血压。其中，深色蔬菜如菠菜、甜菜和绿叶生菜更具有降压功效。
- 水果：水果富含天然果糖和纤维，能够帮助控制体重和降低血压。尤其是柑橘类水果，如橙子、柚子、柠檬等，含有丰富的维生素C和黄酮类化合物，能够有效降低血压。
- 坚果：坚果含有丰富的健康脂肪、蛋白质和纤维，能够有效降低血压。尤其是杏仁、核桃等坚果，富含多种矿物质和抗氧化剂，具有显著的降压效果。
- 豆类：豆类富含膳食纤维、蛋白质和植物雌激素，能够帮助降低血压。其中黑豆、绿豆、红豆等具有较好的降压效果。
除了以上几种食物，还有一些调料和饮品也有一定的降压效果，如大蒜、生姜、绿茶等。但需要注意的是，饮食调理降低血压是一项长期的过程，需要结合适当的运动、减少烟酒等不良习惯，才能达到更好的效果。如果血压长期偏高，应及时就医，接受专业的治疗。
文章来源：公众号，大潘中医
患上高血压后，不仅要药物治疗，多吃这5种食物，有助于稳定血压在生活当中患高血压的人群越来越多，但是有一部分人对于高血压意识不够，认为对身体不会造成太大影响，其实不然，高血压如果持续升高，就会对身体的各个器官造成一些不可逆转的伤害，属于一种非常严重的综合性的疾病。下面就一起来了解一下关于高血压的问题吧。
高血压不及时治疗，会给人体带来什么样的危害？
高血压属于危害性比较大的一种疾病，它可以引起全身的小血管发生痉挛，如果长期高血压得不到控制，还可以引起很多并发症出现，比如心力衰竭、肾功能衰退、脑梗塞、脑出血等；
而且对于这些器官的伤害都是不可逆的，严重的还会危及到患者的生命安全，所以出现高血压的时候就要积极的治疗，在降低血压的基础上预防并发症。
所以大家要有控制血压的意识，当患上高血压疾病的时候，不仅要通过药物治疗，饮食调理也非常关键，那么在生活当中有哪些降血压的食物呢？
1、芹菜
在芹菜当中含有大量的丁基苯肽类物质，这类物质可以扩张血管，对于调节血压有一定的帮助，另外在芹菜当中还含有大量的钾元素，钾元素也可以对血管起到扩张作用，从而对于血压有一定的缓解功效。那么这些物质强强联合，就会增加芹菜的降压效果。
2、无花果
在无花果当中还有大量的水解酶、蛋白酶、柠檬酸、苹果酸、脂肪酶等，这些营养成分可以帮助人体进行消化吸收，并且可以促进食欲。另外在无花果当中还含有多种脂类物质，所以可以起到润肠通便的作用。
而无花果当中含的水解酶以及脂肪酶等，对于分解血脂、降低血脂，具有一定的功效，可以防止脂肪在血管内沉积，进而起到降低血压的作用，也可以从一定程度上预防冠心病。
3、黑木耳
黑木耳被营养学家称为是“素中之王”，“素中之荤”，是由于木耳当中含铁量比较高，而且比一些动物性食品当中含铁量要高出很多倍。
另外在黑木耳当中含有的木耳多糖，具有降血脂抑制血小板聚集以及降血糖，抗血栓形成的功效，可以提高机体的免疫能力。
4、柠檬
在柠檬当中含有大量的维生素P以及维生素C，这些维生素可以使血管的韧性和弹性增强，并且还可以延缓钙离子促进血液的凝固，对于预防高血压等心血管疾病有一定的疗效，另外经常饮用柠檬汁，可以起到降低血压的作用。
5、莲子心
莲子心虽然味道有些苦，但是却有比较高的药用价值。在莲子心当中含有着一种生物碱成分，它可以清理血管，并且具有扩张血管的作用；
在平时经常喝莲子心茶，可以有效的调节血压，防止血压升高，并且还可以预防心脑血管疾病的突发症状出现。
综上所述，以上5种食物可以起到调节血压的作用，对于病情的恢复有一定的帮助，但是这些食物只能起到食疗的效果；
不能代替药物进行治疗。所以当确诊为是高血压的时候，一定要严格的遵医嘱进行用药治疗，不能自行停药或者是增减药量，防止对病情造成不良的影响。另外患者在生活当中还要避免吃高热量、高脂肪类的食物，要以低盐低脂饮食为主，饮食要清淡。
除此之外，患者还要进行积极的运动，可以在医生的指导下，结合自身具体情况选择适合自己的体育项目，在运动时也要采取循序渐进的方式，不能操之过急。
高血压它是一种慢性的代谢类疾病，不过最近几年它的发病率越来越高，而且越来越倾向年轻人。根据相关调查数据显示成人群当中，每10个人可能就会有三个人患高血压，一旦患上高血压之后，就需要长期服用药物来进行管控。
俗话说得好是药三分毒，长期服用降压药也会给身体带来一定的影响，比如导致体内大量缺钾。
高血压怕缺钾？
钾是维持人体生命的必需元素，能够使动脉扩张，降低外周血管压力，促进尿钠排泄，诱导钠利尿，减少体内液量，降低心血管负担，降低血压，同时还能使高血压患者的动脉壁增厚有所减轻。
虽然常用的降压药能够帮助我们降低血压，但其实也会排钾，而且降压药又是长时间，服用时间长了，甚至可能导致低钾血症出现，出现缺钾症状时必须及时的补钾，以免危及健康。
对于长期服用降压药的人来说，在平时要非常注意，有很多人说高血压患者就怕缺钾，所以，建议，长期服用降压药的人多吃4种高钾食物。
高血压患者一天量几次血压合适？
通常情况下，一天测量2~3次是比较合适的，对于高血压病人来说，测量血压是非常有必要的。
可是，由于生活压力以及工作上的事情，有一部分高血压患者就可能会不想测量血压，而另一部分高血压患者却可能会由于焦虑而多次测量血压，一天会测量很多次，都是不对的。
身体缺钾一般会有什么症状？赶紧来看看
1.心脏跳动快
缺钾早期，心肌细胞容易出现心动过速和期前收缩。这两种异常均属于心率失常，其产生是由于缺钾影响心脏的特殊传导系统和工作细胞，导致心脏产生自动节律加快、容易受电生理 *** 产生兴奋以及收缩能力增强。
2.血压不稳
中老年人很容易出现高血压的情况，因为中老年人的心血管健康大不如前就会导致血压指标异常。如果身体当中严重缺乏钾元素，那么就可能会导致血压进一步升高，所以若不想受到高血压的困扰，及时补充钾元素是非常有必要的。
3.经常抽筋
长期缺钾，影响肌肉的正常功能，久而久之就会引起肌肉痉挛、抽筋和疼痛的情况。不过很多人总以为这是缺钙引起的，一味补钙却忽略了钾的补 充，会导致这种情况越来越严重，严重的缺钾情况下，人甚至会站立不起来。
4.疲劳虚弱
比较常见的就是感到疲劳。我们正常人体内的所有细胞和器官都需要钾来正常运作，所以如果没有足够多的钾离子，就会出现虚弱和疲劳的症状。
长期服用降压药的人，建议多补充5种高钾食物
1.猪血
猪血属于较为营养的食物，含有丰富的矿物质，也有极高的钾元素水平。患有高血压的人，日常中适量食用一些猪血，除了能够补钾外，还可以实现铁、碘等元素的补充。高血压病人在日常生活中的饮食要注意，不要吃太多，过量摄入反而对身体健康不利。
2.桂圆
桂圆不仅可以直接生吃，也可以用来泡水喝或者煲粥喝，都是不错的选择其中含有丰富的维生素，微量元素，矿物质、碘元素。对于长期服用降压药的人，生活当中也可以多吃点桂圆，改善身体缺钾的情况，减轻身体负担，辅助稳定血压。
3.鱼肉
经常吃鱼的朋友都知道鱼富含蛋白质，脂肪含量低，但很少有人知道鱼肉中的钾元素也是非常丰富的，如果是体内缺钾，可以通过多吃鱼肉来进行补充。可以在预防心脑血管疾病的同时，还能更好地稳定血压。
4.绿豆
绿豆富含蛋白质和膳食纤维，同时，绿豆能清热解毒，利尿通淋，防止皮肤炎症，改善皮肤瘙痒，同时还能为高血压患者提供丰富的微量元素含量，可使高血压患者补充食物中所需的碘，以减少低钾血症的发生。
5.香蕉
香蕉通常含有大量钾。100克香蕉钾含量208mg，是世界公认钾含量量更高食材之一。香蕉能促进胃肠道功能，对于一些中老年而言，胃肠道功能慢慢变弱，如同严重便秘一样。
日常生活能吃香蕉来有效改善，对于常服用降血压药的人而言，香蕉是一个不错的选择。一个健康的成年人每天要摄入不低于2000毫克的钾，倘若觉得自己有缺钾的可能，不妨去医院做一下血钾检查，若结果显示血钾较低，可以适当的吃一些高钾食物。
日常怎么做还能给身体补充钾？可以从4方面入手
补钾更好是食补，使用补钾药物需要正规医院专业医生的指导。儿童每日应摄取钾1600毫克，成人每天2000毫克。补钾不当甚至过度补钾，会对身体造成严重的伤害，导致意识模糊、呼吸困难，甚至心脏骤停。
1.选择低钠盐
低钠盐内的钠元素较低，但额外添加了钾元素，对于缺钾的人群而言，日常可以将普通食盐换成低钠盐。
2.静脉补钾
静脉输注氯化钾，临床上最常用的补钾 *** ，注意浓度不超过0.3%，滴速不能超过40~60滴/分，适用于重度低钾血症的患者，为及时、快速地纠正低血钾症，减少并发症的发生。
3.口服补钾
为减少胃肠道不良反应，宜将10%氯化钾溶液稀释于果汁或牛奶中餐后服，或改用氯化钾缓释片。
血钾在 2.5-3.5 mmol/L 时如患者症状轻微可以仅口服补钾，严重病例（血钾 <2.5 mmol/L 或症状明显）需静脉补钾，必要时可考虑微泵补钾（临床小白尽量不要尝试）。
身体缺乏钾元素所造成的后果也是比较严重的，除了服用降压药的人要积极为身体补充钾元素之外，如果你平时存在一些不良的行为习惯，容易导致营养元素流失过快，所以这类人同样也应该积极为身体补充所需的钾元素以及其他的营养元素。
高血压患者，怕缺钾？长期服用降压药的人，多吃5种高钾食物胡伯伯今年61岁，两年前因为一次体检被检查出了高血压，当时他的血压是155mmhg/98mmhg，由于没出现什么症状，所以胡伯伯一直抗拒治疗。医生和他的家属对他是苦口婆心的劝，告诉他高血压不控制，可能会导致脑出血、脑梗、心脏病。
这才让胡伯伯不情不愿的开始吃降压药，他当时的原话是：“真搞不懂你们，我都没什么不舒服，非要让我吃药干嘛”。
吃了两年多，胡伯伯的血压控制的很好，但是不知道为什么，最近这段时间胡伯伯总是觉得很累，而且血压的波动还比较厉害，胡伯伯的家属决定再带胡伯伯去医院做个检查，医生接诊后先给胡伯伯量了血压，160mmhg/100mmhg，医生问他：“今天没吃降压药吗”？
胡伯伯说：“吃了啊，每天都在吃，是不是没效果了”？
医生拿过两年前的检查单子，发现那时的医生给胡伯伯开的降压药是利尿降压药，反应过来的医生，详细问了胡伯伯几个问题，比如头晕不晕、累不累、想不想睡觉等等，胡伯伯一一回答，了解清楚后，医生就让胡伯伯去抽血化验。
果然不出医生所料，胡伯伯的电解质代谢出现了紊乱，他的钾离子浓度只有2.2mmol/L，属于低钾血症了，难怪一直出现不舒服。
胡伯伯和家属都非常惊讶，他们每天都吃的不错，怎么会出现钾离子缺乏的问题呢？
医生解释道：“吃的东西没问题，有问题的是你吃的药，你吃这个利尿降压药已经2年了，而且不怎么来医院体检，这种降压药本来就有排钾的作用，所以长期吃的话，会导致钾离子流失，钾离子不足会影响高血压的控制”。
真相大白后，医生给胡伯伯开了钾离子溶液，胡伯伯疲劳的症状终于一扫而空了，他问医生：“那我以后还要再吃降压药吗”？
医生说：“给你换一种吧，以后要记住补充钾离子”。
钾离子为何如此重要？
很多患者发现自己的高血压控制的不好，以为是药的问题，结果去医院一查，原来是血液中的钾离子浓度出现了问题。
钾离子是人类身体内必不可少的电解质、矿物质、微量元素，是一种非常重要的物质，它对人的作用体现在以下几个方面；
①，保证细胞的正常功能。钾离子是细胞内液中主要的阳离子，具有维持着细胞内外的电荷平衡的功能，这种平衡对于细胞发挥正常作用是至关重要的，一旦出现钾离子缺乏的问题，细胞的就有可能陷入宕机。
②，调节肌肉和神经的功能。钾离子在神经传导和肌肉收缩中发挥着关键的作用，它常参与细胞膜的电位调节，可以影响神经细胞的兴奋性和神经信号传递，同时也能对肌肉收缩和舒张起着调控作用。
③，保持酸碱平衡。钾离子与其他离子（如氢离子和氯离子）一起维持着体内的酸碱平衡，并且调节酸碱的程度，确保体液的pH值保持在适当的范围内，达到维持正常生理功能的目的。
④，能促进营养吸收。钾离子在植物、动物的营养吸收中起到重要作用，钾离子是植物生长和发育的关键元素，能促进植物的光合作用、水分调节和营养吸收。
在动物体内，钾离子是许多酶反应的辅助因子，可以帮助动物维持代谢功能，在人体中也在发挥同样的效果。
缺乏钾离子，会对高血压造成怎样的影响？
钾离子是非常重要的，而在高血压患者体内，钾离子的重要性只会提升、不会下降，一旦缺乏钾离子，高血压患者便会出现这些不良反应。
之一，难以控制好血压。钾在身体内可以维持正常的血压，一旦缺乏钾离子，就有可能导致血压升高。钾离子的功能是保持血管的弹性和血管壁的功能正常，当高血压患者出现缺钾的问题，血管收缩、舒张便会异常，血压调控出现障碍，血压波动幅度会变大。
第二，心血管疾病风险增加。高血压和缺钾，都能导致心血管疾病的发生风险增加，缺钾一般会导致心脏肌肉功能异常和心律不齐，此时高血压有给心脏造成了巨大的压力，两种情况结合会进一步导致冠心病的发生。
第三，肌肉功能异常。钾离子缺乏会对肌肉功能产生负面影响，肌肉包括心肌和骨骼肌，缺钾会引起心脏肌肉收缩力减弱，使心脏泵血功能受损，不利于血压控制。对于骨骼肌而言，缺钾可能导致肌肉疲劳、无力和抽筋等症状。
第四，代谢紊乱。钾是维持细胞内外液体平衡和酸碱平衡的重要离子之一，缺乏钾将导致电解质紊乱，如果酸碱平衡失调，便会对肾脏功能产生负面影响，并增加尿酸潴留等代谢问题，而肾脏和高血压关系也很大，肾不好了，高血压会变得严重，或肾病直接诱发高血压。
第五，影响药物发挥。高血压患者需要服用降压药物来控制血压，如果钾离子不足，会影响药物的降压疗效，某些降压药物会增加尿钾排泄，让血钾离子浓度进一步下降，这实际上削弱了药物的效果，使血压难以得到有效控制。
因此，钾离子对人体来说是不可获取的，对于高血压患者而言更是鱼和水的关系，缺乏了钾离子的控制，高血压患者的生活质量、寿命都将大打折扣。
长期服用排钾药物的高血压患者，生活中尽量多吃5种食物
有人问，既然有些降压药会排钾，导致钾离子浓度降低，那为何不直接抛弃这种药？
想法很美，但在临床上，有些高血压还真得吃排钾利尿降压药，血压才控制得好，所以还不能完全淘汰这类降压药。
那么，在吃这类降压药的时候，如何避免血钾过低？答案是可以通过饮食调整。
之一，可以多吃香蕉。香蕉是最常见的高钾食物之一，每100g香蕉中约有380-420mg钾离子，我们可以直接食用香蕉，也可以将其加入到早餐麦片、果汁或者沙拉中。
第二，菠菜。菠菜富含钾例子，每100g菠菜大概拥有311mg的钾例子，你可以将菠菜加入到沙拉、炒菜或者汤中。
第三，土豆。土豆也是富含钾离子的食物，每100克的土豆大约拥有钾离子素342毫克。
第四，红薯。红薯也富含钾离子，每100g的红薯大约含钾80～90mg，吃红薯的时候可以把它切成薄片，然后烤成薯片，也可以将其煮熟后作为副菜食用。
第五，鳕鱼。鳕鱼是一种富含钾和Omega-3脂肪酸的鱼类，每100克鳕鱼就含有钾离子约321mg。
补充钾离子非常简单，日常生活中就有很多含有丰富钾离子的食物，希望大家能正确补充钾离子，保证身体健康。
钾离子补充过头，会出现什么问题？
凡事过犹不及，如果不断的补充钾离子，就有可能导致高钾血症，钾离子浓度在血液中的含量超标一样会导致不良影响，症状如下，请大家避免。
会导致肌肉痉挛。
心律失常。
会乏力和虚弱。
会呼吸困难。
恶心呕吐。
综上所述，钾离子很重要，过高过低都不利于健康，希望大家控制钾离子的补充量。
高血压患者饮食应该怎么吃？高血压患者的饮食是非常关键的，正确的饮食习惯可以有助于缓解症状。下面将为大家详细介绍高血压患者应该怎样合理地饮食。
1.减少盐的摄入量 盐是高血压的罪魁祸首，高血压病人需要控制盐的摄入量。在日常饮食中，可以适当减少盐的使用量。尽量不吃咸淡菜和含盐强的食品，如鱼干、肉干等。
2.科学搭配食品 日常饮食的食品搭配也有一定的讲究，可以选择低脂、高钾、高纤维的食物为主。优选水果蔬菜，如苹果、香蕉、西红柿、胡萝卜等，全部都是低盐高纤维的蔬菜和水果，是高血压人群的十分理想的选择。其他高脂肪食物、高糖食物、高蛋白质食物都要少量食用，以减轻肾脏的负担。
3.选择低油低脂肪的食物 高血压患者需要注意饮食中的油脂摄入量，选择低油低脂的食物是非常重要的。在烹饪中可以选择清蒸、煮、焖等 *** ，避免过多的油炸和烤制。建议可以选择鳕鱼、海带、紫菜等富含海藻酸、钙质等成分的食物。
4.降低饮酒频率 高血压患者需要控制酒的摄入量，建议每周饮酒2次，每次饮酒不超过150毫升。可选择葡萄酒，作为适量饮酒的选择。
5.增加膳食纤维摄入量 膳食纤维是高血压患者不可少的一部分，可以降低血压、降低胆固醇、控制体重和预防便秘。建议多吃谷类、豆类、粗粮等富含膳食纤维的食物。
6.经常喝绿茶 绿茶中含有多种对心血管系统有益的成分，如多酚类、儿茶素等，能够缓解高血压症状，提升免疫力。不过，绿茶也不宜过量食用，一天饮用2-3杯绿茶即可。
高血压患者的饮食需要注意很多方面，但总的来说，适量、多种多样的饮食结构对高血压的治疗有很大的帮助。希望大家能够加强饮食管理，按照医生的指示和饮食方案调整饮食习惯，为身体带来更多的健康和福祉。
2023年更佳饮食排行榜出炉！照着清单这样吃，控血压、助减肥、防痴呆！来源：【健康时报】
健康时报
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饮食是健康的基础，不同的人群有着不同的饮食需求，不合理的饮食会增加多种疾病的发生和死亡风险，甚至减少寿命。那什么样的饮食才是健康饮食呢？
2023年更佳饮食排行榜出炉，看看你适合哪种？
近日，《美国新闻与世界报道》发布了2023年度更佳饮食榜单。该榜单是由营养、饮食心理、糖尿病和心脏病领域专家，评估近40种饮食模式后，针对不同人群给出的饮食参考。①
健康时报 寇晓雯 摄
2023年度更佳饮食榜单前3名是：
地中海饮食仍位居榜首，
得舒饮食以及弹性素食并列第2名，
整体更佳饮食排名第3的仍是健脑饮食。
1. 地中海饮食——降低疾病和死亡风险
地中海饮食之所以健康，是因为这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料顿顿要有；鱼类和海鲜每周至少吃2次；适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；远离红肉和糖类；如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒，当然不饮酒是更好的。同时，保持身体活跃，增加运动，也是地中海饮食不可或缺的部分。
2. 得舒饮食——用于抗高血压的作用
得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸的丰富。
武汉大学公共卫生学院博士研究生导师谭晓东教授2023年1月在接受长江日报采访时介绍，多项研究显示，遵循地中海饮食可能会带来诸多健康益处，包括减轻体重，促进心脏、血管和大脑等健康，预防癌症、糖尿病等慢性疾病，以及延长寿命等。②
3. 弹性素食——营养更加均衡健康
弹性素食与纯素食不同，弹性素食注重素食食谱中营养的均衡，因此也更健康，尤其适合热爱素食的人群，倡导五类食物的均衡摄入，包括“新肉类”，即豆腐、豌豆、坚果、鸡蛋；蔬菜和水果；全谷物主食；乳制品；糖和香料。
4. 健脑饮食——提高记忆力、预防痴呆症
健脑饮食结合了得舒饮食（DASH 饮食）和地中海饮食，鼓励多吃9种食物，限制6种食物。具体来看，鼓励多吃的9种食物包括：绿色多叶蔬菜、其他蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类、禽肉。
限制6种食物包括：酒，更好是不饮酒；红肉，每周不超过3份；甜品，每周食用甜点不超过4次；黄油和人造黄油，每天不超过1汤匙；奶酪，不超过每周1次；油炸食品，更好每周不超过1次。
谭晓东教授认为，虽然不同的饮食模式，都对能吃和不能吃的食物给出了推荐，但在选择适合自己的饮食模式时，我们还需要多考虑一些因素。首先要考虑的是，食谱中的食物是否可以接受？其次，饮食计划也要配合日常运动。要评估运动消耗的热量和饮食摄入的热量是否平衡。一般来说，摄入的热量略少于每天消耗的热量是减重的理想状态。②
更佳饮食仍是地中海饮食，重点要记牢！
地中海饮食连续6年蝉联整体更佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列之一。
地中海饮食的重点：
地中海饮食总的来说有以下特点：高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。
1.每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；
2.每周至少吃2次鱼和海鲜；
3.禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点；
4.红肉和甜食只能偶尔吃；
5.基本不喝酒，如果要喝酒，只选择葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。
“改良版”的地中海饮食更适合国人
有的人可能会问，照搬国外的饮食方式，中国人是否适合？
同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出，地中海饮食是非常好的膳食模式，对于国人来说，可以试试“改良版”。③
五谷杂粮：如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。
肉类：我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。
海鲜类：内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次。
奶类及其制品：要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其他奶制品，如酸奶、干酪等。
蔬菜水果：培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，水果200～350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。
食用油：可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等（不过也需控制每天食用量），少用不用猪油、牛油等动物油。
葡萄酒：不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。
食用盐：每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。
最后，需要提醒大家的是，并不存在完全完美的饮食模式，每个个体都存在差异性，因此在选择饮食模式时不可照搬照抄，要根据自身情况进行调节。配合运动，效果更好～
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本文综合自：
①Best Diets 2023. Retrieved Jan 3, 2023, from https://health.usnews.com/best-diet
②2023-01-05长江日报《2023年更佳饮食排行榜出炉！排第1的仍是地中海饮食》
③2020-06-12 健康时报 《给地中海饮食做个改良》
编辑：鲁 洋
审稿：杨小明
本文来自【健康时报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
ID：jrtt
专家：三餐这样吃，帮你改善高血压！《成人高血压食养指南（2023版）》
该指南旨在发挥
现代营养学和传统食养的中西医优势
将食药物质、新食品原料
融入合理膳食中
指南提供营养健康建议
圈友们可以参考指南推荐内容
结合自身情况
合理搭配日常膳食
养成良好饮食习惯
也可以参考相关指南进行指导
辅助预防和改善慢性病
小圈根据指南内容
甄选对百姓息息相关的内容
为大家进行科普、解读
让百姓从指南中获得
生活中可以应用的知识
“指南”中说到
膳食干预是国内外公认的
高血压防治措施
对血压改善极为重要
以“辨证施膳”为核心
的中医食养
是在中医辨证施治理论基础上的
非药物调养 ***
那么
“辨证施膳”究竟是什么意思？
我们又该如何进行膳食干预呢？
赶快跟着小圈看看吧～
于国泳
北京中医药大学东直门医院
国际部主任
专家解读
“辨证施膳”强调的是，根据体质、病因、证候给予不同食养方案，在调和气血、平衡人体营养、辅助预防疾病上效果显著。针对不同体质高血压患者，选取不同特性的食物或食药物质食用，可改善患者血压水平。
推荐食谱
早餐：
小米糕（面粉25克，小米面25克）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
炝拌生菜（生菜100克）
低脂牛奶（200毫升）
茶饮：
三宝茶（菊花6克、 罗汉果6克、普洱茶6克）
中餐：
馒头（面粉70克）
玉米炖猪排（玉米100克，猪排骨50克）
西兰花炒胡萝卜（西兰花150克，胡萝卜60克）
凉拌菠菜（菠菜150克）
加餐：
香蕉（100克）
晚餐：
二米饭（粳米40克，小米30克）
芹菜炒肉丝（芹菜150克，猪瘦肉25克）
韭菜炒春笋（春笋100克，韭菜60克）
油、盐：
全天总用量：植物油20克、盐4克
成人高血压患者注意这5件事
1、减钠增钾，饮食清淡
每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。
2、合理膳食，科学食养
饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。
3、吃动平衡，健康体重
推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18. 5～23. 9㎏/㎡(65岁以上老年人可适当增加)；男性腰围<85cm，女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。
4、戒烟戒酒，心理平衡
不吸烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。
不要饮酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒会显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。
减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
5、监测血压，自我管理
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。
成人高血压患者如何选择食物？
1、谷类和薯类
推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200克～300克（其中包含全谷物和杂豆类50克～150克），薯类（红薯、山药等）50克～100克；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。
2、动物性食物
选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120克～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
3、大豆及其制品
每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15克～25克，相当于豆浆 220克～360克或者南豆腐84克～140克，其他豆制品按蛋白质含量折算。少吃豆豉、豆辦酱、腐乳等。
4、蔬菜和水果
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，更好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200克～350克，至少1种，更好2种以上。
5、坚果
推食用原味坚果，每周50克～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
6、油脂
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25克～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
7、酒
不宜饮酒，饮酒者要戒酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。
8、水
不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平的成年人每天喝水1500毫升～1700毫升。
9、调味品
减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等），每日钠摄入量不超过2000毫克 (相当于食盐5g)。
10、其他
少食用或不食用特别辛辣和 *** 性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
推荐食谱
早餐：小米糕、煮鸡蛋、炝拌生菜、低脂牛奶；
茶饮：三宝茶；
中餐：馒头、玉米炖猪排、西兰花炒胡萝卜、凉拌菠菜；
加餐：香蕉；
晚餐：二米饭、芹菜炒肉丝、韭菜炒春笋；
油、盐：全天总用量：植物油20克、盐4克。
来源： CCTV生活圈
听一句劝：高血压不想脑出血，更好别碰4种食物，再馋也要忍住如今，高血压患者越来越多，但许多高血压患者并不真正了解高血压和注意什么，而且生活中不乏由于自己的疏忽而导致高血压对自己造成了许多伤害。
高血压是一种慢性病，在全世界范围内的发病率都很高。但其实它本身并不可怕，却会带来许多并发症，而这些并发症却可能会致残甚至危及我们生命健康，包括脑出血等。而脑出血通常是突然发生的，发病后特别容易导致肢体残疾，甚至危及生命。
有调查研究显示，中国约32%的人都患有高血压，高血压已成为导致残疾和疾病死亡的主要原因。越来越多的高血压患者正在经历突发性脑出血。这些高血压患者出现脑出血的主要原因，或许可能是因为他们并不忌口。
很多疾病都是由于饮食不注意引起的，所以要想解决问题，就必须从根源入手，注意从饮食方面预防高血压。不得不说，随着时代的发展，人们的饮食方式越来越新颖。不同的食物导致了各种各样的美食，但这些诱人的美食背后仍然存在一定的危险。虽然看似美味的食物会给我们的身体带来潜在的危害，但如果我们想保持健康，我们也应该注意这些饮食问题。
提醒：对于高血压患者来说，这4种食物更好别碰，及时了解
1、 腌制食品
有些人患有高血压，这实际上与日常不正确的饮食习惯有关。很多人没有选择合适的食物来提供身体所需的营养，而是随意进食，这就会对我们的身体健康造成影响，并对大脑血管造成严重损伤。
很多人为了“下饭”很多时候都会搭配腌制食品，而经常食用腌制食品，对我们的健康来说是十分有害的，这是因为在食物腌制过程中会产生对人体有害的亚硝酸盐。当然，使用各种重口味的调味料后，腌制食品也不再清淡，其中钠盐含量相对丰富，这会会增加身体排泄钠离子的负担，使血压更容易发生变化。
2、 辛辣 *** 性食物
高血压患者应该尽量吃清淡的食物，而不是辛辣的食物。之所以这么说，主要是因为辛辣食物进入人体，其中的辣椒素随着血液流动在血管之间循环。受到辣椒素的 *** 后，血管就会扩张，从而增加交感神经的兴奋性，加快心率。
而且吃了特别辣的食物后，脸上或身上有灼烧感，头部出汗等现象，都是辛辣食物过度 *** 的表现。如果血管经常受到辣椒素的 *** ，导致交感神经过度 *** ，心率反复快速升高，就会导致全身血压反复升高。血压的过度波动会导致血管的慢性损伤，增加破裂和出血的风险。因此，高血压患者更好少吃或避免辣椒等辛辣食物，以免影响血压的稳定。
3、 高脂肪食物
高血压患者在生活中也应该少吃高脂肪的食物，这是因为大量的饱和脂肪酸容易堵塞血管壁，就会对我们的身体健康造成一定的影响，导致很多疾病的发生，比如说：心血管疾病、高血压、糖尿病、动脉粥样硬化等多种疾病。因此，想要避免高血压的发生，就需要我们在日常生活中健康饮食，少吃油腻食物。
4、 高糖食品
成年人和儿童都对糖没有抵抗力，但糖带来的危害远远超出我们的想象。常见的糖包括我们经常吃的白砂糖、红糖和冰糖。近年来，随着生活水平的提高，最明显的是糖尿病患者的数量在增加。而糖尿病可以说是当今世界上最困难的疾病问题之一，很难解决。这种疾病出现的主要原因是血糖的升高，而血糖也与高血压有一定的关系。
人们常说“三高”，其中高血糖和高血压是分不开的。这是因为如果血糖升高，我们的身体就会分泌激素来帮助我们控制血糖，而这时会释放胰岛素并 *** 血管收缩，进而 *** 血压升高。一般来说，身体内的机制都是相互作用的，所以降低血压需要降低血糖。将血糖维持在正常水平使其不会导致激素分泌异常，这样自然也不会导致血压升高。因此，要从根本上解决问题，就必须少吃高糖食品，并将血糖控制在正常水平。
总之，高血压不是一件小事。短时间内不能控制血压就可能会导致脑出血的发生。因此，在日常生活中，如果想保持体健康和血压正常，就必须培养良好的生活习惯，而不仅仅是满足自己的食欲。
高血压病人，晚上要做到“1少吃5多吃”，有助于血压平稳高血压是很普遍且影响广泛的慢性疾病，在确诊高血压后引起重视，除了积极用药治疗，还应该保持好的习惯，其中饮食正确调节能为病情稳定提供帮助，哪些食物能吃，哪些食物要忌口清楚了解，否则就算有治疗，但持续饮食错误，依然会让病情失控。
高血压人群哪种类型的食物要远离呢？
已经有高血压在发展，更好少吃高盐食物。高盐食物特点是添加的食盐量多，无论是腌制过程中加入大量食盐，还是烹饪时调味料使用不恰当，都会让食物变得重口味。
长时间大量吃高盐食物隐患是提供太多钠离子，会增加代谢压力，除了肾脏负担重，还会间接影响血压变化。而夜间活动量少，代谢速度慢，尽量这类食物远离。
哪些食物可以适当吃？
1、芹菜
想要调节血压，部分类型食物能提供帮助，其中推荐的是芹菜。
芹菜营养价值高，可以提供丰富膳食纤维增加饱腹感，减少其他高热量食物获取，控制体重的同时辅助调节血压，能补充丰富的钾元素，维生素，其他微量元素等，促进钠离子排泄，同时养护血管。
2、燕麦
建议在晚餐吃燕麦，燕麦特点是纤维素含量多，不用吃很多就能提高肠道蠕动能力，同时增加饱腹感。
有的人只吃那些精细类食物，可能要吃很多才会感觉吃饱，无形中获取的能量多，会加速肥胖到来，影响血压变化。而能选择燕麦作为晚餐，对减肥有帮助，原本有高血压在发展，不容易影响病情。
3、鱼肉
晚餐可以适当吃鱼肉，鱼肉细嫩，吃起来鲜美，能获取人体需要的蛋白质，维持生命活动之外提高免疫能力。
另外，鱼肉的特点是脂肪，胆固醇含量少，不容易发胖，影响血管功能，还同时获取人体需要的不饱和脂肪酸，这种物质可以辅助调节血清胆固醇，甘油三酯水平，从而降低血脂。原本有高血压在发展，只有血脂同时稳定，疾病影响才能减轻。
4、西兰花
可以在晚餐吃西兰花，搭配其他食物提供营养。西兰花是吃绿色蔬菜代表，除了获取丰富维生素，还能提供重要矿物质，微量元素，有增强免疫能力，提高抗癌能力的作用。
加上绿色蔬菜含有的钾元素，维生素丰富，可以促进心血管健康的同时加速钠离子排泄，还同时养护着肝脏。
5、海带
在调节血压时可以晚餐吃海带，海带作为海产品的一种，同样有丰富营养可以提供，除了获取足够多糖、矿物质、微量元素，还同时补充碘元素，钾元素。
碘元素获取量充足可以辅助调节内分泌，促进甲状腺健康，而钾元素能帮助排泄钠离子。
传统医学治高血压优势突出，辨证食疗，收藏好这几个食疗方！有关数据调查显示，我国高血压患者数量占总人口的四分之一，这部人需要通过药物、改变生活习惯等方式进行治疗。
（ *** 配图）
而众多医学实践表明，我国传统医学在高血压治疗、康复方面的优势非常突出，辨证用药和食疗都能够有效控制血压，大大减轻高血压对靶向器官造成的损伤。
但食物和药物一样具有四气五味，食疗也要对应人体的寒热虚实，如用之不当不仅会食之无效，甚至还会有相反的作用。
所以，高血压的食疗也应辨证。
阴虚阳亢证
主要症状为头部胀痛、烦躁易怒、腰膝酸痛无力。
次要症状为面红耳赤、五心烦热、口干口渴，夜晚容易做噩梦；舌红少苔，脉细数或弦细。
阴虚阳亢证型的高血压患者平时要注意膳食平衡，多吃一些苦瓜、黄瓜、山楂等能够补充阳气的食物。
推荐食疗方：
1.葛根粥。将葛根、粳米、花生米等加入适量水，煮沸之后用小火慢煮1小时即可食用；
2.菊花粥。去蒂菊花蒸好后晒干，磨成粉末备用；锅中加入适量粳米和水，煮至成半熟后加入菊花粉末，熬制成粥食用。
（ *** 配图）
气血两虚证
主要症状为头晕、全身无力。
次要症状为头部隐约疼痛，夜间睡觉时全身出冷汗，心跳加速，长期失眠；舌淡苔薄，脉细。
气血亏虚型高血压患者可以适量多吃具有气血双补作用的家禽肉及鱼类等富含优质蛋白质且含脂肪较低的动物性食物，同时饮食需清淡少盐，少吃甜食。
推荐食疗方：
1.当归炖猪蹄。把猪蹄洗干净，冷水下锅焯水之后洗净表面的浮沫；在锅中加入清水、料酒、当归以及其他调味料，放入猪蹄，炖至软烂即可食用。
2.归芪蒸鸡。将鸡腌制半小时之后，把装有适量黄芪、当归的药袋装入到鸡腹中，加入葱、姜、盐、料酒、胡椒粉、清水等，隔水蒸1小时左右即可食用。
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痰淤互结证
主要症状为头痛、头重。
次要症状为胸痛心悸、纳呆恶心、身体有明显的疲倦感，舌腻脉滑。
痰淤互结证型的高血压患者平时要多吃山楂、海带、洋葱、玉米、木耳、大蒜、冬瓜、白萝卜、紫菜等能化痰祛淤的食物。
推荐食疗方：
1.马兰头拌海带。将海带切成丝之后放入温水中浸泡12小时以上，之后洗净放入开水中煮10分钟左右；洗干净的马兰头冷水下锅，煮至颜色呈青色，取出切丝；在马兰头、海带丝中根据个人口味加入味精、麻油等佐料，拌匀即可。
2.绿豆海带粥。适量的绿豆、海带洗干净，和大米一起熬制成粥。
肾精不足证
主要症状为心情烦躁，夜不能寐，耳鸣，腰酸。
次要症状为夜间难以入睡，容易口干舌燥，舌淡黯。
这一类型的高血压患者可适量多吃芝麻、海参、枸杞子、核桃仁、银耳等补肾润燥、通利血脉的食物。
推荐食疗方：
1.菊花茶。适量白菊花、枸杞子、绿茶，开水冲泡饮服。
2.黑芝麻茶。适量绿茶、黑芝麻，开水冲泡饮服。
（ *** 配图）
肾阳亏虚证
主要症状为更害怕低气温和寒冷环境，受到冷风吹时有恶心、呕吐的感觉，且长期腰部酸痛、膝盖软弱无力。
次要症状为头痛、手脚发凉、夜尿多、气候寒冷时加重、舌淡、脉沉细。
肾阳亏虚证型的高血压患者在饮食上应该多吃一些温热的食物，如羊肉、韭菜等，还可以选择一些黑色的食物，如黑豆、黑木耳、黑芝麻等，以补肾扶阳。
推荐食疗方：
1.复元汤。适量羊脊骨、瘦羊肉、核桃仁、淮山药，加入料酒、生姜、胡椒等共煮成汤即可食用。
2.胡桃蜜茶。适量蜂蜜、茶、捣碎的胡桃仁，放入到茶杯中，开水冲泡饮用。
作者丨广州慈惠医院 孙照琨
来源丨《家庭医药》2023年2月第4期
编辑丨李家华
校对丨郑柯
二审丨张越
终审丨刘慧英 张如贤
